WWW.VICAIGOREVNAFIT.

COM

VICA IGOREVNA FIT

introductie
Wil je aan je fitness journey beginnen, maar heb je geen idee hoe je
moet trainen? Dan is deze 4 weken guide wellicht iets voor jou! Deze
guide is in het leven geroepen om jou te voorzien van de juiste
handvatten om vooralsnog je gymprogressie te bevorderen, ook
vanuit het gemak van je huiskamer. Laat de huidige stand van zaken
in de wereld niet je fitnessdoelen uit het veld slaan. Zoals een wijs
mens ooit zei: "Het leven kan je een cactus geven, maar dat
betekent niet dat je erop moet gaan zitten". De tijden zijn zwaar,
maar juist nu is het essentieel om gezond bezig te blijven! Wees lief
voor je lichaam en goed voor je geest door jezelf te voorzien van
een goede workout!

xx Victoria

Contactgegevens
vicaigorevnafit@gmail.com

www.vicaigorevnafit.com

vicaigorevna

@fitwithvic
BELANGRIJKE TERMEN
AMRAP - As many reps as possible betekent dat je een
oefening net zo vaak uitoefent totdat je niet meer kan.
BB - Bootyband
DB - Dumbbell
BW - Bodyweight
Concentrische contracties - Een concentrische spierbeweging
verkort de spier tijdens het maken van de beweging.
Excentrische contracties - Een excentrische spierbeweging
verlengt juist de spier.
Hypertrofie - Als het gaat om hoe spieren toenemen, spreken
we van hypertrofie. Hypertrofie houdt kort gezegd in dat
weefsel en organen in omvang toenemen door het het volume
van de afzonderlijke cellen te vergroten. Simpel gezegd
betekent dit dat als je hebt getraind, je lichaam in de
herstelperiode aan de slag gaat met herstellen van de schade en
als er voldoende herstel is, de gerepareerde vezels groter
worden en sterker - of wel je spieren gaan groeien!
Progressive overload - Simpel gezegd betekent dit dat je steeds
een stukje harder traint. Dit kan betekenen dat je zwaarder gaat
tillen of meer herhalingen uitvoert gedurende de tijd verstrijkt.
Reps & Sets - Reps zijn de aantal keren dat je een oefening
uitvoert en met sets duidt je aan hoe vaak je de oefening
herhaalt. Dus als er bijvoorbeeld staat: Hip Thrusts (4x20), dan
spreek je van 4 sets van 20 reps.
 MATERIAAL-
AANBEVELINGEN
VOOR TIJDENS DE HOME WORKOUTS.

De SHEBANDS resistance bands zijn

hier te bestellen:
- light resistance
- heavy resistance

Verder raad ik het aan om een poef

aan te schaffen, omdat dit handig is bij veel
thuisoefeningen. Ik heb zelf deze poef van de
Xenos. Als deze uitverkocht is ten tijde van
het raadplegen van deze gids, probeer dan
elders een soortgelijke poef te scoren!
voeding.
Fitness en voeding gaan hand in hand met elkaar samen. Als je
voeding niet op orde is, zal je geen progressie boeken. Om die
reden wordt in dit hoofdstuk kort stilgestaan bij het aspect
voeding (voor gedetailleerde informatie omtrent voeding raad
ik je aan om mijn binnenkort verkrijgbare e-book Wine, Dine
& Look Fine aan te schaffen). Het belangrijkste dat je moet
weten voor nu in ieder geval is dat om spiermassa te
bevorderen je voldoende eiwitten moet binnenkrijgen. Als je
doet aan krachttraining, dien je 1.8 gram eiwitten per
kilogram te eten. Dus als je bijvoorbeeld 60kilo weegt, dien je
60x1.8= 108 gram.

3
the plan.
Nu je een beter idee hebt van de basisprincipes van trainen, is het
tijd om naar de trainingsprogramma's inhoudelijk te kijken!

Warming-up
De bedoeling van een warming up is om je lichaamstemperatuur
omhoog te werken, daarom heet natuurlijk ook een warming up.
Een warming up hoeft niet lang te duren en moet ook zeker niet
te intensief zijn, omdat je de kracht moet hebben om aan je
krachttraining te beginnen. Door middel van 5-10 minuten cardio
op lage intensiteit te doen, ben je al zoet.

Dynamic stretching
Na de cardio, is het de bedoeling om de volgende oefeningen uit
te voeren als een stretch routine:
Leg Swing (10x)
Knee Holds (10x)
Forward arm circles (10x)
Backward arm circles (10x)
Plank (30 secondes)
Side plank (15 secondes per kant)

Tempo
Tenzij het staat aangegeven dat de oefening op hoog volume
uitgevoerd dient te worden, is het vooral de bedoeling dat je de
focust op langzaam te tillen om het meeste uit iedere rep te halen.

3
stappendoel
Naast je wekelijkse workouts wil ik dat je een stappendoel voor
jezelf zet van 8-10k. Wandelen heeft enorm veel fysieke en
mentale voordelen en is vergt geen intensieve inspanning. Zet je
favoriete podcast en let's go! In mijn Facebook-groep doen we
hiernaast stappen challenges om elkaar te motiveren!

terminologie
AMRAP - As many reps as possible betekent dat je een oefening
net zo vaak uitvoert totdat je niet meer kan.
BB - Bootyband
DB - Dumbbell
BW - Bodyweight
Reps & Sets - Reps zijn de aantal keren dat je een oefening
uitvoert en met sets duid je aan hoe vaak je de oefening herhaalt.
Dus als er bijvoorbeeld staat: hip thrusts (4x20), dan spreek je van
4 sets van 20 reps.
Rest time - hoe veel rust er tussen de oefening zit.

3
Notion App
De 4-weken guide is gemaakt met het programma Notion en kan
worden gedownload middels de volgende link:

https://www.notion.so/Workout-Plan-
ab0c943e130041f79bada0c6d490e56d

Je kan Notion ook gratis downloaden in de appstore. Dit is sterk

aan te raden, gezien je daardoor ook altijd de workouts op je
telefoon kan bekijken!

Voor vragen gelieve e-mailen naar vicaigorevnafit@gmail.com