Deze tabel is opgesteld als aanbeveling voor gezonde volwassenen.

Heb je twijfels of de oefeningen bij jouw situatie passen of

heb je een relevante ziekte, raadpleeg dan eerst je huisarts. Oefentabel - Niveau 1

MAANDAG Warming-up + armen + strekken (30 min)

Warming-up + benen + strekken (30 min)

DINSDAG
of lopen / traplopen

Warming-up + cardio + buikspieren + strekken

WOENSDAG (50 min)

Warming-up + armen + strekken (30 min)

DONDERDAG
of lopen / traplopen

VRIJDAG Warming-up + benen + strekken (30 min)

ZATERDAG EN ZONDAG Actief leven + buitenactiviteiten (20 min)

Vermijd de auto en de lift,

IEDERE DAG maak er een gewoonte van.

Hoe moeten de activiteiten worden uitgevoerd?

Warming-up

Cardio 20-30 min

Strekken

1 serie
Benen 5 herhalingen

1 serie
Armen 5 herhalingen

1 serie
Buikspieren 10 herhalingen
 Hieronder vind je een gedetailleerde uitleg van elk van de
oefeningen die je tijdens het programma kan tegenkomen. Uitleg van de oefeningen

1. Warming-Up

Wij adviseren 10-15 minuten voor de warming-up. Sla deze niet over.

2. Krachttraining
Armen

Je kan halters of (plastic) waterflessen nemen, afhankelijk van het gewicht dat je kan tillen. Of elastieken gebruiken
(er zijn verschillende sterktes), die je met je voeten vasthoudt en oprekt tot de positie van de tekeningen.
Deze serie oefeningen versterkt de biceps, triceps en delta’s.
1. Triceps rekken: Staand houd je de halter (of het elastiek) achter je hoofd, waarbij je met je elleboog een
hoek van 90 graden maakt. Til de halter op tot je arm recht boven je hoofd is en laat hem langzaam weer
zakken. Til je schouder hierbij niet op. Wissel tussen de series van arm.
2. Biceps zittend: Ga op een bankje of stoel zitten, houd een halter (als je je armen los van elkaar traint) of een
barbell (voor beide armen samen) vast met de handpalmen naar boven. Til de halters of barbell op tot je
onderarmen parallel zijn met de vloer en laat ze langzaam weer zakken.
3. Zijwaarts heffen: Staand houd je de halters met elke hand voor je heupen, de handpalmen naar de heupen
gericht. Til de halters zijwaarts op tot ze parallel met de vloer zijn en laat ze vervolgens langzaam weer zakken.

Buikspieren

1. Crunches: Ga op je rug liggen, buig je knieën met je voetzolen op de vloer, handen achter het hoofd.
Doe crunches door je buik en onderrug aan te spannen en omhoog te komen. Laat je telkens langzaam
terugzakken.
2. Beenheffen: Ga op je rug liggen en houd je onderrug in contact met de vloer. Je benen moeten horizontaal
zijn. Til zo ver als je kan je benen op. Houd je buikspieren hierbij gespannen en de rug recht. Zodra de benen
helemaal verticaal gestrekt zijn, laat je ze weer langzaam zakken.
3. Fietsen: Ga op je rug liggen met je onderrug in contact met de vloer. Je kan je hoofd op de grond laten
steunen of omhoog houden. Buig je knieën om en om naar je buik toe, alsof je aan het fietsen bent.
 Hieronder vind je een gedetailleerde uitleg van elk van de
oefeningen die je tijdens het programma kan tegenkomen. Uitleg van de oefeningen

Benen

Deze serie oefeningen versterkt de quadriceps, hamstrings en bilspieren.

De intensiteit van de oefeningen kan worden verhoogd met halters en elastische banden.
1. Hurkzitten: Zet je benen op schouderbreedte uit elkaar. Laat je zakken tot je heupen op gelijke hoogte zijn
met je knieën en je rug recht is. Stel je hierbij voor dat je een stoel achter je hebt staan waar je op wil gaan
zitten. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.
2. Zijwaartse planks met beenbewegingen. Strek je uit op je rechterzij met je elleboog en de zijkant van je voet
op de grond. Houd je heupen in de lucht en vorm een rechte lijn van de enkels naar de schouders. Span je
buikspieren aan. Til je bovenste knie op zonder deze te buigen, terwijl je je romp aanspant. Als de serie af is,
wissel je van kant.
3. Planks met zijwaarts heffen: Strek je uit op je rechterzij met je elleboog en de zijkant van je voet op de grond.
Houd je linkerbeen recht op de vloer en til met aangespannen buikspieren je rechterbeen op. Houd het recht
tot een hoek van 45 graden (V-vorm) is bereikt ten opzichte van de vloer.

3. Cardio

Op cardio-oefendagen kan je zwemmen, fietsen, joggen, aerobic/gymnastieken, dansen, tennissen, padel tennis
spelen... afhankelijk van je persoonlijke smaak en behoeften. Begin rustig en verhoog beetje bij beetje duur en
intensiteit van de cardio. Bij de voor jou geschikte intensiteit kan je tijdens het trainen nog een gesprek voeren.
Je kan de intensiteit ook bepalen met de hartslagfrequentie (Hf).

Berekening van de intensiteit op basis van de maximale Hf:

Maximum Hf = 220 - Leeftijd
Praktisch voorbeeld: voor een persoon van 40 jaar is de maximale Hf = 220-40 = 180 slagen per minuut (bpm). 100% van de maximale Hf is dus
180 bpm en 50% is dan 90 bpm. Dus: als je op 70% van de maximale Hf wil trainen, vermenigvuldig je de maximale Hf met 0,7.
Volgens dit voorbeeld komt trainen op 70% (180 x 0,7= 126 bpm) overeen met 126 bpm.

De in dit trainingsplan voorgestelde activiteiten kan je het beste op de volgende intensiteit uitvoeren:
• Lichte intensiteit: 60-70%. Dit is de zone voor basis fitness, sterk aanbevolen voor mensen die nieuw zijn in de
sport en willen beginnen met het opbouwen van conditie.
• Matige intensiteit: 70-80%. Hiermee kan je al, met intervallen, je prestaties gaan verbeteren.

4. Strekken

Strekken helpt de spieren op te rekken en aan te spannen, je houding te verbeteren, je flexibiliteit te vergroten,
je gewrichten beter te laten bewegen, blessures te voorkomen en de bloedsomloop te stimuleren.
Wij raden aan 10-15 minuten te strekken aan het einde van de trainingssessie. Houd elk van de in de plaatjes
voorgestelde houdingen 5-10 seconden vast zonder heen en weer te veren. Het rekken kan wat ongemakkelijk
voelen, maar mag geen pijn doen.