Push up/pompen 10 x

Uitvoering
1.Ga met je handen op de bank staan en voeten op de grond,
met je gezicht richting de grond.
2.Adem in en buig je armen tot je borstkas bijna de grond raakt.
3.Druk hierna weer uit en strek je armen.
4.Adem aan het einde van de beweging uit.

Aandachtspunten
• Zorg dat de heupen gestrekt blijven.
• Blijf naar de grond kijken.
• Span je buikspieren aan door je navel in te trekken.

Makkelijker versie
• Steunen op de knieën en de handen.
Sit Ups/buikspieroefening 10 x
Uitvoering

1. Ga op je rug liggen met je benen gebogen en met je gehaakt

onder het sportraam. Kruis je armen en leg je armen op je
schouders (de linkerarm op de rechterschouder en de
rechterarm op de linkerschouder).
2. Kom langzaam omhoog zodat eerst je schouders van de grond
komen en dan de wervelkolom.
3. Rol je op tot je voelt dat je lendenwervels los raken van de
grond. Houd deze positie twee seconden vast door je
buikspieren maximaal aan te spannen. Ga dan langzaam terug
naar je beginpositie en begin opnieuw, steeds zonder te veren
met je lichaam

Aandachtspunten
• Adem uit zodra je de buikspieren aanspant, door je longen
leeg te maken kun je de buikspieren meer samentrekken.
• Het doel is om de buikspieren bij elke herhaling zo intensief
mogelijk aan te spannen.
Makkelijkere versie
• armen uitgestrekt naast het lichaam.
10 x Omhoog Klimmen:
Uitvoering

1. Sta voor het sportraam met gezicht naar de muur.

2. Plaats linkerhand ter hoogte van het hoofd.
3. Plaats rechtervoet op de eerste sport.
4. Klim met de handen en voeten tot de bovenste sport van het
sportraam en klim terug naar beneden.

Aandachtspunten

• Bij het klimmen is het belangrijk goed te duwen met de benen.

• Gekruiste coördinatie, linkervoet rechterhand, rechtervoet
linkerhand .
20 x Tenen duwen:

Uitvoering
1.Ga met een halter stang in de nek op een lichte verhoging
staan zodat de hielen vrij zijn van de grond.
2.Strek de voeten (ga op je tenen staan), hou hierbij de knieën
gestrekt.
3.Laat je hielen hierna weer zakken in de startpositie.

Aandachtspunten
• zorg ervoor dat je de hele bewegingsuitslag wordt benut.
• maak geen beweging met je knieën.
10 x Voorwaarts op en af de bank springen

10 x Voorwaartse sprong op en over de bank:

Uitvoering

1. Ga loodrecht op de lengte van de bank staan

2. Spring met beide voeten op de bank
3. Spring met beide voeten van de bank
4. Draai 180°zodat je terug naar de bank kijkt
5. Herhaal alles 10 x
10 tellen Plankhouding

Uitvoering

1. Steunen op Voorarmen en voeten

2. lichaam vormt 1 lijn

Aandachtspunten

• Vooruit kijken
• Alle spieren opspannen

Makkelijkere versie

• Benen spreiden of op de kniën steunen.

 Of

Of

10 tellen omgkeerde plank:

Uitvoering

1. Zitten op de grond. Benen gestrekt en boven lichaam rechtop

2. Plaats de handen achterwaarts op schouderbreedte
3. Strek de armen en duw de heupen van de grond

Aandachtspunten

• Steun op handen en hielen

• lichaam is 1lijn.

Makkelijkere versie

A) Steun op de onderarmen ( elleboog) en hielen

B) Plooi de bovenarm 90° en steun op de bovenarm en hielen
Buiklig trekken over de lengte van de bank:
Uitvoering

1. Ga op de bank op je buik liggen.

2. Neem met beide handen de bank vast.
3. Trek jouwzelf vooruitgang
4. Doe dit over ganse de lengte van de bank

Makkelijkere versie

• Steun met de voeten op de grond en duw ook vanuit de voeten

Wendsprongen over de lengte van de bank:
Uitvoering

1. Ga links of rechts van de bank staan

2. Plaats hand plat op de bank
3. Hurk door de benen
4. Steun op de bank met de handen
5. Spring met gebogen benen over de bank
6. Verplaats handen en herhaal

Aandachtspunten

• Steunen op de handen
• Bekken hoog brengen
• Knieën naar het lichaam brengen

Makkelijker of Moeilijker

• Met tussen sprong waarbij voeten even rusten op de bank =

makkelijk
• benen gestrekt en bekken boven schouders brengen =
moeilijker
Tussensteunsprongen over lengte van de bank:

Uitvoering

1. Ga tussen 2 banken staan.

2. Plaats uw handen op banken.
3. Hurk door de benen.
4. Duw met de handen op de bank.
5. Spring vooruit met de knieën opgetrokken.
6. Verplaats de handen voorwaarts.
7. Herhaal tot op einde van de banken.

Aandachtspunten

• Steunen met platte handen.

• Knieën optrekken.