Warming-up

Hieronder tref je losmakende, dynamische oefeningen voor de warming-up aan. Alle oefeningen kun je 10 keer herhalen. Voer de oefeningen indien mogelijk zowel links
als rechts uit gedurende 15 tot 30 seconden. Forceer niets; bij spierpijn gewoon voorzichtiger en rustiger beginnen. Doe na de warming-up vijf tot tien minuten
rekoefeningen.
Hier volgen
rekoefeningen voor het bovenlichaam en
rekoefeningen voor het onderlichaam.

1. Dribbelen
 Rustige looppas.
 Kleine passen.
 Voeten goed afwikkelen.
 Armen ontspannen meebewegen

2. Armen zwaaien
 Rustige looppas.
 Armen ontspannen zwaaien.
 Zowel voor- als achteruit zwaaien


 3. Huppelen
 Ontspannen huppelen.
 Voeten goed afwikkelen.
 Armen ontspannen meebewegen.

4. Heupen
 Ga in lichte spreidstand staan.
 Handen in de zij.
 Draai met de heupen langzaam grote cirkels.
 Schouders en hoofd blijven op hun plaats.

5. Hakken-billen
 Rustige looppas.
 Bovenlichaam rechtop.
 Armen langs het lichaam.
 Eerst met rechterhak bil aantikken, dan 2 passen gewoon, dan bil aantikken met linkerhak; dus op het ritme 2-3 links 2-3 etc.

6. Knieheffen
 Rustige looppas.
 Afwisselend linker- rechterknie heffen tot 90 graden.
 Landen op de voorvoet.
 Bovenlichaam rechtop houden.
 Kleine passen.
 Hoge bewegingssnelheid.

7. Zijwaartse kruispas
 Zijwaarts lopen in de richting van de linkerschouder.
 Linkervoet zijwaarts verplaatsen, rechtervoet voorlangs kruisen; linkervoet verplaatsen, rechtervoet achterlangs kruisen.
 Heupen meedraaien.
 Armen en schouders bewegen tegengesteld.
 Bij kruispas vóór het linkerbeen langs de knie extra heffen.
 Wisselen: richting rechterschouder lopen en linkerbeen voor en achter rechterbeen langs kruisen.

8. Schouder
 Hef vanuit spreidstand de armen zijwaarts tot horizontaal.
 Draai afwisselend rechts- en linksom.
 Kijk de verste hand na.
 Heupen en voeten blijven op dezelfde plaats staan.

9. Knieën/romp/armen
 Sta rechtop met de armen omhoog gestrekt, zo hoog mogelijk.
 Laat de armen dan ontspannen naar beneden vallen, veer iets door de knieën en zwaai de armen langs de knieEN