wat is goed zwemmen?

Hiervoor wordt de borstcrawl als uitgangspunt genomen:

1. Het zo effectief mogelijk uitvoeren van de stuwfase (weerstand zoeken, grip)

2. Het zo ontspannen mogelijk en weerstand ontduiken uitvoeren van de overige fasen.
3. Het zo min mogelijk verstoren van de horizontale ligging
4. Het zo min mogelijk verstoren van de rechtlijnige verplaatsing (niet slingeren)
En dit alles in combinatie met een regelmatige ademhaling

De mate waarin aan deze punten wordt voldaan bepaalt de verhouding van slagfrequentie en
zwemsnelheid. Ligt die verhouding gunstig, kan iemand met weinig slagen een bepaalde afstand
overbruggen, terwijl andere daar meer slagen voor nodig hebben. Een goede zwemmen is ook in
staat zijn slagfrequentie te verhogen, waarbij dit tevens resulteert in een toename van de
zwemsnelheid.
Dat de snelheid toeneemt komt vooral door het verminderen van de weersland van ligging en
contrabewegingen. En minder door verbeteren van stuwbeweging of het kunnen realiseren van een
hogere slagfrequentie.

De overeenkomst in de armbeweging van de zwemslagen

(schoolslag, borstcrawl, rugcrawl en vlinderslag)

1. Bij alle armslagen is een S-vormige doorhaal.

2. Alle slagen hebben een gebogen arm doorhaal
3. De armslagen hebben alle een inzet met een hoge schouder en een geëndoroteerde
bovenarm
4. Alle slagen hebben een versnelling tijdens de doorhaal en er is sprake van een trek en een
duwfase.
5. Bij 3 van de 4 slagen word dominant met de armen gezwommen (niet bij de schoolslag)
6. De stuwvlakken worden steeds gevormd door de handplan en de binnenkant van de
onderarm.

Beenslagen vertonen minder overeenkomsten. De stuwbewegingen bij de schoolslagen zijn:

1. Schoolslag: binnenkant voet, binnenkant onderbeen. En aan het eind de voetzool
2. Borstcrawl: wreef en voorkant onderbeen
3. Rugcrawl: wreef en voorkant onderbeen
4. Vlinderslag: wreef en voorkant onderbeen

Methodiek= de manier waarop we iemand iets willen leren

Techniek= de beschrijving en verklaring van het bewegingsverloop
Technieken

Schoolslag (SS)
Algemeen:
De schoolslag is een discontinue slag.

Beenslag:
Een roterende slagbeweging.
We gaan uit van een bijna horizontale, gestrekte ligging en we beschrijven de beenslag in 3 fases:
Uitgangshouding: de benen zijn gestrekt en gesloten:
1. De hielen bewegen richting de billen en voeten blijven naar achten wijzen. De hoek van de
heupen is niet groter dan 120-135 graden. De knieën gaan wat uit elkaar, maar blijven
binnen de stroomlijn van het lichaam.
2. Als de voeten bijna bij de billen zijn, worden de voeten opgetrokken en naar buiten gedraaid.
3. De naar buitengaande voetbeweging wordt nu met een draai naar achteren gericht waarbij
de benen krachtig worden gestrekt.

Wedge-action= de schoolslag van vroeger; intrekken, spreiden en sluiten

Armslag:
Uitgangsbeweging armen gestrekt voor. De handen worden zijwaarts en benedenwaarts in een
vloeiende, ronde en doorgaande beweging tot onder de kin gebracht en weer naar voren gestrekt tot
de uitgangspositie.
Essentiele momenten:
- Het grip zoeken met de handen
- De ellenbogen komen tijdens dit zoeken naar grip steeds meer boven de handen. (90 graden)
- De handen zijn iets voor de schouders en draaien richting de kin.
- Tot het moment van het uitstrekken van de armen is de stuwbeweging. De stuwvlakken zijn
vooral de handen maar ook de binnenzijde van de arm.
- De contrafase is het strekken van de armen.

Combinatie:
De armslag loopt vooruit op de beenslag. De slag wordt begonnen met de armen.

Ademhaling:
Inademing: vindt plaats aan het einde van de trek-duwfase. Het optillen van het hoofd kan al starten
bij het begin van de stuwfase van de armen.
Uitademing: deze vindt plaats in de strekfase van de armen. De uitademing vind in het water plaats
zodat de horizontale ligging zoveel mogelijk wordt gehandhaafd.

Veel voorkomende fouten bij schoolslag zwemmen:

De ligging:
- Te weinig horizontaal liggen door een te hoge hoofdhouding, hierdoor zakken de benen en is
de frontale weerstand groot.
- Als het hoofd schuin gehouden wordt draait het lichaam mee en verandert de beenslag
De armslag:
- De armslag is te groot en komt voorbij de schouderlijn.
- De armslag wordt uitgevoerd met gespreide vingers, hierdoor is er een verkleind stuwvlak
- De ellenbogen worden onvoldoende aangesloten, hierdoor is er meer weerstand in de
contrabeweging
- Er is geen uitdrijffase,.
De beenslag:
- De stuwfase wordt niet gemaakt met opgetrokken tenen en naar buiten gedraaide voeten.
- Spreid-sluitbeweging met gestrekte benen
- ‘rijden’= bij een zwakken beenslag gaan de knieën te ver richting de buik.
- Asymmetrische beenslag
- De contra- en stuwbeweging wordt te langzaam of te snel gemaakt.
Combinatie:
- Tegelijk inzetten van de arm- en beenslag.
Ademhaling:
- Ademhaling is onregelmatig
- Te weinig uitademhaling

Onder water zwemmen (OWZ)

Algemeen:
De snelste manier om je onder water te verplaatsen is de schoolslag, met een gewijzigde techniek.
Het opvallendste verschil is dat er een extreem grote armslag plaatsvindt. De trek-duwfase van de
armslag loopt geheel door tot aan de heupen, waarbij de duwfase veel stuwing oplevert. Daarna
volgt een lange uitdrijffase.
Halverwege de contrabeweging van de armen worden de benen langzaam gebogen. Tijdens het
strekken van de armen, vindt de beenstuwing plaats. Hierna volgt de uitdrijffase.

Enkelvoudige rugslag (ERS)

Algemeen:
De enkelvoudige rugslag, is doordat uitsluitend op de benen wordt gezwommen, geen snelle slag.

Beenslag:
De contrabeweging:
De benen worden gebogen in de knieën. De knieën gaat iets uit elkaar, de voeten blijven vrij dichtbij
elkaar. De tenen worden opgetrokken en de voeten worden naar buiten gedraaid.
Stuwbeweging:
Net als bij de schoolslag worden de benen ‘omgehaald’. Alleen zijn de voeten hierbij verder naar
buiten dan de knieën. De voetzolen dragen niet bij aan de stuwing.

Veel voorkomende fouten:

Ligging:
- Het achterhoofd ligt onvoldoende in het water
Beenslag:
- De knieën worden te ver gesjpreid tijdens het buigen, dit vergroot de weerstand doordat de
bovenbenen buiten het stroomlijn gebied van het lichaam komen.
- De knieën worden opgetrokken tijdens het buigen. De heupen moeten aan het oppervlak
blijven terwijl je de onderbenen buigt.

Contrabeweging:
De benen worden gebogen in de knieën, zodat het lijkt alsof de onderbenen naar beneden vallen. De
knieën gaan iets uit elkaar, de voeten blijven bij elkaar, terwijl de tenen naar achteren gericht blijven.
De voeten worden naar buiten gedraaid en er word naar buiten bewogen.

Stuwbeweging:
Net als de schoolslag is het een roterende slagbeweging.
De benen worden ‘omgehaald’. De voeten bewegen hierbij verder naar buiten dan de knieën. De
voetzolen dragen niet bij aan de stuwing, zoals bij schoolslag.
Er word niet gestuwd met de armen.
Veelvoorkomende fouten:
- Het achterhoofd ligt onvoldoende in het water
- De knieën worden te ver gespreid tijdens het buigen, dit zorgt voor meer weerstand.
- De knieën worden opgetrokken tijdens het buigen. Hierdoor zakken de heupen

Watertrappelen
Algemeen:
Dit is het op de plaats zwemmen
Hierbij wordt dezelfde beweging gemaakt met de benen als bij de schoolslag. Een belangrijk verschil
is dat de beenslag niet wordt afgemaakt. Er is geen sluitfase en rustfase.
De stuwvlakken zijn; binnenkant van onderbenen en voeten.
Watertrappelen kan ook met een beenslag waarbij de benen afwisselend stuwen. De stuwbeweging
van elk been blijft afzonderlijk roteren.

Samengestelde rugslag (SRS)

Algemeen:
Dit is de enkelvoudige rugslag gecombineerd met een gelijktijdig uitgevoerde, dubbele armslag. De
contrabeweging van de armen vindt door de lucht plaats en met beide armen tegelijk.
de RST heeft een discontinue verplaatsing.
De rugcrawl is sneller dan de SRS

Beenslag:
Deze is hetzelfde als de enkelvoudige rugslag

Armslag:
Deze bestaat uit een doorhaal en overhaal van beide armen tegelijkertijd.
De overhaal:
Deze vindt plaats vanaf de heupen tot hoog boven de schouders. De armen worden gestrekt en
tijdens de overhaal worden de handen van binnen naar buiten gedraaid, zodat we met de pink het
water raken.
Na de overhaal is de uitdrijffase
De doorhaal:
Deze wordt met gestrekte armen gedaan. In het 2e deel van de doorhaal worden de armen gebogen.
De beweging wordt met een versnelling uitgevoerd tot aan de heupen. Na de doorhaal komt er een
uitdrijffase.

De combinatie:
Deze kan het beste in 3 beweging beschreven worden. De uitgangspositie is gestrekte rugligging met
armen boven de schouders in het water:
1. Krachtige armdoorhaal bij de heupen + uitdrijven
2. Buigen van de benen
3. Stuwbeweging van de benen wordt gecombineerd met een snelle overhaal van de armen tot
uitgangspositie + uitdrijven.
Het te vroeg uit het water halen van beide armen kan het onmiddellijk zakken van de schouders en
hoofd tot gevolg hebben.

De ademhaling:
Het gezicht zal voortdurend boven water blijven.
De inademing vindt plaats tijdens de overhaal van de armen. Het uitademen vind plaats aan het eind
van de doorhaal.
Veel voorkomende fouten:
Beenslag:
Zelfde als bij enkelvoudige rugslag

Armslag:
- Armen worden te langzaam overgehaald
- De armen komen na overhaal niet voldoende in het water. Gebeurd dit niet dan zal het
hoofd onder water gaan. Om dit te voorkomen wordt dan de uitdrijffase niet ingezet en
wordt er gelijk doorgegaan.

In de combinatie:
- De armen worden te vroeg overgehaald.

In de ademhalding:
- Een onregelmatige verdeling van de ademhaling.

Borstcrawl (BC)
Algemeen:
De borstcrawl is een borstslag die met dubbele armslag, ongelijktijdig wordt uitgevoerd. De beenslag
is een crawlbeenslag.
De stuwvlakken van de armen zijn de binnenkant van de onderarm en de hand.
De stuwvlakken van de benen zijn de voorkant van de onderbeen en de wreef. Ook de voetzool kan
stuwing geven.
De borstcrawl is de snelste zwemslag omdat:
- De constante, horizontale ligging, de manier van ademhalen de ideale ligging niet verstoord.
- Er weinig weerstand bij de contrabeweging is; de armen maken de contrabeweging door de
lucht en de opslag van de benen kan binnen het stroomlijn gebied blijven.
- Er lange stuwbanen van de armen zijn, die elkaar gedeeltelijk overlappen, waardoor er alleen
met de armen al een continue verplaatsing is.
- Er een de ongelijktijdige overhaal is; er is weinig verlies van opwaartse kracht, zodat ook
daardoor de ligging niet nadelig wordt beïnvloed.
- Er een krachtige armslag is; in de arm doorhaal kan veel kracht worden gelegd, omdat de
schouders gemakkelijk kunnen indraaien en de doorhaal dicht onder het lichaam plaatvind.
De BC is een continue zwemslag.

De armslag:
De snelheid waarmee deze slag gezwommen wordt, komt voor 70-90% van de armen.
De onderscheiden de volgende fases:
- Uithaalfase
- Overhaalfase
- Insteekfase
- Glijfase
- Trek-duwfase
Uithaalfase:
De arm is doorgehaald, de hand stuwt nog en de ellenboog wordt gebogen, zodat er een
vloeiende overgang kan plaatvinden tussen de doorhaal en overhaal fase, dit noem je de
round-out. Hierdoor wordt een schokkende beweging voorkomen
 Overhaalfase:
De buiging van de ellenboog zet zich door, waardoor de arm dicht langs het lichaam
kan worden overgehaald naar voren. Tijdens de overhaal blijft de ellenboog hoog.
Hierdoor wordt zijwaartse afwijking voorkomen. De overhaalfase moet ontspannen
worden uitgevoerd.

Insteekfase:
Op ongeveer ¾ armlengte wordt de hand weer in het water gebracht. De ellenboog is
nog steeds het hoogste punt om de arm met zo min mogelijk weerstand in het water
te brengen.

Glijfase:
De arm wordt hierna naar voren gestrekt, waarbij de handpalm naar beneden wijst.
De hand zoekt steun op het water.
Deze steun vergemakkelijkt de inademing aan de andere zijde. Soms is er nauwelijks
sprake van een glijfase. Dit hangt af van de combinatie. Als de beenslag sterker is, dan
is de slag groter en is er een nadrukkelijker aanwezige glijfase. Iemand die armen en benen
gelijkmatige beweegt, (2:2 combinatie) zal een hoger armtempo hebben en er is nauwelijks een
glijfase.
Armdoorhaal (trek-duwfase):
De stuurvlakken worden zo snel mogelijk gunstig geplaats voor de stuwfase. De handpalm gaat naar
achteren wijzen.

Om veel kracht te kunnen zetten en om een gunstige trekweg te kunnen hebben, buigen
we de arm tijdens de beweging naar achteren. De ellenboog blijft voortdurend het
hoogste punt.

De doorhaal blijft dicht onder de lengte van de as van het lichaam, wat gunstig is in
verband met een zo recht mogelijke verplaatsing.

De baan die de hand beschrijft is een S-vormige baan, deze vergroot de lengte van de
stuwbaan. De arm is het sterkste gebogen bij de overgang van de trek naar de duwfase,
recht onder de schouder. Hierna strekt de arm zich weer richting de heup (duwfase).
De hand is vastgezet en de zwemmer trekt zijn lichaam daar overheen
De stuwvlakken van de arm zijn de handpalm en de binnenkant van de onderarm
De beweging wordt tijdens de doorhaal versneld.

Doordat de overhaal sneller kan plaatsvinden dan de doorhaal, zien we dat de armen ten
opzichte van elkaar niet ‘molenwieken’ maar op elkaar inlopen en dan weer uit elkaar
gaan. Zo kunnen we spreken van een kleinste en een grootste hoek tussen beide armen.
De inademing gebeurt bij de grootste hoek.

De armbeweging verloopt ononderbroken en geheel vloeiend. De schouders bewegen

voortduren mee; in het water, dan weer uit het water voor de overhaal. Dit meebewegen noemen
we rollen.

De beenslag:
De armbeweging draagt het meest bij aan de verplaatsing. De armen en benen moeten nauwkeurig
samenwerken om een goed lopende slag te kunnen zwemmen. De benen passen zich aan, aan de
armen.
De 2 functies van de benen zijn:
1. Een stabiliserende/compenserende functie (belangrijkste)
2. Een stuwende functie
Een stabiliserende/compenserende functie:
Het kracht zetten bij de armbeweging is niet goed mogelijk wanneer tijdens de trekfase het
tegenoverliggende been geen tegendruk zou geven door middel van een neerslag. In die zin geven de
benen dezelfde ondersteuning aan de armen als de armen dat doen ten opzichte van de benen bij
hardlopen. Dit kan je stabilisatie noemen.
Een compenserende functie van de beenslag verwijst naar de effecten van een minder ideale
armbeweging. Als iemand meer slingert door de armbeweging worden de benen gebruikt om de
verplaatsing zoveel mogelijk in een rechte lijn te houden. De benen moeten telkens naar buiten
schoppen. Deze beenslag wordt ook wel cross-over kick genoemd.

Een stuwende functie:

Bij een 2:6 combinatie is het aandeel in een totale stuwing groter dan bij een 2:2 combinatie. Hoe
groter de snelheid hoe kleiner het stuwende aandeel van de benen.

Beschrijving van de beenslag:

De beenslag bestaat uit het afwisseling van op- en neerslagen, waarbij de benen langs elkaar heen
gaan. Eén zo’n passage noemen we een beenwissel. De beenslagen bestaat uit accentslagen,
sleepmomenten en verschillen in de bewegingsuitslag.
De beweging komt uit de heup en het been is gestrekt. Tijdens het neerhalen van de voet klapt de
ontspannen voet na, waarbij de voetzool stuwing kan geven.
De knie is gebogen. Hierdoor staan de scheenbeen en wreef in een gunstige stand om stuwing te
geven in de neerslag.

De combinatie:
De meest voorkomende combinaties zijn;
- 2:2 combinatie: ook wel de Australische crawl genoemd, een sterke dominante armslag, er is
niet of nauwelijks een glijfase aanwezig, het armtempo is hoog.
- 2:6 combinatie: ook wel Amerikaanse crawl: dit wil zeggen, één volledige armcyclus (2
armslagen) op 6 beenwissels. kenmerken zijn:
-een intensieve beenslag
-een duidelijke glijfase
-een relatief laag armtempo
-de armoverhaal dicht bij het lichaam, gebogen, met een hoge ellenboog.

De ademhaling:
Hierbij onderscheiden we de hoofdbeweging en de ademhaling zelf.
De hoofdbeweging:
Door het hoofd te draaien om de lengte as, kan in het golfdal worden ingeademd. Het hoofd wordt
opzij gedraaid, maar niet opgetild.
De draaiing begint in de duwfase van de rechterarm als rechts wordt ingeademd. Aan het eind van de
duwfase en het begin van de overhaalfase vind de inademingplaats. Het hoofd wordt teruggedraaid
in het laatste deel van de overhaal. Je kunt link of recht inademen, dit kan ook tweezijdig (bilateraal)
Om de 3 armslagen vindt een inademing plaats.

Ademhaling op zichzelf:
De inademing is door de mond en moet snel gebeuren, voor uitademen is meer tijd beschikbaar;
deze gebeurt geleidelijk door mond en neus.
Veelvoorkomende fouten:
In de armslag:
- Met de schouders wordt niet of onvoldoende gerold
- Bij de insteekfase kruist de arm over de longitudinale as. Hierdoor ga je slingeren.
- De doorhaal is teveel zijwaarts, hierdoor ga je slingeren.
In de beenslag:
- Fietsen: hierbij worden trappende bewegingen gemaakt.
- Actief op en neer slaan vanuit de knieën
- Haaktenen: de enkels zijn niet ontspannen
In combinatie:
- De dominantie ligt bij de benen i.p.v. bij de armen.
In de ademhaling:
- Het hoofd wordt te hoog gehouden of opgetild
- Het hoofd wordt bij de inademing niet alleen gedraaid, maar ook afgedraaid, het hoofd gaat
dus uit de zwemlijn: slingeren.
- De inademing is te diep
- Er wordt niet of onvoldoende uitgeademd.
- De uitademing wordt stootsgewijs of in één keer gedaan

Rugcrawl (RC)
algemeen:
de rugcrawl is de snelste rugslag. De rugcrawl wordt gezwommen met een gebogen armtechniek.

De armslag:
De armen dragen het meeste bij aan de verplaatsing. De rugcrawl is een continue slag. We
onderscheiden bij de armslag een overhaal en een doorhaal
Overhaal:
Bij de overhaal worden de armen gestrekt gehouden. Nadat de hand met de duim eerst uit het water
is gekomen, draait deze tijdens de overhaal zodanig, dat de pink het eerst het water raakt. De insteek
is recht boven de schouder, de schouder moet niet maximaal gesterkt worden.
De arm gaat gestrekt door tot een diepte van onder 30 cm onder water. Dit gedeelte is de glijfase.
Doorhaal:
De doorhaal wordt begonnen met het buigen van de polsen, om de handpalmen zo snel mogelijk
gunstig op de bewegingsrichting te krijgen. De arm buigen tegelijkertijd en we trekken ons in de
gewenste richting; de trekfase
De buiging in de arm is het grootst als de schouder door de hand gepasseerd wordt. Dan duwen we
door naar de heupen en sterkt de arm zich weer; de duwfase
Tijdens de gehele doorhaal proberen we de ellenboog naar de bodem te laten wijzen. De doorhaal
eindigt met een benedenwaartse handbeweging we noemen dit de ‘buggy whip’
Deze dient om de schouder aan dezelfde kant omhoog te brengen, waardoor de overhaal goed kan
plaatsvinden. Het gevolg, de andere schouder gaat omlaag. ‘rollen’ van de schouders is dus ook
aanwezig bij de rugcrawl.
De doorhaal moet versneld worden uitgevoerd, met een zo lang
mogelijke stuwweg. De arm gaat in een S-vormige baan

De doorhaal eindigt op een diepte van ongeveer 45cm onder

het wateroppervlak.

Dus: duim eruit overhaalfase pink erin doorhaalfase

Ten opzichte van elkaar bewegen de armen als volgt: de overhaal van de ene arm en gelijktijdig de
doorhaal van de andere arm
De armen blijven op dezelfde afstand van elkaar (in tegenstelling tot de armen van de borstcrawl).
Het rollen is nodig om een goede doorhaal te kunnen maken, dit gebeurt in een vaste regelmaat. Het
ritme kan verstoord worden als de armen niet gelijkmatig zouden bewegen. Een snelle overhaal
(zoals bij de borstcrawl) is niet mogelijk, aangezien de doorhaal van de andere arm verstoord zou
worden.

Vergelijken we de armslag van de borstcrawl met de borstcrawl met de rugcrawl dan kan vanuit de
armen gezien de rugcrawl niet sneller zijn dan de borstcrawl:
- Trekken en duwen in de rugligging gaat minder gemakkelijk
- De doorhaal is verder van de lichaams-as af
- Aansluiting van de armstuwing op elkaar is minder gunstig

Beenslag:
Deze is vergelijkbaar met die van de borstcrawl. Ook hier is er sprake van voortdurend, in afwissling
link en recht langs elkaar heen bewegen van de benen. De functies zijn; stabiliseren/ comperseren en
stuwen.
Als de armslag ver van de lichaams-as plaats, ga je slingeren. De beenslag word gebruikt om zo recht
mogelijk te blijven. De benen bewegen dan vaak meer naar buiten.

De combinatie:
De beenslag helpt tegen het slingeren. Er wordt een vastliggende combinatie gezwommen (2:6).

De ademhaling:
Het gezicht en mond zijn voortdurend boven water. Toch is een vast ritme belangrijk, deze wordt
afgestemd op de armslag.
Inademen bij de overhaal van een arm, uitademen tijdens de doorhaal van dezelfde arm.

Veelvoorkomende fouten:
In de armslag:
- De armen bewegen niet recht tegenover elkaar
- De armen worden te hoog ingezet, hierdoor beweegt de schouder mee en ga je slingeren
- De armen worden te diep doorgehaald, er wordt te weinig kracht in de doorhaal gelegd
- De hand bij de uithaal niet met de duim omhoog
- Hand bij inzet niet met pink eerst
In de beenslag:
- Dezelfde al de borstcrawl
In de ademhaling:
- De ademhaling is onregelmatig
- Er wordt onvoldoende uitgeademd

Vlinderslag (VS)
Algemeen:
De contrabeweging van de armen is op een bepaald moment boven water.
Vlinderslag is ‘hoofd’-zaak; er is een vrij extreme hoofdactie ten opzichte van de romp. Dit is de enige
slag waarbij de rug actief deelneemt aan de zwembeweging. Je moet ‘op je gemakt’ de vlinderslag
zwemmen. Hierdoor is de slag ongeschikt voor lange afstanden.

Armslag:
De armslag draagt grote mate bij aan de snelheid waarmee gezwommen wordt;
- Er kan veel kracht ingebracht worden, doordat met 2 armen tegelijk wordt doorgehaald
- De doorhaal is een lange beweging, van ver voor het hoofd tot vlak bij de heupen
- De stuwvlakken kunnen gunstig geplaats worden
 - De doorhaal wordt gelijktijdig met beiden armen gemaakt, waardoor slingeren niet makkelijk
ontstaat
- De overhaal vindt plaats in de lucht; weinig weerstand. Een nadeel is een groot verlies aan
opwaartse kracht.
De overhaal:
Deze vindt plaats met rechte, ontspannen armen. Een lichte buiging in de ellenboog.
Als de armen uit het water komen bij de heupen wijzen de handpalmen naar achter. Tijdens de
overhaal draaien de handen, dat de rugzijde van de hand naar voren is gekeerd

De insteekfase die nu volgt vind plaats;

- Ongeveer recht voor de schouder
- Op ongeveer ¾ armlengte
- Met hoge ellenbogen
- Met duimzijde eerst
Na de insteek volgt een kort glijmoment waarin grip op het water word
gezocht. De armen strekken zich en de polsen gaan buigen.
De doorhaal:
De armen worden gebogen en daarna in de richting van de heupen weer
gestekt; de grootste buiging is bij de overgang van trekfase naar duwfase. De
ellenbogen het hoogste punt tijdens de doorhaal. Aan het eind van de
doorhaal komen bovenarmen en ellenbogen al uit het water, als de handen
nog met het laatste deel van stuwfase bezig zijn. Hierdoor vindt een
vloeiende overgang plaats van doorhaal naar overhaal

Beenslag:
De benen blijven bij elkaar en maken gelijktijdig dezelfde bewegingen. De beweging bestaat uit een
op en neerslag die vanuit de heup word ingezet. Bij de neerslag gaan de heupen omhoog. Bij de
opslag gaan de heupen naar beneden. De ligging verandert dus steeds van bol in hol en weer terug;
de ligging is golvend. De uitslag van de benen is groter dan bij de borstcrawl en er is sprake van een
grotere buiging in de knieën.
De functie van de beenslag is stabiliseren/compenseren en stuwen. Deze functies oefent de beenslag
gelijkmatig uit.

De combinatie:
Er zijn 2 essentiële momenten waar een neerslag van de benen gewenst is;
1. Tijdens de insteekfase van de handen:
- Er heeft al enige tijd geen stuwing meer plaatsgevonden
- De heupen moeten omhoog om goed te kunnen ‘inglijden’
2. Aan het einde van de duwfase:
- Ten gevolg van de doorhaal komen de schouders omhoog, terwijl de heupen zakken;
meer weerstand.
- Er treedt snelheidsverlies op, terwijl daarna beiden armen uit het water komen van
de overhaal. Alleen snelheid kan het grote verlies van opwaartse kracht opvangen.

Bij een krachtige doorhaal van de armen is de beenslag minder noodzakelijk.

Ademhaling:
De ademhaling moet precies passen in het slagritme. Inademing gebeurt wanneer de schouders op
het hoogste punt zijn. Dit moment is aan het einde van de duwfase – begin van de overhaalfase.
Uitademing vindt plaats tijdens de insteek, trek- en duwfase. Inademen door mond. Uitademen door
neus en mond.

Hoofdbeweging:
Het hoofd begint in de trekfase geleidelijk omhoog te komen. Het hoofd wordt halverwege de
overhaal tussen de armen gebracht, zodat er een goede stroomlijn ontstaat.
Een goede afstemming van hoofd- en armbeweging is erg belangrijk:
- Bol: armen insteekfase, hoofd diep, heupen hoog, voeten laag
- Hol: armen einde duwfase, hoofd hoog, heupen laag, voeten hoog
De inademing vindt meestal plaats op elke slag. Een inademing om de 2 slagen komt ook veel voor.
Hierdoor wordt frontale weerstand beperkt

Veelvoorkomende fouten:
In de hoofdbeweging:
- Hoofd wordt te vroeg opgetild voor de inademing
In de beenslag:
- Benen zijn zwel in op- als neerslag gestrekt, levert geen stuwing op.
- Benen worden in de knieën actief gebogen en gestrekt, dit moet vanuit de heupen

Starten
De cirkelstart:
De naam slaat op de grote, rondgaande beweging van de armen.
De starthouding:
- Voeten op heupbreedte en tenen over de rand van het startblok
- Romp voorover, knieën licht gebogen, gewicht .
- Kijken naar het einde van de baan op voorvoeten, armen lang, laag-zijwaarts-voor
Bij het startsignaal begint de beweging met het opzwaaien van de armen, die daarna rondgaan
(hoger dan schouders) naar achteren. Daarbij wordt het hoofd sterk voorover gebogen, worden de
benen gebogen en de knieën naar voren gedrukt; de zwemmer is nu uit balans.

Ter inleiding op de afzet wordt het hoofd opgetild en er wordt ingeademd. Terwijl de armen dicht
langs de heupen krachtig naar voren worden gezwaaid, strekt de zwemmer zijn benen. De armzwaai
loopt vooruit op de beenstrekking. Met het krachtig strekken van de voeten verlaat de zwemmer het
startblok.
In de zweeffase kijkt de zwemmer over zijn armen heen. Als de zwemmer met de vingers het water
raakt ligt het hoofd tussen de armen. En de recht van het lichaam gaat gestroomlijnd het water in. In
een hoek van 15 graden
Bij het starten voor de zwemslag raakt de zwemmer het water in een wat grotere hoek (ong. 20
graden)
2 andere starttechnieken zijn de ‘grip-start’ en de knikstart.
De grip-start slaat op de starthouding; de handen zijn aan het startblok
De knikstart slaap op de houding tijdens de zweeffase.

Keren
Bij keren is het hoofd tijdens de draai boven water en er wordt ingeademd. Na de draai gaat het
hoofd onder water ter voorbereiding van een gestroomlijnde afzet.
De armstrekking loop vooruit op de beenstrekking .

De rugcrawlstart