Oefentherapie knie

pagina 1/2
www.sportgeneeskunderotterdam.nl
Augustus 2020 Annefleur Rijnhout

Rekken van de hamstrings

Pak een strakke/niet elastische band (riem, Theraband, Dynaband of een oude
fietsband) en ga op de rug liggen. Plaats de band om de voet en hef het been zo ver
mogelijk omhoog, totdat er rek wordt gevoeld aan de achterzijde van het been. Het
andere been blijft gestrekt op de grond liggen. Probeer de rest van het lichaam te
ontspannen.
1-2x/dag 3x30 seconde vasthouden

1 Brug (glute bridge)

Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam. Trek de navel in, zodat het
bekken kantelt en til dan het bekken omhoog vanuit de voeten. Span de billen zo
hard mogelijk aan als je helemaal boven bent. Pas op dat je niet teveel vanuit je rug
gaat bewegen. Je kunt de oefening zwaarder maken door je armen kruislings tegen
de schouders te plaatsen of om en om een been naar je toe te trekken.
1x per dag serie: 4 x 10 herhalingen

2 Klappertje (clamshell)
Je voeten liggen in het verlengde van je lichaam en je knieën maken een hoek van
90 graden. Plaats je hand op je heup. Breng je bovenste knie omhoog, je voeten
blijven op elkaar en je heupen duw je naar voren. Dit controleer je door de hand op
je heup. Voel de spanning in de bilspieren en zet spanning op de buikspieren door
de navel in te trekken. De mini band maakt de oefening zwaarder maar ook zonder
mini band ga je hem zeker voelen.
1x per dag serie: 4 x 10 herhalingen

3 Straight leg raise met aanspannen van de buikspieren

Rugligging. Til 1 been gestrekt op. Doe de oefening langzaam, 1 seconde op, 1
seconde vasthouden, 1 seconde neer. Het belangrijkste waar hier op gelet moet
worden, is dat de rug goed in de grond geduwd wordt en de billen en navel
ingeknepen. De rug mag absoluut niet hol trekken!
1x per dag serie: 3 x 10 herhalingen
LET OP: de oefening moet licht pijnlijk zijn voor een trainingseffect. Als er geen pijn
(of spierpijn nadien) is, maak het dan zwaarder met zware schoenen, meer gewicht
of een zwaarder elastiek. De pijn moet echter binnen 2 uur weer verdwenen zijn of
op het oude niveau voor de oefening.

4 Side-lying hip abduction

Ga op de zij liggen met het onderste been gebogen in een hoek van 45 graden. Het
bovenste been blijft gestrekt. De arm blijft gebogen onder het hoofd, zoals te zien
op het plaatje. De andere arm duwt de heup naar voren.
De tenen wijzen naar voren. Het is een kleine beweging die wordt gemaakt naar
het plafond. De oefening moet voelbaar zijn in de bilspieren.
1x per dag serie: 3 x 10 herhalingen
Oefentherapie knie
pagina 2/2
www.sportgeneeskunderotterdam.nl
Augustus 2020 Annefleur Rijnhout

5 Leg extension liggend/zittend

Ga op de rug op een bed liggen met een opgerolde handdoek of kussen onder de
knieholte, zodat de knie ongeveer 30 graden gebogen/15 cm omhoog ligt. Draai
de voet met de tenen naar buiten zodat de kracht op de binnenzijde van het
bovenbeen komt. Doe de oefening langzaam: in 1 seconde strekken, 1 seconde
vasthouden, in 1 seconde weer buigen.
1-2x/dag 5x15 herhalingen (zo vaak mogelijk)
LET OP: Als de oefening makkelijk gaat, maak het dan zwaarder met zware
schoenen of met 0,5 kg gewicht, dit kan door de voet een stuk je over het bed te
laten uitsteken en een tas aan de voet de hangen. Bouw het gewicht met 0,5 kg
per week op tot maximaal 5 kg. Deze hoeft geen pijn te doen.

Algemene adviezen
- Koelen bij pijn/ontstekingsklachten
- Fietsen beter dan lopen (onbelast bewegen)

Vragen?

af.rijnhout@sportgeneeskunderotterdam.nl