1. Ga op de grond zitten en spreid je benen.

Houd een kettlebell op schouderhoogte voordat je je arm

uitstrekt om de kettlebell boven je hoofd te laten stijgen. Breng het terug naar beneden en herhaal
de reeks.

Traint vooral de schouders, rug, borst en buikspieren

2. Pak de kettlebell vast op de manier naar jouw keuze. zet je voeten op schouderbreedte, laat je tenen
iets naar buiten wijzen.Zak naar beneden terwijl je je benen en billen onder spanning houdt, span
ook je buikspieren aan. Duw je hakken in de grond. Hou je rug recht en blijf schuin omhoog kijken. Je
tenen mogen niet voorbij je knieën komen . Strek je benen nu weer uit, let er op dat je je benen niet
overstrekt, maar hou een hele kleine knik erin.

Traint vooral de hamstrings, heupen, quadriceps en bilspieren

3.Ga met je gezicht naar boven liggen met je knieën gebogen en je voeten plat, terwijl je een
kettlebell met beide handen op je borst houdt. Dit is de startpositie. Gebruik je buikspieren om je
lichaam op te tillen totdat je rechtop zit, met een rechte rug. Druk tegelijkertijd op het gewicht boven
je hoofd en strek beide armen uit tot je ellebogen gestrekt zijn. Laat je langzaam weer zakken naar de
startpositie.

Traint vooral de schouders, rug, borst en buikspieren

4.Begin met je standbeen stabiel op de grond. Van je standbeen is je knie licht gebogen, je andere
been is gestrekt. Je start de lift door je heupen naar achter te brengen en daardoor beweegt je
bovenlijf naar voren toe. Je niet-werkende been beweegt naar achter en houdt een rechte lijn met je
bovenlijf. Ga door tot je achterste been ongeveer parallel aan de grond is - of tot je een goede
stretch voelt - en breng jezelf daarna weer terug naar de beginpositie. Denk er tijdens je lift aan om
je heupen recht te houden. Een tip die hierbij goed werkt is om in je hoofd te houden dat je tenen
recht naar beneden moeten wijzen.

Traint vooral de bilspieren, hamstrings, onderrug en buikspieren.

5. Buig je heupen lichtjes naar voren en houd een kettlebell met beide handen op armlengte voor je
vast. Schommel een beetje naar achteren en 'trek' de kettlebell tussen je benen naar voren. Knijp
dan in je bilspieren, duw je heupen krachtig naar voren en zwaai het gewicht tot schouderhoogte.

Traint vooral de buikspieren ,de heupen, de bilspieren, de hamstrings en het bovenlichaam