WORKOUT

MANAGEMENT
Leer efficiënt trainen voor spiergroei
Probleemstelling

■ Probleem: je weet niet goed hoe jij je

trainingsweek moet indelen en/of je trainingen
moet opbouwen om gespierder te worden

■ Oplossing: je hebt een duidelijk overzicht van

hoeveel keer je iedere spiergroep moet trainen,
hoeveel sets je moet doen, hoeveel rust je moet
nemen, …
Hoeveel keer per week moet ik iedere
spiergroep trainen?
■ Doel: hypertrofie
– Het aanmaken van nieuw spierweefsel
■ Tijdens training worden spieren afgebroken
■ Eiwitsynthese wordt gestart om nieuw spierweefsel aan te maken
■ Duurt ongeveer 36-48u
Trainingssplit

Trainingsfrequentie Aangeraden trainingssplit

2x per week 2x full body
3x per week Upper body, benen, upper body OF push, pull,
legs
4x per week Pull, push, benen, upper body
5x per week Pull, push, benen, pull, push
6x per week Pull, push, benen X2
Hoeveel oefeningen per spiergroep?
Rug
■ 4 oefeningen
– 1 pulldown (boven  beneden)
■ Lat pulldown, close grip pulldown, pull-ups

– 1 low row (naar achter trekken)

■ Single arm DB row, close grip cable row

– 1 high row (naar achter trekken)

■ Machine row, wide grip cable row, incline DB row

– 1 pull-over
■ Cable pull-over, DB pull-over
Hoeveel oefeningen per spiergroep?
Borst
■ 3 oefeningen
– 1 flat press
■ Bench press, DB press, machine press

– 1 incline press
■ Incline bench press, incline DB press, incline smith-machine press

– 1 fly
■ Machine flyes, cable flyes, DB fly
Hoeveel oefeningen per spiergroep?
Schouders
■ 2 oefeningen
– ALTIJD 1 voor de achterkant
■ Houding (postuur)
■ Schouder gezondheid
■ Reverse pec dec, bent over rear delt raises

– 1 zijkant OF 1 voorkant
■ Zijkant: lateral raises, upright rows, machine lateral raises
■ Voorkant: DB shoulder press, military press, front raises
Hoeveel oefeningen per spiergroep?
Armen
■ Biceps: 2 oefeningen
– 1 ‘gewone’ curl
■ DB curl, BB curl, incline DB curl, spider curl

– 1 reverse of hammer curl (voorarmen)

■ Reverse grip BB curl, hammer curls

■ Triceps: 2 oefeningen
– 1 pushdown
■ Rope pushdown, cable pushdown

– 1 overhead extension
■ Skull crushers, overhead cable extensions
Hoeveel oefeningen per spiergroep?
Benen
■ 4 oefeningen
– 2 compounds (over meerdere gewrichten)
■ Squats, leg press, hack squat, front squats
■ Romanian deadliftes

– 1 isolatie quadriceps
■ Leg extensions, lunges, Bulgarian split squats

– 1 isolatie hamstrings
■ Lying leg curl, seated leg curl
■ 1 kuiten
– Standing calf raises, seated calf raises
Hoeveel oefeningen per spiergroep?
Buikspieren
■ 3-5x per week
■ 3 oefeningen
– 1 rechte buikspieren
■ Crunches

– 1 schuine buikspieren
■ Russian twists, bicycle crunches

– 1 onderkant buikspieren
■ Leg raises
Hoeveel herhalingen tijdens set?

■ Compounds
– Over meerdere gewrichten
– 6-12 herhalingen
– 2-3min rust
■ Isolatie
– Over één gewricht
– 10-15 herhalingen
– 1-2min rust
Opwarming
■ Voordelen:
– Blessures
– Mobiliteit
– Mind-muscle connectie
■ Per spiergroep (zie video’s)
■ Begin training
– 2-3 sets: 10-15 herhalingen
■ Midden + einde training
– 1 sets
■ Beweging gewoon worden
■ Gewicht werksets bepalen
– Feeder sets?
Trainingsintensiteit

■ Workshop ‘Progress baby!’

■ 1-2 sets per oefening tot falen
■ RIR: reps in reserve
■ RPE: rate of perceived exertion
■ Schaal 1-10
– 5-7: opwarming
– 8-10: werksets (10 = falen)
– 11: afmattingstechniek (bv dropset)
Hoelang trainingsschema aanhouden?

■ Afhankelijk van
– Progressie
■ Deload?
– Beu?
– Blessures
– Andere split
■ Meestal 8-12 weken
■ Trainingsschema niet volledig omgooien
– Blijf oefeningen doen die werken
Mijn ervaring

■ Zelf heb ik heel veel geleerd door schema’s te volgen van John Maedows.

■ Voordien trainde ik ook gestructureerd, maar door kleine aanpassingen te maken in zowel mijn intensiteit,
volume als indeling ben ik veel progressie beginnen te maken.
■ Mijn favoriete trainingssplit
– Maandag: pull
– Dinsdag: push
– Woensdag: benen
– Donderdag: rust
– Vrijdag: pull
– Zaterdag: push
– Zondag rust
Huiswerk deze week

■ Stel voor jezelf een trainingsschema op aangepast aan hoeveel keer per week je traint
■ Deel jouw trainingssplit in de Facebook groep en stuur hem naar me door via mail voor
donderdag 18u voor feedback