Belangrijke informatie over Hypertrofie!

Dit artikel is uitgebreid geschreven door Maurice van der Wardt, degene waar ik grotendeels
mijn kennis vandaan heb.

Hypertrofie, maar hoe?

Meerdere malen per week zijn we allemaal hard in de weer met zware dumbells, grote
gewichtschijven en apparaten waar we zo zwaar mogelijk mee trainen.
Het doel? Groter en gespierder worden! In het Grieks noemen we dit hypertrofie.
Spierhypertrofie (hierna hypertrofie) betekent het groter worden van de skeletspieren door
volumevergroting van de afzonderlijke spiercellen.
Maar op welke wijze gebeurt dit eigenlijk? Welke factoren spelen een rol en wat moet ik in
mijn sportschool doen om maximale hypertrofie te realiseren?
Voeding speelt hier uiteraard ook een grote rol in maar dat komt in een andere post aan
bod. Op dit moment beperk ik me tot enkele trainingstips.

2 vormen van hypertrofie:

Myofibrillaire hypertrofie zorgt voor een toename van sarcomeren. Een sarcomeer is de
kleinste structuur in je spieren die samentrekt d.m.v. de sliding filament theory.[1]
Sarcoplasmatische hypertrofie (i.c.m. cel zwelling [2]) wordt bereikt door de hoeveelheid
sarcoplasma in je cellen te vergroten.
Het sarcoplasma zou je kunnen zien als de vloeistof in een cel waarin eiwitten, suikers,
mineralen etc. ronddrijven, klaar voor gebruik door de cel.

Uit onderzoek blijkt dat er 3 belangrijke factoren van invloed zijn op hypertrofie. [3]
1. De spanning op een spier.
Gerelateerd aan het gewicht wat je gebruikt. Dit is de belangrijkste factor.
2. Spierschade.
Door kleine scheurtjes in de spier ontstaat er een ontstekingsreactie waardoor uiteindelijk
groeifactoren (eiwitten) het herstel van de spiercel mogelijk maken met als resultaat dat
satellietcellen fuseren met spiercelkernen. [4,5,6]
3. Vermoeidheid van de spier.
Door ophoping van metabolieten zoals lactaat, ATP, glucose en creatinine ervaar je
vermoeidheid. Onder andere te herkennen aan het brandende gevoel in je spier door de
vorming van melkzuur. [7,8,9,10]

Nu duidelijk is welke mechanismen voor hypertrofie zorgen gaan we kijken naar hoe we dit
kunnen vertalen naar onze training.
Een training heeft altijd een aantal variabelen die de feitelijke training bepalen.

Intensiteit
Intensiteit is de belangrijkste variabele die je kan beïnvloeden om hypertrofie te creëren.
Intensiteit kunnen we meten in het aantal herhalingen dat we doen in een set. [11]
Aangezien je grofweg 2 verschillende soorten spiervezels hebt is het logisch om te kijken
naar hoe je deze 2 soorten vezels maximaal kan ontwikkelen.
Train je erg zwaar (1-5 herhalingen), dan train je voornamelijk je zenuwstelsel , train je in het
ATP-CP systeem en creëer je relatief weinig vermoeidheid en spierschade.
Je kent het wel: we hebben weliswaar een zwaar gewicht gebruikt maar we zijn niet moe en
we zweten bijvoorbeeld ook vrijwel niet.
Train je vrij licht (15 of meer herhalingen), ontstaat er zeker veel vermoeidheid in de spier
maar helaas doe je dan vrijwel geen beroep op je type 2 spiervezels maar spreek je
voornamelijk je type 1 spiervezels aan. Aangezien juist deze type 2 spiervezels grote potentie
tot groei hebben en gemiddeld tussen de 40-60% van al je spiervezels uitmaken benut je dus
feitelijk maar de helft van je potentieel.

Het blijkt dat wanneer je tussen de 6-12 herhalingen maakt in je sets je over het algemeen
de meeste hypertrofie veroorzaakt. [12,13]
Wanneer je globaal tussen de 6-12 herhalingen maakt zal je zowel je type 1 als type 2
spiervezels aanspreken en daarnaast creëer je ook vermoeidheid in de spier die zorgt voor
de opbouw van metabolieten (zie factor 3 van hypertrofie).
Daarnaast ervaar je die geliefde ‘pomp’ in je spieren. Er zijn aanwijzingen dat deze pomp ook
daadwerkelijk functioneel is in de vorm van het laten doen zwellen van de spiercel met als
resultaat het o.a. versterken van de structuren van een cel. [14,15,16,]

Tempo.
Er is de afgelopen jaren veel meer aandacht gekomen voor het gebruik van een bepaald
tempo van je herhalingen in de sportschool.
Tempo beschrijft de tijd van de 4 fases van een totale contractie.
Als voorbeeld een dumbell curl, de 4 fases:
1.concentrische fase
2.isometrische fase
3.excentrische fase
4.rustfase
Je beschrijft per fase het aantal seconden, beginnend bij 1.
Het zou er zo uit kunnen zien: 1130.
Het voordeel van het strak aanhouden van een bepaald tempo is dat je doeltreffend de Time
Under Tension (TUT) kan reguleren.
Het nadeel is dat mensen veelal zodanig obsessief naar het tempo gaan kijken dat het aantal
kilo’s fors omlaag moet.
Aangezien overload in de vorm van toegevoegd gewicht de primaire factor is voor
hypertrofie is het vaak, zeker voor beginners, handig om weliswaar het tempo van je
herhaling in ogenschouw te nemen maar niet zodanig gefocust erop te zijn dat je de rest van
je trainingsvariabelen vergeet.
Tempo heeft zijn plaats in een weldoordacht trainingsschema maar is uiteindelijk ook maar 1
stukje van de puzzel.
Uit het weinige beschikbare onderzoek van dit moment blijkt dat een snelle concentrische
contractie (±1sec) superieur is t.o.v. een langzame concentrische contractie [17]en dat de
focus moet liggen op een gecontroleerde excentrische contractie (1-3sec) zoals in het
omlaag brengen van een dumbell in een biceps curl. [18,19,20,21,22]

Beginnerstip: zorg dat je (bijv. tijdens een bicep curl) het gewicht in een set ten alle tijden
beheerst naar beneden brengt en probeer het gewicht vrijwel zo snel mogelijk omhoog te
brengen, op deze wijze hou je automatisch een vrijwel optimaal tempo aan.
Volume.
Volume is het totaal van de sets, aantal herhalingen en het gebruikte gewicht in een training.
Het blijkt dat een hoog volume (10-15hh) [23,24] en meerdere sets per oefening ( 3-4 sets)
superieur zijn t.o.v. 1 set. [25,26,27] Alle 3 eerder genoemde factoren die verantwoordelijk
zijn voor hypertrofie hebben hier invloed op.
Niet alleen heb je als gevorderde sporter (± meer dan 3-5jaar ervaring) steeds meer volume
nodig om nog een spieropbouwende prikkel aan je lichaam te geven, ook wordt het
aanbevolen om binnen een periode van 6-10 weken toe te werken naar een week waar je
bewust een hoger volume (en/of intensiteit) dan je gewend bent gebruikt om het lichaam
een maximale anabole prikkel te geven. [28]Na deze week herstel je 1 of meerdere dagen
langer dan gewoonlijk of breng je het volume lager dan je in 1ste instantie deed zodat het
lichaam zich kan herstellen van de hogere belasting. Het blijkt dat het lichaam zowel op
lange- als korte termijn dit soort piekbelastingen vertaald in hypertrofie. Een andere manier
om een gelijksoortig effect te creëren is de toepassing van een zogenaamde deload week.
Een Nederlandse vertaling [29]van dit artikel [30] hierover is bijgevoegd.
Tip: Zoek ook eens op golf- en blok periodisering bij krachttraining. Op het internet is hier
veel interessante informatie over te vinden.

Welke oefeningen?
Nu besproken is welk aantal herhalingen en sets grofweg het meest verantwoordelijk zijn
voor hypertrofie komt de vraag: welke oefeningen kan ik het beste doen?
Compound vs. Isolatie oefeningen.
Een compound oefening is een oefening waarbij er over meerdere spiergroepen en/of
gewrichten getraind wordt. Voorbeeld: Squat, Deadlift, Optrekken, Bankdrukken.
Isolatie oefeningen train je over 1 gewricht. Voorbeeld: Biceps Concentration Curl, Leg
Extension, Front Raise, Triceps Pushdown.

Het voordeel van een compound oefening is dat je door de benodigde stabiliserende spieren
(bijvoorbeeld je buikspieren) in een oefening zoals de Squat een groot aantal spiervezels
aanspreekt en hoge hormoonafgiftes zoals Testosteron en Groeihormoon (op korte termijn)
veroorzaakt.[31]
Het voordeel van een isolatie oefening is logischerwijs dat je je specifieke spieren in isolatie
kan trainen. Vaak krijgen spieren afzonderlijk niet voldoende belasting (stimulus) in
compound oefeningen en dienen ze nog eens apart in een isolatieoefening getraind te
worden. Zeker voor bodybuilders is dit interessant aangezien bodybuilding o.a. draait om de
onderlinge verhouding van spieren en op deze wijze kan je de verhouding van je spieren
optimaliseren.
Het huidige schoonheidsideaal stelt vrouwen in staat om bijv. de bilspier via relatieve isolatie
oefeningen zoals de Hip Thruster, Glute bridge, Pull Through of Donkey Kicks maximaal te
ontwikkelen om zodoende een grotere en sterkere bilspier te kunnen realiseren. [32,33,34]
Voor vrijwel elke sport buiten bodybuilding om zoals balsporten, zwemmen of turnen zijn
isolatie oefeningen minder zinvol aangezien er juist functie wordt gevraagd tijdens complexe
bewegingen (bal slaan in het hockey, serveren in het tennis etc,).
Als het doel maximale hypertrofie is blijkt een combinatie van zowel compound- als isolatie
oefeningen het beste resultaat te geven, gebruik ze dus allebei in je training.
Aangezien overload creëren (gewicht blijven verhogen) de belangrijkste factor is als het gaat
om spiergroei trainen we liever niet op onstabiele oppervlakken (bosuball, fysio bal etc.)
aangezien je alleen op stabiele oppervlakken zoals de vloer of een bankje maximale kracht
kan leveren.[35,36,37] Een uitzondering lijken hierin de spieren die de romp stabiliseren
zoals de buik-, lage rug- en heupspieren te zijn. [38]
Als je een spier wilt trainen, zorg dan dat de 3 à 4 oefeningen die je hebt staan in je schema
de spier in verschillende hoeken belast. Simpel gezegd: doe verschillende type oefeningen
voor een spier.
De verschillende Type 1 en Type 2 spiervezels zijn over de spier verspreid en ook de richting
(ligging) van de spiervezels is verschillend per spier dus zorg met verschillende oefeningen
per spiergroep voor een optimale belasting van de spiervezels en leg geen accent op een
deel van de spier.

Hoeveel Rust?
Tussen een minimum van 10sec rust tussen 2 sets en een maximum van 5min rust bestaan
natuurlijk vele mogelijkheden.
De hoeveelheid rust die je neemt correleert logischerwijs primair met je intensiteit in de
vorm van het aantal herhalingen in een set. Maak je veel herhalingen (licht gewicht), kan je
korter rust houden dan bij het maken van 5 herhalingen (zwaar gewicht dus).
Heb je een te korte rust ---> ben je niet genoeg hersteld en haal je het aantal herhalingen
niet dat je zou moeten doen volgens je schema.[39]
Heb je een te lange rust ---> ben je weliswaar volledig hersteld maar zorg je niet voor een
grote vermoeidheid (factor 3 hypertrofie) zodat je uiteindelijk geen optimale stimulus krijgt.
[40]
Nu hebben we geconcludeerd dat tussen de 6-12 herhalingen optimaal zou zijn voor
hypertrofie.
Een bijbehorende rust zou tussen de 60-90sec. moeten duren.
Het blijkt dat je via deze gulden middenweg een combinatie hebt van het herstel van kracht,
genoeg opbouw hebt van metabolieten en gebruik maakt van het functionele zuurstoftekort
in de spier.

Tot spierfalen gaan of niet?

Spierfalen = het moment waarbij je geen standaard concentrische contractie (herhaling)
meer kan maken. Het moment dat je het gewicht bij een biceps curl dus niet meer omhoog
krijgt.
-Het voordeel van trainen tot spierfalen is het aanspreken van een groot aantal Motor Units
(voornamelijk type 2 richting het einde van de set, kijk ook naar ‘The size principle’) [41] en
daarnaast zorgt het voor de aanmaak van metabolieten die hypertrofie stimuleren. [42]
-Het nadeel van het continue tot spierfalen gaan is dat je soms het voorgeschreven aantal
herhalingen van je volgende set niet meer kan halen omdat je te vermoeid bent.
Eventuele overtraining ligt hiernaast ook op de loer. [43]
Spierfalen is functioneel en moet zeker gebruikt worden als het doel optimale hypertrofie is
maar niet in elke set of training. Zie spierfalen als een tool en zet het als zodanig strategisch
in gedurende een periodisering.

Samenvattend:
Onderzoek laat zien dat als hypertrofie het doel is je het beste trainingen kan uitvoeren waar
zowel vermoeidheid als relatief zware gewichten als trainingsstimuli gebruikt worden.
Meerdere sets van tussen de 6-12 herhalingen maken met een rust van ongeveer 60-
90seconden en een tempo waarbij je het gewicht beheerst in de excentrische fase kan laten
bewegen zorgt voor optimale hypertrofie. Zorg dat je meerdere oefeningen per spiergroep
in je schema hebt zitten zodat je de spier in verschillende hoeken traint en gebruik spierfalen
als een tool om optimale spiervermoeidheid te creëren.
Voor de wat gevorderde sporter is het raadzaam om te kijken naar geperiodiseerde
momenten van hogere volumes en intensiteit etc. om een kortdurende stimulus te
veroorzaken waarna een periode van relatieve rust volgt.
Daarnaast blijkt ook het gebruik van een deload week in de periodisering effectief om
progressie in de trainingen te boeken.

EDIT: Interessant is het gebruik van een tekort aan zuurstof in de spiercel t.b.v. hypertrofie
d.m.v. occlusion training.
Deze methode richt zich erop om d.m.v. het KORTDUREND (max 3sets) aan de bovenkant
afbinden van de arm of het been, de circulatie te verminderen/stoppen. Het zuurstoftekort
zou onder andere d.m.v. stimulatie van groeifactoren en cel zwelling hypertrofie
veroorzaken.
Een leuk artikel om te begrijpen hoe het in elkaar steekt is dit:
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/blood_flow_restriction_training
Of het nu definitief beter is dan een standaard training met gewichten is niet compleet
duidelijk maar ik zou zeggen: probeer het eens en ervaar de training en de bijbehorende
pomp in je spieren.