Doordat de klant al enig ervaring heeft in fitness zal de beginsituatie variëren tegenover een

klant met geen ervaring. Het doel van deze klant is hypertrofie van de spieren, uitgevoerd in
een voor hem nieuwe oefening: de frontsquat. Deze oefening zal voor hem weer nieuwe
spierprikkels geven(motorisch) en zijn rug minder belasten. Doordat de oefening nieuw is
bouwen we eerst op met veel herhaling via de methode krachtuithoudingsvermogen. Zodat
hij met een relatief licht gewicht kan wennen aan de nieuwe oefeningen met de juiste
techniek.

Deze doelstelling in LVF1 is smart geformuleerd op de volgende punten:

- Specifiek: De doelstelling van de klant is specifiek en helder. Er worden een
oefeningen voorgeschreven aan de klant die hij dient uit te voeren.
- Meetbaar: De progressie en intensiteit kan worden gemeten in herhalingen of
gewicht. Als de klant in de weken erop omhooggaat met intensiteit of kracht vindt er
progressie plaats. Aan het einde van de cyclus wordt het gemeten in de vorm van een
1RM test.
- Acceptabel: de klant heeft zelf aangeven wat zijn trainingsdoelen zijn en in overleg
met de klant daarop is er een trainingsschema gemaakt
- Realistisch: Het trainingsschema zorgt ervoor dat de klant geleidelijk progressie
maakt, zowel in techniek en kracht. Zo vindt er een geleidelijke progressie plaats
waarbij er een langer blijvend resultaat zal zijn zonder blessures.
- Tijdsgebonden: gedurende 16 weken zal er gewerkt worden aan het einddoel. Bij de
8 weken gaan we pas echt de kracht testen dus dan zal er een tussenmeting zijn of er
progressie is geboekt.

Zoals eerder benoemd beginnen we met krachtuithoudingsvermogen waarna we na week 8

overstappen op hypertrofie, het ‘’sterker worden’’. In de laatste week zullen we de
maximaalkracht testen door middel van een 1RM test.

In de eerste vier weken starten we met de frontsquats. Hierbij legt de trainer de basis uit
van de frontsquat en zal de klant onder begeleiding zelf de frontsquats uitvoeren met een
relatief licht gewicht, maar met relatief veel herhalingen. Dit doen we zodat de klant de
techniek onder de knie kan krijgen. We maken ook gebruik van vaste toestellen: hiermee
isoleren we de beenspieren om kracht op te bouwen, zonder dat er veel techniek bij komt
kijken. In die vier weken gaat elke week het percentage in kleine stapjes omhoog.

In de tweede periode wordt er veel gebruik gemaakt van dumbels en kettelebels om de

benen mee te trainen. Deze oefeningen zijn gericht op de benen maar vaak pak je je
volledige lichaam mee en werk je ook aan core stabiliteit wat voordelen oplevert voor de
frontsquat.

In de derde periode pakken we zwaardere gewichten om het lichaam te laten wennen aan
de hoge intensiteit. Omdat het lichaam al gewend is aan de frontsquat is het dus mogelijk
om het gewicht te verhogen. Dit doen we door middel van een opbouwend gewicht en een
afbouwend aantal herhalingen. Ook doen we lunges en split squats om de benen, billen en
core sterker te maken. De intensiteit ligt tussen de 70 en 85% van de 1RM.
In de vierde periode testen we in de laatste week zijn nieuwe 1RM, dus maximaalkracht. In
deze periode vindt er ook hypertrofie plaats omdat het gewicht tussen de 55% en 90%
procent is van het 1RM.

Qua opbouw is het belang dat er rustig begonnen wordt. Het lichaam moet nog wennen aan
de nieuwe oefeningen en de intermusculaire coördinatie ontwikkelen. De frontsquats vergen
veel van deze coördinatie. Vandaar dat we in de eerste periode apparaten pakken zodat de
spieren kunnen wennen aan de nieuwe oefeningen. In de periodes die erna volgen kan er
rustig opgebouwd worden naar losse oefeningen, omdat als het goed is de coördinatie is
verbeterd. Wat het belangrijkste is om de techniek constant in de gaten te houden, dit voor
blessurepreventie in de toekomst.
ghutgghhjhjaszxcaseqwerqewqoiopddsq