SUMMER E-BOOK
Voorwoord
YOUR JOURNEY TO A HAPPY BODY
Gefeliciteerd met de aanschaf van dit boek!
Hiermee heb jij de eerste stappen gezet naar
een nieuw leven! Een nieuw leven? Jawel,
wij beloven jou plechtig dat, wanneer jij onze
voedingsadviezen en de bijbehorende workouts
uit dit boek gaat opvolgen, je een nieuw leven
krijgt. Je love handles zullen verdwijnen samen
met de extra kilos waar je lichaam gemakkelijk
zonder mee kan. Met dit Healthy & Happiness
plan zal jij meer energie hebben, zal jij sneller
herstellen van je training, heb je in de ochtend geen
moeite om uit je te bed komen, komen je spieren
duidelijker tevoorschijn, laat je sixpack zich zien
en wordt je sterker! Je zult al snel merken dat je
huid begint te stralen, je haar dikker en langer
wordt en je prachtige, sterke en lange nagels
krijgt. Durven we je dit allemaal te beloven? Jazeker
dat durven we! Dit is namelijk wat wij zelf dagelijks
ervaren samen met alle clinten die wij
ondertussen met deze methode hebben begeleid.
Dagelijks inspireren wij vrouwen door gezonde
recepten en informatie online te zetten. We
begeleiden mensen n op n, maar laten
mensen ook in een groep, zoals bij het Healthy
& Happiness Program, ervaren wat gezonde
voeding met ze kan doen. Dit boek hebben we
speciaal voor jou gemaakt. Je hebt hier toe-
gang tot de voedingsschemas en workout plans
die eerst alleen voor onze clinten beschikbaar
waren. Nu kun jij zelf thuis aan de slag. Hiermee
heb jij de tools in handen naar een gezondere en
energiekere versie van jezelf. We gaan jou
begeleiden naar jouw healthy bikini dream body!
KEEP TRACK OF YOUR CHANGES
Zodra kleine ongemakken verdwijnen, vergeten we al snel dat we ze berhaupt hadden. En als we elke
dag in de spiegel staan zien we de transformatie die ons lichaam doormaakt veel minder sterk. Houd bij
hoe jij je voelt, meet je lichaam op en maak fotos om zo maximaal jouw resultaten en veranderingen te
kunnen zien.
Dag 1 3 weken 6 weken 9 weken 12 weken
Energie
Hoe is je energieniveau op dit mo-
ment? Laag gemiddeld hoog
Voor al die meiden die op zoek zijn naar een Zijn er momenten met energiedipjes?
energieker lichaam, een vollere bos haar en een
lichaam dat een en al gezondheid blaakt hebben Conditie
wij, Tessa en Merel -beiden orthomoleculair ditist Hoe is je conditie? Laag gemid-
deld hoog
en de oprichters van The Green Happiness - de
Weerstand
handen ineengeslagen met personal trainer en Hoe vaak per maand ben je verk-
model Ashley Samwel van de blog Girls Love Healthy. ouden of grieperig?
Lets combine best of both worlds and make it a Welk cijfer zou je jouw gezondheid
fabulous and healthy summer! geven op dit moment? 1-10
Klachten
We zeggen niet dat het gemakkelijk wordt. De
Heb je klachten, zoals migraine,
komende weken worden intensief, maar je doet dit slechte concentratie, hoge bloed-
niet alleen en wij zijn er om je te helpen een start te druk etc.?
maken naar een mooiere versie van jezelf!
Heb je last van buikkrampen,
opgeblazen gevoel, winderigheid,
ABS ARE CREATED IN THE KITCHEN obstipatie etc.?
Hoe halen we energie uit onze voeding en wat
zorgt er nu voor dat het ene voedingsmiddel ons Stoelgang
wl fit laat voelen en het andere niet? Wij geloven Hoe is je stoelgang en hoe vaak ga
dat jij betere keuzes kunt maken voor je lijf als je naar het toilet? Waterig vast
hard
je beter begrijpt wat er binnen in die ingenieuze
Overige opmerkingen:
machine, jouw lichaam, plaatsvindt. We nemen je
mee op een reis door je lichaam en door de dag. Lengte (cm)
We leggen uit wat er gebeurt met jouw lichaam Gewicht (kg)
gedurende de dag en welk beauty power food
Arm (cm, omvang gemeten midden
daar het beste bij past.
van bovenarm)
Borst (cm)
We hebben voor de komende twaalf weken een
schema gemaakt om je lichaam een totale reset te Taille (cm, omvang gemeten smal-
ste punt)
geven. Hierna heb jij de tools onder de knie die je
de rest van je leven kunt toepassen. Heupen (cm, gemeten net onder de
navel op het breedste punt)
Billen (cm, gemeten met voeten bij
Sporten en voeding gaan hand in hand. Zorg dat
elkaar)
je beide combineert en het plan zo nauwkeurig
Bovenbeen (cm, gemeten 10 cm
mogelijk opvolgt. Alleen dan kunnen we jou onder het kruis)
maximale resultaten beloven!
1 2

Inhoud
Voorwoord 1
Inhoud 3
Voorstellen 5
Hoofdstuk 1 Begin de dag licht 8
Smoothies 9
Fruit 11
Andere fruitige (ontbijt) recepten 12
Havermout 13
Recepten met havermout 14
Hoofdstuk 2 Get that beauty in 16
Energie 17
Hoofdstuk 3 Energiek en slank 20
Let op met vet 21
Lets talk about lunch now... 22
Onze favoriete salades 23
Dressings 24
Bruchettas 25
Spreads 26
Hoofdstuk 4 Dinner time 28
Zoete Trek 29
Soep 30
Maaltijden 31
Warme maaltijden 32
Hoofdstuk 5 Snack je mooi 36
Healthy treats 37
Zoete baksels 38
Hartige snacks 39
Power Ballen 40
Hoofdstuk 6 Healthy Sips 42
Maak je eigen gezonde limonade! 43
Cocktail 44
Fruitige limonade 45
Hoofdstuk 7 The Green Happiness rules 48
Final Happiness rules 49
Hoofdstuk 8 Beauty 52
1 week voor de vakantie 53
Tijdens de vakantie 54
Na de vakantie 55
3 4
Hoofdstuk 9 Bewegen 58
Fit test 59
Uitslag 60
Hoofdstuk 10 Stretch 62
Statisch Stretchen 63
Dynamische stretch 66
Hoofdstuk 11 Core & Balance 72
Core 73
Balance 77
Hoofdstuk 12 Cardio 82
Hardlopen 83
Springen 84
Hoofdstuk 13 Workout 86
Upper Body 87
Lower Body 91
High Intense 97
Hoofdstuk 14 ABS 102
Hoofdstuk 15 Your 12 Week Beauty Food Plan 110
Week Plans 111
Week 1 Nutrient Boost Week 112
Week 2 Body Reset Week 112
Week 3 Green Smoothie Week 113
Week 4 Detox Week 113
Week 5 Body Reset Week 114
Week 6 Nutrient Boost Week 114
Week 7 Energy Max Week 115
Week 8 Nutrient Boost Week 115
Week 9 Body Reset Week 115
Week 10 Nutrient Boost Week 117
Week 11 Energy Max Week 118
Week 12 Body Reset Week 118
Hoofdstuk 16 Your 12 Week Training plan 120
Week 1-3 Maandag 121
Week 1-3 Woensdag 124
Week 1-3 Vrijdag 127
Week 2-4 Maandag 131
Week 2-4 Woensdag 134
Week 2-4 Vrijdag 137
Week 5-7 Maandag 140
Week 5-7 Woensdag 144
Week 5-7 Vrijdag 148
Week 6-8 Maandag 153
Week 6-8 Woensdag 157
Week 6-8 Vrijdag 161
Week 9-11 Maandag 166
Week 9-11 Woensdag 170
Week 9-11 Vrijdag 173
Week 10-12 Maandag 177
Week 10-12 Woensdag 182
Week 10-12 Vrijdag 186
Colofon 191
Bronnen 192
 Voorstellen
MEREL VON CARLSBURG
My (not so) Healthy Story
Al van jongs af aan ben ik een lekkerbek.
Wellicht gerfd van mijn Duitse vader, die uit
een familie komt waar je bij elk bezoek wordt
overdonderd met acht verse taarten waar je
allemaal een stukje van moet proeven. De worsten
en kartoffelen zijn er niet aan te slepen en dit
allemaal onder het mom van eten is gezellig!
Verder is dit een heel slap excuus, want ik ben
gewoon bij mijn moeder opgegroeid die heel erg
van het gezond eten was en zelf erg slank was.
Ik leek dus veel meer op mijn vader qua trek en
snoepte waar ik kon stiekem erop los zonder
dat mijn moeder het zag. Wellicht had ik tot mijn
vijftiende jaar de goede genen van mijn moeder,
want ik kwam nooit aan en ik tenniste heel
fanatiek vier keer per week. Dit veranderde toen ik
zestien jaar werd. Ik bleef hetzelfde eten, maar het
was toch over met de pret; broeken gingen steeds
strakker zitten, ik kreeg een hele slechte huid (die
ik onderdrukte door de pil te slikken, wat helemaal
mijn hormonen door de war bracht) en mijn ge-
wicht ging binnen een paar jaar van 58 kilo naar 73
kilo. Toen mijn moeder overleed op mijn negent-
iende jaar na een ziekbed van twee jaar zocht ik
mijn troost in eten. Ik wilde het verdriet niet voelen,
dus stopte ik het weg door mezelf vol te proppen
met eten.
5 6
Vooral heel veel zoet, koek, chocola,
ijs, noem maar op. Ik ontbeet zelfs met
Cornettos! Ik voelde dat ik de grip op mijn
lichaam kwijtraakte. Dit wilde ik niet meer en ik ging
Voeding en Ditetiek studeren. Alle calorien
leerde ik uit mijn hoofd en ik ging op dieet. Al
snel verloor ik de eerste vijf kilos en na twee jaar
gingen er rustig nog eens acht kilo af. Ik was
tevreden over mijn lichaam maar toen ik stopte
met de pil werd mijn huid ontzettend slecht.
Daarnaast was ik altijd moe, futloos en had ik totaal
geen energie.
Op den duur ging ik steeds meer mijn dikke haar
verliezen en merkte ik dat het niet meer zo lang
werd als vroeger. Ik kreeg last van mijn darmen
en was snel winderig. Zo gnant! Ik besloot dat
er iets moest veranderen en ging naast mijn
studie meer boeken lezen over natuurgeneeskunde.
Samen met Tessa versleten we het ene boek na
het andere en raakten we genspireerd door de
voedselcombinaties en de focus op de darmen. Al
snel zagen we onszelf elke dag verbeteren. Mijn
darmen werden beter, mijn haar werd weer langer
en dikker, mijn huid knapte op en ik had weer
energie voor tien! Met al die energie besloten
we The Green Happiness op te zetten om ook
anderen mensen te inspireren en te helpen naar
een gezond, vitaal, energiek en gelukkig lichaam.
TESSA MOORMAN
At ik altijd al zo gezond? Niet helemaal... Bij mij
gingen er regelmatig hele pakken koekjes op
n avond doorheen, at ik het liefst kilos kaas
op brood en was de snackbar vaste prik na
een avondje stappen. Mijn weg naar gezonder
eten was echt niet zonder hobbels en gaten. Als
iemand mij vijf jaar geleden had verteld dat ik nu
de hoeveelheid fruit eet op n dag wat ik toen at
in n week, zelfs niet eens de behoefte voel om
dropjes te eten en dat ik wortels met hummus eet
als midnight snack had ik diegene waarschijnlijk
heel hard uitgelachen. Ik had nooit gedacht dat
mijn voedingspatroon zo zou veranderen en vooral
niet dat ik zon ontzettend verschil zou merken in
mijn lichaam! Sinds mijn reizen in het buitenland
had ik constant last van mijn buik en toen ik jonger
was had ik vaak hoofdpijn en was ik voortdurend
moe. Natuurlijk had ik stress en deed ik erg veel,
maar dat doe ik nog steeds zo! Er zijn zoveel
kleine dingen geweest die ik me niet eens reali-
seerde, maar die zon verschil maken in hoe ik me
voel. Het is heus niet zo dat ik nu nooit meer een
rotdag heb, me niet lekker voel of altijd perfect
eet. Maar het is zo fijn om dingen te merken, zoals
mijn haar dat steeds dikker wordt, mijn huid die
constant verbetert en om het gevoel te
hebben dat ik daar zelf controle over heb! Als ik
nu terugkijk heb ik eigenlijk heel geleidelijk mijn
voedingspatroon veranderd. Tot ik nu op het punt
ben beland dat het me geen moeite meer kost. Ik
kan intens genieten van fruit of een grote bak sla.
Dus zelfs als het voor jou soms nog een far from
your bed show lijkt: wees geduldig. Het kan echt,
jij ook!
ASHLEY SAMWEL
Mijn naam is Ashley Samwel (25) en als oprichtster
van Girlslovehealthy stel ik mezelf graag aan jullie
voor!
Van jongs af aan ligt mijn passie bij sporten
en bewegen. Dit begon op 10-jarige leeftijd
bij de plaatselijke voetbalvereniging in Joure.
Terwijl de meeste meiden van mijn leeftijd op
ballet of paardrijden zaten, was ik het allerliefst op het
voetbalveld te vinden. Na een aantal jaar werd ik
gescout door de KNVB en werd ik een vaste speler
van het selectieteam. Hier heb ik vier jaar met heel
veel plezier gespeeld. Ondanks dat ik nu niet meer
voetbal, is mijn liefde voor sport altijd gebleven.
Vandaag de dag heb ik mijn voetbalcarrire
ingeruild voor en carrire als sportmodel n als
personal trainer. Na talloze vragen over hoe
mijn lifestyle er nu precies uit ziet, besloot ik
GirlsLoveHealthy op te richten. GirlsLoveHealthy
heeft als doel de Nederlandse vrouw te inspireren,
te informeren en te laten zien dat een gezonde
levensstijl en het werk en aan je lichaam ontzettend
fashionable is en anno 2015.
 1. Begin de dag licht
Hoe we onze dag te beginnen en wat we eten
(of niet eten) kan de toon zetten voor de hele dag.
Wil jij je dag beginnen om je vervolgens geweldig,
energiek en gelukkig te voelen? In dit hoofdstuk
laten we de beste manieren zien om de ochtend te
beginnen, elke ochtend!
Tijdens de nacht is ons lichaam druk met opruimen:
het repareren van onze weefsels en het vernieuwen
van onze cellen. Dat is wanneer ons lichaam
tijd heeft om te ontgiften en alle schoonheids-
processen uit te voeren. Het wordt niet voor
niets een schoonheidsslaapje genoemd...
WATER DRINKEN
Drink veel water zodra je wakker wordt in de
ochtend. Dit hydrateert ons lichaam, zet de
spijsvertering op gang en helpt om afvalstoffen
af te voeren.
Begin je dag met een glas heet water met
citroen. Dit geeft het metabolisme een kickstart
en zet de natuurlijke schoonheidsprocessen
in gang.
Hoe soepeler en gemakkelijker het voedsel de weg
door het maag-darmkanaal kan afleggen, hoe meer
en hoe efficinter ons lichaam voedingsstoffen
en energie uit die voeding kan halen.
Ons lichaam houdt van eenvoud en regelmaat.
Het houdt van voeding die wordt gepresenteerd
in een vorm waarin het lichaam het kan herkennen
en er de voedingsstoffen uit kan halen, dus vers
en zo min mogelijk bewerkt. Houd het simpel; voor
jezelf en voor je lijf. Zo ervaar je een maximale
hoeveelheid energie, maximale beauty en een
maximaal resultaat!
8
DE EERSTE 3 TIPS VOOR EEN SOEPELE VERTERING:
Eet rustig en kauw goed (elke hap minimaal
tien keer)
Drink twintig minuten vr de maaltijd, maar niet
meer dan 1 glas tijdens de maaltijd
Begin de dag licht (fruit/groenten), bewaar
vlees/vis en vetrijke producten voor het einde
van de dag.
SMOOTHIES
Smoothies zijn een geweldige manier om de
dag te beginnen. Ze zijn heel gemakkelijk
te verteren, dus ons lichaam kan doorgaan
met alle schoonheids- en detox-processen
van de nacht. Dit terwijl we ontzettend veel
voedingsstoffen binnenkrijgen en het een enorme
energie-boost geeft! Wij noemen ze ook wel
vitaminebommetjes, omdat het n van de
gemakkelijkste manieren is om in n keer een
grote hoeveelheid voedingsstoffen binnen te
krijgen. Smoothies zitten niet alleen vol met
vitaminen en mineralen, maar ook met enzymen,
flavonoden, aminozuren, antioxidanten en nog
veel meer waardevolle voedingsstoffen.
Groene bladgroenten zetten zonlicht om in
energie, door middel van fotosynthese. Energie
die wij direct kunnen ervaren door van deze
bladgroenten een heerlijke smoothie te maken! Die
kop koffie heb je niet meer nodig na een groot glas
groene smoothie
 Smoothies
RED SMOOTHNESS SLIMMING BIKINI GREEN
SMOOTHIE
Aantal personen: 1 Aantal personen: 2
Ingredinten Ingredinten
- 1 rode biet - ananas
- 150 gram aardbeien (vers of - 1 mango
diepvries) - 3 stengels bleekselderij
- 10 stuks gedroogde pruimen - Sap van een limoen
- 300 ml water. - 2 handjes spinazie
- 100 ml water
Bereidingswijze
1. Was en snijd de rode biet en Bereidingswijze
aardbeien. 1. Was en snijd de ananas, mango
en bleekselderij.
2. Voeg alle ingredinten in de
blender en blend tot een gladde 2. Voeg alle ingredinten in de
smoothie. blender en blend tot een gladde
smoothie.
3. Drink je smoothie als ontbijt of
neem het mee in een jar, glazen 3. Schenk de smoothie in twee
fles of pot. glazen. Heb je nog wat over, doe
dit dan in een schone fles of pot
om te bewaren in de koelkast.
9 10
Smoothies zijn echte
energiebommetjes,
het is een van de
gemakkelijkste
BLUE BEAUTIFYING SMOOTHIE
manieren om een
heleboel voedings-
Aantal personen: 1
Ingredinten
- 2 bananen
- 125 gram diepvries blauwe bessen
- 1 kleine el spirulina of chlorella
- theelepel kaneel
stoffen in n keer
- 250 ml water
Bereidingswijze
1. Snijd de banaan in stukjes.
2. Voeg alle ingredinten in de
binnen te krijgen.
blender en blend tot een gladde
smoothie.
3. Drink je smoothie als ontbijt of
neem het mee in een jar, glazen
fles of pot.
 Andere fruitige (ontbijt) recepten
Fruit FRUITIGE RIJST WRAPS
Zie de rijstwraps als omhulsel
voor jouw favoriete fruit!
Varieer erop los. Tip: ook super
leuk voor een feestje!

Aantal wraps: 2
Bereidingstijd: 20 minuten +
Bereidingswijze
1. Kook de sushirijst zoals aangeven op het
pak. Laat het afkoelen door in een pan
met koud water te zetten.
2. Snijd de banaan, de dadel en
abrikozen fijn.
3. Meng de afgekoelde sushirijst, kokos-
bloesemsuiker, banaan, dadel en
15 minuten opstijven
gedroogde abrikozen met de vanille
en kaneel.
Fruit is gemakkelijk te verteren, vooral op een FRUITONTBIJTJES, IDEAAL ALS SNEL
Ingredinten
4. Week een rijstvel in heet water en leg op
30 gram sushirijst
een bord. Beleg dit met de helft van
nuchtere maag. Daarom is het heerlijk om te eten ONTBIJT! 1 banaan het bovenstaande mengsel.
in de ochtend. Fruit heeft weinig tijd nodig om klaar 1 dadel 5. Vouw eerst de zijkanten naar binnen en
Drie appels in stukjes gesneden/geraspt + een 2 gedroogde abrikozen
te maken dus het is een gemakkelijke optie als je daarna de onderkant strak naar boven.
eetlepeltje kaneel + een uitgeperste 2 eetlepels kokosbloesemsuiker Vouw nu de bovenkant strak naar
weinig tijd hebt in de ochtend of als ontbijt on the go! halve citroen. Snufje vanille en kaneel beneden en rol op.
2 grote rijstvellen (toko) 6. Laat de wrap in de koelkast even opstijven.
6 bosbessen 7. Herhaal stap 4 t/m 6 voor de andere wrap.
Wees niet bang om fruit te eten. Vers fruit, Een sinaasappel + mango in stukjes gesneden 6 frambozen 8. Snij de wraps in drien en voeg overal een
groenten en onbewerkte graanproducten zijn bosbes en een framboos in.
+ een uitgeperste halve citroen.
de basis van een gezonde voeding
Begin je dag en glas
met een door
Aantal personen: 1
de natuur zo gecreerd
heetdat wijmet
water er optimaal de
citroen. Dit Tien aardbeien + een handje blauwe bessen +
Bereidingswijze
BANANENIJS
Bereidingstijd: 10 minuten (+1 1. Schil de bananen in stukjes en doe dit in
voedingsstoffen en energie
geeft hetuit kunnen halen.
metabolisme een een banaan in stukjes gesneden + een eetlepel nacht diepvries) een tupperware bakje in de vriezer voor 1
Fruit is misschien kickstart
wel het meest ideale
en zet de natuurlijke nacht.
kokosbloesemsuiker + een snufje vanille. Ingredinten 2. Doe de bevroren bananen in de blender,
voedingsmiddel voor de mens!
schoonheidsprocessen in gang. - 3 kleine bananen met de vanille poeder en het water.
- 1 theelepel vanille poeder 3. Blend tot een romige massa en doe in
TIP: - 100 gram verse frambozen een schaaltje of glas.
Als we suiker eten in de vorm van vers fruit is dit
MET SMOOTHIES KUN JE EINDELOOS VARIREN: - 100 ml water 4. Serveer met de verse frambozen
niet hetzelfde als suiker uit de suikerpot. Laat
1. BEGIN MET EEN GROTE HAND GROENE BLADGRO-
die suikerpot en alle overige toegevoegde
ENTE (SPINAZIE, PAKSOI, ANDIJVIE)
suikers aan producten wel zoveel
mogelijk staan.
2. VOEG EEN STENGEL BLEEKSELDERIJ OF EEN STUK TIP: LASTIG OM DE WRAPS GOED TE
KOMKOMMERTOE. DRAAIEN? ER ZIJN HEEL VEEL LEUKE
3. KIES EEN STUK FRUIT. VARIEER EN WEES CREATIEF! YOUTUBE-FILMPJES TE VINDEN DIE JE
Suiker heeft enzymen, vitamines en mineralen
4. VOEG EEN GROOT GLAS WATER TOE EN/OF EEN
nodig om te verteren en rooft deze
PAAR IJSBLOKJES. PRECIES VERTELLEN HOE HET MOET!
beautyminerals uit jouw lichaam. Fruit doet dit
niet want fruit bevat zelf al enzymen, vitaminen
en mineralen en geeft dit ook nog eens aan Aantal personen: 2 (totaal 6
CHAI PANNENKOEKEN
Bereidingswijze
pannenkoeken) 1. Verhit in een steelpannetje de
jouw lichaam! Bereidingstijd: 30 minuten amandelmelk en plaats hier het chai
theezakje in. Laat vijf minuten zacht
Vers fruit zit vol water en vezels die zorgen voor Ingredinten koken. Verwijder hierna het theezakje.
- 300 ml amandelmelk
een langere verzadiging, een betere stoelgang - 1 zakje chai tea (Yogi tea) 2. Meng in een maatbeker of kom speltmeel,
en stabielere bloedsuikerspiegels dan suiker uit - 115 gram volkoren speltmeel bakpoeder, kaneel en zout. Voeg de
- 1 theelepel bakpoeder warme amandelmelk toe en roer goed.
de suikerpot.
- 1 theelepel kaneel
- Snufje zout 3. Neem een koekenpan en zet deze op het
- 2 bananen vuur. Voeg eenzesde van het beslag toe
en bak beide kanten lichtbruin. Herhaal
voor de rest van het beslag.
EXTRA OPTIE: LEKKER
MET JAM EN VERSE 4. Snijd de bananen in plakjes en leg dit op
de pannenkoeken.
AARBEIEN ALS TOPPING!

11 12

Havermout
Van havermout kun je echte powerontbijtjes
maken. Een paar jaar geleden was
havermoutpap misschien nog ouderwets, nu
zien we het overal! In plaats van havermout kun
je ook heel goed andere granen gebruiken,
zoals rijst, boekweit of quinoa. Gebruik de hele kor-
rels als je houdt van een bite, of gebruik de vlokken
voor een echte pap. Zo kun je heel wat variren in
de ochtend! Begin je dag met een glas
heet water met citroen. Dit
Volle granen zijn een heel
geeftgezonde bron van lang-
het metabolisme een
zame energie. Heb jekickstart
wel eensen zet de natuurlijke Wanneer je in de ochtend gaat trainen kun je het
geprobeerd om
een geraspte wortel of rode biet door je haver-
schoonheidsprocessen in gang.ontbijt het beste bewaren voor daarna, anders gaat
moutje heen te doen? Daarmee vergroot je het vol-
ume, zonder veel extra calorien. En je krijgt ook
nog eens extra voedingsstoffen en vezels binnen!
Maak in n keer meerdere porties en bewaar ze
in de koelkast. Je kunt ook overnight oats
maken. Zet hiervoor de havervlokken met het
vocht in een bakje in een koelkast. Voeg alvast
wat stukjes (gedroogd) fruit toe, dat maakt het
lekker zoet.
Basisrecept voor havermout:
50 gram havermout
300 ml water
15 g kokosbloesemsuiker of 1 eetlepel honing
1 theelepel kaneel
13
Recepten met havermout
KOKOS MANGO HAVERMOUT
Aantal personen: 1
Bereidingstijd: 15 minuten
Ingredinten
30 gram havermout
200 ml water
mango
Bereidingswijze
1. Kook de havermout in het water gaar in
ongeveer 10 minuten. Laat afkoelen in
een pan met koud water.
2. Blend ondertussen een kwart mango
samen met de banaan tot een gladde
1 kleine banaan emulsie. Voeg dit toe aan de afgekoelde
1 wortel havermout. Roer goed door, zodat het
1 eetlepel kokosrasp vocht zoveel mogelijk door de havermout
Breng het water samen met de havermout aan
wordt opgenomen.
de kook. Kook het op middelhoog vuur terwijl BEREID JE HAVERMOUT OF ANDER
je goed roert. Hoe langer je het kookt, des te ONTBIJT DE AVOND TEVOREN EN 3. Rasp de wortel en snijd de overige mango
BEWAAR HET IN DE KOELKAST. JE in dunne reepjes.
plakkeriger het wordt en des te beter
KUNT DEZE NOG EVEN OPWARMEN
verteerbaar het is voor je lichaam. Het lekkerste 4. Roer de mango en wortel door
IN DE OCHTEND, KOUD ETEN OF de havermout heen.
vinden wij het om havermout twintig minuten te MEENEMEN VOOR ONDERWEG OF
koken en op het laatst de kokosbloesemsuiker/ OP JE WERK. 5. Serveer met de kokosrasp.
honing en kaneel toe te voegen.
Aantal personen: 1
CITROENTAART HAVERMOUT
Bereidingswijze
Bereidingstijd: 15-20 minuten 1. Rasp de halve schil van de citroen en
TIP VOOR DE OCHTENDSPORTERS: pers de citroen uit.
Ingredinten
- 1 citroen Let op! Rasp alleen het gele deel van de
- 30 gram havermout citroen en niet het witte.
alle energie naar je buik in plaats van je benen of - 200 ml haver / spelt /
amandelmelk 2. Kook de havermout in de melk gaar in
kun je last krijgen van steken in je buik. Sport op
- 1 eetlepel honing ongeveer 10-15 minuten.
een nuchtere maag, of neem minimaal een uur van - 4 eetlepels blauwe bessen
te voren iets kleins, zoals een stuk fruit of een glas - 1 eetlepel kokosrasp 3. Voeg de citroenschil, citroensap en
honing aan de havermout en roer
smoothie. HAVERMOUTPAP IS goed.
VULLEND, HOUDT JE
4 Serveer de havermout in een kom samen
LANG VERZADIGD EN met de kokosrasp en blauwe bessen.
GEEFT JE LANGDURIGE
ALS JE KOFFIE DRINKT, DRINK ENERGIE!
JE EERSTE KOPJE DAN PAS
N JE ONTBIJT! ZO BLIJFT RIJSTONTBIJT Aantal personen: 2
Bereidingstijd: 15 minuten
Bereidingswijze
1. Kook de rijst in 15 minuten gaar (of de
JE ENERGIENIVEAU STABIELER hoeveelheid minuten die het pakje
aangeeft) in ruim water.
GEDURENDE DE DAG. Ingredinten
- 40 gram dessert- of risottorijst
- 1 eetlepel kokosbloesemsuiker 2. Giet na het koken eventueel vocht af en
- 1 mango, in stukjes gesneden voeg de kokosbloesemsuiker toe. Laat
- handje frambozen de rijst afkoelen door de pan in koud
- 1 passievrucht water te zetten.
3. Serveer de rijst met de mango,
passievrucht en frambozen.
ZORG DAT JE ALTIJD VERS FRUIT IN HUIS HEBT WAT JE
GEMAKKELIJK KUNT ETEN, ZOALS APPELS, MANDARIJNEN
OF BANANEN.
14
2. Get that beauty in
Hoe soepeler en gemakkelijker het voedsel de weg
door het maag-darmkanaal kan afleggen, hoe meer
en hoe efficinter ons lichaam voedingsstoffen
en energie uit die voeding kan halen.
Blijft ons eten heel lang in het maagdarmstelsel
zitten of wordt het onvoldoende verteerd, dan
kan dit klachten geven zoals oprispingen, een
opgeblazen gevoel, winderigheid, obstipatie
en diarree. Uit onverteerde voeding kan ons
lichaam geen voedingsstoffen halen. Het wordt een
voedingsbodem voor ongewenste bacterin en
ziekteverwekkers. Dit versnelt het veroudering-
sproces, geeft allerlei klachten en staat aan de
basis van de vorming van (chronische) ziektes.
We willen daarom voorkomen dat er filevorming
ontstaan in het maag-darmkanaal en juist ervoor
zorgen dat onze voeding soepel en snel de weg
door onze darmen aflegt.
EET JE MOOI
In de ochtend zijn we licht begonnen met flink
wat water om de stoelgang op gang te brengen.
Vervolgens hebben we via een smoothie,
fruitontbijt of een ontbijt rijk aan granen flink wat
vezels binnengekregen terwijl het voor ons
lichaam toch licht te verteren is.
BEAUTIFUL GREEN VEGGIES
Andijvie Groene kool
Bleekselderij Kiemen (alfalfa, taug)
Boerenkool Komkommer
Broccoli Paksoi
Courgette Rucola
16
Water en vezels helpen om de vertering en
stoelgang te verbeteren.
Door het licht te verteren ontbijt kan ons lichaam
door met de schoonmaakprocessen van de nacht.
Ook blijft er extra energie over om actief te zijn en
heeft ons lichaam tijd over om te besteden aan de
beauty processen. Dit zijn de processen die niet
altijd van levensbelang zijn, maar waar wij wel heel
blij van worden; het herstellen van onze weefsels
en het vernieuwen van cellen om zo langer jong
en mooi te blijven. Voor al deze processen zijn
voedingsstoffen nodig.
BEAUTY MINERALS
Beauty minerals zijn mineralen, zoals calcium,
magnesium, zink en zwavel, die nodig zijn voor
sterke nagels, een glanzende dikke bos haren en
een mooie huid. Die mineralen vinden we vooral
terug in groenten, en dan voornamelijk groene
bladgroenten!
De lunch is ht moment dat ons lichaam perfect in
staat is om die mineralen tot zich te nemen en te
gebruiken. Dus maak als lunch een grote salade,
een kop verse soep of beleg een boterham met
flink wat groen. Bijkomend voordeel is ook dat al
dat groen helpt om de zoete trek te verminderen!
Sla (alle soorten)
Snijbiet
(Wilde) spinazie
Waterkers
 Energie
VOORKOM EEN ENERGIEDIPJE
De verteringstijd per voedingsmiddel verschilt.
Hoe meer water een product bevat, hoe sneller het
verteert. Groenten en fruit verteren binnen een half
uur, granen of aardappelen hebben zon 2,5 uur
nodig, terwijl een stukje vlees wel vier uur duurt.
Dit verklaart waarom we ons zo moe kunnen
voelen na een zware maaltijd met vlees; de bek-
ende after dinner dip. Alle energie is immers naar
onze buik gegaan!
Vlees kan ook de weg van het maag-darmkanaal
versperren. Dit gebeurt bijvoorbeeld als we bij de
lunch een salade met biefstuk eten en twee uur
later een stuk fruit als tussendoortje.
Denk eens aan een snelweg met daarop een
Ferarri, Renault en een vrachtwagen. Als ze in
deze volgorde over de weg gaan is er niets aan
de hand en rijdt het verkeer lekker door. Rijdt nu
de vrachtwagen voorop dan ontstaat er file! Dit
gebeurt in het maag-darmkanaal ook. Dat stukje
fruit wil na twintig minuten wel door, maar het vlees
zit in de weg. Dit heeft als gevolg dat het fruit er
niet uit kan en dan gaat gisten. Hier kunnen we dat
vervelende opgeblazen gevoel van krijgen!
A CLEAN BODY IS A BEAUTIFUL BODY
- KIMBERLY SNYDER
Your choices now
will dictate
Binnenin ons lichaam is het lekker warm en, net
zoals gebeurt met voedsel dat te lang buiten de
koelkast ligt, heeft het voedsel dat lang in het
maag-darmkanaal ligt de kans om te gaan
fermenteren, gisten, rotten en wordt het een
voedingsbodem voor ongewenste bacterin en
ziekteverwekkers. Dit willen we zien te voorkomen.
your health in
De weg die het voedsel aflegt is lang. Alleen al
de dunne darm, d plek waar ons lichaam de
voedingsstoffen uit het voedsel haalt, heeft een
lengte van negen meter. Om het voedsel soepel
en snel - zonder dat het de kans krijgt te gaan
rotten en gisten - door het maag-darmkanaal te
the future. Choose
laten lopen is nog een hele uitdaging!
FLUITEND DE MIDDAG DOOR
Bewaar een stukje vlees, vis, kaas of ei voor de
avond, zodat je een energieke middag zonder
energie dipjes en filevorming hebt. Kies tijdens
foods that love
de lunch voor een goede koolhydraatbron en
natuurlijk voor een grote portie groenten voor
die beauty minerals. Zo laten we ons lichaam
optimaal profiteren van de voedingsstoffen en blijft
het lichaam ook nog even doorgaan met
schoonmaken, opruimen en ons mooier en
you back
gezonder maken! Wat zijn gezonde koolhydraat-
bronnen en wat is een goede lunch? Dat staat in
het volgende hoofdstuk.
17 18
 3. Energiek en slank
KOOLHYDRATEN ZIJN ENERGIEBOMMETJES
Maar al te vaak worden bij populaire diten de
koolhydraatbronnen geschrapt, terwijl er juist een
immense hoeveelheid wetenschappelijk bewijs
is dat het gezondste dieet juist rijk is aan koolhy-
draten! Het hangt er wel vanaf waar we die koolhy-
draten vandaan halen als we willen genieten van
die gezondheidsvoordelen. De koolhydraten uit
frisdranken, koek, snoep en witte meel producten
zullen niets goeds voor ons doen: daar zijn alle
vezels, vitamines en mineralen uitgehaald. Dat de
negatieve effecten van deze koolhydraatbronnen
een slechte naam geven aan lle koolhydraten is
alleen onterecht.
ENKELVOUDIGE
KOOLHYDRATEN
Witte bloem(producten)
Witte pasta
Suiker
Koek
Gebak
Snoep
Chips
20
De complexe koolhydraten uit fruit, groenten en
volle granen zijn de gezondste voedingsmiddelen
die we kunnen eten. Het zijn de belangrijkste en-
ergiebronnen voor onze cellen. Als koolhydraat-
producten worden gegeten in hun verse, onger-
affineerde staat leveren ze niet alleen veel vezels
(voor een goede darmwerking), maar zitten ze ook
bomvol met vitamines, mineralen en energie.
Laat de enkelvoudige koolhydraten dus voor wat
ze zijn, en kies voor de complexe koolhydraatbron-
nen, zo veel mogelijk onbewerkt en met als eerste
keus groenten en vers fruit.
COMPLEXE KOOLHYDRATEN
(GEZONDE ZETMEELRIJKE PRODUCTEN)
(Zoete) aardappel
Amaranth, boekweit
Brood (zuurdesem, volkoren,
rogge, spelt)
Couscous en bulgur
(bij voorkeur van spelt
i.p.v. van tarwe)
Fruit, groenten
Gerst, gierst, spelt
Havermout
Knollen, pastinaak, knolsel-
derij, pompoen
Peulvruchten (bonen, linzen,
kikkererwten)
Quinoa
Rijst (o.a. zilvervlies, zwarte,
rode, bruine, wilde)
 Let op met vet
We krijgen veel energie binnen via fruit, groenten,
aardappelen en granen die we eten. We hebben
hier natuurlijk pas wat aan als deze energie ook
daadwerkelijk onze cellen bereikt.
Op het moment dat we ervoor zorgen dat onze
totale vetinname laag is, kan de suiker vanuit het
bloed worden opgenomen door de cellen waar
het kan worden gebruikt als energie. Dan is er
dus geen probleem. Het geeft ons alleen meer
energie, zorgt dat we helderder kunnen nadenken
en is brandstof voor onze spieren!
Het probleem begint wanneer er te veel vet in
het bloed aanwezig is, waardoor de suiker de
cellen niet in kan. Dan kan het suiker de bloedvaten
beschadigen, schadelijke bacterin aantrekken en
uiteindelijk zelfs ziekten als Diabetes Mellitus type
2 veroorzaken.
VERZADIGDE
VETTEN
Boter
Vlees
Chips, snacks
Gefrituurde producten
Wat is een ideale hoeveelheid vet die we kunnen
eten per dag? Dat verschilt per persoon en per
energiebehoefte. Wanneer 10 % van de totale
calorie inname uit vet bestaat, spreek je van een
voedingspatroon dat uit weinig vet bestaat. Voor
een gemiddelde vrouw staat dat ongeveer gelijk
aan een halve avocado, een handje noten of een
eetlepel olie per dag. Kies er dus n en niet
allemaal tegelijk!
THE FAT YOU EAT IS THE FAT YOU WEAR
Verzadigde- en transvetten zijn ongezonde vetten
die je het beste kunt vermijden. Onverzadigde
vetten hebben wel degelijk een belangrijke
functie in ons lichaam, maar we hebben hier slechts
een hele kleine hoeveelheid van nodig. Vetten uit
onze voeding worden direct opgeslagen als vet
op ons lichaam en vet vertraagt. Het vertraagt niet
alleen de vertering, maar het maakt ook ons bloed
stroperig en zorgt dat de rode bloedcellen gaan
samenklonteren. Hierdoor kunnen ze niet zo snel
zuurstof aan onze lichaamscellen leveren, met
als gevolg dat we moe, futloos en niet vooruit te
branden zijn.
Vet zit in vrijwel alle voedingsmiddelen, zelfs in
groente en fruit, maar grofweg kun je de vetrijke
producten als volgt indelen;
ONVERZADIGDE
VETTEN
Vis (zalm, makreel, sardines)
Plantaardige olie (olijfolie )
Avocado
(Ongebrande) noten, zaden
LET OP MET DRESSINGS.
GEBRUIK GEEN OLIE, MAAR
BRENG EEN SALADE OP SMAAK
MET CITROENSAP, AZIJN,
MOSTERD EN (VERSE) KRUIDEN.
21
Lets talk about lunch now...
TIPS VOOR EEN GEMAKKELIJKE LUNCH: Maak een lekkere groentespread (zie recepten
Bewaar een restje van de vorige avond en neem hieronder). Deze kun je zeker een week bewaren
het mee als lunch. in de koelkast en is heerlijk op een snee brood.
Maak in n keer genoeg voor meerdere porties. Snijd wat verse groenten, zoals paprika, kom
Bewaar de porties in de koelkast of de vriezer. kommer, tomaat, radijs, courgette in kleine
stukjes voor een snelle salade. Je kunt ze ook
Kook in n keer een grote portie rijst, couscous, meenemen als snack.
gerst of andere granen. Bewaar deze in de
koelkast en voeg in de ochtend een paar Onthoud In het begin kost het wat meer tijd,
scheppen toe aan je salade. later profiteer je ervan!
Maak een extra portie van het ontbijt, dit is De grammen van de recepten zijn altijd aange
namelijk ook een prima lunch! geven in drooggewicht tenzij anders vermeld.
WAAR BESTAAT DE BASIS VAN JE LUNCH UIT?
Grote portie groenten (van groenten kun je nooit te veel eten!), rauw/gekookt/
gestoomd/geroosterd)+ 3 opscheplepels (150 gram gekookt) zilvervliesrijst,
quinoa, boekweit, gerst, linzen*, bonen*, kikkererwten*, (zoete)aardappel,
knolselderij.
Of 2-3 snee brood, bij voorkeur speltbrood of zuurdesembrood (die zijn
gemakkelijker verteerbaar en geven een langer verzadigd gevoel). Kies als
beleg: jam, hummus, honing of een groentenspread. Eet hier een lekkere
grote rauwkost salade bij voor je mineralenboost!
BEWAAR RESTJES VAN DE AVOND DAARVOOR, GOOI
ER NOG WAT EXTRAS BIJ EN JE HEBT EEN PRIMA
LUNCH! BEWAAR VLEES/VIS/KAAS VOOR JE
AVONDMAALTIJD OM TE VOORKOMEN DAT JE IN
DE MIDDAG EEN ENERGIEDIP KRIJGT.
22
 Onze favoriete salades
Aantal personen: 1
THAISE SALADE Bereidingstijd: 20 minuten
Ingredinten
- 50 gram rijstnoedels
- Snufje zout
- mango
- 4 cm rode chilipeper
- komkommer
- 1 wortel
- cm gember
- 1 eetlepel sojasaus
- 1 theelepel rijstazijn
- 100 gram frambozen
- 2 handjes verse (wilde)
spinazie
Dressings
Bereidingswijze
1. Kook de rijstnoedels 5 minuten gaar
met een snufje zout of volgens de
bereidingstijd die de verpakking
aangeeft. Giet daarna af.
2. Snijd ondertussen de mango in dunne
repen en de chilipeper in dunne
ringen. Leg dit apart op een bord.
3. Rasp met een dunschiller sliertjes van
de komkommer en wortel. Leg dit ook
apart op het bord.
4. Rasp de gember fijn. Meng dit met de
sojasaus en rijstazijn in een kommetje.
5. Plaats eerst de noedels in een kom.
Beleg mooi met de mango, chilipeper,
komkommer en wortel. Giet hier het
sojasaus-mengsel overheen. Garneer
met de spinazie en frambozen. Eet direct.

Begin je dag met een glas

Aantal personen: 2 2. Doe de quinoa in een pan met 150 ml
Bereidingstijd: 20 minuten heet water
watermet
en kook circaDit
citroen. 12 minuten of zo QUINOA VIJG SALADE
geeft het
als metabolisme
de verpakking aan
eengeeft.
Ingredinten 3. Snijd de aubergine in stukjes en leg
kickstart en zet de natuurlijke
deze op de bakplaat. Besprenkel de
70 gram quinoa
150 ml water aubergine met limoensap,
schoonheidsprocessen in gang. geperste
- 1 aubergine knoflook, peper en zout. Bak de
- 1 eetlepel limoensap aubergine 10 minuten in de oven.
- 1 teentje knoflook 4. Snijd de rode ui, munt en vijgen in
- Peper en zout kleine stukken en voeg aan toe aan
een grote mengkom. Lepel de Een dressing maak je al heel simpel SINAASAPPEL-MOSTERD DRESSING ZOMERSE AARDBEI DRESSING
- 1 rode ui
granaatappel uit en voeg de granaat- door een paar van de ingredinten
- 8 takjes munt
- 4 vijgen appelpitjes ook toe aan de mengkom. uit je salade in de - 80 ml verse sinaasappelsap - 100 gram aardbeien
- 1 granaatappel of frambozen 5. Haal na 10 minuten de aubergine uit
- 2 theelepels mosterd - 1 sinaasappel
de oven, giet de quinoa af en voeg blender te gooien! Of probeer n
beide ook toe aan de mengkom. Meng - 1 medjool dadel - citroen
Bereidingswijze van de volgende dressings uit. Zo
alles door elkaar en breng op smaak
1.Verwarm de oven voor op wordt je bakje sla extra
200 graden.
met wat peper, zout en eventueel nog KRUIDIGE KOMKOMMER DRESSING ZOETE SOJA DRESSING
wat limoensap.
lekker. De ingredinten zijn voldoende
voor ongeveer twee salades. - komkommer - 1 eetlepel amandelpasta
- 1 eetlepel tahin - 1 eetlepel sojasaus
Aantal personen: 2 - 1 eetlepel verse kruiden (peterselie, - 1 eetlepel ahorn siroop
IBIZA SALADE Bereidingstijd: 15 minuten
Bereidingswijze
1. Was de sla goed, droog af (in een sla
*Een salade kan een hele vette
koriander, oregano) - Een snufje cayenne peper
centrifuge) en snijd in stukjes. Verdeel calorierijke hap worden als er veel
olijfolie overheen gaat. - Een kleine theelepel mosterd
Ingredinten de sla over twee grote kommen.
- 1 kropsla 2. Snijd de tomaten, mango en bosuitjes
- 500 gram cherry tomaatjes in kleine stukjes en verdeel samen met Laat de olie eens achterwege en TROPISCHE MANGO DRESSING
of 4 grote trostomaten de frambozen over de twee kommen. breng je salade op smaak met
- 1 grote mango 3. Maak de dressing door de mango en citroensap, azijn, verse - 1 kleine mango (of grote)
- 3 bosuitjes geschilde avocado in een blender fijn - avocado
- 250 gram frambozen of te malen tot een gladde saus. Breng - Versgemalen peper of een snufje
kruiden of edelgistvlokken. Fruit(sap)
aardbeien de dressing op smaak met versge cayenne peper
is ook heerlijk als dressing!
malen peper en/of cayenne peper en
Voor de dressing: voeg aan de salade toe.
- 1 kleine mango (of grote)
- avocado
- Versgemalen peper en/of
een snufje cayenne peper

23 24

Bruchettas
Begin je dag met een glas
heet water met citroen. Dit
geeft het metabolisme een
kickstart en zet de natuurlijke
schoonheidsprocessen in gang.
WIL JE EEN KEER IETS ANDERS DAN BROOD, ROOSTER DAN
PADDENSTOELEN OP DE GRILL EN BESMEER DEZE MET DE SPREADS!
OF GEBRUIK DE SPREAD ALS DIP VOOR BIJ JE RAUWKOST!
25
ZOETE AARDAPPEL SPREAD
Aantal personen: 2 (recept
maakt 4 extra porties spread)
Bereidingstijd: 15 minuten
Ingredinten
- 2 rode uien
- 4 teentjes knoflook
- 1 blikje zwarte bonen (240 reeds gebakken ui en knoflook,
gram uitgelekt)
- 1 theelepel komijn
- 1 theelepel kurkuma
- Zout en peper
- 1 bosje krulpeterselie
- 100 g paddenstoelen (onze zacht zijn. Voeg als laatste de peterselie
favoriet zijn shiitake)
- 1 bos krulpeterselie
- 4 sneetjes spelt zuurdesem de bonenspread en verdeel het
brood
KOMKOMMER HUMMUS MET KIEMEN
spreads
Aantal personen: 2
Bereidingstijd: 40 minuten
Ingredinten
- 1 medium zoete aardappel
- 2 teentjes knoflook
- 2 medjool dadels, ontpit
- Zout en peper
- 2 sneetjes volkoren halverwege de aardappels om.
speltbrood
- Ter garnering: rucola,
gedroogde vijgen of alfalfa.
* JE KAN DE ZOETE
AARDAPPELEN OOK KOKEN
ALS JE MINDER TIJD HEBT!
Bereidingswijze
1. Snijd de uien en knoflook in kleine
stukjes. Doe de helft hiervan in een
koekenpan met een beetje water en
bak in ongeveer 10 minuten zacht.
2. Spoel ondertussen de bonen in een
zeef. Doe de bonen samen met de
specerijen en krulpeterselie in een
blender en maal tot een spread.
3. Snijd ondertussen de paddenstoelen
en bak deze met de overige uien en
knoflook in een laagje water totdat ze
toe en breng op smaak met zout en peper.
4. Besmeer de boterhammen met
paddenstoelenmengsel met nog wat
extra krulpeterselie erover.
Aantal personen: 2 (recept
maakt 8 extra porties)
Bereidingstijd: 10 minuten
Ingredinten
- komkommer
- 350 g kikkererwten
- 3 takjes munt
- 1 el tahin
- 1 mespuntje cayennepeper
- peper en zout
- 4 sneetjes volkoren 4. Besmeer de sneetjes brood met de
speltbrood
26
Bereidingswijze
1. Verwarm de oven voor op 220 graden
Celsius. Snijd de zoete aardappel in
blokjes van 2 bij 2 cm en plaats deze
in een ovenschaal met bakpapier.*
Plet twee teentjes knoflook en voeg
deze met schil en al erbij.
2. Bak 30 minuten in de oven. Gooi
3. Voeg de gebakken zoete aardappel,
knoflook, dadels, zout en peper in de
blender. Voeg eventueel een beetje
water of citroensap toe om de spread
een goede consistentie te geven.
4. Neem een snee speltbrood, rooster
deze en beleg daarna rijkelijk met de
zoete aardappelspread. Garneer met
rucola, gedroogde vijgen of alfalfa.
ZWARTEBONEN SPREAD MET PADDENSTOELEN
EN RODE UI
Bereidingswijze
1. Snijd de komkommer doormidden en
haal de zaadjes eruit. Snijd de
komkommer in kleine stukjes en voeg
ze toe aan de mengkom.
2. Spoel de kikkererwten af, snijd de takjes
munt fijn en voeg alles toe in de mengkom.
3. Voeg de tahin, een mespuntje
cayennepeper, peper en zout toe en
maak het n glad mengsel door de
staafmixer.
hummus en garneer eventueel met
gehakte munt en wat dunne plakjes
komkommer.
5. Bewaar de overige hummus in een
bakje in de koelkast. Het blijft ongeveer
drie dagen houdbaar.
4. Dinner time
En dan is het tijd voor de avondmaaltijd! Doordat
we de ochtend licht zijn begonnen hebben we
gedurende de dag meer energie. Zin in een stukje
vlees of vis? Dan is dit het moment! Herinner je
je de filevorming nog? Deze voorkom je door het
vlees/vis, die het zwaarst te verteren zijn, tot het
einde van de dag te bewaren. Combineer het met
een grote portie groenten om de vertering een
handje te helpen en direct weer een goede portie
beauty mineralen binnen te krijgen.
De klassieke combinatie van aardappelen, vlees
en groenten zijn voor onze schoonheid en ons
energieniveau niet heel bevorderlijk. Vlees en
aardappelen (eiwitten en koolhydraten) worden
namelijk op een hele andere manier verteerd.
Gevolg van zon maaltijd is dat alle energie naar
onze buik gaat en dat wij met een after dinner dip
op de bank zitten of een opgeblazen gevoel hebben.
Dit kunnen we voorkomen door altijd een grote
portie groenten te eten: minimaal een half bord vol.
Vul dit aan met een stukje vlees of vis (zo groot als
je handpalm is voldoende) of kies voor een goede
koolhydraatbron, zoals aardappelen of rijst. Je zult
merken dat je je na de maaltijd ineens een stuk
lichter voelt!
PLANTPOWER
Wij zijn een groot voorstander van plantaardige
voeding. Waarom? Omdat er zon overweldigend
(wetenschappelijk) bewijs is dat verse,
onbewerkte plantaardige voeding, laag in vet en
laag in dierlijke eiwitten de gezondste voeding
ter wereld is waarmee we onszelf kunnen
beschermen tegen alle welvaartsziekten.
28
Daar komt bij dat wij zelf merken dat we ons z veel
beter zijn gaan voelen; onze huid is gaan stralen,
onze ogen staan helderder, we hebben meer
energie, sterkere nagels, dikker haar en dit zien we
ook elke keer weer terug bij onze clinten.
Wees niet bang dat je onvoldoende eiwitten
binnenkrijgt, er is vaker sprake van een eiwitoverschot
in de Westerse wereld dan een tekort. De belangrijkste
functie van eiwitten is het opbouwen van onze
cellen, weefsels, spieren en botten. Een eiwit is een
ketting, bestaande uit aminozuren, die het lichaam
uit elkaar haalt om vervolgens in de gewenste
volgorde weer in elkaar te zetten. Hoe gemakkelijker
ons lichaam de ketting uit elkaar kan halen
(verteren), hoe efficinter het lichaam ze kan
gebruiken. Plantaardige eiwitten zijn gemakkelijker
te verteren dan dierlijke eiwitten. Onverteerde
eiwitresten zijn een grote belasting voor de
organen, zoals de nieren. Ze versnellen het
verouderingsproces (rimpelvorming) en zorgen
voor extra vetopslag.
Op het moment dat eiwitten niet volledig verteerd
worden kan het gebeuren dat deze eiwitmoleculen
in de bloedbaan belanden. Het immuunsysteem
reageert hier op alsof het ziekteverwekkers zijn en
gaat de aanval in. Dit is het begin van allergien en
auto-immuunziekten Alsof dat nog niet genoeg
is kunnen onverteerde resten voedsel tussen de
duizenden darmplooien (villi) blijven hangen aan
de binnenkant van de darm met de kans dat dit
gaat rotten. Rottende etensresten zorgen onder
andere voor gasvorming. En vieze scheetjes willen
we natuurlijk ook zien te voorkomen!
 Soep
Zoete Trek GELE ROMIGE SOEP
Aantal personen: 2
Bereidingstijd: 30 minuten

Ingredinten
- 2 maskolven
- 1 ui
- 2 theelepel bouillonpoeder
Bereidingswijze
1. Kook de maskolven 20 minuten in ruim
water.
2. Snipper de ui en bak deze enkele
minuten in een soeppan met een klein
laagje water.
3. Voeg dan 250 ml water, bouillonpoeder,
- 1 theelepel geraspte gember gember en kerrie toe aan de pan met
- 1 eetlepel kerrie ui en laat dit even koken.
- Peper en zout naar smaak 4. Neem de maskolven en snijd de korrels
Heb jij altijd n de maaltijd nog zin in zoet? SKINNY SOUP
- Light kokosmelk ter garnering er vanaf. Blend de helft van de mas
Ondanks dat je echt wel voldoende hebt gegeten, Wij zijn gek op soep. Het is snel, makkelijk en je in een blender met 150 ml water tot
snak je toch nog naar een dessert of wat lekkers hebt in n keer een grote bak groenten binnen! een gladde mix. Voeg dit in de pan
LICHT STOMEN VAN JE soep samen met de overige maskorrels.
bij de thee? Op het moment dat we een tijd niet Zelf soep maken is zo gedaan. Kook je favoriete
GROENTEN OF FRUIT HELPT 5. Laat 5 minuten zachtjes koken en
hebben gegeten daalt de bloedsuikerspiegel, groenten in bouillon of voeg (verse) kruiden toe. breng dan op smaak met zout en peper.
waardoor we honger krijgen. Eten we vervolgens Even in de blender of gebruik de staafmixer en
OM ZE GEMAKKELIJKER TE 6. Dien op met een kleine scheutje
KUNNEN VERTEREN. kokosmelk.
een gezonde, gebalanceerde maaltijd dan stijgt in twintig minuten heb je een voedzame maaltijd
deze bloedsuikerspiegel weer heel geleidelijk. Het op tafel! Maak in n keer een grote pan soep
hormoon insuline wordtBegin
aangemaakt om de
je dag met eensuikers
glas en bewaar deze in porties in de koelkast of de
Aantal personen: 2
die vrijkomen naar deheet
cellen te vervoeren. Maar
water met citroen. Dit vriezer. Handig voor als je een keer laat thuis
Bereidingswijze
IBIZA SOEP
Bereidingstijd: 30 minuten + 3 1. Snipper de ui en snijd de knoflook fijn.
het duurt eventjes voordat de metabolisme
geeft het suikers het bloed
een bent of geen zin hebt om te koken. uur afkoelen Verhit een lepel olijfolie in de soeppan.
hebben bereikt. Ondertussen roept de insuline wel
kickstart en zet de natuurlijke Fruit hierin de ui en knoflook.
Ingredinten 2. Snijd ondertussen de tomaten en paprika
om suiker en hebben wij dus nog steeds zin ininwat
schoonheidsprocessen gang.Easy skinny soup recepten: - 2 rode uien in grove blokjes en voeg deze toe aan de pan.
zoets! Hoe omzeil je dit? Neem een half uur vr 2 uitjes + 2 teentjes knoflook + 1 bloemkool + - 4 teentjes knoflook Laat op laag vuur in 5 minuten zacht koken.
- 1 eetlepel olijfolie 3. Spoel eventueel de olie van de
de maaltijd een stuk zoet fruit of 1-2 verse dadels. 1 champignonbouillonblokje
- 8 tomaten zongedroogde tomaat af en snijd deze
2 uitjes + 2 teentjes knoflook + 1 pompoen + - 4 paprikas fijn. Voeg de zongedroogde tomaat
Een dessert na de maaltijd of chips/chocola bij - 150 gram zongedroogde tomaten samen met het water, verse kruiden en
2 wortels + groentenbouillon + gember + - 100 - 150 ml heetwater eventueel bouillon toe aan de pan met
de film ook kan een gewoonte zijn Lastig te kerriepoeder - 3 handjes verse basilicum- soep. Laat 10 minuten koken.
doorbreken, maar niet onmogelijk! Zet een grote 2 uitjes + 3 teentjes knoflook + 1courgette + 2 blaadjes 4. Pureer met een staafmixer tot een
kop thee, ga een rondje wandelen, poets alvast je - 4 takjes verse Italiaanse gladde soep.
aardappels + kruidenbouillon kruidenmix(oregano,rozemarijn, 5. De soep is warm lekker, maar afgekoeld
tanden of zoek een andere afleiding die voor jou salie, tijm) nog lekkerder. Laat de soep daarom in
werkt. Vaak eten we uit verveling of omdat we moe - 1 blokje bouillon (optioneel) de koelkast helemaal afkoelen om koud
Snijd alle bovenstaande ingredienten in kleine of zout en peper naar smaak te serveren op een warme dag.
zijn, waar heb jij s avonds nu cht behoefte aan? stukjes, kook in een laagje water (hoe minder
Rommelt je buik nog cht of heb je een keer een water hoe dikker de soep) in een pan met deksel
feestje, kijk dan in hoofdstuk 5 voor recepten van Aantal personen: 6 tot 8
tot het zacht is en blend! NOEDLESLIEFDE SOUP Bereidingstijd: 45 minuten
Bereidingswijze
1. Snipper de ui en snijd de knoflook fijn.
gezonde snacks. Neem een soeppan en plaats hier een
Ingredinten klein laagje water in (<0,5 cm hoog).
- 1 ui
EAT BETTER, WORRY LESS - 2 teentjes knoflook
Fruit in dit water de ui en knoflook.
2. Snijd ondertussen de paprika in dunne
Om te genieten van de voordelen van dit plan hoef - 1 rode paprika reepjes en de paksoi in blokjes.
je geen volledige vegetarir of veganist te worden - 1 paksoi 3. Voeg 1500 ml heet water en twee
- 2 blokjes champignon- of blokjes bouillon toe aan de soeppan.
als je dit niet wilt. Alleen al door het weglaten uibouillon Voeg hierna de paprika, paksoi, taug
van zuivel, het verminderen van je totale inname - 125 gram taug en rijstnoedels toe.
aan vlees en vis en het verhogen van de kwaliteit - 100 gram rijstnoedels 4. Rasp de gember fijn en voeg deze
- 1 cm gember samen met de sojasaus toe. Laat de
van de producten zal je merken dat het lichaam - 3 eetlepel sojasaus soep 20 minuten koken.
schoner wordt, overtollige kilos er gemakkelijker - Light kokosmelk ter garnering 5. Dien op met een kleine scheutje
kokosmelk.
afgaan en je huid begint te stralen.

29 30
 Warme maaltijden
Maaltijden COUSCOUS SALADE
Aantal personen: 2
Bereidingstijd: 25 minuten

Ingredinten
- 70 gram droge couscous
- 150 ml water
- 200 gram kikkererwten
Bereidingswijze
1. Zet de oven aan op 200 graden. Kook
150 ml water in een waterkoker. Voeg
dit gekookt toe aan de pan met
couscous, zet de deksel op de pan en
laat het afkoelen.
2. Was ondertussen de kikkererwten af
- 4 eetlepels spicemix en leg ze op een ovenplaat met
Marokkaanse kruiden bakpapier. Strooi de Marokkaanse
Tip: van de onderstaande gerechten kan je - 1 courgette kruiden eroverheen en zet in de oven
WAAR BESTAAT DE BASIS VAN JE - 2 rode puntpaprika voor 20 minuten. Rol na tien minuten
heel makkelijk extra porties maken. Of rol de AVONDMAALTIJD UIT? - 1 limoen de kikkererwten om.
maaltijdrestjes bijvoorbeeld in wraps gemaak Grote portie groenten (minimaal bord vol) - Peper en zout naar smaak 3. Snijd de courgette in kleine en dunne
- 2 handjes spinazie stukjes. Besprenkel ze met limoensap,
van koolbladeren, sla of gewoon kant en klare - 4 eetlepels rozijnen peper en zout.
rijstwraps! Heel lekker en zo ziet het er meteen Een stukje vlees/vis/kip/vega (ongeveer zo groot 4. Snijd de paprika en de spinazie ook in
uit alsof je de dag later een totaal ander recept kleine stukjes.
als je handpalm) 5. Meng alle ingredinten door elkaar in
gekookt hebt. Makkelijk toch? OF een kom en voeg naar smaak nog wat
3 opscheplepels zoete aardappel, knolselderij peper en zout toe.
Wat ook erg lekker isBegin
zijn koolwraps
je dag metgevuld met
een glas of aardpeer (bijv. geroosterd in de oven), boekweit,
Aantal personen: 2
mango, paprika en heet
spitskool.
water Dip het in Dit
een gerst, quinoa, zilvervliesrijst.
Bereidingswijze
CURRY MET VENKEL EN RIJST
met citroen. Bereidingstijd: 30 minuten 1. Snipper de ui en snijd het teentje knoflook
sausje van 1 eetlepel notenpasta,
geeft 2 eetlepels
het metabolisme een fijn. Verhit een wokpan op het vuur en
maple syrup, 1 eetlepel soyasaus, wat verse
kickstart en zet de natuurlijke Ingredinten bak hierin de ui en knoflook in een klein
- 1 ui laagje water.
gember en rode peper! Wie dan zijn groenteninniet
opeet..
schoonheidsprocessen VOOR JE SPIJSVERTERING KAN HET
gang. - 3 teentjes knoflook
- venkel
2. Snijd ondertussen de venkel in kleine
blokjes en voeg dit samen met de
HELPEN OM JE EIWITBRON (VLEES/ - 200 gram doperwten doperwten toe aan de wokpan. Laat de
- 120 gram zilvervliesrijst groenten 5 minuten koken.
Natuurlijk kan je niet elke avond uitgebreid VIS) NIET TE COMBINEREN MET JE - 1 eetlepel groene curry 3. Zet ondertussen de rijst aan de kook
koken, houdt bij het maken van je maaltijden het KOOLHYDRAATBRON. poeder (Jonnie de Boer, AH)
of gewone curry poeder.
(zoals aangegeven op de verpakking)
met een snufje zout.
onderstaande schema in gedachten qua - 200 ml light kokosmelk 4. Voeg de currypoeder en kokosmelk toe
hoeveelheden van de avondmaaltijd. - Peper en zout naar smaak aan de groenten en laat nog 10 minuten
zachtjes koken.
5. Serveer de rijst samen met de groenten.
Breng op smaak met zout en peper.

EDELGISTVLOKKEN ZITTEN VOL ESSENTILE

AMINOZUREN EN GEVEN GERECHTEN EEN
Aantal personen: 1
GEROOSTERDE GROENTEN MET Bereidingstijd: 15 minuten
Bereidingswijze
1. Warm de oven voor op 200 graden. Bekleed
ZOETE AARDAPPEL + 30 minuten oventijd een bakplaat met bakpapier.
2. Was de zoete aardappels en snijd in partjes.

HARTIGE, KAAS-ACHTIGE SMAAK. EEN Ingredinten

- 2 zoete aardappels
- 1 rode paprika
Verdeel de partjes over de bakplaat en
plaats hoog in de oven voor ongeveer
30 minuten. De bereidingstijd verschilt een

PERFECTE SMAAKMAKER OVER SALADES,

- 2 bospenen beetje per oven en hoe dik de aardappels
- courgette zijn gesneden. De aardappels zijn klaar als
- 50 gram kastanje ze bruin en bij het inprikken zacht zijn.
champignons of venkel. 3. Maak degroenten schoon en snij in reepjes.

DOOR WARME GERECHTEN OF IN - 4 cherrytomaatjes of een

rode biet.
- 1 theelepel olijfolie
4. Vet een ovenschaal in met een klein beetje
olijfolie. Doe de groenten in de ovenschaal.
De teentjes knoflook kun je er ongeschild bij

ZELFGEMAAKTE SPREAD.
- 2 teentjes knoflook
- 1 takje verse rozemarijn
- 1 theelepel komijn
- Zout en peper
doen, dan gaan ze poffen en worden
heerlijk zacht.
5. Bestrooi de groente met rozemarijn, komijn,
zout en peper. Zet in het midden van de
oven en bak in ongeveer 20 minuten gaar.
6. Strooi nog wat zout over de aardappelen en
serveer direct.

31 32
Zuchetti met paddenstoelenballetjes Groene gerst met preiballen
AANTAL PERSONEN: 2 AANTAL PERSONEN: 4
BEREIDNGSTIJD: 30 MINUTEN BEREIDNGSTIJD: 60 MINUTEN
+ 20 MNUTEN OVENTIJD

INGREDINTEN BEREIDINGSWIJZE INGREDINTEN BEREIDINGSWIJZE

Voor de balletjes:
- 150 gram paddenstoelen (bijv. en van de balletjes in een keukenmachine. Bekleed een
shiitake)
- 30 gram havermout
- 2 medjool dadels
- 2 zongedroogde tomaten
- 2 eetlepels edelgistvlokken
- 1 teentje knoflook
- 1 theelepel komijn
- 1 theelepel kurkuma
- Zout en peper
Voor de spaghetti:
- 2 kleine courgettes
- 2 theelepels gedroogde oregano
- Zout en peper
Voor de tomatensaus:
- 5 tomaten
- 5 zongedroogde tomaatjes
- 1 rode paprika
- 1 teentje knoflook
- 2 eetlepels tomatenpuree
- 300 ml water
- 1 handje verse basilicum,
fijngesneden
- Zout en peper naar smaak
1. Warm de oven voor op 180 graden Celsius. Mix de ingredint
bakplaat met bakpapier. Vorm van het beslag ongeveer 10
gelijke balletjes. Dit gaat het gemakkelijkst met 2 lepels. Bak
ongeveer 20 minuten in het midden van de oven. Draai de
balletjes halverwege om.
2. Maak van de courgette spaghetti door een spiralizer te
gebruiken. Je kunt hiervoor eventueel ook een dunschiller
gebruiken. Doe in een grote kom en breng op smaak met de
zout, peper en gedroogde oregano.
3. Snijd de tomaten, paprika en zongedroogde tomaten in grove
stukken. Doe deze in een pannetje samen met de knoflook,
tomatenpuree en het water. Laat zachtjes pruttelen. Voeg op
het laatste moment verse basilicum toe en zout en peper
naar smaak.
4. Verdeel de spaghetti, de tomatensaus en de balletjes over
twee borden. Serveer eventueel met verse basilicum.
DEEL JE VOORUITGANG EN ERVARINGEN
MET ONS! WIJ VINDEN HET GEWELDIG
OM TE HOREN HOE HET MET JOU GAAT.
STUUR JE BEFORE EN AFTER FOTO NAAR
ONS EN DEEL JE VERHAAL.
Voor de salade:
- 150 gram geweekte gerst
- 1 hele broccoli
- 200 gram spinazie
- 2 eetlepels pompoenpitten
Voor de preiballetjes:
- 200 gram prei
- 400 gram gekookte linzen
- 7 (semi-)zongedroogde tomaatjes
- 80 gram havermout
- 35 gram tomatenpuree
- 2 theelepels peper
- 1 mespuntje cayennepeper
- 1 eetlepel gedroogde basilicum
- 2 theelepels zout
- 1 eetlepel olie
Voor de tzatziki:
- halve komkommer
- 200 ml sojayoghurt (suikervrij)
- 1 theelepel witte wijn azijn
- 1 teentje knoflook
- 2 takjes dille
- Zout & peper naar smaak
MORE ENERGIE IS
1. Voeg de geweekte gerst in een pan met 1 liter water. Kook in
20 tot 30 minuten gaar. Giet daarna af en laat de gerst afkoel
en in een kom.
2. Zet een pan met water op het vuur en zet hier een
stoommandje in. Snijd de broccoli in kleine roosjes. Stoom de
broccoli circa 5-8 minuten. Laat de broccoli daarna afkoelen.
3. Snijd de onderkant van de prei af en snijd in de lengte door
de helft. Was de prei goed onder stromend water. Snijd
vervolgens in dunne ringen en bak daarna 10 minuten op
laag vuur.
4. Doe de linzen in een zeef en spoel ze af met water. Druk de
linzen plat met de bolle kant van een lepel totdat er bijna geen
water meer uit komt. Snijd de zongedroogde tomaten in kleine
stukjes. Doe de linzen in een kom en voeg de prei,
havermout, zongedroogde tomaten, tomatenpuree, peper,
cayennepeper, gedroogde basilicum en zout eraan toe en
meng door elkaar met een lepel. Pureer daarna licht met een
staafmixer tot een mooie emulsie.
5. Vorm met vochtige handen ongeveer 12 kleine balletjes. Doe
een eetlepel olie in de pan en zet het vuur daarna pas laag
aan. Leg de balletjes in de pan en bak 15 minuten op laag
vuur. Keer de balletjes regelmatig om.
6. Maak ondertussen de tzatziki. Rasp de komkommer grof.
Pers het overtollige vocht eruit in een zeef. Meng de
komkommerrasp met de sojayoghurt en de azijn. Pers de
knoflook uit en hak de dille fijn. Meng dit door de saus en
breng op smaak met zout & peper.
7. Neem een saladeschaal en leg hier de spinazie in. Schep de
hier de gerst en broccoli overheen. Breng op smaak met zout

MORE BEAUTY en peper. Verdeel de saus mooi over de salade en garneer

met de pompoenpitten en eventueel nog wat dille.

33 34
5. Snack je mooi
Tussendoortjes zijn extraatjes, extraatjes mag je
altijd overslaan. Als je hebt ontbeten en je kunt
het gemakkelijk volhouden tot de lunch is het echt
niet nodig om tussendoor nog wat te eten. Let
wel op dat je ook weer niet t veel tijd tussen de
maaltijden laat en daardoor in n keer te veel
gaat eten. Is de tijd tussen twee (hoofd)maaltijden
lang (meer dan 4 uur) dan is het verstandig om een
goede snack tussendoor te nemen. Heb je na n
uur alweer honger? Dan heb je te weinig gegeten.
Na een goede maaltijd zou je het minimaal
2,5 3 uur moeten kunnen volhouden. Te vaak eten
is namelijk ook niet bevorderlijk voor ons lichaam,
dan gaat er loze beauty energie naar de vertering.
Maar al te vaak grijpen we naar loze calorien in voedingsmiddelen. Vooral fruit met yoghurt of fruit
de vorm van snoep, koek of snacks. Tussendoortjes
die niet alleen nagenoeg geen voedingsstoffen
bevatten, maar die zelfs meer schade aan ons
lichaam toebrengen dan dat ze ons lichaam goed
doen. Zie tussendoortjes als een extra moment
om vitamines binnen te kunnen krijgen. Gezonde
tussendoortje geven energie, in plaats van dat ze
ons ervan beroven. In plaats van dat ze rimpels
veroorzaken, kunnen ze deze juist voorkomen en
ons laten stralen! De keuze is aan jou
AANGEZIEN FRUIT
VEEL WATER BEVAT,
VERTEERT HET SNEL.
36
FRUIT EN GROENTEN ZIJN HET PERFECTE
TUSSENDOORTJE
Als we de anatomie van onze darmen en ons
gebit bekijken wordt duidelijk dat we eigenlijk
voornamelijk groenten- en fruiteters zijn. Laat het
lichaam dus optimaal profiteren van deze beauty
foods. Een stuk fruit of een bakje rauwkost tussendoor
is altijd een goede keuze! Maak je een van de
groenten spreads uit hoofdstuk twee, dan kun je
dit ook heel goed gebruiken als dip voor stukjes
komkommer, wortel, paprika of andere rauwkost.
Aangezien fruit veel water bevat, verteert het snel.
Hierdoor kun nog wel eens last krijgen van je buik
als je het combineert in een maaltijd met andere
als dessert kan nogal eens voor een opgeblazen
gevoel of gasvorming zorgen, doordat dierlijke
producten veel langzamer verteren dan dat
stukje fruit. Herinner je je nog de file vorming uit
hoofdstuk twee? Fruit op zichzelf als tussendoortje
of als ontbijt gaat daarom juist erg goed!
In gedroogd fruit zit niet meer het water dat in
vers fruit wel zit en al snel eet je hier vrij veel van.
Ongemerkt krijg je dan extra calorien en suikers
binnen. Kies bij voorkeur dus voor vers fruit.
Per dag hebben we minimaal vier stuks fruit
nodig. Neem dus gerust nog een stuk als je honger
hebt! Heb je aan n banaan nog niet genoeg, eet
er dan twee. Liever een extra stuk fruit dan dat je
vervolgens alsnog in de verleiding komt om een
koekje te pakken.
 Zoete baksels
Healthy treats STICKY BROWNIE Aantal porties: 1
grote brownie 12 stuks
Bereidingstijd: 30 minuten
+ 30 minuten oventijd

Ingredinten
Bereidingswijze
1. Warm de oven voor op 180 graden
Celsius. Bekleed een vierkanten bakvorm
met bakpapier.
2. Schil de zoete aardappels, snijd in kleine
blokjes en kook in ongeveer 20 minuten
- 3 zoete aardappels helemaal zacht.
(ongeveer 600 gram) 3. Voeg de zoete aardappels samen met de
- 14 verse medjool dadels dadels in een keukenmachine en pureer
Soms heb je zin in iets anders dan fruit. In koekjes - 100 gram speltmeel tot een gladde massa.
WIST JE DAT - 80 gram havermeel 4. Meng in een kom de speltmeel, havermeel,
en gebak van de supermarkt of van de bakker zit Ons lichaam maar n signaal voor honger en - 8 eetlepels cacaopoeder cacao, kokosbloesemsuiker en zout.
vaak onnodig veel vet, toegevoegde suikers of dorst heeft? Soms als we honger hebben, heb - 4 eetlepels kokos- Voeg hier de zoete aardappelpuree bij en
bloesemsuiker meng goed samen.
zelfs geur-, kleur- en smaakstoffen. Maar gezond ben we eigenlijk heel veel dorst. Drink daarom - Snufje zout 5. Voeg het chocolade mengsel in de vorm.
eten betekent niet dat we nooit meer iets lekkers eerst een groot glas water en wacht twintig 6. Bak in het midden van de oven in 20-30
mogen. Zelf een gezonde variant maken kost veel minuten voordat je direct naar de kast loopt. minuten gaar. De brownie is goed als
een satprikker er droog uitkomt. Laat
minder moeite dan je misschien denkt. En zeg nu goed afkoelen op een rooster.
zelf, is het niet fijn om te kunnen snoepen zonder We vlak voordat we naar bed gaat beter niet
schuldgevoel?! meer kunnen eten? Ons lichaam is dan onnodig
Begin je dag met een glas
energie aan het verbruiken voor de vertering in Aantal repen: 6
HEALTHY SULTANA
Bereidingswijze
heet water met citroen. Dit
plaats van dat het aan die beauty- en detox Bereidingstijd: 25 minuten 1. Verwarm de oven op 180 graden Celsius.
De recepten hierondergeeft
zijn ideaal om te maken
het metabolisme als
een 2. Meng de appel, rozijnen en havermout
processen kan beginnen. in een keukenmachine tot een beslag.
je een vrije dag hebt. Bewaar ze in plakjes/stukjes
kickstart en zet de natuurlijke Ingredinten
- appel Voeg eventueel wat zout en kaneel toe.
in de vriezer en haal er steeds n stukje uit.
schoonheidsprocessen inZo
gang. Ongebrande, ongezouten noten vol zitten met - 50 gram rozijnen 3. Verdeel het beslag over 6 (siliconen)
heb je altijd een lekker en gezond tussendoortje goede vetten en belangrijke mineralen? Hier kun
- 55 gram havermout muffin- of brownievormpjes.
- Snufje zout en kaneel 4. Bak gedurende 15 minuten in de oven.
bij de hand. je echter wel gemakkelijk meer van eten dan Laat daarna afkoelen op een koelrekje.
nodig en daardoor (te) veel vet binnenkrijgen.
CLEAN FOOD EQUALS CLEAN BODY. Kijk hier dus voor uit. Neem maximaal n hand LEKKER MET WAT TIP:
Met puur, vers en onbewerkt voedsel krijgen onze je noten per dag (20 gram) en niet op dagen GESMOLTEN DE REPEN BLIJVEN
cellen de tijd om zich te herstellen, te vernieuwen dat je al avocado of andere vetrijke producten
hebt gegeten.
CHOCOLADE EN TWEE DAGEN LEKKER. WIL JE
en zo met de jaren mooier, energieker, sterker
AARDBEIEN ALS ER LANGER VAN GENIETEN?
en stralender te worden. Dit bereiken we alleen
TOPPING! VRIES ZE DAN IN!
door voeding die hoog is in verse, onbewerkte
en plantaardige producten. We hoeven niet per
YOU CRAVE WHAT YOU EAT
se helemaal vegetarisch of veganistisch te eten, DAILY. REPROGRAM YOUR BODY,
alleen het weglaten van de bewerkte snacks (koek, Aantal porties: 1 brood 10
REPROGRAM YOUR MIND. BANANENBROOD MET BLAUWE BESSEN plakken
Bereidingswijze
1. Warm de oven voor op 180 graden Celsius.
chips) geeft al waanzinnige resultaten! Bereidingstijd: 20 minuten + Bekleed een cakevorm met bakpapier.
60 minuten in de oven 2. Meng de havermeel, speltmeel, bakpoeder,
kaneel en zout in een grote kom door elkaar.
Ingredinten 3. Meng de dadels samen met de plantaardige
- 100 gram havermeel melk en de vanille tot een glad mengsel. Dit
- 100 gram speltmeel gaat het beste in een keukenmachine, maar
JE DOET HET NIET ALLEEN, WIJ ZIJN BIJ JE GEDURENDE DE COMPLETE - 1 theelepel bakpoeder
- 1 theelepel kaneel
zou eventueel ook kunnen in een krachtige
blender.
TWAALF WEKEN MET TIPS, RECEPTEN EN WORKOUTS. EN SAMEN MET JOU - theelepel zout
- 200 gram verse dadels,
4. Prak de bananen in een aparte kom fijn.
Gebruik hiervoor rijpe bananen met spikkels,

DOEN ER NOG HL VEEL ANDERE VROUWEN MEE! GET CONNECTED VIA ontpit
- 100 ml plantaardige melk
- 1 theelepel vanillepoeder
#HEALTHYANDHAPPINESS EN VIND MOTIVATIE BIJ ELKAAR! of extract
- 4 rijpe bananen
- 100 gram blauwe bessen
dan wordt de cake het lekkerst!
5. Meng het dadelmengsel met het meel en
de bananen door elkaar. Voeg de blauwe
bessen toe en doe het beslag in de cakevorm.
6. Zet de cake 50-60 minuten in de oven.
Check met een satprikker of deze droog
uit het bananenbrood komt, dan is het
brood gaar. Haal de cake uit zijn vorm en
laat afkoelen op een rooster.

37 38

HARTIGE RIJSTWRAP (HASHBROWN
WRAPS)
Aantal porties: 2
Bereidingstijd: 15 minuten +
20 minuten oventijd
Ingredinten
- 1 rode biet
- 1 pastinaak
- 2 zoete aardappel
- 2 aardappels
- 2 theelepels karwijzaad
- Zout en peper naar smaak
CHIPS MAAK JE IN EEN
HANDOMDRAAI ZELF, ZONDER VET!
HARTIGE SCONES
Hartige snacks
Aantal wraps: 2
Bereidingstijd: 30 minuten
Ingredinten
- 100 gram aardappel
- 75 gram wortel
- eetlepel komijn
- Zout en peper naar 3. Haal de rijstwraps door heet water en leg
smaak
- 2 rijstwraps
- 2 handjes ijsbergsla
- Sweet chili saus of
soyasaus om in te dippen
VUL DEZE WRAPS MET
RESTJES VAN JE
AVONDMAALTIJD VOOR EEN
SNELLE SNACK.
Begin je dag met een glas
Bereidingswijze
heet 1. Warm
water met citroen.
de oven Ditgraden Celsius.
voor 200
geeft het
Bekleed een bakplaat
metabolisme met bakpapier.
een
2. Schil alle ingredinten
kickstart en zet de natuurlijke en snijd in zo dun
mogelijke plakjes.
schoonheidsprocessen
3. Leg alle groenten op in de
gang.
bakplaat met
bakpapier. Bestrooi met het karwijzaad,
zout en peper.
4. Zet de bakplaat boven in de oven op
roosterstand. Rooster 10 minuten aan
n kant. Draai vervolgens de plakjes om
en rooster nogmaals 10 minuten aan de
andere kant.
Aantal scones: 4
Bereidingstijd: 10 minuten +
15 minuten in de oven
Ingredinten
- 100 gram spelt volkorenmeel
- 1 theelepel bakpoeder
- theelepel zout
- 1 eetlepel gedroogde melk bij de kom met meel. Kneed tot een
basilicum of Italiaanse elastisch deeg.
kruiden
- 6 zongedroogde tomaten
- 35 gram tomatenpuree
- 2 eetlepel sojayoghurt
- 2 eetlepel plantaardige
melk
TIP 1: DE SCONES ZIJN VERS
HET LEKKERST!
39
Power ballen
Aantal ballen: 12 stuks
Bereidingswijze
1. Rasp de aardappel en wortel. Meng hier CITROEN KOKOS BALLETJES Bereidingstijd: 20 minuten
Bereidingswijze
1. Doe alle ingredinten, plus 3 eetlepels
de komijn, zout en peper doorheen. water, in een mengkom. Meng alle
Kneed de groenten goed met de hand. Ingredinten ingredinten door elkaar met een staaf
2. Verhit een koekenpan zonder olie op het - 2 eetlepels kokosrasp + mixer of in een keukenmachine.
vuur en bak hier het aardappel-wortel extra om in te rollen 2. Rol het mengsel met de handen tot mooie
mengsel in totdat het licht krokant wordt. - 50 gram havermout balletjes. Rol de balletjes door kokosrasp
- 2 eetlepels kikkererwten heen. Bewaar de balletjes afgedekt in
deze op een platte ondergrond. Verdeel - 6 medjool dadels de koelkast.
de gebakken aardappel-wortel over de - 1 eetlepel citroenrasp
rijstwraps. Leg op beide wraps een - 2 theelepels citroensap
handje ijsbergsla. - 2 eetlepels ahornsiroop
4. Vouw eerst de zijkanten naar binnen. TIP:
Vouw dan de onderkant strak naar boven
en daarna de bovenkant naar beneden. WHO SAYS YOU NEEM DE BALLEN MEE ALS
Dip in sweet chili saus of soya saus voor
CANT SNACK ON SNACK OF MAAK ZE VOOR EEN
het eten.
FEESTJE.
A DIET?
Aantal ballen: 12
GROENTECHIPS & AARDAPPELCHIPS KOEKJESDEEG BALLEN
Bereidingswijze
Bereidingstijd: 20 minuten + 1. Doe alle ingredinten, behalve de
30 minuten wachttijd chocolade, in een keukenmachine. Maal
tot een deeg.
Ingredinten 2. Hak 30 gram van de chocolade in kleine
- 230 gram gekookte kikkererwten stukjes. Roer dit door het beslag. Maak
- 2 eetlepels honing van het koekjesdeeg 12 balletjes.
- 1 eetlepel kokosbloesemsuiker 3. Leg de balletjes op een bord en zet een
- 1 eetlepel amandelpasta half uur in de vriezer.
- 2 theelepels vanillepoeder 4. Smelt de rest van de chocolade au bain
of -extract marie. Doop de balletjes n voor n in
- Een snufje zout de chocola, dit gaat het gemakkelijkst
- 80 gram pure chocolade met een vork. De chocolade wordt
vanzelf hard en dan zijn ze klaar om op
te eten!
TIP 1: MET WAT EXTRA
QUINOAPOPS ZIEN ZE ER NOG TIP 2: BEWAAR DE BALLETJES IN DE
VROLIJKER UIT!
VRIEZER EN NEEM ZE MEE ALS SNACK
VOOR TUSSENDOOR.
Aantal porties: 4
Bereidingswijze
1. Verwarm de oven voor op 220 graden
BLOEMKOOL POPCORN Bereidingstijd: 15 minuten +
Bereidingswijze
1. Warm de oven voor op 180 graden
Celsius. Leg een rooster met bakpapier klaar. 30 minuten oventijd Celsius. Was de bloemkool en snijd in
2. Meng in een kom het speltmeel, bakpoeder, hele kleine roosjes.
zout en de kruiden. Ingredinten 2. Doe alle overige ingredinten in een
3. Snijd de zongedroogde tomaten in kleine - 1 bloemkool keukenmachine en mix tot een dikke,
stukjes en meng dit samen met de - 6 medjooldadels romige massa.
tomatenpuree, sojayoghurt en plantaardige - 100 ml water 3. Doe het mengsel in een kom en roer de
- 4 halve zongedroogde bloemkoolroosjes er goed doorheen.
tomaten 4. Bekleed een bakplaat met bakpapier.
4. Verdeel het deeg in vier ballen en druk de - 2 eetlepels edelgistvlokken Verdeel de bloemkool hierover en zet
ballen plat op het bakpapier. - 1 eetlepel tahin boven in de oven op rooster stand.
5. Bak in de oven af gedurende 15 minuten - 1 teentje knoflook 5. Rooster in 20-30 minuten. Let goed op dat
of totdat de buitenkant krokant is. - 1 theelepel zout de bloemkool niet verbrandt.
Laat daarna kort afkoelen. - 1 theelepel cayennepeper
- theelepel kurkuma TIP:
TIP 2: BESMEER ZE MET DE JE KUNT DE BLOEMKOOL BEWAREN IN DE
ZOETE-AARDAPPELSPREAD. KOELKAST, MAAR DIRECT UIT DE OVEN
SERVEREN IS HET LEKKERST!
40
 6. Healthy sips
WATERIGE FEITEN
Ons lichaam bestaat voor 70% uit water. Water
helpt om de bloeddoorstroom en ons
metabolisme te verbeteren, activeert de
bacterin, enzymen en totale darmflora die
helpen om toxines en afval af te voeren. Om
onze vertering zo goed mogelijk te laten
verlopen is het van belang om rekening te
houden met de momenten waarop we drinken.
NATURAL VITAMIN WATERS
Gewoon water saai? Maak van je fles water een
natuurlijke vitamine boost door er stukjes fruit,
gember, komkommer of verse munt in te doen.
Zo krijgt het water een lekker smaakje en het ziet
er ook nog eens gezellig uit! Probeer eens onze
vitamine waters.

Drink een groot glas (lauw)warm water (eventueel

met citroen) zodra je opstaat. Het is heel
belangrijk om zodra je wakker wordt meteen te WORD EEN INSPIRATIEBRON


beginnen met een glas water. Zo begin je de
dag gehydrateerd en worden alle afvalstoffen
VOOR ANDEREN
JOUW VERHAAL KAN OOK
van de nacht afgevoerd. Hierdoor zal je meer
energie ervaren.
ANDEREN INSPIREREN EN MOTIVEREN
OM HUN LEVENS TE VERANDEREN. WEES
Drink water tussen de maaltijden, niet tijdens de TROTS OP ELKE VERANDERING DIE JE
maaltijden. Grofweg een half uur voor de DOORMAAKT EN LAAT ONS MEE
maaltijd en een uur na de maaltijd. Drink tijdens GENIETEN! ALS WIJ JOUW VERHAAL
het eten maximaal een klein glas (150ml) in EN FOTO MOGEN DELEN STUUR DAN
kleine slokjes. Het vocht kan ervoor zorgen dat TWEE FULL BODY FOTOS MEE (LIEFST
de maagsappen verdunnen, waardoor het eten
N VAN DAG 1 EN N VAN DE
minder goed kan worden verteerd.
LAATSTE DAG) EN JOUW ADRES,
Zorg dat je vr je workout voldoende hebt ZODAT WE JE KUNNEN BEDANKEN MET
gedronken en drink tijdens het sporten in porties EEN PASSENDE VERRASSING!
van ongeveer 120ml (1 glas). Zo voorkom je een
klotsend gevoel in je maag of het gevoel dat het
weer omhoog komt.

42
 Maak je eigen gezonde limonade! Cocktail
Aantal personen: 2
AARDBEI KOMKOMMER WATER Bereidingstijd: 5 minuten
Bereidingswijze
1. Was en snijd de ingredinten. Snijd de
schil van de limoen eraf.
Ingredinten
-4 aardbeien 2. Voeg alle ingredinten in een karaf of
- komkommer grote waterfles.
-3 takjes munt
-1 schijfje limoen 3. Voeg 1 liter water toe en zet in de koelkast.
- 1 liter water Drink binnen 12 uur.

TIP:
JE KUNT DE FLES ALTIJD WEER BIJVULLEN
MET WATER. OOK KUN JE KLEINE FLESJES
HIERMEE VULLEN EN MEENEMEN!

Aantal personen: 2
SINAASAPPEL TIJM WATER
Bereidingswijze
Bereidingstijd: 5 minuten 1. Haal de schil van de sinaasappel en snijd
de sinaasappel in blokjes.
Ingredinten
- 1 sinaasappel 2. Voeg de sinaasappel, tijm, water en
- 10 takjes tijm crushed ice samen in een karaf.
- 1 liter koud water
- handje crushed ice

TIP:
ALS JE HET VITAMINE WATER MEE WILT SWEET ORANGE PLEASURE BLUE DREAM COCKTAIL
FEESTELIJKE
NEMEN OM HET GEDURENDE DE DAG TE
COCKTAILS
Aantal personen: 1 Aantal personen: 1
Bereidingstijd: 10 minuten Bereidingstijd: 10 minuten
DRINKEN IS HET BELANGRIJK OM NA ENKELE
VOOR EEN
Ingredinten Ingredinten
UREN DE TIJM UIT HET WATER TE HALEN. - 1 grote sinaasappel of papaya - 1 banaan (eventueel bevroren)
- limoen - 50 gram bramen, diepvries

ZOMERSE
- 6 ijsklontjes - 50 gram blauwe bessen, diepvries
Aantal personen: 2
BRAAM MUNT WATER Bereidingstijd: 5 minuten
Bereidingswijze
1. Doe alle ingredinten in een kan. Hoe - 1 theelepel vanillepoeder - 250 ml water of ijs
langer je het water laat staan, hoe meer - 1 eetlepel verse bijpollen of

DAG
Ingredinten de smaken er zullen intrekken. Bereidingswijze honing
- 1 liter water 1. Snijd de sinaasappel, limoen en
- 6 takjes munt lepel de passievrucht uit. Bereidingswijze
- 100 g bramen 1. Doe alle ingredinten in een
2. Voeg alle ingredinten in de blender. Mix tot een gladde
blender en blend tot een smoothie.
DEEL JE ERVARINGEN OP FACEBOOK EN gladde cocktail
2. Schenk in een groot glas en
INSTAGRAM MET ALLE ANDERE VROUWEN DIE DE 3. Schenk in een glas. Snijd een maak af met wat extra verse
schijfje sinaasappel en 2 bijpollen bovenop
frambooosjes voor de garnering
HEALTHY AND HAPPINESS METHODE VOLGEN EN van de cocktail.
GEBRUIK DE HASHTAG #HEALTHYANDHAPPINESS.

43 44
 Fruitige limonade

HOEVEELHEID: 500 ML
BEREIDINGSTIJD: 15 MINUTEN
INGREDINTEN
- 200 g kersen ontpit (diepvries
of vers) of aardbei of peer of pruim
- 100 ml water
- 4 el kokosbloesemsuiker
Most people
BEREIDINGSWIJZE
1. Blend het fruit naar keuze zo glad mogelijk met het water.
have no idea
how good
2 Zeef het geblende fruit boven een steelpannetje.
Gebruik alleen het vocht en doe het vruchtvlees weg.
3. Verhit het steelpannetje met het fruitsap. Voeg de kokos-
bloesemsuiker toe. Laat 5 minuten koken en lichtjes indikken.
4. Voeg het sap in een karaf of glazen fles en laat het afkoelen
tot kamertemperatuur.
5. Voeg ijskoud water of Spa rood toe en drink dezelfde dag nog op.

Nutella dream cocktail

their body is
designed to
AANTAL PERSONEN: 2
BEREIDINGSTIJD: 3 MINUTEN
feel
- Kevin Trudeau
INGREDINTEN BEREIDINGSWIJZE
- 200 ml amandelmelk 1. Meng alle ingredinten in de blender en mix tot een gladde cocktail.
- 1 banaan 2. Serveer in twee mooie glazen en drink direct.
- 2 eetlepels cacaopoeder
- 2 eetlepels kokosbloesemsuiker
- 1 theelepel amandelextract of
een tl notenpasta
VOOR DAT ECHTE CHOCOLADE MOMENTJE
- 4 klontjes ijs

45 46
7. The Green Happiness rules
TAKE ONE MINI DETOX EACH DAY
Drink direct na het opstaan een groot glas (lauw)
warm water met citroen. Daarmee hydrateer je het
lichaam, wordt je spijsvertering geactiveerd en je
afvalstoffen afgevoerd. Direct een mini detox dus.
GO FRUIT AND VEGG YOURSELF
Eet elke dag minimaal 400 gram groente en drie
stuks fruit. Als je aan het eind van de dag alles
wat je hebt gegeten zou uitstallen op tafel, zou
minimaal de helft uit groente en fruit moeten
bestaan. Groente en fruit zijn de basis van je
voeding en onmisbaar. Je kunt dit gemakkelijk
checken door ervoor te zorgen dat elke maaltijd
die je neemt (ook de tussendoortjes) voor de helft
uit groente en/of fruit bestaat.
HAVE ONE GREEN HAPPINESS SMOOTHIE
EACH DAY!
Drink dagelijks een groene smoothie. Een groene
smoothie voorziet je van een grote dosis vitamines
en mineralen in een gemakkelijk opneembare vorm
voor een instant energy boost. Werkt goed tegen
cravings en de beruchte middagdip. Je kunt de
smoothie nemen als ontbijt, maar ook als tussendoortje.
EAT, EAT!!
Eet genoeg! In principe zou je na elke maaltijd
zeker twee tot drie uur geen honger meer moeten
hebben. Na een uur toch weer hongerig? Neem
dan een extra portie en weet voor de volgende
keer dat je portie groter had mogen zijn.
48
CHECK YOURSELF
Houd een dagboek bij. Er zijn verschillende
websites/apps waarin je kunt bijhouden wat je
eet en drinkt, bijvoorbeeld Mijn Eetmeter van
het Voedingscentrum. Zo kun je checken of je
voldoende inneemt en in de juiste verhoudingen.
Probeer uiteindelijk om maximaal 10% van je
voeding uit vetten te laten komen en zon 80% uit
koolhydraten. Zeker in het begin helpt zon tool om
inzicht te krijgen in je voedingspatroon en het helpt
ook valkuilen te herkennen.
START THE BEST YOU CAN!
Begin de dag met een groene smoothie of een
grote schaal fruit. Laat dit de eerste maaltijd van
de dag zijn, want op een nuchtere maag worden
de voedingsstoffen optimaal opgenomen door het
lichaam, waardoor je er maximaal profijt van hebt.
KEEP THE TRAFFIC GOING
Bewaar je stuk vlees, vis, kaas of zuivel product
voor n moment per dag, het liefst in de avond.
Het lichaam heeft dan de hele nacht om het te
verteren en je voorkomt dat de vertering van
andere voedingsmiddelen wordt opgehouden.
PROBEER GEEN ALCOHOL TE
DRINKEN OP DE WERKDAGEN. JE
ZULT IN DE OCHTEND EEN STUK
FRISSER WAKKER WORDEN!
 Final Happiness rules
MAKE IT EASY FOR YOURSELF
Wees altijd voorbereid en zorg dat je niet
hongerig wordt. Als je hongerig bent kies je sneller
voor ongezonde dingen. Een goede planning is,
zeker in het begin, essentieel. Zorg dat er altijd
voldoende gezonde voeding in huis is, maak
je lunch en tussendoortje zelf klaar, zorg voor
een noodvoorraadje in je auto, je bureau en in
je tas. Fruit of groente (komkommer, worteltjes,
CELEBRATE AND ENJOY THE PROCESS
Geniet van het proces. Jij bepaalt wat er in je
lichaam komt. Waar maak jij jezelf en je lijf n en op
YOURE NEVER
TOO OLD TO SET
de lange termijn gelukkig mee? Vier je successen,
het gaat niet om wat je n keer doet, maar wat je
het grootste gedeelte van de tijd doet. Wees lief
en geduldig voor jezelf, niet alles hoeft in n keer
perfect te gaan. Geniet van elke seconde van deze
metamorfose, in de wetenschap dat de reis net zo

ANOTHER GOAL
cherrytomaatjes) zijn altijd een veilige snack. belangrijk is als het eindresultaat.

WIJ HOREN HEEL GRAAG

HOE HET MET JE GAAT!
NIETS GEEFT ONS MEER VOLDOENING DAN TE HOREN
HOE VROUWEN (EN MANNEN) HUN LICHAAM HEBBEN
OR TO DREAM A
VERANDERD, HUN GEZONDHEID HEBBEN VERBETERD
EN DAARMEE HUN HELE LEVEN EEN BOOST HEBBEN NEW DREAM
GEGEVEN. STUUR ALSJEBLIEFT JE ERVARINGEN
SAMEN MET DIT FORMULIER NAAR ONS TOE EN
LAAT ONS WETEN HOE WIJ JOU KUNNEN
- C.S. Lewis
BLIJVEN INSPIREREN!
MAIL NAAR INFO@THEGREENHAPPINESS.COM
49 50
8. Beauty
SKIN AND HAIR GOODIES
Als je op vakantie gaat wil je uiteraard een
prachtige huid hebben. Door voeding van
binnenuit en via verzorging van buitenaf kun je
hiervoor zorgen. Wij hebben onze favoriete huid-
en haarverzorgingsrecepten op een rijtje gezet.
Wij houden niet alleen van pure en natuurlijke
voeding, maar ook van natuurlijke huidverzorging.
Hierbij hebben we deze verzorgingsrituelen
verdeeld in 3 weken, om een optimaal resultaat te
behalen voor, tijdens en na je vakantie!
De recepten bestaan uit natuurlijke producten die
verkrijgbaar zijn in de supermarkt (olijfolie, sesamolie,
kokosolie, etc.). Deze ingredinten zijn bijna
allemaal eetbaar. Zo kun je de olijfolie, sesamolie
en kokosolie blijven gebruiken voor salades of
om in te bakken. De essentile olin (lavendel,
kamille, pepermunt, tea tree enz.), avocado olie en
druivenpitolie zijn verkrijgbaar bij een natuurdrogist
en zijn niet eetbaar. De essentile olin kunnen
erna gebruikt worden in een geurbrander. De
avocado-olie en druivenpitolie kunnen toegepast
worden als massage- of huidolie!

WIST JE DAT VROUWEN GEMIDDELD ZON

20 VERSCHILLENDE BEAUTY PRODUCTEN
GEBRUIKEN? PER DAG! EN IN HET
GEMIDDELDE PRODUCT ZITTEN ZON 10
CHEMISCHE STOFFEN DIE ONS LANG NIET
ALLEMAAL MOOIER MAKEN EN WAARVAN
VELE ZELFS SCHADELIJK ZIJN VOOR ONS.

52
 1 week voor de vakantie: Tijdens de vakantie:
Deze beautyroutine is ideaal om 1 week voor je vakantie uit te voeren. Je wilt de huid mooi laten stralen Tijdens een zonvakantie is het belangrijk de huid en het haar goed te verzorgen en te beschermen. Het
op vakantie en deze scrubs zullen jou hier een handje bij helpen. Probeer deze routine niet n dag van is aan te raden niet alles te maken. Kies n product uit die het beste bij jouw wensen past!
tevoren te doen, de huid kan dan gevoelig reageren op zonlicht. Daarbij is deze beautyroutine ideaal
om te ontspannen en al een beetje in de vakantiesfeer te komen. Probeer hier dus 1 avondje voor uit te Product Ingredinten Gebruik Werking
trekken: zet een grote pot thee, muziekje aan en relaxen maar. Let erop dat scrubben maar 1 2 keer in
Beschermend - 1 theelepel avocado Voeg alle ingredinten bij Dit serum helpt het haar te
de week nodig is, anders wordt de huid gevoelig. haarserum olie elkaar in een schone knijpfles beschermen aan de eerste
- 1 theelepel kokosolie of een fles met pipet. Schud blootstelling van de zon.
Product Ingredinten Gebruik Werking - 1 theelepel druiven- alles goed door elkaar.
pitolie Druppel een paar druppels
Verhelderende - 3 eetlepels suiker Meng alle ingredinten door Deze scrub werkt verhelderend. - 1 theelepl extra vierge in de hand en verdeel dit
gezichtsscrub - Sap van een citroen elkaar in een bakje. Masseer Het verwijdert dode huidcellen olijfolie over droog haar voordat het
- 1 eetlepel avocado olie de emulsie op het gezicht van de huid. De vitamine C - 1 theelepel sesamolie. blootgesteld wordt aan de zon.
en vermijd hierbij de ogen. uit de citroen zorgt voor een Verbrand? - 500 gram komkommer Voeg alle ingredinten in Komkommer werkt heerlijk
Laat het 1 tot 2 minuten op mooie en heldere uitstraling. Afkoelen met - klein druppeltje een blender tot een smeuge verkoelend. De essentile
het gezicht zitten. Was het De olie zorgt voor een juiste een kom- lavendelolie emulsie. Breng deze emulsie olin zorgen ervoor dat de huid
daarna van het gezicht af. verzorging. kommerwrap - klein druppeltje tea aan op de verbrande delen kalmeert. Is er geen blender
Detoxmasker - 60 ml bio yoghurt Meng alle ingredinten in Dit masker zorgt voor een tree olie van de huid en laat zitten voor aanwezig, probeer dan schijfjes
- 10 gram boerenkool de blender tot een smeuge mooie uitstraling van de huid. - klein druppeltje kamille 30 minuten. komkommer in combinatie met
- 1 eetlepel honing emulsie. Breng het masker De vitamine K en C uit de boe- olie het mengsel van essentile olin.
aan op een gereinigde, droge renkool zorgen voor verhelder- Verkoelende - 2 zakjes muntthee Voeg de zakjes muntthee Niets is fijner dan een
huid. Laat het 15 minuten zit- ing van de huid. Het melkzuur muntspray - 250 ml water toe aan kokend water. Laat verkoelende spray op een
ten en spoel het dan af met uit de yoghurt zorgt voor een - Sap van 1 citroen dit voor 10 minuten staan warme dag. Deze ingredinten
water. zachte exfoliatie van de huid. - 1 theelepel plantaardige en verwijder dan de theeza- zullen zorgen voor een
Verhelderende - 100 ml honing Mix alle ingredinten door Dit is een traditionele Thaise gelatine (agar agar) kjes. Laat het water afkoelen. verkoelend en kalmerend effect
lichaamssrub - 25 gram sesamzaad elkaar in een bakje. Breng de scrub. Het zorgt ervoor dat - 10 druppels tea tree olie Voeg na het afkoelen de an- op de huid. Zet de fles in de
- Handje munt, gesneden emulsie aan op het gehele de huid heerlijk zacht wordt - 10 druppels pepermunt dere ingredinten toe en roer koelkast voor extra effect.
lichaam. Doe dit in de dou- en een mooie uitstraling krijgt. olie het goed door elkaar. Giet
checabine of op de badrand. Neem de tijd voor deze heerli- het over in een sprayfles en
Masseer het lichaam met de jke lichaamsscrub! schud het voor gebruik.
emulsie in voor ongeveer *Dit kun je al thuis maken en
15 minuten of langer. Spoel meenemen in de koffer.
daarna af. Highlight spray - Sap van 2 citroenen Meng alle ingredinten Iedere blondine is blij als het
- 500 ml water door elkaar in een schone weer zomer wordt. De zon
- 2 theelepel sprayfles. Spray het haar om zorgt voor mooie highlights in
kokosolie de twee uur in. In combinatie het haar. Dit kun je versnellen
- 20 druppels met de zon zorgt deze spray met deze spray. Daarbij zorgt
kamille olie ervoor dat natuurlijk blond deze spray voor verkoeling en
haar, nog blonder wordt! verfrissing.

IF YOU CANT EAT IT THAN DONT PUT

IT ON YOUR SKIN DE FIJNSTE BEAUTY PRODUCTEN MAAK
JE HEEL GEMAKKELIJK ZELF!

53 54
 Na de vakantie:
Na de vakantie is het belangrijk jouw sunglow te behouden. Hierbij is het herstellen van huid en haar
belangrijk. Dit kan gedaan worden met vochtherstellende en voedende maskers.

Product Ingredinten Gebruik Werking

Everytime
Hydraterend - 150 gram watermeloen Voeg alle ingredinten in Het herstellen van het
Watermeloen- - 1 eetlepel yoghurt de blender en blend tot een vochtgehalte in de huid is
masker - 1 theelepel honing smeuge emulsie. Breng het belangrijk na blootstelling aan
masker aan op het gezicht en veel zon en zee. Met dit masker
laat het masker 20 minuten herstel je het vochtgehalte van
zitten. Spoel het daarna af de huid.
met water.
Herstellend - komkommer Voeg alle ingredinten in een Dit is een intense vocht

we eat is an
avocado- - 1 avocado blender en blend het tot een hersteller. Voelt de huid
komkommer - 1 eetlepel yoghurt smeuge emulsie. Breng het trekkerig aan, dan is dit een
masker - 1 theelepel honing aan op het gezicht en laat het perfect masker. Daarbij zorgt
20 minuten zitten. Spoel het het voor een mooie uitstraling
daarna eraf met water. als je last hebt van een
doffe huid.
Herstellend - avocado Voeg alle ingredinten in een Het haar heeft behoorlijk
avocado - 1 eetlepel kokosolie mixkom en kneed tot een wat te verduren tijdens een

opportunity
haarmasker - 1 eetlepel druivenpitolie gladde emulsie. Masseer de zonvakantie. Een herstellend
- 1 eetlepel extra vierge emulsie in droog haar en laat en voedend masker kan
olijfolie 30-60 minuten zitten. Spoel dus geen kwaad na een
- 1 eetlepel honing en was het daarna uit met vakantie! Dit masker herstelt
water en shampoo. beschadigt haar en zorgt voor
mooie glans.

to nourish
ALS JE REGELMATIG MAKE-UP DRAAGT
ABSORBEERT JE LICHAAM AL SNEL
ZON 2,5 KG PER JAAR AAN CHEMISCHE
our body
STOFFEN!

55 56
9. Bewegen
BEWEGEN IS GEZOND
Bewegen is gezond. Je lichaam wordt er sterk
van, zowel van binnen als van buiten en je voelt
je er goed door! Door lichaamsbeweging komt
je lichaam in vorm, verbetert je humeur, conditie
en uitstraling. De effecten van bewegen geven je
zelfvertrouwen waardoor de kans bestaat dat je
hele kijk op het leven verandert, ook wel je lifestyle
genoemd.
Belangrijk om te zorgen dat je in shape blijft is
zoveel mogelijk, het liefst dagelijks, aan actieve
beweging te doen. Hierbij maakt het niet uit
aan wat voor soort beweging dit is. Het kan zijn:
hardlopen, zwemmen, workouts of zelfs het
huishouden. Het is zonde om een periode te
trainen en, als het gewenste resultaat eenmaal
is bereikt, vervolgens weer te laten schieten.
Vrouwen hebben vaak in eerste instantie als
motivatie de wens om strakker in hun vel te
zitten en slanker te zijn. Wanneer eenmaal dat
doel bereikt is, is het niet altijd even makkelijk dit
vol te houden op de langere termijn. Positieve
gezondheidseffecten en verbeterd welzijn zijn de
beste motivatie om je doelen te bereiken en ook
vol te houden.
Lichaamsbeweging biedt een scala aan
voordelen voor de gezondheid. Naast boven
genoemde voordelen zorgt beweging ook voor
een verbeterde nachtrust en houding (waardoor
je langer en slanker oogt), heb je minder kans op
hart- en vaatziekten, stimuleert het je stofwisseling
en bloedsomloop, versterkt het je immuunsysteem
en vertraagt het het verouderingsproces.
Genoeg redenen dus om aan beweging te doen.
Voordat we van start gaan, gaan we eerst eens
kijken hoe fit jij bent!
DOWNLOAD DIT BOEK EN SLA HET
OP IN JE COMPUTER. SLA HET
VERVOLGENS OOK OP IN JE MOBIEL
OF TABLET, ZODAT JE HET ALTIJD
BIJ DE HAND HEBT. JE KAN HET
UITERAARD OOK UITPRINTEN!

58
 Fit Test Uitslag
VRAAG 1 VRAAG 5 VRAAG 9 BEGINNEND
Meer dan 7 antwoorden blauw dan ben je
Hoe vaak sport je in de sport je in de week ? Hoe lenig ben jij ? kun jij met je handen je tenen Hoe sterk is jou core? Hoeveel sit-ups kun jij achter
beginnend.
Nooit -1 per week raken als je op de grond zit met gestrekte benen ? elkaar?
1-3 per week Ik kom niet ver 10 sit-ups Beginnend GEMIDDELD
3-5 per week Bijna, net niet helemaal 30 sit-ups - Gemiddeld Meer dan 7 vragen groen beantwoord ben je
Gemakkelijk 50 sit-ups Gevorderd gemiddeld.

GEVORDERD
VRAAG 2 VRAAG 10 Meer dan 7 vragen rose beantwoord ben je
Hoeveel diepe squats kun jij achter elkaar ? VRAAG 6 Laatste conditionele oefening hoeveel Star-jumps gevorderd.
10 stuks Hoe lang kun jij op 1 been staan? kun jij in 40 seconden?
15 toch wel Niet ik heb bijna geen balans 20 - Beginnend
20 of meer Tussen de 10 en 30 seconden 40 Gemiddeld
1 minuut of langer 60 - Gevorderd

VRAAG 3
Hoe lang kun je je armen gesterkt voor je houden VRAAG 7
als je in elke hand een gewichtje van 1 kilo hebt. Hoelang kun jij aan een stuk door joggen?
niet langer dan een 30 sec. 1 KM
Ongeveer 1 minuut 2-3 KM
Langer dan 2 minuten 5 KM

VRAAG 4 VRAAG 8
Hoelang kun jij touwtje springen? Hoe lang kun jij planken ?
minder dan 2 minuten 10 seconden
3 tot 4 minuten 30 seconden
meer dan 5 minuten 1 minuut of langer

59 60
10. Stretch
BEWEGEN IS GEZOND
Stretchen is het uitvoeren van rekoefeningen, het
is een vorm van lichaamsbeweging. Stretchen kun
je voor of na het sporten doen. Door te stretchen
worden zachte weefselstructuren in het lichaam
opgerekt.
Er zijn verschillende redenen om te stretchen:
Ter ontspanning van je spieren
Voor het herstellen van spierlengte na blessures
of periode van inactiviteit
Ter verbetering van je flexibiliteit
Ter verbetering van je houding
Als onderdeel van een warming-up voor je training
Ter verbetering van je prestaties
Gewoon omdat het goed voelt
DYNAMISCH STRETCHEN
Dynamische stretchen wordt ook wel ballistisch
stretchen genoemd. Deze vorm van stretch is het
beste als onderdeel van een warming-up voor
een training. Bij dynamisch stretchen worden
langzame tot iets minder langzame bewegingen
gemaakt over een bepaald bereik van bewegingen
die kenmerkend zijn voor of gelijk zijn aan de
activiteit die erop volgt. Dynamisch stretchen wordt
voornamelijk gebruikt om een spier of spiergroep
voor te bereiden op bewegingen tijdens bepaalde
sportactiviteiten. Er wordt in een soepele beweging
in en uit de stretch bewogen, maar de stretch-
positie wordt niet vastgehouden.

Zorg er tijdens het stretchen voor dat je dit

voorzichtiguitvoert. Alleen dan kan een stretch-
oefening ervoor zorgen dat je op een effectieve
manier je trainingsdoelen bereikt. Let er ook op dat
je voor je warming-up stretcht.

STATISCH STRETCHEN
Bij statisch stretchen wordt de stretch-houding
vastgehouden. Statische stretch is de meest
gebruikte vorm van stretch en is perfect voor het
verbeteren van de spierlengte van stijve spieren,
het herstellen van de spierlengte na een blessure
of inactiviteit, ontspanning en het verhogen van
de stretch-pijngrens. Statische stretches kunnen
meerdere malen worden uitgevoerd met relatief
korte perioden waarin de positie wordt
vastgehouden, of minder vaak met langere
perioden van vasthouden.

62
 Statisch Stretchen
HIP FLEXOR
Stap 1: Ga op je rug liggen met je knie ingetrokken richting je borst.
Stap 2: Je voelt de stretch in je billen.
LET OP: blijf goed ademen tijdens de stretch.
DUBBLE HIP FLEXOR
Stap 1: Ga op je rug liggen en trek beide knien naar je borst.
Stap 2: De stretch voel je in beide billen en onderrug.
LET OP: blijf goed ademen tijdens de stretch.
HAMSTRING STRETCH
Stap 1: Ga op je rug liggen met gestrekte benen op de grond
Stap 2: Strek een been uit recht omhoog met je knie voorbij je heup
Stap 3: Probeer je been zo recht mogelijk te houden met je teen wijzend naar je toe
LET OP: blijf goed ademen tijdens de stretch
63
GLUTE STRETCH
Stap 1: Ga op je rug liggen en plaats je linker been op het bovenbeen van je rechter (zie foto).
Stap 2: Trek je rechterbeen vervolgens met beide armen naar je toe en ontwikkel een stretch in je bil spier.
LET OP: blijf goed ademen tijdens de stretch.
QUADRICEPS STRETCH
Stap 1: Ga op je zij liggen.
Stap 2: Trek je bovenste been naar achteren tot je billen.
Stap 3: Trek je buik iets in en duw je billen naar voren voor een optimale stretch.
LET OP: blijf goed ademen tijdens de stretch.
HAMSTRING STRETCH
Stap 1: Ga op de grond zitten en probeer je tenen te pakken.
Stap 2: Bij elke ademhaling probeer je iets verder naar voren te leunen.
LET OP: Als je niet bij je tenen kan begin je bij je schenen.
64
 TRICEPS STRETCH HAMSTRING & SIDE ABS STRETCH

Stap 1: Positioneer jezelf in een kleermakerszit.
Stap 2: Breng je arm achter je hoofd en pak je elleboog vast.
Stap 3: Stretch met een licht trekkende beweging je tricep en je grote rugspier.
CHEST STRETCH
Stap 1: Ga zitten met een rechte rug en je benen in een driehoekvorm.
Stap 2: Buig n been zodat de onderkant van je voet de binnenkant van je andere dijbeen raakt.
Stap 3: Buig met twee gestrekte armen naar de voet van je gestrekte been.
Let op: Houd je hoofd en nek altijd in rechte lijn met je ruggengraat.
Dynamische stretch
SIDE LUNGE

Stap 1: Positioneer jezelf in een kleermakerszit.

Stap 2: Breng je armen naar achter en vouw je handen in elkaar.
Stap 3: Duw je borst naar voren en trek je achter naar achter voor een fijne stretch.
LET OP: Zorg dat je schouders laag blijven.
Stap 1: Maak een grote stap opzij met je armen gespreid.
Stap 2: Leun vervolgens richting n kant en stretch de binnenkant van je bovenbenen.
SHOULDER / BACK STRETCH LET OP: Zorg voor een nette rechte rug.

Stap 1: Positioneer jezelf in een kleermakerszit.

Stap 2: Breng je armen voor elkaar langs zoals aangegeven op de foto.
Stap 3: Zorg dat je goed rechtop zit.
LET OP: Zorg dat je je schouders netjes laag houdt.

65 66
 AIR PLANE TWIST SWING LEGS

Stap 1: Zet je voeten iets breder dan heupbreedte. Stap 1: Ga op je rug liggen en plaats je linker been op het bovenbeen van je rechter (zie foto).
Stap 2: Tik vervolgens in een vloeiende beweging om en om je voeten aan. Stap 2: Trek je rechterbeen vervolgens met beide armen naar je toe en ontwikkel een stretch in je bil spier.
Stap 3: Je linker arm naar je rechtervoet en je rechterarm naar je linkervoet. LET OP: blijf goed ademen tijdens de stretch.

BEND OVER STRETCH SUMO TWISTED STRETCH

Stap 1: Zet je voeten een stuk breder dan heupbreedte. Stap 1: Zet je voeten iets breder dan heupbreedte en positioneer jezelf in een korte squat houding.
Stap 2: Leun vervolgens naar voor, naar je rechterbeen en als laatste naar je linkerbeen. Stap 2: Plaats vervolgens je arm achter je hoofd net zoals met de tricep stretch.
LET OP: Zorg dat je je benen gestrekt houdt, maar niet overstrekt. Stap 3: Leun voorover en voel de stretch in de zijkant van je rug.

BEND OVER HAMSTRING STRETCH DYNAMIC STRETCH

Stap 1: Zet je voeten een stuk breder dan heupbreedte. Stap 1: Plaats vanuit een pushup houding explosief je voet naast je hand
Stap 2: Leun vervolgens naar je rechterbeen en hou de stretch vast. Stap 2: Je knie zit in een hoek van 90 graden boven je voet
Stap 3: Leun vervolgens naar je linkerbeen en hou de stretch vast. Stap 3: Zak ietsje door je heup en houdt je achterste been gestrekt
LET OP: Zorg dat je je benen gestrekt houdt, maar niet overstrekt.

67 68
 DYNAMISCHE HAMSTRING STRETCH REVERSED PIKE STRETCH

Stap 1: Vanuit een dynamic stretch houding plaats je je achterste been op de grond. Stap 1: Loop vanuit een push up houding met gestrekte benen naar voren (zie foto).
Stap 2: Vervolgens strek je allebei je benen uit tot een maximale extensie. Stap 2: Wanneer het je niet meer lukt om verder naar voren te lopen duw je je hakken de grond in.
Stap 3: Je voelt in je voorste hamstring en je achterste quadricep een stretch. LET OP: Focus op je ademhaling en houd je benen gestrekt, niet op slot!

DYNAMIC STRETCH ARM TWIST

Stap 1: Plaats vanuit een pushup houding explosief je voet naast je hand.
Stap 2: Draai vervolgens je arm open richting de kant van je knie.
Stap 3: Houd je achterste been netjes gestrekt en je voorste knie in een hoek van 90 graden boven je voet.

DYNAMIC STRETCH PLUS

Stap 1: Plaats vanuit een push up houding explosief je voet naast je hand.
Stap 2: Breng je elleboog tegenovergesteld aan je voet naar de grond.
Stap 3: De stretch in je heup vergroot je door deze beweging.
LET OP: houd je achterste been gestrekt.

69 70
11. Core & Balance
CORE BALANCE (BALANS)
Bij het horen van het woord core klinkt het je Stabiliteit is het vermogen van je lichaam zijn stand
waarschijnlijk direct bekend in de oren. Toch is ten opzichte van een externe kracht (verstoring
het vaak onduidelijk wat deze term nou precies van de balans) te behouden.
inhoudt. Je core is simpel gezegd: je hele lichaam,
min je armen en benen. Je kunt het ook omschrijven Een goede balans kenmerkt zich door:
als de kern van je lichaam. De mogelijkheid om de ledematen te bewegen
zonder compensatie in je wervelkolom of
JE CORE BESTAAT UIT: je bekken.
Je rechte, schuine en diepe buikspieren
Je rechte en diepe rugspieren De mogelijkheid om vanaf de grond kracht te
Je grote en kleine bilspieren produceren en over te brengen zonder energie
te verliezen.
Anders dan je misschien zou denken beginnen
alle explosieve bewegingen vanuit je core en dus Het beperken en controleren van rotatie.
niet vanuit je armen en/of benen. Voordat je zon
beweging vanuit je armen en/of benen uitvoert
spannen de spieren in je core (rompspieren)
zichzelf aan. Je core zorgt voor de stabiliteit en
mobiliteit in je lichaam op het moment van
uitvoeren. Daarnaast zorgen sterke rompspieren
ook voor een goede en rechte houding (leuk
meegenomen: hierdoor oog je langer) waardoor
de kans op een blessure kleiner wordt.

Een sterke core is dus erg belangrijk voor goede

sportprestaties.

72
 Core
STANDING PLANK FLOOR BRIDGE

Stap 1: Plaats je handen onder je schouder en houd je benen gestrekt. Stap 1: Ga op je rug liggen en plaats je voeten dichtbij je billen.
Stap 2: Houd je buik op spanning. Stap 2: Plaats je handen naast je heupen en duw vervolgens je heup omhoog.
LET OP: Probeer niet in je rug te zakken. Stap 3: Houd deze positie vast.
LET OP: Probeer niet in je rug te zakken.
SUPERMAN
FLOOR BRIDGE ONE LEG

Stap 1: Plaats je handen onder je schouder en houd je benen gestrekt.

Stap 2: Strek vervolgens kruislings je arm en been. Stap 1: Ga op je rug liggen en plaats je voeten dichtbij je billen.
LET OP: Probeer niet in je rug te zakken. Stap 2: Plaats je handen naast je heupen en zet n been iets meer naar het midden.
Stap 3: Strek je andere been uit en duw je heup naar omhoog.
SUPERMAN KNEES LET OP: Probeer niet in je rug te zakken.

THE 100 DEGREES

Stap 1: Plaats je handen onder je schouder en je knien onder je heupen.

Stap 2: Strek vervolgens kruislings je arm en been.
LET OP: Probeer niet in je rug te zakken. Stap 1: Ga op je billen zitten met een rechte rug en je voeten van de grond.
Stap 2: Plaats je handen naast je heupen en beweeg deze met korte bewegingen op en neer.
LET OP: Zorg dat je een rechte rug houdt.

73 74
 HOL / BOL IMG_4442 edit
SITTING CORE TWIST

Stap 1: Plaats je handen onder je schouders en je knien onder je heupen.

Stap 2: Maak een volledig holle rug.
Stap 3: Gevolgd door een volledige bolle rug.

STANDING SIDE PLANK

Stap 1: Ga op je billen zitten met beide benen gestrekt.

Stap 2: Zit met een rechte rug en je armen wijzend naar buiten.
Stap3: Roteer vervolgens van links naar rechts.
LET OP: Behoud een rechte rug en spanning op je buikspieren.

Stap 1: Positioneer je arm in een rechte lijn onder je heup.

ROLL UP
Stap 2: Kijk n kant op en strek je andere arm volledig uit.
Stap 3: Zorg dat je een volledig rechte plank aanhoudt.
LET OP: Zak niet te veel door je heupen

CORE TWIST

Stap 1: Ga volledige gestrekt (benen & armen)

op de grond liggen.
Stap 2: Zwaai met een vloeiende beweging je
armen naar voren.
Stap3: Raak je tenen aan voor een volledige
herhaling.
Stap 1: Positioneer jezelf in een rechte houding met gespannen billen en buik.
Stap 2: Positioneer je vingertoppen tegen elkaar met je ellebogen wijzend naar buiten.
Stap3: Roteer met je ellebogen van links naar rechts.
LET OP: Beweeg boven je navel, onder je navel beweeg je niet en houd je spanning.

75 76
 COBRA TOE RAISE

Stap 1: Ga op je buik liggen. Stap 1: Strek jezelf volledig uit met je armen gestrekt langs je oren.
Stap 2: Plaats je armen in een hoek van 90 graden ter hoogte van je schouders. Stap 2: Vanuit de volledige strekking duw je jezelf omhoog met je tenen.
Stap3: Kom met je armen en borst van de grond om zo spanning te creren op je onderrug. Stap3: Keer terug op beide voeten voor een volledige herhaling.
LET OP: Blijf goed ademen bij het uitvoeren van de oefening. LET OP: Houd je buik en billen aangespannen voor een correcte houding.

Balance YOGA STRETCH

ONE LEG TOUCH THE GROUND

Stap 1: Ga op n been staan en pak je tegenovergestelde hand je andere been vast.

Stap 2: Leun vervolgens gecontroleerd voorover tot een gecontroleerde pose (zie foto).
Stap 1: Positioneer jezelf op n been met je tegenovergestelde arm gestrekt naar boven. Stap3: Keer terug in je basis positie voor een volledige herhaling.
Stap 2: Zak iets door je been en tik met je gestrekte arm de grond aan. LET OP: Focus op je ademhaling en houd je buik gespannen voor de beste balans.
Stap3: Keer terug naar je basispositie voor een volledige herhaling.
LET OP: Zak naar je hakken en leun niet te veel op je tenen. ONE LEG SIDE LIFT
ROMAIN DEADLIFT
Stap 1: Positioneer jezelf op n been met je
handen in je zij.
Stap 2: Leun voorover en keer terug naar een
volledig rechte positie voor n herhaling.
LET OP: Overstrek je knie niet.

Stap 1: Sta rechtop met je handen in elkaar gevouwen (zie foto).

Stap 2: Beweeg n been in een vloeiende beweging opzij.
LET OP: Leun niet teveel met je bovenlichaam, gebruik de spanning in je core voor een stabiele houding.

77 78
 ONE LEG STAND ARM RAISE

Stap 1: Plaats je handen onder je schouder en houd je benen gestrekt.

Believe in
yourself and
Stap 2: Strek vervolgens kruislings je arm en been.
LET OP: Probeer niet in je rug te zakken.

LIFT LEG SIDE ARM RAISE

take the
Stap 1: Ga op n been staan met je andere been gestrekt voor je (teen naar je toe).
Stap 2: Breng vervolgens je arm in een vloeiende beweging opzij, gestrekt en op schouderhoogte.
Stap3: Breng je arm terug in basis positie voor n herhaling.
LET OP: houd je buik op spanning en focus op je ademhaling.
challenge to
be fit
REVERSED BRIDGE

Stap 1: Ga op je rug liggen met je voeten bij je billen.

Stap 2: Probeer je buik richting de lucht te duwen met beide handen en voeten op de grond.
Stap3: Blijf ademen en focus op je houding.
LET OP: Luister naar je lichaam en leer je grenzen kennen, ervaar de oefening om te bepalen of je er al klaar
voor bent.

79 80
12. Cardio
TOPCONDITIE SKEELEREN
Om je lichaam in topconditie te krijgen is cardio Skeeleren is de manier om in de buitenlucht aan je
een goede training. Cardio verbetert de werking conditie en uithoudingsvermogen te werken. Met
van je longen, hart en bloedvaten. Wat je doel skeeleren verbrand je behoorlijk wat vet wat zich
ook is; gewicht verliezen, spieren verstevigen of uit in een strakker en slanker figuur. Om het nog
spieren opbouwen, cardio verbetert je algehele leuker te maken plan je een skeeleravondje met je
gezondheid. vriendinnen en stippel je een leuke route uit.
Onderstaand schema heeft als doel je conditie,
Belangrijk bij het uitvoeren van cardio-oefeningen uithoudingsvermogen en techniek op te bouwen.
is dat je een oefening uitkiest die bij je past en die Trainingsschema skeeleren (beginners)
je leuk vindt. Dit zorgt ervoor dat je de oefening
Week Tijd Aantal x per week
langer volhoudt en een beter resultaat bereikt! Er is
keuze genoeg! Oefeningen die ervoor zorgen dat 1 20 min 1x
je hartslag in de zogehete target heart rate zone 2 20 min 1x
komen zijn geschikt. 3 20 min 1x
4 30 min 2x
Hieronder een overzicht van een aantal vormen
5 30 min 2x
van cardiotraining en de hoeveelheid calorien
6 30 min 2x
die je daarmee verbrandt. Om te berekenen
hoeveel calorien je verbrandt moet je het aantal 7 30 min 2x

vermenigvuldigen met je lichaamsgewicht. Het 8 40 min 2x

resultaat hiervan is de hoeveelheid calorien die je 9 40 min 2x
verbrandt per uur. 10 40 min 2x
11 50 min 2x
Activiteit kcal / kg / uur 12 50 min 2x
Fietsen (16 km/u) 4
Hardlopen (11 km/u) 11,5
Joggen (6 km/u) 7
Spinning 9
Wandelen (5 km/u) 3,5
Zwemmen 6

82
 Hardlopen
Hardlopen is een populaire cardio-training. HARDLOOPSCHEMA (BEGINNERS)
Hardlopen kan op ieder moment op bijna elke
locatie en zolang als jij zelf wenst. Met hardlopen Doel 15 minuten onafgebroken
valt veel resultaat te boeken, vooral in het begin. kunnen lopen
Daarnaast ziet men hardlopen ook als een vorm Omvang 1 - 3 km per training
van ontstressen en wordt het gebruikt om op Aantal 3 keer per week
gewicht te komen of te blijven. Opmerking Doe voor iedere training een
warming-up en na afloop een
cooling-down van 5 minuten
Training van het uithoudingsvermogen zorgt
voor een sterker en gezonder hart en vermindert
gezondheidsrisicos zoals overgewicht en hoge HARDLOOPSCHEMA (GEMIDDELD)
bloeddruk.
Doel 30 minuten onafgebroken
kunnen lopen
Hieronder een aantal handige en belangrijke
Omvang 3 - 6 km per training
hardloop tips!
Aantal 3 keer per week
1. Wacht met hardlopen tot ongeveer anderhalf tot
Opmerking Doe voor iedere training een
twee uur na een maaltijd.
warming-up en na afloop een
Voor de meeste mensen is dit genoeg tijd om cooling-down van 5 minuten
het eten te verteren en met een redelijk lege
maag te kunnen trainen, vooral als de maaltijd uit HARDLOOPSCHEMA (GEVORDERD)
veel koolhydraten bestaat.
2. Twee hele dagen pijn kan een signaal zijn voor Doel 45 minuten onafgebroken
kunnen lopen
een beginnende blessure. Is dit het geval, sla
dan een training over. Omvang 5 - 10 km per training
3. Loop voor de veiligheid tegen de richting van het Aantal 3 keer per week
verkeer in. Nog beter: ren op het trottoir of fietspad. Opmerking Doe voor iedere training een
4. Last but not least. Zorg voor goede hardloop warming-up en na afloop een
cooling-down van 5 minuten
schoenen! Deze bieden veel ondersteuning voor
de voet en daarmee voor het hele lichaam.
83
Springen
SPRING JEZELF SLANK! SCHEMA MET TOUWTJE SPRINGEN
Touwtje springen is een erg intensieve training Probeer of het je lukt vijf minuten lang achter elkaar
waarbij je werkt aan je conditie en uithoudings- touwtje te springen. Probeer tijdens het springen
vermogen. Touwtjespringen is perfect als warming korte momenten rust te nemen afgewisseld met zo
up. Atleten gebruiken touwtjespringen om hun intensief mogelijk springen. Voor beginnen raad ik
vetpercentage laag te houden en sterker en fitter te het volgende schema aan:
worden. Met touwtjespringen gebruik je elke spier
2 minuten Rustig springen
in je lichaam wat ervoor zorgt dat je er atletischer
uit zult gaan zien bij regelmatig uitvoeren van deze 10 seconden Rust
cardiotraining. 30 seconden Intensief
10 seconden Rust
Een aantal handige en belangrijke touwtje spring
30 seconden Touwtje springen
tips!
10 seconden Rust
1. Pas met touwtjespringen op wanneer je last hebt
30 seconden Intensief
van overgewicht. Aan te raden is om in het geval
van overgewicht te beginnen met fietsen, Herhaling
wandelen of joggen. Touwtjespringen met
overgewicht is slecht voor je gewrichten door Voor gevorderden raad ik het volgende schema aan:
de klap die je lichaam krijgt bij het landen na 4 minuten Rustig springen
de sprong.
10 seconden Rust
2. Ook al deden we het vroeger als kind dagelijks;
60 seconden Intensief
touwtje springen is erg intensief en daarom
moeilijker om aan te beginnen. Probeer je daar 20 seconden Rust
toch niet door te laten afschrikken. Ben je 60 seconden Intensief
eenmaal een paar weken op weg, dan zal het Herhaling
touwtje springen je al veel gemakkelijker afgaan.
3. Wanneer het springen zorgt voor pijn in knien
of enkels stop dan direct. Ga dan een sport doen
waarmee je je gewrichten zo min mogelijk
belast. Denk aan zwemmen of fietsen.
84
13. Workout
Na het lezen van voorgaande hoofdstukken is
het nu jouw beurt om aan de slag te gaan! Welke
workouts kun je verwachten en waarvoor doen we
ze eigenlijk?
CARDIO WORKOUTS
Cardio betekent letterlijk; met betrekking tot het
hart en bloedvaten. Onder cardio training valt
elke vorm van lichaamsbeweging waarbij je je
hartslag voor een langere aaneengesloten periode
verhoogd. Cardio workouts verbeteren je conditie
en helpen bij het afvallen.
KRACHT WORKOUTS
Vaak wordt gedacht dat door krachttraining alleen
spieren worden gekweekt. Wat sommige meiden
en zelfs van weerhoudt om aan krachttraining te
doen vanwege de angst er mannelijk uit te gaan
HIIT WORKOUTS
HIIT; de afkorting voor High Intense Interval
Training. Een HIIT is een combinatietraining
waarbij uithoudingsvermogen, kracht en
wisselingen in intensiteit aan bod komen. Je
combineert cardiotraining en krachttraining
in dezelfde workout. HIIT workouts geven je
stofwisseling een boost en zorgen voor meer
vetverbranding in minder tijd.
Succes & have fun met alle workouts uit ons
e-book!! Believe in yourself and take the challenges
to be fit..

STONG IS
zien. Zonde, want het is niet waar. Kracht training
heeft juist heel veel voordelen voor je lichaam. Zo
blijf je uren na de workout nog vet verbranden,
neemt je spierkracht toe, versterkt het je botten en
verlaagt het je bloeddruk.

Samengevat verhoogd het je gehele fysieke

THE NEW SEXY
belastbaarheid waardoor je dagelijkse activiteiten
gemakkelijker afgaan.

86
 Upper body
PUSH-UP SHOULDER TAP

Stap 1. Begin positie standing plank.

Stap 2. Tap vervolgens om en om je schouders aan en probeer je cor recht te houden.
TIP! Zorg dat je tijdens deze oefening altijd je armen onder je schouder houdt.

MOUNTAIN CLIMBER

Stap 1.Begin positie standing plank.

Stap 2. Zak door je armen zorg en let er op dat je ellebogen langs je lichaam blijven.
Stap 3. Push jezelf vervolgens weer omhoog in een standing plank positie.
Tip: Lukt een normale push-up nog niet begin dan op je knien.

PUSH-UP 2 PLANK Stap 1. Begin positie standing plank.

Stap 2. Kom vervolgens om en om met je knien richting je borst.
TIP! Zorg dat je tijdens deze oefening altijd je armen onder je schouder houdt.

SCHUINE MOUTAIN CLIMBER

Stap 1. Begin positie standing plank.

Stap 2. Zak door je armen op je elle bogen naar beneden in een normale plank positie.
Stap 3. Push jezelf vervolgens weer omhoog in een standing plank positie.

Stap1. Begin positie standing plank.

Stap 2. Kom vervolgens om en om met je knien schuin richting je elle bogen.
TIP! Zorg dat je tijdens deze oefening altijd je armen onder je schouder houdt.

87 88
 BRIDGE TRICEPUP BRIDGE LEG OM LEG

Stap 1. Begin positie standing bridge. Stap 1. Begin positie standing bridge
Stap 2. Zak door je armen op je elle bogen naar beneden. Stap 2. Tik vervolgens om en om je enkels aan met gesterkte benen.
Stap 3. Push jezelf vervolgens weer omhoog in een standing bridge positie.
DEHOID-UP RAISE
ONE LEG BRIDGE TRICEP DIP

Stap 1. Ga recht staan knieen licht gebogen en hou je buik goed aangespannen.
Stap 1. Begin positie standing bridge one leg. Stap 2. Plaats je elle-bogen tegen elkaar aan.
Stap 2. Zak door je armen en maak een dip beweging. Stap3. En probeer vervolgens een sterkende beweging te maken naar boven.
Stap 3. Push jezelf vervolgens weer omhoog in een standing bridge one leg positie. Stap 4. Hou gedurende deze oefeningen je elle-bogen tegen elkaar.
TIP!! Zorg dat je knien tijdens de oefening op de zelfde hoogte blijven.
PLANK BOXING
ARM TWIST

Stap 1. Begin positie standing plank.

Stap 1. Zet je voeten op heup breedte en zak licht door je knien
Stap 2. Zorg dat je je core goed aanspant.
Stap 3. Bij de voorwaartse twist mag je, je duimen omhoog plaatsen en kleine voorwaartse cirkels maken.
Stap 4. Bij de achterwaartse twist mag je, je duimen naar beneden plaatsen en kleine achterwaartse
cirkels maken.
Stap 2. Duw je billen naar boven met gestrekte knien en plaats je hoofd tussen je schouders (down dog positie).
Stap 3. Kom terug naar begin positie standing plank en strek n arm uit.
Stap 4. Herhaal deze oefening en wissel per herhaling van arm.

89 90
 DOWN DOG PLANK ARM LIFT
Stap 1. Begin positie standing plank.
Stap 2. Duw je billen naar boven met gestrekte knien en plaats je hoofd tussen je schouders (down dog positie).
Stap 3. Kom terug naar begin positie standing plank en strek n arm uit.
Stap 4. Herhaal deze oefening en wissel per herhaling van arm.
Lower Body
SQUAT
Stap 1. Start met je voeten op heupbreedte met lichte spanning op je billen en onderbuik.
Stap 2. Duw vervolgens je billen naar achter en plaats het gewicht op je hakken.
Stap 3. Zak door naar beneden tot je billen in een rechte lijn zijn met je knien.
Stap 4. Duw jezelf weer naar de basispositie voor n herhaling.
TIP!! Knijp in de bovenste positie even kort je billen aan voordat je weer naar benden zakt.
91
SQUAT KICK
Stap 1. Start met je voeten op heupbreedte met lichte spanning op je billen en onderbuik.
Stap 2. Duw vervolgens je billen naar achter en plaats het gewicht op je hakken.
Stap 3. Zak door naar beneden tot je billen in een rechte lijn zijn met je knien.
Stap 4. Duw jezelf explosief omhoog en maak een kick beweging naar voren.
Stap 5. Herhaal deze beweging en wissel elke kick van been.
SQUAT TWIST
Stap 1. Start met je voeten op heupbreedte.
Stap 2. Maak een squat.
Stap 3. Duw jezelf bij het omhoog komen explosief uit en maak een draai van 180 graden.
Stap 4. Kom direct terug in een squatpositie voor n herhaling.
LET OP!! Zak niet met je knien naar binnen, duw je knien naar buiten bij het afzetten voor de juiste spanning.
92
 PLIET SQUAT STATISCHE LUNGES

Stap 1. Sta rechtop met je hakken op heupbreedte en je tenen wijzend naar buiten (pliet positie).
Stap 2. Zak vervolgens met een recht rug door je knien (squat).
Stap 3. Duw jezelf via je hakken terug omhoog naar een pliet positie voor n herhaling.
TIP!! Knijp in de bovenste positie even kort je billen aan voordat je weer naar benden zakt.
TIP 2!! Houd een rechte rug en probeer zo min mogelijk voorover te leunen bij het uitvoeren van de Pliet Squat.
Stap 1. Maak een goede stap naar voren.
Stap 2. De voet waar je mee uitstapt wijst licht naar binnen en staat niet in n rechte lijn met je achterste voet.
Stap 3. Vervolgens zak je door je billen naar beneden met het gewicht op je hakken.
Stap 4. Duw jezelf weer omhoog richting de basispositie.
LET OP!! Probeer niet op je tenen te leunen maar je gewicht te verdelen richting je volledige voet/hak.

BACK LUNGE KICK LEG SIDE LIFT

Stap 1. Ga op je zij liggen met je armen en benen
gestrekt.
Stap 2. Breng je bovenste been in een gestrekte
positie omhoog.
Stap 3. Sluit je benen voor n herhaling.

Stap 1. Start met je voeten op heupbreedte.

Stap 2. Stap vervolgens naar achter voor een back lunge (knien hoek 90 graden). LIFT YOUR BUTT
Stap 3. Maak een kick beweging voorwaarts en stap direct door naar achter voor de volgende herhaling.
LET OP!! Overstrek je been niet bij de kick beweging.

Stap 1. Start met je handen onder je schouders en je knien onder je heupen.

Stap 2. Strek n been volledig uit naar achter.
Stap 3. Duw je gestrekte been omhoog voor spanning op je billen.
Stap 4. Zak weer terug naar de grond voor n herhaling.
LET OP!! Zak niet door je rug.

93 94
 LIFT YOUR LEG UP ICE SKATER
Stap 1. Start met je handen onder je schouders
en je knien onder je heupen.
Stap 2. Maak met n been een hoek van 90
graden.
Stap 3. Duw je hak de lucht en weer terug in 90
graden voor n herhaling.
LET OP!! Zak niet door je rug

Stap 1. Start rechtop met je voeten op schouder breedte.

HORSE STAND CROSS OVER Stap 2. Stap vervolgens met n been achter je andere been en zak door je staande been.
Stap 3. Je maakt nu een zijwaartse lunge/schaatsbeweging .
Stap 4. Duw jezelf weer omhoog en wissel in n vloeiende beweging van kant.
LET OP!! Zorg dat je een mooie houding aanneemt bij het uitvoeren van deze oefening, rechte rug, gecon-
troleerde knien en lage schouders.

SQUAT MEDICAN BALL

Stap 1. Start met je handen onder je schouders en je knien onder je heupen.

Stap 2. Strek vervolgens n been uit.
Stap 3. Tik met je gestrekte been aan beide kanten van je andere voet de grond aan.
LET OP!! Zak niet door je rug en houd een mooie strekking in je been.

FLOOR BRIDGE
Stap 1. Start met je voeten op heupbreedte met lichte spanning op je billen en buik.
Stap 2. Pak een medican ball of strek je armen voor je uit alsof je er n vasthoudt.
Stap 3. Maak een squat en tik met de medican ball de grond aan en strek je armen vervolgens volledig uit tot
boven je hoofd voor n herhaling.

Stap 1. Ga op je rug liggen, armen langs je lichaam, schouders ontspannen, knien gebogen en zet je voeten
ongeveer 10 centimeter van je billen af, voeten op heupbreedte. Span je billen aan en trek je navel naar binnen.
Stap 2. Breng je heupen omhoog door je bekken te kantele, zo hoog mogelijk, tot je een diagonale stand
hebt. Hou deze positie minstens een aantal seconden vast, knijpgoed in je billen en kom dan langzaam naar
beneden tot vlak boven de grond en kom dan weer omhoog. Blijf doorademen en trek je navel steeds naar binnen.

95 96
 BACK LUNGE HIGH KNEE PULL-IN BUNNY JUMPS

Stap 1. Start met je voeten op heupbreedte. Stap 1. Zet je voeten op schouderbreedte en strek je armen volledig uit.
Stap 2. Stap vervolgens naar achter voor een back lunge (knien hoek 90 graden). Stap 2. Spring vervolgens recht omhoog.
Stap 3. Kom terug naar voren en breng je achterste been in een vloeiende beweging door naar een high Stap 3. Zak bij het neerkomen heel kort door je knien om jezelf vervolgens weer af te zetten voor de
knee (zie plaatje). volgende herhaling.
Stap 4. Stap terug voor de volgende herhaling. LET OP!! Houd je buik goed op spanning en je armen volledig gestrekt gedurende de oefening.

KORTE BURPEE
High Intense
HIGH KNEES
Stap 1. Breng in hoog tempo je knien om en om
op heuphoogte.
LET OP!! Zorg dat je gedurende de oefening je
knien goed omhoog brengt.

Stap 1. Begin positie standing plank

Stap 2. Spring vervolgens met je knien naar voren en zorg dat je schouders onder je armen blijven.
Stap 3. Herhaal deze oefening op hoog tempo de gedurende tijd.

BUTT HEELS SCHUINE BURPEE

Stap 1. Breng in hoog tempo je hakken naar je billen.

Stap 1. Begin positie standing plank.
Stap 2. Spring vervolgens met je knien naar voren en zorg dat je schouders onder je armen blijven.
Stap 3. Spring naast je handen met schuinen knien, dit is de schuiine burpee!
LET OP!! Een schuine burpee is pittig, zorg voor een gespannen core.

97 98
 FLOOR TOUCH TUCK JUMPS

Stap 1. Start rechtop met je voeten bij elkaar. Stap 1. Start met je voeten op heupbreedte.
Stap 2. Maak een korte sprong naar heupbreedte en zak direct door in een korte squat om de grond aan Stap 2. Spring explosief omhoog en tik met beide handen op je bovenbenen.
te tikken. Stap 3. Spring bij het neerkomen direct weer omhoog voor de volgende herhaling.
Stap 3. Duw jezelf weer omhoog richting de basispositie. LET OP!! Vind je het moeilijk om direct door te springen? Forceer niet en voer de oefening uit op een rustiger tempo.

FEET TOUCH HIGH KNEE PULL-IN

Stap 1. Start met je voeten op heupbreedte. Stap 1. Start met je voeten op heupbreedte.
Stap 2. Zwaai je gestrekte been naar voren en tik je teen aan . Stap 2. Maak een klein stapje naar achter en trek direct je knie naar voren voor een high knee pull-in.
Stap 3. Herhaal deze beweging gedurende de aangegeven tijd. Stap 3. Herhaal deze beweging gedurende de aangegeven tijd.
LET OP!! Probeer niet je knien te overstrekken.

STARJUMPS
JUMP SQUAT

Stap 1. Ga staan met je benen bij elkaar en je buikspieren aangespannen. Zorg dat je armen langs je zij hangen.
Stap 1. Stap 1. Maak een squat beweging en jump vervolgens omhoog. Stap 2. Spring nu met je benen tegelijk uit elkaar, zodat ze wijd uit elkaar komen te staan. Tegelijkertijd doe je
Stap 2. Herhaal deze oefening gedurende tijd. je armen omhoog, tot aan boven je hoofd. Eventueel kun je boven in je handen klappen. Spring nu weer terug
naar de beginpositie.

99 100
14.
APPLAUSJE VOOR JEZELF!
ABS
Een ieder van ons is in het bezit van een wasbord,
ook jij!! Alleen zit onze sixpack ( of eight ) vaak nog
net verborgen achter een vetlaagje. De vraag is
nu: hoe krijg ik die spieren zichtbaar?
Een aantal feiten waar we helaas niet
omheen kunnen:
1. Of je een (zichtbaar) wasbord hebt is voor een
deel genetisch bepaald.
2. Een subtiel wasbordje heb je van jongs af aan,
de vraag is alleen of deze spiergroep gedurende
de rest van je leven voldoende groeit. (Oftewel,
vergroot je je spiermassa ja of nee?)
3. Lichaamsvet, en met name buikvet, bepaalt of
jouw sixpack zichtbaar is.
Buikspieren worden niet zichtbaar door
buikspieroefeningen. Ze worden zichtbaar door
het verlagen van je vetpercentage. Dit doe je
door gewicht te verliezen. Kies een gezonde
lifestyle, die ook nog eens bij je past, en kom in
beweging. Hoeveel gewicht je moet verliezen en
wat je hiervoor moet doen is afhankelijk van je
uitgangspositie en lichaamstype.
Natuurlijk train je niet alleen je buikspieren om ze
te laten zien. Sterke buikspieren zijn bijvoorbeeld
goed voor het voorkomen van blessures en het
versterken van je romp voor andere sporten.
Wanneer je wel buikspieren traint om deze
zichtbaar te maken, moet je geen honderden
herhalingen doen maar zorgen voor weerstand.
Pak wat extra kilotjes! Zorg voor dermate veel
weerstand zodat je op maximaal 15 tot 20
herhalingen uitkomt.
En dan? Je hebt alles gedaan wat je moet doen.
Je hebt je vetpercentage tot onder de 10 %
gebracht en al wekenlang twee keer per week
buikspieroefeningen gedaan. Je staat voor de
spiegel en telt 1,2,34 blokjes. Hoe kan dit? Niet
meteen balen, daar hoeft niets mis mee te zijn. De
Nederlandse uitdrukking een wasbordje is dan
ook een stuk beter dan het Engelse benaming
sixpack. Het aantal blokjes is namelijk genetisch
bepaald. Arnold Schwarzenegger s werelds
bekendste bodybuilder had ook geen sixpack,
maar een fourpack.

Terug naar de buikspieroefeningen. Het enige dat

je (visueel) verandert door het doen van buikspi-
eroefeningen is het sterker maken en, afhankelijk
van je type training, groter maken van je buikspie-
ren. Zolang er nog een laag vet voor zit zal je vrij
weinig van je sixpack zien ook al zit deze er wel
degelijk.

102
 PLANK PLANK ONE ARM LIFT

Stap 1. Plaats je handen onder je schouders en leun op je tenen. Stap 1. Neem een standing plankpositie aan.
Stap 2. Zorg voor een rechte rug en trek je navel iets naar binnen. Stap 2. En lift vervolgens om & om je arm voorwaarts.
LET OP! Houd je core gedurende deze oefening aangespannen. * Deze oefening kan je ook in een normale plankpositie doen.

SIDE PLANK CRUNCH

Stap 1. Plaats je elleboog onder je schouder. Stap 1. Ga op je rug op de grond liggen met je knien gebogen.
Stap 2. Zet je voeten op elkaar en kom los van de vloer. Stap 2. Beweeg vervolgens langzaam je hoofd en schouders om hoog en zorg dat je de kracht uit je core haalt.
Stap 3. Draai vervolgens je schouder licht naar achter. LET OP! Blaas uit als je omhoog komt (ademhaling).

PLANK ONE LEG LIFT 90%

Stap 1. Neem een standing plankpositie aan. Stap 1. Ga op je rug op de grond liggen.
Stap 2. En lift vervolgens om & om je been. Stap 2. Lift je benen van de grond in een hoek van 90 graden en strek vervolgens je benen uit.
* Deze oefening kun je ook in een normale plankpositie doen. Stap 3. Blijf deze oefening herhalen.

103 104
 HAND TO LEFT LEG/RIGHT ARM FEET TAP

Stap 1. Ga plat op de grond liggen en sterk je linker arm boven je hoofd. Stap 1. Ga op je rug op de grond liggen met je knien gebogen.
Stap 2. Kom vervolgens met je rechterbeen en linker arm omhoog. Stap 2. Beweeg vervolgens langzaam je hoofd en schouders van de vloer en tik om en om de buitenkant van
LET OP!! Haal de kracht uit je core. je enkels aan.

HAND TO RIGHT LEG/LEFT ARM LIFT SIDE PLANK

Stap 1. Ga plat op de grond liggen en sterk je rechter arm boven je hoofd. Stap 1. Plaats je elleboog onder je schouder.
Stap 2. Kom vervolgens met je linkerbeen en rechter arm omhoog. Stap 2. Zet je voeten op elkaar en kom los van de vloer.
LET OP!! Haal de kracht uit je core. Stap 3. Draai vervolgens je schouder licht naar achter en beweeg je heupen omhoog en omlaag.

BUTTERFLY CRUNCH LEG RAISE

Stap 1. Ga plat op je rug liggen en span je buikspieren aan en laat je hoofd in je handpalmen rusten. Stap 1. Ga op je rug op de grond liggen en plaats je handen onder je billen.
Stap 2. Til je benen tot ongeveer een hoek van 45 graden. Stap 2. Lift je benen van de grond en maak een neerwaartse beweging tot net boven de grond.
Stap 3. Til n voet op van de grond en breng je knie richting je elleboog.

105 106
 HIGH FEET TOUCH PIKE

Stap 1. Ga op je rug op de grond liggen. Stap 1. Ga op je rug op de grond liggen en strek je armen en benen helemaal uit.
Stap 2. Lift je benen van de grond en tik om en om kruislinks je enkels aan. Stap 2. Kom vervolgens vanuit je buispieren omhoog met je armen en benen te gelijk.

CRUNCH KNEE TUCK IN

LOVE YOURSELF
Stap 1. Ga op je rug op de grond liggen en strek je benen helemaal uit.
Stap 2. Maak vervolgens een crunch beweging en strek daarna je benen weer uit net boven de grond.
ENOUGH TO LIVE
A HEALTHY
Stap 3. Herhaal deze oefeningen gedurende tijd.

HIP RAISE

LIFESTYLE
Stap 1. Ga op je rug op de grond liggen en trek je knien richting je borst.
Stap 2. Lift vervolgens je heupen van de grond en strek je benen helemaal uit.
Stap 3. Kom vervolgens weer terug naar je beginpositie en blijf deze oefening herhalen.

107 108
15. Your 12 Week
Beauty Food Plan
Zie dit schema niet als een dieet, maar als een
onderdeel van je beauty plan. Uiteindelijk ontwikkel
je (weer) een gezonde relatie met eten en kun je
aan tafel zitten en genieten van een maaltijd zonder
dat je je druk maakt hoe dit je gewicht zal gaan
benvloeden. Voor de eerste twaalf weken is het
belangrijk dat je dit schema trouw volgt.
Het Beauty Food Plan is gemaakt om je
vetpercentage te verlagen, je lichaam en
systeem te herstellen en je relatie met voeding te
vernieuwen. Dit is geen crash dieet, maar hiermee
ontwikkel je een leefstijl voor de rest van je leven.
Dit schema bevat ongeveer 1500 kcal per dag.
Dit is minder dan je dagelijks nodig hebt (dat is
gemiddeld 2000kcal); hierdoor ga je dus afvallen.
Moet je juist op gewicht blijven, aankomen of sport
je meer dan de omschreven drie trainingen in de
week, dan heb je wellicht grotere porties nodig!
Als je wilt afvallen vul je de porties aan met extra
water/thee drinken en meer groenten. Heb je meer
energie nodig, dan vul je het aan met extra fruit,
havermout, rijst, aardappelen, etc.
NA DEZE TWAALF WEKEN HEB JIJ DE
HEALTHY & HAPPINESS METHODE HELEMAAL ONDER
DE KNIE. DAN KUN JE ZONDER NA TE DENKEN DE
JUISTE KEUZES MAKEN, PLANNEN, MAALTIJDEN
WISSELEN EN PRODUCTEN MATCHEN.
110
PREPARE, PREPARE
In het begin gaat het je extra tijd kosten om het
Beauty Food Plan vol te houden: stel je hier op
in. Zeker als je nu vrij veel bewerkte producten
eet is het een behoorlijke switch, maar al snel zal
je het eten van echte, verse producten kunnen
waarderen en je niet meer futloos en opgeblazen
voelen. Je zal merken dat het per week sneller
gaat en gemakkelijker. Bij onze clinten zien we
meestal dat ze na drie weken helemaal gewend
zijn en dat ze dan net zo snel hun voeding bereiden
zoals voorheen. Probeer zoveel mogelijk maaltijden
voor te bereiden. Zie het veranderen van je
voedingspatroon als het nummer n doel in
je leven op dit moment, als je main focus. Maak
altijd extra porties klaar. Zorg voor voldoende
verse groenten en fruit in huis en bedenk van
tevoren hoe jouw dag/week eruit gaat zien. Waar ga
je heen, wat kun je meenemen, heb je voldoende
boodschappen in huis? Dit bepaalt uiteindelijk of
jouw plan slaagt en wat voor resultaten je behaalt!

Week Plans
NUTRIENT BOOST WEEK
Nutrient Boost Week In deze weken eet je
meerdere kleine maaltijden gedurende de dag, die
bomvol voedingsstoffen zitten. In deze week ont-
dek je direct hoeveel je mag eten en zal je verschil
merken in je energie en gewicht.
Er worden zo weinig mogelijk dierlijke producten
gebruikt zodat je lichaam wordt ontzien en de kans
krijgt om jou van energie te voorzien en te laten
stralen.
RESET WEEK
Reset week Door deze week leer je dat je het niet
nodig hebt om constant iets te eten. Zo krijgt je li-
chaam de rust om je voedsel te verteren en zich te
herstellen. Ook leer je bij jezelf het verschil tussen
fysieke en emotionele honger weer herkennen.
DETOX WEEK
Detox Week Afvalstoffen kunnen zich ophopen en
dat kan gewichtsverlies belemmeren. Deze week is
er om je lichaam een extra schoonmaak te geven.
Je kunt direct merken dat je huid gaat stralen en je
ogen helderder gaan staan.
ENERGY MAX
Energy Max Week Als je actief bent heb je voldo-
ende brandstof nodig! Die haal je uit koolhydraten;
fruit, aardappelen, rijst en granen. In deze week
merk je maximaal het effect van deze gezonde
koolhydraten op je energieniveau. Dit komt ook
doordat je simpele maaltijden eet die de vertering
soepeler maakt en je lichaam minder energie kost.
111
TIPS
Porties mogen altijd groter als je energie be
hoefte groter is. Vul vooral aan met groenten
en fruit.
Voeg geen olie of boter toe. Gerechten kun je op
smaak brengen door kruiden en specerijen toe
te voegen. Doe rustig aan met (zee)zout.
Gerechten en producten kun je altijd wisselen
voor een ander gelijkwaardig gerecht/product.
Bijvoorbeeld in plaats van havermout als
ontbijt kun je ook n van de andere
ontbijtrecepten maken.
Je mag zo veel water, infused water en thee
drinken als je wilt. Drink geen frisdranken en zo
min mogelijk alcohol en koffie.
Start elke dag met twee grote glazen water.
Als je uit eten gaat, kies dan voor veel groenten
met een stukje vlees/vis of kies twee
voorgerechten. Laat gefrituurde producten
staan en neem geen dessert, maar kies voor
een kop thee met een stukje (pure) chocola of
een verse dadel.
Neem altijd een stuk vers fruit, een verse dadel
of rauwkost mee voor onderweg.
Vertel je omgeving waar je mee bezig bent en
vraag of ze je hierin willen steunen.
*Alle hoeveelheden zijn het rauwe gewicht, tenzij
anders vermeld wordt.
Week 1 Body Reset Week
Maaltijd 1 Kies uit een basis met een topping en eventueel een extraatje.
Basis
- 50 g havermout
- 50 g boekweit
- 50 g quinoa
Toppings
- 1 wortel + 1 appel, geraspt
- 100 g blauwe bessen + 50 ml
amandelmelk
Extras
- Kaneel en 25 g moerbeien
- 1 el kokosrasp + 1 el cacao nibs
- 1 el cacaopoeder
- 50 g rijst - 1 rode biet, geraspt + 2 verse dadels - 1 tl kokosbloesemsuiker +
Gekookt in 300 ml water - 1 sinaasappel + 50 g frambozen speculaaskruiden
Maaltijd 2 Neem een rauwkostsalade (zo groot als je wilt) + 2 sneetjes spelt- en/of zuurdesembrood met
n van de volgende toppings:
- Zoete aardappel spread (p.26)
- Zwarte bonenspread met paddenstoelen en rode ui (p.26)
- Groene hummus met kiemen (p.26)
Maaltijd 3 Kies een groenten optie + een vulling
Groenten opties: Vulling opties:
- tomatensaus van 4 verse tomaten, 1 rode paprika, - 200 g gekookte volkoren (spelt)spaghetti
1 el tomatenpuree, 1 tl oregano, zout en peper - 200 g gekookte rijstnoedels
- 100 g gekookte peultjes + 100 g champignons en - 100 g kipfilet of vis, gegrild
paksoi gebakken in water met 2 el sojasaus - 200 g (zoete)aardappels, geroosterd in de oven op
- 200 g gekookte snijboontjes + 2 verse tomaten een met bakpapier beklede bakplaat zonder olie
- 100 g asperges, 1 aubergine in plakken en 100 g
champignons geroosterd in de oven zonder olie
Week 2 Nutrient Boost Week
Neem iedere dag n portie van elk van de volgende gerechten:
1 2 3 4
5 6 1. Slimming Bikini Green Smoothie (p.9)
2. Kokos Mango havermout (p.14)
3. Bruchetta met zwarte bonenspread (p.26)
4. Bloemkool popcorn (p.40)
5. Ibiza soep (p.30)
6. Sticky Brownie (p.38)
112
 Week 3 Green Smoothie Week Week 4 Detox Week
- Begin deze week elke dag met een grote portie groene smoothie als ontbijt.
DAG 3 - 6
- Maak de (1) Slimming Bikini Green Smoothie (p.9) of gebruik het basisrecept (p.11) en maak je eigen variatie.
Neem elke dag 5 porties van de volgende smoothies naar keuze:
- Lunch: een grote groene salade + 50 g (ongekookte) rijst, quinoa, gerst of boekweit.
Bessen & Veldsla Smoothie: 2 bananen + 200 g blauwe bessen + 100 g veldsla + 1 tl kaneel
- Avondmaaltijd: minimaal 200 g groenten + 100 g vlees/vis of 200 g aardappelen of 50 g zilvervlies rijst
Splitijs Smoothie:1 mango + 1 banaan + 1 sinaasappel + 300 ml amandelmelk + 1 tl vanille
Snack: een plak (2) bananenbrood met blauwe bessen(p.38) of 2 (3) hartige rijst wraps (p.39)
Lemon Lime Smoothie: 1 limoen+ 1 citroen + 1 sinaasappel + 200 g druiven + 100 g Romaine sla
1 2 3 Vitamin A Boost Juice: 250ml wortelsap + 1 mango + 2 (gold)kiwis
Nutella Dream: 250ml amandelmelk + 1 el (hazel)noten pasta + 2 el cacao +1 banaan + 2 verse dadels

DAG 7
Ontbijt: (1) Fruitige Rijst Wraps (p.12)
Lunch: (2) Ibiza soep (p.30) + (3) hartige scone (p.39)
Avondmaaltijd: (4) Couscous salade (p.32)
Snack: fruit of rauwkost

1 2 3 4
Week 4 Detox Week
DAG 1
Ontbijt: (1) Kokos Mango Havermout (p.14)
Lunch: groene salade + 3 falafel balletjes en (2) groene hummus (p.26)
Avondmaaltijd: (3) Gele romige soep (p.30) met (4) aardappelchips (p.39)
Snack: fruit of rauwkost

1 2 3 4 Week 5 Body Reset Week

Hetzelfde als week 1.

Week 6 Nutrient Boost Week

DAG 2 Neem elke dag 1 portie van elk van de volgende gerechten:
Ontbijt: 1 honingmeloen
(1) Blue Beautifying Smoothie (p.9) (2) Citroentaart havermout (p.14) (3) Quinoa vijg salade (p.23)
Lunch: 2 (1) bananen chai pannenkoeken (p.12)
3 (4) Koekjesdeeg ballen (p.40) Gele romige soep (p.30) Aardappelchips (p.39)
Avondmaaltijd: (2) Geroosterde groenten met zoete aardappel (p.32)
Snack: fruit of rauwkost 1 2 3 4
1 2

113 114
 Week 7 Energy Max Week Week 9 Body Reset Week
Ontbijt (kies n van de volgende): 2-3 hele mangos 1 hele ananas 1 hele honing meloen
4 bananen 5 nectarines
DAG 3
Ontbijt: (1) Kokos Mango Havermout (p.14)
Lunch: Hetzelfde als het ontbijt of 200 g gekookte rijst, gerst, havermout of quinoa (50 g ongekookt) +
Lunch: (2) Thaise salade (p.23)
een grote rauwkost salade
Avondmaaltijd: (3) Ibiza soep (p.30) + (4) Aardappelchips (p.39)
Avondmaaltijd (kies n van de volgende): (1) Curry met venkel en rijst (p.32) (2) Zuchetti met padden-
stoelenballen (p.33) (3) Groene gerst met preiballen (p.34) 1 2 3 4
Snacks: fruit of stukjes komkommer, wortel, tomaat, radijs, paprika, bleekselderij evt. met dip (p.26)

1 2 3

DAG 4
Ontbijt: 1 ananas
Lunch: (1) Citroentaart havermout (p.14)

Week 8 Nutrient Boost Week Avondmaaltijd: (2) Groene gerst met preiballen (p.34)

1 2
Hetzelfde als week 2.

Week 9 Body Reset Week

DAG 1
Ontbijt: 4 bananen met 1 el kokosbloesemsuiker DAG 5
Lunch: 2 bruchettas met zwarte bonen spread + groene salade Ontbijt: 3 (1) Fruitige rijst wraps (p.12)
Avondmaaltijd: 200 g gegrilde asperges + 100 g zalm of 50 g quinoa Lunch: 2 Bruchetta met (2) zwarte bonen spread (p.26) + groene salade
Avondmaaltijd: 100 g peultjes + 2 tomaten + 100 g kipfilet of 50 g rijst met 1 el sojasaus

DAG 2 1 2
Ontbijt: (1) Slimming Bikini Green Smoothie (p.9)
Lunch: (2) Ibiza salade (p.23)
Avondmaaltijd: (3)Zuchetti met paddenstoelenballen (p.33)

1 2 3

115 116
 Week 9 Body Reset Week
DAG 6
Ontbijt: (1) Slimming Bikini Green Smoothie (p.9)
Lunch: (2) Quinoa vijg salade (p.23)
Avondmaaltijd: (3) Noedelsliefde soep (p.30) met (4) bloemkool popcorn (p.40)
1 2
DAG 7
Ontbijt: 3 (1) Bananen Chai Pannenkoeken (p.14)
Lunch: (2) Ibiza salade (p.23)
Avondmaaltijd: 200 g gekookte aardappelen +
150 g worteltjes en 150 g broccoli gekookt met
kerriekruiden en edelgistvlokken
Week 10 Nutrient Boost Week
Neem elke dag 1 portie van elk van de volgende gerechten:
1 2
3 4
117
3 4
1 2
1. Red Smoothness (p.9)
2. Rijstontbijt (p.14)
3. Bruchetta met groene hummus (p.26)
4. Bananenbrood met blauwe bessen (p.12)
5. Noedelsliefde soep (p.30)
6. Nutella dream cocktail (p.45)
5 6
Week 11 Energy Max Week
Hetzelfde als week 7.
Week 12 Body Reset Week
Maaltijd 1 Kies uit n van de volgende maaltijden:
(1) Bananenijs (p.12) 500 g fruitsalade (3) Slimming Bikini Green Smoothie (p.9)
(3) Citroentaart havermout (p.14)
1 2 3
Maaltijd 2 Neem een rauwkostsalade (zo groot als je wilt) + 2 sneetjes spelt- en/of zuurdesem brood
(of 50 g gekookte rijst of granen) met n van de volgende toppings:
- Zoete aardappel spread (p.26)
- Zwarte bonenspread met paddenstoelen en rode ui (p.26)
- Groene hummus met kiemen (p.26)
1 2 3
Maaltijd 3 Kies een groenten optie + een vulling
Groenten opties: Vulling opties:
- tomatensaus van 4 verse tomaten, 1 rode paprika, - 200 g gekookte volkoren (spelt)spaghetti
1 el tomatenpuree, 1 tl oregano, zout en peper - 200 g gekookte rijstnoedels
- 100 g gekookte peultjes + 100 g champignons en - 100 g kipfilet of vis, gegrild
paksoi gebakken in water met 2 el sojasaus - 200 g (zoete)aardappels, geroosterd in de oven op
- 200 g gekookte snijboontjes + 2 verse tomaten een met bakpapier beklede bakplaat zonder olie
- 100 g asperges, 1 aubergine in plakken en 100 g
champignons geroosterd in de oven zonder olie
118
16. Your 12 Week
Training plan
Om je kennis te laten maken met ons 12-weken
programma geven we je hieronder een korte uitleg
van wat je kan verwachten van de trainingen.
Allereerst is het belangrijk om te weten dat we
trainingen geven voor alle niveaus. Maak je dus
geen zorgen als je nog nooit een dumble hebt
aangeraakt: in hoofdstuk 1 kun je met behulp van
een fittest jouw niveau bepalen en als beginnende,
gemiddelde of gevorderde sporter aansluiten.
We trainen op maandag, woensdag en vrijdag
en natuurlijk weten we maar al te goed dat elke
lifestyle soms vraagt om flexibiliteit, maar we
hopen dat je ernaar streeft om minimaal drie keer
per week te trainen om het allerbeste resultaat te
behalen. Dagen wisselen is een mogelijkheid,
maar gedurende de week zijn er ook nog extra
cardio-trainingen waar je aan mee kan doen.
EVERYDAY IS A
SECOND CHANCE
120
Handig om in huis te hebben voor de dagen dat je
thuis wilt trainen:
een timer (diphone), yoga matje, 1- of 2 kilo
gewichtjes, 1- of 2 kilo enkelgewichtjes, een
mediaanbal en natuurlijk een handdoek en genoeg
drinkwater!
Tot slot nog het grote geheim tot het behalen van
jouw eigen topresultaat: we maken elke 4 weken
een foto van je voortgang!
Hopelijk kan je dan net zo trots terug kijken op
jouw 12-weken programma als wij... Ben je er klaar
voor?
Gevorderd
Gemiddeld
Beginnend
Let op! oefeningen gaan van links naar rechts.
 WARMING UP
Week 1 - 3 Maandag 1 minuut High Knees 1 minuut Butt Heels

STRETCHES
10 stretches Time 40 sec. per stretch
Hip Flexor right and left Dubbel Hip Flexor

1 minuut Bunny Jumps Starjumps 40x | 30x | 20x

Glute Stretch right and left Hamstring Stretch

Korte Burpees 40x | 30x | 20x

Shoulder Back Stretch Tricep Stretch

WORKOUT 1 (LOWER BODY)

Bij deze workout gaan we 3 rondes doen van 8 oefeningen.
Gevorderd 50 sec per oefening Gemiddeld 40 sec per oefening Beginnend 30 sec per oefening
Quadriceps Stretch right and left
Squat Kick Korte Burpee

DYNAMIC STRETCH Pliet Squat Bunny Jumps

Warming - up stretch: Hou de stretch 15 seconden vast en wissel dan van kant.
Dynamic Stretch right en left Dynamic Arm Twist left and right

Statische Lunges right and left Floor Touch

Side Lunge 40x Air Plane Twist 40x

121 122
 WORKOUT 1 (LOWER BODY) COOLING DOWN
Squat Twist Hip Flexor right and left Dubbel Hip Flexor

AB WORKOUT Glute Stretch right and left Hamstring Stretch

Bij deze AB workout gaan we 3 rondes doen van 8 oefeningen.

Gevorderd 50 sec per oefening Gemiddeld 40 sec per oefening Beginnend 30 sec per oefening
Hand to Left Hand to Right

Week 1 - 3 Woensdag
Plank Side Plank Left and Right
STRETCHES
10 stretches Time 40 sec. per stretch
Hip Flexor right and left Dubbel Hip Flexor

Feet Tap Hip Raise

Glute Stretch right and left Hamstring Stretch

Plank One Leg Lift

Shoulder Back Stretch Tricep Stretch

Quadriceps Stretch right and left

123 124
 DYNAMIC STRETCH WORKOUT 2 (UPPER BADY)
Warming - up stretch: Hou de stretch 15 seconden vast en wissel dan van kant. Plank Boxing
Dynamic Stretch right en left Dynamic Arm Twist left and right

Side Lunge 40x Air Plane Twist 40x AB WORKOUT

Bij deze AB workout gaan we 3 rondes doen van 8 oefeningen.
Gevorderd 50 sec per oefening Gemiddeld 40 sec per oefening Beginnend 30 sec per oefening
Plank Side Plank Left and Right

WARMING UP
10 minuten touwtjes springen
1. 1 minuut 5. 2 minuut 9. 3 minuut
2. 30 sec rust 6. 30 sec rust 10. 30 sec rust Plank one arm lift 90%
3. 1 minuut 7. 2 minuut 11. 1 minuut
4. 20 sec rust 8. 20 sec rust

WORKOUT 2 (UPPER BADY)

Bij deze workout gaan we 3 rondes doen van 8 oefeningen.
Gevorderd 50 sec per oefening Gemiddeld 40 sec per oefening Beginnend 30 sec per oefening
Crunch Hip Raise
Push-up 2 plank Mountain Climber

Plank One Leg Lift

Arm twist Voorwaarts en achterwaards Bridge Tricep-up

Korte Burpee Shoulder tap

125 126
 COOLING DOWN DYNAMIC STRETCH
Shoulder Back Stretch Tricep Stretch Warming - up stretch: Hou de stretch 15 seconden vast en wissel dan van kant.
Dynamic Stretch right en left Dynamic Arm Twist left and right

Quadriceps Stretch right and left Side Lunge 40x Air Plane Twist 40x

WARMING UP
Week 1 - 3 Vrijdag 1 minuut High Knees 1 minuut Butt Heels
STRETCHES
10 stretches Time 40 sec. per stretch
Hip Flexor right and left Dubbel Hip Flexor

1 minuut Bunny Jumps Starjumps 40x | 30x | 20x

Glute Stretch right and left Hamstring Stretch

Korte Burpees 40x | 30x | 20x

Shoulder Back Stretch Tricep Stretch

Quadriceps Stretch right and left

127 128
 WORKOUT 3 (FULL BODY) AB WORKOUT
Bij deze workout gaan we 3 rondes doen van 8 oefeningen. Hand to Left Crunch
Gevorderd 50 sec per oefening Gemiddeld 40 sec per oefening Beginnend 30 sec per oefening
Bunny Jumps Squat Jump

Side Plank Left and Right

High Knees Push-up 2 plank

COOLING DOWN
Floor Touch Mountain Climber Hip Flexor right and left Dubbel Hip Flexor

Squat Twist Korte Burpee Tricep Stretch Quadriceps Stretch right and left

AB WORKOUT EXTRA
Bij deze AB workout gaan we 3 rondes doen van 8 oefeningen. Wil je eventueel meer trainen dan zou je n van deze dagen kunnen kiezen voor een cardio running training.
Gevorderd 50 sec per oefening Gemiddeld 40 sec per oefening Beginnend 30 sec per oefening Hardloop schema Beginner Hardloop schema Gemiddeld Hardloop schema Gevorderd
90% Feet Tap Doel: 15 min onafgebroken Doel: 30 min onafgebroken Doel: 45 min onafgebroken
kunnen lopen kunnen lopen kunnen lopen
Omvang: 1-3 KM per training Omvang: 3-6 KM per training Omvang: 5-10 KM per training

Aantal: 3 keer per week Aantal: 3 keer per week Aantal: 3 keer per week

Opmerking: Doe voor iedere Opmerking: Doe voor iedere Opmerking: Doe voor iedere
training een warming- training een warming- training een warming-
up en na afloop een up en na afloop een up en na afloop een
Plank Hand to Right coolingdown van 5 coolingdown van 5 coolingdown van 5
minuten minuten minuten

129 130
 WARMING UP
Week 2 - 4 Maandag 1 minuut High Knees 1 minuut Butt Heels

STRETCHES
10 stretches Time 40 sec. per stretch
Hip Flexor right and left Dubbel Hip Flexor

1 minuut Bunny Jumps Starjumps 40x | 30x | 20x

Glute Stretch right and left Hamstring Stretch

Korte Burpees 40x | 30x | 20x

Shoulder Back Stretch Tricep Stretch

WORKOUT 1 (LOWER BODY)

Bij deze workout gaan we 3 rondes doen van 8 oefeningen.
Gevorderd 50 sec per oefening Gemiddeld 40 sec per oefening Beginnend 30 sec per oefening
Quadriceps Stretch right and left
Squat Lift Your Leg Up

DYNAMIC STRETCH Statische Lunges right and left Korte Burpee

Warming - up stretch: Hou de stretch 15 seconden vast en wissel dan van kant.
Dynamic Stretch right en left Dynamic Arm Twist left and right

Lift Your Butt Pliet Squat

Side Lunge 40x Air Plane Twist 40x

131 132
 WORKOUT 1 (LOWER BODY)
Squat Jump Week 2 - 4 Woensdag
STRETCHES
10 stretches Time 40 sec. per stretch
Hip Flexor right and left Dubbel Hip Flexor

CORE
Timer: 10 Vast | 4 seconden vast | Herhaal 10 keer
Floor Bridge Cobra
Glute Stretch right and left Hamstring Stretch

Superman Knees Standing Plank

Shoulder Back Stretch Tricep Stretch

COOLING DOWN Quadriceps Stretch right and left

Hip Flexor right and left Dubbel Hip Flexor

DYNAMIC STRETCH
Glute Stretch right and left Hamstring Stretch Warming - up stretch: Hou de stretch 15 seconden vast en wissel dan van kant.
Dynamic Stretch right en left Dynamic Arm Twist left and right

Side Lunge 40x Air Plane Twist 40x

133 134
 WARMING UP WORKOUT 2 (UPPER BODY)
1 minuut High Knees 1 minuut Butt Heels Mountain Climber Bunny Jumps

1 minuut Bunny Jumps Starjumps 40x | 30x | 20x CORE

Timer: 10 Vast | 4 seconden vast | Herhaal 10 keer
Hol / Bol Floor Bridge

Korte Burpees 40x | 30x | 20x

Standing Side Plank left and right

WORKOUT 2 (UPPER BODY)

Bij deze workout gaan we 3 rondes doen van 8 oefeningen.
Gevorderd 50 sec per oefening Gemiddeld 40 sec per oefening Beginnend 30 sec per oefening
COOLING DOWN
Push-Up Plank Boxing
Shoulder Back Stretch Tricep Stretch

Schuine Burpee Shoulder tap

Quadriceps Stretch right and left

Push-up 2 plank One Leg Bridge Tricep Dip

135 136
 WARMING UP
Week 2 - 4 Vrijdag 1 minuut High Knees 1 minuut Butt Heels

STRETCHES
10 stretches Time 40 sec. per stretch
Hip Flexor right and left Dubbel Hip Flexor

1 minuut Bunny Jumps Starjumps 40x | 30x | 20x

Glute Stretch right and left Hamstring Stretch

Korte Burpees 40x | 30x | 20x

Shoulder Back Stretch Tricep Stretch

WORKOUT 3 (FULL BODY)

Bij deze workout gaan we 3 rondes doen van 8 oefeningen.
Gevorderd 50 sec per oefening Gemiddeld 40 sec per oefening Beginnend 30 sec per oefening
Quadriceps Stretch right and left
Floor Touch Mountain Climber

DYNAMIC STRETCH High Knees Korte Burpee

Warming - up stretch: Hou de stretch 15 seconden vast en wissel dan van kant.
Dynamic Stretch right en left Dynamic Arm Twist left and right

Squat Medican Ball (met of zonder ball) Push-up 2 plank

Side Lunge 40x Air Plane Twist 40x

137 138
 WORKOUT 3 (FULL BODY)
Feet Touch Squat Twist Week 5 - 7 Maandag
STRETCHES
10 stretches Time 40 sec. per stretch
Hamstring Stretch Dubbel Hip Flexor

CORE
Timer: 10 Vast | 4 seconden vast | Herhaal 10 keer
Floor Bridge Cobra
Quadriceps Stretch right and left Hamstring & Side abs Stretch left and right

Superman Knees Standing Plank

Chest Stretch Tricep Stretch

COOLING DOWN Shoulder Back Stretch

Hip Flexor right and left Dubbel Hip Flexor

DYNAMIC STRETCH
Tricep Stretch Quadriceps Stretch right and left Warming - up stretch: Hou de stretch 15 seconden vast en wissel dan van kant.
Bend Over Stretch Bend Over Hamstring Stretch

139 140
 DYNAMIC STRETCH WORKOUT 1
Dynamic Stretch Dynamische Hamstring Stretch Squat 10x | 25x | 30x Jump Squats Gevorderd/Gemiddeld 10x

Reversed Pike High Knees 30 seconden Squat 20x | 50x | 60x

WARMING UP Jump Squats Gevorderd/Gemiddeld 10x High Knees 30 seconden

5 min touwtje springen 1 min bunny jumps

1 min 10 sec rust
10 sec rust 1 min high knees
2 min 10 sec rust
10 sec rust 1 min bunny jumps
2 min 10 sec rust
Pliet Squat 30x High Knees 30 seconden
10 sec rust 1 min high knees
10 sec rust

BALANS
20 herhalingen
One Leg Touch the Ground left and right Romain Deadlift left and right
Pliet Squat 40x High Knees 30 seconden

One Leg Side Lift left and right

Horse Stand Cross Over 40x

GEBRUIK GEWICHTEN OM DE OEFENINGEN

UITDAGENDER TE MAKEN!

141 142
 WORKOUT 2 COOLDOWN
Leg Raise 10x Plank 30 seconden Hip Flexor right and left Dubbel Hip Flexor

Leg Raise 20x Plank 30 seconden Glute Stretch right and left Hamstring Stretch

Butterfly Crunch 30x Plank 30 seconden

Week 5 - 7 Woensdag
STRETCHES
10 stretches Time 40 sec. per stretch
Hamstring Stretch Dubbel Hip Flexor
Butterfly Crunch 40x Plank 30 seconden

Quadriceps Stretch right and left Hamstring & Side abs Stretch left and right
Lift Side Plank 50x Plank 30 seconden

Chest Stretch Tricep Stretch

Lift Side Plank 50x

Shoulder Back Stretch

143 144
 DYNAMIC STRETCH WORKOUT 1
Warming - up stretch: Hou de stretch 15 seconden vast en wissel dan van kant. Push-Up 10x Bunny Jumps 30 seconden
Bend Over Stretch Reversed Pike Bend Over Hamstring Stretch

Push-Up 20x Bunny Jumps 30 seconden

Dynamic Stretch Dynamische Hamstring Stretch

Shoulder Tap 30x Bunny Jumps 30 seconden

WARMING UP
5 min touwtje springen 1 min bunny jumps
1 min 10 sec rust
10 sec rust 1 min high knees
2 min 10 sec rust
10 sec rust 1 min bunny jumps Shoulder Tap 40x Bunny Jumps 30 seconden
2 min 10 sec rust
10 sec rust 1 min high knees
10 sec rust

BALANS
20 herhalingen
Arm twist 50x +gewichten Bunny Jumps 30 seconden
One Leg Arm Raise left One Leg Arm Raise right

Arm twist 60x +gewichten

Toe raise Romain Deadlift left and right

145 146
 WORKOUT 2 COOLING DOWN
Crunch 10x Plank 30 seconden Shoulder Back Stretch Tricep Stretch

Crunch 20x Plank 30 seconden Quadriceps Stretch right and left

Hip Raise 30x Plank 30 seconden

Week 5 - 7 Vrijdag
STRETCHES
10 stretches Time 40 sec. per stretch
Hamstring Stretch Dubbel Hip Flexor

Hip Raise 40x Plank 30 seconden

Quadriceps Stretch right and left Hamstring & Side abs Stretch left and right

90% 50x Plank 30 seconden

Chest Stretch Tricep Stretch

90% 60x

Shoulder Back Stretch

147 148
 DYNAMIC STRETCH WORKOUT 1
Warming - up stretch: Hou de stretch 15 seconden vast en wissel dan van kant. Push-up 2 plank 10x Butt Heels 30 seconden
Bend Over Stretch Bend Over Hamstring Stretch

Push-up 2 plank 20x Butt Heels 30 seconden

Dynamic Stretch Dynamische Hamstring Stretch

Korte Burpee 30x Butt Heels 30 seconden

Reversed Pike

Korte Burpee 40x Butt Heels 30 seconden

WARMING UP
5 min touwtje springen 1 min bunny jumps
1 min 10 sec rust
10 sec rust 1 min high knees
2 min 10 sec rust
10 sec rust 1 min bunny jumps Mountain Climber 50x beginner Schuine Mountain Climber 50x gevorderd
2 min 10 sec rust
10 sec rust 1 min high knees
10 sec rust

BALANS
20 herhalingen
Butt Heels 30 seconden Mountain Climber 60x beginner
One Leg Touch the Ground left and right Romain Deadlift left and right

One Leg Lift Side left and right Schuine Mountain Climber 50x gevorderd

149 150
 WORKOUT 2 COOLING DOWN
Plank one arm lift 10x Plank 30 seconden Hip Flexor right and left Dubbel Hip Flexor

Plank one arm lift 20x Plank 30 seconden Tricep Stretch Quadriceps Stretch right and left

Feet Tap 30x Plank 30 seconden EXTRA

Als extra cardio hebben we de aankomende twee weken een skeeler schema voor jullie klaar staan.

Week Tijd Aantal x per week

1 20 min 1x

Feet Tap 40x Plank 30 seconden 2 20 min 1x

3 20 min 1x
4 30 min 2x
5 30 min 2x
6 30 min 2x
7 30 min 2x
8 40 min 2x
Side Plank 50x Left and 50x Right Plank 30 seconden
9 40 min 2x
10 40 min 2x
11 50 min 2x
12 50 min 2x

Side Plank 50x Left and 50x Right

151 152
 DYNAMIC STRETCH
Week 6 - 8 Maandag Dynamic Stretch Dynamische Hamstring Stretch

STRETCHES
10 stretches Time 40 sec. per stretch
Hamstring Stretch Dubbel Hip Flexor

Reversed Pike

Quadriceps Stretch right and left Hamstring & Side abs Stretch left and right

WARMING UP
5 min touwtje springen 1 min bunny jumps
1 min 10 sec rust
10 sec rust 1 min high knees
Chest Stretch Tricep Stretch 2 min 10 sec rust
10 sec rust 1 min bunny jumps
2 min 10 sec rust
10 sec rust 1 min high knees
10 sec rust

CORE
Shoulder Back Stretch Timer: 10 Vast | 4 seconden vast | Herhaal 10 keer
Floor Bridge One Leg (om & om) Core Twist

DYNAMIC STRETCH
Superman Knees beginners Superman gevorderd
Warming - up stretch: Hou de stretch 15 seconden vast en wissel dan van kant.
Bend Over Stretch Bend Over Hamstring Stretch

Cobra

153 154
 WORKOUT 1 WORKOUT 2
Squat Kick 10x High Knees 40 seconden Squat Medican Ball 10x (met of zonder ball) High Knees 40 seconden

Squat Kick 20x High Knees 40 seconden

Squat Medican Ball 20x (met of zonder ball) High Knees 40 seconden

Ice Skater 30x High Knees 40 seconden

Pliet Squat 30x High Knees 40 seconden

Ice Skater 40x High Knees 40 seconden Pliet Squat 40x High Knees 40 seconden

Statische Lunges 25x right and 25x left High Knees 40 seconden Korte Burpee 50x High Knees 40 seconden

Statische Lunges 25x right and 25x left High Knees 40 seconden Korte Burpee 60x High Knees 40 seconden

155 156
 COOLDOWN DYNAMIC STRETCH
Hip Flexor right and left Dubbel Hip Flexor Warming - up stretch: Hou de stretch 15 seconden vast en wissel dan van kant.
Bend Over Stretch Bend Over Hamstring Stretch

Glute Stretch right and left Hamstring Stretch

Dynamic Stretch Dynamische Hamstring Stretch

Week 6 - 8 Woensdag Reversed Pike

STRETCHES
10 stretches Time 40 sec. per stretch
Hamstring Stretch Dubbel Hip Flexor

WARMING UP
5 min touwtje springen 1 min bunny jumps
1 min 10 sec rust
10 sec rust 1 min high knees
Quadriceps Stretch right and left Hamstring & Side abs Stretch left and right
2 min 10 sec rust
10 sec rust 1 min bunny jumps
2 min 10 sec rust
10 sec rust 1 min high knees
10 sec rust

Chest Stretch Tricep Stretch

CORE
Timer: 10 Vast | 4 seconden vast | Herhaal 10 keer
90% Standing Side Plank left and right

Shoulder Back Stretch

157 158
 CORE WORKOUT 1
Cobra Roll up Shoulder Tap 50x Bunny Jumps 40 seconden

Shoulder Tap 50x Bunny Jumps 40 seconden

WORKOUT 1
WORKOUT 2
Push-up 2 plank 10x Bunny Jumps 40 seconden
Bridge Tricep-up 10x Bunny Jumps 40 seconden

Push-up 2 plank 20x Bunny Jumps 40 seconden

Bridge Tricep-up 20x Bunny Jumps 40 seconden

Schuine Mountain Climber 30x Bunny Jumps 40 seconden

Korte Burpee 30x Bunny Jumps 40 seconden

Schuine Mountain Climber 40x Bunny Jumps 40 seconden

Korte Burpee 40x Bunny Jumps 40 seconden

159 160
 WORKOUT 2 STRETCHES
Arm twist Voorwaarts 50x Bunny Jumps 40 seconden Quadriceps Stretch right and left Hamstring & Side abs Stretch left and right

Arm twist Achterwaards 50x Bunny Jumps 40 seconden Chest Stretch Tricep Stretch

COOLING DOWN Shoulder Back Stretch

Shoulder Back Stretch Tricep Stretch

DYNAMIC STRETCH
Quadriceps Stretch right and left
Warming - up stretch: Hou de stretch 15 seconden vast en wissel dan van kant.
Bend Over Stretch Bend Over Hamstring Stretch

Week 6 - 8 Vrijdag Dynamic Stretch Dynamische Hamstring Stretch

STRETCHES
10 stretches Time 40 sec. per stretch
Hamstring Stretch Dubbel Hip Flexor

Reversed Pike

161 162
 WARMING UP WORKOUT 1
5 min touwtje springen 1 min bunny jumps Floor Touch 30x Korte Burpee 40 seconden
1 min 10 sec rust
10 sec rust 1 min high knees
2 min 10 sec rust
10 sec rust 1 min bunny jumps
2 min 10 sec rust
10 sec rust 1 min high knees
10 sec rust Floor Touch 40x Korte Burpee 40 seconden

CORE
Timer: 10 Vast | 4 seconden vast | Herhaal 10 keer
Floor Bridge One Leg (om & om) Core Twist

Mountain Climber 50x Korte Burpee 40 seconden

Superman Knees beginners Superman gevorderd

Mountain Climber 60x Korte Burpee 40 seconden

Cobra

WORKOUT 2
Squat 10x Korte Burpee 40 seconden

WORKOUT 1
Plank Boxing 10x Korte Burpee 40 seconden

Squat 20x Korte Burpee 40 seconden

Plank Boxing 20x Korte Burpee 40 seconden

163 164
 WORKOUT 2
Feet Touch 30x Korte Burpee 40 seconden Week 9 - 11 Maandag
STRETCHES
10 stretches Time 40 sec. per stretch
Bend Over Stretch Bend Over Hamstring Stretch

Feet Touch 40x Korte Burpee 40 seconden

Sumo Twisted Stretch Dubbel Hip Flexor

High Knees 50x Korte Burpee 40 seconden

Tricep Stretch Shoulder Back Stretch

High Knees 60x Korte Burpee 40 seconden

Quadriceps Stretch right and left

COOLING DOWN
Hip Flexor right and left Dubbel Hip Flexor

DYNAMIC STRETCH
Warming - up stretch: 40 herhalingen per oefening

Side Lunge Air Plane Twist

Quadriceps Stretch right and left Tricep Stretch

165 166
 DYNAMIC STRETCH BALANS
Arm twist Voorwaarts en achterwaards Swing Legs Reversed Bridge

WARMING UP WORKOUT 1
2 Rondes van onderstaande oefeningen. Squat Kick 40x Ice Skater 1 minuut
Bunny Jumps 40 seconden Butt Heels 40 seconden

Squat Medican Ball (met of zonder ball) 40x Korte Burpee 1 minuut
High Knees 40 seconden Starjumps 40x | 30x | 20x

Pliet Squat 40x Feet Touch 1 minuut

Korte Burpees 40x | 30x | 20x

Back Lunge Kick 40x Floor Touch 1 minuut

BALANS
20 herhalingen
Romain Deadlift left and right Yoga Stretch

One Leg Arm Raise left One Leg Arm Raise right

167 168
 WORKOUT 2
Bij deze workout gaan we 2 rondes Week 9 - 11 Woensdag
Gevorderd 50 sec per oefening Gemiddeld 40 sec per oefening Beginnend 30 sec per oefening
Deze oefeningen kan je allemaal met 1 of 2 kilo gewichten doen.
STRETCHES
Horse Stand Cross Over right and left Lift Your Leg Up 10 stretches Time 40 sec. per stretch
Bend Over Stretch Bend Over Hamstring Stretch

Leg Side Lift Lift Your Butt

Sumo Twisted Stretch Dubbel Hip Flexor

Floor Bridge
Tricep Stretch Shoulder Back Stretch

COOLING DOWN
Quadriceps Stretch right and left
Hip Flexor right and left Dubbel Hip Flexor

Glute Stretch right and left Hamstring Stretch DYNAMIC STRETCH

Warming - up stretch: 40 herhalingen per oefening

Side Lunge Air Plane Twist

169 170
 DYNAMIC STRETCH WORKOUT 1
Arm twist Voorwaarts en achterwaards Swing Legs Shoulder tap 40x Mountain Climber 1 minuut

WARMING UP Push-up 2 plank 40x Korte Burpees 1 minuut

2 Rondes van onderstaande oefeningen.

Bunny Jumps 40 seconden Butt Heels 40 seconden

Bridge Tricep-up 40x Bunny Jumps 1 minuut

High Knees 40 seconden Starjumps 40x | 30x | 20x

Bridge Leg om Leg 40x Plank Boxing 1 minuut

Korte Burpees 40x | 30x | 20x

WORKOUT 2
Bij deze workout gaan we 2 rondes
Gevorderd 50 sec per oefening Gemiddeld 40 sec per oefening Beginnend 30 sec per oefening
BALANS Push-Up Arm twist Voorwaarts
20 herhalingen
Toe raise One Leg Side Lift left and right

Lift Leg Side Arm Raise right and left

171 172
 WORKOUT 2 STRETCHES
Arm twist Achterwaards Bridge Tricep-up Sumo Twisted Stretch Dubbel Hip Flexor

Plank Boxing Shoulder tap Tricep Stretch Shoulder Back Stretch

COOLING DOWN Quadriceps Stretch right and left

Shoulder Back Stretch Tricep Stretch

DYNAMIC STRETCH
Quadriceps Stretch right and left Warming - up stretch: Hou de stretch 15 seconden vast en wissel dan van kant.
Side Lunge 40x Air Plane Twist 40x

Week 9 - 11 Vrijdag Arm twist Voorwaarts en achterwaards Swing Legs

STRETCHES
10 stretches Time 40 sec. per stretch
Bend Over Stretch Bend Over Hamstring Stretch

173 174
 WARMING UP WORKOUT 1
2 Rondes van onderstaande oefeningen. Push-Up 40x High Knee Pull In 1 minuut
Bunny Jumps 40 seconden Butt Heels 40 seconden

Squat Twist 40x Korte Burpees 1 minuut

High Knees 40 seconden Starjumps 40x | 30x | 20x

Dehoid-up Raise 40x Schuine Mountain Climber 1 mimuut

Korte Burpees 40x | 30x | 20x

Schuine Burpee 40x Tuck Jumps 1 minuut

BALANS
20 herhalingen
Romain Deadlift left and right Yoga Stretch

WORKOUT 2
Bij deze workout gaan we 2 rondes
Gevorderd 50 sec per oefening Gemiddeld 40 sec per oefening Beginnend 30 sec per oefening
One Leg Arm Raise left One Leg Arm Raise right Bunny Jumps High Knees

Reversed Bridge

175 176
 WORKOUT 2 STRETCHES
Feet Touch Tuck Jumps Sumo Twisted Stretch Dubbel Hip Flexor

Korte Burpees Mountain Climber Tricep Stretch Shoulder Back Stretch

COOLDOWN Quadriceps Stretch right and left

Hip Flexor right and left Dubbel Hip Flexor

DYNAMIC STRETCH
Tricep Stretch Quadriceps Stretch right and left Warming - up stretch: 40 herhalingen per oefening
Side Lunge Air Plane Twist

Week 10 - 12 Maandag Arm twist Voorwaarts en achterwaards Swing Legs

STRETCHES
10 stretches Time 40 sec. per stretch
Bend Over Stretch Bend Over Hamstring Stretch

177 178
 WARMING UP WORKOUT 1
2 Rondes van onderstaande oefeningen. Beginner: 50 seconden
Bunny Jumps 40 seconden Butt Heels 40 seconden Gemiddeld/gevorderd: 1 minuut
Back Lunge Kick High Knees

High Knees 40 seconden Starjumps 40x | 30x | 20x

Squat Kick High Knees

Korte Burpees 40x | 30x | 20x

Pliet Squat Mountain Climber

CORE
Statische Lunges left Mountain Climber
40 seconden per oefening
Standing Plank Superman

Statische Lunges right Mountain Climber

Hol / Bol Sitting Core Twist

Standing Side Plank left and right

179 180
 WORKOUT 2
Bij deze workout gaan we 3 rondes doen van 8 oefeningen. Week 10 - 12 Woendsdag
Gevorderd 50 sec. per oefening, Gemiddeld 40 sec. per oefening, Beginnend 30 sec. per oefening
STRETCHES
Plank Plank Boxing
10 stretches Time 40 sec. per stretch
Bend Over Stretch Bend Over Hamstring Stretch

Lift Side Plank left Lift Side Plank right

Sumo Twisted Stretch Dubbel Hip Flexor Tricep Stretch

Feet Tap Hip Raise

Shoulder Back Stretch Quadriceps Stretch right and left

Plank One Leg Lift Plank one arm lift

DYNAMIC STRETCH
Warming - up stretch: 40 herhalingen per oefening
Side Lunge Air Plane Twist

COOLDOWN
Hip Flexor right and left Dubbel Hip Flexor

Arm twist Voorwaarts en achterwaards Swing Legs

Glute Stretch right and left Hamstring Stretch

181 182
 WARMING UP WORKOUT 1
2 Rondes van onderstaande oefeningen. Beginner: 50 seconden
Bunny Jumps 40 seconden Butt Heels 40 seconden Gemiddeld/gevorderd: 1 minuut

Push-up 2 plank Korte Burpee

High Knees 40 seconden Starjumps 40x | 30x | 20x

Shoulder tap Korte Burpee

Korte Burpees 40x | 30x | 20x

One Leg Bridge Tricep Dip Butt Heels

CORE
One Leg Bridge Tricep Dip Butt Heels
Timer: 10 Vast | 4 seconden vast | Herhaal 10 keer
Floor Bridge One Leg (om & om) Cobra

Dehoid-up Raise Butt Heels

90% Superman

Core Twist

183 184
 WORKOUT 2
Bij deze workout gaan we 3 rondes doen van 8 oefeningen. Week 10 - 12 Vrijdag
Gevorderd 50 sec. per oefening, Gemiddeld 40 sec. per oefening, Beginnend 30 sec. per oefening
STRETCHES
90% Hip Raise
10 stretches Time 40 sec. per stretch
Bend Over Stretch Bend Over Hamstring Stretch

Leg Raise Plank

Sumo Twisted Stretch Dubbel Hip Flexor Tricep Stretch

Crunch Hand to Right

Shoulder Back Stretch Quadriceps Stretch right and left

Hand to Left Feet Tap

DYNAMIC STRETCH
Warming - up stretch: 40 herhalingen per oefening
Side Lunge Air Plane Twist

COOLDOWN
Shoulder Back Stretch Tricep Stretch

Arm twist Voorwaarts en achterwaards Swing Legs

Quadriceps Stretch right and left

185 186
 WARMING UP WORKOUT 1
2 Rondes van onderstaande oefeningen. Beginner: 50 seconden
Bunny Jumps 40 seconden Butt Heels 40 seconden Gemiddeld/gevorderd: 1 minuut
Korte Burpee Bunny Jumps

High Knees 40 seconden Starjumps 40x | 30x | 20x

Floor Touch Bunny Jumps

Korte Burpees 40x | 30x | 20x

Tuck Jumps Mountain Climber

CORE
Plank Boxing Mountain Climber
40 seconden per oefening
Standing Plank Superman

Butt Heels Mountain Climber

Hol / Bol Sitting Core Twist

Standing Side Plank left and right

187 188
 WORKOUT 2
Bij deze workout gaan we 3 rondes doen van 8 oefeningen.
Gevorderd 50 sec. per oefening, Gemiddeld 40 sec. per oefening, Beginnend 30 sec. per oefening

Plank Side Plank right

Side Plank left Plank one arm lift

FEEL THE
90% Crunch

BURN
Hip Raise Plank One Leg Lift

LOVE THE
BURN
COOLDOWN
Hip Flexor right and left Dubbel Hip Flexor

Tricep Stretch Quadriceps Stretch right and left

189 190
 Colofon Bronnen
EERSTE UITGAVE, JUNI 2015 1. Dr. TC Campbell and TM Campbell II. The China Study: The Most Comprehensive Study of
Nutrition Ever Conducted and the Startling Implications for Diet, Weight Loss and Long-Term
AUTEURS: Health. Dallas, TX: Benbella Books, 2006.
Ashley samwel 2. JA McDougall and M McDougall. The Starch Solution: Eat the Foods You Love Regain Your
Merel von Carlsburg Health, and Lose the Weight for Good! New York: Rodale Books, 2012.
Tessa Moorman 3. J Fuhrman. Eat to Live. New York: Little, Brown and Company, 2003.
4. A Ehret. Mucusless Diet Healing System. New York: Benedict Lust Publications, 2002.
ZONDER DEZE TOPPERS WAS DIT BOEK NOOIT TOT STAND GEKOMEN: 5. A. Revedin, B Aranguren, R Bevattini, et al. Thirty thousand-year-old evidence of plant food
processing. Proc Natl Acad Sci USA. 2010 Nov 2; 107 (44): 18815-19
FOTOGRAFIE: 6. Campbell TC. Energy balance: interpretation of data from rural China. Toxicological
David Mantel
Sciences 52 (1999):87-94.
7. Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, et al. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis
HAAR & MAKE-UP:
during massive carbohydrate overfeeding in man. AM J Clin Nutr. 1988 Aug; 48 (2):240-47.
Georgina Hoppen
8. McDevitt RM, Bott SJ, Harding M, et al. De novo lipogenesis during controlled overfeeding
PRODUCTIE: with sucrose or glucose in lean and obese women. Am J Clin Nutr. 2001 Dec; 74 (6):737-46.
Thirza Solcer, Lisa Steltenpool en Michelle Dingemans 9. Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, et al. Effects of short-term carbohydrate or fat
overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female
VORMGEVING: subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Nov; 24 (11): 1413-18.
Laura Anne Vernooij 10. Tappy L. Metabolic consequenses of overfeeding in humans. Curr Opin Clin Nutr Metab Care.
2004 Nov; 7 (6): 623-8.
EDITOR: 11. ST Reddy. Effect of low-carbohydrate high-protein diets on acid-base balance, stone-forming
Marjan Vossen, Liselore perisutti propensity, and calcium metabolism. Am J Kidney Dis. 2002 Aug; 40 (2):265-74.
12. DJ Jenkins, CW Kendall, E Vidgen, et al. Effect of high vegetable protein diets on urinary
MUZIEK VIDEO: calcium loss in middle-aged men and women. Eur J Clin Nutr. 2003 Feb; 57 (2): 376-82
Sancho (Alexandro Puit)
13. AC Thibaut, V Kipnis, SC Chang, et al. Dietary fat and postmenopausal invasive breast
cancer in the National Institutes of Health-AARP Diet and Health Study cohort. J Natl Cancer
STYLING:
Inst. 2007 Mar 21; 99 (6):451-62
avance, H&M, Zoe karssen, Bikini vibes, lululemon, things for drinks, muubs
14. LA Frassetto. Worldwide incidence of hip fracture in elderly women: relation to consumption of
Copyright animal and vegetable foods. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000 Oct; 55 (10): M585-92
15. AJ Lanou, SE Berkow, ND Barnard. Calcium, dairy products, and bone health in children and
young adults: a reevaluation of the evidence. Pediatrics. 2005 Mar; 115 (3): 736-43.
16. DJ Millward. The Nutritional value of plant-based diets in relation to human amino acid and
protein requirements. Proc Nutr Soc. 1999 May; 58 (2): 249-60.

191 192