7

dagen
reboost
challenge

GEFELICITEERD!
Jij hebt ervoor gekozen om
de uitdaging met jezelf aan
te gaan om meer uit het
leven te kunnen gaan halen.
Je wil gezonder gaan leven
en jezelf alle energie geven
die jij nodig hebt.
We gaan je uitdagen om jouw
huidige gewoontes onder de loep te
nemen om te ontdekken wat voor
jou werkt en wat niet. Een deel
hiervan zal vast al bekend voor je
zijn. We weten immers allemaal wel
redelijk wat een gezonde levensstijl
inhoudt, toch zijn er maar weinig
mensen die zich eraan houden.
Tijd dus voor actie.
In de reboost week gaan we ons in 7 dagen richten op 7 gezonde gewoontes:
Voeding: voeding is onze brandstof. Ons lichaam functioneert en blijf in leven omdat wij het voeden met de
1. brandstof die het nodig heeft. De vraag is alleen, waar tank jij jezelf mee vol? We gaan 7 dagen lang aan de hand
van een weekmenu met gezonde, makkelijke en lekkere recepten jouw lichaam voeden met de gezondste
brandstof.
Slaap: wist je dat slaap een van de belangrijkste onderdelen is van een gezonde levensstijl? Slaap beïnvloed alle
2. processen die zich in ons lichaam afspelen. Slaap is een van de belangrijkste bronnen van energie en wij gaan jou
helpen met het optimaliseren hiervan.
Bewegen: dat beweging goed voor ons is, is voor iedereen wel een gegeven. Toch doen we het allemaal te
3.
weinig. We gaan je 7 dagen lang helpen om meer in beweging te komen en hier een gewoonte van te maken.
Ontspanning: zet jij jezelf wel eens ‘uit’? Wanneer je het gevoel hebt dat je altijd maar aan staat en het leven aan
4. je voorbij vliegt is het hoog tijd voor wat ontspanning. We kunnen niet de hele dag aan staan. In de komende 7
dagen gaan wij jou leren hoe je meer kan ontspannen.
Trainen: een sterk lijf is een gezond lijf. Bij de reboost week krijg jij een 3 lessen bij de Bakfiets Gym. Tijd dus om
5. training een onderdeel te maken van je nieuwe gezonde levensstijl. Train 3 keer mee in de buitenlucht onder
begeleiding van een professionele trainer in een leuke en gezellige groep.
Water drinken: dit is een no brainer… Water drinken doen we allemaal, maar genoeg water drinken? Hoeveel
6. moet je nou eigenlijk drinken, hoe moet je water drinken en hoe zorg je dat je genoeg water binnenkrijgt. Wij
leren het je in het 7 daagse reboost programma.
Weerstand: weerstand maakt je weerbaar. Een zinvol, gezond en gelukkig leven krijg je niet zomaar. Als het
7. makkelijk was geweest dan had iedereen het wel gedaan. We gaan dus de weerstand opzoeken door je 7 dagen
lang uit de dagen. Weerstand is de weg. ‘If it doesn’t challenge you, it doesn’t change you’.

WAT GAAN WE DOEN
De combinatie van voeding, training en
lifestyle zijn de drie belangrijkste pijlers van
een gezond en energiek leven.
Wij bij de Bakfiets Gym hebben onze krachten gebundeld
om deze toffe challenge voor jullie te maken. Bij de Bakfiets
Gym zijn wij al 2 jaar met niets anders bezig dan onze
klanten sterker, fitter en energieker te maken door middel
van krachttraining, voeding en lifestyle coaching. Deze
combinatie staat centraal in deze 7 daagse Reboost
Challenge!
Voor je ligt de 7 Dagen Reboost Challenge. In de komende 7
dagen gaan we jou de handvatten geven voor een gezonde,
fitte en energieke levensstijl. We gaan werken aan voeding,
trainen bij de Bakfiets Gym en leren over lifestyle. Alles
komt aan bod.
Een goed begin is het halve werk, dus hebben we hier een
lijst gemaakt met dingen die je als voorbereiding kan doen!
Maak een ‘voor’-foto van jezelf. Het liefst in strakke kleding of
badkleding;
Weeg jezelf en/of meet jezelf op (heupen, bovenbeen, taille en
borstomvang) en noteer dit
Formuleer helder wat je intentie/doelstelling is voor de aankomende
week. Wat wil je in de komende week bereiken? Schrijf ook op
waarom je dit doel zo graag wilt halen en wat het je brengt als je het
gehaald hebt. Dit is je doelstemming;
Noteer in de komende week ook dagelijks hoe je je voelt. Hoeveel
energie heb je? Hoe is je stoelgang? Hoe vrolijk ben je? Hoe heb je
geslapen? Heb je zin gehad in zoetigheid?
Lees de challenge goed door en haal alle boodschappen van het
weekmenu in huis
Plan de 3 workouts van je explore pack in: download de 'Bakfiets
Gym' app, maak een account aan, ga naar de shop en kies het explore
pack. Vul bij het afrekenen jouw persoonlijke promocode
REBOOST0917 in (dan is hij gratis) en plan via het rooster je lessen in
(heb jij de reboost week via onze app aangeschaft, dan kan je deze
stap overslaan, de credits staan dan al op je account)
Meld je aan voor de Bakfiets Gym Members Only groep op Facebook en
join onze motiverende community, deel je verhaal en krijg exclusieve tips
en informatie! https://www.facebook.com/groups/1043381262683384/
aan de
bak(fiets)!
De komende 7 dagen kunnen best pittig gaan worden. Je gaat een hoop nieuwe dingen doen en waarschijnlijk ook een hoop
dingen laten die je gewend bent om te doen.

Gewoontes doorbreken is niet makkelijk en vergt behoorlijk wat commitment en discipline, maar na een paar dagen zul je
gaan merken dat je meer energie hebt, je lekkerder in je vel zit en je beter kunt focussen.
WEEKMENU
de komende week gaan we in een vast schema koken en eten.
Op dag 1, dag 3 en dag 5 kook je voor die dag en één dag vooruit. Zo leer je
jezelf de gewoonte aan om te mealpreppen, ben je minder tijd kwijt aan
boodschappen en heb je altijd een gezonde maaltijd ready to go!

dag 1 dag 2 dag 3 dag 4 dag 5 dag 6 dag 7 snacks

restjes of een voor als je extra
ontbijt: ontbijt: ontbijt: ontbijt: ontbijt: ontbijt:
recept naar energie nodig
Avocado Avocado Havermout Havermout Groente omelet Groente omelet
keuze hebt:
chocolade chocolade pannekoeken pannekoeken
mousse mousse lunch: lunch:
Groente appel
lunch: lunch: Gevulde paprika Gevulde paprika
met pindakaas
lunch: lunch: Spinazie wrap Spinazie wrap en courgette en courgette
20g noten
pompoensoep pompoensoep met zalm met zalm
Snoepgroente
diner: diner:
Gekookt ei
diner: diner: diner: diner: Healthy nacho's Healthy nacho's
Olijven
Healthy Healthy Pasta pesto Pasta pesto
Stuk fruit
kapsalon kapsalon
breakfast

groente omelet
Porties: 2 bereidingstijd: 10 minuten

ingredienten
4 biologische vrije uitloop eieren
1/2 doos kastange champignons
of groente naar keuze
4 plakjes biologische bacon
(optioneel)
Zout en peper

bereidingswijze
Fruit de groenten kort aan in de pan met de bacon in reepjes
gesneden. Mix in een kom de 3 eieren met peper, zout en
eventuele andere smaakmakers naar keuze. Voeg de eieren
toe aan de pan met wokgroenten en bak de omelet.
breakfast
breakfast
AVOCADO CHOCOLADE MOUSSE
Porties: 2 bereidingstijd: 5 minuten

ingredienten
2 kleine avocado's of 1 grote avocado
300ml plantaardige notenmelk of
TIP
kokosmelk bestel de collegeen
2 scheppen collageen proteïne
(optioneel)
proteine op myprotein
2 el cacaopoeder met 35% korting
2 el rauwe honing
Toppings naar keuze: (kokosflakes, gebruik de code:
hennepzaad, chiazaad, fruit etc.)
bakfietsgym
bereidingswijze
Doe de avocado in de blender met de plantaardige
noten/kokosmelk. Blend tot een glas mengsel ontstaat. Voeg terwijl
de blender draait rustig de cacao, collageen en honing toe tot een
dikke gladde massa ontstaat. Je kan meer plantaardige
noten/kokosmelk toevoegen indien het mengsel niet goed blend.
Doe het mengsel in een kommetje en top af met jouw favoriete
superfoods.
breakfast
banaan havermout pannekoeken
Porties: 2 bereidingstijd: 20 minuten

ingredienten
1 banaan
1 biologische vrije uitloop ei
TIP
100 gram havermout maak een dubbele
1 tl bakpoeder batch pannekoeken,
Snufje zout
zo heb je voor 2 dagen
een heerlijk ontbijtje
klaar
bereidingswijze
Doe alle ingredienten in een blender en blend tot een gladde
massa. Verhit een koekenpan op middelhoog vuur met een
theelepel kokosolie. Schenk het beslag uit de blender in de pan in
kleine pannekoekjes. Draai om zodra er luchtbelletjes op de
bovenkant komen. Bak nog 1 minuut aan de andere kant. Maak de
pannekoeken af met jouw favoriete toppings. Denk aan vers fruit of
notenboter.
lunch
courgette tuna melt
Porties: 2

ingredienten
2 courgettes
1 bakje tonijn in extra vierge olijfolie
2 eetlepels mayonaise
1/2 rode ui
2 theelepels mosterd
Peper en zout
Olijfolie spray
50 gram cheddar kaas

bereidingswijze
Verwarm de oven voor op 180 graden. Schil de courgette aan een kant open
met een kaasschaaf of dunschiller. Verwijder de zaadlijsten van de courgette
met een lepeltje. Spray in met olijfolie en breng op smaak met zout en peper.
Doe de courgette 10 tot 15 minuten in de oven totdat deze wat zachter is.
Snipper de rode ui fijn en meng deze samen met de uitgelekte tonijn,
mayonaise en mosterd tot een tonijnsalade. Breng op smaak met peper en
zout. Vul de courgette met de tonijnsalade en top deze af met de
cheddarkaas. Doe de courgette in de oven totdat de kaas is gesmolten
lunch
pompoen curry soep
Porties: 2 bereidingstijd: 30 minuten

ingredienten
1 rode ui
1 teen knoflook
TIP
200 gr pompoenblokjes maak meer soep!
100 gr wortel
1 zoete aardappel vries deze in porties
1 el currypasta naar keuze
50 gr oranje splitlinzen in, zo heb je altijd
1 el kokosolie
Optioneel: kokosmelk
een gezonde lunch
bereidingswijze bij de hand
Snij de ui, pompoen, wortel en zoete aardappel in kleine stukjes. Zet een pan op het
vuur en smelt de kokosolie. Voeg hier de ui, pompoen, wortel en zoete aardappel aan
toe. Fruit de groente ca. 5 minuten of totdat ze een kleurtje hebben en de ui zacht is.
Voeg de splitlinzen en de currypasta toe en bak een paar minuutjes mee. Voeg water
toe aan de pan totdat alle ingredienten net onderstaan. Breng het aan de kook en laat
het geheel 20 minuten zachtjes gaar koken. Blend na 20 minuten met een staafmixer
of in een blender de soep tot een gladde massa. Is de soep te dik? Voeg extra water
toe totdat het de consistentie heeft die jij lekker vind. Optioneel: voeg na het blenden
een scheut kokosmelk toe om de soep extra romig te maken.
lunch
lunch
spinazie wrap met zalm
Porties: 2 bereidingstijd: 20 minuten

ingredienten
100 gr spinazie TIP
4 biologische vrije uitloop eieren bak de wraps op laag vuur
Zout en peper voor de eerste 5 minuten met
100 gr gerookte zalm
een deksel. haal daarna de
1 avocado
deksel eraf en bak nog 5
1 bakje haver creme fraiche
minuten tot de bovenkant
Olijfolie
gestold is. je hoeft ze niet
om te draaien!
bereidingswijze
Blend de spinazie met de eieren, zout en peper kort tot het een
gladde massa wordt. Doe de helft van het mengsel in een
voorverwarmde koekenpan ingesprayd met olijfolie en bak deze op
laag/middelhoog vuur gaar totdat de bovenkant droog is (gebruik
eventueel een deksel). Bak de andere helft van het mengsel op
dezelfde manier tot je 2 spinazie eiwraps hebt. Beleg de wraps met
de haver creme fraiche, avocado en gerookte zalm en rol op.
diner

healthy kapsalon
Porties: 2 bereidingstijd: 30 minuten

ingredienten
2 zoete aardappels
1 el paprikapoeder
TIP
300 gr kipdijfilet
2 el shoarmakruiden
75 gr spinazie
hou je van spicy?
1 tomaat
1/2 komkommer
4 el mayonaise
top de kapsalon
1 scheutje plantaardige melk
1 teen knoflook
75 gr geraspte kaas
dan af met wat
Zout en peper
Olijfolie
sambal
bereidingswijze
Verwarm de oven voor op 200 graden. Snijd de zoete aardappel in dunne frietjes. Leg deze in een
ovenschaal en bedek deze met een dun laagje olijfolie en breng op smaak met zout, peper en
paprikapoeder. Doe de zoete aardappelfrites in de oven voor ca. 20 minuten of totdat ze goudbruin zijn.
Schep halfverwege om. Snij de kipdijfilet in dunne plakjes/blokjes en marineer met een scheutje olijfolie
en de shoarmakruiden. Bak de kipdijfilet in een koekenpan goudbruin. Haal na 20 minuten de zoete
aardappelfrites uit de oven en leg de kipdijfilet plakjes hier bovenop en top af met de jonge kaas. Zet dit
geheel nog 10 minuten in de oven. Meng ondertussen de mayonaise met de fijngesneden teen knoflook,
zout en peper en snij de spinazie en tomaten fijn tot een salade. Breng de salade op smaak met zout,
peper en olijfolie. Haal de zoete aardappel met de kipdijfilet en de kaas uit de oven. Top dit mengsel af
met de salade van spinazie en tomaat en serveer met de knoflooksaus.
diner
diner
pasta pesto met chickenwings
Porties: 2 bereidingstijd: 35 minuten

ingredienten
500 gr biologische kippenvleugels (optioneel)
1tl knoflookpoeder
1tl paprikapoeder
Zout en peper
Olijfolie
1/2 doos gele linzen spagetti
2 bakjes biologische pesto
50gr parmezaanse kaas
1 bakje snoep/cherrytomaatjes
1 grote hand spinazie

bereidingswijze
Verwarm de oven voor op 180 graden en zet een grote pan met water op het vuur en breng
deze aan de kook. Leg de kippenvleugeltjes op een bakplaat en spray ze in met olijfolie. Breng
de kippenvleugeltjes op smaak met zout, peper, paprikapoeder en knoflookpoeder. Doe de
kippenvleugeltjes in de oven voor 30 minuten. Draai ze halverwege een keer om. Snij de
cherrytomaatjes doormidden en voeg deze samen met de pesto en spinazie toe aan een grote
schaal. Kook de spaghetti in de laatste 10 minuten van de kooktijd van de kippenvleugels gaar
volgens de verpakking. Giet de spaghetti af en voeg deze toe aan de kom met pesto en
tomaatjes. Schep deze om totdat de spaghetti helemaal bedekt is in de pesto en de tomaatjes
en spinazie er goed doorheen gemengd zijn. Top af met wat vers geraspte parmezaanse kaas.
Haal de kippenvleugeltjes uit de oven en serveer deze met de spaghetti.
diner

healthy nacho's
Porties: 2 bereidingstijd: 30 minuten

ingredienten
1 zakje tacokruiden
300 gr half om half gehakt
TIP
1 avocado
1 limoen
hou je van spicy?
1 teen knoflook
2 tomaten snijd een jalapeño
1 grote hand spinazie
75gr jonge kaas geraspt
1 klein bakje creme fraiche
peper fijn en top de
1 bos koriander
1 zak totopos (150 gr) nacho's hier mee af
bereidingswijze
Verwarm de oven voor op 180 graden. Rul het gehakt in een koekenpan samen met de
tacokruiden. Prak ondertussen de avocado samen met de teen knoflook (fijn gesneden)
en het sap van de limoen tot guacemole. Snijd de helft van het bosje koriander fijn en
voeg deze toe aan de guacemole. Doe de totopos, gehakt en de kaas in een grote
ovenschaal en zet deze in de oven voor ca. 5-10 minuten of totdat de kaas gesmolten is.
Snij de spinazie en tomaat fijn en breng op smaak met zout, peper en olijfolie. Haal de
nacho’s uit de oven, doe de spinazie en tomatensalade eroverheen en serveer met de
creme fraiche en guacemole. Top de nacho’s af met de verse koriander naar smaak.
bonus
snack recepten
bounty balls
Porties: 15 balletjes bereidingstijd: 30 minuten

ingredienten
1 blikje kokosmelk (uit de
koelkast)
150 gr geraspte kokos
1 snuf zout
100 gr pure chocolade (80% of
meer)
1 tl kokosolie

bereidingswijze
Belangrijk voor dit recept is dat het blikje kokosmelk minimaal 1 nacht in de koelkast heeft gestaan! Haal het blik
kokosmelk uit de koelkast ZONDER te schudden. Open het blik en schep van de bovenkant van het blik de harde
massa (de kokosroom) en voeg deze toe aan een kom. Let op, je wil alleen deze harde massa hebben en niet het
vocht wat onderop zit. Roer de kokosroom glad met een garde en voeg hier de geraspte kokos aan toe. Voeg genoeg
kokosrasp toe totdat het een dikke massa is waar je goed balletjes van kan draaien. Voeg aan dit mengsel een goede
snuf zout toe en optioneel een scheutje vanille extract. Draai van het kokosmengsel kleine balletjes, iets kleiner dan
een golfbal. Leg de balletjes op een schaal of bord en doe deze in de vriezer. Smelt terwijl de balletjes in de vriezer
koud en hard worden de chocolade samen met de kokosolie in een kommetje. Dit kan au bain-marie of in de
magnetron voor ca. 45 seconden. Zodra de chocolade mooi gesmolten is haal je de kokosballen uit de vriezer. Doe
ieder kokosballetje in de gesmolten chocolade en draai deze totdat hij aan alle kanten helemaal bedekt is met
chocolade. Leg de balletjes met chocolade in een schaal bedekt met bakpapier. Top de balletjes af met wat extra
kokosrasp en een snufje zout. Doe de balletjes in de koelkast totdat de chocolade helemaal is opgestijfd.
amandel blueberry muffins
Porties: 6 muffins bereidingstijd: 30 minuten

ingredienten
200 gr amandelmeel
1 banaan
TIP
dit is een ideaal basisrecept
2 eieren
70 gr roomboter of kokosolie
voor gezonde muffins.
1 tl bakpoeder vervang de bosbessen met
1 snuf zout iedere vulling die jij lekker
100 gr bosbessen (uit de diepvries) vindt! choco lover? voeg
dan 1 el cacaopoeder toe
aan het recept
bereidingswijze
Verwarm de oven voor op 180 graden. Smelt de kokosolie of boter in
de magnetron of een pannetje. Prak ondertussen de banaan fijn in een
kom. Voeg de boter of kokosolie toe aan de banaan en roer door tot
een glad geheel. Voeg hier de twee eieren aan toe en meng dit door tot
het een geheel is. Voeg aan dit mengsel de bakpoeder en het
amandelmeel toe. Meng door elkaar tot een beslag vormt. Voeg de
bosbessen toe aan het beslag en roer deze er doorheen totdat ze mooi
verdeeld zijn. Verdeel het beslag over 5 muffinvormpjes en bak in 20
minuten gaar in de oven.
boodschappenlijst
groente vlees/zuivel overig fruit basis
▢ Doos kastanje champignons ▢ 10 biologische eieren ▢ zak Collageen proteïne ▢ 1 banaan ▢ Olijfolie
▢ 4 avocado’s ▢ Pakje bacon naturel (van MyProtein) ▢ 1 limoen ▢ Azijn (naar keuze)
▢ 3 rode uien ▢ 300 GR biologisch gehakt (optioneel) ▢ Genoeg fruit voor 2/3 stuks ▢ Kokosolie
▢ 2 courgettes (half om half / runder) ▢ Cacao poeder per dag ▢ Zout
▢ 1 bol knoflook ▢ 1 Pakje gerookte zalm ▢ Rauwe honing ▢ Peper
▢ 1 flespompoen ▢ 2 bakjes haver creme fraiche ▢ Havermout kruiden/specerijen ▢ Mayonaise
▢ 1 bos wortelen ▢ 500gr biologische kippenvleugels ▢ Bakpoeder ▢ Zakje taco kruiden ▢ mosterd
▢ 2 zakken spinazie ▢ 1 Pak plantaardige melk naar keuze ▢ Oranje splitlinzen ▢ Zakje shoarma kruiden
▢ 1 bak snoeptomaatjes ▢▢ Stuk of zakje parmezaanse kaas ▢ Doosje gele linzen spagetti
Zakje geraspte biologische jonge kaas ▢ Bakje biologische verse pesto
▢ Bakje curry pasta
▢ 3 trostomaten ▢ ▢ Bakje verse koriander
▢ 2 zoete aardappels ▢ 1 bakje tonijn in extra vierge olijfolie ▢ Zak totopos (150 gr)
300gr bioloigsche kipdijfilet

▢ 1 komkommer ▢ 50 gram cheddar kaas

gewoonte
dagboek
Iedere dag van de zeven DAG 1 1 glas 8 glazen
DAG 2 1 glas 8 glazen
DAG 3 1 glas 8 glazen

dagen in de Reboost WATER WATER WATER

100 gram 500 gram 100 gram 500 gram 100 gram 500 gram

week ga jij jezelf groente groente groente

1 uur 8 uur
nieuwe gewoontes slaap
1 uur 8 uur
slaap
1 uur 8 uur
slaap
aanleren 15 min 1,5 uur 15 min 1,5 uur 15 min 1,5 uur

beweging beweging beweging

5 min 30 min 5 min 30 min 5 min 30 min

mediteren
Print dit mediteren mediteren

gewoontedagboek uit 3 stuks fruit 3 stuks fruit 3 stuks fruit

Dankbaarheid Dankbaarheid Dankbaarheid

en zorg dat je deze 1. ............................................................................ 1. ............................................................................ 1. ............................................................................
2. ............................................................................ 2. ............................................................................ 2. ............................................................................
iedere dag invult en 3. ............................................................................ 3. ............................................................................ 3. ............................................................................

geen alcohol geen bewerkt voedsel geen alcohol geen bewerkt voedsel geen alcohol geen bewerkt voedsel
afvinkt geen suiker geen caffeïne na 12.00 geen suiker geen caffeïne na 12.00 geen suiker geen caffeïne na 12.00
DAG 4 1 glas 8 glazen
DAG 5 1 glas 8 glazen
DAG 6 1 glas 8 glazen
DAG 7 1 glas 8 glazen

WATER WATER WATER WATER

100 gram 500 gram 100 gram 500 gram 100 gram 500 gram 100 gram 500 gram

groente groente groente groente

1 uur 8 uur 1 uur 8 uur 1 uur 8 uur 1 uur 8 uur

slaap slaap slaap slaap

15 min 1,5 uur 15 min 1,5 uur 15 min 1,5 uur 15 min 1,5 uur

beweging beweging beweging beweging

5 min 30 min 5 min 30 min 5 min 30 min 5 min 30 min

mediteren mediteren mediteren mediteren

3 stuks fruit 3 stuks fruit 3 stuks fruit 3 stuks fruit

Dankbaarheid Dankbaarheid Dankbaarheid Dankbaarheid

1. ............................................................................ 1. ............................................................................ 1. ............................................................................ 1. ............................................................................
2. ............................................................................ 2. ............................................................................ 2. ............................................................................ 2. ............................................................................
3. ............................................................................ 3. ............................................................................ 3. ............................................................................ 3. ............................................................................

geen alcohol geen bewerkt voedsel geen alcohol geen bewerkt voedsel geen alcohol geen bewerkt voedsel geen alcohol geen bewerkt voedsel
geen suiker geen caffeïne na 12.00 geen suiker geen caffeïne na 12.00 geen suiker geen caffeïne na 12.00 geen suiker geen caffeïne na 12.00