Glowup

plantaardig weekmenu
met go with the glow

Vol met
receptevoedzame
week stnr om de
heerlijke recepten door te alend
komen

voor de herfst en winter

weekmenu
Smaakt x go with the glow
Maandag
Ontbijt: Havermout met gestoofde appel
Lunch: Kimchi tosti
Diner: Rode linzenzoep met tomatensap
Vrijdag
Ontbijt: Chai porridge
Lunch: Linzen dahl
Dinsdag Diner: Parelgerst risotto
Ontbijt: Hot choco smoothie
Lunch: Rode linzenzoep met tomatensap
Diner: Kokos kerrie noodles met tempeh
Zaterdag
Ontbijt: Choco beet smoothie bowl
Lunch: Parelgerst risotto
Woensdag Diner: Pasta alla crema di limone
Ontbijt: Carrot mug cake
Lunch: Zoete aardappeltoast met hummus
en avocado
Diner: Loulou’s signature soup
Zondag
Ontbijt: Pumpkin bread
Lunch: Walafel
Donderdag Diner: Kies je favoriete gerecht
Ontbijt: Havermout met gestoofde appel
Lunch: Loulou’s signature soup
Diner: Linzen dahl
 Smaaktx go with the glow
Het Glow Up herfst/winter weekmenu is een samenwerking tussen
Smaakt & Go With The Glow. Het is ontstaan doordat wij samen
geloven in de kracht en noodzaak van gezonde en biologische voeding
voor jezelf en voor een betere wereld. Een e-book vol met voedzame
recepten om de week stralend door te komen. Elke hap telt!
Wanneer je je maaltijden vooruit plant, bespaar je tijd, geld en eet je
over het algemeen gezonder. Het scheelt ook een hoop keuzestress
gedurende de week. Met een goed gepland weekmenu vol met
plantaardige ingrediënten in de juiste hoeveelheid en
verscheidenheid, zorg je ervoor dat je voorzien bent van je dagelijkse
behoefte aan nutriënten. Let er wel op dat elk lichaam anders is en
elke persoon andere behoeften heeft. We nodigen je dan ook uit om
dit weekmenu aan te passen naar jouw individuele behoeften. Daarbij
is het aan te raden om op een overwegend plantaardig dieet
bepaalde supplementen bij te nemen zoals B12 en omega-3 middels
bijvoorbeeld een algensupplement. Je kunt ook kiezen voor een goede
multivitamine.
Smaakt is één van de merken van de Smaakspecialist, een Certified
B Corporation. De Smaakspecialist ontwikkelt, produceert en
distribueert gezonde en duurzame levensmiddelen. Met aandacht
en liefde voor mens, dier en natuur maken we de lekkerste
biologische producten.
Wij geloven bovendien dat kennis- en inspiratiedeling over voeding
een belangrijke bijdrage kan leveren aan het maken van een
bewuste keuze over wat je als mens eet. Een keuze met impact voor
jezelf, jouw omgeving en onze toekomst. En keuze is er volop: het
assortiment van Smaakt bestaat uit ruim 300 biologische producten
en is verkrijgbaar in supermarkten in binnen- en buitenland.
Het assortiment van Smaakt is 100% biologisch.
Om het Europees biologisch keurmerk te mogen dragen, moeten onze
producten aan veel regels voldoen. Dit wordt met regelmaat
gecontroleerd door Skal Biocontrole.
De producten van Smaakt zijn vrij van o.a.:
• Toegevoegde geraffineerde suikers
• Chemische bestrijdingsmiddelen (pesticiden, landbouwgif)
• Kunstmest (belangrijke oorzaak van dead zones in oceanen)
• Diergeneesmiddelen (zoals antibiotica)
• Chemische toevoegingen zoals kleur-, geur- en smaakstoffen
• GMO’s (genetisch gemodificeerde organismen)
Eén van de andere voorwaarden van biologische landbouw is het
toepassen van vruchtwisseling. Door continu te wisselen in de
gewassen die worden verbouwd, vermindert de bodemuitputting.
De vruchtbaarheid en biologische activiteit van de bodem blijft zo in
stand of wordt zelfs verhoogd.
Met biologische producten in je voorraadkast, haal je dus minder
troep en juist meer smaak en goede voedingsstoffen in huis. Onze
producten zijn rijk aan vezels, eiwitten, vitamines en mineralen. De
verpakkingen van Smaakt zijn gemaakt van BioBased folie en zijn
volledig recyclebaar. Dat betekent dat ze voor een groot deel
gemaakt zijn van hernieuwbare bronnen.
tips en uitleg
> Lees het recept en de ingrediëntenlijst vooraf goed door.
> Koop ingrediënten zo veel mogelijk biologisch en plantaardig.
> Dit weekmenu is praktisch, tijdbesparend en efficiënt in elkaar
gezet. Zo maak je vaak in de avond een extra portie voor de lunch van
morgen. Als je enkel voor jezelf kookt, houd dan een portie voor 2
personen aan zodat je een extra portie hebt voor de lunch.
 Portretfoto door Esther Eva
Over loulou
go with the glow
& Isabella
Loulou (ayurvedisch holistisch health coach) en Isabella (mind-
body-soul coach) zijn de oprichters van coaching praktijk en
kennisplatform Go With The Glow. In 2020 richtten zij de School of
Shine op: een online academy waar je alle vakken krijgt die essentieel
zijn voor een leven met vitaliteit, geluk en zingeving, maar die we op
school nooit hebben gekregen. Denk aan voeding, leefstijl, mindset,
zelfliefde, relaties en geld-mindset.
Al 15 jaar eten de zusjes overwegend plantaardig voor dierenwelzijn,
het milieu en de gezondheid. Een overwegend tot volledig
plantaardig dieet kan vele gezondheidsvoordelen hebben, mits je
ervoor zorgt dat je gevarieerd en volwaardig eet. “Als Ayurvedisch
voeding en leefstijl coach kijk ik (Loulou) niet alleen naar wát er
gegeten wordt op een plantaardig dieet, maar ook hoé. Zo heeft
onbewerkt plantaardige voeding de voorkeur omdat dit het beste is
voor de vertering. Ook de bereidingswijze kan invloed hebben op hoe
een individu de maaltijd verteert. Het wassen, weken en lang
genoeg koken van peulvruchten en het toevoegen van goede vetten
en specerijen kan bijvoorbeeld helpen om de bonen lichter
verteerbaar te maken. Ook is het belangrijk om met liefde te koken,
om met aandacht en zonder afleiding van elektronica te eten en
zoveel mogelijk routine te creëren op een dag. Dit kan allemaal
bijdragen aan een goede spijsvertering.”
Onze darmgezondheid als belangrijkste
uitgangspunt
Je kent misschien wel het gezegde: je bent wat je eet. Ergens klopt
dat ook wel, maar nog belangrijker is: je bent wat je verteert. Dat
wat je uit je voeding kunt opnemen, bepaalt uiteindelijk wat wordt
omgezet in nieuwe bouwstoffen voor lichaam en geest.
Om deze reden staat de gezondheid van onze darmen en voeding
wat goed verteerbaar is centraal in dit weekmenu.
Het is bewezen dat een plantaardig dieet het beste te verteren is
voor de darmen.
Kies voor voeding die voldoet aan S.O.U.L:
Seasonal / seizoensgebonden: de natuur is ontzettend intelligent
en geeft ons het hele jaar door precies wat we nodig hebben in dat
seizoen.
Organic / biologisch: onafhankelijke studies tonen aan dat het
gebruik van pesticiden wel degelijk schadelijk kunnen zijn voor de
gezondheid, met nadelige effecten op de microbioom, de hersenen,
het zenuwstelsel en ze kunnen de hormonen uit balans brengen.
Daarnaast is het gebruik van pesticiden ontzettend belastend voor
het milieu en de biodiversiteit.
Unprocessed / onbewerkt: eet zoveel mogelijk échte voeding,
onbewerkt en in de meest pure vorm. Pakjes en zakjes waar veel
(kunstmatige) ingrediënten aan zijn toegevoegd zijn moeilijker te
verteren voor de darmen en kunnen de darmflora verstoren.
Local / lokaal: voedingsmiddelen die minder kilometers hebben
afgelegd zijn vaak beter te verteren voor jouw darmflora en het is
vaak ook nog een stuk duurzamer.
Eet zo vers mogelijk. Verse voeding bevat de meeste prana
(levenskracht). Wanneer je een maaltijd prept, bewaar deze dan in
de koelkast en eet deze binnen 24 uur of max 48 uur op.
Eet gevarieerd! In ons darmstelsel leven meer dan vijftig biljoen
bacteriën en die zijn gek op een gevarieerd voedingspatroon. Je mag
uitgaan van minstens 30 verschillende ingrediënten per week voor
een diverse en gezonde darmflora, denk aan verschillende granen,
groenten, peulen, vetten, noten, zaden, kruiden, specerijen,
zeegroenten en champignons. Ook kun je letten op kleur. We zeggen
ook wel eens: eet de regenboog!
 Waar kun je op letten?
Eet zoveel mogelijk
onbewerkte voeding. Dit
houdt in; zo puur en
natuurlijk mogelijk, zonder
chemische bewerking of
on- natuurlijke
toevoegingen.
Kant-en-klare pakjes,
koekjes en snacks zijn
prima voor af en toe, maar
horen niet de basis te
vormen van je dagelijkse
inname.

Varieer! Wanneer je
gevarieerd eet, dus
verschillende groenten,
granen, peulen, noten,
zaden, vetten, kruiden,
specerijen, kleuren,
soorten, structuren en
smaken, dan bied je je lijf
een breed palet aan
vitaminen en mineralen
aan. Elk voedingsmiddel
dat de natuur biedt is rijk
aan nutriënten, echter de
dosis is bepalend of iets
gezond of ongezond is.

*Aanvullen met verse groenten, fruit,

kruiden en specerijen. Kijk voor de complete
poster op www.gowiththeglow.nl/winkel

gebalanceerde plantaardige voeding uit het smaakt assortiment

Volkoren granen (rijk aan ijzer) & zetmelen > Boekweitpasta Gezonde vetten
• Haver(mout, -vlokken, -meel, > Rode linzenpasta • Walnoten (rijk aan Omega 3)
-zemelen) > Mungbonenpasta • Amandelen (rijk aan calcium)
• Bulgur • Cashewnoten
• Quinoa (rijk aan calcium en ijzer) Plantaardige eiwitten • Pindakaas
• Gierst • Tofu (rijk aan calcium en ijzer) • Zonnebloempitten (rijk aan ijzer)
• Couscous • Tempeh • Pompoenpitten
• Boekweit(vlokken) • Seitan • Sesamzaad
• Kasha (haverontbijt met) • Linzen (rijk aan calcium) • Hennepzaad (rijk aan Omega 3)
• Spelt(vlokken, -meel) > Groene linzen • Lijnzaad (rijk aan Omega 3)
• Kamut Khorasan (muesli, -meel) > Rode en gemengde splitlinzen • Lijnzaadolie (rijk aan Omega 3)
• Teff(meel) > Linzen Dupuis • Olijfolie
• Parelgerst • Bonen
• Bruine rijst > Adukibonen (rijk aan calcium) Overig
• Amaranth (rijk aan ijzer) > Witte bonen (rijk aan calcium en ijzer) • Appelstroop (rijk aan ijzer)
• Soba noedels (boekweit) > Zwarte bonen • Jackfruit
• Speltnoedels > Bruine bonen • Dadels
• Maïs • Kikkererwten (rijk aan calcium en ijzer)
• Polenta • Erwten (spliterwten)
• Pasta • Lupinebonen
> Volkoren pasta (diverse soorten)
Recepten Index
ONTBIJT LUNCH - DINER

Havermout met gestoofde 10 Kimchi tosti 24

appel Rode linzensoep met 26
Hot choco smootie 12 tomatensap
Carrot mug cake 14 Kokos kerrie noodles met 28
Chai porridge 16 tempeh
Choco beet smoothie bowl 18 Zoete aardappeltoast met 30
Pumpkin bread 20 hummus en avocado
Loulou’s signature soup 32
Linzen dahl 34
Parelgerst risotto 36
Pasta alle crema di limone 38
Walafel 40
Ontbijt recepten
Havermout
met gestoofde appel
Met dit ontbijtje gloei je de
rest van de dag!
 Havermout
met gestoofde appel
Gezond en makkelijk ontbijten, dat willen we allemaal wel toch?
Met dit overheelijke havermout ontbijt met gestoofe appel komt dat helemaal goed.

In het winterseizoen kan het zijn dat je rauwe appels minder goed verteert. Gestoofde appels daarentegen zijn
zacht, licht verteerbaar en het zure randje heeft een reinigend effect op de lever. Schenk de appels met
verwarmende specerijen over een warm havermout ontbijtje en je gloeit de rest van de dag!

:
bereiding 10 minuten • ingredienten voor 1 persoon
- 6 eetlepels Smaakt volkoren havermout
- 1 appel
- 1 theelepel kokosolie
- Specerijen naar keuze zoals kurkuma, nootmuskaat,
kaneel, vanillepoeder en kruidnagel
- Een handje Smaakt rozijnen
- 50 ml water

zo maak je het
1. Week de havermout een avond van tevoren in 200 ml
water.
2. Kook de volgende ochtend de havermout in ongeveer
3-4 minuten gaar. Schil en snijd de appel in stukjes.
3. Verwarm de kokosolie in een apart pannetje en bak de
appeltjes goudbruin. Voeg de specerijen, de rozijnen
en 50 ml water toe. Dek het pannetje af zodat de
appeltjes een paar minuten kunnen stoven.
4. Schenk de warme appel over de havermout.

OPTIONEEL: TOP AF MET LIJNZAAD,

CHIAZAAD OF HENNEPZAAD!

ONTBIJT

10
Hot choco smoothie
Start je dag met goede
intenties!
 hot choco smoothie
Niets lekkerder dan een hot choco op een koude herfst of winterdag. Deze hot choco smoothie met amandelen
is naast lekker ook nog eens voedzaam. Amandelen zijn rijk aan proteïnen, geven kracht aan het lichaam en
hebben een verwarmend effect. Met deze warme smoothie leg je een goede bodem en de cacao werkt als hart
opener om je dag met goede intenties te starten.

bereiding 10 minuten • ingredienten voor 1 persoon

:
- 3 Smaakt dadels
- 15 Smaakt amandelen
- 1 theelepel rauwe cacao
- 200 ml amandelmelk
- Een puntje kaneel, kardemom,
nootmuskaat en vanille

zo maak je het

VOORBEREIDING: WEEK DE DADELS EN

AMANDELEN EEN AVOND VAN TE VOREN IN
2 APARTE KOPJES MET WATER (100ML).
1. Verwarm de amandelmelk.
2. Ontdoe de amandelen van hun schil.
3. Stop de amandelen samen met de dadels en het
weekwater van de dadels in een blender.
4. Voeg hier de warme amandelmelk, specerijen en
cacao aan toe en blend tot een gladde smoothie.

ONTBIJT
TUSSENDOOR

12
carrot mug cake
Een ontbijtje voor goede
energie!
 Carrot Mug Cake
De mug cake is een echte Instragram hit. Simpel uitgelegd is het een cake in een mok.
Deze mug cake smaakt als een worteltaartje en is ook nog eens super gezond!
De appelmoes maakt de cake lekker sticky en de haver zorgt voor een langdurig verzadigd gevoel waardoor je
er lang op voort kunt. Een ontbijt voor goede energie dus!

:
bereiding 30 minuten • ingredienten voor 1 persoon
- 90 gram gestoomde zoete aardappel
- 50 gram geraspte wortel
- 30 gram Smaakt volkoren havermeel
- 100 gram soja kwark
- 2 eetlepels appelmoes
- 1 theelepel bakpoeder
- 1 theelepel maple syrup
- ½ theelepel speculaaskruiden
- 2 Smaakt dadels in stukjes gesneden
- 1 eetlepel Smaakt gecrushte walnoten

zo maak je het
1. Verwarm de oven voor op 185 graden.
2. Prak de zoete aardappel en meng hier de soja
kwark, maple syrup en appelmoes doorheen.
3. Meng de havermeel met de bakpoeder en
speculaaskruiden en voeg deze droge ingrediënten
toe aan de natte. Roer tot een gladde massa.
4. Meng de dadels, walnoten en de geraspte wortel
hier doorheen
5. Schenk in een ovenbestendig schaaltje (met
bakpapier bekleed) en bak 20 minuten op 185
graden.

ONTBIJT

14
chai porridge
Dit ontbijt verhoogt de
vitaliteit!
 chai porridge

Je smaak wordt gewekt door de zoete dadels, hartverwarmende kaneel en aromatische kardemom. Rijst en
dadels verhogen de Ojas, ofwel de vitaliteit volgens de Ayurvedische geneeswijze. Dit ontbijt is licht verteerbaar
en heilzaam voor de darmen. Zorg er wel voor dat de rijst goed gaar is.

:
bereiding 45 minuten • ingredienten voor 1 persoon
- 6 eetlepels Smaakt bruine rijst
- 4 kopjes water
- 2 Smaakt dadels
- 1 theelepel kokosolie
- 1 theelepel Chai kruidenmix

Chai kruidenmix
- Kaneel
- Gemberpoeder
- Nootmuskaat
- Kruidnagel
- Vanillepoeder
- Kardamom
- Peper

zo maak je het

WAS EN WEEK DE RIJST EEN AVOND

VAN TEVOREN
1. Spoel de rijst om en doe deze samen met het water in
een blender. Puls een paar keer zodat de rijst iets
fijner wordt.
2. Verwarm de kokosolie met een theelepel Chai mix in
een pannetje
3. Voeg de rijst en het water toe.
4. Snijd de dadels in kleine stukjes en voeg toe aan de
rijst.
5. Laat deze 45 minuten koken tot het een zachte
porridge wordt. Pas op dat de rijst niet aan de bodem
van de pan gaat plakken en roer tussentijds een
aantal keer door.

ONTBIJT

16
choco beet smoothie bowl
Zorgt voor een kickstart van
je dag!
 Choco beet
smoothie bowl
Met deze Choco beet smoothie bowl heb je al een goede portie groenten binnen aan het begin van de dag.
Creëer een romige bowl op basis van bieten en top deze af met de heerlijke biologische Smaakt krokante muesli.
Deze complete mix op basis van haver- rogge- gerst- en speltvlokken met stukjes walnoot, amandel en
cashewnoot zorgt voor een kickstart van je dag!

bereiding 10 minuten • ingredienten voor 1 persoon

:
- 45 gram Smaakt krokante muesli kokos-hazelnoot
- 1 medium grote gekookte biet
- ½ avocado
- 200 ml gezoete plantaardige melk
- 1 theelepel cacao
- Eventueel 1 schep plantaardige proteïne poeder

zo maak je het
1. Blend de biet, avocado, cacao, plantaardige melk,
plantaardige proteïne poeder en cacao in een
blender tot er een gladde smoothie ontstaat.
2. Top af met Smaakt krokante muesli en zaden en
pitten naar keuze.

VERGEET VOORAL GEEN FOTO TE MAKEN

VAN DIT GEZONDE, VROLIJKE RECEPT! ;)

ONTBIJT

18
pumpkin bread
Hot in de herfst: de
pompoen.
 pumpkin bread

Hot in de herfst: de pompoen. Dit zoete pompoenbrood geeft voldoening aan de zintuigen en langdurige kracht
en energie. Heerlijk als ontbijt of tussendoortje!

:
bereiding 30 minuten • ingredienten voor 12 personen
- 400 gram pompoen (gestoomd of gekookt)
- 100 gram Smaakt volkoren havermeel
- 100 gram Smaakt volkoren boekweitmeel
- 100 gram Smaakt amandelmeel
- 1 flax egg (1 eetlepel gebroken lijnzaad
met 3 eetlepels water)
- 3 eetlepels appelmoes
- 1 theelepel Smaakt wijnsteenbakpoeder
- 1 theelepel Chai kruiden of speculaaskruiden
- 3 eetlepels zadenmix
- 1 mespuntje zout

zo maak je het

1. Verwam de oven voor op 180 graden.

2. Prak de pompoen fijn.
3. Meng de drie verschillende soorten meel, flax egg,
appelmoes, wijnsteenbakpoeder, speculaaskruiden
en zout hierdoor heen tot een gladde massa.
4. Meng hier 2 eetlepels zadenmix door heen en bewaar
1 eetlepel voor de topping.
5. Schenk het beslag in een cakevorm en bak 45
minuten gaar.

TIP: TOP AF MET NOTENPASTA!

ONTBIJT
TUSSENDOOR

20
Lunch & Diner
kimchi tosti
Boordevol vitamines en
mineralen!
 kimchi tosti

Gefermenteerde voeding zoals kimchi is lekker en gezond en verdient vaker een plekje in een gevarieerd
voedingspatroon. Wekelijks een kleine portie kimchi kan bijdragen aan een goede darmflora waardoor je minder
last kunt ervaren van je darmen of een opgeblazen gevoel. Het zit boordevol vitamines en mineralen en heeft
een positief effect op het immuunsysteem. Geen verkeerd idee toch, zo’n kimchi tosti?

bereiding 5 minuten • ingredienten voor 1 persoon

:
- 2 sneetjes brood
- 2 plakjes vegan kaas
- 2 eetlepels Smaakt kimchi
- 2 eetlepels Smaakt tomatenketchup

zo maak je het
1. Beleg een sneetje brood met een plakje kaas, leg
daar de kimchi op en dek deze weer af met een plakje
kaas en een sneetje brood. Doordat de kimchi tussen
2 plakjes kaas ligt wordt het brood niet nat en
zompig.
2. Grill 2 minuutjes in een tosti ijzer en serveer met een
beetje ketchup.

LUNCH

24
rode linzensoep
met tomatensap
Ideaal op een koude herfst-
of winterdag!
 Rode linzensoep
met tomatensap
Rode linzen bevatten goede hoeveelheden thiamine (vitamine B1) en pyridoxine (vitamine B6), allebei
belangrijke vitamines voor je energiestofwisseling. Ze zijn makkelijk in gebruik door de korte kooktijd.
Omdat ze als het ware smelten zijn ze heerlijk om romige maaltijdsoepen te maken. Door de combinatie met
gierst is deze maaltijdsoep ook nog eens rijk aan proteïnen.

bereiding 30 minuten • ingredienten voor 2 personen

- 2 eetlepels Smaakt olijfolie : - Een snufje cayennepeper

- 1 ui fijngesneden -1 theelepel paprikapoeder mild
- 2 tenen knoflook fijn gesneden - 1 theelepel gemalen komijnzaad
- 50 gram Smaakt gierst 1 theelepel gemalen korianderzaad
- 150 gram Smaakt rode linzen - 1 limoen
- 1 wortel in blokjes gesneden - 1 bosje verse koriander
- 1 gepofte paprika in stukjes gesneden - 1 bosje platte peterselie fijngehakt
- 1 fles Smaakt tomatensap - Peper en zout
- 2 eetlepels kokosyoghurt
- 1 bosje munt fijngesneden
zo maak je het
1. Voordat je aan de soep begint, pof je eerst de
paprika door deze op een grillpan te plaatsen of op
open vuur. Draai deze steeds rond tot de paprika
aan alle kanten een zwarte schil krijgt. Pel het
zwarte schilletje eraf. Ontdoe de paprika van de LUNCH
pitjes en snijd in blokjes. DINER
2. Fruit de ui in een grote pan met olijfolie tot deze
glazig is en voeg dan de knoflook toe.
3. Voeg de linzen, wortel, specerijen en het
tomatensap toe. Voeg eventueel wat heet water toe
indien nodig. Breng aan de kook en laat 15 minuten
pruttelen en roer tussentijds door, tot de linzen en
wortel zacht zijn.
4. Draai het vuur uit en roer de munt en peterselie
door de soep, samen met de paprika, peper en zout.
5. Serveer met een eetlepel kokosyoghurt, verse
koriander en limoen.

TIP: MAAK EEN EXTRA PORTIE VOOR

MORGEN!

26
kokos kerrie noodles
met tempeh
Een heerlijke maaltijd met
verse groenten!
 kokos kerrie noodles met tempeh

Tempeh is gemaakt van soja, net als tofu. Alleen bij tempeh worden de soja bonen gefermenteerd. Door het
fermentatieproces ontstaan er goede bacteriën die een positief effect hebben op de darmflora. Om deze reden
is tempeh vaak beter te verteren. De tempeh neemt goed de smaken van de kokos kerriesaus op. Voeg verse
groenten toe en je hebt een heerlijke maaltijd!

:
bereiding 20-30 minuten • ingredienten voor 2 personen
- 150 gram Smaakt soba noodles
- 2 eetlepels Smaakt olijfolie
- 1 rode ui fijngesneden
- 2 tenen knoflook fijngesneden
- 1 paprika
- 100 gram cherrytomaten
- 100 gram spinazie
- 200 ml kokosmelk
- 150 gram Smaakt tempeh
- 2 eetlepels kerriepoeder
- 1 limoen
- Verse koriander
- Peper en zout

zo maak je het
1. Kook de soba noodles zoals op de verpakking
beschreven.
2. Fruit de ui in een pan met olijfolie tot deze glazig is
en voeg dan de knoflook en tempeh toe. Bak deze
tot de tempeh een goud randje krijgt.
3. Voeg dan de paprika, cherrytomaten en kruiden
erbij en laat het geheel goed gaar bakken.
4. Schenk de kokosmelk erbij en laat alles nog even
sudderen. Voeg als laatste de spinazie toe en
wanneer deze gaar is meng je de noodles er
doorheen.
5. Top af met limoen en verse koriander. Breng op
smaak met peper en zout.

LUNCH
DINER

28
zoete aardappeltoast met
lupine-bieten hummus en avocado
Super snel en makkelijk
gemaakt!
 Zoete aardappeltoast
met hummus en avocado
Deze zoete aardappeltoasts zijn echt een life hack! Super snel en makkelijk gemaakt, glutenvrij en licht
verteerbaar. Ze zijn heerlijk met zowel hartig als zoet beleg en goed te serveren als ontbijt, lunch, snack of
diner. Deze toast is belegd met lupine hummus. Lupine bonen zijn rijk aan eiwitten en een goede bron van
vezels.

bereiding 10 minuten • ingredienten voor 1 persoon

Ingrediënten hummus: : Verder nodig:
- 1 pot Smaakt lupine - 1 grote zoete aardappel
- 50 gram gekookte rode bieten - ¼ avocado
- 2 eetlepels tahini
- 100 ml water
- ½ theelepel komijn
- Peper en zout
- Een druppel vers citroensap

zo maak je het
1. Snijd de zoete aardappel in dunne plakken van
ongeveer een halve cm dik.
2. Doe ze in een toaster voor ongeveer 3 rondes, tot er
donkere plekjes verschijnen.
3. Spoel de lupine onder stromend water en laat deze ONTBIJT
uitlekken. LUNCH
DINER
4. Doe de lupine met alle andere ingrediënten voor de
hummus in een keukenmachine en pureer tot een
gladde crème.
5. Smeer de hummus op de zoete aardappel toast en
top af met plakjes avocado en lupine.

30
loulou’s signature soup
Zoals de naam al zegt: deze
móet je proberen!
 loulou’s signature soup

Deze soep met aardse groenten werkt grondend en verwarmend in het herfst- en winterseizoen. De combinatie
van rode linzen en gierst vormt een compleet eiwitprofiel. Kokosyoghurt bevat probiotica, deze dragen bij aan
een goede darmflora en een goede darmflora draagt bij aan een goed immuunsysteem.
Wel zo handig gedurende de koudere dagen! Zoals de naam al zegt: deze móet je proberen!

:
bereiding 45 minuten • ingredienten voor 2 personen

- 40 gram Smaakt rode linzen

- 40 gram Smaakt gierst
- ¼ pompoen (kabocha of hokkaido)
in blokjes gesneden
- 2 wortels in blokjes gesneden
- 1 pastinaak of ¼ knolselderij in blokjes gesneden
- 1 eetlepel kokosolie
- 1 ui gesneden
- 2 tenen knoflook gesneden
- Peper en zout
- Verse kruiden om af te toppen zoals peterselie of
koriander
- 2 eetlepels kokosyoghurt

zo maak je het
1. Fruit de ui tot deze glazig is, voeg de knoflook toe en
bak kort mee.
2. Voeg de groenten, gierst, linzen, peper en zout naar
smaak toe, samen met 1,5 liter water.
3. Laat dit 25 minuten afgedekt koken tot de groenten
zacht zijn. Roer af en toe door zodat de linzen en
gierst niet aan de bodem plakken.
4. Als de soep klaar is, pureer deze dan handmatig met
een aardappelstamper, de soep wordt het lekkerst
als er grove brokken groenten in zitten.
5. Serveer met een eetlepel volle kokosyoghurt en verse
kruiden.

TIP: MAAK EEN EXTRA PORTIE VOOR

MORGEN!

LUNCH
DINER

32
linzen dahl
Vol van smaak en
verwarmend op een koude
winterdag!
 Linzen Dahl
Dahl is een gerecht uit de Indiase keuken dat gemaakt is van peulvruchten en waar veel kruiden aan toegevoegd
worden. Linzen zijn veelzijdig, goedkoop en rijk aan voedingsstoffen. Deze dahl is heerlijk romig, vol van smaak
en verwarmend op een koude winterdag.

:
bereiding 60 minuten • ingredienten voor 2 personen
- 150 gram Smaakt linzen Topping:
- 100 gram Smaakt bruine rijst - ½ avocado in plakjes gesneden
1 eetlepel Smaakt olijfolie - 2 eetlepels kokosyoghurt
- 1 blik kokosmelk (270 ml) - Verse kruiden zoals peterselie of koriander
- 3 teentjes knoflook fijn gesneden
- 3 grote tomaten in stukjes gesneden
- Een bosje palmkool in stukjes gesneden
- 1 theelepel kerriepoeder
- 1 theelepel paprikapoeder
- 1 theelepel komijnpoeder
- ½ theelepel chilipoeder
- Peper en zout

zo maak je het
1. Was en stoom de palmkool 10 minuten en masseer
ze in met wat olijfolie, peper en zout.
2. Kook de rijst zoals op de verpakking beschreven.
3. Verwarm de olijfolie en fruit de knoflook. Voeg de
blokjes tomaat en de specerijen toe. Bak dit al
roerend voor 2 minuutjes.
4. Voeg de linzen toe, samen met de kokosmelk en 300
ml gekookt water en breng het geheel aan de kook.
5. Laat 50 minuten pruttelen op zacht vuur en roer
regelmatig. Als de linzen wat uitdrogen, voeg dan
meer water toe.
6. Breng op smaak met peper en zout en serveer met
de rijst, palmkool, avocado, kokosyoghurt, verse
kruiden en chilli vlokken.

TIP: MAAK EEN EXTRA PORTIE VOOR

MORGEN!

LUNCH
DINER

34
parelgerst risotto
Een sublieme variatie op de
traditionele risotto!
 parelgerst risotto
Parelgerst is echt krachtvoer. Het is rijk aan eiwitten, vezels, koper, mangaan, fosfor en is bron van magnesium,
ijzer, zink en vitamine B6. Niet zo gek dus dat dit graan regelmatig op het menu stond van de oude gladiatoren
voor ze ten strijde trokken. Het is in Nederland wat minder bekend maar je kunt het gebruiken als een variatie
op de klassieke risotto. De stevige structuur en nootachtige smaak mengen goed met de hazelnoten en
champignons.

:
bereiding 50 minuten • ingredienten voor 2 personen
Risotto: Toppings:
- 1 ui fijngesneden - 75 gram champignons in plakjes
- 2 eetlepels Smaakt olijfolie - 1 eetlepel Smaakt olijfolie
2 teentjes knoflook gesneden - Snufje zeezout
- 300 gram Smaakt parelgerst - 4 eetlepels geroosterde hazelnoten
- 1 liter groentebouillon (kan meer zijn) - Verse tijm
- 1 pastinaak geschild en in blokjes gesneden - 2 eetlepels truffelolie
- 1 zoete aardappel geschild en in blokjes gesneden - Zeekraal
- 4 eetlepels edelgistvlokken
- Citroensap van 1 citroen
- 2 eetlepels verse tijm
- 4 paddenstoelen naar keuze (in stukjes)
- Zeezout
- Zwarte peper

zo maak je het
VOORBEREIDING: WEEK DE PARELGERST EEN AVOND
VAN TEVOREN IN WATER. SPOEL ZE VOOR GEBRUIK AF.
1. Verwarm de olie en fruit de uien 8-10 minuten tot ze
zacht zijn.
2. Voeg vervolgens de knoflook toe en bak 1 minuut.
3. Voeg dan de pastinaak en zoete aardappel toe, bak
voor 2-3 minuten.
4. Voeg nu de parelgerst toe. Roer goed door elkaar.
Voeg een soeplepel met bouillon per keer toe tot al
het vocht is opgenomen en de groenten zo zacht zijn
dat ze als het ware in de risotto smelten.
5. Voeg nu de champignons, edelgistvlokken,
citroensap en tijm toe. Roer om en verwarm tot de
champignons zacht zijn.
6. Breng op smaak met peper en zout. Zet het vuur uit
en dek de pan af met een deksel terwijl je de overige
champignons maakt.
7. Fruit de champignons in de olie in een aparte pan
en voeg zout en peper toe. Top de risotto af met de
champignons, geroosterd hazelnoten, verse tijm en
LUNCH
een scheut truffelolie en zeezout. DINER
8. Optioneel: serveer op een bedje van zeekraal.
TIP: MAAK EEN EXTRA PORTIE VOOR
MORGEN!
36
pasta alla crema
di limone
Verrassend fris!
 Pasta alla crema
di limone
Deze pasta alla crema di limone met spelttagliatelle is verrassend fris! Spelt is een oertarwe die al duizenden
jaren bestaat maar door de moderne granen vaak wordt vergeten. De spelt pasta is rijk aan B vitamines en
mineralen en past goed in een gevarieerd voedingspatroon.

:
bereiding 20 minuten • ingredienten voor 2 personen
- 150 gram Smaakt Spelttagliatelle
- 1 ui gesneden
- 3 teentjes knoflook fijn gesneden
- 250 ml heet water
- 270 g kokosmelk (een klein blikje)
- 1 citroen (sap + zest)
- 1 of 2 eetlepels Smaakt olijfolie
- Peper, zout en chilivlokken

zo maak je het
1. Fruit de ui tot deze glazig is.
2. Voeg de knoflook toe en bak een minuutje mee.
3. Voeg alle andere ingrediënten toe. Zorg dat de
pasta goed onder vocht staat en laat 4 tot 6
minuten afgedekt koken op laag vuur. Giet
vervolgens af.
4. Serveer op een bedje van rucola of met een bord
groene groentes uit het seizoen.

LUNCH
DINER

38
falafel wafel
Ofwel de walafel!
 walafel (falafel wafel)

Met deze biologische falafelmix zet je binnen een handomdraai een heerlijke vleesvervanger op tafel, die naast
100% plantaardig ook nog eens vrij is van soja, gist, lactose, noten en toegevoegde suikers. Je hoeft alleen
water toe te voegen, even laten rusten, burgers draaien en in een wafelijzer bakken!
Heb je geen wafelijzer? No worries, maak er dan lekker balletjes van! De falafel is ook heerlijk tussen een
pitabroodje, met (zelf gemaakte) knoflooksaus, avocado, tomaat en ijsbergsla.

:
bereiding 10 minuten • ingredienten voor 2 personen
Falafelwafel: Verder:
- 1 pak Smaakt falafelmix - Groenten naar keuze
- 250 ml gekookt water - Tamari, Smaakt olijfolie en verse kruiden
zoals koriander of peterselie
Knoflooksaus:
- 2 theelepels Smaakt eivrije mayonaise
- 2 teentjes knoflook
- 30 ml water

zo maak je het
1. Bereid de falafel zoals op de verpakking staat
beschreven.
2. Draai er 4 kleine balletjes van en bak ze in een wafel
ijzer.
3. Blend de ingrediënten voor de knoflooksaus tot een
gladde saus.
4. Bak de groene groenten met een beetje knoflook en
tamari.
5. Serveer de walafel met een beetje olijfolie, verse
kruiden, peper en zout, hummus en de knoflooksaus.

SERVEER MET HUMMUS, GROENE

GROENTEN NAAR KEUZE EN SNACK-
GROENTEN!

LUNCH
DINER

40
 Colofoncolofon
Glow Up is een uitgave van De Smaakspecialist
www.smaakt.bio/glow-up-weekmenu

Concept en vormgeving
Steffie van Leest & Kim Waninge

Receptuur, foodstyling & fotografie

Go With The Glow
www.gowiththeglow.nl

Eindredactie
Lisa Bastiaansen
Celinde van Opstal-Gordijn

Volg Smaakt ook via Facebook (@smaaktNL), Instagram (@smaakt),

Pinterest (@elkehaptelt) en YouTube (@smaakt)

Het is niet toegestaan om zomaar iets uit dit boek te kopiëren en/of verspreiden zonder toestemming van de
Smaakspecialist. Wil je materiaal uit dit boek gebruiken?
Neem dan contact op met de Smaakspecialist, info@desmaakspecialist.nl.
In overleg is vrijwel alles mogelijk!

www.smaakt.bio
Glow up plantaardig weekmenu
met go with the glow
Het Glow Up herfst/winter weekmenu is een samenwerking tussen
Smaakt & Go With The Glow. Dit weekmenu is ontstaan doordat wij
samen geloven in de kracht en noodzaak van gezonde en
biologische voeding voor jezelf en voor een betere wereld.
Een e-book vol met voedzame recepten om de week stralend door
te komen. Elke hap telt!

Enjoy and Glow Up! #GlowUp #Smaakt

heerlijke recepten
voor de herfst en winter

www.smaakt.bio
@smaakt