Katholieke Universiteit Leuven

L06E0a
Zwangerschap, bevalling en postnatale periode
Praktijk

Prof. M. Van Kampen

3e fase Revalidatie wetenschappen en kinesitherapie

Academiejaar 2010-2011

NAAM STUDENTEN (groep postnatale)

Emilie Syen Lars Mulier
Evelyn Smets Lienke Swinnen
Glenn Poleunis Lieselotte Olbrechts
Jan Put Lise Patteet
Jochim Spitz Marike Odyen
Jorien Schroeven Thomas Stuijk
Karen Meesters
 Inhoudstafel

1. Inleiding
1.1 Te trainen spieren
1.2 Aandachtspunten
1.3 Actieve postnatale oefensessies

2. Blok 1 : warming up
2.1 Inleiding
2.2 Start warming up
2.3 Fitheid (conditie) trainen
2.4 Korte cooling down

3. Blok 2 : krachttraining, coördinatieoefeningen en

bekkenbodemoefeningen
3.1 Kracht
3.2 Coördinatie en stabilisatie
3.3 Bekkenbodemspieroefeningen
3.4 Veneuze pompoefeningen

4. Blok 3 : Cooling down

4.1 Algemeen doel
4.2 Ademhalingsoefeningen
4.3 Ontspanningsoefeningen
4.4 Circulatieoefeningen
4.5 Huidverzorging
4.6 Aderspat

5. Referenties

2
 1. Inleiding

Na de bevalling wordt er vier tot zes weken gewacht voor er wordt gestart met de postnatale
oefensessies. Vanaf wanneer de pas bevallen vrouw kan deelnemen is afhankelijk van
verschillende factoren:
- zwaarte van de bevalling
- mate van weefselherstel
- psychische belastbaarheid
- mogelijkheid om de zorg van haar baby aan anderen over te laten

Postpartum training wordt zeker aangeraden door artsen en verpleegkundigen omdat het het
herstel van de patiënt bevordert.
Sneller herstel van : - spierkracht
- coördinatie bekken
- stabilisatie bekken en lage rug
- algemene fitheid (conditie)
- bekkenbodemfuncties
- psychisch herstel
Om deze positieve effecten te bekomen is het belangrijk om de lessen bij professionele
kinesitherapeuten te volgen die een goed opgesteld, progressief opbouwend programma
volgen.

Buiten het fysiek oefenen gaat er ook uitleg aan de patiënt worden gegeven. Dit gaat helpen
om veranderingen die hebben plaatsgevonden beter te begrijpen, bepaalde dagdagelijkse
activiteiten beter uit te voeren en de omgang met de baby te bevorderen.
Uitleg en advies over: - lichamelijk herstel van bekken en bekkenbodem
- mogelijke veranderingen in seksualiteit
- eerste sensomotorische ontwikkeling baby
- til -en buktechnieken in het algemeen dagelijkse leven

Verder is het voor de pas bevallen moeders vaak een opluchting om in contact te komen met
‘lotgenoten’. Ze kunnen elkaar aanvoelen, advies geven en eventueel vriendschap sluiten.
Het gebeurt regelmatig dat jonge moeders in een sociaal isolement geraken en dit kan op die
manier worden tegengegaan.

1. Te trainen spieren

Aandacht geven aan de spierketens die verband houden met de direct of indirect
stabiliserende of coördinerende functie rond bekken en lage rug
- m. obliquus abdominis externus / internus
- m. transversus abdominis
- m. gluteus medius / maximus
- m. biceps femoris
- m. multifidus
- m. erector trunci
- m. latissimus dorsi
- m. serratus anterior
- mm. rhomboidei
- m. trapezius
- bekkenbodemspieren

Andere spiergroepen die aandacht krijgen

3
- m. rectus abdominis
- gluteaalmusculatuur
- m. abturatorius
- mm. adductores

Daarnaast nog de extensieketen (in combinatie met bekkenbodem)

- m. extensor hallucis longus
- m. biceps femoris
- m. obturatorius internus
- m. lattisimus dorsi

1.2 Aandachtspunten

- train met afwisselende activiteiten

- train niet prestatiegericht
- niet intensief trainen bij warm weer of na ziekte
- train op een stevige, verende vloer om ballistische bewegingen te voorkomen
- voor spierkrachtversterkende oefeningen de dwarse buikspieren en
bekkenbodemmusculatuur aanspannen. Zeker op letten bij pijn van het bekken!
- compensaties veroorzaakt door onvoldoende spiercoördinatie tegengaan
- patiënt moet doorademen tijdens de activiteiten
- na een liggende oefening rustig opstaan om bloeddrukval te voorkomen
- hartslag niet hoger dan 140 slagen per minuut
- patiënt moet tijdens oefeningen normaal kunnen praten
- patiënt moet naar eigen lichaam luisteren! Eventueel pauzes inlassen als de oefeningen als
(te) zwaar worden ervaren.

In de postpartum sessies gaat de fitheid van de pas bevallen vrouw langzaam worden
opgebouwd, waardoor ze steeds meer belastbaar wordt. Er moet rekening mee worden
gehouden dat de hormoonbalans van de vrouw minstens negen maanden nodig heeft om
terug te normaliseren (langer nog als er borstvoeding wordt gegeven).
Dit beïnvloedt de stevigheid van bindweefsel, banden en gewrichten en de psychische
belastbaarheid.

Voor postnatale oefeningen bestaan er ook contra-indicaties. De vrouwen die daaraan

voldoen mogen niet aan de oefensessies deelnemen omdat dit hun gezondheid in gevaar
brengt. Er bestaan ook contra-indicaties. Hiervan moet de therapeut op de hoogte zijn zodat
de sessies eraan kunnen worden aangepast.
Absolute contra-indicaties
- hartafwijkingen
- vaginale bloedingen
Relatieve contra-indicaties
- hoge bloeddruk
- bloedarmoede
- schildklierafwijking
- diabetes mellitus
- hartritmestoornissen
- extreem ondergewicht
- verleden van weinig actief bewegen

1.3 Actieve postnatale oefensessies

4
Deze bestaan altijd uit drie blokken, die nog eens verder kunnen worden ingedeeld. De
principes van de trainingsleer worden hier gevolgd. Door deze indeling aan te houden zal de
hoogste effectiviteit van training worden bereikt en de kans op blessures verminderd.

Blok 1 - warming-up tijd in minuten

- warming-up 15
- fitheid trainen 20 - 30
- korte coolingdown 14 - 17

Blok 2 - kracht/coördinatie/bekkenbodem
- krachttraining 10-12
- coördinatietraining (stabilisatie) 7

Blok 3 - coolingdown/ontspanning/ademhaling
- coolingdown 3-7
- ontspanningsoefeningen 7 - 10
- ademhalingsoefeningen 7 - 10

De tijdsduur van de verschillende blokken kan variëren, afhankelijk van het gestelde doel van
die les.

2. Blok 1: Warming up
5
 2.1. Inleiding

Doel:
Lichaam en geest voorbereiden op een prestatie en de kans op blessures voorkomen door
de ontstane fysiologische effecten te minimaliseren.

Werkwijze:
Het is een totaaloefening. D.w.z. dat er zoveel mogelijk spiergroepen worden geactiveerd
zodat het lichaam in een bepaalde situatie optimaal kan presteren. Hierdoor zal de
lichaamstemperatuur stijgen met als gevolg dat er een vaatvernauwing optreedt die dan
zorgt voor een herverdeling van het bloed. De actieve spieren, waaronder de
bekkendbodemspieren en de externe sfincter, worden zo van extra bloed voorzien.
Hierbovenop treedt ook nog een vaatverwijding op die zorgt voor een beter functioneren van
de actieve spieren.
De warming-up is steeds low impact (zonder springen) en duurt min 8-12min.
Beginners hebben een langere warming-up nodig.

Fysiologische voordelen:
hoger metabolisme
hogere snelheid van zuurstofuitwisseling tussen bloed en spieren
hogere kwantiteit v zuurstof in spieren vb: bekkenbodem
snellere zenuwimpulstransmissie + ↑snelheid en kracht vd spiercontracties
vb: hogere reactiesnelheid vd bekkenbodemspieren via n.pudendus
↑spierelasticiteit
↑flexibiliteit v pezen in ligamenten
veranderde viscositeit in de gewrichten

Rekening houden met:

Fysiologiesche veranderingen peripartum
anatomische veranderingen peripartum
rekbaarheid vd gewrichten
veranderend zwaartepunt tijdens de zwangerschap
vehoogde rustpols, een groter bloedvolume en een kleindere longcapaciteit ( baarmoeder
groei)
verschil van beginniveau tussen de deelnemers onderling

Belangrijk bij de uitvoering:

juiste uitgangshouding aannemen
ontspannen en ritmisch bewegen
bewegingsuitslagen binnen natuurlijke grenzen houden
veilige uitgangspositie

2.2. Start warming up

6
Bij de start van de warming-up kunnen er 3 fasen onderscheiden worden:

Beginfase: HOUDING (tijdsduur: 1-2 min.)

Informatie omtrent houding:

Het aannemen van een goede lichaamshouding is zeer belangrijk.

Goede lichaamshouding:
Ellebogen en knieën niet overstrekken
Schouders rusten ontspannen op de romp
Steun op volle voet met meer druk op hiel en buitenste voetrand
Voeten op heupbreedte
Wervelkolom licht gestrekt (maak je lang)
Zwangere buik licht intrekken zodat de baby in het bekken rust
(NIET: zwangere buik naar voren laten vallen, dit leidt tot een forse lordose)
Gelijke spanning in banden en spieren aan beide kanten van het lichaam
Ergonomisch: zo min mogelijk energieverbruik
 Foute houding zoveel als mogelijk corrigeren

Oefeningen voor verbetering houding:

Oefening 1
Ruglig met opgetrokken knieën, uw voeten steunen op de grond. Probeer uw
buikspieren aan te spannen door tijdens de uitademing de buik extra in te trekken.

Oefening 2
Ruglig met opgetrokken knieën, uw voeten steunen op de grond. Probeer uw
onderrug tegen de grond te duwen. Door de billen goed tegen elkaar te knijpen gaat
dit vaak vanzelf. Uw bekken kantelt hierbij achterover. Daarna het bekken en de onderrug
weer goed ontspannen.

Oefening 3
Ruglig met opgetrokken knieën, uw voeten steunen op de grond. Span uw
buik- en bilspieren aan, zodat uw bekken achterover kantelt. Probeer nu uw achterwerk
op te tillen (bruggetje maken). Daarna uw achterwerk weer rustig laten
zakken en ontspannen.

Oefening 4
Ruglig met opgetrokken knieën, de voeten gesteund op de grond. Leg uw handen
in de nek en beweeg rustig en ontspannen uw benen samen van links naar rechts
7
en van rechts naar links.

Oefening 5
Kruiphouding waarbij u steunt op uw handen en knieën. Maak, zoals een kat, wisselend
een holle en een bolle rug. Uw bekken kantelt hierbij voor- en achterover. Laat ook uw
hoofd hierbij rustig meebewegen.

Oefening 6
Ruglig met opgetrokken knieën, uw voeten steunen op de grond. Kantel het
bekken achterover, uw rug wordt dan in het matras geduwd, en til uw hoofd een stukje
op. Eventueel kunt u met uw handen naar de knieën reiken. Pas op dat u niet gaat
persen.

Oefening 7
Dezelfde oefening als bij oefening 6, maar probeer nu met de rechterhand de linkerknie
aan te raken en raak daarna met de linkerhand de rechterknie aan.

Houdingsadviezen

Zitten
Zit op een stevige stoel met de rugleuning iets naar achteren.
Maak goed gebruik van de rugleuning en laat uw voeten op de grond rusten.
Niet onderuitzakken!

Staan en lopen
Probeer rechtop te staan en te lopen, en laat uw schouders ontspannen hangen.
Sta niet te lang in één houding, maar probeer te variëren. U kunt bijvoorbeeld af en toe
gaan zitten, het bekken regelmatig voor- en achterover kantelen of het gewicht van het
ene been overbrengen op het andere.

Algemene tips:
Buig bij het bukken en tillen uw knieën en houd uw rug recht (! Niet draaien)
Til kort na de bevalling geen te zware voorwerpen. Als u gewicht tilt (bijvoorbeeld de baby of
een Maxi Cosi), houd u dit best dichtbij u.
Span de eerste weken na de bevallen bij het tillen de bekkenbodemspieren bewust aan
Buik,-bil, -en bekkenbodemspieren aangespannen houden bij tillen zware voorwerpen
Bij tillen staat men best in spreidstand, zo dicht mogelijk bij het te heffen voorwerp.

Toepassing:

Maxi- Cosi tillen:

Zet je benen rondom de Maxi-Cosi en ga met je zijkant ernaar toe staan. Hurk en steek je
arm onder het hengsel. Hef de Maxi-Cosi direct hoog naar je toe op. Hierbij vergrendel je
best je rug door je buik-en rugspieren goed mee op te spannen.

Baby neerleggen in Maxi-Cosi:

Hurken of bukken terwijl je de baby nog tegen je aanhoudt. Pas wanneer je in hurkzit bent
mag je de baby neemleggen.
8
Middenfase: MOBILISERENDE OEFENINGEN (tijdsduur: 6-11 min.)

Er wordt begonnen met eenvoudige oefeningen

Bvb.
Lopen
Armen zwaaien
Kniebuigingen
Andere oefeningen met grote bewegingsuitslag

Het tempo wordt geleidelijk opgevoerd waardoor hart en ademhalingsorganen zich kunnen
aanpassen aan de toenemende activiteit en zuurstofbehoefte van het lichaam.

Oefeningen van hogere intensiteit: dit kan men doen onder de vorm van aerobic waarbij oa.
onderstaande passen gecombineerd worden, ev. samen met aanspannen en loslaten van
bekkenbodem en bekkenkanteling:
Bvb.
- Squats: vanuit stand op heupbreedte met rechte rug voorover buigen vanuit de
heupen en knieën met de schouders boven knieën en voeten; gewicht op hielen;
daarna weer strekken.
- Step-zij: stap rechts opzij, links sluit aan
- Grapevine: stap rechts opzij, kruis links achter, stap rechts opzij, tik links bij
- Hielback
- Kick-it: Zijwaartse stamp
- V- step: stap rechts schuin naar voor, stap links schuin naar voor, stap rechts schuin
terug, stap links schuin terug (letter V)

Andere oefening: zittend op Bobath bal, benen gespreid en stevig op de grond. Rustig
rondjes draaien vanuit bekken. Handen in de zij. Gebruik buikademhaling.

Eindfase: REKKEN (tijdsduur: 6-11 min.)

Dit is een belangrijke afsluiter van de warming-up, aangezien een goede spierlengte een
betere arbeidsbereidheid geeft.

Vaak gerekte spieren zijn:

Kuitspieren
Voorwaartse spreidstand, handen tegen muur. Langzaam rekken terwijl de hiel op de grond
blijft en de voet recht vooruit wijst. De m. soleus kan extra gerekt worden door het achterste
been lichtjes te buigen.

Hamstrings
Benen gekruist; buig voorover en tracht met de handen de grond te raken; hielen op de
grond houden; hierdoor worden de hamstrings van het achterste been intenser gerekt.

m. quadriceps
breng de hiel langzaam van het te stretchen been naar het zitvlak. Zorg dat het bovenbeen
evenwijdig blijft met het bovenbeen van het steunbeen

m. iliopsoas
Ruglig op tafel of bed met knieën over de rand. Breng 1 knie naar omhoog en druk met
handen tegen de borst. De bilspieren van het gebogen been worden gerekt gelijkertijd met
de heup-lendenspier (heupbuigers) van het gestrekt been.
9
lage rugspieren
In zit op stoel. Langzaam vooroverbuigen zodat de borst op de bovenbenen rust met hoofd
tussen de knieën. Romp niet rond maken! Koetsiershouding aannemen!

gluteale musculatuur
In zit, linkerbeen gestrekt voorwaarts, rechtervoet aan buitenzijde van linkerknie. Druk de
rechterknie naar de linker schouder.

2.3. Fitheid (conditie) trainen

Doel
Verbeteren v.d. algemene belastbaarheid: cardiovasculair uithoudingsvermogen en
coördinatie tussen grote spiergroepen
verbeteren vd coördinatie en functie vd bekkenbodemspieren in samenspel met grote
spiergroepenom urineverlies te voorkomen.
vb: snelle vezels vd bekkenbodemspieren: mm.levator ani, diafragma urogenitale
bewegen op efficiënte en ergonomische manier

Werkwijze

Dit wordt direct na de beginfase vd warming-up gegeven omdat daar al een aërobe training
gegeven is.
De aërobe fitheids- of condititraining bestaat uit: gaan, joggen, hoppen, knieën optillen (en
springvormen).
Belangrijk bij het joggen: de hiel bij elke sprong grondcontact laten maken om blessure vd
kuitspier te voorkomen.
De intensiteit kan worden opgevoerd door meer armbewegingen toe te voegen, tempo te
versnellen,... Hierbij wordt de hartslag goed in het oog gehouden zodat men in de
trainingszone blijft.
Belangrijk bij postpartumoefeningen is om niet de nadruk te leggen op vetverlies aangezien
de moeder het vet nodig heeft voor de borstvoeding.

Opwarmingsoefeningen op muziek:
Voor elke oefening gestart wordt, dient de patiënt haar bekkenbodemspieren goed op te
spannen.
Deze contractie probeert de patiënt te behouden gedurende elke oefening.
Dit gevoel kan worden beschreven als ‘het gevoel wanneer je je plas probeert in te houden’.

Oefening:

Marcheren: ter plaatste marcheren

variatie: armen bewegen mee: na 2 stappen armen omhoog, na 2 stappen omlaag,…

Stappen met schopbeweging: stappen en dan 1 been naar voor schoppen, andere been,…

Stappen en om de beurt de knie heffen tot 90°

Voeten tikken: Je staat op een been. Bij het buigen van de knie( zodat de voet de bil bijna
raakt), ga je met de hand van de andere zijde deze voet aan de rugzijde tikken en dan zet je
deze voet weer op de grond.

10
Je wisselt steeds af: linkervoet tikken, rechtervoet,...

Zijwaartse kruispas: Je start in spreidstand. Dan plaats je de rechtvoet achter je linkervoet

en daarna plaats je de linkervoet bij door deze meer naar links te zetten. En andersom.

variatie : armen bewegen mee en maken een grote ‘O’ verticaal in de lucht naar
omhoog bij het naar links stappen en sluiten deze weer bij het naar beneden
komen met de armen terwijl je een kruispas naar rechts doet.

Bouncen op de bal: Op en neer wippen op de bal met eerst steun langs weerszijden en dit
afbouwen tot zonder steun
variatie: - voeten breed zetten en daarna de steunbasis steeds versmallen
- tijdens het naar boven wippen naar links draaien met je romp, neerkomen op de

bal en bij volgende keer omhoog gaan naar rechts draaien,...

2.3. Korte cooling down

De cooling down is van belang voor het lichaam om zich aan te kunnen passen aan een
lagere intensiteit. Het is een overgangsfase naar de spierversterkende oefeningen.

Vormen van cooling down:

- Mobiliserende bewegingen en oefeningen (Tijdsduur: 4-5 min)
- Rekoefeningen (Tijdsduur: 10-12 min)

Mobiliserende bewegingen
Mobiliserende oefeningen hebben 2 doelen:
1. De veneuze afvoer bevorderen.
Mobiliserende bewegingen omvatten vnl. grote beenbewegingen en circulatieoefeningen
voor de nek- en schouderspieren. Dit gebeurt a.d.h.v. een vermindering van de
bewegingsuitslagen en aerobics met een lage intensiteit.
Belang:
Verzuring van de spieren voorkomen en de afvoer van afvalstoffen stimuleren door de vraag
naar zuurstof af te bouwen.
Voldoende bloedtoevoer naar het hart behouden door een geleidelijke afname van de
intensiteit.
Als er plots wordt gestopt met sporten kan dit resulteren in ‘pooling’: stuwing van bloed in de
onderste ledenmaten. Dit resulteert in het optreden van duizeligheid, flauwvallen of
hartstoornissen, in extreme gevallen kan dit tot een hartstilstand leiden.
Goede oefeningen:
Lichte squats en lunges in combinatie met lichte armbewegingen
Lichte aerobe activiteiten: uitwandelen, ter plaatse stappen

2. Verlagen van hartslag, ademhalingsfrequentie en spiertonus.

De tijd nodig om de hartslag, ademfrequentie en spiertonus te verlagen is afhankelijk van de
leeftijd en de getraindheid.
11
Rekoefeningen
Rekoefeningen worden gegeven voor de spieren die tijdens het aerobe deel intensief werden
gebruikt. Deze spieren en gewrichten zijn warm, wat een optimale rekkingstoestand oplevert.
Beenspieren: m. quadriceps, hamstrings, adductoren en abductoren van de heup.
Rekoefening m. quadriceps
Beschrijving voor het rekken van de linker m. quadriceps:
Uitgangshouding: Rechtopstaande houding. Neem je linkerenkel vast en
buig je been naar je billen toe, hou de knieën evenwijdig aan elkaar, totdat
je rek voelt.
Duur: 20-30s, gevolgd door 15s rust. Dit 3x herhalen.

Rekoefeningen hamstrings
Beschrijving voor het rekken van de linker hamstrings:
Uitgangshouding: Rechtop staan, kruis je rechter been voor het linker
been. De rechter voet plaats je op de grond naast de linker voet. Buig
met je armen en romp voor en neig iets naar rechts.
Duur: 20-30s, gevolgd door 15s rust. Dit 3x herhalen.

Rekoefening heupadductoren
Uitgangshouding: Kleermakerszit, plaats de voetzolen plat tegen
elkaar, hou het bovenlichaam rechtop. Neem vervolgens met de
handen (duimen naar boven) de voeten vast. Druk tenslotte met
de ellebogen beide knieën naar beneden tot je een lichte rek voelt.

Duur: 20-30s, gevolgd door 15s rust. Dit 3x herhalen.

Rekoefening heupabductoren
Beschrijving voor het rekken van de linker abductoren:

Uitgangshouding: Ga zitten, strek het rechter been en kruis

hierna het linkerbeen over het rechter been. De voet van het
linker been plaats je naast plaats je naast de rechter knie.
Duw tenslotte met de rechter elleboog tegen de buitenzijde van
de linker knie naar rechts, totdat je rek voelt.

Duur: 20-30s, gevolgd door 15s rust. Dit 3x herhalen.

3.Blok 2: Krachttraining, coördinatieoefeningen en

bekkenbodemoefeningen

12
Bekkenbodemoefeningen kunnen zowel bij kracht en coördinatieoefeningen geïntegreerd
worden. Verder kunnen ze ook overlap hebben met ontspannings- en
ademhalingsoefeningen, waartoe ook de veneuze pompoefeningen behoren.

Krachttraining kan uitgevoerd worden op het ritme van de muziek (90-130 BPM) gedurende
10 tot 12 minuten. De coördinatie training gebeurt op een iets trager ritme (90-110 BPM)
gedurende 7 minuten.

3.1. Kracht
Nu worden er specifieke spierversterkende oefeningen uitgevoerd na het meer aërobe
beginonderdeel, met als doel verbeteren van de kracht, krachtuithoudingsvermogen en
flexibiliteit van grotere spiergroepen (inclusief bekkenbodemspieren). Een optimale
spiertonus van de bekkenbodem biedt immers goed ondersteuning voor de organen in het
klein bekken. Hiervoor gaan we progressieve training met opbouwende weerstand of duur
doen.
Aanvankelijk is de doelstelling het verbeteren van het krachtuithoudingsvermogen. Hiervoor
gaan we beginnen met een startbelasting van 50% op de 1RM waarde en vragen we 15 tot
25 herhalingen per oefening. Er worden 3 series uitgevoerd met tussenin een recuperatietijd
van 30 seconden tot 2 minuten maximaal. Om een optimaal trainingseffect te bekomen, dient
dit minimum 2 à 3 maal per week uitgevoerd te worden. Eens de patiënt over voldoende
duurkracht beschikt kan er overgegaan worden op snelkracht en explosieve kracht. Hiervoor
gaan we de belasting opdrijven tot 80 à 90% van de 1 RM, werken we met slechts 5
herhalingen die gevolgd worden door een hersteltijd van 2 tot 3 minuten. Weer moet de
patiënt dit 2 à 3 keer per week doen.
Belangrijk bij alle krachtoefeningen is controle van de ademhaling. De patiënt dient over een
goede ademhalingstechniek te beschikken om een optimale drukverdeling in de abdominale
holte te bekomen en om een buikdrukverhoging te voorkomen (Valsalva manoeuvre). De
contractie van de bekkenbodemspieren tijdens expiratie wordt de veneuze afvoer bevorderd
en de circulatie gestimuleerd. Door de afvoer van veneus bekken wordt tevens proprioceptie
aangesproken en verbeterd. De meeste mensen hebben de gewoonte in te ademen bij
inzetten van de krachtoefening en vervolgens moet er extra aandacht besteed worden om te
blijven doorademen. Tevens is een correct ademhalingsgedrag belangrijk voor het goed
functioneren van de bekkenbodem en bij lage rug of bekkenpijnklachten. Daarom moeten ze
steeds voldoende aandacht schenken aan de ademhaling bij ADL- activiteiten (Tillen,
bukken, …). Indien er een correcte basishouding gebruikt wordt bij uitvoering van de
krachtoefeningen zullen steeds ook de buikspieren aangesproken worden.

Doel:
- Spierversterking
- uithoudings en duurkrachtvermogen verbeteren
- accentueren van de juiste technische uitvoering
- leren doorademen bij inspanning
-leren van een goede opvang van de buikdruk
-getrainde persoon: - behouden en eventueel verbeteren van aëroob uithoudingsvermogen
- controleren intensiteit/ duur: stimuleren of afremmen
- ongetrainde persoon: - vergroten aëroob uithoudingsvermogen en lichaamsbewustzijn
-controle + stimulatie van het bewegen

Criteria:
- inspanningsintensiteit inschatten aan de hand van de Borg-schaal
- minimum 15 tot 20 minuten aërobe activiteit
- getrainde: 80-85 % HF max <-> ongetrainde: 60-75 % HF max

Uitvoering:
13
- correcte uitgangshouding en bewegingsuitvoering
- speciale aandacht voor de houding, bekkenbodem, stabilisatie, tiltechnieken en functionele
ADL-oefeningen
- vermijden van schokkende bewegingen, tempoversnellingen, snelle richtingsverandering

3.2. Coördinatie en stabilisatie

Een goede coördinatie van de spieren in de bekkenregio is belangrijk in de preventie van
bekkenpijn. Stabilisatie en coördinatie kunnen in allerlei houdingen en bewegingen geoefend
worden. Best begint men in lig en gaat men nadien over naar hogere uitgangshoudingen.
Bij bekkenpijn kan het belangrijk zijn bewust te worden van de voorspanning van de dwarse
buikspieren vlak voor iedere activiteit (lichte contractie van m. transversus abdominus en niet
te krachtig aangezien dit kan leiden tot compensatie mechanismen).

Oefeningen
1. symmetrische abductie
De patiënt ligt op zijn rug met zijn benen 90° geplooid en beetje uit elkaar. De armen liggen
ontspannen naast het lichaam. Eerst moet de persoon zijn onderbuik intrekken (m.
transversus abdominis) bij het uitademen (zoals de rits toedoen van een spannende broek).
De patiënt plaatst zijn vingers net boven en mediaal van zijn SISA’s en voelt dat de dwarse
buikspieren zijn vingers opspannen. Dan moet de persoon zijn benen rustig naar buiten
bewegen (abductie) en beweegt de benen terug naar zijn beginpositie (adductie). Belangrijk
hierbij is dat de persoon zijn voeten op de grond houdt en enkel zijn knieën naar buiten en
binnen beweegt. Bij deze oefening moet de patiënt letten op de stabilisatie van zijn bekken
en onderrug. Het bekken mag niet naar 1 kant doorzakken. Het is niet zinvol om een
doorgedreven abductie uit te voeren want dan zal de stabilisatie van het bekken verloren
gaan.

2. asymmetrische abductie
De patiënt ligt in de zelfde uitgangshouding als de vorige oefening en moet ook zijn
onderbuik intrekken maar nu laat hij 1 been staan en het ander beweegt hij rustig in
abductie en terug. Hoe verder je de abductie uitvoert hoe moeilijker de oefening is. De
persoon moet steeds letten op zijn bekkenstabilisatie, het bekken mag niet doorzakken.
Voor deze stabiliserende rol van het bekken en de onderrug moet de persoon zijn m.
transversus abdominis en schuine buikspieren (m. obliquus externus en internus) gebruiken.

3. asymetrisch heffen van het been

De patiënt ligt in dezelfde uitgangshouding als de vorige oefeningen en moet zijn onderbuik
lichtjes intrekken. Hij moet 1 voet opheffen van de grond met een behoud van ongeveer 90°
flexie in de knie. Om de oefening moeilijker te maken gaan we de afstand tussen de grond
en de voet telkens verhogen. Dus de persoon moet zijn voet telkens verder opheffen. Dit
doen we dan ook voor het ander been. Weer moet de persoon opletten voor de stabilisatie
van zijn bekken en onderrug door de m. transversus abdominis en schuine buikspieren te
gebruiken.

4. symmetrisch “bruggetje”
Belangrijk bij deze oefening is dat de therapeut rekening moet
houden met de volgorde van de spieraanspanning. De patiënt
ligt in de zelfde uitgangshouding als de vorige oefeningen en
moet weer zijn onderbuik intrekken. Hij duwt zich af met zijn
armen van de grond (aanspannen rugspieren), heft rustig zijn
bekken omhoog en laat zijn bekken rustig zakken. De benen blijven uit elkaar want anders
14
gaan de bekkenbodemspieren en adductoren te snel aangespannen worden. De voeten
blijven plat op de grond. De therapeut moet opletten dat het bekken van de persoon niet
begint te “wiebelen”. Dit kan mogelijk een probleem zijn van de coördinatie.

5. asymmetrisch “bruggetje”
De persoon vertrekt vanuit dezelfde houding als vorige oefeningen en moet zijn onderbuik
intrekken, dan heft de patiënt zijn bekken omhoog en tilt 1 voet op. Deze oefening gaan we
moeilijker maken door de voet telkens hoger op te heffen zoals bij de oefening van
asymmetrisch heffen van het been. De stabilisatie van het bekken en lage rug is belangrijk,
dit doet men door gebruik te maken van de m. transversus abdominis en de schuine
buikspieren.

3.3. Bekkenbodemspieroefeningen
Bekkenbodemspieren worden getraind zowel om de spierkracht te verbeteren als de
coördinatie, vaak worden deze in zijn totaliteit getraind maar er kunnen ook accenten gelegd
worden: specifieke training van voorkant (vagina-/plasbuisgebied), achterkant (anus, m.
levator ani, externe anale sfincter) of in combinatie met ademhaling. Bij inademen ontspant
de bekkenbodem en daalt deze, bij uitademing krijgen we het aanspannen van
bekkenbodem en lage buik.

Bekkenbodem spieren kunnen zowel in zit, lig en stand geoefend worden, vaak is het
eenvoudiger om dit gaan aan te leren in lig zodoende dat andere spiergroepen min of meer
worden uitgeschakeld. Anderzijds is het soms zo dat de bekkenbodem beter gevoeld wordt
in zittende positie.

Oefeningen
Zonder bewuste ademhaling
Deze oefeningen kunnen zowel in lig als in zit worden uitgevoerd, waarbij het belangrijk is
dat de patiënt volledig ontspannen is. Daarom kan er in eerste instantie gestart worden met
relaxatietechnieken in lig (Jacobson en Mitchell). Hierbij moet de patiënt achtereenvolgens
de billen aanspannen en ontspannen, dit kan herhaald worden voor benen en bekkenbodem.
(windje ophouden, plas binnenhouden) . Vervolgens kan dit ook in zit worden uitgevoerd
waarbij we het accent meer op de voorkant/achterkant/zijkant kunnen leggen.
Naar voren zitten: iets holle rug (plashouding)
Naar achteren zitten: iets bolle rug (poephouding)
In het midden zitten
Meer op linker-/rechterbil zitten
Aanspannen-loslaten
Bij verminderd of geen gevoel: coördinatief oefenen

Met bewuste ademhaling

Om relaxatie te bekomen herhalen we het protocol dat werd gebruikt bij de oefeningen
zonder bewuste ademhaling. Hierbij kunnen we de patiënt extra vragen om een zucht te
maken om zo tot een ontspannen buikademhaling te komen. Het is de bedoeling de patiënt
bewust te maken van een correcte buikademhaling waarbij er bij de inademing een bolle buik
wordt gemaakt en het dalen van de bekkenbodem optreedt. Tijdens de uitademing veert de
bekkenbodem terug op en trekt de buik in. De patiënt probeert de bekkenbodem en buik aan
te spannen op verschillende manieren tijdens de uitademing:
Rustig uitblazen
Steviger uitblazen (‘Pufje’ )
Klein kuchje
Tijdens hoesten of niezen
Tijdens optillen voorwerpen
…

15
Het goede functioneren van de bekkenbodem hangt af van verschillende componenten:
kracht, coördinatie en timing.
Kracht:
We onderscheiden duurkracht en snelkracht zoals hierboven reeds werd aangehaald.

Coördinatie:
Hiervoor gebruiken we de oefening ‘lift’ met als uitgangshouding van de patient zit of lig
(ontspannen). De therapeut houdt compensatiemechanismen van buik en bilspieren in het
oog. We onderscheiden 4 niveaus, waarbij niveau 0 gelijk staat aan rustspanning, niveau 1
licht aanspannen, niveau 2 krachtiger aanspannen (tot maximale aanpassing zonder
compensatie). Variatie in overgang naar verschillende niveau’s om de patient meer bewust
te maken van de verschillende mogelijkheden van contractie.
0-2-1-0
0-1-2-1-2-0
0-1-0-1-2

Timing:
In een latere fase van bekkenbodemtraining kunnen we werken aan andere accenten zoals
timing en snelheid, hiervoor is echter wel een goede basisaanspanning en ontspanning
noodzakelijk. Oefeningen die hierbij gebruikt kunnen worden zijn aan- en ontspannen van de
bekkenbodem binnen 1sec. deze oefeningen kunnen ook weer in combinatie met
ademhalingsoefeningen worden uitgevoerd.

Cave: overactiviteit van de bekkenbodem (hypertonie)

3.4. Veneuze pompoefeningen

Bekkenbodemklachten kunnen vaak gepaard gaan met slechte doorbloeding van het (kleine)
bekken en/of onderste ledematen. Het doel van de oefeningen is dus om de doorbloeding in
het bekkenbodemgebied en/of benen te gaan verbeteren en eveneens de veneuze afvoer te
stimuleren. Zodoende kunnen de intrapelviene druk en mogelijke stuwing in de onderbuik
worden verlaagd.

Oefeningen:
De volgende oefeningen dienen dagelijks, bij voorkeur op 3 tijdstippen te worden uitgevoerd
(ochtend, middag, avond),waarbij de patiënt in ruglig plaatsneemt met de voeten plat op de
grond, gebogen benen ontspannen uit elkaar.

Oefening 1: lage buikademhaling

Patiënt ademt 5x in en uit met een correcte buikademhaling. Bij inspiratie bolle buik
neerdalen (ontspanning) van de bekkenbodem. Expiratie zakken van de buik en terugveren
van de bekkenbodem (contractie).

Oefening2:
Rechterbeen gebogen optillen met handen op de kuitspieren waarbij we distaal gaan starten
net boven de enkel. De patiënt beweegt de voet naar plantair- en dorsiflexie. Bij plantairflexie
drukken de handen licht tegen de kuit aan terwijl bij dorsiflexie verplaatsen de handen zich
naar proximaal op de kuit (drukvermindering). In 5x kuitspierafwerken met een herhaling 10-
15keer

Oefening3:
Opnieuw rechterbeen gebogen optillen met handen op de m. tibialis anterior (scheenbeen).
De patiënt beweegt de voet naar plantair- en dorsiflexie. Wanneer nu de voet naar
plantairflexie beweegt zullen de handen meer naar proximaal verplaatsen en zal er een
drukvermindering optreden, bij dorsiflexie van de voeten drukken de handen tegen de m.
tibialis anterior aan. In 5x de spier afwerken met een herhaling van 10-15keer.
16
Oefening 4:
Rechterbeen gebogen optillen met de handen op de achterkant van het bovenbeen (net
boven de knieholte). De patiënt gaat over tot strekken en buigen van de knie. Tijdens
knieflexie drukken de handen tegen de achterkant van het bovenbeen aan, bij knieëxtensie
laten de handen de druk los en verplaatsen zich naar proximaal. In 5x bovenbeen afwerken
met een herhaling van 10-15keer.

Oefening5:
Rechterbeen gebogen optillen met de handen op de achterkant van het bovenbeen (net
boven de knieholte). De patiënt gaat over tot strekken en buigen van de knie. Tijdens
knieëxtensie drukken de handen tegen de voorkant van het bovenbeen, bij knieflexie lossen
de handen druk en verplaatsen ze zich naar proximaal (van knieholte naar de lies).in 5x
afwerken met een herhaling van 10-15keer.

Oefeningen 2,3,4 en 5 worden herhaald voor het linkerbeen.

Oefening 6:
De patiënt neemt plaats in ruglig met de beide benen in de lucht. Vervolgens schudt zij de
benen en voeten los. Als dit in de beginfase van de oefensessie nog te zwaar is voor de
patiënt kan de oefening uitgevoerd worden met 1 been in gebogen positie.

Oefening 7:
De patiënt maakt een bruggetje. Het bekken wordt gekanteld en opgetild en gaat vervolgens
terug naar uitgangspositie. Dit wordt 6maal herhaald.

Oefening 8:
De patiënt neemt plaats in ruglig. Het rechterbeen buigen naar de borst, daarna het been
strekken en gestrekt neerleggen. Minder zwaar: been na het strekken gebogen neerzetten. 6
maal herhalen, eveneens 6maal voor linkerbeen.

Oefening 9:
Uitgangshouding van waaruit de patiënt start is de kruiphouding (op handen en knieën).
Rechterbeen buigt naar de borst toe, daarna been opnieuw wegstrekken en gestrekt
neerzetten zodat de voorvoet de grond raakt. Minder zwaar: been gebogen neerzetten. 6
maal herhalen, eveneens 6maal voor linkerbeen.

Oefening 10:
Uitgangshouding van waaruit gestart wordt is de puppyhouding (kruiphouding met leunen op
onderarmen). De patiënt trekt de navel in en laat deze in 1keer los. Dit wordt 6maal
herhaald. Nadien even in deze houding blijven en afsluiten met de rustige lage
buikademhaling.

4. Blok 3: Cooling down

4.1. Algemeen doel
Het doel van de cooling down is het actieve lichaam terugbrengen in een rusttoestand, zodat
je hartslag teruggaat naar rustniveau en je geestelijk en lichamelijk ontspannen wordt. Ook is
het de bedoeling om de lenigheid van de gewrichten terug op punt te krijgen, dit vooral om
blessures te voorkomen en de normale beweeglijkheid van de gewrichten te onderhouden.
Hiervoor is rekken of stretchen een goede oefening, zo blijven de spieren soepel en wordt de
doorbloeding nog eens verbeterd. De belangrijkste spieren om mee te werken zijn deze die
17
je actief gebruikt hebt tijdens de krachtoefeningen van het middendeel. Tijdens al deze
oefeningen is het uiterst belangrijk om goed op je ademhaling te letten.

4.2. Ademhalingsoefeningen
Het oefenen van de ademhaling is er niet om je te voorzien van voldoende zuurstof, want dat
wordt automatisch geregeld, maar wel om tot rust te komen en kalm te blijven. Een goede
ademhaling help bij het uitvoeren van alle oefeningen (kracht, houding, stabiliteit,…) en is
nuttig voor het opbouwen van een goede conditie.

Oefening 1 (Lunges)
Deze oefening wordt uitgevoerd in een actief rechtopstaande houding, met je benen op
heupbreedte en je tenen naar voor gericht. Zet een grote stap naar voor en breng de knie
van je achterste been omlaag (tot vb. 15cm van vloer), tijdens de uitademing zet je je voorste
voet naar achter (afdrukken met hiel). Om deze oefening te verzwaren kan je gewichten
toevoegen.

Oefening 2 (Lage buikademhaling)

Adem vijf maal rustig in en uit (lage buikademhaling), bij inademen krijg je een bolle buik en
de bekkenbodem daalt. Hierbij ontspannen de buik- en bekkenbodemspieren. Bij uitademen
wordt de buik weer plat, de buik en bekkenbodem wordt opgespannen.

4.3. Ontspanningsoefeningen
Het doel van deze oefeningen is een attitudeverandering te bewerkstelligen. Dit houdt in dat
je geen pijn mag lijden wanneer je geen activiteiten onderneemt.

Oefening 1
In lig of zit ontspannen, span de billen eerst op en vervolgens terug ontspannen. Buig, strek
of til het been en laat het terug los, span de bekkenbodem op en laat terug los. Zucht rustig
en wacht op een ontspannen buikademhaling. Voel de buikbeweging tijdens deze
ademhaling. Bij inademen maak je je buik bol, bij uitademen daalt de buik vanzelf. Probeer
deze oefeningen gelijktijdig te doen me je ademhaling.
Vb.: Inademen: ontspannen, niets doen en alles los laten en je buik dik laten worden.
Uitademen: licht mee aanspannen van de bekkenbodem en lage buik, en hierbij de buik
laten dalen.

Oefening 2
Deze oefening wordt uitgevoerd in stand, je steunt op een tafel en draait rondjes in je
bekken. Dit kan ook uitgevoerd worden door je armen rond je partner te slaan en zo samen
rondjes te draaien in je bekken.

4.4. Circulatieoefeningen
Deze oefeningen zijn bedoeld om de doorbloeding door de bekkenbodem en de benen te
verbeteren en zo de veneuze afvoer te bevorderen. Klachten van een slechte doorbloeding
(zwaar gevoel in de benen of de buik) worden meestal veroorzaakt door het niet goed
functioneren van de bekkenbodemspieren.

Oefening 1
Til je been op en druk je handen op je kuitspieren, begin bij de enkel. Beweeg je voet op en
neer; als je voet omlaag beweegt drukken je handen licht tegen de kuitspier een, als je voet

18
omhoog beweegt laat je je handen terug los en verplaatsen zich naar craniaal. In vijf keer
moet je van je enkele tot aan je knie verplaatst zijn.

Oefening 2
Schud je voeten en benen los, dit doe je in ruglig met beide benen in de lucht. Als je dit
minder zwaar wilt maken, laat je een been gebogen op de grond staan en wissel je af.

4.5. Huidverzorging
Na de bevalling is de elasticiteit en de rekbaarheid van de huid verloren, je buik en borsten
gaan naar beneden hangen en er gaan striemen op de huid verschijnen (dit ook aal voor de
bevalling). Om dit te voorkomen is het belangrijk dat je dagelijks je huid insmeert met een
vocht inbrengende crème, dat mee zorgt voor een goede doorbloeding en hydratatie van de
huid.

4.6. Aderspat
Aderspat is een erfelijke aandoening, maar is heel goed in de hand te houden. Enkele
dingen waar je zeker op moet letten om aderspat te voorkomen zijn: het onder controle
houden van je gewicht, steunkousen dragen, met je benen in hoogstand slapen, warme
baden vermijden en veel oefeningen doen met voeten en onderbenen.

5. Referenties
Boeken
Hentzepeter – Van Ravensberg, H. D., ZwangerFit, Springer uitgeverij, 2008, p. 265-396.

Websites
- Gezondheid NV (2000), GEZONDHEID.BE De gezondheidssite voor Vlaanderen.
Geraadpleegd op 8 december 2010, http://www.gezondheid.be/index.cfm?
fuseaction=art&art_id=255#7 .
19
- http://www.runinfo.nl
- http://www.blessure-aanwijzer.nl
http://www.youtube.com/watch?v=nrpaAfmVzCc “Pregnancy Exercise Warming-Up”
- http://www.bvhoofddorp.nl/info-blessures.html

20