Wat gebeurt er bij stress in je lichaam?

Heb je stress? Dan sta je als het ware onder spanning en ervaar je een mate van druk. Juist in de
“ouderschaps fase” zijn we vaak actief bezig om alle ballen in de lucht te houden, wat de nodige
stress kan opleveren. Dit zorgt voor een fysiologische reactie. Dit is een heel natuurlijk proces en
niet per se ongezond. Maar wanneer wordt het wel ongezond? Deze vraag kunnen we eigenlijk pas
beantwoorden nadat we gekeken hebben naar welke processen er in gang worden gezet wanneer
je stress ervaart.

Vechten of vluchten

Tegenwoordig denken we dat een redelijke controle hebben over onze eigen fysiologie, maar dat is
echt niet zo. 95% van onze lichamelijke processen worden onbewust in gang gezet. In feite zijn onze
lichamelijke functies en fysiologie door de (duizenden) jaren heen weinig veranderd.

We gaan voor het gemak even terug naar de oertijd. In de oertijd bestond het leven voornamelijk uit
het vergaren van voedsel en het zorgen voor onderdak; primair bestond het bestaan uit overleven.
Daar moesten ze destijds best veel moeite voor doen. Lichamelijk was dat soms een hele uitdaging.

Er waren perioden van schaarste, periodes waarin er veel gelopen moest worden om voedsel te
vinden en er dreigde vrijwel continu gevaar. Dankzij zelfgemaakte wapens en door als groep te
opereren kon men zich beschermen tegen wilde dieren en andere gevaren van buitenaf.

Juist in situaties van acuut gevaar was een stressreactie destijds erg nuttig. Het lichaam maakte zich
zo klaar voor ofwel vechten ofwel vluchten (fight or flight).

Fysiologische reactie

Wat gebeurt er nu precies in ons lichaam wanneer we stress ervaren?

Stel je eens deze onwaarschijnlijke situatie voor: je loopt in het bos en je moet vluchten voor een
beer. Op het moment dat je het gevaar hebt opgemerkt, gaat je lichaam stresshormonen aanmaken;
noradrenaline, adrenaline en cortisol. Met opmerkingen [EN1]: Pas later, chronische stress
Deze hormonen zorgen ervoor dat je reflexen worden gestimuleerd, je bloeddruk en hartslag gaan
omhoog en eiwitten en glycogeen in je spieren worden omgezet in glucose. Dit alles om ervoor te
zorgen dat je extra energie hebt om te vechten of te vluchten.

Overleven is op dat moment het allerbelangrijkste voor ons lichaam. De grote hoeveelheden glucose
in je bloed zorgen voor een stijging in het hormoon insuline; om zo het hoge glucosegehalte uit je
bloedbaan en in de cel van je spieren te krijgen.

Er ontstaan zogenaamde glucose en insuline pieken. En we weten: geen pieken, zonder dalen. In zo’n
dal ervaar je hongersignalen; je krijgt behoefte aan directe energie; er ontstaat vooral trek in snelle
suikers, zoetigheid. Die snelle koolhydraten leveren immers snelle energie.

Ook worden andere functies naar de achtergrond geschoven; je spijsvertering vertraagt, bloedvaten
trekken samen, het immuunsysteem wordt onderdrukt. Het lichaam kan het zich niet veroorloven
om op deze momenten energie te verspillen, de prioriteit ligt bij het acute gevaar.

Vicieuze cirkel en negatieve spiraal

Maar de behoefte aan zoetigheid is er wel. Neem je die ongezonde snack, dan geef je je lichaam geen
voedingsstoffen, maar nog meer glucose.

Uiteindelijk kun je hierdoor in een gevaarlijke vicieuze cirkel van sterk schommelende glucose en
insuline gehalten belanden. Zit je lichaam vol met glucose? Dan voel je je tijdelijk prima, maar daarna
val je (met name) geestelijk in een dal.

Doordat je telkens de neiging voelt om ongezond voedsel tot je te nemen, kan het zijn dat je je
schuldig en/of waardeloos voelt. Je enige weg hieruit is weer toegeven aan die behoefte om
ongezond te eten.

Een ongezonde snack is je vriend en vijand tegelijk. Je zit in een negatieve spiraal.

Altijd ‘aan’ staan

Te hoge verwachtingspatronen zijn vaak een bron van stress. Het willen voldoen aan het ideaalbeeld
van de perfecte moeder of vrouw, succesvol zijn als werkgever of werknemer….Dit zijn best
stressvolle situaties die bovengenoemde lichamelijke reacties teweeg kunnen brengen.
Deze lichamelijke reacties (de pieken en dalen) brengen je uit balans. Zowel lichamelijk als geestelijk
put het je uit.

Voor velen van ons bestaat ons hedendaagse leven helaas uit (veel) kunstlicht, koffie,
energiedrankjes, energierepen. Dit om ons telkens weer op ‘aan’ te zetten. Ook hier is de balans ver
te zoeken.

Ook negeren we onze biologische klok. Terwijl juist deze biologische klok normaliter zorgt voor een
gezonde dosis melatonine, waardoor je in de avond moe en voldaan naar bed gaat.

Stress onderdrukt echter de aanmaak van melatonine (wat wordt aangemaakt uit serotonine), wat
kan zorgen voor slaapproblemen. Wanneer je vermoeid bent, zal je lichaam vragen om glucose. Zo
krijg je weer sneller trek in ongezond en koolhydraatrijk eten. Of je grijpt naar alcohol om in slaap te
vallen. Ook hier zie je dus weer die vicieuze cirkel terugkomen.

Uiteindelijk kost het verwerken van ongezonde producten het lichaam veel aandacht en energie, wat
weer ten koste gaat van herstel- en regeneratieprocessen, ofwel een gezonde nachtrust. Dit is
belangrijk om je bewust van te zijn.

Wat gebeurt er in je lichaam als je ontspant?

Bijna iedereen weet tegenwoordig wel wat stress is. Eigenlijk is het het tegenovergestelde van
ontspanning. Ontspannen is erg belangrijk, vooral als je gezondheidsklachten wilt voorkomen.
Wat gebeurt er nu precies in je lichaam wanneer je je ontspant?

Endorfine en oxytocine

Op het moment van ontspanning maak je de hormonen endorfine en oxytocine aan. Lichamelijk
gezien zorgen deze stoffen, als tegenhangers van de stresshormonen (nor)adrenaline en cortisol,
voor het verlagen van je spier- en bindweefselspanning en verbeteren ze de doorbloeding van
spieren, huid en slijmvliezen.

Daarnaast verlagen endorfine en oxytocine je bloeddruk, je hartslag en het cortisolgehalte. Ze zorgen

voor de afvoer van afvalstoffen en verbeteren de werking van je immuunsysteem. Ze zetten
processen in beweging die het natuurlijk herstellend vermogen van je lichaam stimuleren.
Alsof dat nog niet genoeg is, verhogen ze ook nog je pijndrempel, hebben ze een angstremmende
werking en stimuleren ze sociale interactie.

Wanneer we ontspannen, kunnen ook de spieren ontspannen. Dit betekent dat er het stofje ATP
(adenosine trifosfaat) weer aangemaakt kan worden. Een eigen aanmaaksysteem voor brandstof.
ATP wordt alleen aangemaakt wanneer spieren in het lichaam ontspannen.

Bij spanning wordt dit stofje uiteraard verbruikt en verlies je dus weer energie. Dat je hierdoor (erg)
vermoeid raakt is dus geen wonder.

Lichaam en geest als eenheid

Aangezien fysiologische en psychologische effecten moeilijk van elkaar te onderscheiden zijn, (we
functioneren als het ware als een eenheid), beïnvloed onze fysieke gesteldheid wat we denken en
voelen en andersom.

Zo kan bijvoorbeeld een massage, maar ook sporten, dansen of vrijen niet alleen het lichaam maar
ook de geest ontspannen en is dit een goede therapie om stress te verminderen.

Je maakt immers de juiste hormonen aan die de effecten van stress tegengaan. Dit zorgt voor een
prettig gevoel en lichamelijk herstel.

Sporten: goed voor het brein

Bij ontspanning middels sporten maak je met name endorfines en dopamine aan die je humeur
positief beïnvloeden. Endorfines komen bij beweging zo snel vrij dat ze binnen een minuut al een
stressreactie kunnen stilleggen. Ze geven je een heerlijke gevoel en wanneer je vaker sport sla je
deze hormonen/neurotransmitters beter op en wordt je er gevoeliger voor. Het werkt dus een beetje
verslavend. Dit is natuurlijk wel een positieve verslaving!

Ook maak je tijdens het sporten het stofje BDNF aan. BDNF is de afkorting van Brain Derived
Neurotrofic Factor. Deze stof speelt een cruciale rol bij de herstelprocessen in de hersenen, met
name in de hippocampus. Daarnaast vertraagt het de veroudering van ons brein.
Hierdoor kan in sommige gevallen alzheimer of dementie worden uitgesteld of juist voorkomen. Ook
gaat het de effecten van chronische stress of een burn-out tegen door het herstel te bevorderen.
Nooit te laat dus om je ontspanning in sport te zoeken!

Knuffelen is goed!

We hebben oxytocine al eerder genoemd. Oxytocine komt voornamelijk vrij bij aanraking en warmte.
Bij andere vormen van sensorische stimulering, zoals door geur, geluid of licht kan het ook vrijkomen.

Puur psychologische mechanismen kunnen er ook voor zorgen dat oxytocine wordt afgescheiden. Zo
kan een positieve interactie waar aanraking en psychologische ondersteuning bij komt kijken – dus
met warmte en empathie – gunstig zijn voor je gezondheid. Voldoende knuffelen met je partner, je
kinderen en/of je huisdieren dus!

Hoe ontspan jij?

Voor de één is ontspanning uitgaan met vrienden, voor de ander is het met een goed boek op de
bank zitten. Weer een ander zoekt zijn ontspanning in het sporten, dansen of een andere
verandering in activiteit. Dit is natuurlijk ook geheel afhankelijk van iemands temperament inclusief
de gezondmakende bewegingen.

Ontspanning kun je geestelijk of lichamelijk zoeken. Het is belangrijk dat je voor jezelf nagaat wat
ontspannend voor jou is, waar jij plezier aan beleeft. Zodat je hoofd leeg wordt, je lichaam ontspant
en je weer kunt opladen.

Welke technieken zijn er?

Er zijn verschillende manieren en technieken om te ontspannen, o.a:

Ontspanningsoefeningen

Bij de meeste ontspanningsoefeningen kun je vaak een ingesproken tekst beluisteren die je door de
oefening heen begeleidt (meditatie). Deze oefeningen zijn gericht op het voelen van spanning én
ontspanning in het lichaam.
Door verschillende spiergroepen aan te spannen en weer te ontspannen merk je het verschil in
spierspanning en leer je aan te voelen wanneer je te gespannen bent. Hierdoor kun je eerder
ingrijpen als je voelt dat je lichaam richting verkrampen gaat.

De meeste oefeningen hoeven niet langer te duren dan tien minuten. Een mooie manier is om de dag
te beginnen met yoga of stretch oefeningen om het lichaam wakker te maken en alle spieren te
activeren.

Ademhalingsoefeningen

Wanneer er veel spanning aanwezig is verandert onze ademhaling en wordt deze sneller, minder
diep en onregelmatig. Wanneer we dit corrigeren zal er een betere uitwisseling van zuurstof en
koolzuur zijn waardoor we meer energie krijgen.

Daarnaast is een rustige buikademhaling een manier om ook de spieren in de organen meer te
ontspannen en rustiger te maken. Door een ademhalingsoefening te doen stimuleer je het
parasympathisch zenuwstelsel dat juist zorgt voor rust in het lichaam.

Vind je het lastig om dit zelf te doen? Ook hier zijn begeleide audiofragmenten voor om het je
gemakkelijker te maken. Zoek maar eens op ademhalingsoefeningen op Youtube, je komt genoeg
opties tegen!

Ontspannende gedachten

Je aandacht richten op aangename en fijne gedachten. Dit vraagt concentratie (die vaak ontbreekt)
en dit kan je trainen. Denken aan een aangename omgeving of fijne gedachten verlaagt namelijk de
spierspanning.

Denk daarnaast aan het lezen van ontspannende lectuur, wandelen door een bos of simpelweg even
lekker in de zon zitten met je ogen dicht.

Ze roepen een gevoel van veiligheid op en maakt de fight of flight reactie overbodig. Muziek kan daar
bijvoorbeeld een goed hulpmiddel voor zijn. Een melodie roept vaak namelijk bepaalde gevoelens op
die je vrolijk kan maken en stress doet vergeten.
Neem ook hier je tijd voor. Even echt genieten van het moment en de ontspanning in het lichaam
voelen.
Zorg voor orde en netheid

Netheid en orde in je omgeving zorgen voor ontspanning en rust in je hoofd. Wanneer je dit niet hebt
is er al een basis van onrust. Dit maakt dat de stress en spanning, die er al is, alleen nog maar hoger
kunnen worden.

Niet voor niets hoor je veel mensen zeggen dat opruimen ook letterlijk hun hoofd opruimt. Er zijn
geen storende factoren meer in de omgeving en je kan echt denken aan hetgeen dat je wilt. Orde en
netheid geeft dus rust en ontspanning.

Gedoseerd bewegen

Sporten en/of bewegen verbeteren de werking en het herstel van die onderdelen in je hersenen die
het stressgevoel afremmen. Daarmee neemt ook de productie van stresshormonen af. Zo kan je al
binnen een minuut een stressreactie platleggen door te gaan sporten.

Deze snelle werking komt vooral door de endorfines die je aanmaakt. Dit stofje legt de stressreactie
plat en zorgt gelijk voor een prettig gevoel. Daarnaast maak je serotonine en dopamine aan die er
samen voor zorgen dat je je gelukkiger voelt, je meer zelfvertrouwen krijgt en je een voldaan gevoel
krijgt.

Door het sporten word je moe en voel je je daarna meer ontspannen. Dit maakt dat je beter kan
slapen in de nacht. Het verbetert je hart en vaatsysteem, wat ervoor zorgt dat je conditie verbetert.

Wanneer je meer blootgesteld wordt aan stress, heb je de neiging juist minder te bewegen en
verslechtert je conditie. Hierdoor neemt je belastbaarheid tegen stress verder af.

Door regelmatig te bewegen kan je dit omkeren en de belastbaarheid weer vergroten. Daarnaast
zorgt lichamelijke inspanning er vaak voor dat je met je gedachten niet met de stress(situatie) bezig
bent. Dit maakt je hoofd meer opgeruimd en het geeft een vrijer gevoel.

Wel is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je niet teveel inspanning van jezelf vergt, maar kijk
daarbij naar iemands vitaliteit en conditie om te voorkomen dat iemand roofbouw pleegt. Gematigd
blijven bewegen is daarbij belangrijker dan een hoge mate van intensiteit.
Volg jouw bioritme en eigen natuur

Ieder mens heeft een eigen ritme, wanneer voel jij je het meest energiek? Ben je een ochtend- of
avondmens? Heb je veel of weinig slaap nodig? Het maakt niet echt uit, wat belangrijk is om trouw te
blijven aan jouw eigen bioritme/ jouw eigen natuur. De 24-uurs maatschappij waarin we leven, maar
ook levensgebeurtenissen (geboorte van kind) kunnen ervoor zorgen dat dit een grote uitdaging is.