The Human Link: sensibilisatie stress

Inleiding

Deze werkbundel helpt jou om beter te zorgen voor jezelf in de werkcontext. Dezelfde principes
gelden ook buiten het werk, maar in deze bundel is gekozen om het accent te leggen op de
werksituatie.
Soms gaat “je goed voelen” niet vanzelf, en dan is het belangrijk om ermee aan de slag te gaan. Hoe
langer je wacht om in actie te schieten, hoe minder energie je hebt om actie te ondernemen. Dus
wacht niet tot al jouw reserves zijn opgebruikt alvorens met deze bundel aan de slag te gaan.
Deze werkbundel grijpt terug naar de theoretische concepten uit de sensibilisatiesessie rond stress
en preventie van burn-out. De theorie is redelijk “eenvoudig”, maar dat maakt de toepassing
daarom niet altijd vanzelfsprekend.

Stresshantering begint bij inzicht in een aantal zaken….

1. jouw “mentale” balans (oefening 1).

Hierbij is het belangrijk om te beseffen dat deze balans afhankelijk is van:

• Wat voor jou belangrijk is (jouw waarden en ambities en doelen). Dit

betekent dat “alles relativeren” ook een risico inhoudt.

2. jouw “fysieke” recuperatie (oefening 2).

3. bewustzijn van je energiepeil op dit moment (oefening 3).

Stresshantering betekent vervolgens een inschatting maken van wat je wel/niet kan veranderen
• Wel: actie (oefening 4)

• Niet: stoppen met vechten → “then why worry”

En de belangrijkste sleutel in het verhaal blijft om te COMMUNICEREN met mensen die een impact
hebben op jouw werkomgeving (oefening 5). Het is weinig realistisch om zonder de hulp van
anderen een mogelijk verstoord (onbillijk) evenwicht te herstellen.

1
 The Human Link: sensibilisatie stress
Oefening 1: jouw “mentale” balans

Beschrijf zo concreet mogelijk de zaken in de werksituatie die mentale energie van je vragen. Het
gaat om dingen die je leuk vindt om te doen (ook al kunnen ze fysiek vermoeiend zijn). Omschrijf
vervolgens ook die zaken die energie aan je geven in de werksituatie.
Deel hierbij grotere stressoren en energiebronnen op in kleine (mogelijk meer hanteerbare) stukjes.

STRESSOREN (vraagt energie) ENERGIEBRONNEN (geeft energie)

Ik vind het in mijn werk lastig dat…. Ik vind het in mijn job leuk dat…

2
 The Human Link: sensibilisatie stress
Oefening 2: “fysieke” recuperatie

Wat zijn jouw manieren om te recupereren. Stel jezelf ook telkens de vraag of er bepaalde van deze
technieken ook mogelijk zijn tijdens de werkdag.
Wat neem je je voor naar de toekomst toe om jouw adrenalinepeil regelmatig naar “nul” te krijgen
(tijdens de dag, tijdens de week en tijdens het jaar)? Wees hierin zo concreet mogelijk (en betrek
hierbij ook anderen die je kunnen helpen om deze doelen te bereiken).

Actieve ontspanning: wat is mijn Wat doe ik al?

manier om fysiek stoom af te laten
en adrenaline te “verbruiken”
Wat neem ik me voor?

Lichaamsgerichte technieken Wat doe ik al?

(ademhaling, yoga,
spierontspanning, massage, sauna,
warm bad, …) Wat neem ik me voor?

Hoe zet ik mijn hoofd op nul: welke Wat doe ik al?

zaken helpen me om even niet te
piekeren of me zorgen te maken.
Wat helpt mij om niet te blijven Wat neem ik me voor?
“denken”.

Welke afspraken heb ik met mezelf Wat doe ik al?

gemaakt m.b.t. bereikbaarheid:
welke regels rond gsm gebruik en
emails heb ik tijdens de Wat neem ik me voor?
vakantie/avonden/weekends. Hoe
ben ik “tijdens de dag” soms niet
bereikbaar of zorg ik dat ik niet
gestoord word.

3
 The Human Link: sensibilisatie stress
Oefening 3: bewustwording van je huidig energiepeil

Kruis alle mogelijke signalen aan die op u betrekking kunnen hebben op het moment dat jij stress
ervaart. En bekijk vervolgens welke signalen je de laatste twee weken bij jezelf hebt opgemerkt.
Hoe lang zijn deze signalen al aanwezig?
Let op: een signaal is maar een “signaal” als het verdwijnt of verbetert op die momenten dat je je
goed voelt. Bovendien is het niet erg om tijdelijk bepaalde signalen (/stress) te hebben. Zoals een
auto kan rijden met een halfvolle benzinetank, zo kan een mens ook functioneren met een halfvolle
batterij. Maar ga met deze signalen aan de slag om te voorkomen dat het escalleert.

Emotionele en psychische
Gedragsverschijnselen Lichamelijke verschijnselen
verschijnselen

Opvliegend/ prikkelbaar Rugpijn Angst

Gejaagdheid
Zuchten
Knarsetanden
Impulsief gedrag
Repetitief gedrag
Gebruik van alcohol
Gebruik van medicatie
Meer of minder eten
Meer roken
Gespannen houding
Isolement opzoeken
Nagelbijten
Apathie
Zichzelf verwaarlozen
Fouten in het werk
Klagen
Cynische opmerkingen
Constipatie, buikpijn Down gevoel
Vermoeidheid Frustratie
Futloos Geïrriteerdheid
Oprispingen Zich alleen voelen
Hoofdpijn Onmachtig gevoel
Verhoogde bloeddruk Concentratiemoeilijkheden
Spierpijn/ verkramping Vergeetachtigheid
Versnelde hartslag Geestelijke vermoeidheid
Snellere ademhaling (HV) Onzekerheid, besluiteloos
Schaamte,
Maagpijn/ misselijk
schuldgevoelens
Transpireren Snel geëmotioneerd
Inslaapproblemen Interesseverlies, lusteloos
Te vroeg wakker worden Fixatie op details
Benauwd Vijandigheid
Droge mond Piekeren
Trillen, beven Ontevredenheid
Duizeligheid Minder zelfrespect

Hoe vol schat jij jouw batterij de laatste weken (kleur in)?

4
 The Human Link: sensibilisatie stress
Oefening 4: actie

Ga terug naar jouw eerste oefening. Neem een rode stift en kruis alle zaken aan die je NIET kan
veranderen. Neem een groene stift en kruis aan wat je ZELF kan veranderen. Neem een ORANJE
stift en kruis die zaken aan die veranderbaar zijn mits de hulp van ANDEREN. Als dit moeilijk is, kan
het helpen om algemene zaken in jouw balans op te delen in kleinere en concretere zaken.
Kies twee groene of oranje zaken uit om een plan op te stellen aan de hand van de vragen hieronder.
Dit kan ook aan de kant van de draagkracht zijn omdat je die meer aan bod wil laten komen:

Wat ga ik aanpakken in mijn balans:

Welke verschillende stappen moet ik

zetten (maak het overzichtelijk – kleine
stapjes en tussendoelen maken de berg
minder groot)

Wanneer ga ik deze stappen zetten

(schrijf per stap een timing op en plan
deze in)

Wie heb ik hiervoor nodig (wie kan me

hierbij helpen of ondersteunen)

Evalueer…

Maar kies ook welke strijd je niet meer aangaat omdat je er alleen maar moe van wordt en niets bij
wint: ik stop vanaf nu met vechten tegen:

……………………………………………………………………………
Omdat ik mijn energie wil sparen voor:

……………………………………………………………………………

5
 The Human Link: sensibilisatie stress
Oefening 5: bereid het gesprek voor met jouw supervisor

▪ Kader: Waarom spreek ik je aan?

▪ Welke signalen merk ik bij mezelf en hoe lang is dit al bezig?

▪ Balans schetsen? Wat geeft energie en wat vraagt energie (focus op het werk, maar
wellicht ook zinvol voor de supervisor om te weten als er ook buiten het werk
belangrijke stressoren zijn)?

▪ Wat doe ik om mijn klachten te verminderen?

▪ Wat neem ik me voor om anders aan te pakken?

▪ Wat zijn zaken waarop ik probeer te letten?

▪ Welke voorstellen zou ik willen doen met betrekking tot mijn werk?

▪ Om balans in evenwicht te krijgen?

▪ Check: In welke mate is dit realistisch?

▪ Om beter te recupereren?

▪ Check: in welke mate is dit realistisch?

▪ Hoe zou ik dit graag verder met jou willen opvolgen?