Fit 40np Denk Je Fit 24-7 5b1 5d

STRESS?
TIPS TOOLS COPINGSTIJLEN OEFENINGEN ADEMEN YOGA MINDFULNESS
DENK JE FIT
STRESS? TIPS TOOLS COPINGSTIJLEN OEFENINGEN ADEMEN YOGA MINDFULNESS
STRESS?
TIPS
TOOLS DOELEN
STELLEN VISUALISATIE
AANDACHT
CONTROLE
GEDACHTEN
CONTROLE
ENERGIE
MANAGEMENT
ACTIE-
REFLECTIE
COPINGSTIJLEN COPING SOORTEN STIJLEN EFFECT VERANDERING?
OEFENINGEN ENERGIE
BALANS TIMEMANAGEMENT ZELFINZICHT
ADEMEN VOORDELEN OEFENINGEN
YOGA VOORDELEN OEFENINGEN
MINDFULNESS VOORDELEN OEFENINGEN
DENK JE FIT
STRESS?
Wat is stress? Als we het Stress is niet altijd ongezond. Stress is een natuurlijke en gezonde reactie van het lichaam.
Tijdens de dienst helpt gezonde stress om optimaal te functioneren. Het maakt je alert,
over stress hebben, gaat het geconcentreerd en efficiënt. Spanning zorgt ervoor dat het lichaam klaar is voor actie,
meestal over ongezonde druk, zodat je adequaat kan reageren op een mogelijke bedreigende situatie.
een teveel aan spanning. De
In het volgende hoofdstuk volgen 7 categorieën met tips. Deze kunnen je helpen om lang-
draaglast is groter geworden
durige en niet-functionele stress te voorkomen en te verlagen. Er staat ‘niet-functionele
dan de draagkracht. De eisen stress’, aangezien stress soms noodzakelijk is om adequaat en alert te kunnen reageren,
die aan je worden gesteld of zoals bij diverse situaties in de noodhulp. Dan hebben we het over gezonde of functionele
die je aan jezelf stelt, zijn stress. De optimale spanning voor de situatie. Het is belangrijk dat je de controle over je
spanningsniveau weet te houden en dat je spanning (gezonde stress) snel kunt opbouwen
groter dan je aankunt. en afbouwen. Voorkom dat je basis stressniveau langdurig verhoogd is.
In geval van ongezonde stress knaagt er iets. Je hebt (gezondheids)klachten, die mogelijk
met stress te maken kunnen hebben. Welke dat kunnen zijn, zie op de volgende pagina.
Noteer welke klachten je bij jezelf herkent en tel deze klachten.
3
Overspannenheid/burnout is Griep/verkoudheid/
een vermoeidheidssyndroom. Je Vermoeidheid Hartklachten Meer roken
keelpijn
energie reserves zijn uitgeput. Dit
heeft tot gevolg dat lichaam en Concentratieproblemen Terugtrekken Niets meer af krijgen RSI-klachten
geest niet meer optimaal functio-
neren. Niet meer kunnen
Prikkelbaar Duizelig Trillen
Het aantal klachten dat je voor relativeren
jezelf hebt genoteerd, vormt een
Slecht slapen Piekeren Meer drinken Moeite met praten
indicatie voor de mate waarin je
stress ervaart.
Niet tegen drukte
Nergens zin in Tegenzin in werk Oogproblemen
kunnen
Vanaf enkele klachten kun je aan
de slag met de tips, die verderop Depressief/somber Huilen Eet/gewichtsproblemen Seksuele uitspattingen
in dit boekje beschreven worden.
Gespannen Controleverlies Infecties Steeds in de verdediging
Vanaf 9 signalen loop je de kans
op overspannenheid (of je bent Algehele lichamelijke Op de automatische
wellicht herstellende van over- Hoofdpijn Sporten gaat zwaar
klachten piloot
spannenheid en al op de weg
terug). Het is dan raadzaam een Onrustig/opgejaagd Onzeker Cynisme Vastlopen
vitaalcoach, bedrijfsmaatschap-
pelijk werk, eenheidspsycholoog, Spierpijn
Woedeaanvallen Exceem Wit zien
bedrijfsarts of huisarts te raad- (nek/schouders/rug)
plegen voor verdere ondersteu- Maag/darm/
Angsten Hoge bloeddruk Zelfvervreemding
ning en begeleiding. spijsverteringsklachten
Vergeetachtig Hyperventileren Misselijk/overgeven
Emotioneel Zweten Gewrichtspijn
4
Bepaalde karaktereigenschappen maken dat je relatief eerder last

kan krijgen van stress (stressverhogers) of relatief minder last kan
krijgen van stress (stressverlagers). Hieronder staan ze op een rijtje.
Kruis voor jezelf aan welke bij jou van toepassing zijn.
Stressverhogers Stressverlagers
1
1 Perfectionisme Aardig gevonden willen Makkelijk 7 Minder
perfectionisme
worden
2 Verantwoordelijk voelen Controle willen houden 2 Aan jezelf denken 8 Naar je gevoel
luisteren
Doorzetten 3 Loslaten 9 Assertief

3 Jezelf wegcijferen
4 Grenzen stellen Nee zeggen
4 Behulpzaam Onzeker
5
Relativeren Genieten
5
Loyaal Snel zorgen maken
6 Rustig Open zijn

6 Plichtsgetrouw Bang om te falen
8 Geen nee kunnen zeggen Overgevoelig

Heb je de kruisjes gezet?
Door de ‘thuis tips’ en ‘ik tips’ (zie op de volgende pagina)
Gesloten Altijd sterk willen zijn kun je de eigenschappen aan de rechterkant (stressverlagers)
(verder) ontwikkelen.
Principieel
5
TIPS
Zoals er verschillende
(H)ERKEN
1. Leer je eigen stress-uitingen herkennen
(zie 50 klachten in de tabel op pagina 5).
2. Neem je vermoeidheid serieus, zorg voor
WERK
1. Stop alleen energie in ‘echte’ problemen.
2. Werk niet te lang door. Laat je schuld
gevoel achter op het werk
manieren zijn om aan je voldoende rust en herstel en een gezonde 3. Bespreek de stress getriggerd door je
fysieke conditie te werken, slaap (zie slaap je fit). leidinggevende met je leidinggevende.
zijn er ook verschillende 3. Wees realistisch over je herstelperiode 4. Volg je gevoel: is het tijd voor
Het duurt meestal langer dan je denkt. verandering?
manieren om je mentale
5. Toon je gevoelens.
fitheid te verbeteren. 6. Bedenk dat er altijd meer opties zijn dan
We volgen 7 categorieën THUIS je denkt en vraag hierbij hulp.
met praktische tips waar je
1. Zet de prioriteiten in je leven op een
gelijk mee aan de slag kunt. rijtje.
2. Betrek iemand die dichtbij je staat bij IK
(een deel van) de oplossing.
3. Ga bewust om met je tijdsverdeling tussen 1. W ord je bewust van je gedrag: ben je
werk en privé. (meer) gaan roken, drinken, slechter gaan
4. Vraag hulp, regel ondersteuning. slapen.
5. Geef ruimte aan emoties. 2. Geef je grenzen aan. Je bent geen super-
6. Pak je rust en besteed aandacht aan het man/-vrouw!
hier en nu. 3. Word minder perfectionistisch.
4. Luister minder naar je innerlijke
criticus (leg de lat iets lager).
5. Leer van mensen die anders met tijd
omgaan.
6. Ga uit van het positieve en ga om met
positieve mensen.
7. Durf los te laten.
8. Heb vertrouwen in jezelf.
6
LEEFSTIJL ACTIE
zie ook de andere FIT@NP boekjes 1. Neem tijd voor jezelf.
1. Drink genoeg water en thee en minder 2. Stel haalbare doelen en vier je successen.
koffie. 3. Neem weloverwogen besluiten en voer
2. Zorg voor een rustige, diepe(re) ze zonder spijt uit.
ademhaling naar je buik. 4. Doe wat energie geeft.
(zie hoofdstuk “ademen”) 5. Blijf reflecteren en leren.
3. Eet lekker en gezond
4. Wees voorzichtig met medicijnen.
5. Beweeg regelmatig, bij voorkeur in de
buitenlucht.
SCHRIJF
1. Noteer wat je energie geeft en wat
je energie kost.
2. Houd een (stress-)dagboek bij.
3. Schrijf op wat je goed doet en maak
zichtbaar wat je al hebt bereikt.
7
AANDACHT
DOELEN STELLEN VISUALISATIE CONTROLE
GEDACHTEN ENERGIE ACTIE-

CONTROLE MANAGEMENT REFLECTIE
8
TOOLS
TOOLS
Een groot deel van de Je basis is je vakmanschap: je kennis en ervaring die je hebt opgedaan in de brede zin: in
politiecollega’s heeft de je vak/functie, maar ook je levenservaring telt mee. Om optimaal te presteren in de taak
Mentale Kracht training (werk of privé) waarvoor je staat, kun je behalve je vakmanschap ook een of meerdere
mentale tools inzetten: van doelen stellen tot gedachtencontrole. Hoe? Dat wordt hier-
gevolgd of gaat deze training onder per tool beschreven.
op korte termijn krijgen.
Met mentale schild (zie rechts en links in het model), wordt je mentale veerkracht bedoeld.
Je krijgt in je werk/privé te maken met allerlei stressoren ((levens)bedreigende situatie,
ziekte/overlijden in je familie etc.) en afleidingen (omstanders die zich met de situatie
bemoeien, zorgen om thuis of de gevolgen etc.): hoe ga je hier mee om? Hoe kun je de
mentale tools hierbij inzetten? Hoeveel kan er in je rugzak en kun je dan nog terugveren?
Indien het ‘terugveren’ niet meer goed lukt en het ‘mentale schild’ niet meer optimaal
functioneert, is het belangrijk dit te bespreken: met je leidinggevende, een collega die je
vertrouwt, je partner, een vitaalcoach, bedrijfsmaatschappelijk werk, TCO, de eenheids-
psycholoog etc. Samen kunnen jullie dan bekijken wat er nodig is.
In de Mentale Kracht training zijn zes tools besproken om je mentaal fit te houden.
Ken je ze nog? Gebruik je ze wel eens? We gaan ze kort beschrijven: wat ze inhouden en
hoe je ze kunt gebruiken. Per tool volgt een oefening/oefeningen die je kunt gebruiken
en praktijkvoorbeelden.
9
DOELEN STELLEN
Het stellen van SMART doelen (specifiek, meetbaar, afgesproken, realistisch, tijd
gebonden) geeft energie, richting, focus en motiveert om door te gaan, ook als het
even tegenzit.
Het behalen van doelen geeft zelfvertrouwen. Je kunt een droomdoel (met een onderlig-
gende waarde, zoals vrijheid) ‘vertalen’ naar een lange termijn, korte termijn en dag-
doel. Wat levert het je op als je ‘hogere’ doel bereikt is? Vraag jezelf regelmatig af of je
je doelen wilt bijstellen. Doelen kunnen gericht zijn op het resultaat (maar hierbij ben
je ook afhankelijk van anderen) of op je eigen prestatie (wat wil je bereiken?) of op het
proces (hoe wil je dit bereiken?). Op de laatste twee heb je meer invloed. Doelen kun je
stellen op werkgebied, privé, sport, gezondheid etc. Of op een goede balans hiertussen.
PRAKTIJKVOORBEELDEN Welke doelen kun je stellen om je stress te reduceren en/of om stress te voorkomen?
• Dagdoelen stellen: aan het
begin van je werkdag, of evt aan Oefening 1
het einde van de werkdag de Wat wil je graag in je werk (of privé) bereiken? (= lange termijn doel) Wat vind je belang-
dagdoelen voor de volgende rijk? Welke stappen ga je zetten om dit doel te bereiken: morgen, deze week, volgende
dag noteren. maand, volgend jaar etc.? Maak deze stappen om je doel te bereiken zo concreet moge-
• Proces voor ogen houden: ook lijk (SMART). Ga de stappen (subdoelen) uitvoeren en indien nodig bijstellen. Succes!
al is het resultaat soms niet
behaald (heb je natuurlijk niet
altijd invloed op), toch kun je
erg tevreden zijn over je eigen
prestatie en kan je zeggen: we
hebben het goed gedaan.
• Presentatie houden: wat is
je doel? Is dit een prestatie,
resultaat of procesdoel? Maak je
doel eens SMART?
10
VISUALISATIE
PRAKTIJKVOORBEELDEN Met verbeelding kun je een vaardigheid of situatie oefenen zonder dat je de taak daad-
werkelijk uitvoert.
• Schiettoets: je moet de schiet
toets afleggen, visualiseer jezelf
Het heeft als voordeel dat je op allerlei plaatsen en zelfgekozen momenten kunt oefenen.
terwijl je de handelingen stap Als je iets visualiseert, dan zie je het niet alleen, maar hoor je ook dingen, je ruikt je om-
voor stap doet met een positief geving en je voelt je spieren. Ook ervaar je de emoties die bij het beeld in je hoofd horen.
resultaat als gevolg. Herhaal dat Door te verbeelden ben je goed voorbereid, en zal het in het echt makkelijker en beter
in gedachten. gaan. Onze hersenen ervaren een bewuste visualisatie namelijk voor ongeveer 80% als een
• ME optreden: Je hebt een ME reële gebeurtenis. Mocht de situatie zich in werkelijkheid voordoen, dan is je brein er al
optreden tijdens een voetbal mee bekend. Er worden nieuwe verbindingen gemaakt (indien je je een nieuwe situatie
wedstrijd. Er zijn hooligans uit verbeeld) of bestaande verbindingen worden verstevigd. Dit helpt je adequater te reageren
Engeland, visualiseer positief, als de situatie zich in de werkelijkheid voordoet. De fysiologische processen zijn bij visuali-
ter voorbereiding op je dienst, satie wel minder krachtig dan bij een fysieke ervaring. Visualisatie is een goede ondersteu-
de scenario’s. Herhaal en oefen ning van fysieke, technische en tactische training maar komt NOOIT in de plaats van deze
je eigen handelen in gedachten. trainingen. Hoe kan visualisatie helpen om jouw stress te reduceren?
• Sollicitatiegesprek: er komt een
functie vrij die je op het lijf ge Oefening 2
Welke situatie roept voor je gevoel (te) veel spanning of stress op?
schreven is. Je moet alleen nog
•V isualiseer de situatie en jezelf in deze situatie. Stel je levendig voor hoe jij succesvol handelt.
dat lastige sollicitatiegesprek
•Z ijn er meerdere scenario’s mogelijk: visualiseer hoe jij succesvol handelt in deze scenario’s.
voeren. Visualiseer hoe je te • Bestaat de situatie uit diverse stappen: visualiseer hoe jij succesvol de stappen uitvoert.
genover je gesprekspartner zit, • Doe de visualisatie meerdere malen om je brein er goed mee bekend te maken.
voel hoe je ontspannen zit op je • Maar blijf altijd scherp/voorbereidt op het onverwachte: een situatie kan altijd net iets
stoel.Je hebt je ademhaling on afwijken.
der controle. Bedenk mogelijke • Hoe meer scenario’s in je brein (kaartenbak van je hoofd): hoe beter/sneller je actie-
vragen/scenario’s en hoe jij hier intelligentie.
succesvol op antwoordt/mee
omgaat.
11
AANDACHTCONTROLE
Onze aandacht wordt nogal eens afgeleid van onze taak door prikkels van buitenaf (ex-
tern), maar ook de eigen gedachten en gevoelens (intern) kunnen afleiding veroorzaken.
Het is mogelijk om je aandacht actief te richten.
Indien je je aandacht volledig op je taak kan richten en hier volledig in opgaat, kom je in
‘flow’. Je bent volledig in het hier en nu. Dit kan op je werk zijn, maar ook thuis als je aan
het sporten, klussen of schilderen bent. Aandachtcontrole kun je trainen, door bijvoorbeeld
mindfulness, yoga, kata’s (bij karate).
Aandachtcontrole kan helpen om stress te verminderen (je gaat op in je taak/activiteit).
PRAKTIJKVOORBEELDEN Ook mindfulness en yoga kunnen hieraan bijdragen. Ze helpen ook bij de herkenning/be-
• Briefing-debriefing: Waar ben wustwording van stresssignalen (fysiek/mentaal).
je met je aandacht? Ben je echt
aan het luisteren of ben je afge Oefening 3
leid door de omgeving of door Kies iedere dag bewust een taak/activiteit (werk of privé) waar je volledig in op wilt gaan.
je eigen gedachten. Of vraag je Voer deze taak uit met volledige aandacht. Heb je afleidingen? Wees je bewust hier van en
jezelf af: Wat doe ik hier? keer met je aandacht terug naar de taak/activiteit.
• Tijdens je werk: blijf met je Evalueer hoe het gegaan is: wat waren je afleidingen? Hoe zou je het de volgende keer
anders/beter kunnen doen? Is het goed gegaan? Wees blij en beloon jezelf.
aandacht bij die mail die je moet
beantwoorden, of dat stuk dat je
moet schrijven. Als je afgeleid
wordt door directe afleiders als
langslopende collega’s, breng
je aandacht weer terug naar je
taak. Ook wanneer je je inner
lijke afleiders (je gedachten)
opmerkt, richt je dan weer op je
taak. Afleidingen zijn er altijd.
12
GEDACHTENCONTROLE
Gedachten en gevoelens zijn belangrijk voor je prestaties. Je kunt leren belemmerende
gedachten om te buigen naar helpende gedachten.
Niet de gebeurtenis op zich brengt je uit je evenwicht, maar je belemmerende/disfunctione-

le gedachten over de gebeurtenis. Een gedachte over een gebeurtenis kan je bijvoorbeeld
een angstig gevoel geven, waardoor je je angstig gaat gedragen, wat niet functioneel kan
zijn. Angst op zich is niet verkeerd (het waarschuwt je en maakt je alert), maar angst kan
ook leiden tot spanning, stress of vermijding.
Een belangrijke oorzaak voor belemmerende of disfunctionele gedachten is boosheid.

Mogelijke redenen waarom boosheid ontstaat zijn:
• Ongeduld (‘t moet snel) alternatief: ‘Soms duurt het even’.
• Onrecht (‘t moet zo zijn) alternatief: ’Soms gaat het anders’.
• Lage frustratie drempel (‘t moet makkelijk zijn) alternatief: ‘Soms gaat ’t moeilijk‘.
De alternatieve zinnetjes zijn behulpzaam voor een positiever gevoel en effectiever gedrag.
PRAKTIJKVOORBEELD Boosheid kan ook dieper liggen: bijvoorbeeld als je je niet gezien, niet gehoord en/of niet
serieus genomen voelt. Het is belangrijk om dit aan te geven, als de ander dit niet oppikt.
• Kermis/evenementen: Je hebt
Voor je zelfvertrouwen is ook belangrijk wat je denkt/zegt na je handeling. Waar schrijf jij
een kermisdienst, je ziet er te
je verlies of succes aan toe? De antwoorden hierop komen uit de attributietheorie. Er zijn
gen op, je denkt: Er zullen wel vier soorten antwoorden:
weer veel dronken lui zijn die • Bekwaamheid: ’Ik kan het’.
lastig doen. Helpt deze gedach • Inzet: ’Ik heb er hard voor geleerd/gewerkt’.
ten jouw om positief je dienst te • Taak moeilijkheid: ‘Het was een makkelijke toets/opdracht’.
beginnen? Je hebt invloed op je • Geluk / pech: ‘Ik had gewoon mazzel’.
gedachten, hiermee bepaal je
je gevoel en gedrag. Kun je de
gedachten omzetten?
13
Schrijf je je succes toe aan jezelf (Ik ben goed of ik heb er hard voor gewerkt?), dan ver-
PRAKTIJKVOORBEELD
groot dit je zelfvertrouwen. Schrijf je je succes toe aan de omstandigheden (het was makke-
• Privé: Je moet om 9 uur op
lijk, ik had geluk), dan heb je dit effect niet. Belangrijk is om eerlijk naar je eigen handelen
Schiphol zijn, want je dochter
te kijken: wat ging goed en wat kan beter? We zijn vaak te bescheiden over dingen waar
gaat lange tijd op reis en je wil we goed in zijn, terwijl we datgene waar wij niet goed in zijn, overbelichten.
haar uitzwaaien. Het is een half Welke gedachten kunnen je helpen om minder stress/spanning te voelen?
uur rijden, maar voor de zeker
heid ben je al een uur eerder Oefening 4
weggegaan. En dan belandt je Beschrijf een gebeurtenis objectief waar je een onprettig gevoel over hebt. Welke gedachte
in een enorme file. Zeker ander m.b.t. deze gebeurtenis veroorzaakt dat onprettige gevoel? Bedenk een alternatieve ge-
half uur vertraging. Wat zijn je dachte waardoor je je prettiger gaat voelen m.b.t. de gebeurtenis. Herhaal deze gedachte
gedachten? Verwens je iedereen meerdere malen voor jezelf. Heeft dit effect op je gevoel? Een positievere gedachte m.b.t.
die voor je staat in die file en die de gebeurtenis zal je gevoel en je gedrag m.b.t. deze gebeurtenis positief beïnvloeden.
je belemmeren je afspraak te
halen? Vreet je jezelf op omdat
je te laat gaat komen? Of ben je
in staat om dat los te laten en te
denken: het is nou eenmaal zoals
het is. Ik pak de telefoon en bel
haar. En wie weet valt het wel
mee.
14
ENERGIEMANAGEMENT
Om een optimale prestatie te kunnen leveren is een zekere mate van spanning nodig.
Oppeppende gedachten en ‘doelen stellen’ kunnen helpen om spanning te verhogen.

Geruststellende gedachten, ‘doelen stellen’ en een diepere buikademhaling kunnen helpen
om spanning te verlagen.
Hartcoherentie
Ademhaling en hartritme zijn nauw met elkaar verbonden. Wanneer je inademt versnelt je
hartfrequentie en wanneer je uitademt vertraagt deze. Emoties hebben ook een groot effect
op de HRV (hartritme variabiliteit) . Wanneer je gestrest bent, werken je sympaticus (gaspe-
daal) en parasympaticus (rempedaal) niet goed samen en ziet je HRV-patroon er chaotisch uit:
incoherent. Als je ontspannen bent, ontstaat er een golvend patroon in het hartritme: een
coherent patroon. Een langdurig incoherent hartritme heeft op de lange termijn negatieve
PRAKTIJKVOORBEELDEN gevolgen voor de gezondheid en op korte termijn belemmert het je om optimaal te presteren.
• Melding huiselijk geweld: het
is een bekend adres en er zijn Oefening 5
vaak problemen. Ben je na de Je kunt stress/spanning reduceren door onderstaande ademhalingsoefening te doen.
Deze oefening is bruikbaar in acute stresssituaties (dan doe je hem kort) en blijf je in je opti-
melding, tijdens de actie en na
male spanning. Deze oefening helpt ook (langdurige) stress reduceren/voorkomen. Doe dan
de actie bewust van je adem
de oefening dagelijks minimaal 10 minuten.
haling, controleer bij jezelf de 1. Verplaats je aandacht naar je hart. Focus voor 10 seconden. Dit noemen we hartfocus.
spierspanning. Zorg voor opti 2. Stel je voor dat je langzaam in en uitademt dóór je hart naar je buik.
male spanning tijdens de actie Dit is de hartademhaling.
en ontspanning daarna.
• Tijdens de dienst: Zorg voor Deze oefening is een techniek waarmee je de mentale, emotionele, fysieke en gedragsmatige
voldoende voedzaam en stressreacties doorbreekt en meer coherentie brengt in je hartritme. Dit helpt op korte termijn
gezond eten en drinken. om vanuit je denkende brein te handelen en op langere termijn (als je de oefening dagelijks
Zie ‘eet-je-FIT’ doet) om coherenter te worden/blijven (stress te reduceren/voorkomen).
15
ACTIE-REFLECTIE
Regelmatig reflecteren op het eigen handelen, draagt bij aan je prestatie en zelfvertrou-
wen. Bij het reflecteren kun je gebruik maken van het Actie-Reflectie-Model (ARM).
1. Inzicht: Wat deed deze actie/deze gebeurtenis met mij? Wat voor gevoel heb ik hierover?
PRAKTIJKVOORBEELDEN 2. Terugzicht: Wat heb ik gedaan (welke stappen)? Waar komt dit gevoel vandaan?
• Tijdens de dienst na een ac- 3. Vooruitzicht: Hoe ga ik het een volgende keer doen (waardoor ik hier een prettiger ge-
tie:begin bij jouw gevoel. Voel voel over krijg)?
ik mij goed of niet goed? Hoe Regelmatig reflecteren stelt je in staat om van je eigen (en andermans) ervaringen te leren.
tevreden ben ik over mijn eigen Het helpt je om toekomstige gelijkwaardige situaties met meer zelfvertrouwen aan te gaan
handelen? Hoe komt dit gevoel en minder stress/spanning te ervaren.
en wat doe ik een volgende keer
anders? Reflecteer met jezelf, Oefening 6
met je collega en met de groep. Beschrijf een situatie waar je een (on)prettig gevoel over hebt. Wat voor gevoel had je?
• Horecadienst: je hebt een aan (boos-bang-blij-bedroefd) Waar komt dit gevoel vandaan? Hoe ga je het de volgende keer
houding verricht. Is de aanhou (anders of hetzelfde) doen? Door reflecteren, zul je leren en steeds beter functioneren.
ding goed gegaan. Refleer op
jezelf! Hoe voelde ik mij na de
aanhouding? Hoe is dit gevoel
ontstaan? Ben ik tevreden over
mijn eigen handelen? Hoe han
del ik de volgende keer?
• Na afloop van een werkdag:
evalueer deze, hoe voel ik me
over deze dag? Wat heb ik ge
daan, wat dit gevoel veroor
zaakt? Hoe ga ik het morgen
doen?
16
SOORTEN STIJLEN EFFECT VERANDEREN?
17
COPINGSTIJLEN
COPINGSTIJLEN
Coping is de manier waarop Er zijn verschillende copingstijlen. Je copingstijl heeft vaak raakvlakken met je persoonlijk-
je met problemen en stress heid. Een stressbestendig persoon is in staat om meerdere copingstijlen te hanteren.
omgaat. Het woord is afgeleid
Volwassenen die stress hebben of geconfronteerd worden met een probleem, doorlopen
van het engelse woord to meestal drie stappen. De eerste stap is het constateren van het probleem. De tweede stap is
cope with (kunnen omgaan het beoordelen van het probleem. Hoe ernstig is het? En de laatste stap is de coping, ofte-
met of opgewassen zijn tegen wel de reactie op het probleem. Hoe ga ik ermee om?
iets). Het is de combinatie
Meestal geeft iemand de voorkeur aan één of een aantal copingstijl(en). Deze voorkeur
van de verstandelijke en ontwikkelt zich al vanaf zeer jonge leeftijd. Als een baby een probleem ervaart, bijvoor-
emotionele reacties op het beeld verveling, kan de baby op verschillende manieren reageren. De baby kan gaan hui-
probleem (of de stress) en len, slapen of in zijn omgeving op zoek gaan naar iets interessants. Afhankelijk van het
effect van zijn gekozen strategie zal de baby deze vaker toepassen of juist niet meer. De
het gedrag dat daaruit. reactie van de omgeving speelt hierbij een belangrijke rol. In de groei naar volwassenheid
voortvloeit. wordt de voorkeur steeds duidelijker. Het is effectief om meerdere stijlen te kunnen hante-
ren, afgestemd op de situatie en hierin te kunnen switchen.
18
SOORTEN STIJLEN
Effectieve copingstijlen: approach coping
Dit zijn coping stijlen die leiden tot een uiteindelijke oplossing van het probleem. Daarbij
houd je zelf de regie in handen en leer je van je gekozen gedragsstijl.
Het probleem actief aanpakken

Je komt in de actiestand en gaat het probleem actief aanpakken. Je gebruikt vooral je ver-
stand. Je deelt het probleem in stukjes op en zoekt voor elk deelprobleem een oplossing.
Steun zoeken
Je zoekt troost, een luisterend oor, begrip en steun bij (een) ander(en). Je wilt samen ma-
nieren bedenken om het probleem op te lossen. Je vraagt hierbij actief hulp en advies.
Er anders naar kijken

Je gaat het probleem vanuit een ander perspectief bekijken. Doordat je er anders naar
kijkt, ga je de situatie ook anders ervaren. Bijvoorbeeld: zie de situatie als een kans om te
ontwikkelen. Of als je geen invloed hebt op de situatie: accepteer de situatie zoals deze is
en kijk of je er anders mee kan omgaan. Of: verplaats je in het perspectief van de ander,
waardoor je meer begrip krijgt.
Anders omgaan met emoties

Indien je gefrustreerd of kwaad bent of je depressief voelt, kun je wellicht even afstand
nemen, humor inzetten, afleiding zoeken of je tijdelijk onttrekken aan de situatie, zodat je
daarna effectiever kunt reageren op de situatie.
De effectieve stijlen kunnen door elkaar en na elkaar worden gebruikt; afhankelijk van de
complexiteit van het probleem en afgestemd op de situatie/het deelprobleem.
19
Niet-effectieve copingstijlen: avoidance coping

Dit zijn stijlen die zorgen voor een schijnoplossing. Ze lijken het probleem op te lossen,
maar doen dat niet.
Vermijden en afwachten
Je vlucht weg van het probleem. Je pakt het probleem niet aan, maar probeert het te ver-
mijden of te ontkennen. Als dat niet lukt, neem je een afwachtende houding aan voor wat
betreft de gevolgen van het probleem.
Afleiding zoeken
Ook met deze stijl vlucht je weg van het probleem. Je richt je op andere dingen, probeert
er niet aan te denken. Wanneer het op deze manier niet lukt, zou je je toevlucht kunnen
nemen tot verdovende middelen: roken, drinken, drugs en risicovol gedrag.
Depressief reageren
Je laat je overvallen door het probleem en bent niet in staat om het probleem op te lossen.
Je gaat piekeren, aan jezelf twijfelen, jezelf de schuld geven en mogelijk word je depres-
sief.
Emotioneel reageren
Je raakt door het probleem gefrustreerd, gespannen of kwaad. Je reageert deze emoties af
op je omgeving. Je kan agressief of asociaal worden.
Over relativeren
Je bagataliseert het probleem. Het stelt helemaal niks voor; anderen hebben het veel
zwaarder. En je pakt het probleem niet aan.
Soms kunnen niet-effectieve copingstijlen voor een kort moment effectief zijn: bijvoorbeeld
even afwachten, afleiding zoeken of relativeren kan voorafgaan aan of nodig zijn om “er
anders naar te kijken” en/of “anders om te gaan met emoties”. Van belang is om niet te
blijven hangen in een niet-effectieve copingstijl.
20
EFFECT
OEFENING Wat levert een effectieve copingstijl op?
Het is bewezen dat mensen met effectieve copingstijlen (en kunnen switchen hiertussen)
Ontdek je copingstijl
minder kans hebben op lichamelijke en psychische klachten. Ze voelen zich prettiger, zelf-
verzekerder, zijn gemakkelijker in contacten met anderen en hebben minder stress.
Beschrijf het probleem of de
situatie die spanning/stress Als je weet/ontdekt dat je voorkeur copingstijl niet effectief is, kun je deze veranderen.
opriep. Hierbij is meestal de hulp van een deskundige nodig, zoals een (bedrijfs)maatschappelijk
a Wat was de situatie? Wat zag werker, (eenheids)psycholoog of (vitaal)coach. Vervolgens kun je jezelf hierin oefenen/
je? Wat dacht je? Wat voelde trainen: gebruik hiervoor (dagelijkse) problemen of situaties die bij jou spanning/stress
je? Wat deed je? oproepen. Succes!
Welke copingstijl is dit?

b Wat was het gevolg/effect?
Was dit effectief/gewenst?
Welke copingstijlen zouden
effectiever zijn in deze
situatie?
21
VERANDEREN?
Hoe graag je wilt veranderen en dat ook kunt, heeft te maken met
een aantal factoren, beantwoord de vragen voor jezelf met ja of nee.
1. Hoeveel last heb je van je huidige gedrag? En zie je het verband tussen je gedrag en de
gevolgen. Hoe meer last je hebt van je huidige gedrag, hoe liever je dat gedrag wilt ver-
anderen.
Voorbeeld Ik eet te veel en ongezond en beweeg te weinig, waardoor ik overgewicht heb gekregen,
slecht slaap, weinig energie heb en beweeg met pijn en moeite en daardoor steeds minder
ga bewegen.
2. Is er een alternatief voor je huidige gedrag? En is dit alternatief aantrekkelijk?
Voorbeeld Als ik minder en gezonder eet en meer ga bewegen, ga ik afvallen. Als ik geen overgewicht
meer heb, slaap ik beter, heb ik energie en beweeg ik met plezier en zonder pijn.
3. Ben je bereid automatismen op te geven?
Voorbeeld Kun je de dicipline opbrengen om niet altijd 2x op te scheppen en van de bank af te komen
om te gaan bewegen?
4. Ben je in staat om sociale druk te weerstaan?
Voorbeeld Je vrouw zegt altijd “het moet op, pak nog wat” en zit graag met je op de bank voor de
televisie en zet bier en chips voor je klaar. Kun jij “nee, ik heb genoeg zeggen” en na het
eten een uurtje gaan wandelen (met je vrouw)? Samen afvallen en meer bewegen gaat
beter…
22
5. Ben je bereid de eventuele voordelen op te geven?
Voorbeeld Het is makkelijk en relaxed om ’s avonds met een volle buik op de bank te hangen en niets
te hoeven…
6. Besef je dat je zelf verantwoordelijk bent voor je gedragsverandering of geef je je vrouw

“de schuld”…
Voorbeeld “mijn vrouw kookt lekker en veel en vindt het fijn als alles op gaat en vindt het heerlijk dat
ik met haar op de bank hang voor de TV.” Heb je al gevraagd of ze wat minder kan maken
en met je mee gaat wandelen ’s avonds?
Blijft het bij voornemens of ga je er echt iets aan doen?
Indien je op alle bovenstaande vragen 1 t/m 6 ‘JA’ kan zeggen, kun je veranderen en gaat
het je lukken! Vergeet niet je succes te vieren.
Indien er een ‘NEE’ bij zit, wordt het lastig. Kijk of je van deze ‘NEE’ een ‘JA’ kan maken.
OEFENING
Ik ga iets veranderen en het gaat me lukken!
Van welk gedrag van je zelf heb je last en wil je veranderen? Noteer je
huidige en je gewenste gedrag. Voorbeeld: ik ga minder en gezonder
eten. Ik ga 2 stuks fruit per dag eten en minimaal 200 gram groente en
1,5 liter water drinken. Maak het zo concreet mogelijk.
23
ENERGIEBALANS TIMEMANAGEMENT ZELFINZICHT
24
OEFENINGEN
OEFENINGEN Zou het niet heerlijk zijn: rust in je hoofd, minder stress,
meer genieten van het leven?
Er zijn diverse oefeningen om dit te bereiken.

Inspirerende, verhelderende en ontspannende oefeningen:
om je prioriteiten helder te krijgen, om beter met je tijd om te
gaan, om bewuster keuzes te maken en in het leven te staan.
De oefeningen zijn ingedeeld in de rubrieken: energiebalans,

timemanagement en zelfinzicht. Je kunt ze doen in je eigen
tempo en wanneer dit jou het beste uitkomt.
Print de pagina’s en ga aan de slag!
25
DE ENERGIEBALANS
Wil je er met een deskundige over sparren? Ga dan naar de vitaalcoach van je eenheid.
Oefening 1: Is je leven in balans?

Soms speelt er zoveel tegelijk in je leven dat je niet meer weet waar je gevoel van onrust nu
eigenlijk vandaan komt. Maak daarom eerst eens de balans op. Hoe tevreden ben je over
onderstaande gebieden in je leven? Kies daarbij uit een (rapport)cijfer van 1 t/m 10.
Sociale contacten
Gezin
Vrijetijdsbesteding
Relatie
Gezondheid
Werk
Financiën
Familie
Op welke gebieden (zie hierboven) loopt het lekker, wat stemt je tevreden?
Waar ben je niet tevreden over? Heeft dit een negatieve invloed op andere gebieden?
Wat zou je willen veranderen? Maak een concreet actieplan voor de twee gebieden waar
je het minst tevreden over bent. Beschrijf de twee plannen in de tabel. Wat ga je wanneer
doen met welk beoogd doel/resultaat?
Tabel>>
26
Omschrijving plan/actie Wanneer? Beoogd doel/resultaat
27
Oefening 2: leef je naar je waarden?

Wat vind je belangrijk in het leven? Als je helder voor ogen hebt wat je waarden zijn, kun-
nen ze je leiden bij het nemen van beslissingen en het stellen van prioriteiten. En dat geeft
rust. Hieronder zie je een tabel met waarden. Markeer/omcirkel de waarden die je belang-
rijk vindt. Mis je een waarde? Zet die dan in een leeg hokje.
Vertrouwen Optimisme Rechtvaardigheid Ontwikkeling Vriendschap Liefde
Creativiteit Waardering Humor Uitdaging Gezondheid
Spiritualiteit Zorgzaam Zekerheid Zelfstandigheid Kennis
Openheid Plezier Toewijding Afwisseling Macht
Eerlijkheid Flexibiliteit Ontspanning Avontuur Gelijkwaardigheid
Zingeving Succes Loyaliteit Rust Eenvoud
Maak nu een top vijf van je waarden en zet de belangrijkste bovenaan

1.
2.
3.
4.
5.
Kijk nu naar de 8 gebieden in je leven (zie oefening 1): op welke gebieden leef je naar je
waarden? Omcirkel ze bij oefening 1. Kijk naar de overige gebieden: wat kun je doen om
meer ruimte te creëren voor je waarden op deze levensgebieden?
Schrijf hieronder 2 concrete acties op

1.
2.
28
Oefening 3: zijn je energiegevers en je energievreters in balans?

Bij sommige activiteiten vergeet je de tijd, je ogen gaan stralen en je krijgt volop energie.
Andere activiteiten putten je uit, je kijkt er tegenop, je wordt er moe van, ze kosten ener-
gie. Hoe zit dat bij jou? Zet je energiegevers en energievreters in onderstaande tabel.
Activiteiten die me energie geven Activiteiten die me energie kosten
29
Bekijk de twee lijstjes. Besteed je wel genoeg tijd aan de dingen die jou energie geven?
Of ben je vooral bezig te voldoen aan je verplichtingen? Hoe kun je energievreters uit je le-
ven bannen? Hoe belangrijk zijn ze eigenlijk? Kijk of je één van onderstaande letters (A t/m
D)bij je energievreters kan zetten en een van onderstaande letters (E,F,G) bij energie gevers.
A. Ik kan het afzeggen.
B. Ik kan het overslaan.
C. Iemand anders kan het doen.
D. Ik kan om hulp vragen.
E. Ik kan het vaker doen.
F. Ik ga er meer tijd voor vrijmaken.
G. Ik maak er een topprioriteit van.
Bedenk twee goede voornemens voor de komende week

Doel 1 minder energievreters. Zie A t/m D: wat kan je afzeggen, overslaan, anders doen,
hulp bij vragen? Zet de actie in onderstaand schema.
Doel 2 meer energiegevers. Zie E t/m F: wat kun je vaker doen, meer tijd voor vrij maken,
topprioriteit van maken? Zet de actie in onderstaand schema.
Concrete actie / voornemen Hoe? Wanneer?
30
TIMEMANAGEMENT
OPDRACHT Oefening 4: doe de keien eerst
Hoe kan het dat je altijd meer te doen hebt, dan er in de dag past? Of in de week, de
Teken een grote pot met
maand, het jaar? Stephen Covey was een goeroe op het gebied van persoonlijke effecti-
grote keien met kleine viteit en timemanagement. Hij gebruikte de metafoor van de pot met stenen. Alle kleine
kiezels ertussen. Schrijf de be dingetjes waarmee ons leven zich haast ongemerkt vult, zijn als kiezeltjes in die pot. Be-
langrijkste taken (thuis of op langrijke taken noemde Covey keien. Als er al veel kiezeltjes in de pot zitten, passen de
het werk) op de keien. Schrijf keien er niet meer allemaal bij. De kunst is om eerst de grote stenen in de pot te stoppen
daarna enkele kleine taakjes op en daarna pas de kiezeltjes. Daarmee vul je de gaten tussen de keien op. Op die manier
de kiezels. Dat kun je per dag kan er veel meer in de pot. Dat geldt ook voor de tijd die je hebt. Als je eerst de belangrijke
doen, voor een week of voor een dingen doet, is er altijd nog wel een gaatje over om een telefoontje te plegen of een paar
maand. mails te versturen.
31
Oefening 5: slik die kikker.

Je hebt er vast wel een paar: vervelende klussen die wel belangrijk zijn, maar die je einde-
loos voor je uitschuift. Een lastig telefoontje, een slechtnieuwsgesprek, je administratie, het
lezen van een taai rapport etc. Het zijn net ‘kikkers’ , die blijven opspringen: in je hoofd,
in je agenda, waardoor de druk toeneemt. Als je elke dag begint met ‘het slikken van een
kikker’, maak je ruimte in je hoofd en in je agenda voor leukere dingen. Wat zijn jouw ‘kik-
kers’? Welke activiteiten stel je uit? Wat probeer je uit de weg te gaan, maar blijft knagen?
Schrijf je kikkers op
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Sta er iedere ochtend even bij stil: is er een kikker vandaag? Zo ja: slik die kikker en merk
hoe opgelucht je aan de rest van de dag begint. Kun je nu al meteen een kikker slikken?
Dat geeft ruimte.
32
Oefening 6: maak een stop pleasing-lijst.

De verwachtingen, waarvan je denkt dat anderen van je hebben, kunnen heel vermoeiend
zijn, indien je probeert er aan te voldoen. Carrière maken, altijd voor anderen klaar staan,
altijd het voortouw nemen. Hierdoor heb je minder tijd voor hetgeen je zelf graag wilt
doen. Voor een tevreden en rustig gevoel, is het belangrijk om te bepalen door wie je je
wel en door wie je je niet wilt laten beïnvloeden. Welke mensen beïnvloeden je op dit mo-
ment? Loop in gedachten je dag/week/maand langs. Met welke mensen heb je te maken?
Wie verlangt er iets van je? Thuis, op het werk, de sportclub, de vereniging, familie, vrien-
den, kennissen, collega’s, de buurt etc.
Vul in onderstaande tabel namen in van mensen van wie je je wel iets wilt aantrekken en
van wie je je veel minder wilt gaan aantrekken. Dit laatste rijtje wordt je ‘stop pleasing-
lijst’. Het mag een lange lijst worden…
Tabel>>
33
Ik wil me alleen nog iets aantrekken van Ik wil me (veel) minder aantrekken van
34
ZELFINZICHT
Oefening 7: wat zijn je sterke kanten?
Er is onderzoek gedaan naar hoe je mentaal fitter en succesvoller kan worden. Hieruit blijkt
dat het verder ontwikkelen van je sterke kanten en kwaliteiten belangrijk is. Deze kwali-
teiten kan je ook inzetten in je werk en/of privé. Welke kwaliteiten bezit jij? Waar ben je
trots op? Waar ben je goed in? Wat waarderen anderen in jou? Markeer al je kwaliteiten in
onderstaande tabel en vul aan als je kwaliteiten van jezelf hierin mist.
Analytisch Energiek Kalm Ordelijk Tevreden

Assertief Enthousiast Krachtig Organisatietalent Toegewijd
Avontuurlijk Evenwichtig Kritisch Overtuigend Vastberaden
Bedachtzaam Flexibel Levendig Praktisch Veelzijdig
behulpzaam Geduldig Loyaal Rationeel Verantwoordelijk
Belangstellend Gevoelig Leidinggevend Relativerend Verdraagzaam
Besluitvaardig Gul Mild Respectvol Visionair
Charmant Handig Moedig Ruimdenkend Vriendelijk
Collegiaal Humoristisch Nauwkeurig Rustig Vrolijk
Consequent Idealistisch Nieuwsgierig Samenwerkend Weerbaar
Creatief IJverig Nuchter Serieus Zelfstandig
Daadkrachtig Improviserend Onafhankelijk Slagvaardig Zelfverzekerd
Discreet Initiatiefrijk Ondernemend Sociaal Zorgvuldig
Duidelijk Inspirerend Ontvankelijk Speels Zorgzaam
Eerlijk Integer Openhartig Spontaan
Efficiënt Intelligent Oplettend Stressbestendig
Empatisch Invoelend Optimistisch Tactvol
35
Bepaal een top vijf van je allersterkste kanten

1.
2.
3.
4.
5.
Maar wat vinden vrienden, familie, collega’s, kennissen, collega’s van je? Welke kwaliteiten
zien zij in je? En hebben ze hier een concreet voorbeeld bij? Vraag het ze: “kun je een sterk
punt van mij noemen? En een situatie beschrijven waarin dit talent of deze vaardigheid van
mij naar voren kwam?” Laat je verrassen! Je hebt meer kwaliteiten in huis dan je zelf vindt/
denkt.
Kwaliteiten die anderen in mij zien (eventueel met voorbeeld situatie)

1.
2.
3.
4.
5.
Wat kun je concreet doen om je beste kwaliteiten beter in te zetten? Maak een actieplan.
Tabel>>
36
Kwaliteit Actie/voornemen Wanneer?
37
Oefening 8: waar droom je van?

Gedurende alle dagelijkse verplichtingen vergeten we vaak wat onze diepste wensen en
verlangens zijn. Ga ergens zitten waar je niet gestoord kunt worden, sluit je ogen en visua-
liseer hoe je leven er uit zou zien als er geen beperkingen waren. Hoe zou je wonen en met
wie? Wat voor werk zou je doen (als je nog werkte)? Wie zou je willen ontmoeten? Welke
dingen zou je willen doen of uitproberen? Fantaseer er lekker 10 minuten op los. Alles kan.
Open dan je ogen weer en schrijf in een mindmap (met steekwoorden en pijlen en even-
tueel kleine tekeningetjes) op hoe je leven eruit zou zien….
Mindmap
“mijn ideale
leven”
Kijk eens goed naar je mindmap. Welke verlangens zitten er achter je dromen? Wil je
vrijheid, avontuur, creativiteit, liefde? Welke kleine aanpassingen in je leven (werk & privé)
brengen je dichter bij deze verlangens en behoeften? Schrijf ze hieronder op en begin met:
1. Ik kan...
2. Ik wil...
3. Ik ga…
38
Oefening 9: hoe wordt vandaag een belangrijke dag?

Een dag voelt anders (fijner) als je de dag met zoveel mogelijk aandacht beleeft. Doe al je
activiteiten en gesprekken vandaag met zoveel mogelijk aandacht en heel bewust. Alsof
het de belangrijkste dag van het jaar is. Luister echt en zonder oordeel naar mensen, doe je
taken vandaag met volle aandacht, heel bewust en gebruik hierbij al je zintuigen. Beschrijf
hieronder je ervaringen. Wat was anders dan anders? Hoe voelde je je? Wat heeft deze
oefening je opgeleverd?
Mijn dag
39
Oefening 10: welke adviezen wil je jezelf meegeven?

Je hebt allerlei tips gekregen en oefeningen gedaan. Welke adviezen zou jij jezelf willen
meegeven? Schrijf een brief aan jezelf, alsof je een hele goede vriend(in) van raad voorziet.
Hoe krijg je meer rust en balans in je leven? Wat moet je niet vergeten als het tegenzit of
als je gestrest raakt? Waar wil je jezelf aan helpen herinneren?
Geef de brief, geadresseerd en gefrankeerd, aan een vriend(in) en vraag hem/haar deze
minimaal een maand na vandaag naar je op te sturen. Je zal er blij mee zijn!
Vindt je het fijn om de oefeningen die je hebt gedaan te bespreken met een deskundige.
Maak dan een afspraak met de vitaalcoach van je eenheid.
40
VOORDELEN OEFENINGEN
41
ADEMEN
VOORDELEN
Je ademhaling is een belang- 10 Voordelen van een rustige en diepe(re) ademhaling
1. meer energie: door een normale ademfrequentie heb je meer energie. Je lichaam is niet
rijk instrument om je lichaam meer in de uitputtende constante staat van stress. In plaats daar van is je lichaam kalm
en geest te beïnvloeden. en rustig, is er ruimte voor herstel en ga je efficiënter om met je energie.
Als je gestresst of gespannen 2. betere gemoedstoestand: als je diep en rustig in- en uitademt, geef je een seintje aan je
brein dat je kunt ontspannen. Er is ruimte voor creativiteit, focus en je gelukkig voelen.
bent, heb je meestal een
Dit is er niet als je een seintje aan je brein geeft dat het in ‘fight or flight’ modus moet
snelle en hoge ademhaling. komen. Waarom zou je brein zich druk maken over geluk en creativiteit als het in
Ben je relaxed en ontspannen, (direct) levensgevaar is?
dan heb je een tragere en 3. betere nachtrust: je ademhaling synchroniseert zich met je hersenactiviteit. Adem je
rustig en kalm, dan wordt je brein dit ook. Wanneer je aantal ademhalingen per minuut
diepere ademhaling. laag is (<8), wordt je brein rustiger en val je gemakkelijker in slaap.
4. minder stress(gevoelens): zie toelichting bij 2
5. minder prikkelbaar: zie toelichting bij 2
6. lagere bloeddruk: door meer/voldoende zuurstofinname hoeft je hart/lichaam minder
hard te werken, waardoor je bloeddruk omlaag gaat.
7. betere verwerking afvalstoffen: met een snelle oppervlakkige ademhaling heeft je
lichaam niet genoeg tijd om alle afvalstoffen op een goede manier uit het lichaam te
krijgen. Hierdoor ontstaan er sneller fysieke klachten en ontstekingen. Met een lagere
ademfrequentie is de kans hierop veel kleiner.
8. betere spijsvertering, minder maag-/darmklachten: dit als gevolg van meer zuurstof
inademen.
9. sterkere en gezonde longen: ook je longen worden efficiënter, krachtiger en gezonder
door op de juiste manier adem te halen.
10. minder kans op hartproblemen: je hart hoeft minder hard te werken (zie toelichting bij 6)
42
OEFENINGEN
Oefening 1: Hoe relaxed of gespannen ga jij door het leven?
Een graadmeter hiervoor is je aantal ademhalingen per minuut. Ga rustig zitten en zet een
timer op 1 minuut. Tel hoe vaak je inademt. Indien je in rust > 12x inademt in een minuut,
ben je te gespannen. Gezond is 6-10 ademhalingen per minuut, tenzij je midden in een
spannende actie/achtervolging zit…
Oefening 2: je aantal ademhalingen per minuut omlaag brengen.

Ben je er achter gekomen dat je te snel, te oppervlakkig en te hoog ademt? Doe dan deze
oefening:
• Adem rustig in via de neus. Benut de volledige capaciteit van je longen.
• Adem dan uit via de neus en maak de uitademing dubbel zo lang als de inademing.
• Pauzeer na de uitademing 2-4 seconden voordat je weer inademt.
• Doe dit twee keer op een dag gedurende vijf minuten.
Je zult merken dat je er steeds beter in wordt en dat de ademhaling steeds kalmer wordt.
Als je het een tijdje hebt geoefend, zul je merken dat er steeds meer momenten op de dag
komen, waarbij je je bewust wordt van je ademhaling. Je checkt jezelf en ontspant jezelf
door je ademfrequentie per minuut te verlagen. Ontzettend simpel, maar heel effectief!
Hieronder volgen nog drie ademhalingsoefeningen die je zou kunnen doen, ter afwisseling
van de oefeningen hierboven en afhankelijk van je beoogde doel.
43
Oefening 3: cyclische ademhaling

Effect
• kalmeert lichaam, geest en zenuwstelsel, reduceert angst en stress
• controleert hartslag en stressreacties op lange termijn
Uitvoering
• Positie: ga gemakkelijk zitten en adem met een zucht uit.
• adem 4 tellen diep IN door de neus.
• houd je adem even VAST (4 tellen)
• adem 4 tellen UIT door de mond (of neus)
• houd je adem even VAST (4 tellen)
• herhaal > 5x: 4 tellen IN – 4 tellen VAST – 4 tellen UIT – 4 tellen VAST
Lastig? Begin met 2 tellen IN – 2 tellen VAST – 2 tellen UIT – 2 tellen VAST (herhaal >5x) OF
3 tellen IN – 3 tellen VAST – 3 tellen UIT – 3 tellen VAST (herhaal >5x)
Oefening 4: volledige ademhaling.

Effect:
• fysiek: ontspant het lichaam en het centrale zenuwstelsel
• mentaal: verlicht spanning, kalmeert emoties, bevordert concentratie
Uitvoering:
• positie: ga ontspannen zitten of liggen met gesloten ogen
• adem helemaal uit
• adem diep IN door de neus in 2 teugen/tellen naar de buik. Borst, longen en buik
worden zo gevuld met lucht. De buik bolt op.
Let op: houd je schouders ontspannen tijdens het inademen.
• houd je adem 6 tellen VAST.
• adem langzaam UIT door de neus in 4 tellen. Trek aan het eind je buik licht in en
ontspan je buik.
• herhaal >5x: 2 tellen IN – 6 tellen VAST – 4 tellen UIT
Gevorderden: >5x: 3 tellen IN – 9 tellen VAST – 6 tellen UIT OF 4 tellen IN – 12 tellen VAST –
8 tellen UIT
44
45
YOGA
YOGA
Het woord yoga komt uit het Sanskriet en betekent ‘eenheid’.
Eenheid van lichaam en geest door een combinatie van adem-
haling, lichamelijke oefening en concentratie. De oefeningen
(asana’s) geven kracht en energie en zorgen voor een algeheel
prettig gevoel van ontspanning. Je wordt je door yoga bewust
hoe het met je gaat: fysiek en mentaal. Waar heb je last van?
In welk deel van je lichaam? Hoe voel je je? Rustig of juist heel
onrustig? Yoga is een goede manier om bewustwording, rust
en ontspanning te creeren. Daarom is yoga de laatste jaren zo
populair. Wie yoga beoefent, zorgt er voor dat zijn/haar geest
meer in balans is/komt en dat hij/zij minder emotionele druk
ervaart.
Er zijn al veel politie collega’s die aan yoga doen: binnen en

buiten de politie organisatie, en we hebben zelfs collega’s die
zijn opgeleid als yoga docent. En waarom? Yoga werkt! En
Let op: indien je een fysieke of mentale yoga is geschikt voor iedereen: jong, oud, man, vrouw, met
beperking hebt, doe dan yoga-oefenin-
gen onder deskundige begeleiding van een fysieke beperking of blessure, ook als je overspannen of
een gediplomeerd yoga-docent. depressief bent. Yoga kan altijd.
46
VOORDELEN
Er zijn diverse onderzoeken gedaan naar de effecten van yoga. Hieronder volgen een
aantal voordelen
1. Stressvermindering
Yoga beperkt de fysieke invloed van stress op het lichaam. Dankzij de ontspannende
werking van yoga zal er een daling van het stresshormoon cortisol plaatsvinden in het
lichaam. Bijkomende voordelen voor het lichaam zijn een verlaging van de bloeddruk en
het hartritme, een verbeterde spijsvertering en een verhoogde immuniteit. Verder ver-
zacht yoga symptomen van angst, depressie, vermoeidheid en slapeloosheid.
2. Pijnverlichting
Yoga verzacht de pijn. Zowel fysiek als mentaal. Bepaalde houdingen kunnen pijnklach-
ten verlichten, zoals: rugklachten, stressklachten, emotionele pijn. Yoga leidt ook tot
een betere lichaamshouding, waardoor fysieke klachten kunnen worden voorkomen of
verlicht worden.
3. Verbeterde ademhaling
Yoga leert mensen trager en dieper adem te halen. Dit leidt tot een betere longfunctie
en het lichaam wordt erdoor aangespoord om te ontspannen. Zodoende verhoogt de
hoeveelheid zuurstof die door het lichaam wordt opgenomen. Je gaat je beter voelen:
fysiek en mentaal. Zie hoofdstuk “Hoe je met ademen FIT kan worden”.
4. Lenigheid
Yoga verbetert ook de lenigheid van je lichaam en geest. Als je vaker yoga-oefeningen
doet zullen de pezen en spieren verlengen, waardoor het lichaam meer verschillende po-
ses kan aannemen. En je geest wordt leniger: door bijvoorbeeld omkeerhoudingen, krijg
je letterlijk en figuurlijk een andere kijk op kwesties en door je in diverse houdingen te
manoeuvreren, ga je flexibeler met lastige zaken om.
47
5. Versterkte kracht
Bij yoga houdingen wordt elke spier in het lichaam gebruikt, waardoor lichamelijke
kracht toeneemt van top tot teen. Mentaal wordt je ook krachtiger: door bijvoorbeeld in
de ‘krijgerhouding’ te staan, voel je je ook krachtig als een ‘krijger’.
6. Balans
Er zijn diverse balans houdingen, waardoor je behalve je fysieke balans, ook je mentale
balans traint. Als de balans houdingen goed gaan, voel je je ook meer in balans. En deze
bewustwording, geeft je vertrouwen.
7. Focus op het heden

Yoga helpt ons te concentreren op het heden. Je bent bezig met de houdingen en de
bijbehorende ademhaling, waardoor je aandacht naar het NU gaat. Voor de houdingen
en ademhaling heb je al je concentratie nodig. Fijn om even geen afleidende gedachten
te hebben.
8.Innerlijke rust
door Yoga-beoefening kom je in een meditatieve gemoedstoestand, die ook daarna door-
werkt. Je leert hierdoor makkelijker/meer ontspannen te leven.
48
OEFENINGEN
Oefening 1: ontspannende houding
Effect
Diepe ontspanning.
Uitvoering
1. Ga op je rug liggen (eventueel alvast in bed). Je voeten vallen naar buiten en je handpal-
men draaien omhoog naar het plafond.
2. Richt je aandacht op je ademhaling. Maak de uitademing langer en dieper, tot twee keer
zo lang als de inademing. Als je inademing 2 tellen duurt, vertraag je de uitademing tot
4 tellen. Volg met je aandacht de weg die de adem in je lichaam aflegt.
3. Ontspan één voor één al je spieren: ga met je aandacht naar je voeten, span de spieren
in je voeten aan, houd de spanning even vast en laat heel langzaam de spanning in je
voeten los. Ga met je aandacht naar je benen, span de spieren in je benen aan, houd de
spanning even vast en laat dan heel langzaam de spanning in je benen los. Idem voor je
billen, buik, armen, schouders, nek, gezicht. Je hele lichaam is nu ontspannen.
4. Concentreer je dan weer op je ademhaling. Bij iedere uitademing voelt/wordt je lichaam
zwaarder en meer ontspannen.
5. Blijf minimaal 5-10 minuten in deze houding.
49
Oefening 2: Kindhouding
Effect
Ontspant je spieren en helpt bij het loslaten van stress.
Uitvoering
1. Ga op handen en knieën zitten. Strek je tenen zodat de bovenkant van je voeten op de
grond ligt.
2. Zak met je billen naar je hielen. Houd je grote tenen naast elkaar en spreid je knieën
zo wijd als je heupen. Leg je armen langs je lichaam op de grond, met de handpalmen
omhoog.
3. Laat je buik en borst op en tussen je bovenbenen rusten en leg je voorhoofd tegen de
grond. Duw je stuit naar achteren, zodat lengte ontstaat van je stuit tot aan je kruin.
4. Ontspan je schouders en zak steeds dieper in de houding.
5. Adem diep in en uit en ga met je aandacht naar binnen. Wat voel je? Waar?
5. Rust één tot vijf minuten in deze houding.
50
Oefening 3: De Zonnegroet
De zonnegroet is een fijne,

meditatieve oefening waarbij
je al je spieren gebruikt.
Deze oefening is geschikt om
BEGIN
bij het opstaan of voor het
slapen gaan enkele keren
te herhalen. (2-5x)
51
1. Ga rechtop staan. (berghouding)
2. Adem in, breng je handen zjiwaarts omhoog en stek ze uit tot boven je hoofd. Stel je
voor dat je naar de zon kijkt en de warmte voelt op je lichaam. (strekhouding)
BEGIN
9 1
8 2 3. Adem uit en breng je handen omlaag, buig voorover en plaats je handen naast je voeten
op de grond. Je vingers zijn naar voren gericht. (vooroverbuigen)
7 3
4. Adem in en stap of spring met beide benen naar achteren. Duw je billen omhoog en kijk
naar je navel. (hondhouding)
6 4
5 5. Adem uit, zak met je billen naar de hielen en strek je armen zoveel mogelijk naar voren.
6. Adem in en schuif met je bovenlichaam naar voren en stek je armen. Je bovenlichaam is

nu van de grond. (cobrahouding)
Wanneer je de zonnegroet doet is 7. Adem uit en duw je billen omhoog, strek je benen en kijk naar je navel. (hondhouding)
het belangrijk om de bewegingen
van je lichaam te laten samen 8. Stap of spring tussen je handen naar voren en plaats je benen tussen je handen.
vloeien met de ademhaling.
Iedere in- en uitademing vormen 9. Adem in en kom langzaam omhoog. (berghouding)
de basis van de beweging van je
Herhaal de oefening een aantal keer.
lichaam. De start en het einde van
een ademhaling loopt idealiter
samen met het begin en einde
van een beweging. Dankzij dit
samenvloeien van ademhaling
en beweging leer je je lichaam
bewegen in een flow en komen Geïnteresseerd in yoga? Vraag aan de FIT@NP coördinator/coach in je eenheid naar de
zowel je ademhaling als je mogelijkheden? Wellicht worden er yoga lessen gegeven in je eenheid. Kijk voor meer
gedachten tot rust. inspiratie www.yogaonline.nl.
52
53
MINDFULNESS
MINDFULNESS
Mindfulness is leven met volle aandacht. Mindfulness zorgt
ervoor dat je stopt met piekeren, minder stress ervaart, effec-
tiever werkt en lekkerder in je vel zit.
De meeste mensen leven constant in hun hoofd – in hun ge-
dachten. Het overgrote gedeelte van deze gedachten gaat
over de toekomst: “Ik moet morgen even langs m’n moeder”,
“ik heb nog veel schriftelijk werk liggen”, “ik moet mijn reis-
kosten nog declareren”.
Met mindfulness ga je juist je aandacht richten op het heden.
Je laat even alle gedachten voor ‘straks’ of ‘morgen’ varen, en
je houdt je bezig met wat je nu aan het doen bent. Stel, je zit
in de auto vanuit je werk. Straks moet je nog wat boodschap-
pen doen, een vriend bellen, kaartjes regelen. Dit is de norma-
le manier van denken. Maar wat als je Mindful leeft? Dan luis-
ter je naar het gebrom van de auto, de klanken van de radio.
Je voelt de wind via het autoraam dat een stukje openstaat.
Je ziet wat er gebeurt op de weg: de andere auto’s, de omge-
ving, de weg. Je bent je bewust van de hobbels in de weg, de
weerstand van het pedaal en ga zo maar door. Je bent volle-
dig in de beleving van het ‘nu’, dat is mindfulness.
54
VOORDELEN
• Mindfulness werkt stress verlagend
• Mindfulness maakt je productiever
• Mindfulness werkt tijdsbesparend vanwege de grotere focus
• Je geniet meer van het leven, je voelt je daardoor gelukkiger
• Door mindfulness leer je in elke situatie iets ‘moois’ te herkennen
• Mindfulness leert je de kleine dingen te zien en ervan te genieten
55
OEFENINGEN
Oefening 1: Mindful in wat je doet
Kies voor vandaag een eenvoudige, overzichtelijke bezigheid uit: naar je werk fietsen, een
kopje koffie/thee halen en drinken op je werk, je boterham pakken en opeten, schriftelijk
werk. Besteed nu al je aandacht aan deze eenvoudige taak. Blijf met je aandacht bij de taak
totdat deze voltooid is, dus zonder je te verliezen in opdringerige gedachten en oordelen.
Dwaalt je mind af, merk het dan op en breng je aandacht terug naar je klusje. Geef jezelf
een groot compliment dat je deze taak in volledige mindfulness hebt volbracht!
Oefening 2: Voel je lichaam

Als je straks even op de bank ploft/zit: voel dan eens je lichaam van binnenuit. Voel je
ademhaling. Voel je hartslag. Voel je voeten op de grond. Voel je benen. Voel je rug. Voel
je buik. Voel je armen. Voel hoe je lichaam zit. Besef eens wat je lichaam allemaal voor je
doet, zonder je ooit om een wederdienst te vragen. Wees dankbaar voor alles wat je doet
met behulp van je complexe en kostbare lichaam.
Oefening 3: Werk eens met geduld

Je bent gewend om alles maar haastig af te raffelen zodat je nog meer taken haastig kunt
afraffelen. Snel is goed, langzaam is slecht. Maar snelheid ontneemt je de kans om dat wat
je doet, echt te ervaren. Juist in dat echte ervaren schuilt ontspanning en (geloof ’t of niet)
pure happiness! Neem je dus voor om vandaag iets te doen met geduld. Doe het gewoon
een tandje langzamer. Of het nu tandenpoetsen is of koffie halen: beweeg bewust wat
langzamer en blijf er met je aandacht bij.
56
Is je interesse in mindfulness gewekt? Binnen de politie worden cursussen en workshops

Mindfulness aangeboden. De vitaalcoach of vitaalcoordinator van je eenheid kan je hier
meer over vertellen.
De mindfulness bodyscan meditatie

De mindfulness bodyscan is de eerste oefening die je leert in de 8-weken mindfulness
training. De bodyscan is een mindfulness meditatie die zijn oorsprong vindt in een inzicht
meditatietechniek (Vipassana). Je doet deze meditatie meestal liggend, maar je kunt de
bodyscan ook zittend doen.
Waar moet je op letten tijdens de mindfulness bodyscan?

• Blijf doorgaan, wat er ook gebeurt. Wees je bewust van je ervaringen, zoals het telkens
afdwalen van je aandacht, in slaap vallen, verveling, enz.
• Dwaal je af, breng je aandacht dan beslist terug naar waar je bent gebleven.
• De enige discipline die gevraagd wordt, is de bodyscan te doen. Er is geen falen, geen
succes, geen vaardigheid, waarna je moet streven. Wees open en nieuwsgierig.
• Laat je verwachtingen los. Plant een zaadje in de grond door te doen en por niet. Zorg
voor de juiste omstandigheden en oefen met regelmaat.
• Accepteer elk moment zoals het is.
• Wees opmerkzaam.
• Als het ongemak in je lichaam meer of minder wordt, merk dan de verandering op.
• Oordeel niet, laat gedachtes die bij je opkomen los en probeer het ongemak niet te
beïnvloeden.
• Je kunt de bodyscan thuis doen, op een matje of kleed, op een plek waar je niet wordt
gestoord.
» Download de Mindfulness Bodyscan Meditatie (mp3)
57
DENK JE FIT
Versie 1 november - 2016 © samengesteld door FIT@NP

i.s.m. Meester Ontwerpers voor de Nationale Politie.
Niets van deze digitale uitgave mag worden verveel- GERAADPLEEGDE BRONNEN
voudigd anders dan voor eigen gebruik door mede- (lijst in willekeurige volgorde opgesteld)
werkers van de Nationale Politie en/of opwelke wijze
dan ook openbaar gemaakt, zonder schriftelijke toe- 1. Eerste hulp bij stress en vermoeidheid (Frank Schaper)
stemming van Fit@NP. Fit@NP werkt de inhoud van de 2. Werkschriftje voor meer rust in je leven (psychologiemagazine)
digitale uitgave regelmatig bij en actualiseert deze re- 3. Waarom veranderen (meestal) mislukt (Martin Appelo)
gelmatig. 4. Copingstijlen, mindfulness: info via internet
Ondanks deze inspanningen is het mogelijk dat inhoud 5. www.yogaonline.nl
onvolledig of verouderd kan zijn. Fit@NP kan niet aan- 6. Ademhalingsoefeningen van Olivia Miller
sprakelijk worden gesteld voor welke schade dan ook
door het gebruik van de informatie van deze digitale Met dank aan Daniëlle Bavelaar, Korps Medisch adviseur
uitgave. en Esther Tossaint, Korps Psycholoog voor het meelezen.
58
DENK JE FIT
EET JE DENK JE
DENK JE FIT 27/7 is onderdeel van een reeks

van 4 digitale boekjes; vol informatie,
oefeningen, tips om plezier te hebben in
(be)leven, eten en bewegen!
BEWEEG JE SLAAP JE
Wil je andere boekjes downloaden
of heb je vragen?
Kijk op politie intranet > programma’s >FIT@NP

of neem contact op met je coördinator FIT@NP of
vitaalcoach in je eenheid.
59

Fit 40np Denk Je Fit 24-7 5b1 5d

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Fit 40np Denk Je Fit 24-7 5b1 5d

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

STRESS?

TIPS TOOLS COPINGSTIJLEN OEFENINGEN ADEMEN YOGA MINDFULNESS

COPINGSTIJLEN COPING SOORTEN STIJLEN EFFECT VERANDERING?

ADEMEN VOORDELEN OEFENINGEN

YOGA VOORDELEN OEFENINGEN

MINDFULNESS VOORDELEN OEFENINGEN

Vergeetachtig Hyperventileren Misselijk/overgeven

Emotioneel Zweten Gewrichtspijn

Bepaalde karaktereigenschappen maken dat je relatief eerder last

Doorzetten 3 Loslaten 9 Assertief

6 Rustig Open zijn

8 Geen nee kunnen zeggen Overgevoelig

GEDACHTEN­ ENERGIE­ ACTIE-

Niet de gebeurtenis op zich brengt je uit je evenwicht, maar je belemmerende/disfunctione-

Een belangrijke oorzaak voor belemmerende of disfunctionele gedachten is boosheid.

Oppeppende gedachten en ‘doelen stellen’ kunnen helpen om spanning te verhogen.

SOORTEN STIJLEN EFFECT VERANDEREN?

Het probleem actief aanpakken

Er anders naar kijken

Anders omgaan met emoties

Niet-effectieve copingstijlen: avoidance coping

2. Is er een alternatief voor je huidige gedrag? En is dit alternatief aantrekkelijk?

3. Ben je bereid automatismen op te geven?

4. Ben je in staat om sociale druk te weerstaan?

5. Ben je bereid de eventuele voordelen op te geven?

6. Besef je dat je zelf verantwoordelijk bent voor je gedragsverandering of geef je je vrouw

Blijft het bij voornemens of ga je er echt iets aan doen?

ENERGIEBALANS TIMEMANAGEMENT ZELFINZICHT

Er zijn diverse oefeningen om dit te bereiken.

De oefeningen zijn ingedeeld in de rubrieken: energiebalans,

Oefening 1: Is je leven in balans?

Omschrijving plan/actie Wanneer? Beoogd doel/resultaat

Oefening 2: leef je naar je waarden?

Vertrouwen Optimisme Rechtvaardigheid Ontwikkeling Vriendschap Liefde

Creativiteit Waardering Humor Uitdaging Gezondheid

Spiritualiteit Zorgzaam Zekerheid Zelfstandigheid Kennis

Openheid Plezier Toewijding Afwisseling Macht

Eerlijkheid Flexibiliteit Ontspanning Avontuur Gelijkwaardigheid

Zingeving Succes Loyaliteit Rust Eenvoud

Maak nu een top vijf van je waarden en zet de belangrijkste bovenaan

Schrijf hieronder 2 concrete acties op

Oefening 3: zijn je energiegevers en je energievreters in balans?

Activiteiten die me energie geven Activiteiten die me energie kosten

Bedenk twee goede voornemens voor de komende week

Concrete actie / voornemen Hoe? Wanneer?

Oefening 5: slik die kikker.

Oefening 6: maak een stop pleasing-lijst.

Analytisch Energiek Kalm Ordelijk Tevreden

Bepaal een top vijf van je allersterkste kanten

Kwaliteiten die anderen in mij zien (eventueel met voorbeeld situatie)

Kwaliteit Actie/voornemen Wanneer?

Oefening 8: waar droom je van?

Oefening 9: hoe wordt vandaag een belangrijke dag?

Oefening 10: welke adviezen wil je jezelf meegeven?

Oefening 2: je aantal ademhalingen per minuut omlaag brengen.

Oefening 3: cyclische ademhaling

Oefening 4: volledige ademhaling.

Er zijn al veel politie collega’s die aan yoga doen: binnen en

7. Focus op het heden

De zonnegroet is een fijne,

1. Ga rechtop staan. (berghouding)

6. Adem in en schuif met je bovenlichaam naar voren en stek je armen. Je bovenlichaam is

Oefening 2: Voel je lichaam

GEDACHTEN ENERGIE ACTIE-

2. Is er een alternatief voor je huidige gedrag? En is dit alternatief aantrekkelijk?

3. Ben je bereid automatismen op te geven?

6. Besef je dat je zelf verantwoordelijk bent voor je gedragsverandering of geef je je vrouw

7. Focus op het heden

1. Ga rechtop staan. (berghouding)

6. Adem in en schuif met je bovenlichaam naar voren en stek je armen. Je bovenlichaam is