02 Workbook (Dutch)

www.getwsodo.
com
www.getwsodo.com
Handleiding/Werkboek
10-weekse WHM video cursus
www.getwsodo.com
www.getwsodo.com
Inhoudsopgave
Introductie:......................................................................................................3
Hoe begin ik met de cursus?..........................................................................3
Hoe kan ik vragen stellen?.............................................................................3
Hoe gebruik ik dit werkboek?.........................................................................4
Hoe houd ik mijn resultaten bij?.....................................................................4
Hoe bereid ik me voor?...................................................................................4
Van overtuiging naar succes:...........................................................................5
Waarom wil je deze methode leren? (Beweegredenen en motivatie)............5
Je uitgangspositie bepalen:............................................................................5
Van start! Ademhaling.....................................................................................7
De ademhalingstechniek:...............................................................................7
WEEK 1.............................................................................................................8
WEEK 2...........................................................................................................10
WEEK 3...........................................................................................................12
WEEK 4...........................................................................................................14
WEEK 5...........................................................................................................16
WEEK 6...........................................................................................................18
WEEK 8...........................................................................................................22
WEEK 9...........................................................................................................24
WEEK 10.........................................................................................................26
-2–
©Wim Hof Method 2015
www.getwsodo.com
www.getwsodo.com
Introductie:
Bedankt voor je deelname aan de videocursus van de Wim Hof Methode.
Dit is het werkboek dat je in 10 weken door de videocursus met de basisbeginselen van de Wim Hof
Methode leidt. Print dit document en vul het steeds in. Zo kun je in de lopen der weken je
resultaten en vooruitgang goed in de gaten houden.
Dit werkboek is de eerste stap: de plek waar je je beweegredenen en doelen voor deze cursus
vastlegt. We beginnen met het bepalen van je uitgangspositie, de huidige situatie waaraan je je
vorderingen de komende weken kunt afmeten. Dit is het basiskamp van waaruit je naar de top van
bewustwording klimt. Veel succes en vooral ook veel plezier!
Hoe begin ik met de cursus?

Nadat je het werkboek hebt geprint lees je het zorgvuldig door. Je ontwikkeling begint met Van
overtuiging naar succes (op blz. 5 en 6). Beantwoord voordat je met de cursus start de vragen die
hier worden gesteld. Daarna volg je van week tot week de instructies en houd je je resultaten bij.
Elke week begint met een nieuwe video. Bekijk dit flmpje minstens vijf van de zeven dagen. Als je
een week volledig hebt afgerond, je je doelen hebt bereikt en intens van het proces hebt genoten,
pas dan begin je aan de volgende week. Verliep het moeizaam of heb je een paar dagen
overgeslagen, maak je dan niet druk, maar herhaal de week gewoon voordat je met de volgende
van start gaat. Je bent zeker niet de enige die een week een keer (of zelfs meermaals) overdoet.
Neem het jezelf niet kwalijk; het is geen wedstrijd. Voor de beste resultaten start je met de
introductie en doorloop je stap voor stap de gehele cursus, die eindigt na week 10.
Heb je weinig tijd, dan kun je altijd nog de korte dagelijkse oefeningen (de video’s van 4 en 10
minuten bij Short Daily Execises in het menu van de website) doen. Beperk je gewoon tot de basis
als je het druk hebt. Deze oefeningen zijn trouwens ook een goed begin van de dag als je gaat
werken of studeren.
Hoe kan ik vragen stellen?

In onze besloten Facebook-groep (https://www.facebook.com/groups/wimhofmethod) kun je
vragen stellen en reacties plaatsen. Stuur hiervoor een deelnameverzoek naar de beheerder. Ben
je eenmaal lid, dan kun je in gesprek gaan mensen die het programma al eerder hebben doorlopen
of er net als jij middenin zitten en ieder gaandeweg hun eigen ontdekkingen doen. Welkom bij de
community!
Omdat wij deze methode wereldwijd aanbieden (op dit moment in 55 landen) is onze voertaal
Engels, zodat iedereen van elkaars vragen en antwoorden kan leren. Graag je respect en begrip
hiervoor.
-3–
www.getwsodo.com
www.getwsodo.com
Hoe gebruik ik dit werkboek?
Lees elke week de instructies en noteer je ademretentietijden en hoeveel push-ups je doet. In de
video’s legt Wim uit wat je iedere week precies moet doen. Maak elke week aantekeningen van je
vorderingen. Het bijhouden daarvan is een goede manier om gemotiveerd te blijven en je
persoonlijke doelen te behalen.
Hoe houd ik mijn resultaten bij?

Voor de ademhalingsoefeningen gebruik je een stopwatch, bijvoorbeeld die op je telefoon. Bij de
push-up-oefeningen geldt: noteer simpelweg in dit werkboek hoeveel push-ups je in totaal hebt
gedaan. Luister naar je lichaam: voelt het niet goed, stop dan en probeer het de volgende dag
opnieuw.
Hoe bereid ik me voor?

Ga ontspannen op een deken of yogamatje zitten, met het geprinte werkboek en een stopwatch
binnen handbereik. Dat is alles wat je nodig hebt. Lees vervolgens de instructies en start de
inleidende video. Beantwoord daarna de vragen op de volgende bladzijden.
Belangrijk voordat je start

Let op! Doe de oefening altijd in een veilige omgeving en ongeforceerd. De oefeningen hebben een
diepgaand effect waar op de juiste manier mee omgegaan dient te worden. Doe de
ademhalingsoefening nooit op een plek waarbij fauwvallen gevaarlijk kan zijn.
Dus niet voor of tijdens duiken, autorijden, zwemmen etc. Ook met de retentietijden dient er
zorgvuldig mee omgegaan te worden. Het gaat niet om hoelang de retentietijd is, dus zie het niet
als een wedstrijd. Het gaat echt om het gevoel. Dus niet forceren!
Mocht je het bewustzijn verliezen betekent het dat je te ver bent gegaan, doe de volgende keer een
stap terug. Luister goed naar je lichaam!
De koude is een sterke kracht. Wij adviseren om jezelf geleidelijk bloot te stellen aan de kou. Train
altijd zonder kracht en luister naar je lichaam. Als je deze technieken niet verantwoordelijk
toegepast, bestaat het gevaar van onderkoeling.
Volg deze cursus niet tijdens de zwangerschap. Als je hart- en gezondheidsproblemen, of een
andere (ernstige) gezondheidsproblemen hebt, raadpleeg altijd eerst arts, voordat je begint met de
Wim Hof methode.
Warme Groet, recht uit het hart,
Wim
-4–
www.getwsodo.com
www.getwsodo.com
Van overtuiging naar succes:
Doelen stellen is voor het behouden van focus en motivatie essentieel. Je bent met bepaalde
redenen aan deze cursus begonnen; schrijf ze op en lees ze regelmatig terug om jezelf te
herinneren aan wat je wilt bereiken. In de video’s spreekt Wim je motiverend toe, maar het is aan
jou om daadwerkelijk aan de slag te gaan. Dagelijks. Elke dag. Om je hierbij te helpen hebben we
de onderstaande vragen geformuleerd. Beantwoord ze zo eerlijk, persoonlijk en specifek
mogelijk.
Waarom wil je deze methode leren? (Beweegredenen en motivatie)

Welk doelen (minimaal drie) wil je na de 10 weken hebben behaald? (Denk bijvoorbeeld aan: geen
koude voeten meer, 30 push-ups kunnen doen, energieker of minder gestrest willen zijn of
chakra’s kunnen zien.)
Wat kan jou in de weg staan bij het voltooien van deze cursus? (Heb je een dag gemist, schrijf de
reden hiervoor dan in je wekelijkse overzicht en ga na of het een daadwerkelijke belemmering is
die je motivatie ondermijnt.)
Je uitgangspositie bepalen:
Ga in een ontspannen houding zitten of liggen. Zet de stopwatch aan en houd je adem in. Hoe lang
kun je je adem maximaal inhouden (in minuten en seconden)?
Doe zoveel mogelijk (goed uitgevoerde) push-ups en tel ze. Hoeveel push-ups kon je maken?
-5–
www.getwsodo.com
www.getwsodo.com
Heb je last van koude voeten of handen?
Hoe mindful (bewust) ben je gedurende de dag? (Kun je je goed concentreren, ben je mentaal
volledig aanwezig of dwalen je gedachten snel af, ben je gedreven bezig met je
werk/studie/projecten of doe je dingen vaak op de automatische piloot?)
Hoe slaap je over het algemeen? (Hoeveel uur per nacht, diep of juist licht? Hoe word je wakker?)
-6–
www.getwsodo.com
www.getwsodo.com
Van start! Ademhaling
Elke training begint met een goede ademhalingsoefening. Ga comfortabel zitten in een rustige
omgeving (je slaapkamer, woonkamer, achtertuin of in de natuur, net wat je het prettigst vindt).
Ontspan bewust en adem dan vanuit je onderbuik. Niet te oppervlakkig, maar ook niet te diep.
Denk maar aan het opblazen van een ballon. Doe dit 30 keer om je spieren en organen (dus niet
alleen je longen) van extra zuurstof te voorzien. Voelt het alsof je hyperventileert, onthoud dan dat
jij zelf de controle hebt.
Bij de oefening die je me ziet uitvoeren is sprake van gecontroleerde ademhaling. Cruciaal hierbij
is het inhouden van de adem met lege longen. Door deze oefening leer je hoe je je adem langer
kunt inhouden en bewust contact kunt maken met je hart, autonome zenuwstelsel en
immuunsysteem. Je leert hoe je de hypothalamus overruled, die verantwoordelijk is voor de
regulatie van de perifere zenuwen en aderen, die op hun beurt de lichaamstemperatuur regelen.
Sluit na elke keer je adem inhouden en weer inademen je ogen. Wellicht zie je dan elektrische
geladen deeltjes (sommigen beschouwen deze als chakra’s of oplichtende neuronen). Als je diep in
je binnenste keert, kun je deze elektriciteit stimuleren door luchtdruk uit te oefenen op het gebied
tussen je ruggengraat en voorhoofd.
Door de ademhalingstechniek goed toe te passen worden de elektrische potentialen van het
zenuwstelsel schoon en helder. Deze kun je waarnemen als je je ogen sluit. Vroeg of laat gebeurt
het, dus maak je geen zorgen als het niet direct werkt.
Zuurstof helpt het metabolisme bij het creëren van energie die door alle lichaamssystemen
stroomt. Maak je je longen leeg, houd je je adem zo lang mogelijk in en adem je vervolgens in, dan
geef je je lijf nieuwe zuurstof, waarbij veel energie vrijkomt. Door deze cyclus van de adem
inhouden en weer inademen gaan over je ruggengraat elektrische pulsen omhoog, die het
zenuwstelsel, het immuunsysteem, de bloedcirculatie en het hart stimuleren.Uiteindelijk komen
ze aan bij je voorhoofd, waar ze een positieve invloed hebben op de hersenen.
De ademhalingstechniek:
De techniek is gebaseerd op cycli van enkele keren voortdurend diep in- en rustig uitademen (30
tot 40 keer), gevolgd door het vasthouden van de adem bij uitademing. Na elke cyclus haal je diep
adem en houd je de lucht 10 tot 15 seconden vast. (Wil je langer en lukt dat probleemloos, dan kan
dat ook.)
-7–
www.getwsodo.com
www.getwsodo.com
WEEK 1
Volg voor de eerste week de bijbehorende video-instructies en noteer je dagelijkse vorderingen in
de overzichten hieronder. Heb je onvoldoende tijd, doe dan de korte dagelijkse oefeningen (zie
Short Daily Exercises in de menubalk van de website). Ga ervoor!
Resultaten ademretentie week 1:

Wat was de langste periode (retentietijd) waarin je je adem kon vasthouden bij uitademing
(seconden zonder lucht in je longen)?
Start de video van week 1 en volg de instructies die Wim daarin geeft.
Dag Ronde 1 (sec.) Ronde 2 (sec.) Ronde 3 (sec.)

1
2
3
4
5
6
7
Hoe voer je de yoga-strech/ademhalingsofening uit?

Begin in de zittende houding die Wim voordoet. Strek zover mogelijk. Adem in en houd je adem een
paar seconden vast. Voel het strekken. Laat het strekken daarna los, adem uit en probeer of je nu
verder kunt strekken dan je aanvankelijke grens. Herhaal dit enkele malen. Forceer niets, ontspan
en geniet. Zie video Introductie > Physical Stretches Explained
Oefening koud douchen: (See Video: Introduction > Cold Exercises Explained)
Na de ademhalings- en meditatieoefening zijn je lichaam en geest klaar voor de volgende
uitdaging: de confrontatie met kou. Ik zeg altijd: “Kou is een geweldige kracht.” En als mensen me
vragen wat ik daarmee bedoel, dan leg ik uit: “Kou dwingt me om warmte te genereren. Het geeft
me het gevoel dat ik leef. Ik beschouw het als een vriend die ik roep om balans te vinden. Elke yin
heeft z’n yang. Bij kou gaat het om evenwicht en matigheid.”
Door het koude water maak je de kleine spiertjes in je bloedvaten sterker. Na voldoende training
kun je zelfs in sneeuw en ijs zitten, wandelen of rennen, waarbij je zelf de warmte genereert die
hiervoor nodig is. Maar belangrijker nog: de oefeningen versterken je immuunsysteem, waardoor
je onder meer je hartslag verlaagt, je weerstand verbetert en de kans op ziekte verkleint.
1. Ga (zo lang als je wilt) warm douchen

2. Douche (30 seconden) koud af
-8–
www.getwsodo.com
www.getwsodo.com
How was your 9th week, Dag by Dag?
Voel je veranderingen in je lichaam, geest en energie?
Dag Hoe voelde ik me na de oefeningen? Wat waren mijn persoonlijke resultaten?

1
-9–
www.getwsodo.com
www.getwsodo.com
-10–
www.getwsodo.com
www.getwsodo.com
WEEK 2
Start de video van week 2. Begin met 4 cycli je adem vasthouden bij inademing en daarna weer
inademen, net als in week 1.
Reminder: De techniek is gebaseerd op cycli van enkele keren voortdurend diep in- en rustig
uitademen (30 tot 40 keer), gevolgd door het vasthouden van de adem bij uitademing. Na elke
cyclus haal je diep adem en houd je de lucht 10 tot 15 seconden vast. (Wil je langer en lukt dat
probleemloos, dan kan dat ook.)
Resultaten ademretentie Week 2:

Dag Ronde 1 (sec.) Ronde 2 (sec.) Ronde 3 (sec.) Ronde 4 (sec.)

1
2
3
4
5
6
7
Push-Ups
Hoeveel push-ups kun je maximaal achter elkaar doen als je hierbij gewoon ademhaalt? Dat is je
uitgangspositie voor deze cursus. (In de video zal Wim je op 4:15 vragen het flmpje stop te zetten
en deze gegevens in te vullen.) Zijn gewone push-ups te zwaar voor je? Ga dan op je knieën zitten
en probeer het op die manier.
Noteer je push-up-scores hieronder:
Dag push-ups
1
2
3
4
5
6
7
Oefening koud douchen week 2: (Zie Video: Cold Immersion > Taking a Cold Shower)
1. Begin met een koude douche (30 seconden)

2. Douche vervolgens (zo lang als je wilt) warm
3. Douche dan weer (30 seconden) koud
4. Douche opnieuw (zo lang als je wilt) warm
5. Sluit af met een koude douche (30 seconden)
-11–
www.getwsodo.com
www.getwsodo.com
Hoe was je tweede week van dag tot dag?

1
-12–
www.getwsodo.com
www.getwsodo.com
-13–
www.getwsodo.com
www.getwsodo.com
WEEK 3
Begin met 4 ademhalingscycli
Reminder: De techniek is gebaseerd op cycli van enkele keren voortdurend diep in- en rustig
uitademen (30 tot 40 keer), gevolgd door het vasthouden van de adem bij uitademing. Na elke
cyclus haal je diep adem en houd je de lucht 10 tot 15 seconden vast. (Wil je langer en lukt dat
probleemloos, dan kan dat ook.)


1
2
3
4
5
6
7
Noteer hieronder hoeveel push-ups je dagelijks zonder adem te halen hebt gedaan.
(Nogmaals: lukken gewone push-ups niet, probeer het dan zittend op je knieën.)
Dag push-ups
1
2
3
4
5
6
7
Oefening koud douchen week 3
1. Start met een koude douche (1 minuut)

2. Douche daarna (zo langs als je wilt) warm
3. Sluit af met een koude douche (1 minuut)
-14–
www.getwsodo.com
www.getwsodo.com
Hoe was je derde week van dag tot dag?

1
-15–
www.getwsodo.com
www.getwsodo.com
WEEK 4
Begin met 4 ademhalingscycli en doe tijdens de 4e de push-ups.
Volg de instructies in de video. Right on!


1
2
3
4
5
6
7
Push-up oefening week 4:

Dag push-ups
1
2
3
4
5
6
7

Ga de uitdaging aan en douche deze week één dag 10 minuten koud. Je kunt het! De rest van de
week douche je als volgt:
1. Begin met en koude douche (1 minuut)

2. Douche daarna (zo lang als je wilt) warm
3. Douche koud af (1 minuut)
-16–
www.getwsodo.com
www.getwsodo.com
Hoe was je vierde week van dag tot dag?

1
-17–
www.getwsodo.com
www.getwsodo.com
-18–
www.getwsodo.com
www.getwsodo.com
WEEK 5
Begin met 4 ademhalingscycli. Hierna volgt een 5e ronde en doe je de push-ups.
Volg ook voor deze week de instructies van de video en noteer je vorderingen in de overzichten
hieronder. Train goed en voel je goed!


1
2
3
4
5
6
7
Push-up oefening week 5

Dag push-ups
1
2
3
4
5
6
7

Daag jezelf uit en douche deze week elke dag koud. Durf je dat (nog) niet? Geen probleem; volg dan
gewoon het schema van week 4.
-19–
www.getwsodo.com
www.getwsodo.com
Hoe was je vijfde week van dag tot dag?

1
-20–
www.getwsodo.com
www.getwsodo.com
-21–
www.getwsodo.com
www.getwsodo.com
WEEK 6
Volg ook deze week in de instructies in de video en noteer je progressie in het onderstaande
overzicht. Zet ’m op en voel je goed!


1
2
3
4
5
6
7

Dag push-ups
1
2
3
4
5
6
7
Oefening koud douchen week 6 (let op!! lees aandachtig!)

Deze week gaat het anders dan de voorgaande weken. Volg Wims instructies in de video
nauwkeurig op en doe deze oefening alleen als je je sterk voelt en afgelopen weken dagelijks hebt
getraind. Deze oefening is niet zonder risico’s, dus bereid je goed voor. Eet iets voordat je begint en
houd je onder de douche stevig aan iets vast of ga zitten. Is je badkamervloer glad, zorg dan voor
een stabiele, niet-gladde ondergrond. Forceer het niet. Word je duizelig, stop dan meteen en
probeer het de volgende dag opnieuw.
1. Begin met een koude douche en adem 30 seconden in en uit.

2. Adem in en houd je adem 30 seconden vast.
(Forceer niets en stop direct als je duizelig wordt.)
3. Draai de douche in een warme stand en herhaal het bovenstaande (30 seconden in- en
uitademen en 30 seconden je adem vasthouden).
4. Herhaal stap 1 en 2.
-22–
www.getwsodo.com
www.getwsodo.com
Hoe was je zesde week van dag tot dag?

1
-23–
www.getwsodo.com
www.getwsodo.com
-24–
WEEK 7 www.getwsodo.com
www.getwsodo.com
Volg ook deze week de instructies in de bijbehorende video en noteer de ontwikkelingen in de

overzichten hieronder. Train goed en voel je goed!


1
2
3
4
5
6
7

Dag push-ups
1
2
3
4
5
6
7

Volg Wims instructies in de video nauwkeurig op en doe deze oefening alleen als je je sterk voelt
en afgelopen weken dagelijks hebt getraind. Deze oefening is niet zonder risico’s, dus bereid je
goed voor. Eet iets voordat je begint en houd je onder de douche stevig aan iets vast of ga zitten. Is
je badkamervloer glad, zorg dan voor een stabiele, niet-gladde ondergrond. Forceer het niet. Word
je duizelig, stop dan meteen en probeer het de volgende dag nogmaals.
1. Begin met een ademhalingsoefening van 30 seconden en concentreer je op wat gaat komen.
2. Zet de koude douche aan.
3. Houd je adem in en ga 1 minuut onder de koude douche staan.
(Forceer het niet en stop direct als je duizelig wordt)
4. Zet de douche in een warme stand en doe opnieuw een ademhalingsoefening van 30 seconden.
5. Draai de douche weer koud en houd 1 minuut je adem in. Herhaal deze stappen.
-25–
www.getwsodo.com
www.getwsodo.com
Hoe was je zevende week van dag tot dag?

1
-26–
www.getwsodo.com
www.getwsodo.com
-27–
www.getwsodo.com
www.getwsodo.com
WEEK 8
Volg ook deze week de instructies in de bijbehorende video en noteer je resultaten in de

overzichten hieronder. Go for it!


1
2
3
4
5
6
7

Dag push-ups
1
2
3
4
5
6
7
Cold shower/bath exercise week 8:

Volg Wims instructies in de video nauwkeurig op en doe deze oefening alleen als je je sterk voelt
en afgelopen weken dagelijks hebt getraind. Deze oefening is niet zonder risico’s, dus bereid je
goed voor. Eet iets voordat je begint en houd je onder de douche stevig aan iets vast of ga zitten. Is
je badkamervloer glad, zorg dan voor een stabiele, niet-gladde ondergrond. Forceer het niet. Word
je duizelig, stop dan meteen en probeer het de volgende dag nogmaals. Neem je een ijsbad, zorg
dan dat er iemand in de buurt is om je te helpen als er onverhoopt iets misgaat.
Luister goed naar jezelf. Ben je (nog) niet klaar voor deze uitdaging, herhaal dan de oefening van
week 7.
1. Bereid een uitdaging voor (vul bijvoorbeeld je bad met ijs).

2. Concentreer je en doe 30 seconden de ademhalingsoefening.
3. Ga 10 tot 20 seconden in het ijsbad of in koud buitenwater zitten.
-28–
www.getwsodo.com
www.getwsodo.com
-29–
www.getwsodo.com
www.getwsodo.com
Hoe was je achtste week van dag tot dag?

1
-30–
www.getwsodo.com
www.getwsodo.com
-31–
www.getwsodo.com
www.getwsodo.com
WEEK 9
Deze week zijn er geen ademhalings- en push-up-oefeningen in de video, maar je kunt ze
uiteraard zelfstandig en op eigen initiatief doen. Ook kun je de dagelijkse oefeningen in het menu
van de website uitvoeren. Onder Short Daily Exercises vind je twee video’s, een van 4 en een van 10
minuten.
Volg ook deze week de instructies in de video en noteer je vorderingen in de onderstaande

overzichten. Even doorzetten. Je kunt het!


1
2
3
4
5
6
7

Dag push-ups
1
2
3
4
5
6
7
Kou-oefening week 9: bruinvet activatie
Volg Wims instructies in de video, maar voer deze oefening alleen uit als je je sterk voelt en in de
voorgaande weken alle trainingen hebt gedaan. Deze oefening kan gevaarlijk zijn; een goede
voorbereiding is dus noodzakelijk. Eet vooraf en forceer niets. Word je duizelig, stop dan meteen
en probeer het de volgende dag opnieuw.
1. Ga ontspannen zitten. Adem langzaam in en uit.

2. Houd je adem vast en oefen druk uit op je ruggengraat en schouders.
3. Voel de warmte naar je oren opstijgen en laat je adem los.
-32–
www.getwsodo.com
www.getwsodo.com
Hoe was je negende week van dag

1
-33–
www.getwsodo.com
www.getwsodo.com
WEEK 10
In deze laatste week van de cursus zijn er geen ademhalings- en push-up-oefeningen in de video,
maar je kunt ze uiteraard zelfstandig en op eigen initiatief doen. Ook kun je de korte dagelijkse
oefeningen in het menu van de website uitvoeren. Bij Short Daily Exercises vind je twee video’s,
een van 4 en een van 10 minuten.
Volg ook deze week de instructies in de video en noteer je vorderingen in de overzichten hieronder.
Succes en vooral ook veel plezier!


1
2
3
4
5
6
7

Dag push-ups
1
2
3
4
5
6
7
Wat is je uitdaging voor deze week?
Zoek zelf een uitdaging. Ga buiten zwemmen, ga in korte broek in de kou hardlopen, ga in de
sneeuw zitten, neem een ijsbad, enzovoort. Je hebt hard getraind en ik weet zeker dat je er klaar
voor bent. De uitdaging is aan jou. Go for it!
Gefeliciteerd met het afronden van deze cursus. Voel je vrij om je resultaten met anderen te delen
en een reactie achter te laten + foto achter te laten in onze Facebook-groep.
(https://www.facebook.com/groups/wimhofmethod)
Goed gedaan!
-34–
Wim www.getwsodo.com
www.getwsodo.com
-35–

02 Workbook (Dutch)

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

02 Workbook (Dutch)

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

www.getwsodo.

Hoe begin ik met de cursus?

Hoe kan ik vragen stellen?

Hoe houd ik mijn resultaten bij?

Hoe bereid ik me voor?

Belangrijk voordat je start

Warme Groet, recht uit het hart,

Waarom wil je deze methode leren? (Beweegredenen en motivatie)

Resultaten ademretentie week 1:

Dag Ronde 1 (sec.) Ronde 2 (sec.) Ronde 3 (sec.)

Hoe voer je de yoga-strech/ademhalingsofening uit?

1. Ga (zo lang als je wilt) warm douchen

Dag Hoe voelde ik me na de oefeningen? Wat waren mijn persoonlijke resultaten?

Resultaten ademretentie Week 2:

Dag Ronde 1 (sec.) Ronde 2 (sec.) Ronde 3 (sec.) Ronde 4 (sec.)

Noteer je push-up-scores hieronder:

1. Begin met een koude douche (30 seconden)

Dag Hoe voelde ik me na de oefeningen? Wat waren mijn persoonlijke resultaten?

Resultaten ademretentie week 3:

Dag Ronde 1 (sec.) Ronde 2 (sec.) Ronde 3 (sec.) Ronde 4 (sec.)

Oefening koud douchen week 3

1. Start met een koude douche (1 minuut)

Dag Hoe voelde ik me na de oefeningen? Wat waren mijn persoonlijke resultaten?

Resultaten ademretentie week 4:

Dag Ronde 1 (sec.) Ronde 2 (sec.) Ronde 3 (sec.) Ronde 4 (sec.)

Push-up oefening week 4:

Oefening koud douchen week 4

1. Begin met en koude douche (1 minuut)

Dag Hoe voelde ik me na de oefeningen? Wat waren mijn persoonlijke resultaten?

Resultaten ademretentie week 5:

Dag Ronde 1 (sec.) Ronde 2 (sec.) Ronde 3 (sec.) Ronde 4 (sec.)

Push-up oefening week 5

Oefening koud douchen week 5

Dag Hoe voelde ik me na de oefeningen? Wat waren mijn persoonlijke resultaten?

Resultaten ademretentie week 6:

Dag Ronde 1 (sec.) Ronde 2 (sec.) Ronde 3 (sec.) Ronde 4 (sec.)

Push-up oefening week 6:

Oefening koud douchen week 6 (let op!! lees aandachtig!)

1. Begin met een koude douche en adem 30 seconden in en uit.

Dag Hoe voelde ik me na de oefeningen? Wat waren mijn persoonlijke resultaten?

Volg ook deze week de instructies in de bijbehorende video en noteer de ontwikkelingen in de

Resultaten ademretentie week 7:

Dag Ronde 1 (sec.) Ronde 2 (sec.) Ronde 3 (sec.) Ronde 4 (sec.)

Push-up oefening week 7:

Oefening koud douchen week 7

Dag Hoe voelde ik me na de oefeningen? Wat waren mijn persoonlijke resultaten?

Volg ook deze week de instructies in de bijbehorende video en noteer je resultaten in de

Resultaten ademretentie week 8:

Dag Ronde 1 (sec.) Ronde 2 (sec.) Ronde 3 (sec.) Ronde 4 (sec.)

Push-up oefening week 8:

Cold shower/bath exercise week 8:

1. Bereid een uitdaging voor (vul bijvoorbeeld je bad met ijs).

Dag Hoe voelde ik me na de oefeningen? Wat waren mijn persoonlijke resultaten?

Volg ook deze week de instructies in de video en noteer je vorderingen in de onderstaande

Resultaten ademretentie week 9:

Dag Ronde 1 (sec.) Ronde 2 (sec.) Ronde 3 (sec.) Ronde 4 (sec.)

Push-up oefening week 9:

Kou-oefening week 9: bruinvet activatie

1. Ga ontspannen zitten. Adem langzaam in en uit.

Dag Hoe voelde ik me na de oefeningen? Wat waren mijn persoonlijke resultaten?

Resultaten ademretentie week 10:

Dag Ronde 1 (sec.) Ronde 2 (sec.) Ronde 3 (sec.) Ronde 4 (sec.)

Push-up oefening week 10:

Wat is je uitdaging voor deze week?