Leidraad Stress less, enjoy more

Groepstraining CCT
2022-2023
INHOUDSTAFEL

1. Doelstelling 3

2. Inhoud van de training 3

3. Sessie 1: Stress less, enjoy more 4

4. Sessie 2: Stress less, enjoy more 13

5. Referenties 22

2
 1. Doelstelling

In deze leidraad vind je de nodige informatie om de groepstraining Act More te geven aan
een groep studenten van het OPO Verbindende vaardigheden (fase 1).

De bedoeling is dat je de rol van trainer inneemt en dat je met een aantal medestudenten
op een professionele manier samenwerkt om de groepstraining tot een goed einde te
brengen.

In de ECTS-fiche van het OPO CCT worden de algemene leerdoelen van deze training
omschreven. Doorheen de lessen staan deze leerdoelen centraal. Ze werden verder
geconcretiseerd in het “Evaluatieformulier training CCT” (zie Canvas).

2. Inhoud training

De uitgewerkte training Act More omvat een aantal oefeningen die je, samen met je
medestudenten, zal geven aan een groep studenten (+/- 8-tal).

We raden je aan de training zorgvuldig voor te bereiden aan de hand van deze
leidraad. Je kan hierbij terugvallen op wat je leerde tijdens het OPO CCT en andere
opleidingsonderdelen. Daarenboven raden we je aan jezelf extra te verdiepen in de
thema’s die in deze groepstraining aan bod komen.

De eindverantwoordelijkheid voor de oefeningen ligt bij de trainers, en dus bij jou en je

medestudenten van CCT. We verwachten van jou dat je concreet nadenkt over
welke instructies je zal geven, hoe je de tijd indeelt, hoe je het lokaal zal
opstellen, op welke manier je de leerdoelen wil realiseren, … Je zal moeten
samenwerken en taken verdelen. Hou er bij deze rolverdeling ook rekening mee dat de
verschillende trainers ‘evenwichtig’ aan bod komen.

De leidraad biedt een houvast, maar je mag zeker zaken aanvullen als je dat nodig of
nuttig acht. Het is belangrijk dat je, samen met je medestudenten, je verantwoordelijkheid
neemt om de training vlot en professioneel te laten verlopen. We gaan ervan uit dat
jij, op basis van deze leidraad en de bijhorende lessen, zelfstandig verder werkt aan de
voorbereiding totdat je je voldoende zeker voelt om deze training tot een zinvolle
leerervaring voor jezelf en je medestudenten te maken.

Een aantal onderdelen bevatten een luik ‘theoretische achtergrond’. Het is de

bedoeling dat je deze theorie verwerkt in de oefening. Zo kan je een deel theoretische
achtergrond als intro geven, gebruiken om de nabespreking vorm te geven of gebruiken
om de oefening af te sluiten. Dit is een didactische keuze die je maakt. Tracht hierbij lange
theoretische uiteenzettingen te vermijden zodat de inhoud hiervan niet verloren gaat.

Hou bij de voorbereiding van de training rekening met het aantal deelnemers.
Hoe meer deelnemers, hoe gerichter je te werk moet gaan om de beschikbare tijd van de
sessie optimaal te benutten. Je kan dit doen door didactisch een aantal keuzes te maken,
bv: kiezen voor een meer beperkte versus uitgebreide kennismakingsoefening, iedere
deelnemer versus enkele deelnemers aan bod laten komen in een groepsgesprek tijdens
de nabespreking,… De essentie blijft dat jij er als trainer voor zorgt dat iedereen
betrokken wordt en dat er telkens voldoende ruimte is om diepgang en
leertransfer te bewerkstelligen.

3
 3. TRAINING: Stress less, enjoy more – sessie 1

Leerdoelen

De deelnemer:

- kan zich in een veilige leer- en oefencontext tonen en actief participeren en bijdragen
aan de training.
- komt tot zelfreflectie en zelfinzicht over de eigen stressbronnen, stresssignalen en
draagkracht- en last
- leert een onderscheid maken tussen ongezond en gezonde stress.

1. OPSTART

1. Verwelkom de deelnemers op een vriendelijke, professionele en hartelijke manier en

stel jezelf als CCT studenten kort voor.

2. Leg kort het verloop van de sessie even uit en maak praktische afspraken
(inlassen pauze,…). Verduidelijk verder aan de studenten dat zowel jij als je
medestudenten van CCT de sessies zullen geven en dat diegenen die nu observeren,
de volgende sessie zullen leiden. Geef ook aan dat er tijdens een deel van elke sessie
een docent aanwezig zal zijn.

3. Ga vervolgens vlot over naar de kennismakingsoefening. Hierbij focus jij je als

trainer op het creëren van een veilige open sfeer en interactie. Neem als trainer zelf
deel aan de oefening. Besef dat je een voorbeeldfunctie vervult. Als jij je kwetsbaar
durft opstellen, is de kans groot dat de groep dit ook zal doen. Je kan de oefening
afsluiten met de vraag of de studenten graag nog iets meer zouden willen weten van
jou als trainer.

OPTIE 1: This is me

Materiaal: Elke deelnemer neemt er een persoonlijke foto bij (van gsm).

Oefening:

Geef de groep even de tijd om op zoek te gaan naar een of meerdere geschikte foto(‘s)
om zich voor te stellen.

Nodig de studenten individueel uit om zich voor te stellen aan de groep aan de hand
van de gekozen foto(‘s). Stimuleer de studenten om elkaar vragen te stellen zodat ze
elkaar beter leren kennen. Geef hierbij als trainer ook het goede voorbeeld door
gerichte inhoudelijke vragen te stellen.

OPTIE 2: Speeddating

Materiaal: eventueel een fluitje, keukenwekkertje,…

Oefening:

4
 Je vraagt de studenten om in 2 rijen tegenover elkaar te gaan staan. Beide trainers
doen mee. Indien het niet uitkomt, doet slechts 1 van de trainers mee.
Je vraagt de studenten om zich aan elkaar voor te stellen en op zoek te gaan naar
dingen die ze gemeenschappelijk hebben. Dit mag van alles zijn (vb. hebben van een
huisdier tot niet graag vroeg opstaan). Na 2 minuten praten vraag je aan iedereen om
1 plaatsje door te schuiven. Daarna beginnen ze opnieuw te praten. Dit herhaal je tot
iedereen elkaar gesproken heeft en elke student elkaar 1x tegenkomt.

Nabespreking
Bevraag enerzijds of ze gemeenschappelijke dingen hebben ontdekt bij elkaar en
anderzijds of hen dingen zijn bijgebleven tijdens de gesprekken met hun
medestudenten.
Als 1 van de trainers niet heeft kunnen deelnemen, vertelt deze nog iets over zichzelf
en vermeldt uiteraard ook gelijkenissen met de deelnemers op basis van info die werd
meegedeeld tijdens de nabespreking.

OPTIE 3: eigen keuze

4. Bevraag bij de studenten waarom ze voor deze training hebben gekozen. Probeer zicht
te krijgen op hun verwachtingen door te peilen naar hun eventuele problemen,
twijfels, bezorgdheden, noden, … als het gaat over plannen, het volhouden ervan en
uitstellen.

Materiaal: groot papier, whiteboard, krijtbord, …

Oefening:

Eventuele vragen kunnen zijn:

- Waarom hebben jullie specifiek voor de training ‘act more’ gekozen? Waar heb je
dan vooral moeite mee?
- Wat verwachten jullie van deze training?

Inventariseer de antwoorden en maak deze visueel voor de studenten.

Om af te sluiten koppel je aan deze inventarisatie de doelstellingen en de inhoud

van de training. Zorg ervoor dat de studenten echt begrijpen wat ze na deze training
kunnen/kennen/weten.

5. Hierna maak je tijd voor groepsafspraken over de samenwerking en het verloop van
de sessies (luisteren naar elkaar, respectvolle omgang, het stellen van vragen, …).

Materiaal: (A3-) blad

Oefening:

Bevraag op een eigen manier (gesprek, post-its,…) bij alle deelnemers welke
groepsafspraken zij belangrijk vinden tijdens deze sessies. Als heel de groep zich hierin
kan vinden, noteer je de afspraken op een blad. Toets dus voldoende af bij de groep.

5
Voeg op het einde eventueel zelf afspraken toe die volgens jou noodzakelijk zijn (vb
geen GSM, op tijd komen,…). Hang dit blad zichtbaar op en breng dit ook mee naar de
volgende sessie.

6
2. Ik krijg stress van…?

THEORETISCHE ACHTERGROND

Iedereen ervaart nu en dan stress. Dat is volledig normaal, mensen hebben een
natuurlijke reflex om te reageren op onbekende/bedreigende/uitdagende
omstandigheden. Hoe we hierop reageren en hoe we dus m.a.w. omgaan met stress
verschilt zeer sterk van persoon tot persoon. Het is van belang om eerst zicht te krijgen
op waar stress voor jou vandaan komt om het daarna efficiënt aan te kunnen pakken.

Materiaal: anti-stressplan deel A (zie bijlage; 1 voor elke deelnemer afdrukken)

Oefening:

 Deel het anti-stressplan deel A uit. Leg uit dat we doorheen deze 2 trainingen
verder aan de slag gaan met dit plan, zodat de studenten aan het einde van de rit
een volledig ingevulde versie hebben.

 Verdeel de studenten in duo’s. Wees hier creatief (bv. vraag hen om op een rij te
gaan staan gerangschikt o.b.v. groot naar klein/donker naar lichte
haarkleur/geboortemaand/… De student vormt dan een duo met de medestudent
naast zich).

 Richtvragen om beter zicht te krijgen op mogelijke stressbronnen (schrijf dit

eventueel op een flipchart, whiteboard of A3 papier):
 Wat geeft jou stress?
 Welke situaties zijn stressvol voor je?
 Wanneer voelde je recent stress opkomen?

 Na 2’ gesprek maakt student A een samenvatting voor student B. Ondertussen

noteert student B de voornaamste stressbronnen in het eigen anti-stressplan.
Hierna wisselen de studenten van rol (opnieuw 2’ + samenvatten).

Nabespreking

Bevraag in groep welke stressbronnen allemaal naar boven kwamen. Analyseer ook al kort
even of er bepaalde thema’s vaker aan bod komen (bv. school/werk/studeren/sociaal/…).
Kader waarom deze oefening interessant is om de training mee te starten, maak een vlotte
overgang naar de volgende oefening.

7
3. Groepsgesprek: mijn stresssignalen

THEORETISCHE ACHTERGROND

Ons lichaam reageert op verschillende manieren op stress, er bestaan dus ook veel
verschillende stresssignalen.

We kunnen die signalen wel in categorieën opdelen. De ene persoon zal bijvoorbeeld
meer lichamelijke en emotionele signalen ervaren, terwijl de ander vooral cognitieve en
gedragsmatige signalen opvangt.

De deelnemers zullen misschien zelf niet snel aan de omgevingssignalen denken, maar
het is ook interessant om na te gaan hoe de omgeving (anders) reageert wanneer jij
onder stress staat.

Waarom is het belangrijk of interessant om zicht te krijgen op je stresssignalen? Het

laat toe om gerichter aan de slag te gaan en oplossingen/technieken op maat te zoeken.
Daarnaast is bewustwording van stresssignalen een eerste stap om ze in de toekomst
te vermijden of aan te pakken.

Materiaal: whiteboard en marker of flipchart, lijst stresssignalen, anti-stressplan, laptop

Oefening:

 Leid het groepsgesprek in door te verwijzen naar het vorige topic ‘stressbronnen’.
Stressvolle situaties lokken logischerwijs stressreacties uit. Bedoeling is dat de
deelnemers in groep nadenken over hoe stress er bij hen kan uitzien. Richtvragen
om meer zicht te krijgen op stresssignalen: Denk ook terug aan de stressbronnen
die je daarnet noteerde. Hoe merk je dat je onder stress staat. Hoe merken anderen
dat je stress ervaart? Wat voel je wanneer je stress ervaart? Wat denk je op die
momenten? Wat doe je op die momenten?

 De trainers noteren ondertussen de signalen op een flipchart of whiteboard. Je

clustert hier de antwoorden al zoveel mogelijk volgens de categorieën uit het anti-
stressplan (zonder de categorieën al aan te duiden).

Nabespreking:

- Geef aan dat je de stresssignalen al groepeerde, herkennen de deelnemers

bepaalde categorieën? Vul ondertussen de categorieën aan op het whiteboard of
A3 papier.
- Wat valt op (bv. Meer signalen van één bepaalde categorie? Ontbreken er nog?
Komt een categorie niet aan bod? Zien deelnemers eventueel een link met hoe ze
in het algemeen functioneren o.a. de ‘denkers’ die vooral cognitieve stresssignalen
opmerken of emotionele deelnemers vooral emotionele stresssignalen, etc.)?

Je kan ter afsluiting de lijst met stresssignalen uitdelen (deelnemers kunnen dit gebruiken
ter inspiratie om zelf hun anti-stressplan aan te vullen).

Afronden: filmpje “hoe werkt ons stress-systeem”: tot 2’45’’ laten zien.
Bespreek dit kort met de groep, vat essentie samen en leg link met deze oefening en de
komende oefeningen. https://www.youtube.com/watch?v=jEHwB1PG_-Q

8
4. Gezonde versus ongezonde stress

Oefening:

Maak van het onderstaande je eigen verhaal zodat je dit vlot kan overbrengen.

a) Stressweerbaarheidsgrens:
Geef het model grafisch weer (zie hieronder). Het punt waarop stress te intens wordt
en ons lichaam stresssignalen uitzendt, noemen we de ‘stressweerbaarheidsgrens’.
Deze grens verschilt van persoon tot persoon. Het is dan ook belangrijk om bij jezelf
na te gaan waar die grens ligt, zo kan je jezelf beter monitoren en ongezonde stress
op tijd detecteren. Het goeie nieuws is dat er wel wat marge zit op die grens.
Nuanceren: de marge is niet oneindig, er is namelijk altijd een plafond of breekpunt.
We kunnen onze grens dus wel wat verhogen en ons zo beter wapenen tegen acute
stress. Maar opgelet, wanneer stress chronisch wordt, zal dit weinig helpen. Lang
aanhoudende of ‘chronische’ stress zorgt er immers voor dat onze
weerbaarheidsgrens daalt (de marge of rek werkt dus in BEIDE richtingen).

*Je kan het bovenstaande uitleggen met een praktisch voorbeeld: denk bijvoorbeeld
aan een uithoudingsoefening (bv. planking of een zware stapel boeken met
gestrekte armen in de lucht houden). Voor de meeste mensen lukt het zonder
moeite of pijn om dit een aantal seconden vol te houden. Maar van zodra je dit voor
een langere periode moet doen, zal je merken dat je lichaam uitgeput wordt en je
nood hebt aan een rustmoment (hoe langer de spanning aanhoudt hoe groter het
rustmoment meestal moet zijn). Hier zitten individuele verschillen in. Je kan jezelf
wel trainen binnen zo’n uithoudingsoefening maar je zal telkens botsen op een
grens.

stress met voldoende herstel

stress zonder voldoende herstel
Stress-
niveau
(y) Stress-
weerbaarheidsgrens

Rust

Tijd (x)

9
 b) Bespreek interactief met de groep waar de verschillen zitten tussen ‘stress met
voldoende herstel’ en stress ‘zonder voldoende herstel’ in het model.
-> Bij ‘voldoende herstel’ (blauwe lijn): minder pieken én minder hoge pieken, meer
rustmomenten (raakpunten groene lijn), élke piek wordt gevolgd door een rustpunt,
de stressweerbaarheidsgrens wordt maar 1 keer aangeraakt.
-> Bij de ‘onvoldoende herstel’ lijn wordt de grens meermaals overschreden en zijn
er amper of zelfs geen rustmomenten, ook valt op dat de lijn steeds hoger klimt
doorheen de tijd, de ene stresspiek volgt snel op de andere, er zijn over dezelfde
periode tijd veel meer pieken.

c) Hebben de deelnemers al situaties meegemaakt waarin ze heel lang onder druk

stonden? Welk effect had dit? Hoe merken ze dat hun grens werd bereikt?

 Conclusie is dat piekmomenten van stress en het nu en dan overschrijden van de

stressweerbaarheidsgrens op zich oké is, zolang er voldoende rustmomenten zijn
en de intensieve stressmomenten (pieken) niet te snel op elkaar volgen. Gezonde
stress is bovendien ook een energiebron van (persoonlijke) groei. Soms moeten we
uit onze comfortzone durven stappen om vooruitgang te boeken, en dit is vaak
spannend.

5. Draagkracht versus draaglast

THEORETISCHE ACHTERGROND

Als we onze ongezonde stress willen aanpakken, is het van belang zicht te krijgen op wat
ons enerzijds energie kost of stress bezorgt en anderzijds wat ons energie geeft of
ontspant. Dan pas kunnen we nagaan waar het onevenwicht ligt. Bij sommige mensen is
het vooral een kwestie van een te grote draaglast, bij andere dan weer een tekort aan
draagkracht en bij nog andere een combinatie van beide.

Oefening:

 Je introduceert zo dadelijk een aantal stellingen, je vraagt de deelnemers om een

positie op de lijn in te nemen naar gelang hun mening/antwoord op deze stelling
(imaginaire lijn van 1 kant van het lokaal naar de andere kant met vb. stoel in midden,
links is helemaal akkoord, rechts helemaal niet akkoord en de stoel is neutraal).

Enkele voorbeelden van stellingen:

- Stelling 1: ‘Ik ervaarde de voorbije periode veel ongezonde stress.’

- Stelling 2: ‘Al mijn stressmomenten worden altijd door een rustmoment gevolgd.’
- Stelling 3: ‘Ik heb een heel duidelijk beeld van wat me energie kost.’
- Stelling 4: ‘Ik heb een heel duidelijk beeld van wat me energie geeft of ontspant’.
- …

 Tijdens de oefening bespreek je de ‘antwoorden’/posities van de deelnemers. Hierbij

is het van belang ook de deelnemers die geen of enkel gezonde stress ervaren te
bevragen (bv. in functie van tips/coping mee te geven aan de ‘stressers’).

10
Nabespreking

Introduceer het balansmodel (maak hier opnieuw een eigen verhaal van dat je vlot kan
brengen). Verwijs hier naar het anti-stressplan, waar de balans ook wordt weergegeven
(nodig uit om de balans ondertussen aan te vullen). We merken dat ongezonde stress
vaak het gevolg is van een slechte balans tussen ‘draagkracht’ en ‘draaglast’ (zie model).
We komen in de problemen wanneer de draaglast zwaarder doorweegt dan de
draagkracht.

Denk met de deelnemers na hoe ze invulling kunnen geven aan deze begrippen.

Ter info:

- Levensgebeurtenissen = plotse ingrijpende gebeurtenissen (bv. een

scheiding/overlijden/…)

- Problemen = zaken die energie opslorpen over een langere periode (bv. conflicten
op het werk/thuis)

- Geestelijke sterkte = alles wat een persoon veerkrachtig maakt en mentale

energie geeft (bv. optimisme, een hobby, … )

- Lichamelijke sterkte = alles wat bijdraagt aan goede gezondheid, goede conditie,
… (bv. sporten)

- Sociale steun = zowel op het werk, van collega’s en van overste, als privé
(vrienden, familie, partner, …)

11
6. Huiswerkopdracht: energiegevers en -vreters

 Nut/doel: zicht krijgen op wat energie geeft en wat energie kost en hoe de balans
tussen die twee eruitziet. Leg hier de link naar voorgaande oefeningen (voorzie een
kopie van onderstaand kader voor elke deelnemer).

Denk aan de verschillende activiteiten en/of werkzaamheden op je werk, maar ook aan
je bezigheden thuis, de afspraken met mensen, activiteiten die je onderneemt naast je
werk etc.
We gaan op zoek naar rode (energievreters) en groene (energiegevers) momenten.

 Groene momenten zijn momenten:

 waarop je geniet van waar je mee bezig bent
 voor je het weet is er een paar uur voorbij
 waarop je de tijd vergeet
 waarop je amper moet nadenken bij wat je doet
 waar je naar uitkijkt
 waarbij je na afloop misschien fysiek moe bent, maar mentaal heb je meer
energie dan je vooraf had

 Rode momenten zijn die momenten:

 waarop de tijd niet vordert
 waar je niet naar uitkijkt
 waarop je jezelf heel erg moet concentreren om erbij te kunnen blijven of
om een goed resultaat te kunnen neerzetten
 waar je moe van wordt
 die vaak opduiken in je storende gedachten: datgene waar je in de auto
naar huis zit op te piekeren, waar je ’s avonds of in het weekend mee bezig
bent, waar je ’s nachts van wakker ligt,…

Maak een lijstje van wat je energie geeft en wat je energie kost.

Hou daarnaast een week een dagboek bij. Telkens als je op een groen of rood moment
botst, schrijf je dit op. Zorg dat je elke dag minstens 1 groen en 1 rood moment
opschrijft.

Sluit af en bedank de deelnemers hartelijk voor hun inzet. Nodig hen uit voor de
volgende keer, herinner hen aan hun huiswerk en wees dankbaar.

12
 4. TRAINING: Stress less, enjoy more – sessie 2

Leerdoelen

De deelnemer:

 krijgt voor zichzelf zicht op wat energie vergt en wat energie geeft.
 leert het onderscheid tussen actieve en passieve ontspanning.
 kan bij zichzelf verschillende actieve en passieve ontspanningsmethodieken
toepassen (ook buiten de trainingscontext).
 leert om focus te verleggen van negatieve gedachten naar positieve gedachten.
 leert dat een goede slaaphygiëne en een gezonde levensstijl preventief kunnen
werken bij stress.
 kan eigen krachtbronnen in kaart brengen die als buffer kunnen optreden bij
stress.

1. Opstart

 Verwelkom de deelnemers op een vriendelijke, professionele en hartelijke manier.

Omdat de sessie door 2 andere studenten begeleid zal worden is het belangrijk om
opnieuw aandacht te hebben voor het creëren van veiligheid. Reken er niet op dat dit
deel vorige keer plaatsvond. Stel jezelf voor, laat hierbij iets van jezelf zien.

 Leg het verloop van de dag even uit en herinner hen aan praktische afspraken.

 Blik terug op de vorige sessie en wat de impact ervan was. Vraag na wat ze onthouden
hebben en wat het met hen deed.

2. Terugkoppeling huiswerkopdracht

THEORETISCHE ACHTERGROND

Balansmodel (opfrissing, cf. vorige sessie)

Het is belangrijk om zicht te krijgen op welke zaken ervoor zorgen dat je stress ervaart,
maar ook welke zaken net het omgekeerde effect hebben. Wanneer daar een groot
onevenwicht in zit en er als het ware meer momenten zijn die veel van je vergen, kan dat
ervoor zorgen dat je meer stress ervaart. Zicht hierop krijgen is een eerste stap in het
proces.

13
Oefening:

Aan de deelnemers werd aan het einde van de eerste training de opdracht meegegeven
om een lijstje te maken van wat hen energie geeft en wat hen energie kost. Daarnaast
moesten de deelnemers een dagboek bijhouden van welke momenten stress gaven of
energie wegnamen (rode momenten) en welke momenten net ontspannend waren en
energie gaven (groene momenten). Vraag de deelnemers om hun dagboek erbij te
nemen.

Nabespreking

Bevraag nu bij de deelnemers hoe hun week is verlopen, vraag hen om voorbeelden vanuit
hun dagboek te delen met de groep.

 Hoe is het gelukt om de huiswerkopdracht uit te voeren?

 Hoe is jullie week verlopen als jullie gaan kijken naar rode en groene momenten?
 Wat zijn momenten waarop jullie stress hebben ervaren of gevoeld hebben dat de
energie uit jou gezogen werd?
 Welke zijn momenten die je energie gaven of momenten waarop je je ontspannen
voelde?
 Hoe was de verhouding tussen die momenten? Waren deze in evenwicht of waren
er meer rode dan groene momenten of omgekeerd.
 Is deze week representatief voor hoe jij je voelt?
 ….

Nodig de deelnemers uit om ondertussen ook hun stressbalans aan te vullen in het anti-
stressplan.

Maak de overgang naar de training van vandaag door aan te geven dat vorige training
vooral ging over het herkennen van stress en de last die dat met zich mee brengt. Vandaag
zal de focus meer liggen op wat je kan doen op het moment dat je stress ervaart en hoe
je preventief stress kan reduceren. Refereer hierbij terug naar hun antistressplan.
Benadruk nogmaals dat de stressweerbaarheidgrens voor iedereen anders is.

14
 3. Time to … relax.

THEORETISCHE ACHTERGROND

Op momenten dat we stress ervaren maakt ons lichaam bepaalde hormonen aan. Deze
hormonen kunnen ons helemaal uitputten, zowel geestelijk als lichamelijk. Ademhalings-
en ontspanningsoefeningen kunnen ons helpen op momenten dat stress zich voordoet,
maar ook preventief kunnen zij krachtig zijn. Je hoofd wordt leeg gemaakt doordat je
gedwongen wordt om je te focussen op je ademhaling en op je lichaam.

Bij stress ademen we eerder oppervlakkig, dit is de borstademhaling. Wanneer we echt

ontspannen zijn, zijn we in staat om dieper adem te halen, vanuit onze buik. Wanneer we
oppervlakkig ademhalen, krijgt lucht weinig kans om door ons lichaam te stromen
waardoor niet alle delen van je lichaam voldoende zuurstof krijgen. Lucht die ruimte krijgt
om te stromen, kan kracht geven en gaat dieper waardoor je lichaam sneller kan
ontspannen.

Het komt ook regelmatig voor dat mensen in stresssituaties zeer onrustig gaan ademhalen
en zelfs gaan hyperventileren. Onrustig ademen verhoogt spanning en rustig en diep
ademhalen verlaagd spanning.

Materiaal: instructie, antistressplan

Oefening:

Leren ontspannen is een belangrijke vaardigheid in het reduceren van stress. Zowel
regelmatige ontspanning om chronische stress tegen te gaan als ontspanningstechnieken
die je kan inzetten op het moment dat je acuut stress ervaart. Het is belangrijk om voor
jezelf te ontdekken hoe je ontspanning kan inbouwen. Iets dat kan helpen wanneer je
stress ervaart, is je ademhaling controleren. Met volgende oefening leren we je aan hoe
je dit kan toepassen. Een praktische tip hier is om deze oefening eerst toe te passen in
situaties zonder stress, zodat je deze goed onder de knie hebt vooraleer je ze echt gaat
toepassen in stressvolle situaties.

Vraag de studenten alles weg te leggen en rustig plaats te nemen op hun stoel. Vraag hen
de ogen te sluiten en zich te focussen op zichzelf, hun lichaam, hun ademhaling.

Probeer als trainer op een rustige warme manier de deelnemers mee te nemen in de
ontspanningsoefening. Spreek traag, rustig en met een warme stem. Laat regelmatig een
stilte. Laat de deelnemers rustig ervaren wat de oefening met hen doet en geef de
instructies één voor één.

Instructie oefening:

Neem nu rustig plaats op je stoel.

Ga ontspannen zitten op de stoel en sluit je ogen. Zorg dat je gemakkelijk zit. Zet je benen
misschien naast elkaar zodat je beide voeten de grond voelen.

Ga met je aandacht naar je ademhaling… Adem rustig en traag in en uit… Adem rustig in
en rustig uit en luister naar je ademhaling….Voel hoe je ademhaling je helpt om tot rust
te komen………

Om je ademhaling beter te voelen, kan het helpen om je handen op je buik te leggen….

Voel nu hoe bij elke inademhaling je buik groter wordt en hoe bij elke uitademhaling de
lucht terug uit je buik weg gaat…..
15
Blijf rustig doorademen, terwijl je voelt hoe je buik op en neer gaat bij elke in- en
uitademhaling….

Adem in… en adem uit…vind een tempo dat voor jou goed voelt…adem in en adem uit…
voel je adem door je lichaam stromen….

Wanneer gedachten komen is dat ok… laat ze toe, maar probeer je aandacht telkens terug
te brengen naar je ademhaling….

Blijf rustig doorademen en voel hoe bij elke inademhaling je buik vol lucht loopt en voel
hoe bij elke uitademhaling de lucht terug ontsnapt….

Breng nu je aandacht naar je hoofd. Je hoofd voelt ontspannen aan. Je wenkbrauwen zijn
ontspannen, je neus, je oren, je lippen, alles is zacht en ontspannen…

Blijf ondertussen rustig ademen…

Je nek, hals en schouders voelen zwaar aan, laat je hoofd rustig hangen… ontspan je
schouders, trek ze niet op, maar laat ze zwaar worden en naar beneden hangen…

Je borst, je buik, je billen zijn ontspannen…

Breng nu je aandacht naar je handen, die liggen rustig in je schoot…... Voel hoe je
handruggen je dijen raken en hoe je bloed stroomt door elk van je vingers…

Je benen voelen zwaar en ontspannen aan. Je voeten staan stevig en zwaar op de grond…

Adem ondertussen rustig verder…

Wanneer gedachten komen, laat ze toe, maar probeer je aandacht telkens terug te
brengen naar je ademhaling… Blijf rustig doorademen en voel hoe bij elke inademhaling
de lucht stroomt naar je lichaamsdelen…

Adem nu rustig verder…Adem nog eens diep in en uit en voel de lucht stromen door je
lichaam…. Je wordt er rustig van…

Wanneer je er klaar voor bent, breng je zachtjes je aandacht terug naar de ruimte……Hou
je ogen nog even gesloten……luister en voel eerst…en als je er klaar voor bent, open dan
rustig je ogen…

Nabespreking

Neem je tijd voor de nabespreking en bevraag hoe de deelnemers de oefening hebben

ervaren:

 Wie heeft een soortgelijke oefening al eens gedaan en voor wie is het nieuw?
 Hoe was het om te ontspannen?
 Hoe was het om je op je buikademhaling te concentreren?
 Bij wie lukte dit goed?
 Bij wie lukte dit misschien minder goed en hoe kwam dat?
 Hoe gespannen voelde je je voor de oefening, hoe voel je je nu na de oefening (ev.
Schaalvraag)
 Hoe zouden jullie deze oefening kunnen inzetten bij stress?
 Wat zie je jezelf wel/niet doen?
 …

Vraag nu aan de studenten om hun antistressplan erbij te nemen en in te vullen hoe zij
ontspanning in de passieve vorm kunnen inzetten op momenten dat ze stress ervaren.

16
Laat hen ook verder denken en vraag welke passieve vormen van ontspanning nog kunnen
werken voor hen (een bad nemen, boek lezen, slapen, tv kijken, muziek luisteren, …).

4. Time for … action.

THEORETISCHE ACHTERGROND

Wanneer we ons gespannen, moe of futloos voelen na een drukke dag, is het
gemakkelijker om ons neer te plaveien. Deze passieve vorm van ontspanning maakt je
hoofd echter niet altijd vrij. Ontspannen is veel meer dan de passieve vorm van
ontspanning.

Actieve ontspanning geeft ons namelijk meer energie. Het maakt dat we onze focus
kunnen verleggen zodat we de gedachtenstroom die ons stress bezorgt even kunnen
vergeten. Beter is het dus om naast passieve ontspanning ook te kiezen voor een actieve
vorm van ontspanning. Naast het vrijmaken van je geest en het krijgen van meer energie
heeft actieve ontspanning nog andere voordelen, nl: je werkt aan een betere conditie en
slapen zal beter lukken.

Vormen van actieve ontspanning zijn: sporten, wandelen, knutselen, op stap gaan met
vrienden, seks, …

Het is belangrijk om een goed evenwicht te zoeken tussen de actieve en passieve vormen
van ontspanning.

Tot slot is het ook van belang om deze momenten zo bewust mogelijk te beleven en dus
ook te beschouwen als ontspanning (bv. beseffen “ik kook, dus ik ontspan me”).

Materiaal: papier (A4 papier, krant, tijdschrift, …), antistressplan

Oefening:

Verdeel de deelnemers in duo’s. Elk duo krijgt voldoende papier. Het is de bedoeling dat
je als duo een vliegtuigje vouwt. Het vliegtuig dient gevouwen te worden met slechts één
hand, namelijk de hand die de deelnemers het minst gebruiken in hun dagelijks leven. De
duo’s werken dus samen met elk één hand om een vliegtuigje te bouwen. Elk duo krijgt 5
minuten voorbereidingstijd. Nadien wordt er een race gehouden. Het vliegtuig dat het
verst kan vliegen wint.

Nabespreking

Bevraag bij de deelnemers hoe zij de oefening ervaren hebben. Wat waren hun gedachten
tijdens de oefening, hoe voelen ze zich nu achteraf.

Probeer de deelnemers te stimuleren de link te leggen naar actieve ontspanning in

tegenstelling tot de passievere vorm van ontspannen.

Laat hen reflecteren hoe zij actief ontspanning kunnen inbouwen in hun eigen leven. Bekijk
samen met de deelnemers welke vormen van actieve ontspanning mogelijk zijn. Laat de
deelnemers deze activiteiten noteren op hun antistressplan.

Bij de huiswerkopdracht moesten studenten ‘groene momenten’ noteren; laat hen

reflecteren hoe ze deze momenten verder vorm kunnen geven/uitbreiden.

17
 5. Piekerstop

THEORETISCHE ACHTERGROND

Iedereen denkt wel eens na over zaken, maar wanneer gedachten de overhand nemen
kunnen we spreken over piekeren. Probeer het verschil duidelijk te schetsen.

Nadenken Piekeren

Negatieve en positieve gedachten Vooral negatieve gedachten

Leidt tot probleemoplossing
Leidt tot actie
Ervaren we als controleerbaar
Makkelijk te doorbreken
Leidt niet tot probleemoplossing, in
cirkeltjes
Leidt tot passiviteit
Ervaren we als oncontroleerbaar
Moeilijk te doorbreken

Iedereen piekert wel eens. Doorgaans gaat het piekeren ook vanzelf over. Maar soms
krijgen we het piekeren niet doorbroken en wordt het een gewoonte. De piekeraar heeft
dan geen vat meer op het gepieker en worden vaak overspoeld door een negatieve
gedachtestroom. Soms is het piekeren zo erg dat het je leven kan beheersen.

Heel veel zaken waar we over piekeren gebeuren nooit of zijn eigenlijk niet realistisch.
Sommige zaken zijn wel echt gebeurd, maar daar hebben we (nu) geen vat meer op.
Piekergedachten kunnen ervoor zorgen dat men in een negatieve spiraal van gedachten
terecht komt, zo erg dat het je gezond probleemoplossingsvermogen en
relativeringsvermogen in de weg komt te staan.

In een poging het piekeren te stoppen, probeert men de negatieve gedachten en gevoelens
daarbij wel eens weg te duwen of te verdringen. Dat vergt enorm veel energie van iemand
en zorgt voor veel stress.

Het is belangrijk om anders te gaan leren denken in dat geval. Een goede manier is om je
aandacht te gaan vestigen op zaken die wel goed lopen, op leuke momenten. Hoe
frequenter men in gedachten kan gaan naar leuke momenten en herinneringen (groene
momenten), hoe meer je ook daadwerkelijk zal geloven in het positieve.

Een andere manier is om je aandacht simpelweg af te leiden. Proberen om niet te denken

aan moeilijke momenten zorgt voor stress en verhoogt het piekeren, maar je focus ergens
anders op leggen is een eenvoudige manier om niet te hoeven denken aan het negatieve.

Een ander idee is het inbouwen van vaste piekermomenten waarbij je wel mag piekeren
maar enkel op een afgebakend moment.

Oefening:

Ter introductie van de oefening kan je peilen naar het piekergedrag van de deelnemers:

 Wie piekert er wel eens?

 Hoe ervaar je dat piekeren?

18
Afhankelijk van de tijd die je hebt kan je ervoor kiezen om allebei de oefeningen te doen
of voor één van beide opties te kiezen.

 OPTIE 1: positief piekeren

Geef de instructie aan de studenten om hun stoel te nemen en zich ergens in het lokaal
neer te zetten. Laat hen een moment uit hun weekagenda (huiswerkopdracht) kiezen dat
goed liep, waar ze energie van kregen (groen moment).

Geef de opdracht om nu gedurende 5 minuten bewust terug te denken aan dit moment.
Laat de deelnemers een ontspannen houding aannemen, laat hen de ogen sluiten en even
teruggaan naar de buikademhaling uit de vorige oefening. Vraag de deelnemers in
gedachten terug te gaan naar het leuke moment. Geef aan dat ze zowel aandacht besteden
aan de situatie zelf maar zeker ook aan het gevoel dat ze op dat moment hebben ervaren.
Vraag hen om zich heen te kijken in gedachten en terug te denken aan welke kleuren ze
zagen, welke geluiden ze hoorden, welke geuren ze ervaarden. Na 5 minuten intensief en
bewust terug te gaan naar die herinnering vraag je de deelnemers rustig hun ogen terug
te openen en weer in de kring te komen zitten.

 OPTIE 2: “5 4 3 2 1- afleidingstechniek"

Vraag de deelnemers om zich een comfortabele houding aan te nemen op hun stoel. Geef
hen de instructie om hun aandacht te richten op 5 dingen die ze zien, daarna op 5 dingen
die ze horen en daarna nog op 5 dingen die ze voelen/ervaren/ruiken... vervolgens vraag
je de deelnemers 4 dingen te zien, 4 dingen te horen en 4 dingen te ervaren....Nadien 3
dingen, dan 2, dan 1....

Nabespreking

Bevraag volgende zaken bij de deelnemers:

 Hoe heb je het ervaren om bewust terug te gaan naar een leuke herinnering?
 Hoe was het om aandacht te moeten afleiden van je gedachten en bewust je
focus te verleggen naar andere zaken (zien, horen, ervaren)?

 Bij wie ging dit goed? Bij wie minder goed? En waarom?
 Wat zou het nut zijn van zulke oefening?
 Hoe zou je deze techniek in kunnen plannen in je dagdagelijkse leven?

 ...

19
 6. Enjoy more

THEORETISCHE ACHTERGROND

Preventief kan men heel wat inzetten om stress op lange termijn te reduceren. Zo zijn een
gezonde slaaphygiëne, gezonde en evenwichtige voeding en een actieve levensstijl van
groot belang voor je lichaam en geest. Naast levensstijl is het hebben van een goed sociaal
netwerk (vrienden, familie, mensen die in je geloven en je steunen) erg belangrijk. Het
hebben van een zinvolle hobby, een bepaalde passie, het gevoel hebben iets te betekenen
zijn van groot belang om beter te kunnen ontspannen.

Materiaal: antistressplan

Oefening:

We hebben met de vorige oefeningen een aantal zaken aangeleerd die deelnemers kunnen
inzetten op momenten dat ze stress ervaren maar ook zaken die ervoor kunnen zorgen
dat je minder stress kan ervaren op lange termijn.

Bevraag nu de deelnemers hoe zij er nu preventief voor kunnen zorgen dat stress minder
voorvalt of hoe ze hun stressweerbaarheidsgrens kunnen verhogen. Laat hen dit
individueel aanvullen op hun antistressplan.

Bevraag ook wie of wat hen daarbij kan helpen (krachtbronnen/buffers). Laat hen dit ook
noteren op hun antistressplan.

Nabespreking

Bevraag bij de deelnemers welke zaken zij hebben genoteerd die preventief kunnen
bijdragen tot het reduceren van stress. Vraag hierbij voldoende door en betrek iedereen
uit de groep door te vragen of anderen dit herkennen, ook genoteerd hebben.

Bevraag ook wie of wat hen hierbij kan helpen of ondersteunen.

20
7. Afsluitende oefening

Materiaal: Voor deze oefening maak je gebruik van post-it’s in vier verschillende kleuren
die je zelf meebrengt.

Oefening:

Laat de deelnemers eerst individueel het antwoord op deze vragen noteren. Geef hen hier
enkele minuten bedenktijd voor.

Op post-it 1:
- Hoe heb ik de training ervaren?

Op post-it 2:
- Wat heb ik geleerd? En hoe en wanneer ga ik de inhoud van deze training
inzetten? (Laat elke student minstens 2 concrete acties noteren.)

Op post-it 3:
- Wat vond ik goed aan deze training?

Op post-it 4:
- Wat heb ik gemist of wat kon beter in deze training?

Nabespreking

Maak er een groepsgesprek van. De trainer vat de post-it’s samen en vraagt door als het
niet helemaal duidelijk is. Bespreek de vragen na elkaar, niet door elkaar. Concretiseer en
vraag door zodat de feedback heel duidelijk wordt. Zo bevorder je de transfer van de
aangeleerde vaardigheden naar het dagelijks leven.
Hou rekening met de beschikbare tijd en energie van de groep.
Moedig de deelnemers aan om feedback te geven en aanvaard deze als een cadeau. Geef
ook ruimte en aandacht aan studenten die stiller zijn. Ga niet in discussie, tracht te
begrijpen vanwaar de feedback komt.

8. Afsluiten met impact…

Niet alleen de opstart van een training is erg belangrijk, ook het einde mag niet onderschat
worden. Denk daarom goed na over je slot.

Neem je publiek nog één keer mee door te eindigen met impact. Geef hen iets mee
om verder over te denken (foto, quote, ...). Voeg hier zeker jullie eigen inspiratie aan toe.
Denk na over een idee waarmee je het geleerde nog meer kan transfereren naar het leven.
Praat uit je hart en wees overtuigend! Sluit af en bedank de deelnemers voor hun
inzet.

21
5. Referenties

- Stop ‘t getob (2007), geraadpleegd op 10 november 2018 via

https://mneme.psy.vu.nl/stophetgetob/

- Debeer, E. (2016-2017). Psycho-educatie Stress, Learning Park – Thomas More

Toegepaste Pscyhologie, Antwerpen.

22