NIET REKKEN, MAAR HOEKEN: DE NIEUWE WARMING-UP.

Door Tjitte Kamminga.

Inleiding:
Sportblessures worden meestal veroorzaakt door een combinatie van persoonsgebonden
(interne) factoren en omgevingsgebonden (externe) factoren. Van Mechelen (1) omschrijft
deze factoren heel duidelijk: Persoonsgebonden risicofactoren bepalen de belastbaarheid van
de sporter en betreffen de lichamelijke en psychische eigenschappen van de sporter, zoals de
mate van lichamelijke fitheid, de aanwezigheid van een lichamelijke afwijking,
concentratievermogen, lichaamsbouw, leeftijd en geslacht van de sporter.
Omgevingsgebonden risicofactoren bepalen de werkelijk optredende belasting op de sporter
en betreffen de tak van sport, de aard van het sportevenement (wedstrijd of training), de rol
van de tegen- en medestanders, sportaccommodatie, sportmateriaal, persoonlijke
beschermingsmiddelen, weersomstandigheden, spelregels en de wijze waarop de
scheidsrechter deze hanteert.
Op alle niveaus treden blessures op bij sporters, dus ook bij hardlopers. Ook zij hebben te
maken met persoonsgebonden en omgevingsgebonden risicofactoren. Zowel de professionele
sporters en de wedstrijdsporters, maar ook recreatieve sporters raken vaak geblesseerd. In
totaliteit krijgen 1,5 miljoen mensen per jaar te maken met een sportblessure. En dit op een
totaal aantal sporters van 8-10 miljoen in Nederland (2).
Hieruit zou je voorzichtig kunnen concluderen, dat mogelijk ook de huidige warming-up niet
voldoende bijdraagt aan het voorkomen van blessures. Ondanks het uitvoeren van een
warming-up, waarvan statisch stretchen deel uitmaakt, raakt de sporter toch geblesseerd.
Dus het moet anders. Vooral ook, omdat steeds meer mensen op oudere leeftijd blijven
sporten en de kans op het ontstaan van blessures groter wordt naarmate men ouder is (3).
Maar hoe anders?
Om daar een duidelijk antwoord op te geven, wil ik mij beperken tot de persoonsgebonden
risicofactoren en daarin tot het bewegingsapparaat.
In dit artikel wordt kortweg weergegeven, waarom statisch stretchen niet meer zinvol is en
geen plaats meer dient in te nemen in de warming-up. Noch ter preventie van blessures, noch
als verbetering van de presentatie door het vergroten van de krachtleverantie.
Daarnaast wordt allereerst het theoretisch fundament van de nieuwe warming-up weergegeven
en vervolgens wordt dit praktisch ingevuld met oefenstof.
Stretching.
Het stretchtijdperk moet nu maar eens echt ten einde zijn. Onderzoek van Van Mechelen
(1992!) (1) toont al aan, dat de warming-up, zoals die toentertijd uitgevoerd werd en nog
wordt, geen bijdrage levert aan het voorkomen van blessures. En dit is later nog bevestigd
door vele onderzoekers. De waarde van statische rekoefeningen, voorafgaande aan de te
leveren prestatie heeft niet of nauwelijks een preventief effect op het ontstaan van blessures
(3,4,5,6). In Nederland toonde Jan Halbertsma (7) aan, dat stretchoefeningen geen
veranderingen in de spierlengte (hamstrings) veroorzaakten, maar dat alleen sprake was van
een toegenomen pijntolerantie. Pope (3) toonde in zijn onderzoek wel aan, wat uitgevoerd
werd bij militairen, dat vooral leeftijd en getraindheid een relatie hebben met het optreden van
blessures. Hoe ouder de persoon (het onderzoek strekte zich uit van een leeftijd van 17-35
jaar) en hoe slechter de getraindheid, hoe groter de kans op blessures.
Ook is wetenschappelijk aangetoond, dat statisch stretchen vooraf aan de te leveren prestatie
de krachtleverantie vermindert. Dat is goed meetbaar bij hoogspringers, maar ook bij
sprinters. Uitgebreid onderzoek hiernaar is gedaan door o.a. Fletcher, Winchester en Siatras

(4). Door te rekken voor de krachtsinspanning treedt er een krachtsafname op, waarvan de
percentages liggen tussen de 3% en 28% (6). Deze krachtsafname treedt al op na in totaal 90
seconden statische rek (4) en kan aanhouden van minimaal 15 minuten (4) tot meer dan een
uur (6).
Dus: statisch stretchen verkleint de kans op het ontstaan van blessures niet en je gaat er ook
niet beter door presteren.
Dus het moet anders, is de conclusie.
Op basis van een theoretisch model heb ik getracht een warming-up samen te stellen, die het
bewegingsapparaat goed voorbereidt op de te leveren sportprestatie, op welk niveau dan ook.
De belangrijkste vragen in deze zijn:
1. In hoeverre vertaalt een grotere bewegingsuitslag zich naar een betere sportprestatie?
2. Is de sporter gebaat bij lange spieren?
De toename in bewegingsuitslag is in theorie gunstig voor de prestatie bij sporters waar
uiterste gewrichtsstanden veelvuldig voorkomen.
Voor sporten, waarbij het bereiken van de uiterste standen van gewrichten niet van belang is
voor de prestatie (zoals bijvoorbeeld wielrennen en hardlopen) lijkt het vergroten van de
ROM (Range of Motion) geen doel op zich. Sterker, een kleine ROM kon wel eens een
functionele, gunstige aanpassing zijn (bv. de M.Iliopsoas bij wielrenners).
Je moet dus een analyse maken van de sportspecifieke bewegingen en van de mate waarin
uiterste gewrichtsstanden voorkomen. Of, anders gezegd: welke ROM zijn nodig voor het
uitvoeren van de sport en in hoeverre is het noodzakelijk, dat de eindstanden van het gewricht
behaald worden?
De bewegingsuitslag in een gewricht (ROM) is bepaald door de hoekstandsverandering van
de verbonden botstukken (8, 9,10,11). Bepalend voor de grootte van deze
hoekstandsverandering (bewegingsuitslag) zijn de vorm van de gewrichtsoppervlakken, de
aanhechting van kapsel en banden, de aanhechting van spieren en pezen en het al dan niet
aanwezig zijn van een functiestoring in het gewricht (9,10,11).
De lengte van de spieren en pezen wordt bepaald door de grootte van de
hoekstandsverandering in het gewricht (8, 9, 10, 11, 12) . Direct betrokkene hiervoor is in
feite de kleinste contractiele eenheid van de spier, de sarcomeer (8, 9, 10, 11, 12). De wijze
waarop de sarcomeren zijn gerangschikt, bepaalt de lengte van de spier en de mate van kracht
die geleverd kan worden.
Een spier is opgebouwd uit een groot aantal spiervezels, waarvan de lengte wordt bepaald
door het aantal in serie geschakelde sarcomeren (zie fig. 1). De hoeveelheid in serie
geschakelde sarcomeren is afhankelijk van de bewegingsuitslag in een gewricht. Bepalend
voor de lengte van de spiervezel is in feite de overlap tussen actine- en myosinefilamenten:
deze moet dusdanig zijn, dat over een groot deel van het bewegingstraject optimaal kracht kan
worden geleverd.

Fig 1: in serie geschakelde sarcomeren (10, 11)).

De sarcomeer kan de meeste kracht leveren in de rustlengte: wordt de lengte groter of kleiner,
dan neemt de krachtleverantie af (8, 9, 10, 11, 12, 13). Een sarcomeer past zijn lengte altijd
aan aan het traject waarin hij dagelijks functioneert. Hierbij houdt hij altijd zijn rustlengte in
de gaten: in deze lengte kan hij immers het meeste kracht leveren. Functioneert hij over een
bewegingstraject, waarbij de sarcomeer in verkorte positie verkeert, dan zal het aantal

sarcomeren afnemen, om zo weer de ideale lengte van de sarcomeer te waarborgen (en de

daarmee gepaard gaande krachtleverantie). Het aantal sarcomeren in een spiervezel wordt dan
structureel minder en de verlengingsmogelijkheden van de spier / spiervezel nemen af.
Evenzo wanneer de sarcomeer in verlengde positie functioneert: dan komen er sarcomeren bij
(zie fig. 2) (8, 9, 10, 11, 12, 13). Het aantal sarcomeren in een spiervezel wordt dan structureel
meer en de verlengingsmogelijkheden van de spiervezel / spier nemen toe.
De kracht waarmee een spier dus kan contraheren hangt af van het aantal myosinekoppen dat
contact maakt met de actinefilamenten. In het traject waar alle myosinekoppen contact maken
met de actinefilamenten kan de spier maximale kracht leveren. Bij deze lengte is er sprake van
de meeste effectieve overlap van sarcomeren en is zijn ideale contractiepositie, ook wel
rustlengte genoemd (zie figuur 3) (14,15).
Kortom: de spierlengte / sarcomeerlengte is dus afhankelijk van de bewegingsuitslag in een
gewricht. Van de bewegingsuitslag die functioneel is in ADL.

Fig 2: sarcomeer, met actine- en myosine-filamenten in

a)maximaal verlengde,
b) rustpositie en

c)maximaal verkorte positie (10, 11)

Fig 3: lengte-kracht diagram (16)

De lengte van de pees is minder variabel dan de lengte van de spier. Peesweefsel is
opgebouwd uit een vrijwel parallel gelegen hoeveelheid collageen bindweefsel met
fibroblasten en bloedcapillairen en van alle collagene bindweefsels het minst vervormbaar (8,
12). Daarom zal een aparte bespreking van de pees buiten beschouwing worden gelaten.
De praktische invulling van de nieuwe warming-up zal ik u verklaren aan de hand van
onderstaand voorbeeld.
Het is 3 uur, midden in de nacht en u bent in diepe slaap. U ligt echter met hardloopkleding
en schoenen aan in bed. Ik wek u en vertel u, dat we nu, op dit moment, gaan hardlopen. U
komt uit bed en probeert hard te lopen, wat uiteraard niet lukt. Want, en terecht concludeert u
dit, het lichaam was totaal niet voorbereid op het leveren van een hardloopprestatie. Uw
lichaam kwam uit een situatie, die totaal niets met hardlopen te maken had, er zelfs helemaal
niet op leek. Laat staan, dat u geestelijk voorbereid was op deze inspanning.
De conclusie, die we hieruit kunnen trekken, is dat het lichaam eerst voorbereid moet worden
op een te leveren prestatie. Dat betekent in bovenstaande situatie, dat de gewrichten, spieren,
pezen, maar ook hart en longen op een wakker niveau gebracht moeten worden; een hoger
niveau van functioneren. In ieder geval geschikt om de prestatie te leveren.
Nu is bovenstaande situatie uiteraard een extreem voorbeeld, maar hardlopers komen altijd
vanuit een situatie, die in niets lijkt op de bewegingen die tijdens het hardlopen gemaakt
worden.
Vertalen we dit dan zeggen we niets anders dan:
de mobiliteit van de gewrichten (ROM) was ontoereikend om hard te lopen,
de weerstand in de gewrichten tegen bewegen door de hoge viscositeit van de synovia
was te groot,
de rustlengte van de spier / sarcomeer was niet optimaal,
de motorische controle, de tuning, was niet optimaal,
de hart- / longfunctie was niet op een functioneel niveau.
Dus altijd betekent dit, dat je het bewegingsapparaat moet voorbereiden op de te leveren
prestatie, door het volgende te optimaliseren:
1. De bewegingsuitslag in de gewrichten (ROM),

2. De weerstand in het gewricht tegen bewegen,

3. De spierlengte,
4. De motorische controle, ook wel tuning,
5. De hart- / longfunctie.
En dat doe je dan conform de relatie tussen de hoekstandsverandering in een gewricht en de
spierlengte. En uiteraard gerelateerd aan de functievraag: hardlopen.
1. Dus eerst zorg je voor voldoende mobiliteit in de gewrichten. Je voert lenigmakende
oefeningen uit voor de gewrichten in die richtingen, die nodig zijn voor het hardlopen.
De lopers komen immers uit een situatie die niets met de hardloopbewegingen te
maken heeft. En de sarcomeren / spieren passen zich qua lengte aan de grootte van de
bewegingsuitslag in het gewricht aan: we hoeven ze dus niet apart te stretchen. De
oefeningen hebben een dynamisch karakter: ze voeren de bewegingen in een gewricht
uit, die nodig zijn voor het hardlopen. Je bent dus aan het hoeken!
2. Wandelen: we beginnen met wandelen, om de koppeling tussen gewrichten met hun
kapsels, spieren en pezen op elkaar af te stemmen. Eigenlijk is het een soort tunen
van de verschillende elementen op elkaar. Door dit tunen verhoog je in feite de
belastbaarheid van het bewegingsapparaat. Cordinatie en stabilisatie zijn belangrijke
componenten van de belastingsmogelijkheden van het bewegingsapparaat. Door
bijvoorbeeld een juiste positie van de botstukken t.o.v. elkaar kunnen de spieren
optimale kracht leveren of een optimale lengte toelaten,
3. Sneller wandelen, het zgn. briskwalken, om deze koppeling nog meer af te stemmen
en naar
4. Het dribbelen. Door de snelheid te verhogen krijgen we te maken met niet alleen een
zweeffase, maar ook met een landingsfase. Dat betekent, dat ook tijdens de
schokopvang deze tuning plaatsvindt.
5. Gaan we de snelheid nog meer verhogen, gaan we toe naar de snelheden, die bereikt
worden tijdens de sport, dan komen ook het hart en de longen aan bod.
6. En vervolgens, als laatste, voeren we hardloopspecifieke bewegingen uit. Oplopend tot
de snelheden die er bij horen.
En dit is geen warming-up van een paar minuten. Hier ben je langer meer bezig, tot wel 20
minuten of soms nog langer.
Naarmate de hardlopers ouder zijn, is een goede warming-up van essentieel belang. Het
weefsel vervormt langzamer (de weerstand tegen vervorming is groter) en het duurt langer
voordat het op het voor het hardlopen gewenste niveau is. Dit geldt niet alleen voor de
lenigmakende oefeningen, maar ook voor de tuning en toename in snelheid. Met
explosiviteit in beweging, bijvoorbeeld het plotseling versnellen, moet je erg voorzichtig zijn.
In de aanloop naar de kern of naar de wedstrijd moet het in eerste instantie vermeden worden:
het lichaam moet eerst goed getuned zijn (en dus goed op temperatuur). Maar als je op
hogere leeftijd zorgt voor een goede overgang van rust naar inspanning, dan is ook de groep
oudere lopers goed voorbereid op de te leveren prestatie en dan voorkom je blessures!
De praktijk.
Na een uitgebreide loopanalyse, waarbij gebruik wordt gemaakt van de Ganganalyselijst
Nijmegen (GAN) (17) met toevoeging van de grote teen, komen we tot
de volgende lenigmakende oefeningen, die specifiek zijn voor het hardlopen. Het
zijn oefeningen die de mobiliteit in de gewrichten van de grote teen, voet, enkel,
knie, heup, bekken, wervelkolom en schouders functioneel maken voor het
hardlopen. Dat betekent geen maximale ROM, maar wel een functionele ROM.

1. Oefening voor de grote teen, het Art. Metatarsophalangea-I.

De voet staat plat op de ondergrond. Vervolgens komen de hiel en de overige delen
van de voet van de ondergrond los, met uitzondering van de grote teen. Er vindt dus
een hoekstandsverandering plaats tussen de grote teen en de voet ( zie fig. 4).
Deze hoekstandsverandering treedt op tijdens de push off en toe off; de benodigde
hoekstandsverandering kan zelfs, afhankelijk van de snelheid van hardlopen, 75
graden zijn!

Fig. 4: hoekstandsverandering MTP-I (10, 11)

2. Oefening voor enkel en voet.

Het linkerbeen staat, met de knie in extensie, iets naar voren met de hiel op de
ondergrond. De voet staat in maximale dorsaalflexie (heel strike). Vervolgens laat je
de voet vieren, totdat deze plat op de ondergrond staat (foot flat). Vervolgens
beweegt het been zich over de voet naar voren. De voet blijft plat op de ondergrond.
In feite maak je het traject van foot flat tot heel off. Op een gegeven moment moet
de hiel loskomen van de ondergrond (heel off), wanneer met het rechterbeen naar
voren gestapt wordt. De beweging eindigt bij de hoekstandsverandering van de grote
teen ( zie fig.5). Deze oefening is noodzakelijk voor het goed kunnen uitvoeren van
de steunfase, waarin het moment van landing (heel strike) tot het moment van toe
off. De betrokken gewrichten zijn het enkelgewricht (zowel BSG als OSG), de voet
in zijn totaliteit en de teengewrichten.
De supinatie wordt benadrukt door de enkel nadrukkelijk naar buiten te
bewegen.

Fig.5. De beweging van heelstrike tot heel off (10, 11)

3. Oefening voor het kniegewricht.

Het linker been gaat gestrekt naar voren en komt met alleen de hiel op de
ondergrond. De voet wijst recht naar voren. Vervolgens komt het gewicht op de hiel
en laat je de voet vieren, totdat deze volledig contact heeft met de ondergrond.
Dan flecteer je de knie tot ongeveer 70 graden; de voet blijft nog steeds plat op de
ondergrond. Met het rechter been wordt nu een pas naar voren gemaakt, waardoor
het linker been moet strekken en de hiel van het te oefenen been loskomt van de
grond ( zie fig. 6).

De knie maakt een flexie tot mogelijk zelfs 40 graden tijdens de landing. Deze flexie
wordt gevolgd door een strekking van de knie tot toe off.

Fig.6. De flexie van de knie (10, 11)

4. Oefening voor de heup.

De heup heeft een belangrijke functie tijdens het hardlopen en ook een veelvoud aan
relevante bewegingen, welke onlosmakelijk met elkaar verbonden zijn: zogenaamde
gekoppelde bewegingen.
a. Stand op 2 benen, de voeten wijzen naar voren.
Je endoroteert het linker been en stapt met het rechterbeen recht naar voren over het
linker been heen; hierbij blijf je rechtop staan en je houdt het bekken recht en naar
voren gericht ( zie fig.7).
Deze beweging wordt uitgevoerd tijdens de laatste fase van de standfase; het is een
gekoppelde beweging van extensie, endorotatie en adductie.

Fig. 7.: Het is een gekoppelde beweging van endorotatie, extensie en adductie (10, 11).

b. De benen staan in lichte spreidstand; de voeten wijzen naar voren.

Vanuit deze positie wordt naar links en rechts bewogen, waardoor er afwisselend
abductie en adductie wordt gemaakt ( zie fig.8).

Fig.8 . Ab- en adductie in het heupgewricht (10, 11)

5. Oefeningen voor de SI-gewrichten en LWK.

De sacro-iliacaal gewrichten worden gedwongen een beweging te maken tijdens de
maximale extensie van het been in het heupgewricht.
Bij deze oefening staat het linkerbeen gestrekt naar voren, iets voor het rechterbeen;
met de rechterhand wordt de buiten-achterzijde van de rechter knieholte aangeraakt.
Vervolgens kom je weer rechtop staan ( zie fig. 9).

Fig. 9. oefeningen voor bekken en lage rug (10, 11)

Tijdens het hardlopen beweegt het bovenlichaam met bekken zich over de heup; dit
is goed te zien tijdens de standfase.
Lichte spreidstand, de voeten zijn naar voren gericht. Je zet de handen op het
bekken en beweegt met het bovenlichaam en het bekken over de heup. Je draait met
cirkeltjes over beide benen ( zie fig. 10).

Fig. 10. Het bekken en bovenlichaam bewegen zich over de heup (10, 11).

We beperken ons bij het hardlopen niet alleen tot oefeningen voor de benen,
alhoewel deze het meeste werk verrichten. Ook de rest van het bewegingsapparaat
verdient de nodige aandacht.
Vooral de schoudergordel, die ook deel uitmaakt van de loopbeweging door het
zwaaien van de armen, en de gehele wervelkolom. Naast deelname in de beweging
tijdens het hardlopen heeft de wervelkolom ook een sterk schokabsorberende
functie.
Literatuur:
1. Mechelen W van, Hlobil H, Kemper HCG. Incidence, severity, aetiology and prevention
of sports injuries: a review of concepts. Sports Med, 1992; 14(2): 82-99.
2. Blessure Informatie Systeem (BIS) 2004-2005 en 2005-2006. TNO-rapport KvL/P&Z
2007.005. W.T.M. Ooijendijk e.a. januari 2007
3. Pope R.P., Herbert R.D., Kirwan J.D. Effects of flexibility and stretching on injury risk in
army recruits; Aust. J. Physiother. 1998; 44:165172.
4. Poel, G.v.d., Stretching in warming up en cooling down. Sportgericht nr. 3 / 2008jaargang 62. Pp. 3-7
5. Pope, R.P., Herbert J.D., Kirwan J.D., Graham B.J. A randomized trial of preexercise
stretching for prevention of lower-limb injury; Med. Sci. Sports Exerc. 2000; 32(2):271
277.
6. Lars Borghouts, Rekken heeft effect. maar niet op alles, Sports Media, 21 November
2007
7. Short hamstrings & stretching; a study of muscle elasticity, J.P.K. Halbertsma, proefschrift
1999.
8. Morree, J.J. de, Dynamiek van het menselijk bindweefsel. Bohn Scheltema en Holkema,
2008.

9. Riezebos, C., e.a. De spierverkorting. Stichting Haags Tijdschrift voor Fysiotherapie.

1988.
10. Kamminga, T.H. Tennis zonder blessures. Elsevier gezondheidszorg, Maarssen. 2003
11. Kamminga, T.H. Hardlopen zonder blessures. Elsevier gezondheidszorg, Maarssen. 2000.
12. Wingerden, B.A.M. van. Bindweefsel in de revalidatie. Scipro Verlag Schaan
Liechtenstein, 1997.
13. Bosch, F. en Klomp, R. Hardlopen. Elsevier gezondheidszorg, Maarsse, 2001.
14. Riezebos C., Faber H., Adaptatie van spierlengten bij jong en oud. Theroretisch bezien,
VERSUS, tijdschrift voor fysiotherapie, 13e jaargang, 1995, no.3
15. Burgerhout, W.G., Fysiologie; leerboek voor paramedische opleidingen, Elsevier
Gezondheidszorg, Maarssen 2001
16. Halseth et al. 2004: The effects of kinesio taping on proprioception at the ankle. Journal of
sports Science and Medicine. 3: 1-7
17. KNGF richtlijn enkelletsel. 2006
Met dank aan mijn collega Bertjan Olivier voor zijn kritische blik.

Tjitte Kamminga is docent fysiotherapie aan de Hogeschool Leiden. Daarnaast is hij

werkzaam als zelfstandig fysiotherapeut, manueel therapeut.