Stuvia 583328 Sport en Voeding Samenvatting Hele Boek in 26 Bladzijdes Hoofdstuk 1 T M 4 160 Paginas

Sport & Voeding Samenvatting hele boek
in 26 bladzijdes (Hoofdstuk 1 t /m 4, 160

pagina\'s)
geschreven door
theovermalen
www.stuvia.nl
Gedownload door: 0966038 | 0966038@hr.nl

Dit document is auteursrechtelijk beschermd, het verspreiden van dit document is strafbaar.
Stuvia - Koop en Verkoop de Beste Samenvattingen
COMSPV01K1 – Sport & Voeding
Hoofdstuk 1 – Voeding en inspanning

1.1 - Energiebalans
De energiebalans is het evenwicht tussen de energieopname, uit eten en drinken, en de
hoeveelheid energie die het lichaam verbruikt. De hoeveelheid energie wordt uitgedrukt in
kilocalorieën (kcal) of kilojoules (kJ). 1 kcal is gelijk aan 4,2 kJ.
Er is sprake van een adequate energiebalans als het gewicht en het percentage vetweefsel
van het lichaam goed zijn en stabiel blijven. De hoeveelheid energie die het lichaam
binnenkomt (energie-inname) komt dan overeen met de hoeveelheid energie die het
lichaam spendeert (energieverbruik).
Energie-inname > energieverbruik  (Positieve energiebalans) overschot aan energie wordt

opgeslagen in de vorm van lichaamsvet. Lichaamsgewicht en/of lichaamsvetpercentage
neemt toe.
Energie-inname < energieverbruik  (Negatieve energiebalans) gewicht en vetpercentage

neemt af.
1.2 – Energieverbruik
Het energieverbruik bestaat uit drie componenten:
- Ruststofwisseling: energieverbruik in rust. Deze energieverbruik is nodig voor
belangrijke lichaamsfuncties. Zorgt voor het werken van organen, pompen van het
hart, ademhalen en het handhaven van de lichaamstemperatuur.
(60 tot 75% van het totale energieverbruik).
- Thermisch effect: energie dat nodig is voor de opname en de vertering van voedsel.
(7 tot 13% van het totale energieverbruik).
- Lichamelijke inspanning: lichamelijke activiteiten zijn het meest variabele deel van
het energieverbruik. Sport- en dagelijkse activiteiten zijn van invloed op het
energieverbruik. De leeftijd, lengte, gewicht, groei, lichaamssamenstelling en de
hoeveelheid sport zijn belangrijke factoren.
(Gemiddeld 15 tot 30% van het totale energieverbruik. Bij topsporters kan dit meer
dan 50% zijn).
Fysiologische achtergrond van het energieverbruik tijdens inspanning

Het bewegen van ons lichaam valt en staat met het samentrekken van onze (skelet)spieren.
Dit wordt ook wel spiercontractie genoemd. Energie is voor de spiercontractie altijd vereist.
Het lichaam kent maar één stof die voor het samentrekken van de spieren direct energie kan
leveren. Deze stof noemen we adenosinetrifosfaat (ATP).
Het ATP wordt afgebroken tot adenosinedifosfaat (ADP) waarbij een grote hoeveelheid
energie vrijkomt. Naast de spiercontractie wordt het ATP voor veel andere energievragende
processen gebruikt, zoals de bloedcirculatie, de spijsvertering, de weefselopbouw, het
zenuwstelsel en de hormoonhuishouding. ATP is daarmee de universele brandstof voor het
menselijk lichaam.

Het lichaam heeft maar een zeer kleine voorraad ATP, ongeveer voor zo’n twee tot drie
seconden spierarbeid. Na deze tijd zal de voorraad ATP weer moeten worden aangevuld, als
de inspanning moet voortduren. Ons lichaam heeft een aantal stoffen, ook wel substraten
genoemd, tot zijn beschikking:
- Creatinefosfaat: een stof die van nature in de spier aanwezig is en voor een snelle
aanvulling van ATP kan zorgen. Van dit creatinefosfaat hebben wij maar een kleine
voorraad. Na acht tot twaalf seconden zware inspanning is deze voorraad op.
Hierna kan het lichaam de hoeveelheid ATP aanvullen door het omzetten van de stoffen,
namelijk koolhydraten in de vorm van glucose en glycogeen, vetten en onder bepaalde
omstandigheden eiwitten. Bij de omzetting of verbranding van deze stoffen komt ATP vrij,
dat dan weer gebruikt kan worden voor de spiercontractie. Het lichaam kan zo langere tijd
energie leveren voor de spiercontractie en is sportbeoefening mogelijk.
Energie die vrijkomt bij de afbraak van energieleverende stoffen zoals creatine,
koolhydraten, vetten en eiwitten kunnen niet direct worden gebruikt als energiebron voor
de spieren. De energie wordt aangeleverd via de aanvulling van ATP.
Dit kan op twee manieren gebeuren, namelijk met en zonder het gebruik van zuurstof.
Anaerobe omzetting = Creatinefosfaat en koolhydraten kunnen zonder zuurstof worden

omgezet, waarbij ATP wordt gevormd. Dit wordt anaerobe omzetting genoemd.
Aerobe omzetting = Als er wel zuurstof wordt gebruikt. Dit wordt ook wel aangeduid als
verbranding. Uit vetten, koolhydraten en eiwitten kan via aerobe weg ATP worden
vrijgemaakt.
Koolhydraten kunnen zowel aeroob als anaeroob worden omgezet. Een kenmerk van de
anaerobe omzetting van koolhydraten is dat deze gepaard gaat met de vorming van
melkzuur of lactaat. Door dit melkzuur kan er na enige tijd verzuring van het bloed en
spieren optreden. Hierdoor moet de intensiteit van de inspanning omlaag of gestopt
worden. Deze anaerobe situatie treedt op als de toevoer van zuurstof tekortschiet, dus bij
zware inspanningen.
Hoe zwaarder de inspanning, des te meer is het lichaam aangewezen op de anaerobe

energieomzetting en des te groter de kans op de productie van melkzuur.
Bij inspanningen van een lage intensiteit, extensieve inspanningen, wordt in het lichaam
vooral gebruik gemaakt van de energieomzetting via aerobe weg. In die situaties worden
vooral vetten (en koolhydraten) verbrand.
Het lichaam gebruikt nooit alleen een bepaalde stof voor de energielevering. Afhankelijk van
de inspanningsintensiteit zal het aandeel van de verschillende stoffen wel veranderen.

Energiebehoefte en energieverbruik
De energiebehoefte is afhankelijk van:
- De soort inspanning;
- De intensiteit van de inspanning;
- De duur van de inspanning;
- De frequentie van de inspanning;
- Het lichaamsgewicht en de lichaamssamenstelling;
De bewegingsefficiëntie speelt ook een rol bij het energieverbruik. Niet bij elke sport en bij
elke sporter zal het bewegingspatroon met hetzelfde rendement verlopen.
Basaalstofwisseling = de hoeveelheid energie die

nodig is voor alle lichaamsfuncties zonder dat er
sprake is van motorische arbeid. De
basaalstofwisseling is afhankelijk van het geslacht, de
leeftijd en het lichaamsgewicht.
Energieverbruik 24 uur = Basaalstofwisseling x PAL-

waarde
Bij het schatten van het energieverbruik wordt

gebruikgemaakt van het zogenoemde Physical
Acitivity Level (PAL), een methode die de fysieke
activiteit beschrijft. Door de basaalstofwisseling te
vermenigvuldigen met de PAL-factor, wordt een beeld
verkregen van het energieverbruik over 24 uur. De
gemiddelde PAL-waarde varieert tussen 1,2 en 2,4,
waarbij de eerste waarde een inactieve leefstijl en de
tweede waarde een actieve leefstijl vertegenwoordigt.
Bepaling energieverbruik in de praktijk

Bij de schatting van het energieverbruik en dus de benodigde hoeveelheid energie, moet er
onderscheid worden gemaakt in twee componenten:
- De energie die benodigd is voor de dagelijkse activiteiten exclusief sportactiviteiten,
bestaande uit de basaalstofwisseling vermenigvuldigd met een PAL-waarde;
- De energie die benodigd is voor de sportactiviteiten.
Energiebalans als uitgangspunt

Bij het maken van energieberekeningen moet de energiebalans altijd als uitgangspunt
worden genomen. Naast het energieverbruik moet er ook gekeken worden naar de energie-
inname, het lichaamsgewicht en de lichaamssamenstelling (vetpercentage).
Om tot een goede trainingsopbouw te kunnen komen en om goed te presteren, is het van
belang dat de energiebalans is evenwicht is. Een verstoring van de balans leidt tot toename
van vetmassa (=positieve energiebalans) of afname van vetmassa en spiermassa (=negatieve
energiebalans).


1.3 – Voeding als energie

Voeding heeft invloed op gezondheid en prestatie. Voeding is een belangrijke energiebron,
maar worden er ook voedingsstoffen opgenomen die een belangrijke rol spelen bij allerlei
processen die zich in het lichaam afspelen.
De voedingsstoffen die energie leveren, zijn koolhydraten, eiwitten, vetten en alcohol. De

hoeveelheid energie die vrijkomt (verbrandingswaarde), wordt uitgedrukt in kilojoules (kJ) of
kilocalorieën (kcal). Een gram koolhydraat levert bij verbranding in het lichaam 17 kJ aan
energie, een gram vet 38 kJ, een gram eiwit 17kJ en een gram alcohol 29 kJ.
1.3.1 – Koolhydraten en vetten

Bij bewegen gaat het om een goed samenspel
van spiercontractie en spierontspanning.
Hiervoor hebben de spieren energie nodig.
Deze energie wordt vooral geleverd door de
oxidatie van koolhydraten en vetten. Wanneer
de energievoorziening door koolhydraten en
vetten onvoldoende is, kan de oxidatie van
eiwitten een substantiële rol spelen.
Koolhydraten en vetten zijn de brandstoffen
die onze motor laten draaien.
Koolhydraten
Een gram koolhydraat levert 17kJ (4 kcal).
Koolhydraten bestaan uit enkelvoudige en
meervoudige suikers. De belangrijkste
koolhydraten zijn:
- Enkelvoudige suikers (monosachariden), zoals glucose (druivensuiker) en fructose
(vruchtensuiker);
- Tweevoudige suikers (disachariden), zoals sacharose (gewone suiker) en maltose;
- Meervoudige suikers (polysachariden), zoals zetmeel en glycogeen.
Alle koolhydraten worden tijdens de spijsvertering in het maag-darmkanaal omgezet tot

enkelvoudige suikers, en komen uiteindelijk als glucose in het bloed terecht (bloedsuiker).
Het bloed brengt de glucose naar de spieren om daar verbrand te worden. Glucose kan ook
worden opgeslagen in de lever en spieren in de vorm van glycogeen. De hoeveelheid
glycogeen die kan worden opgeslagen, is echter beperkt. Wanneer glucose niet direct wordt
verbrand of niet meer kan worden opgeslagen, zet het lichaam het om naar vet dat wordt
opgeslagen in de vetcellen.
Leverglycogeen
De voorraad glycogeen in de lever wordt tijdens inspanning vooral gebruikt om het
bloedsuikergehalte op peil te houden.

Spierglycogeen
De glycogeenvoorraad in het spierweefsel wordt door de spier direct gebruikt voor de
levering van energie. Normaal wordt de energie voor de werkende spieren geleverd uit de
afbraak van het lichaamsvet (triglyceriden) en het glycogeen.
Bij hoge arbeidsintensiteiten krijgen de koolhydraten als brandstof de voorkeur, omdat de

energieleverantie per seconde hoger is dan wanneer de vetten als brandstof worden
gebruikt. Een tweede factor die indirect de energieleverantie beïnvloedt, is het gegeven dat
er 10% meer zuurstof nodig is om dezelfde hoeveelheid energie uit vet te produceren dan uit
koolhydraat. Omdat het lichaam zijn limieten heeft met betrekking tot het verhogen van de
zuurstofopname, leidt ook deze factor ertoe dat bij hoge arbeidsintensiteiten, waarbij de
maximale zuurstofopname wordt bereikt, de voorkeur uitgaat naar koolhydraten als
brandstof.
Het spierglycogeen vormt een limiterende factor. Als de voorraad op is, is de spier over het
algemeen niet meer in staat om met een hoge arbeidsintensiteit te werken. De voorraden
glycogeen in lever en spieren zijn beperkt. Een niet getraind persoon heeft ongeveer 400 tot
500 g glycogeen opgeslagen in spieren en lever. Deze voorraad komt overeen met 6720 tot
8400 kJ, oftewel 1600 tot 2000 kcal. Door een koolhydraatrijke voeding en een juiste
trainingsopbouw kan de glycogeenvoorraad bij getrainden een waarde van 700 tot 800 g
bereiken.
Glycogeendepletie
(lediging glycogeenvoorraden)
Glycogeenlediging en wederopvulling zijn beperkt tot de spieren die actief zijn tijdens de
arbeid. Bij een rechtshandige sporter zal in de rechterarm het sterkst glycogeen worden
geledigd. Omdat de lokale voorraad spierglycogeen in de dominante arbeidsspier altijd het
eerst opraakt, is bij sporten waarbij meer dan 45 minuten intensief wordt gesport de
glycogeenvoorraad de prestatiebeperkende factor.
Als glycogeenvoorraden laag zijn, zullen ook eiwitten worden gebruikt voor levering van
energie. Daarnaast stijgt te vetverbranding. Wanneer de voorraad vrijwel leeg is, zal volledig
moeten worden overgeschakeld op vet- (vetzuur) en eiwit- (aminozuur) verbranding. Hierbij
kan nog ongeveer 50% van het maximale vermogen worden bereikt. Uitputting van
glycogeenvoorraden kan worden voorkomen door het gebruik van koolhydraatrijke voeding
en het eventueel aanvullen van koolhydraten tijdens de inspanning, waardoor de voorraden
worden aangevuld.

Aanvulling glycogeen
De eerste uren (circa twee uur) na de inspanning worden de glycogeenvoorraden het snelst
aangevuld:
- Voor een volledig herstel van de voorraad spierglycogeen is direct na de belasting
een groot aanbod van koolhydraten nodig;
- Zonder een dergelijk groot aanbod van koolhydraten is het herstel van de
glycogeenvoorraad slechts beperkt.
Rebound hypoglycemie
Als je binnen een uur na een
koolhydraatrijke maaltijd een inspanning
levert, kan het lichaam reageren met een
hypoglycemie (= te lage bloedsuikerspiegel).
De genuttigde koolhydraten verhogen de
bloedsuikerspiegel en veroorzaken daardoor
een uitstorting van insuline. Die
normaliseert weer het verhoogde
suikergehalte van het bloed. Echter, de
inspanning maakt ook dat de suiker uit het
bloed verdwijnt. Door de gecombineerde
werking van de insuline en de inspanning
verdwijnt er te veel suiker uit het bloed. Daardoor wordt de sporter slap, duizelig en moe.
Dit wordt rebound hypoglycemie genoemd. Het optreden van dit verschijnsel verschilt van
persoon tot persoon. Rebound hypoglycemie kan worden voorkomen door een uur voor de
inspanning geen koolhydraatrijk voedsel of drank te nuttigen.
Hoeveel koolhydraten heeft een sporter nodig?

De hoeveelheid koolhydraten is afhankelijk van de omvang, intensiteit en frequentie van de
inspanning en zal moeten worden aangepast aan het trainingsschema en/of
wedstrijdprogramma.
Inspanning Situatie Aanbevolen hoeveelheid

koolhydraten per dag
Licht Laag intensief activiteit 3-5 g per kg
lichaamsgewicht
Gemiddeld Gemiddeld intensief 5-7 g per kg
(1 uur/dag) lichaamsgewicht
Hoog Duurprogramma 6-10 g per kg
(1-3 uur/dag) lichaamsgewicht
Extreem Extreme inspanning 8-12 g per kg
(>4-5 uur/dag) lichaamsgewicht

Glycemische index
Hoe snel glucose uit koolhydraten in het bloed wordt opgenomen, hangt af van de
samenstelling van het koolhydraat. Om de snelheid te meten kun je gebruik maken van de
glycemische index. Hoe langzamer de glucose wordt opgenomen, hoe lager de glycemische
index. Koolhydraten met een lage glycemische index passen prima in een gezond
eetpatroon. Koolhydraten met hoge glycemische index hebben voordelen wanneer tijdens
de inspanning koolhydraten nodig zijn en/of wanneer brandstofvoorraden snel moeten
worden aangevuld na de inspanning.
Vetten
Vetten zijn van belang als energiebron voor het lichaam. Vetten bevatten ook onmisbare
vetzuren die een rol spelen bij verschillende lichaamsfuncties. Vetweefsel in het lichaam
beschermt de organen en biedt isolatie tegen kou. Vet is ook een drager van de in vet
oplosbare vitaminen A, D, E en K. Een gram vet levert bij verbranding in het lichaam 38 kJ of
9 kcal energie. Dit is veel meer in vergelijking met de energie die vrijkomt bij verbranding van
een gram koolhydraat en eiwit (17 kJ of 4 kcal).
Bij langdurige arbeid gaat het lichaam over van koolhydraatverbranding op

vetzuurverbranding, behalve in de hersencellen, die altijd koolhydraatverbranding blijven
houden. Vetten uit voeding kunnen direct worden aangesproken als energiebron, maar
kunnen ook worden opgeslagen. Vetten worden voornamelijk opgeslagen als triacylglycerol
in de vetcellen. De vetcellen bevinden zich vooral in het onderhuids vetweefsel en in het
vetweefsel tussen de organen in de buikholte. Een kleine hoeveelheid triacylglycerol is
opgeslagen in de spier. Een beperkte hoeveelheid vet is aanwezig in de circulatie, in de vorm
van lipoproteïnen (VLDL, LDL, IDL en HDL). De hoeveelheid vet, dat opgeslagen kan worden,
is in principe onbeperkt. Onder normale omstandigheden bevat het lichaam van een
volwassen man 15-20% vet en van een volwassen vrouw 25-30% vet. Voor wedstrijdsporters
zijn de normen 5-10% voor mannen en 15-20% voor vrouwen.
Vetzuren
Op het gebied van vetzuren is een onderscheid te maken tussen niet-essentiële en essentiële
vetzuren.
Niet-essentiële vetzuren kunnen zelf door het menselijk lichaam worden opgebouwd. De
sporter hoeft dit niet via voeding binnen te krijgen.
Essentiële vetzuren zijn onmisbaar voor het functioneren van het menselijk lichaam en
worden in onvoldoende mate door het lichaam aangemaakt. Deze vetzuren moet de sporter
via voeding binnenkrijgen.
Vetzuren kunnen, op grond van de scheikundige samenstelling, worden ingedeeld in

onverzadigde en verzadigde vetzuren. Voor de gezondheid is het belangrijk om te kiezen
voor producten die weinig verzadigd vet bevatten. Verzadigd vet verhoogt namelijk het
cholesterolgehalte in het bloed en vergroot daarmee de kans op hart- en vaatziekten.
Onverzadigd vet verlaagt het cholesterolgehalte.

Transvet vormt hierop een uitzondering: het is slechter dan verzadigd vet. Transvet ontstaat
bij de omzetting van vloeibare en zachte vetten naar harde vetten. Onder meervoudig
onverzadigde vetzuren behoort een aantal vetzuren, waaronder omega 3-vetzuren, tot de
essentiële vetzuren.
Omega 3-vetzuren
Omega 3-vetzuren hebben enkele gemeenschappelijke belangrijke functies voor een sporter.
Ze stimuleren de energieproductie en de afgifte van groeihormonen. Daarnaast spelen ze
een belangrijke rol bij het goed doorlaatbaar maken van de celmembranen. Omega 3-
vetzuren helpen bij het transport en de werking van hormonen, eiwitten en enzymen door
de celwanden heen. De bekendste vetzuren in de omega 3-groep zijn:
- Alfa-linoleenzuur (ALA);
- Eicosapentaeenzuur (EPA);
- Docosahexaeenzuur (DHA).
Onder normale omstandigheden (niet-intensief sporten) wordt een voeding aangeraden die
voor 20 tot 40% van de hoeveelheid energie uit vet bestaat.
1.3.2 – Eiwitten
Eiwitten zijn vooral van belang als bouwstof, ze zijn onmisbaar voor opbouw en herstel van
spieren, organen, zenuwstelsel en bloed. Wanneer de glycogeenvoorraad laag is, worden
eiwitten gebruikt voor de levering van energie.
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, die in lange ketens zijn gerangschikt. Het lichaam
bevat 21 verschillende aminozuren, waarvan 10 als essentieel worden beschouwd. Ze zijn
essentieel omdat het lichaam ze zelf niet kan maken. Voeding is daarom de enige manier om
deze 10 aminozuren te leveren.
De mens bouwt zijn eiwit op uit de aminozuren die vrijkomen bij het afbreken van
voedseleiwitten. De onderlinge verhouding van de essentiële en niet-essentiële aminozuren,
zoals ze in de meeste voedseleiwitten voorkomen, is niet gelijk aan die van lichaamseiwitten.
In het ene voedseleiwit zijn er daarom veel meer aminozuren bruikbaar voor opbouw dan
van het andere. Het ene voedseleiwit heeft voor het lichaam meer waarde
(biologische waarde) als bouwstof dan het andere.
Het eiwit van hoge biologische waarde is een eiwit waarin alle essentiële en niet-essentiële
aminozuren voorkomen in een onderlinge verhouding die weinig afwijkt van het
aminozurenpatroon van het lichaamseiwit. Uit eiwitten met een hoge biologische waarde
kan veel lichaamseiwit worden opgebouwd.
Dierlijke voedingsmiddelen bevatten meestal eiwitten van een hoge biologische waarde;
melkproducten, ei, vlees, vis. Eiwitten uit aardappelen, rijst, sojabonen en bladgroente
hebben eveneens een vrij hoge biologisch waarde.
Uit eiwitten met een lage biologische waarde kan maar weinig lichaamseiwit worden
opgebouwd. Eiwitten van lage biologische waarde komen voor in de meeste graanproducten,
brood, peulvruchten, noten en de meeste soorten groenten.

Inspanning leidt tot een toename van de snelheid van spierafbraak. In de periode na
intensieve inspanning blijft de netto balans tussen spieropbouw en afbraak negatief zolang
er geen voeding wordt gebruikt. De inname van koolhydraten na de inspanning vermindert
de eiwitopbouw, maar desondanks blijft de netto eiwitbalans negatief. Wanneer er eiwitten
worden ingenomen, wordt de spieropbouw gestimuleerd en de afbraak geremd. Dit leidt tot
een positieve netto spiereiwitbalans na inspanning waardoor de opbouw van spiermassa
wordt bevorderd.
De timing van de eiwitinname is van groot belang. Inname van eiwitten direct na de
inspanning (tegenover enkele uren later) is een voorwaarde om positieve effecten van de
training op de spiergroei aan te kunnen tonen. De combinatie van koolhydraten en eiwitten
(supplement) na een intensieve inspanning zorgt voor een sneller herstel van
glycogeenvoorraden. Een mogelijke verklaring hiervoor is een sterkere stijging van
insulinesecretie na inname van een mengsel van koolhydraten en eiwitten.
Hoeveel eiwit heeft een sporter nodig?

Onder normale omstandigheden (niet-intensief sporten) worden vanaf negentien jaar 0,8
gram eiwit per kg lichaamsgewicht aanbevolen. De eiwitbehoefte is afhankelijk van de soort,
de intensiteit en frequentie van trainingen.
Soort sporters Eiwitaanbeveling (g/kg/dag)

Gemiddelde Nederlander 0,8-1,0
Duuratleten, topsport 1,6
Duuratleten, wedstrijdsport 1,2
Duuratleten, recreatief 0,8-1,0
Voetbal, krachtsport 1,4-1,7
Fysieke training opbouw 1,5-1,7
Fysieke training onderhoud 1,0-1,2
Voor vrouwelijke atleten geldt 15% minder dan mannelijke atleten.
Alcohol
Alcohol is evenals koffie en cacao een genotmiddel. Het is geen voedingsstof maar levert
energie (29 kJ per gram). Alcohol wordt erg snel opgenomen in het bloed en bereikt binnen
tien minuten al de hersenen. De effecten van alcohol zijn afhankelijk van de hoeveelheid en
het tempo waarin de alcohol wordt genuttigd.
Een tot drie glazen alcohol werkt opwekkend, het geeft een ontspannen gevoel. De polsslag
en ademhaling gaan sneller en de bloedvaten verwijden zich. Het lichaam koelt hierdoor af.
Bij drie tot zeven glazen kan de reactiesnelheid aanzienlijk verminderen, het wordt moeilijk
om situaties te beoordelen en het kritisch kijken naar jezelf neemt af.
Bij zeven tot tien glazen bestaat er een grote kans dat de beweging en coördinatie in
ernstige mate verstoord raken en emoties toenemen.
Bij het drinken van meer dan twintig glazen alcoholische drank kan alcoholvergiftiging
optreden. Dit kan leiden tot bewustzijnsverlies, coma en indien er niet ingegrepen wordt
uiteindelijk de dood.

Alcohol wordt door de lever afgebroken tot de giftige stof aceetaldehyde. Deze stof wordt
verder afgebroken en uiteindelijk verbrand waarbij energie vrijkomt. Door alcohol wordt de
urineproductie verhoogd, waardoor de vochtbalans negatief wordt (dehydratie) en de
prestatie negatief wordt beïnvloed. Ook zijn er aanwijzingen dat alcohol een negatief effect
heeft bij het herstel van de glycogeenvoorraden en de genezing van verwondingen die tijden
het sporten ontstaan. Dit houdt mogelijk verband met het vaatverwijdende effect van
alcohol.
Op langere termijn kan alcohol een oorzaak zijn van overgewicht, een verhoogde bloeddruk,
leverproblemen, hersenbeschadiging en verschillende soorten kanker.
1.3.4 - Voedingsvezels
Voedingsvezels zijn niet nodig voor de energie en voedingsstoffen, maar wel voor een goede
werking van de darmen en een goede stoelgang. De voeding van een sporter moet daarom
ook voldoende voedingsvezels bevatten.
Vezels zijn de onverteerbare delen van plantaardige voedingsmiddelen. Ze zitten in
volkorenbrood, bruinbrood, roggebrood, zilvervliesrijst, aardappelen, peulvruchten, groente
en fruit.
1.3.5 – Vitaminen, mineralen en sporenelementen

Vitaminen, mineralen en sporenelementen zorgen voor het goed verlopen van alle
lichaamsprocessen. Elke vitamine, mineraal en sporenelement heeft zijn eigen functie.
Vitaminen
De meeste vitaminen zijn onderdelen van enzymen en co-enzymen. Enzymen en co-
enzymen zijn stoffen die een belangrijke functie vervullen bij de stofwisseling in het lichaam,
zo ook bij de stofwisseling van koolhydraten, vetten en eiwitten. Vitaminen zijn onmisbaar
bij het vrijmaken van energie uit de hiervoor genoemde voedingsstoffen en zijn daarom
essentieel voor het leven.
Bij de in water oplosbare vitaminen behoren de vitaminen van het B-complex en vitamine C.
Het lichaam kan van deze vitaminen geen grote voorraad aanleggen, zodat ze dus dagelijks
met de voeding moeten worden aangevuld. Een teveel aan vitamine B3 en B6 kan
schadelijke effect hebben. Een hoge inname van vitamine C lijkt geen desastreuze gevolgen
te hebben, nadelige effecten zijn wel te verwachten.
Bij de in vet oplosbare vitaminen kunnen in het lichaam worden opgeslagen, voornamelijk in
de lever en in vetweefsel. Een te hoge inname van vitamine A en D heeft schadelijke
gevolgen voor de gezondheid.
Extra vitaminen verbeteren de prestatie van een sporter niet. Tekorten kunnen echter leiden
tot een verminderende conditie en ziekte en dus tot prestatiedaling. Een goede
vitaminestatus is dus noodzakelijk om optimaal te presteren. Wanneer er sprake is van
marginale vitaminestatus kunnen vitaminepreparaten prestatieverhogend werken doordat
deficiënties worden opgeheven. Deficiënties kunnen echter beter worden voorkomen door
aandacht te schenken aan een volwaardige voeding. Door dagelijkse training kan de
behoefte naar vitaminen verhoogd zijn.

Sommige vitaminen worden in verband gebracht met prestatieverbetering:
Vitamine B1 (thiamine)
Thiamine heeft een belangrijke functie als co-enzym dat betrokken is bij de
koolhydraatenergiestofwisseling. De behoefte is gerelateerd aan de hoeveelheid energie. Bij
een stijging van het koolhydraat- en energiegehalte van de voeding neemt de behoefte van
thiamine toe.
De behoefte aan vitamine B1 is 0,5 mg/4200 kJ 9o,5 mg/1000kcal) per dag.
Een teveel zal onder normale omstandigheden met de urine worden uitgescheiden.
Schadelijke effecten zijn nog niet bekend.
Belangrijke bronnen van thiamine zijn graanproducten, aardappelen, peulvruchten en
varkensvlees.
Vitamine B2 (riboflavine)
Riboflavine is betrokken bij zowel de energie- als de eiwitstofwisseling.
Per 4200 kJ (1000kcal) wordt 0,6 mg riboflavine aanbevolen. De aanbevolen hoeveelheid ligt
voor mannen op 1,5 mg en voor vrouwen op 1,1 mg per dag.
Voor sporters zal de behoefte aan vitamine B2 verhoogd zijn. Wanneer de extra hoeveelheid
wordt opgenomen in de vorm van (halfvolle en magere) melkproducten, vleeswaren en
graanproducten, is het goed mogelijk om met een gewone voeding in deze extra behoefte te
voorzien.
Een teveel aan riboflavine wordt onder normale omstandigheden uitgescheiden met urine.
Dit kan resulteren in een geeloranje gekleurde urine. Schadelijke effecten zijn niet bekend.
Vitamine B6 (pyridoxine)
Pyridoxine is belangrijk bij het aminozuur- en eiwitmetabolisme. De behoefte aan vitamine
B6 stijgt met een toename van het eiwitgehalte van de voeding.
De minimale aanbevolen hoeveelheid is 0,02 mg per gram geconsumeerd eiwit met een
absoluut minimum van 1,5 mg voor mannen en vrouwen.
Omdat de eiwitbehoefte van sporters verhoogd is, is ook de behoefte aan pyridoxine
verhoogd.
Te veel vitamine B6 kan leiden tot gevoelloosheid, tintelingen of ernstige zenuwpijn in
handen en voeten. Hoog gedoseerde vitaminepillen kunnen vele malen de veilige dosis
vitamine B6 bevatten.
Belangrijke bronnen van vitamine B6 zijn vlees, eieren, vis, graanproducten, aardappelen en
peulvruchten.
De aanvaardbare bovengrens is gesteld op 25 mg per dag.
Biotine
Biotine is betrokken bij de energiestofwisseling en de stofwisseling van vetten en
koolhydraten.
De behoefte aan biotine ligt ongeveer op 20 mcg (microgram) per dag. Groenten, vlees,
eieren, noten en lever zijn bronnen van biotine.
Schadelijke effecten zijn niet bekend.

Vitamine C (ascorbinezuur)
Vitamine C vervult een belangrijke functie bij de vorming van bindweefsel en bij de productie
van hormonen die een rol spoelen bij het metabolisme van koolhydraten en eiwitten.
Vitamine C stimuleert de opname van ijzer en kan de opname van koper afremmen. Een
tekort aan ascorbinezuur kan leider tot wondjes die moeilijk genezen.
De aanbevolen hoeveelheid is 70 mg per dag. Bronnen van ascorbinezuur zijn groente, fruit
en aardappelen.
Hoge doseringen kunnen leiden tot klachten als misselijkheid, braken, hoofdpijn,
darmkrampen, opvliegers en tot een te hoge ijzeropname. Onder invloed van hoge
doseringen vitamine kunnen urinewegstenen ontstaan. Vitamine C heeft een antioxidatieve
werking (het voorkomen van de oxidatie, roesten, van celwanden voorkomen of vertragen).
Vandaar dat het soms in grote hoeveelheden wordt gebruikt.
Vitamine A (retinol)
Retinol is nodig om in het donker te kunnen zien en voor de opbouw en instandhouding van
de slijmvliezen. Voor sporters is de behoefte niet verhoogd, maar vergt het wel aandacht.
Wie weinig vet eet, loopt de kans op een tekort aan vitamine A. Bij het eten van weinig vet
missen zij namelijk de belangrijkste bronnen van vitamine A.
Vitamine A is aanwezig in dierlijke producten. In plantaardige producten komen andere
stoffen voor, de carotenen die in het lichaam kunnen worden omgezet in retinol en die
daardoor ook vitamine A-activiteiten hebben. Bètacaroteen heeft voor voeding een
belangrijke betekenis. Net als vitamine E en C hebben vitamine A en bètacaroteen een
zogenoemde antioxidatieve werking en worden ze vanwege deze functie wel toegevoegd
aan antioxidantenpreparaten.
Vitamine A komt voor in lever, vis, melk(producten), boter en eidooier. Bètacaroteen komt
voor in donkere bladgroenten en koolsoorten, in het gele en oranje pigment van de meeste
vruchten en groente en in melkvet en eidooier.
De aanbevolen hoeveelheid is 800 RE (retinol-equivalenten) per dag voor vrouwen en 1000
RE per dag voor mannen. De aanvaardbare bovengrens is gesteld op 3000 mg per dag.
Vitamine D (cholecalciferol)
Vitamine D kan door het lichaam zelf worden aangemaakt. Onder invloed van zonnestralen
wordt vitamine D in de huid gevormd. Vitamine D is betrokken bij de botopbouw, het zorgt
er namelijk voor dat calcium uit voeding wordt opgenomen en in de botten en tanden kan
worden opgenomen. Recente studies suggereren dat vitamine D een mogelijk positief effect
heeft op immuniteit, inflammatie (ontsteking) en spierkracht. De vitamine D-status heeft dus
invloed op de algemene gezondheid en de sportprestaties. Bij sporters die weinig buiten
komen, oudere sporters en sporters met een donkere huidskleur is het advies om dagelijks
20 mcg vitamine D in te nemen. De aanmaak van vitamine D is voor deze mensen namelijk
verminderd. Voor iedereen geldt een dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van 10 mcg per
dag. Een tekort aan vitamine D kan op jonge leeftijd leiden tot een slechte botgroei en
rachitis. Bij vrouwen kan dit later voor botontkalking (osteoporose) leiden. Een teveel aan
vitamine D is ook schadelijk. Het kan leiden tot misselijkheid, braken en diarree en op
langere termijn tot overmatige kalkafzettingen in het lichaam.
Vitamine D komt voor in vlees, melk en melkproducten en (vette) vis.
De aanvaardbare bovengrens voor volwassenen en kinderen van elf tot en met zeventien

jaar is 100 mcg per dag. Voor kinderen van één tot en met tien jaar is de grens 50 mcg per
dag.
Vitamine E (alfa-tocoferol)
Alfa-tocoferol speelt als antioxidant een belangrijke, beschermende rol bij de
celstofwisseling. Vooral tijdens trainingen op grote hoogte wordt het aangeraden. Het
lichaam slaat vitamine E op in de lever en vele andere weefsels. Te hoge inname van
vitamine E wordt wel in verband gebracht met een negatief effect op de absorptie van
vitamine A.
De aanbevolen hoeveelheid is 9,4 tot 13,0 TE per dag voor mannen en 8,3 tot 9,9 TE per dag
voor vrouwen. De aanvaardbare bovengrens is 1000 mg per dag.
Belangrijke bronnen van vitamine E zijn plantaardige oliën, margarines en halvarines, brood,
graanproducten, noten, zaden, groente en fruit.
Onterechte vitaminen
Er zijn een aantal stoffen die onterecht tot vitaminen worden gerekend. Dit zijn stoffen die
waarschijnlijk niet onmisbaar zijn. Deze stoffen worden door het lichaam in voldoende mate
gemaakt en komen voldoende in voeding voor. Voorbeelden van deze stoffen zijn vitamine
Q-10, inosinetol, para-amino-benzoëzuur (paba), carnitine, lecithine, choline, vitamine B13
en taurine.
Risicogroepen
Sporters die anderhalf tot twee uur of meer per dag intensief trainen, kinderen jonger dan
twaalf jaar die een of meer uren oer dag sport beoefenen en sporters die een
vermageringspoging ondernemen of om andere reden lange tijd weinig eten, lopen de kans
dat de gewone voeding niet voldoende vitamine bevat. Zij hebben een persoonlijk advies
nodig van een diëtist. Voor de meeste andere sporters geldt dat ze genoeg vitaminen
opnemen door het gebruik van een goed gevarieerde voeding. Het verlies aan vitaminen via
zweet, urine of ontlasting is bij sporters over het algemeen niet hoger dan bij niet-sporters.
Sporters eten bovendien wat meer, waardoor zij meer vitaminen binnen krijgen.
Mineralen en sporenelementen
Een aantal mineralen is nodig voor de opbouw van lichaamsweefsel en voor de
prikkelgeleiding van zenuwen. Mineralen en sporenelementen onderscheiden zich door het
feit dat van mineralen over het algemeen meer dan 100 mg per dag nodig is, terwijl dit voor
sporenelementen minder dan 100 mg is. De belangrijkste minderalen in relatie tot
sportbeoefening zijn natrium (Na), kalium (K), calcium (Ca), magnesium (Mg), en fosfor (P).
Belangrijke sporenelementen zijn ijzer (Fe), zink (Zn), koper (Cu), jodium (I) en selenium (Se).
Een getrainde persoon verliest minder mineralen dan een niet getrainde persoon.
Natrium en kalium
Door transpireren verliest het lichaam vooral natrium. In de vloeistof buiten de cellen
(extracellulair) is het voornaamste mineraal natrium, binnen de cellen (intracellulair) is dat
vooral kalium. Het evenwicht in de concentratie van deze mineralen moet zeer nauwkeurig
worden geregeld. Hierdoor wordt bepaald hoeveel vloeistof naar de verschillende weefsels
wordt geleid. Om een evenwichtige concentratie te krijgen, moet aan twee voorwaarden
worden voldaan. Ten eerste moet er voldoende vocht aanwezig zijn in en buiten de cel. Ten

tweede moeten de hoeveelheden natrium en kalium zo op elkaar zijn afgestemd dat er een
goede uitwisseling van vloeistof naar de weefsels mogelijk is.
In de gebruikelijke voeding komen natrium en kalium voldoende voor. Natrium is een
bestanddeel van keukenzout. De gemiddelde zoutconsumptie is 10 g per dag, terwijl een
hoeveelheid tussen de 3 en 8 g al voldoende is. Bij hoge omgevingstemperaturen en zware
lichamelijke inspanning zal natrium tijdens de inspanning moeten worden aangevuld om
watervergiftiging te voorkomen.
Watervergiftiging (hyponatriëmie)
Een teveel aan water kan giftig zijn, omdat de natriumbalans haar evenwicht dan verliest.
Watervergiftiging kan voorkomen bij zeer lange duurinspanningen. Door het zweten verliest
het lichaam water en zout, en in zout zit natrium. Door de inname van extreem veel vloeistof
met weinig natrium (bijvoorbeeld water of frisdrank) wordt het waterverlies wel aangevuld
maar niet de hoeveelheid natrium die verloren is gegaan. Hierdoor raakt het evenwicht
tussen de hoeveelheid natrium buiten en binnen de lichaamscellen verstoord. Klachten zijn
misselijkheid, braken en verwardheid.
Als gevolg van het natriumtekort neemt het vermogen om de lichaamstemperatuur te
regelen af en kan het fysieke prestatievermogen worden aangetast. Ernstige tekorten
kunnen worden voorkomen door gebruik van een 0,1% keukenzoutoplossing
(isotine dorstlesser). Het gebruik van zouttabletten wordt afgeraden, omdat dit het risico
verhoogt op aandoeningen van het maag-darmkanaal, kaliumtekort en het vasthouden van
extra lichaamsvocht.
Een kaliumtekort of een kaliumoverschot ontstaat als het evenwicht tussen opname en
uitscheiding is verstoord. Een te geringe of een te grote opname van kalium met de voeding
is daarvan onder normale omstandigheden zelden de oorzaak. De nieren passen de
uitscheiding van kalium namelijk direct aan. Bij ernstige diarree of bij ernstige braken kan het
verlies aan kalium zo hoog worden dat een tekort ontstaat. Ernstige diarree kan ontstaan
door darmstoornissen, maar ook door het frequente gebruik van laxeermiddelen.
Kaliumrijke producten zijn aardappelen, groente en fruit.
IJzer
IJzer speelt een belangrijke rol als bestanddeel van hemoglobine (Hb), het bloedeiwit dat
voor zuurstoftransport zorgt. IJzertekort (ijzergebreksanemie) leidt tot een verminderd
zuurstoftransport, waardoor het prestatievermogen negatief wordt beïnvloed. We spreken
van een ijzergebreksanemie, bloedarmoede, wanneer het hemoglobinegehalte en/of
ferritinegehalte te laag is. Ferritine in het bloed is een maat voor de ijzervoorraad in het
lichaam. Mogelijke gevolgen van anemie zijn: versnelling van de hartslag, vermoeidheid,
gebrek aan eetlust en spierkramp.
Sportanemie is een valse bloedarmoede (lage hemoglobineconcentratie), die ontstaat door
aanpassing van het lichaam aan lichamelijke inspanning. Lichamelijke inspanning geeft een
vergroting van het bloedvolume (10-30%), zonder toename van het aantal bloedcellen. Deze
sportanemie heeft geen invloed op de sportprestatie, een echte anemie heeft dat wel.
Een ijzertekort kan ontstaan door onvoldoende voorziening of benutting van ijzer via de
voeding en/of een verhoogde uitscheiding via zweet. Ook veel bloedverlies door menstruatie
of met de ontlasting kan een ijzertekort ontstaan. Extra aandacht voor voldoende ijzer in de
voeding is dus vooral van belang voor mensen in de groeifase, vrouwen, bij het gebruik van

laagenergetische voedingen en bij veganisten.
Vlees, graanproducten, zilvervliesrijst, volkorendeegwaren, appelstroop en ijzerhoudende

siropen bevatten veel ijzer. De opname van ijzer kan verbeterd worden door vitamine C.
De aanvaardbare bovengrens voor ijzer is gesteld op 45 mg per dag.
Calcium
Calcium of kalk is belangrijk voor de handhaving en opbouw van het botweefsel. Calcium
speelt ook een rol bij het samentrekken van de spieren. Tijdens inspanningen treedt een
gering calciumverlies via het zweet op. Door een voeding met voldoende zuivelproducten
kan dit verlies gemakkelijk weer worden aangevuld. Extra aandacht voor de
calciumvoorziening is nodig bij sporters die weinig zuivelproducten gebruiken en sporters
met een lage energieopname.
Melk en melkproducten zijn de belangrijkste bron van calcium in de Nederlandse voeding.
Om de botmassa op te bouwen en in stand te houden, is niet alleen voldoende calcium in de
voeding maar ook voldoende vitamine D (zonlicht), lichamelijke activiteiten evenals een
goed evenwicht tussen verschillende hormonen noodzakelijk. Een normale
oestrogeenproductie blijkt voor het skelet van een groter belang te zijn dan
lichaamsbeweging en/of een adequate calciumopname.
De aanvaardbare bovengrens is gesteld op 2,5 g per dag.
Zink
De belangstelling voor zink in de sportvoeding is ontstaan naar aanleiding van de resultaten
van dierexperimenteel onderzoek, waarin een effect van zink is waargenomen op het
prestatievermogen van de spier en de tijdsduur tot uitputting. Ook op theoretische gronden
zijn er aanwijzingen dat zink een rol speelt bij het fysiek presteren. Zink is een onderdeel van
een groot aantal enzymsystemen. Deze zinkbevattende enzymen spelen onder andere een
rol bij de eiwitsynthese en de celdeling. Ook zijn er aanwijzingen dat zink betrokken is bij de
koolhydraatstofwisseling. De verliezen aan zink tijdens sportbeoefening kunnen iets
toenemen als gevolg van verhoogde zweetuitscheiding.
Door het gebruik van goed gevarieerde voeding is het mogelijk om dit verlies weer aan te
vullen.
Zink komt relatief veel voor in vlees, kaas, groente en noten.
Een te hoge zinkopname remt de opname van koper in het lichaam.
Magnesium
Magnesium is een voedingsstof die als enzymonderdeel betrokken is bij veel lichamelijke
processen die bij sportbeoefening een rol spelen, zoals de vorming van ATP, de stofwisseling
van vetten, koolhydraten en eiwitten, de prikgeleiding en de regulering van de bloeddruk. Bij
een goede magnesiumstatus zorgt een extra inname niet voor prestatieverbetering.
Een adequate inname is zeer belangrijk. Zo zijn er aanwijzingen dat een magnesiumgebrek
bij sportbeoefening tot spierkramp kan leiden.
Belangrijke bronnen van magnesium zijn graan- en melkproducten en groenten. De
aanvaardbare bovengrens is gesteld op 250 mg per dag.

Selenium (seleen)
Selenium is een sporenelement dat de laatste jaren sterk in de belangstelling is gekomen.
Selenium zou net als vitamine E, A en C en bètacaroteen een antioxidatieve werking hebben;
het zou vitamine E als antioxidant zelfs kunnen vervangen. Om deze reden wordt het
regelmatig in voedingssupplementen aangetroffen.
Een dagelijkse hoeveelheid tot 300 mcg wordt als een veilige dosis beschouwd.
Chroom
Chroom is een sporenelement waar de laatste jaren wat aandacht voor bestaat. Chroom
speelt een belangrijke functie in de stofwisseling van glucose en vetten. Vooral om de laatste
reden wordt het wel gebruikt in perioden waarin gewichtsverlies wordt nagestreefd.
Onderzoeken hebben vooralsnog niet eensluidend aangetoond dat positieve effecten van
chroomsuppletie optreden tijdens perioden van gewichtsreductie.
Interactie
Stoffen kunnen elkaars opname, functie of werking beïnvloeden. Zo stimuleert vitamine C
bijvoorbeeld de opname van ijzer, maar remt het de opname van koper. Met dergelijke
interacties moet rekening worden gehouden bij het bepalen van de vitamine en
mineralenstatus en bij het geven van gerichte voedingsadviezen.
Water
Een mens bestaat voor ongeveer 55% uit water, de vetvrije lichaamsmassa zelfs voor 75%.
Water is een belangrijk transportmiddel in ons lichaam, het hoofdbestanddeel van bloed,
urine en zweet en is van belang bij het handhaven van de lichaamstemperatuur
(thermoregulatie). Door diverse mineralen wordt het water op zijn plaats gehouden.
Natrium en kalium spelen hierbij een rol.
Het vochtverlies tijdens inspanning is afhankelijk van de volgende factoren:

 Bij een sporter is de uitscheiding van vocht via zweet verhoogd in vergelijking
met een persoon die niet sport.
 De temperatuur;
 De luchtvochtigheidsgraad;
 De duur van de inspanning;
 De intensiteit van de inspanning;
 De sportkleding;
 Individuele verschillen.
Samenstelling van zweet

Zweet bestaat uit water, natrium en chloor. Bij getrainde atleten bevat het zweet minder
zout dan bij niet getrainde personen. Zweet bevat meer water dan zouten, waardoor de
wateraanvulling tijdens de inspanning groter zal zijn dan de zoutaanvulling. Alleen bij sterk
zweten is het aanvullen van zout tijdens de inspanning aan te raden. Het gebruik van 0,01%-
zoutoplossing is dan aan te raden.

De mate van zweetverlies kan invloed hebben op de sportprestatie.

Percentage van Effect op de prestatie
het
lichaamsgewicht
1% Negatief effect op de stofwisseling
2% Verminderde thermoregulatie
Vermindering van duurvermogen
3% Verregaande afname van duurvermogen
4-6% Vermindering van kracht
Verregaande afname van duurvermogen
>6% Bij verregaande uitdroging:
- Kramp
- Uitputting
- Bewustzijnsverlies
- Coma
- Dood
Dorstgevoel
Het dorstgevoel is een waarschuwing aan de mens om te voorkomen dat het lichaam te veel
vocht verliest. Dorst treedt op als het verlies aan vocht ongeveer 2% van het
lichaamsgewicht is. Op het moment dat dorst ontstaat, is het eigenlijk al te laat om het
prestatievermogen op peil te houden. Daarom moeten sporters aanleren te drinken voordat
ze dorst krijgen. Daarbij komt dat bij intensieve training de dorstprikkel soms geheel
verdwijnt.

Hoofdstuk 2 – Voeding, training en presentatie

Het doel van trainen is het verbeteren van de sportprestatie. Deze prestatieverbetering kan
te maken hebben met: uithoudingsvermogen, spierkracht, coördinatie, lenigheid en
snelheid. Dit zijn de vijf grondmotorische eigenschappen van training.
De hoeveelheid energie en voedingsstoffen die nodig zijn voor een optimale prestatie, wordt
vooral bepaald door het type, intensiteit en de duur van een inspanning.
Krachttraining
Krachttraining is trainen met (extra) weerstand om de kracht te vergroten, met als doel om
de sportprestatie te verbeteren. Aangezien de training altijd functioneel moet zijn voor de
atleet wordt er in verschillende fasen anders getraind: statische kracht, absolute kracht,
snelkracht, explosiviteit en duurkracht.
Door krachttraining neemt de omvang van de spier en dus ook de spieromvang toe. Voor de
meeste sporters is het doel van de training het toenemen van kracht. Voor bodybuilder is de
toename van spiermassa belangrijker. De toename van kracht wordt niet alleen
bewerkstelligd door een toename van de spiermassa, maar ook door een verbeterde
coördinatie van de activiteiten van de spieren. De kracht wordt zo sneller ontwikkeld.
Tijdens krachttrainingen ontstaan er scheurtjes in de spieren. Door het herstel van deze
scheurtjes worden je spieren sterker. Voldoende energie en eiwit zijn hierbij essentieel.
Koolhydraten zijn voor krachtsporters de belangrijkste brandstof.
Door krachttrainingen neemt de spiermassa toe. Er wordt dan meer eiwit vastgelegd in
spierweefsel waardoor aanpassingen in vorm en functie optreden. In het eerste halfjaar van
de training zal deze toenamen in weefseleiwit meer uitgesproken zijn dan later. Een
toename van vetvrije massa van 1 kg per maand is haalbaar. Als het doel is om het vetvrije
massa te verhogen, wordt er 1,5 tot 1,7 gram eiwit per kg lichaamsgewicht aanbevolen. Voor
het onderhouden is 1 tot 1,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht voldoende.
Het innemen van meer dan 20 tot 25 g eiwit per eetmoment met als doel opbouw van
spiermassa is niet zinvol. Het lichaam verbrandt het overschot aan eiwit of slaat het op in
lichaamsvet. Voor de sporter is het beter te kiezen voor 6 tot 7 eetmomenten met 20 g eiwit
per dag.
Als door de training de energiebehoefte is verhoogd, betekent dit vaak ook een verhoogde
behoefte aan vitaminen.
Duurtraining
Het lichaam wordt getraind om op efficiënte wijze een langdurige inspanning lang vol te
kunne houden. Onder invloed van regelmatige duurtraining verandert het cardiovasculaire
systeem. Dit heeft effect op de energiestofwisseling, het maximale
zuurstofopnamevermogen (VO2 max) en het zo efficiënt mogelijk benutten van zuurstof in

het lichaam. De frequentie, intensiteit en tijdsduur van de training bepalen voor een groot
deel de vooruitgang in het verbeteren van het uithoudingsvermogen.
Techniektraining
Het trainen van techniek bestaat uit het aanleren van een bepaalde houding, positie, of
beweegpatroon met als doel een beweging zo optimaal, snel en efficiënt mogelijk uit te
voeren.
Hoofdstuk 3 – Specifieke doelgroepen

Vegetariërs
Vlees is een belangrijke leverancier van ijzer. Mensen die weinig of geen vlees eten zullen
dus producten moeten nuttigen die veel ijzer bevat.
Dit zijn volkorengraanproducten (volkorenbrood, roggebrood, havermout, zilvervliesrijst,
volkorendeegwaren), peulvruchten, sojaproducten (tahoe, tempé en sojabrokjes), groenten,
eieren en noten.
IJzer uit plantaardige producten noemen we non-heemijzer en wordt minder goed door het
lichaam opgenomen dan ijzer uit dierlijke producten. Producten als koffie, thee en een
mineraal als calcium verminderen de opnamen van dit non-heemijzer, terwijl vitamine C de
opname juist verbetert.
Vlees bevat vooral de vitamine B1, B2, B6 en B12. Ook hier zal dus extra aandacht aan
geschonken moeten worden.
Oudere sporters en/of sporters met een beperking

Deze sporters hebben een lager energieverbruik.
Jeugdige sporter
Er is sprake van een jeugdige sporter indien een kind of adolescent in de leeftijd van zes tot
achttien jaar, minimaal vier dagen per week één tot anderhalf uur intensief sport. De
energiebehoefte kan het best worden afgeleid uit de energie-inname met de voeding en de
groeicurven (gewicht-naar-lengtetabellen).
Gevolgen van het steeds proberen te vermageren:

 Amenorroe (= uitblijven van de menstruatie);
 Afwijkingen in het bloed;
 Verminderde botdichtheid;
 Verhoogd risico op blessures;
 Eetstoornis;
 Afbraak van de vetvrije massa, in het bijzonder spiermassa; dit proces verloopt op
jonge leeftijd nog sneller.

Hoofdstuk 4 – Bijzondere situaties

Voedingssupplementen
Tegenwoordig worden vooral aminozuren gezien als noodzakelijk binnen de wereld van het
bodybuilden. Er wordt vaak gesuggereerd dat voedingssupplementen een positieve invloed
hebben op de prestatie. Dit wordt dan ondersteund door pseudowetenschappelijke
informatie, terwijl via onderzoek niet luidend is aangetoond dat dergelijke supplementen
een positief effect hebben, worden ze op grote schaal gebruikt in de sportwereld.
Onder voedingssupplementen vallen eet- en drinkwaren die zijn bedoeld als aanvulling op de
normale voeding, een geconcentreerde bron vormen van één of meer micronutriënten of
andere stoffen met een voedingskundig of fysiologisch effect en verhandeld worden in voor
inname bestemde afgemeten kleine eenheidshoeveelheden zoals pillen, tabletten, capsules,
poeders, etc.
Naast voedingssupplementen kennen we ook de functionele voedingsmiddelen en de

verrijkte voedingsmiddelen.
 Functionele voedingsmiddelen: eet- en drinkwaren die ingrediënten bevatten
waarvan de fabrikant claimt dat ze een positief effect hebben.
 Verrijkte voedingsmiddelen: voedingsmiddelen waaraan voedingsstoffen zijn
toegevoegd die van nature niet of minder in het voedingsmiddel voorkomen. Het
gaat om vitaminen, mineralen of andere stoffen met een mogelijk gezondheidseffect.
Naast supplementen worden er in de sport ook voedingsmiddelen gebruikt die specifiek

voor het sporten zijn ontwikkeld (sportvoedingsproducten).
Er kan onderscheid worden gemaakt tussen producten en supplementen die de energie-

inname verhogen, de inname eiwit en aminozuren verhogen, een dorstlessend effect
hebben, de inname van vitaminen en mineralen verhogen of op een andere manier de
prestatie of de gezondheid verhogen.
Er zijn grofweg drie redenen waarom sportvoedingsproducten of supplementen gebruikt

worden:
- Sporters schrijven een mogelijk ergogeen (=prestatieverbeterend) effect toe aan deze
middelen.
- Men is de mening toegedaan dat de reguliere voeding te weinig (voedings) stoffen
bevat; de supplementen en producten worden als aanvulling gebruikt op zogeheten
tekorten in de voeding.
- Sporters zouden een verhoogde behoefte hebben aan verschillende (voedings)
stoffen; die hoeveelheden zouden niet met een normale voeding op te nemen zijn.
Van de meeste supplementen is tot op heden nauwelijks enig effect aangetoond of te

verwachten. Op wedstrijddagen als men niet genoeg tijd heeft om voldoende te eten, tijdens
wedstrijden als energietoevoer en als aanvulling tijdens perioden waarin het onmogelijk is

voldoende aan voeding op te nemen, is het gebruik van producten of supplementen wel te
verantwoorden.
Creatine is een supplement dat wel prestatieverbeterend kan werken.

Vloeibare voeding
Koolhydraten in vloeibare vorm hebben in vergelijking met de koolhydraatrijke vaste
voedingsmiddelen de volgende voordelen:
- Ze passeren sneller de maag, waardoor de kans op het krijgen van maagproblemen
minder groot is;
- Ze worden sneller in het bloed opgenomen.
Koolhydraatrijke dranken zijn vaak erg geconcentreerd. Een hoge concentratie onttrekt
vocht aan de vloedbaan. Het gebruikt van koolhydraatrijke dranken gaat dus vaak ten koste
van de vochthuishouding. Wissel het gebruik van een koolhydraatrijke drank altijd af met
water of dorstlesser. Het gebruik van koolhydraatrijke dranken moet altijd tijdens training
worden uitgeprobeerd.
Dorstlessers
Uit onderzoek is gebleken dat de uitwisseling van deeltjes aan de darmwand het meest
optimaal verloopt wanneer de concentratie van stoffen die de osmotische druk beïnvloeden,
ongeveer gelijk is aan de concentratie van stoffen in het bloed (=isotoon) of net iets
daaronder (=hypotoon).
Water is een hypotone oplossing, over het algemeen hypotoner dan een hypotone
dorstlesser. De maagpassage verloopt snel, maar de uitwisseling van vocht in de dunne darm
verloopt trager dan bij een hypotone of isotone dorstlesser. Hierdoor kunnen darmklachten
optreden, zoals ‘een klotsend gevoel’ tijdens het lopen.
Het voordeel van een hypotone of isotone dorsteller is dat zowel de maag als darmpassage
van het vocht snel verloopt. Het wordt dus sneller in het bloed opgenomen.
Eiwit en aminozuurpreparaten
Eiwitpreparaten bestaan normaal gesproken voor 50 tot 90% uit eiwitten. Ze bevatten 1 tot
2% vet. Het overige gedeelte van de energie wordt geleverd door koolhydraten.
Er zijn aanwijzingen dat een kleine hoeveelheid eiwit (circa 10g) voor en na een training het
herstel kan bevorderen.
Aminozuren zijn de bouwstenen waaruit de eiwitten zijn opgebouwd. Vaak wordt als
argument gebruikt dat:
- Afzonderlijke aminozuren sneller worden ingebouwd dan aminozuren afkomstig van
eiwitten;
- Aminozuren het herstel versnellen;
- Aminozuren meer energie leveren dan eiwitpreparaten;
- Een aantal aminozuren voor de sport nuttige effecten heeft;
- Aminozuren helpen het vet verbranden;
- Aminozuren de spiermassa kunnen helpen vergroten;
Deze claims zijn niet juist of worden door wetenschappelijk onderzoek niet voldoende
ondersteund.

Vitamine- en mineralenpreparaten
Monosupplementen: preparaten die over het algemeen een enkele voedingsstof bevatten.
Combinatiesupplementen: onder te verdelen in supplementen waarin gelijksoortige
vitaminen voorkomen.
Antioxidanten
Antioxidanten zijn stoffen die het lichaam beschermen tegen de schadelijke invloed van
zogeheten vrije radicalen, chemische verbindingen die onder andere ontstaan tijdens zware
lichamelijke inspanning. Het ontstaan van grote hoeveelheden vrije radicalen zou de
sportprestatie negatief kunnen beïnvloeden. Door gebruikt van antioxidanten zou dit kunnen
worden voorkomen.
Voorbeelden van antioxidanten zijn vitamine E, vitamine C, bètacaroteen (ook wel
provitamine A genoemd) en selenium.
Overige sportvoedingspreparaten
Naast sportvoedingsproducten zijn er andere stoffen die een positief effect zouden kunnen
hebben op de sportprestatie. Voorbeelden hiervan zijn bijenpollen, knoflookpillen en algen,
maar ook vitamineachtige stoffen als choline en inositol behoren hiertoe.
Cafeïne
Vooral duurprestaties zouden door cafeïne positief kunnen worden beïnvloed. Cafeïne heeft
een ergogeen effect bij duursporten. Een hoeveelheid cafeïne van 3 tot 5 mg per kg
lichaamsgewicht is over het algemeen prestatieverbeterend.
Creatine
Creatine is een stof dat geproduceerd worden door de lever en de nieren. Daarnaast krijgen
we het ook binnen via voeding, vooral via vlees. In de spieren wordt creatine gebruikt voor
de vorming van creatinefosfaat. Dit is een belangrijke energiebron voor korte, intensieve
inspanningen zoals sprints. De hoeveelheid creatinefosfaat is normaal gesproken voldoende
voor ongeveer tien seconden intensieve arbeid.
Door het gebruik van creatine zou de sportprestatie verbeterd, de hersteltijd verkort en de
vermoeidheid uitgesteld kunnen worden bij inspanning die gekenmerkt worden door
kortdurende, hoogintensieve en herhaalde belastingen.
Creatinesuppletie kent een oplaadfase en een onderhoudsfase. Tijdens de oplaadfase kan

gedurende vier tot zes dagen worden gesuppleerd met 20 g creatine per dag, verdeeld over
vier tot vijf porties. Na deze oplaadfase kan een onderhoudsdosering het gehalte in de spier
gedurende bepaalde tijd op peil houden. De dosering tijdens deze fase is ongeveer 0,03 g
per kg lichaamsgewicht. Met het gebruik van een dosering van 3 g per dag gedurende een
langere periode, kan hetzelfde resultaat worden behaald; er wordt dan geen onderscheid
gemaakt in een oplaad- en onderhoudsfase. Er wordt geadviseerd om een rustperiode in te
lassen. Een onderhoudsfase van maximaal vier weken zou in dit kader kunnen worden
aangehouden.

Inname van creatine wordt bevorderd door koolhydraten en geremd door cafeïne.
Creatinesuppletie heeft weinig schadelijke bijwerkingen. Atleten zouden in het begin één tot
twee kg kunnen toenemen, wat komt door het watervasthoudende vermogen van creatine.
Het kan ook een verhoogde spiertonus (=spierspanning) geven.
Bij zeer hoge dosering kunnen er ook maag-darmklachten ontstaan. Het innemen van vier
porties van 5 g in de oplaadfase heeft daarom de voorkeur boven het innemen van eenmaal
20 g.
Lactaatbuffers
Natriumbicarbonaat is een stof die in het lichaam kan worden gebruikt als ‘buffer’. Een
buffer zorgt ervoor dat de verzuring van het bloed wordt geneutraliseerd. Verzuring treedt
vooral op bij anaerobe belastingsvormen door de productie van lactaat. Door het toedienen
van natriumbicarbonaat kan dit lactaat worden gebufferd, waardoor de verzuring minder
intens zou worden waargenomen en de inspanning langer zou kunnen worden volgehouden.
Nadeel van dit middel is dat het klachten als misselijkheid, winderigheid en diarree kan
veroorzaken. Om de klachten te verminderen wordt er ook wel gebruikgemaakt van
natriumcitraat of calciumcitraat, wat dezelfde werking heeft.
Glycerol
Zou een effect kunnen hebben op de vochthuishouding tijdens inspanning via een
hyperhydraterend effect.
Bèta-alanine
Leidt in het lichaam tot een hoger gehalte aan carnosine in de spier. Op zijn beurt zorgt
carnosine er weer voor dat de verzuring van de spier tijden hoog intensieve inspanning
wordt gereduceerd, waardoor een inspanning in theorie langer is vol te houden.
Nitraat
Het effect is vooral gelegen in de zuurstofvoorziening tijden inspanningen. Er zijn
onderzoeken die laten zien dat bij eenzelfde inspanning onder invloed van nitraat minder
zuurstof nodig is. Het effect zou grotendeels zijn toe te schrijven aan de omzetting van
nitraat uit de voeding via nitriet in stikstofoxide dat een bloedvatverwijdende werking heeft.
Alle drie de genoemde stoffen zijn vanuit wetenschappelijk perspectief interessant, maar
effecten op grote schaal moeten nog worden aangetoond.
Body Mass Index (BMI)

Is het lichaamsgewicht in kilogrammen gedeeld door het kwadraat van de lichaamslengte in
meters (BMI = Kg/m2). Men spreekt bij volwassenen van overgewicht bij een BMI van 25 kg/
m2 of meer (WHO-classificatie).
Lichaamsvet berekenen
- Onderwatermethode (densitometrie)
- Huidplooidiktemeting (Durnin-methode)
- ISAK (International Society fort he Advancement of Kinanthropometry)
- Meting met stroom (impedantie)

Een te laag vetpercentage kan de sportprestatie en gezondheid nadelig beïnvloeden.
Afvalmethoden
Maatregelen op lange termijn

Ruimschoots voor het wedstrijdseizoen (minimaal acht weken) wordt begonnen met een
energiebeperkte uitgebalanceerde voeding. Hiermee wordt een geleidelijke afname van het
lichaamsgewicht bereikt, waarbij voornamelijk de vetmassa vermindert.
Het voordeel is dat er geen tekort aan voedingsstoffen ontstaat. Ook blijft de spiermassa zo
goed mogelijk behouden. Een nadeel kan echter de psychische belasting zijn.
Maatregelen op korte termijn

Door het gebruik van vezelarme en laxerende, vetrijke voeding kan de darminhoud met één
tot twee kg worden verminderd. De darmen worden dus leeggemaakt.
Een andere optie is het laxeren, door middel van sennathee of andere lichte laxeermiddelen
en daarna overgaan op licht verteerbare voeding.
- Laxeren op de laatste avond is afgeraden. De kansen dat de darmen actief worden na

de weging of zelfs tijdens de wedstrijd is groot;
- Bij regelmatig gebruik van laxeermiddelen kan het lichaam eraan gewend raken. Als
men dan stopt kunnen er klachten van obstipatie (= vertraagde stoelgang) optreden;
- Een vetrijke voeding is altijd koolhydraatarm. Dit betekent dat de wedstrijd wordt
begonnen met lage glycogeenvoorraden, wat de prestatie nadelig zal beïnvloeden.
Glycogeen vormt de koolhydraatvoorraad die in de spieren en lever is opgeslagen. Per gram

glycogeen wordt ongeveer 3 g water ingebouwd. Volledig gevulde glycogeenvoorraden
wegen ongeveer 1,5 tot 2 kg. Tijdens inspanningen van korte duur is deze hoeveelheid
glycogeen niet nodig. De glycogeenvoorraden kunnen worden beperkt door:
- Blijven trainen;
- Weinig eten en matig koolhydraten gebruiken, een gedeelte van de koolhydraten
vervangen door vet;
- De eerste twee uur na de training geen koolhydraten gebruiken.
Extra verlies van lichaamsvocht door zoutbeperking (twee dagen voor de wedstrijd) is ook
een optie om lichaamsgewicht te verliezen. Zout zorgt er namelijk voor dat lichaamsvocht
wordt vastgehouden. Door gedurende één tot twee dagen voor de wedstrijd het zout in de
voeding zo veel mogelijk te beperken, verliest het lichaam één tot twee liter water. Weinig
drinken heeft echter een ongunstig effect; het verstoort de nierfunctie.
Extra verlies van lichaamsvocht door meer lichaamsbeweging (eventueel in regenkleding),

sauna en diuretica (plaspillen). Diuretica vallen onder de dopingreglementen, ze zijn in dit
kader verboden.

Het nadeel van gewicht verliezen op korte termijn is dat er reductie van glycogeenvoorraden
optreedt en uitdroging (dehydratie) kan ontstaan. Omdat het in korte termijn niet mogelijk is
om deze voorraad weer aan te vullen, leidt er prestatieverlies op.
Gewichtsafname
- Bepaal het streefgewicht en de ideale vetmassa. Aanbevolen is 0,5 tot 1 kg per week;
- Bepaal de tijd die nodig is om het streefgewicht te behalen;
- Adviseer de sporter vroeg te beginnen, minimaal acht weken van tevoren;
- Het gewichtsverloop moet goed worden gevolgd. Op dezelfde dag, tijdstip en
weegschaal te bepalen wat het gewicht is.
Voedingsadvies
- Minimaal 3 g per kg lichaamsgewicht aan koolhydraten;
- Minimaal 1,5 tot 2 g per kg lichaamsgewicht aan eiwit;
- 20 tot 30% van de totale energie-inname moet vet zijn.
Gewichtstoename
- Bepaal het haalbare streefgewicht;
- Begin ruimschoots met een koolhydraatrijke voeding die een royale hoeveelheid
eiwit en voldoende energie bevat;
Voedingsadvies
Om te voorkomen dat het volume van de maaltijden te groot is, wordt aangeraden frequent
te eten (drie hoofdmaaltijden, drie tot vijf tussenmaaltijden) en voedingsmiddelen met een
hoge energiedichtheid te gebruiken:
- Vruchten en mueslirepen;
- Noten, notenrepen;
- Gedroogd fruit;
- Avocado;
- Volle kwark;
- Vlaaien, vruchten- of rijstevlaai;
- Pudding en milkshakes;
- Druivensuiker en dextrine-maltose (Fantomalt);
- Koolhydraatrijke dranken en energierijke repen.
Algemene voedingsadviezen
- Laatste maaltijd drie tot vier voor de inspanning gebruiken. Groot vast voedsel voor
de inspanning vermijden;
- Als laatste maaltijd licht verteerbare, vezel-, vet- en eiwitarme voedingsmiddelen
gebruiken;
- Bij regelmatig optredende maag-darmklachten, gasvormende voedingsmiddelen
vermijden;
- Geen koolzuurhoudende dranken gebruiken voor en tijdens de inspanning;

- Wanneer inspanning langer duurt dan een uur, vocht aanvullen in de vorm van
isotone of hypotone dorstlesser. Per 15 tot 20 minuten kan 2 tot 3 ml per kg
lichaamsgewicht worden gebruikt.
- Wanneer inspanning langer duurt dan anderhalf uur, koolhydraten aanvullen in de
vorm van een bij voorkeur isotone sportdrank.
- Gebruik van producten met een hoog eiwit-, vet- en/of vezelgehalte en hoge
osmolaliteit tijdens inspanning vermijden.
- Bij regelmatig optredende klachten kan het aandeel fructose worden verlaagd.

Powered by TCPDF (www.tcpdf.org)

Stuvia 583328 Sport en Voeding Samenvatting Hele Boek in 26 Bladzijdes Hoofdstuk 1 T M 4 160 Paginas

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Stuvia 583328 Sport en Voeding Samenvatting Hele Boek in 26 Bladzijdes Hoofdstuk 1 T M 4 160 Paginas

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Sport & Voeding Samenvatting hele boek

in 26 bladzijdes (Hoofdstuk 1 t /m 4, 160

Gedownload door: 0966038 | 0966038@hr.nl

COMSPV01K1 – Sport & Voeding

Hoofdstuk 1 – Voeding en inspanning

Energie-inname > energieverbruik  (Positieve energiebalans) overschot aan energie wordt

Energie-inname < energieverbruik  (Negatieve energiebalans) gewicht en vetpercentage

Fysiologische achtergrond van het energieverbruik tijdens inspanning

Gedownload door: 0966038 | 0966038@hr.nl

Anaerobe omzetting = Creatinefosfaat en koolhydraten kunnen zonder zuurstof worden

Hoe zwaarder de inspanning, des te meer is het lichaam aangewezen op de anaerobe

Gedownload door: 0966038 | 0966038@hr.nl

Basaalstofwisseling = de hoeveelheid energie die

Energieverbruik 24 uur = Basaalstofwisseling x PAL-

Bij het schatten van het energieverbruik wordt

Bepaling energieverbruik in de praktijk

Energiebalans als uitgangspunt

Gedownload door: 0966038 | 0966038@hr.nl

Gedownload door: 0966038 | 0966038@hr.nl

1.3 – Voeding als energie

De voedingsstoffen die energie leveren, zijn koolhydraten, eiwitten, vetten en alcohol. De

1.3.1 – Koolhydraten en vetten

Alle koolhydraten worden tijdens de spijsvertering in het maag-darmkanaal omgezet tot

Gedownload door: 0966038 | 0966038@hr.nl

Bij hoge arbeidsintensiteiten krijgen de koolhydraten als brandstof de voorkeur, omdat de

Gedownload door: 0966038 | 0966038@hr.nl

Hoeveel koolhydraten heeft een sporter nodig?

Inspanning Situatie Aanbevolen hoeveelheid

Gedownload door: 0966038 | 0966038@hr.nl

Bij langdurige arbeid gaat het lichaam over van koolhydraatverbranding op

Vetzuren kunnen, op grond van de scheikundige samenstelling, worden ingedeeld in

Gedownload door: 0966038 | 0966038@hr.nl

Gedownload door: 0966038 | 0966038@hr.nl

Hoeveel eiwit heeft een sporter nodig?

Soort sporters Eiwitaanbeveling (g/kg/dag)

Voor vrouwelijke atleten geldt 15% minder dan mannelijke atleten.

Gedownload door: 0966038 | 0966038@hr.nl

1.3.5 – Vitaminen, mineralen en sporenelementen

Gedownload door: 0966038 | 0966038@hr.nl

Sommige vitaminen worden in verband gebracht met prestatieverbetering:

Gedownload door: 0966038 | 0966038@hr.nl

Gedownload door: 0966038 | 0966038@hr.nl

Gedownload door: 0966038 | 0966038@hr.nl

Gedownload door: 0966038 | 0966038@hr.nl

laagenergetische voedingen en bij veganisten.

Vlees, graanproducten, zilvervliesrijst, volkorendeegwaren, appelstroop en ijzerhoudende

Gedownload door: 0966038 | 0966038@hr.nl

Het vochtverlies tijdens inspanning is afhankelijk van de volgende factoren:

Samenstelling van zweet

Gedownload door: 0966038 | 0966038@hr.nl

De mate van zweetverlies kan invloed hebben op de sportprestatie.

Gedownload door: 0966038 | 0966038@hr.nl

Hoofdstuk 2 – Voeding, training en presentatie

Gedownload door: 0966038 | 0966038@hr.nl

Hoofdstuk 3 – Specifieke doelgroepen

Oudere sporters en/of sporters met een beperking

Gevolgen van het steeds proberen te vermageren:

Gedownload door: 0966038 | 0966038@hr.nl

Hoofdstuk 4 – Bijzondere situaties

Naast voedingssupplementen kennen we ook de functionele voedingsmiddelen en de

Naast supplementen worden er in de sport ook voedingsmiddelen gebruikt die specifiek

Er kan onderscheid worden gemaakt tussen producten en supplementen die de energie-

Er zijn grofweg drie redenen waarom sportvoedingsproducten of supplementen gebruikt