Sport voeding

Voeding bij (top)sport

Richtlijnen w.b.t. inname van: Verschijnselen bij atleten:
koolhydraten verminderde eetlust
eiwitten maag- en darmklachten tijdens inspanning
vetten verminderde beschikbaarheid + veiligheid
vitamines + mineralen van voeding
vocht

Rol van voeding: Energie

energie hele hoge energiebehoeftes worden niet altijd
herstel behaald
metabolische adaptaties rekening houden met energie inname, verbruik
EN verbruik tijdens trainen
Inadequate voeding: energiebehoefte wordt aan voldaan zodra de
behoeftes van de macronutrienten gedekt
gewichtsverlies worden
blessures
overtraining syndroom
afname sportprestaties

Koolhydraten
Functie koolhydraten Koolhydraten rondom training
energie
herstel Vormen: Koolhydraten voor:
prestatie glycogeen voorraad
glucose
bijvullen van glycogeen voorraad
glycogeen (voorraad glucose) in lever en
spieren
Voor event:
maaltijd hoog in koolhydraten
gemiddeld in eiwitten
laag in vetten en vezels
Soort koolhydraten
Tijdens event:
Complexe koolhydraten: trainingen/events > 60 min
kost meer moeite voor het lichaam om deze inname van snelle suikers -> glucose/ mix van
te verteren. snelle suikers (niet te veel fructose)
Lichaam wordt hierdoor getraind in het
verteren van koolhydraten Na event:
Vullen van glycogeen voorraad, vooral belangrijk
Op momenten van wedstrijden daarom kiezen bij <8 uur hersteltijd.
voor snelle/makkelijke koolhydraten. Binnen <30 min koolhydraten eten. Dit elke 2 uur
-> het lichaam is zo efficiënt geworden, dat dit voor 4-6 uur lang.
dan een easy job wordt om te verteren.

Glycemische index
Dagelijkse aanbeveling voor topsporters:
De mate in hoe snel koolhydraten worden omgezet en als
6-10 g/kg lichaamsgewicht
glucose in het bloed terecht komen.
-> Vergelijking met pure glucose (=100)
Hoe sneller het wordt omgezet hoe hoger het getal
Is niet zwart-wit: verschillende factoren spelen een rol.
Hierdoor niet mogelijk om harde uitspraken te doen over
wat goed/slecht is.
Eiwitten
Functie eiwitten: PDCAAS:
aanmaak spiereiwitten -> uitdrukken van kwaliteit door middel van een score
vermindert afbraak spiereiwitten score gelijk aan 1 = hoge kwaliteit
herstelt spierschade Zoals whey, caseine

Eiwitten rondom trainen

Voornamelijk focus op eiwitinname NA de
training
rond de 20 gram hoge kwaliteit eiwitten
toevoegen aan de post-workout meal

Vetten Dagelijkse aanbeveling voor topsporters:

1.5-2.0 g/kg lichaamsgewicht

Functie :
aanmaak hormonen Vocht
vet-oplosbare vitamines
essentiele vetzuten Verminderde sportprestaties treden op bij vochtverlies van >2%
lichaamsgewicht.
-> Voor en na het trainen gewicht wegen
Niet onder <20% van energie inname Balans herstellen door > verloren vocht te drinken.
Focus op binnen krijgen van onverzadigde en
essentiele vetzuren Per uur 0.5-2 liter drinken

Trainingen >2 uur: ook zouten toevoegen.

RED-s
Zowel bij mannen als vrouwen. Treedt op bij een lage
energiebeschikbaarheid (< 30 kcal/ FFM)

-> verminderde fysiologische functie door een relatief

energietekort, leidt tot verstoring in o.a.
Micronutrienten
metabolisme
menstruatie functie
bot gezondheid Vitamines en mineralen krijgen de atleten binnen bij
afweersysteem een volwaardig en gevarieerd dieet + blootstelling aan
eiwitsynthese zonlicht.
cardiovasculaire systeem Suppletie is dan niet nodig.

Belangrijk

Hierdoor verminderde prestatievermogen. Elk lichaam en individu is anders en veranderd in

de loop der tijd.
GEEN een formule is heilig en werkt voor iedereen.