Bekkenbodem voelen

Je bekkenbodem goed voelen is lastig. Zeker na een bevalling. Deze

spieren liggen ook nog eens diep in je onderbuik. Als je ze aanspant en
weer loslaat, zie je dat niet. Daardoor weet je vaak niet of je ze goed
gebruikt.

Deze twee oefeningen helpen je om je bekkenbodem beter te voelen;

• Ga liggen of zitten. Leg je handen op je buik. Adem ontspannen in via

je buik en voel hoe je buik boller wordt. Adem je uit, dan wordt je
buik weer plat. Terwijl je zo ademt, voel je rond je schede sp ieren
naar beneden gaan als je inademt. En deze spieren in je
bekkenbodem weer omhoog gaan, als je uitademt.

• Ga op een stoel zitten. Leg je handen met de onderkant naar boven

onder je billen. Je voelt nu aan beide kanten botjes. Dat zijn je
zitbeenbotjes. Tussen die zitbeenbotjes zit je bekkenbodem. Laat je
bekken naar achter zakken en duw deze weer naar voren. Doe dit een
paar keer achter elkaar. Na twee minuten haal je je handen weg. Je
bekkenbodem is nu beter te voelen. Oefenen gaat zo makkelijker.

Oefeningen voor buikspieren

• dwarse buikspieren: mag je al vier dagen nadat je bent bevallen

doen. De dwarse buikspieren steunen je buikwand en verstevigen je
bekken en onderrug.

• schuine buikspieren mag je doen vanaf tien dagen na je bevalling.

Deze spieren gebruik je als je een draaiende beweging maakt.
Bijvoorbeeld om je kind uit een autostoeltje te halen of iets in de
vaatwasser te zetten.

• rechte buikspieren kun je in het begin beter niet doen. Je zet dan te
veel druk op de buik en bekkenbodem. Daardoor heb je juist meer
kans op klachten. Zoals het verlies van plas zonder dat je het wilt of
een verzakking. Doe de eerste drie tot zes maanden na je bevalling
geen zware buikspieroefeningen (zogenoemde sit-ups, planks en
squats met gewichten) en sporten als bijvoorbeeld gewichtheffen,
aerobics, tennis, voetbal, volleybal, hockey of hardlopen. De rechte
buikspieren zorgen ervoor dat je organen op hun plek blijven en je je
romp kunt buigen.
Dag vier tot tien na de bevalling (het kraambed)
Vier dagen na je bevalling mag je beginnen met oefeningen voor je
bekkenbodem en je dwarse buikspieren. Deze oefeningen laten je alle
spieren voelen die je oprekte tijdens je bevalling:

• Ga op je rug liggen, buig je knieën. Span alleen je

bekkenbodem zachtjes aan, dus niet je benen, billen of buikspieren.
Drie tellen aanspannen, weer drie tellen loslaten. Herhaal dit acht tot
twaalf keer. Als je je bekkenbodem aanspant, voelt het net alsof je
een windje of plas ophoudt. Vind je dit moeilijk? Probeer dan aan te
spannen als je uitademt. Let op: houd je adem niet in. Buik, billen en
benen moeten ontspannen blijven.
• Ga op je rug of zij liggen. Buig je knieën. Voel waar je dwarse
buikspieren zitten. Dat doe je door je onderbuik, net onder je navel,
in te trekken. Ontspan daarbij je bekkenbodem, benen en bilspieren.
Drie tellen alleen je onderbuik aanspannen, drie tellen loslaten. Tien
keer herhalen.
• Ga op je rug liggen, buig je knieën. Maak je onderrug los door je rug
bol te maken, in het matras te drukken. Dan weer loslaten. Houd je
bekkenbodem goed ontspannen. Herhaal dit tien keer.

Als deze oefeningen goed gaan, kun je ze vaker doen (drie keer acht tot
twaalf keer). En een extra oefening doen:

• Ga op je rug liggen, buig je knieën. Span je dwarse buikspieren aan.

Ontspan je bekkenbodem. Til je billen iets op van het bed. Maak
een bruggetje. Houd dit drie tellen vast en zak dan weer in zes tellen
terug op het bed. Doe dit tien keer.

Dag tien tot zes weken na je bevalling

Je kunt je bekkenbodem en buikspieren nu weer een beetje voelen. Maar
tot drie weken na de bevalling mag je deze spieren nog niet krachtig
aanspannen.

• Doe de volgende oefeningen een paar keer terwijl je zit en een paar
keer terwijl je staat. Tien tot twaalf keer herhalen, drie keer per dag.

• Span je bekkenbodem zachtjes aan. Houd drie tellen vast, laat drie
tellen los.
• Span de dwarse buikspieren zachtjes aan, terwijl je doorademt;
drie tellen vast, drie tellen los. Na drie weken mag je uitbreiden met
de onderstaande oefeningen. Behalve als je een keizersnede hebt
gehad of geheel/gedeeltelijk bent uitgescheurd. Blijf dan dezelfde
oefeningen tot zes weken na je bevalling doen.

• Doe de volgende bekkenbodemoefeningen liggend, zittend en/of

staand. Acht tot twaalf keer, drie keer per dag.

• Span de bekkenbodemspieren krachtig aan. Houd een tot drie

tellen vast en laat drie tellen weer los.

• Span de bekkenbodemspieren zachtjes aan. Zes tot acht tellen vast

en tien tellen los.

• Ook kun je de volgende buikspieroefeningen doen:

• Span je dwarse buikspieren rustig aan terwijl je staat. Je ademt

door en verplaatst je gewicht naar een been zonder dit op te tillen,
en weer terug. Herhaal dit tien tot twaalf keer. Gaat dit goed, til dan
een been op.
• Oefen je schuine buikspieren. Ga op je rechterzij liggen en tr ek je
knieën iets op. Plaats je linkerhand voor je buik op de grond, en duw
rustig je hand in de grond. Houd drie tellen vast en laat drie tellen
los. Herhaal dit driemaal tien keer op elke zij.
• Zes weken na je bevalling
• Span je bekkenbodemspieren snel aan en laat weer los. Doe dit
driemaal acht tot twaalf keer. Houd tussendoor een tot twee minuten
rust.
• Span je bekkenbodemspieren tien tellen aan en laat in tien tellen los.
Doe dit driemaal tien keer. Houd een minuut rust tussendoor.
• Ga op een bal zitten, sta op een trampoline of op je tenen. Verplaats
je gewicht naar een been en weer terug. Je oefent hiermee je dwarse
buikspieren. Herhaal dit 20 keer.
• Ga op je zij liggen, steun op je ellenboog en buig je knieën. Houd je
romp en heupen recht. Span je bekkenbodem en je dwarse
buikspieren aan. Til je heupen een klein stukje op van de grond.
Houd dit drie tellen vast, laat je dan in tien tellen weer zakken. Doe
dit zes keer op je linkerzij en zes keer op je rechterzij.
• Drie tot vier maanden na je bevalling
• Oefen je bekkenbodemspieren.
 • Span je bekkenbodemspieren tien tellen aan en laat ze tien tellen
weer los. Doe dit driemaal tien keer. Houd tussendoor een minuut
rust.
• Span je bekkenbodemspieren twaalf keer snel aan en laat weer los.
Doe dit driemaal twaalf keer. Houd tussendoor elke keer een tot
twee minuten rust.
• Span je bekkenbodem rustig aan, na drie tellen span je ze zo krachtig
mogelijk aan en laat weer los. Doe dit eerst één keer per oefening,
later drie keer. Doe deze oefening zes keer en neem tussendoor elke
keer tien tellen rust.
• Span je dwarse buikspieren aan, terwijl je
•
• Tandenpoetst en op een been gaat staan. Houd je rug recht en blijf
rustig doorademen;
• Je kindje optilt en op je tenen gaat staan;
• Op je rug ligt en je billen van de grond tilt , terwijl je een been optilt.
• Zes tot negen maanden na je bevalling
• Blijf de oefeningen onder het kopje ‘Drie tot vier maanden na de
bevalling’ drie keer per week doen.

Oefentips

Zorg dat je spieren goed ontspannen na het aanspannen.

Elke vrouw is weer anders. Als je de ene oefening moeilijk vindt, doe dan
een andere oefening die je makkelijk vindt vaker. Bouw je training
langzaam op.

Oefen eerst terwijl je ligt. Als je wat sterker bent, ga dan zitten. Op het
laatst kun je de oefeningen ook doen terwijl je staat.

Pas de oefeningen toe in je dagelijks leven. Dus als je iets optilt, opstaat uit
je stoel. Of als je wandelt bijvoorbeeld.

Doe de oefeningen niet te vaak of te fanatiek. Dan kun je juist weer

klachten krijgen.

Leer je bekkenbodemspieren vooral goed kennen en gebruiken. Oefen

nooit meer dan je bekkenbodem aankan.