Afvallen

Afvallen doe je niet alleen op de loopband of cross-

trainer. Door cardio te combineren met krachttraining
behaal je veel sneller je resultaat! Afvallen kan op
verschillende manieren. Vaak wordt er gewerkt met een
bepaalde hartslag/frequentie. Wil jij weten wat voor jou
het juiste inspanningsniveau is? Maak dan een afspraak
met de fitnessinstructeur.

Ook voeding is erg belangrijk voor een goed resultaat,

ga voor meer info naar de Fit For Free balie.

Kun je het apparaat niet vinden? Ieder apparaat heeft

een sticker met een toestelnummer.

Warming up
Een warming up is belangrijk om je
lichaam klaar te maken voor inspanning.
Hiervoor hebben wij de volgende toestellen
beschikbaar: de fiets, crosstrainer,
roeimachine, loopband, stepper & AMT.

Tijd: 10-15 min.

Niveau: Quickstart level 6
(Niet aanwezig bij de roeimachine)
1. Squat 2

1. Plaats je voeten op heupbreedte, leg

de stang op je schouderbladen en
houd je rug recht.
2. Zak langzaam door je knieën tot je
knieën een hoek van ± 90 graden
bereiken. Houd je rug recht en kom
rustig omhoog door je knieën weer te
1
strekken.
Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x15/20

2
2. Lunge
1. Pak 2 losse gewichten, zet je voeten
op heupbreedte met je knieën licht
gebogen en je rug recht.
2. Zet nu een grote stap vooruit en zak
naar beneden zonder dat je achterste
knie de grond raakt. De knieën bevinden
zich in een hoek van ± 90 graden. Wissel
1
af van been.

Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x15/20

3. Chest press (nr 17)

Ga zitten en breng m.b.v. de voetsteun de
handvatten naar voren. Pak de handvatten nu vast,
breng ze naar voren en laat de voetsteun nu los.
Laat de handvatten nu rustig zakken ter hoogte
van je borstspieren en stoot hierna beheerst uit. De
zithoogte is correct als de handvatten in lijn zijn met
het midden van je borst.
Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x15/20
4. Seated row (nr 4)
Ga zitten en pak de handvatten vast, houd je rug
recht en je schouders iets naar achteren. Trek de
handvatten richting je buik en houd ze hier even
vast. Laat de handvatten nu gecontroleerd weer
teruggaan naar de beginpositie. De zithoogte is
correct als je met je borst tegen het kussen aanzit.

Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x15/20

5. Lateral raise (nr 2)

Ga rechtop op de bank zitten en plaats je voeten
op schouderbreedte. Leg je bovenarmen tegen
de kussens en pak de handvatten. Duw vanuit
deze positie de kussens beheerst omhoog tot iets
voorbij schouderhoogte. Laat de kussens weer
rustig terugzakken tot de beginpositie. De zithoogte
is correct wanneer de schouders zich naast de
draaipunten bevinden.

Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x10

6. Abdominal (nr 18)

Ga zitten en leg je ellebogen en handen op de
grepen/kussens naast je. Vanuit deze positie span
je je buikspieren aan en maak je een crunch (buig)
beweging, richting je bovenbenen.

Series: Beginner: 2x20 Gevorderd: 3x25/30

7. Plank
Plaats de ellebogen recht onder je schouders
en plaats je voeten op heupbreedte. Kantel
nu je bekken iets zodat je de spanning in
je buik en billen voelt. Houd gedurende de
oefening je billen laag.

Tijd: Beginner: 2x20 sec.

Gevorderd: 2x60 sec.

1
8. Russian twist
1. Ga zitten op de grond met een bal/schijf
in je handen. Zorg ervoor dat geen enkel
ander deel van je lichaam, behalve je
billen, contact heeft met de grond.
2. Breng de bal van links naar rechts voor
je romp langs. Houd spanning op je buik
gedurende de oefening.
2
Series: Beginner: 2x15 (voeten aan de grond)
Gevorderd: 3x20

9. Side bridge 1

1. Plaats je elleboog onder je schouder

en zet je voeten op elkaar. Leun op je
onderarm en op de buitenkant van je
onderste voet.
2. Duw je heup zover mogelijk omhoog en
span je schuine buikspieren aan.

Series: Beginner: 2x15 2

Gevorderd: 3x20
10. Cardio workout
Cardio is een prima toevoeging om af te
vallen. Vanwege de inspanning die je zojuist
hebt geleverd, is het niet nodig om een lange
cardiotraining te doen. Je inspanningsniveau
houd je tijdens deze ronde op gemiddeld. Daag
jezelf wel wat uit, maar ga niet tot het uiterste.

Tijd: Beginner: 25 min. Gevorderd: 35 min.

Cooling down
Na inspanning is het belangrijk om weer
tot rust te komen. Zorg ervoor dat je het
laatste gedeelte van je training rustig
afbouwt. Hiervoor hebben wij de volgende
toestellen beschikbaar: de fiets, crosstrainer,
roeimachine, loopband, stepper & AMT.

Tijd: 5-10 min.

Niveau: Quickstart level 5
(Niet aanwezig bij de roeimachine)

Meer fitnesstips, informatie over Fit For Free

& meedoen met de leukste winacties?

Like ons op Facebook!

kijk op FitForFreeNL