102

Les Mills International Ltd 2017 1

INHOUD

01. Warmup 3

02. Squats 4

03. Chest 5

04. Back 6

05. Triceps 7

06. Biceps 8

07. Lunges 9

08. Shoulders 10

09. Core 11

10. Cooldown 12

11. Glossary 13

12. Music 17

Les Mills International Ltd 2017

01. WARMUP TECHNIQUE & COACHING
MUSIC Used To Have It All 5:10 mins SET POSITION SET 3
GEWICHTEN BARBELL LAAG 1 LAAG 1
Lichte barbell en 2 lichte schijven 2x PLATES Coach voordat je begint duidelijk NETT om de Bij Set 3 gebruiken we schijven die rusten op
SET Position te vinden voor een sterke lifting de sleutelbenen om de Warmup te beindigen.
LAAT ZIEN
position. Breng de schijven samen en ga verder met het
SET Position
Hielen onder heupen, tenen lichtjes naar opwarmen van de benen en core met de Plate
TRACK FOCUS
buiten gekeerd Front Squats and Alternating Backward-Stepping
Coach duidelijk NETT in deze track Name of Exercise, Timing and Target Zones zodat de deelnemers de
Knien gebogen Lunges. Daarna schijven weer uit elkaar en trainen
wisselingen makkelijk kan volgen. Adviseer je deelnemers om lichte gewichten te nemen bij het trainen met de
Handen duim-breedte van de dijen we de schouders met gentegreerde oefeningen.
schijven.
Borst op Coach met duidelijke Laag 1 Position en Execution
Schouders op, naar achteren en naar beneden cues zodat je deelnemers veilig en effectief

SET 1 SET 3 naar de ruggengraat bewegen.

0:05 / Intro / REPS aan
2x8 SET Position 2x8 4/4 PLATE FRONT SQUAT 1x
0:14 / V1 / Looking for answers
2x8 4/4 DEADLIFT SET Stance 1x
0:22 / Stuck in a moment
4x8 3/1 4x
0:37 / C / Have it all
4x8 2/2 DEADROW (16cts) 2x
0:51 / Have it all
4x8 1/1 4x
1:06 / Instr / (Melody)
4x8 TRIPLE DEADROW (16cts) 2x
SET 2
1:21 / V2 / You Know I feel Set 2 begint met Deadlifts en Upright Rows,
4x8 4/4 DEADLIFT SET Stance 2x
1:36 / Stuck in a moment
4x8 3/1 UPRIGHT ROW SET Stance 4x
1:51 / C / Have it all
4x8 2/2 CLEAN & PRESS (16cts) 2x
2:06 / Instr / (Melody)
4x8 1/1 (8cts) 4x
Last 4cts, transition bar to SQUAT MID Stance
2:21 / (Low)
4x8 4/4 SQUAT MID Stance 2x
2:36 / PC / All, the late
4x8 2/2 4x
2:51 / Instr / (Melody)
6x8 1/1 12x
3:13 / V3 / _ You know I
2x8 TRANSITION: Bar down, pick up 2x plates.
Stack plates at collarbones for PLATE FRONT
SQUAT MID Stance
Trek rustig naar binnen en span de buikspieren Plate Front Squat Schijven bij elkaar bij de
sleutelbenen. Voeten voorbij heupbreedte,
3:22 / Youve got my love
ellebogen onder schijf, heupen en knien naar
MID Stance, plates at collarbones 90 graden, borst op, buikspieren
SET 1 aangespannen.
3:30 / Stuck in a moment
LAAG 1 Alternating Backward-Stepping Lunge
4x8 2/2 4x Grote stap naar achteren, achterste knie
Coach voor elke oefening NETT NAME OF
3:45 / PC / All, the late EXERCISE, TEMPO and TARGET ZONES. Dit omlaag, voorste dijbeen parallel aan de vloer,
8x8 1/1/1/1 ALTERNATING BACKWARD- zorgt ervoor dat je coaching duidelijk en makkelijk schouders en heupen recht naar voren.
STEPPING LUNGE L&R (16cts) 4x te volgen is. Standing Reverse Pec Dec Ellebogen net
L leg steps back first, plate at collarbones onder schouderhoogte, open langzaam en
Deadlift Leun naar voren vanuit de heupen,
knijp in je schouderbladen
4:15 / (Rep) / _ Remember how we breng de barbell naar de bovenkant van de
Standing Arnold Press Open, duw, draai
2x8 TRANSITION: STANDING REVERSE knieschijven
schouders in en omlaag, reverse en open, borst
PEC DEC SET Stance, elbows/plates start in front Deadrow Knien, buik, knien en omhoog
op, buikspieren aangespannen
of chest Triple Deadrow Ellebogen naar achteren,
knijp tussen de schouderbladen
4:22 / QC / Have it all
2x8 4/4 STANDING REVERSE PEC DEC SET 2
SET Stance (16cts) 1x LAAG 1 CONNECTION
Heet je deelnemers welkom, wees betrokken en
4:30 / All, the late
daarna de Clean & Presses, zodat je deelnemers laat je passie voor gewicht training zien. Probeer
4x8 STANDING ARNOLD PRESS COMBO 1 (32cts) 1x
1x 2/2/2/2 STANDING ARNOLD PRESS (16cts) de techniek onder de knie krijgen met lichte met iedereen in de zaal te connecten, niet alleen
1x 2/2/2/2 STANDING REVERSE ARNOLD gewichten. We eindigen met Mid Stance Squats met de bekende deelnemers op de eerste rij.
PRESS (16cts) om de benen wat te laten branden. Focus op
een duidelijke coaching van Laag 1 Position
4:44 / Instr / (Melody) en Execution cues met deze wat complexere
6x8 STANDING ARNOLD PRESS COMBO 2 (16cts) 3x bewegingspatronen. Help je deelnemers bij het
1/1/1/1 STANDING ARNOLD PRESS (8cts) verkrijgen van een goede lifting techniek.
1/1/1/1 STANDING REVERSE ARNOLD
Deadlift Duw de barbell naar de benen om de
PRESS(8cts)
dijen te trainen
Upright Row Hou de barbell in een verticaal
Herstel Schud de armen en benen los; lichte Torso Twists.
patroon, ellebogen breed
Clean & Press Duw en vang, knien gebo-
gen, buikspieren aangespannen, barbell dicht
bij het lichaam
Mid Stance Squat Billen naar achteren en
omlaag, knien naar voren, heupen naar 90
graden.

Les Mills International Ltd 2017 2

02. SQUATS TECHNIQUE & COACHING
MUSIC Find Me 5:14 mins
1 WIDE STANCE 3 WIDER STANCE
GEWICHTEN BARBELL

Regulars: 2-4x het Warmup gewicht LAAG 1 LAAG 2 / LAAG 3

New People: Verdubbel het Warmup gewicht Cue Position en Execution setup. Gebruik NETT Het tweede blok herhaalt zich in het derde blok
LAAT ZIEN om een goede Squat techniek te coachen en is zwaar! De Wider Stance zorgt ervoor dat we
SQUAT WIDE en WIDER Stances verwijs naar Timing, Target Zones en plaatsing van dieper kunnen zakken en meer spiervezels kunnen
het been. Wees duidelijk over Timing cues voor de aanspreken. We houden een sterke positie en
TRACK FOCUS
Pulse Squat Combinatie. houding van het bovenlichaam. We richten ons
We gebruiken 2 stances, WIDE en WIDER om de benen te trainen. Focus op het coachen van een hoge borst
Hiel-teen breder dan Mid Stance op de bilspieren aan de zijkant van je billen door
positie en blijf laag in de bottom range van de Squat om intensiteit op te bouwen bij de Pulses.
Buikspieren aangespannen te duwen vanuit de zijkant van de hielen Deze
SPIERFOCUS Laag 2 externe coaching cue helpen deelnemers
Borst op en borst blijft op
WIDE Stance: Gluteus maximus om meer spanning in de benen te ervaren. Je
Breng ellebogen naar voren en zorg voor
WIDER Stance: Gluteus maximus, side glutes, motiverende woorden zijn hier heel belangrijk.
posterior chain
spanning in de bovenrug
Heupen naar achteren en omlaag Je moet goed aanmoedigen om de deelnemers
Knien naar buiten zodat de bilspieren getraind naar de eindstreep te helpen. We kunnen op
SET 1 SET 3 worden 4 manieren motiveren intrinsiek, extrinsiek,
uitdagend en positief. Hoe ga jij je deelnemers
Billen tot net boven de knie
0:05 / Intro / Up REPS 3:25 / V3 / Weve lost our Zet af vanuit de hielen
motiveren tot het einde?
2x8 Set up SQUAT WIDE Stance 4x8 4/4 SQUAT WIDER Stance 2x Deze les is geweldig door de tijd onder spanning
Combo 3x Pulses and 2x Singles
Metabolische stress van de spieren zorgt voor
0:12 / V1 / We said goodbye 3:39 / C / _ If youre ready
snelle resultaten
8x8 4/4 SQUAT WIDE Stance 4x 4x8 3/1 4x 2 WIDER STANCE
Je wilt het voelen branden
0:39 / _ If youre ready 3:53 / I can see you LAAG 1 / LAAG 2 Duw je hielen naar buiten en in de vloer
4x8 3/1 4x 4x8 2/2 4x Reset nieuwe stance hielteen breder. Coach Blijf de knien naar buiten duwen om de
0:53 / I see you
Laag 1 Execution cues voor de Wider Stance bilspieren nog meer te laten branden
4:07 / Instr / (Melody)
met focus op het activeren van de bilspieren. De intensiteit neemt toe
4x8 2/2 4x 8x8 COMBINATION WIDER Stance (16cts) 4x
Geef Laag 2 cues om uit te leggen hoe je meer Focus op de vloer duw de vloer weg
1:07 / Instr / (Melody) 4:35 / I see you here uit de oefening kunt halen of hoe je de techniek Activeer de zijkant van de billen en de heupen
8x8 COMBINATION: WIDE Stance (16cts) 4x 4x8 2/2 4x kunt verbeteren. Hoge intensiteit dus coach 90 graden iedereen
3x PULSE SQUAT (8cts) duidelijk Timing en Range cues om de intensiteit
4:49 / Instr / (Melody) Pulses sprint naar de finish
2x 1/1 SQUAT (8cts) te benvloeden. Focus op het afzetten vanuit de
4x8 COMBINATION WIDER Stance (16cts) 2x Langzame finish
1:35 / Br / (Low) hielen en het aanspannen va de bilspieren als je
5:03 / Outro / If youre ready omhoog gaat.
x8 TRANSITION: WIDER STANCE
2x8 4/4 1x Een hielteen breder Wider Stance
Heeltoe wider to WIDER Stance
Borst op, vergrendel schouderbladen in de INTENSITY
Herstel TTorso Twists, schud de benen los, Quadricep Stretches.
ruggengraat Door laag te blijven in de Squat bij de Pulses, zorg
SET 2 Focus is op bilspieren aan de zijkant je snel voor spanning in de benen. De focus is
Heupen naar achteren, knien naar buiten volledig bereik en een perfecte timing. Bij elke rep
1:37 / V2 / Weve lost our way 90graden bereik creer je het REP EFFECT.
4x8 4/4 SQUAT WIDER Stance 2x Triple Pulse 3, 2, 1 en 2 snel
1:51 / _ If youre ready Borst is op en buikspieren zijn aangespannen
4x8 3/1 4x Blijf in de Bottom range van de Squat PUMP FACT
Hielen aan de grond Een van de grootste uitdagingen in de Wider
2:05 / I see you
Wees enthousiast hier komt het zware werk Stance Squats is het houden van de knien in
4x8 2/2 4x
Dat is de combo lijn met de voeten. Als de knien naar binnen
2:19 / Instr / (Melody) Full-range bij de Singles gaan, dan heeft de knieschijf de neiging om
8x8 COMBINATION WIDER Stance (16cts) 4x Bij laagste punt in de Squat, duw je knien naar
naar de buitenkant van de knie te draaien.
Dit is een veelvoorkomende oorzaak van knie
2:47 / I see you here buiten en voel je bilspieren
problemen.
4x8 2/2 4x Bij de Singles, span je bilspieren aan als je
omhoog komt
3:00 / Instr / (Melody)
4x8 COMBINATION (16cts) 2x
3:15 / QC / If youre ready
2x8 4/4 SQUAT 1x
3:21 / (Low)
1x8 PAUSE HOLD WIDER Stance

Les Mills International Ltd 2017 3

03. CHEST TECHNIQUE & COACHING
INTENSITY
1 A-PRESS 3 BENCH PUSHUP
MUSIC Sweet Lovin 5:22 mins LAAG 1 Door verschillende oefeningen te doen, doe
GEWICHTEN 2x PLATES LAAG 1 je een beroep op verschillende spiervezels en
De Bench Pushups zijn uitdagend, dus coach
Regulars: 2x gemiddelde of zware gewichten Coach Position en Execution setup cues duidelijk Execution en de opties zodat iedereen maximaliseer je het trainingseffect. Zo kunnen
New People: Lichte gewichten we een hogere intensiteit krijgen met minimale
voor de A-Press. Gebruik NETT om Target zich succesvol kan voelen. Ga door met het tellen
Optie: Gebruik van de barbell met normaal Borstgewicht of minder rustperiodes en snellere resultaten behalen.
Zones en Timing te coachen zodat deelne- van de reps zodat je deelnemers weten hoeveel
LAAT ZIEN reps er nog zijn, zodat ze in de workout blijven.
mers correct bewegen op het gevoel van PUMP FACT
A-Press Snel achter je step
de muziek. Van de A-Press naar Pushups betekent dat we
TRACK FOCUS Handen breed
Coach Position en Execution van de A-Press oefening voor spierisolatie. Coach alle niveaus van de Pushups.
Schijven naar elkaar toe overgaan van een open-chain oefening (de
Knielen, knien of tenen handen bewegen met de schijven) naar een
SPIERFOCUS
Ellebogen uit en omlaag, in en op Langzame pushup closed-chain exercise (handen gefixeerd op de
Pectorals, triceps en deltoids Breed bij de basis en dicht bij elkaar Borst omlaag naar ellebooghoogte step). Deze mix van Supersets zorgt ervoor dat we
boven Terug naar de combo meer spieren aanpakken en ons niet alleen op de
doelspieren richten.
Buikspieren aangespannen om de Volledig bereik
SET 1 SET 3 onderrug op de step te houden Als je op de knien wilt, of knien dicht bij de
0:05 / Intro / Up REPS 2:26 / _ In your arms you Elleboog omlaag naar stephoogte step, doe dat dan
1x8 Set up A-PRESS 2x8 4/4 BENCH PUSHUP 1x 3x Pulses en 2x Singles Buikspieren aangespannen om je armen te
helpen om je bovenlichaam op te duwen
0:20 / QC / Sweet sweet lovin 2:34 / C / Sweet, sweet lovin Volledig bereik
Blijf duwen, 8 Singles
4x8 3/1 A-PRESS 4x 8x8 COMBINATION 2 (16cts) 4x
Duw weg
3x BENCH PULSE PUSHUP (8cts)
0:34 / Sweet sweet lovin
4x8 1/1 8x 2x 1/1 BENCH PUSHUP (8cts) 2 A-PRESS
(Options: Kneeling, knees, toes)
0:49 / C / Sweet sweet lovin
LAAG 1 / LAAG 2 4 A-PRESS
8x8 COMBINATION 1 (16cts) 4x 3:04 / Rep / Your sweet De eerste set is kort dus ga door met het LAAG 3
3x PULSE A-PRESS (8cts) 4x8 1/1 BENCH PUSHUP 8x
geven van Laag 1 Execution cues, coach Laatste ronde op de step. Moedig iedereen aan
2x 1/1 A-PRESS (8cts) 3:18 / V3 / _ Never felt Timing, Range en Target Zones. Coach om juiste Timing, Range en Target Zones te
4x8 TRANSITION: Back to bench for A-PRESS daarna hoe je meer uit de A-Press kunt houden, vooral in de Pulses als iedereen moe
SET 2 halen met een focus op de juiste techniek. wordt in de spieren. Laat je passie voor de work-
SET 4 Benadruk om de schouderbladen in de out en de muziek zien en motiveer je deelnemers
1:20 / V1/ _ Never felt like step te duwen als de schijven omlaag gaan tot het einde van de set.
4x8 2/2 A-PRESS 4x 3:35 / QC / Sweet, sweet lovin en in de borst te knijpen als je omlaag gaat. Op de helft goed gedaan
4x8 3/1 A-PRESS 4x Dit zorgt voor isolatie. Voel hoe dit zorgt Pak de schijven, voeten op de grond
1:34 / QC / Your sweet, sweet lovin
4x8 3/1 4x 3:50 / QC / Sweet, sweet lovin voor meer spierspanning en activatie. A-Press 3, 2, 1
4x8 1/1 8x Nu willen we beter bewegen Voel de timing
1:49 / Sweet, sweet lovin
4x8 1/1 8x
4:05 / C / Sweet, sweet lovin Open de borst als je omlaag gaat door de Houd de spieren onder druk
4x8 COMBINATION 1 (16cts) 2x schouderbladen samen te knijpen Ik hou van dit moment
2:04 / C / Sweet, sweet lovin After last rep, down and hold
Focus bij het omhoog gaan op het knijpen Bereid je spieren voor
4x8 COMBINATION 1 (16cts) 2x 4:20 / V4 / _ Anticipating what in de borst voor meer spieractivatie Terug naar de combo blijf bij full range
After last rep, down and hold 2x8 TRANSITION: BENCH PUSHUP
Ik voel de passie!
2:19 / V2 / _ Anticipating what Combo 3x Pulses, 2x Singles
2x8 TRANSITION: BENCH PUSHUP SET 5
De Pushups komen eraan 5 BENCH PUSHUP
4:28 / _ In your arms you
2x8 4/4 BENCH PUSHUP 1x
LAAG 2 / LAAG 3
Onze taak is om ervoor te zorgen dat de deelne-
4:35 / C / Sweet, sweet lovin
8x8 COMBINATION 2 (16cts) 4x mers hun doelen halen zowel de gevorderden
Options: Kneeling, knees, toes als de nieuwelingen. Je moedigt ze aan om moe
te worden. Welke motiverende coaching geef je
5:05 / Your sweet
4x8 1/1 BENCH PUSHUP 8x
ze om niet op te geven?
De uitdaging is 4x combo back to back
Herstel Schud de armen los, rol de schouders en Chest Stretch Handen breed, Triple Pulse
Als het lukt, spring op de tenen, daag het li-
chaam uit
Iedereen samen
Yes you can!
Naar het einde blijf duwen
8x Singles

Les Mills International Ltd 2017 4

04. BACK TECHNIQUE & COACHING
1 DEADLIFT / DEADROW / TRIPLE 2 DEADLIFT / DEADROW / 3 DEADLIFT / DEADROW /
MUSIC Blame 5:36 mins DEADROW / POWER PRESS TRIPLE DEADROW / CLEAN & PRESS / TRIPLE DEADROW / CLEAN & PRESS /
BARBELL
GEWICHTEN LAAG 1 POWER PRESS POWER PRESS
Regulars: Barbell met Borst gewicht of meer LAAG 1/LAAG 2 LAAG 3
Coach je deelnemers hoe ze de oefeningen
New People: Barbell met Borst gewicht
moeten uitvoeren en geef de Position en Laag 2 focust op het verbeteren van de Execution Geef je deelnemers complimenten voor het harde
LAAT ZIEN Execution setup en NETT cues. en manipuleren van de intensiteit. Coach je werk tot nu toe en moedig ze aan om de energie
Power Press hoogte te houden in het laatste blok. Laag 3
deelnemers het te voelen in de hamstrintgs en de
TRACK FOCUS Motivatie cues helpen bij het maximaliseren van
DEADLIFT bovenrug, voor een goede houding. Pre-cue de
Focus op het creren van kracht door duidelijk de uitvoering van de Power Press te coachen. Zo krijg je de resultaten. Laat je passie voor de workout zien
SET Position Single Clean & Presses vroeg, want je deelnemers
maximale krachtvoordelen in de Deadlifts en Deadrows, coach duidelijk Position en Execution.
Ellebogen naar achteren verwachten dit niet aan het einde van de set. door door te gaan ook al word je moe wees
SPIERFOCUS Deadlift 2/2 Coach duidelijke Laag 2 cues in de Power Press een sterk rolmodel en neem je deelnemers mee.
Deadlift/Clean & Press/Power Press: Posterior chain glutes, hamstrings, lower and upper back met een focus op Timing en been drive. Vergeet niet dat de muziek ook zelf al voor veel
Kom naar voren vanuit de heupen
Deadrow: Lats Borst op, buikspieren aangespannen motivatie zorgt.
Barbell naar bovenkant knien DEADLIFT Pak de barbell op
SET 1 SET 3 Breng de barbell naar beneden Herstel via Deadlift Dat was zwaar, h? Maar was het niet geweldig!
Duw heupen naar achteren en vind de Willen jullie nog een ronde doen?
Barbell dicht bij je benen
0:05 / Intro / REPS 3:37 / Br knieschijven weer Yes we doen het samen
DEADROW
4x8 SET Position, Shoulder Roll 1x8 SET Position, pick up bar Duw je hielen in de grond en voel de hamstrings Hou de barbell dicht bij je lichaam
Barbell naar de knien, navel, knien en
0:18 / V1 / _ Its just another Monday 3:42 / V3 / I can wait omhoog Knijp in je bilspieren bij het omhoog gaan Span bovenrug aan
4x8 2/2 DEADLIFT SET Stance 4x 4x8 2/2 DEADLIFT 4x Ellebogen in en naar achteren We gaan weer hard werken
Borst op en buikspieren aangespannen DEADROW Zeg het tegen jezelf Im too hot to handle
0:32 / _ So youre standing 3:56 / Leave it Knie, navel, knie, staan this
4x8 3/1 4x 4x8 3/1 4x Geweldige kracht training Its just going to get hotter
TRIPLE DEADROW
0:45 / PC / Cause Im too 4:09 / (PC) / Cause Im too hot Nu bouwen we intensiteit op, Triple Row Hou de schouders naar achteren De kracht die je opbouwt daar heb je morgen
4x8 1/1 DEADROW (8cts) 4x 4x8 1/1 DEADROW 4x voordeel van
Knijp tussen de schouderbladen
TRIPLE DEADROW Snel onder de barbell
0:59 / C / Ooh, blame it 4:23 / C /Ooh, blame it Nu hebben we een goede positie voor de row
Weer meer intensiteit Lichte barbell
4x8 TRIPLE DEADROW (16cts) 2x 4x8 TRIPLE ROW (16cts) 2x
Triple Rows 3, 2, 1, sta Power Press die overeenkomt met de muziek
POWER PRESS
1:13 / Br / (Low) 4:37 / Rep / Thats my only truth Voel het branden tussen de schouderbladen Sterk van top tot teen
Stop, rol je schouders
1x8 SHOULDER ROLL 1x 4x8 1/1 CLEAN & PRESS (8cts) 4x Bereid je voor op de Power Press
CLEAN & PRESS
1:16 / Instr / (Dubstep)
4:51 / Instr / (Dubstep) Buig de knien PERFORMANCE
8x8 POWER PRESS (16cts) 4x LAAG 1
8x8 POWER PRESS (16cts) 4x Duik eronder en zet af
Je stem speelt een belangrijke rol hier om de track
1:44 / Br / (Low) Bar naar sleutelbenen, daarna na het plafond Single Clean & Press
los te laten gaan. Gebruik een opbouwende stem
1x8 SHOULDER ROLL 1x 5:18 / Outro / (Low) Bij elke catch, billen omlaag en naar achteren Vang, duw, vang, SET Position
in de Triple Rows als de intensiteit van de muziek
4x8 Herstel. Torso twists. Upper Back Stretch, klap Buikspieren aangespannen Buikspieren aanspannen als je vangt
omhoog gaat en gebruik een krachtige stem in de
Borst op Barbell dicht bij het lichaam
SET 2 voor in handen, kin in, duw schouderbladen uit
elkaar.. Duw je lichaam onder de barbell
Power Presses. De BIG Performance komt vanuit
je acties WEES het beste fysieke rolmodel dat
Ga snel onder de barbell je kunt zijn om je deelnemers te inspireren om
1:47 / V2 / I can wait
zichzelf uit te dagen door jouw fysieke lichaam!
4x8 2/2 DEADLIFT SET Stance 4x POWER PRESS
2:01 / Leave it Power Press, buig, 3, 2, 1
4x8 3/1 4x Ga snel onder de barbell INTENSITY
Snelheid en kracht zorgen voor power Korte pauzes tussen de sets zorg ervoor dat de
2:14 / PC / Cause Im too hot
Gentegreerde oefeningen om snel fitter te hartslag hoog blijft. De Power Press en Clean
4x8 1/1 DEADROW 4x
worden & Press zorgen voor een metabolisch effect en
2:28 / C / Ooh, blame it Recht omhoog helpen je calorien te verbranden na de les.
4x8 TRIPLE DEADROW 2x Borst op
2:42 / Rep / Thats my only truth PUMP FACT
4x8 1/1 CLEAN & PRESS (8cts) 4x Focus op het samenknijpen van de schouderbladen
2:56 / Instr / (Dubstep) als we roeien. Hiermee bereik je twee dingen:
hierdoor pak je de scapula retractors aan die erg
8x8 POWER PRESS (16cts) 4x
belangrijke rugspieren zijn. Het zorgt er ook voor
3:24 / V3 / Blame it on the dat bij de row de deelnemers de schouders niet
4x8 Herstel. Shake arms, Upper Back Release naar voren doen en vanuit het schoudergewricht
gaan leunen. Dit kan de belasting op de schouders
verhogen.

Les Mills International Ltd 2017 5

 TECHNIQUE & COACHING
05. TRICEPS 1 STANDING TRICEP OVERHEAD 3 BENCH TRICEP KICKBACK ROW /
MUSIC Drum 5:08 mins EXTENSION BENCH TRICEP KICKBACK / SEATED
LAAG 1 TRICEP OVERHEAD EXTENSION
GEWICHTEN
Regulars: 1x lichte/gemiddelde schijf en 1x zware schijf Coach Laag 1 Position en Execution setup voor de LAAG 2 / LAAG 3
New People: 1x lichte/gemiddelde schijf Standing Overhead Tricep Extension en gebruik Herhaal snel de Timing en Target Zones zodat
NETT. Geef 1 cue per keer, zodat deelnemers iedereen weer gaat bewegen en focus daarna op
TRACK FOCUS
tijd hebben om de cue in zich op te nemen en isolatie, geef hierbij Laag 2 interne en externe
Coach duidelijk Position en Execution setup voor alle tricep oefeningen, samen met de snelle wisselingen.
de deelnemers de uitvoering van de oefeningen coaching cues. Vier het gevoel van de intensiteit
Coach hoe je de uitvoering kunt verbeteren voor meer isolatie en snelle resultaten.
begrijpen. en de muziek tijdens de laatste set van Overhead
SPIERFOCUS
Split Stance Extensions. Geef cues die iedereen samenbrengen
Tricep Kickback Row: Triceps en bovenrug
Buig knien en breng ze naar de eindstreep.
Standing & Seated Tricep Overhead Extension: Triceps
Buikspieren aangespannen Rug op de bank, Kickbacks
Schijf op en voor het lichaam Pak nu een lichter gewicht
SET 1 SET 3 Borst op Lichaam recht, buikspieren aangespannen
Schijf naar nek Check de ellebogen, full extension bovenaan
0:05 / Intro / REPS 3:07 / V3 / _ If you know me
Full extension omhoog Hou ellebogen naar binnen
2x8 Set up STANDING TRICEP OVERHEAD 1x8 TRANSITION: Pick up lighter plate for
Knijp ellebogen in Gooi de schijf door de achterdeur!
EXTENSION SPLIT Stance BENCH TRICEP KICKBACK ROW R,
L hand on bench Volledig bereik Triple Pulses, knijp in de triceps
0:14 / V1 / Have no cares in 4x Bottom Range Pulses Laatste ronde
4x8 2/2 STANDING TRICEP OVERHEAD 3:14 / Got my phone Kleine beweging in de bottom range Geef niet op
EXTENSION SPLIT Stance 4x 3x8 1/1 BENCH TRICEP KICKBACK ROW R 3x Kickbacks komen eraan Alles komt goed
Last, rep hold at top
0:33 / I, I wanna elevate Geef het beste wat je kunt
4x8 1/1 8x 3:29 / C / I, I wanna elevate 2 BENCH TRICEP KICKBACK ROW / Maak het groter; laat het tellen
4x8 1/1 BENCH TRICEP KICKBACK R 7x BENCH TRICEP KICKBACK / SEATED 16x Pulse tot het einde
0:52 / C / Dance, to the beat
Use first 4cts to transition to Kickback position TRICEP OVERHEAD EXTENSION
4x8 4x STANDING PULSE TRICEP OVERHEAD
Use last 4cts to HOLD, ready for Pulse LAAG 1 / LAAG 2
EXTENSION SET Stance (8 cts) 4x PERFORMANCE
3:47 / C / Dance, to the beat Coach Position en Execution setup voor de Tricep
1:12 / V2 / If you know me then Na de heftige muziek in de Back track zullen je
4x8 3x BENCH PULSE TRICEP KICKBACK R Row en Kickback gebruik NETT. Wees duidelijk
1x8 TRANSITION: Pick up lighter plate for deelnemers de coole, chille muziek in deze track
(8cts) 4x bij de Timing cues zodat je deelnemers je
BENCH TRICEP KICKBACK ROW L, R hand fijn vinden. Het is jouw taak om het gevoel en
makkelijk kunnen volgen. de emotie van het nummer te vinden en het tot
on bench 4:07 / Rep / Hella, hella, hey
Pak een lichte schijf, ga naar zijkant van de step leven te brengen met je stem en acties. Ga IN de
1x8 TRANSITION: To bench with heavy plate for
SET 2 SEATED TRICEP OVERHEAD EXTENSION
Op de knien, een hand op de step muziek zitten en gebruik een conversatiestem in
Tricep Kickback Row omhoog, uit, in en omlaag de muziek en een intense stem in het refrein.
1:16 / Got my phone when 4:11 / Hella, hella, hey Ellebogen hoog bij de Row
3x8 1/1 BENCH TRICEP KICKBACK ROW L 3x8 2/2 SEATED TRICEP OVERHEAD Rechte schouders, borst op
(8cts) 3x EXTENSION 3x Buikspieren aangespannen
4:26 / QC / Dance, to the beat Bovenarm parallel aan de vloer, strek de el- PUMP FACT
1:31 / I, I wanna elevate
4x8 1/1 8x leboog uit
4x8 1/1 BENCH TRICEP KICKBACK L 7x Sommige deelnemers hebben moeite om
Start vanuit heuphoogte en ga terug naar deze
Use first 4cts to transition to Kickback position 4:45 / C / Dance, to the beat hun ellebogen in te houden en de borst op
positie
Use last 4cts to HOLD, ready for Pulse 4x8 16x SEATED PULSE TRICEP OVERHEAD terwijl ze bewegen. De belangrijkste reden
Full extension
EXTENSION 1x hiervoor is strakke Latissimus dorsi spieren.
1:50 / C / Dance, to the beat Bovenarm stil
Het stretchen van deze spieren en het
4x8 3x BENCH PULSE TRICEP KICKBACK 4x Triple Pulse volledig bereik van de beweging
Herstel Schud de armen los; Tricep Stretches. verbeteren van de core strength helpt dit te
L (8cts) voorkomen.
2:09 / Rep / Hella, hella, hey SEATED TRICEP OVERHEAD EXTENSION
1x8 TRANSITION: To bench with heavy plate for Coach correcte Timing en Target Zones om de
SEATED TRICEP OVERHEAD EXTENSION uitvoering te verbeteren op de vloer en Laag 2
coaching cues die focussen op stabiliteit om de
2:14 / Hella, hella, hey intensiteit te maximaliseren, isolatie in armen.
3x8 2/2 SEATED TRICEP OVERHEAD LAAG 1/LAAG 2
EXTENSION 3x
Split Stance
2:29 / QC / Dance, to the beat Pak een zware schijf
4x8 1/1 8x Gekruiste benen, knien open
Borst op en buikspieren aangespannen
2:47 / C / Dance, to the beat
4x8 16x SEATED PULSE TRICEP OVERHEAD Full range bij de Singles
EXTENSION 1x Ellebogen naar binnen
Dit zorgt voor gespierde armen
16x omlaag
Blijf hier
Kun je dat voelen?

Les Mills International Ltd 2017 6

06. BICEPS TECHNIQUE & COACHING
1 BICEP PLATE CURL 3 BICEP PLATE CURL
MUSIC All The Way Up 5:05 mins LAAG 1 LAAG 3
GEWICHTEN Geef duidelijke cues voor Position en Execution Moedig deelnemers in de pauze aan om meer
2x lichte/gemiddelde schijven 2x PLATES
voor Timing, Range en Target Zones. Er zijn veel gewicht te nemen voor een extra uitdaging. Het
TRACK FOCUS tempowisselingen dus geef duidelijkepre-cues is jouw taak om in de laatste set te zorgen dat
Coach de Execution van de Bicep Plate Curl en zodat je deelnemers geen rep missen. jouw deelnemers de juiste techniek en motivatie
het gevoel van de Pulse en Single-Arm Plate Curl Pak de schijven hebben. Laat zien dat hard werken ook leuk kan
Combinatie. SET Position zijn dit zorgt voor intrinsieke motivatie en helpt
SPIERFOCUS Buikspieren aangespannen deelnemers om succesvol te zijn. Hoe breng jij je
Biceps deelnemers naar de eindstreep?
Schijven naar de schouders
Omlaag naar de dijbenen Voeg meer gewicht toe als je wilt
Split Stance 3/1 Reset in Split Stance
Ellebogen recht onder schouders Ellebogen naar binnen
SET 1 Borst omhoog Gewichten naar schouders en dijbenen
Draai de schijf tussen de schouders Super slow
0:05 / Intro / REPS
Slow Mid-Range Pulse Isoleer
4x8 SET Position
Schijf 2,5 cm omhoog en 2,5 cm omlaag Mid-range voor snelle wisseling
0:14 / V1 / David Guetta Een perfecte techniek tot het einde
Blijf laag
8x8 4/4 BICEP PLATE CURL SET Stance 4x
Single-Arm Plate Curl rechts en links
0:33 / Rep / Im the way up PUMP FACT
8x8 3/1 SPLIT Stance 8x
Bij de Single-Arm Curls kunnen deelnemers
0:54 / Instr / (B up) meer gewicht nemen omdat er meer
4x8 4/4 SET Stance 2x
2 BICEP PLATE CURL hersteltijd is, omdat elke arm een kleine
LAAG 2 rust heeft terwijl de andere arm werkt. Het
1:03 / (Drop)
16x8 COMBINATION: (64cts) 2x Gebruik deze set om Laag 2 cues te geven om de mixen van de training stimulis zoals hier
8x MID-RANGE PULSE (32cts) uitvoering te verbeteren van de Plate Curl. Als we helpt deelnemers om trainingsplateaus te
4x 1/1ALTERNATING SINGLE-ARM PLATE het precies doen, manipuleren we de intensiteit, vermijden.
CURL L, R (32cts) bouwen we meer spierspanning op en boeken
we sneller resultaten. Breng je deelnemers naar
1:43 / (Low)
8x8 Herstel. Schijven op de grond. Schud hun doelen daag ze uit om stil te staan en de
armen spanning te voelen tijdens dit geweldige nummer.
Split Stance
SET 2 Kijk naar mijn ellebogen
Hou de ellebogen recht onder schouders om de
2:02 / V2 / Just left a big
spanning op de biceps te houden
8x8 3/1 BICEP PLATE CURL SPLIT Stance 8x
Kun je het verschil voelen?
2:22 / Rep / All the way up Stap voeten naar binnen
4x8 4/4 SET Stance 2x
Draai schijven op hoogste punt
2:32 / Instr / (Drop) Ga voor isolatie
16x8 COMBINATION (64cts) 2x Mid-range
3:10 / (Low) Zorg voor spanning
8x8 Herstel. Schijven op de grond, Schud armen. Kleine range 2,5 cm omhoog en omlaag
Full range voor maximaal resultaat
Blijf sterk
SET 3 Wiebel niet sta stil en isoleer
Old-school BODYPUMP feeling
3:33 / V3 / Just left a big
8x8 3/1 BICEP PLATE CURL SPLIT Stance 8x

3:52 / Rep / All the way up

4x8 4/4 SET Stance 2x
4:02 / Instr / (Drop)
16x8 COMBINATION (64cts) 2x
4:41 / Outro / (Low)
8x8 Herstel. Schijven omlaag. Schud de armen
los. Bicep Stretches

Les Mills International Ltd 2017 7

07. LUNGES TECHNIQUE & COACHING
2 PLATE LUNGE / BACKWARD-
MUSIC Lost & Found 5:15 mins 1 PLATE LUNGE /
STEPPING LUNGE / PLATE SQUAT
BACKWARD-STEPPING LUNGE /
GEWICHTEN 1x PLATE
LAAG 2 / LAAG 3
PLATE SQUAT
1x lichte/zware schijf
LAAG 1 Herhaal Laag 1 Execution cues voor de Plate
Optie: Lichaamsgewicht
Lunge zodat iedereen correct beweegt, focus op
TRACK FOCUS Coach Laag 1 Position en Execution setup zodat ROM. Deelnemers zijn klaar voor meer intensiteit
Coach met duidelijke Timing cues om makkelijk te volgen in de Lunges en Squats. Zo kunnen je deelnemers deelnemers met een goede Range en Timing in de Backward-Stepping Lunges, dus coach
de intensiteit beter voelen van de dynamische en gesoleerde beentraining. in de Lunge trainen. Wees heel duidelijk over om de uitvoering te verbeteren en de intensiteit
SPIERFOCUS de richting en geef timing cues voor de Back- op te bouwen door laag te blijven in de Pulses.
Squat/Lunge: Glutes en quadriceps
ward-Stepping Lunge. Pre-cue schijf positie en gebruik Lichaamsdeel en
De wisseling is snel bij de Plate Squat Pulses, dus Richting cues om de overgangen soepel te laten
SET 1 SET 2 pre- cue vroeg en leg een focus op Timing cues lopen. Geef extrinsieke en intrinsieke Laag 3 om je
zodat deelnemers makkelijk kunnen volgen. deelnemers naar het einde te brengen.
0:05 / Intro / REPS 2:44 / V2 / Know what this is PLATE LUNGE Terug naar Lunges
4x8 Set up PLATE LUNGE L R foot back, plate in 4x8 3/1 LUNGE R 4x Schijf in linkerhand Rechterbeen grote stap naar achteren
R hand, L hand on hip L foot back, plate in L hand, R hand on hip Voeten onder heupen Schijf in de rechterhand
Grote stap naar achteren met linkerbeen We gaan de billen voelen door af zetten vanuit
0:17 / V1 / You in the dust 2:58 / And weve made it
Borst op de eerste hiel
4x8 3/1 PLATE LUNGE L 4x 4x8 2/2 4x
Een juiste timing zorg voor spanning
Slow Lunge 3/1
0:31 / Made it this 3:11 / PC / Always, looking Focus op de Range voor intensiteit
4x8 1/1/2 4x Achterste knie naar de grond naar 90 graden
4x8 2/2 4x Timing en Range voor resultaten
Voorste dijbeen parallel aan de vloer
0:45 / PC / Always, looking for 3:25 / We must be Vorm geven van je benen
Heupen en schouders recht naar voren
4x8 1/1/2 4x 4x8 1/1 7x Backward-Stepping Plate Lunges
Voorste knie naar buiten
Use last 8cts to set up for BACKWARD-STEPPING Grote stap naar achteren
0:58 / We must be LUNGE, keep plate in L hand Blijf laag en aangespannen
4x8 1/1 7x BACKWARD-STEPPING LUNGE Hou de spanning op de gebogen knien
Last 8 cts, set up for BACKWARD-STEPPING 3:38 / Instr / (Distorted synth)
Backward-Stepping Lunges 14x Pulses in bottom range
LUNGE, keep plate in R hand 8x8 1/1/1/1 BACKWARD-STEPPING LUNGE R
Voeten heupbreedte uit elkaar Voorste knie naar buiten in geladen positie
(8cts) 8x
1:11 / Instr / (Distorted synth) Step, buig, omhoog en stap in Focus op de achterste knie naar de grond
8x8 1/1/1/1 BACKWARD-STEPPING LUNGE L 4:04 / Instr / (Distorted synth) Grote stap naar achteren Van Lunges terug naar Squats
8x8 14x PULSE PLATE LUNGE R (28cts) 2x
(8cts) 8x Duw achterste knie naar beneden Spanning op de dijbenen
Use first 2cts to step back into LUNGE R position
1:37 / Instr / (Distorted synth) Blijf laag als je terug stapt Duw de vloer weg
Use last 2cts to step into SET Stance
8x8 14x PULSE PLATE LUNGE L (28cts) 2x Borst op, buikspieren aangespannen Hou het klein, hou de spanning vast
4:32 / Instr / (High distorted synth) Stap naar achteren en blijf laag voor Pulses We hebben het gehaald
Use first 2cts to step back into LUNGE L position
8x8 16x PULSE PLATE SQUAT MID Stance 2x
Use last 2cts to step into SET Stance Klein bereik ga laag
plate rests at collarboneS INTENSITY
2:05 / Instr / (High distorted synth) Blijf in 90-graden bereik om je dijbenen te voelen
4:58 / Instr / (Melody + synth) Snelle wisselingen, Range en Timing zijn cruciaal
8x8 16x PULSE PLATE SQUAT MID Stance 2x
4x8 1/1 PLATE SQUAT 8x PLATE SQUAT om een diepe spanning in de spieren te krijgen.
(32cts) Plate rests at collarbone
Mid-Stance Squat Pulses Laag blijven in de pulses is cruciaal om je
Herstel Schud de benen los. Quadricep Stretches
2:31 / Instr / (Melody + synth) beentraining te maximaliseren.
Voeten voorbij heupbreedte
4x8 1/1 PLATE SQUAT 7x
Drop en Pulse
Use last 8cts to transition to PLATE LUNGE R,
plate in L hand Knien komen naar voren
Heupen naar achteren en omlaag PUMP FACT
Core aanspannen, borst op Backward-Stepping Lunges maximaliseren
Laag, op, laag, de tweede ronde komt eraan de spierspanning en minimaliseren de
Bottom range van de Squat gewrichtspanning. Forward-Stepping Lunges
Schijf hoog op de borst genereren meer spanning achter de knieschijf en
dit kan knieklachten veroorzaken.

Les Mills International Ltd 2017 8

08. SHOULDERS
MUSIC Feel It 5:44 mins
GEWICHTEN 2x PLATES
2x lichte/gemiddelde schijven
TRACK FOCUS
Coach duidelijk de Position en Execution setup van de Arnold Press en Alternating Standing Single-Arm
Overhead Press.
SPIERFOCUS
Schijven: Spieren van de bovenrug, rear deltoids
SET 1
0:05 / Intro / REPS
4x8 Set up for STANDING REAR DELTOID FLY
0:22 / Ref / _ Ohhh 3:46 / Out to the function
4x8 4/4 STANDING REAR DELTOID FLY 2x
0:39 / Rep / _ Oh, oh, oh 4:04 / Br / From the lord STANDING SIDE RAISE
4x8 2/2 4x
0:56 / C / You make me feel 90 graden
4x8 1/1 8x
1:14 / V1 / Livin like a party
4x8 2/2 STANDING SIDE RAISE 4x
1:32 / Out to the function Het doel is isolatie
4x8 1/1 8x
1:49 / Br / From the lord / STANDING ARNOLD PRESS /
2x8 SHOULDER ROLL (8cts) 1x
Set up for STANDING PEC DEC. Elbows in, in line
with the shoulders, plates start in front of chest
to open
SET 2
1:57 / V2 / Break all the Start met ellebogen samen, op en in
4x8 4/4 STANDING REVERSE PEC DEC (16cts) 2x
2:15 / Where we are
4x8 STANDING ARNOLD PRESS
COMBO 1 (32cts) 1x
1x 2/2/2/2 STANDING ARNOLD PRESS (16cts)
1x 2/2/2/2 STANDING REVERSE ARNOLD
PRESS (16cts)
2:32 / C / You make me feel
8x8 STANDING ARNOLD PRESS
COMBO 2 (16cts) 4x
1x 1/1/1/1 STANDING ARNOLD PRESS (8cts)
1x 1/1/1/1 STANDING REVERSE ARNOLD
PRESS (8cts)
Last rep finishes, keep elbows in and up to Set up
for the ALTERNATING STANDING SINGLE-ARM
OVERHEAD PRESS
3:07 / Rep / Feel dit corrigeren.
4x8 1/1 ALTERNATING STANDING SINGLE-ARM
OVERHEAD PRESS L, R (4cts) 8x
3:25 / Br / (Low)
1x8 RECOVER
TECHNIQUE & COACHING
1 STANDING REAR DELTOID FLY /
STANDING SIDE RAISE
LAAG 1
Cue duidelijk Laag 1 Position & Execution setup
en gebruik NETT, voor deze oefeningen.
STANDING REAR DELTOID RAISE
Leun naar voren vanuit de heupen
Schijven naar elkaar
Borst op, buikspieren aangespannen
SET 3 Kijk 2 meter naar voren
Leid met de ellebogen
3:29 / V3 / Livin like a party Ellebogen lichtjes gebogen
4x8 2/2 STANDING SIDE RAISE 4x Knijp tussen de schouderbladen
Kom in de slow timing
Focus op stabiliteit
4x8 1/1 8x
2x8 SHOULDER ROLL (8cts) 1x Open en dicht
Set up for STANDING REVERSE PEC DEC (8cts) Slow Pec Dec
4:12 / V4 / Break all the Leid met de ellebogen
4x8 4/4 STANDING REVERSE PEC DEC 2x Ellebogen eindigen net onder schouderlijn
Buikspieren aangespannen en borst op
4:30 / Where we are
Sta rechtop en krijg een gevoel voor dit nummer
4x8 STANDING ARNOLD PRESS COMBO 1
(32cts) 1x
2 STANDING REVERSE PEC DEC
4:47 / C / You make me feel schouders
8x8 STANDING ARNOLD PRESS COMBO 2 4x
ALTERNATING STANDING SINGLE-ARM
(16cts) Last rep keep elbows up ready for
OVERHEAD PRESS
ALTERNATING STANDING SINGLE-ARM OVER-
LAAG 1
HEAD PRESS
Coach Position en Execution setup.
5:22 / Outro / Feel
4x8 1/1 ALTERNATING STANDING SINGLE-ARM Focus op Timing, Range en nauwkeurigheid van
OVERHEAD PRESS L, R (4cts) 8x de bewegingen voor isolatie met de schijven.
STANDING REVERSE PEC DEC
Herstel Shake the arms and Deltoid Stretches (arm across
front of body).
Slow Pec Dec
Langzaam open en dicht
Hou ellebogen net onder schouderlijn
Borst op, buikspieren aangespannen
STANDING ARNOLD PRESS
Open, omhoog, draai schouders in en omlaag
Reverse, omhoog, open en omlaag
Single time
Core aanspannen en borst op
Knijp tussen de schouderbladen als je opent
ALTERNATING STANDING SINGLE-ARM
OVERHEAD PRESS
Hou ellebogen net onder schouderlijn
Rechterarm, linkerarm, Single Press
Span core aan hou borst op
Single alternating Press
Hou ellebogen hoog
3 STANDING SIDE RAISE / STANDING
REVERSE PEC DEC / STANDING
ARNOLD PRESS / ALTERNATING
STANDING SINGLE-ARM OVERHEAD
PRESS
LAAG 2 / LAAG 3
Laatste trainingsblok moedig mensen aan om
hier meer gewicht te nemen. Het is jouw taak om
je deelnemers de juiste techniek te behouden,
zoals in Set 2, vooral in de Alternating Single-Arm
Overhead Presses ze zullen branden! Coach
het aanspannen van de buikspieren en hou de
borst op in Laag 2 om beweging in de romp te
minimaliseren en de isolatie te maximaliseren.
Sta rechtop
Meer uitdaging, bredere hoek van de elleboog
Je mag een lichter gewicht gebruiken
Nauwkeurigheid en controle
Open je borst breed
Knijp in de schouderbladen
Arnold is terug
Ik kan het voelen en jullie?
Geef een juiste timing voor isolatie in de
Functionele schouder training
Knijp sterk in de schouderbladen en voel de
spanning in de achterkant van de rug
Geweldige schoudertraining
Ik voel het
Laatste ronde
Rechterarm, linker arm
Buikspieren aangespannen
Maximale isolatie
We zijn er bijna
4, 3, 2, 1, stop
INTENSITY
Intensiteit in het trainen met de schijven komt
vanuit precisie van de oefening en controle.
Minimaliseer het bewegen van de romp om de
isolatie-voordelen te maximaliseren.
PUMP FACT
Sommige deelnemers hebben de neiging
om hun lumbar wervelkolom te strekken
bij training boven het hoofd. Dit kan een
vervanging zijn voor het liften van de borst
bij een gebrek aan thoracale mobiliteit. Het
aanspannen van de buikspieren terwijl je
focust op het optillen van het borstbeen kan
Les Mills International Ltd 2017 9
09. CORE TECHNIQUE & COACHING
1 CRUNCH / PULSE CRUNCH / 3 HIP BRIDGE / SINGLE-LEG HIP
MUSIC Starboy 3:56 mins REVERSE CRUNCH LIFT COMBINATION BRIDGE WITH LEG EXTENSION
TRACK FOCUS LAAG 1 LAAG 1
Focus op het coachen van de Reverse Crunch en Leg Extension met simpele, duidelijke cues voor een juiste Coach de Laag 1 Position en Execution setup van Coach de Laag 1 Position en Execution setup voor
Execution en Timing. Manipuleer de Intensiteit door te coachen hoe ze hun techniek kunnen verbeteren. de oefening met duidelijke Timing cues. de Hip Bridge. Focus daarna op de juiste timing
SPIERFOCUS CRUNCH cues voor de Hip Bridge met Leg Extension zodat
Crunch/Pulse Crunch: Rectus abdominus Ga op de vloer liggen je deelnemers niet achterom naar jou hoeven te
Reverse Crunch Lift Combo: Lower abdominals Voeten bij de bilen kijken.
Hip Bridge: Posterior chain Vingertoppen bij de slapen HIP BRIDGE
Omhoog, omhoog, omlaag, omlaag Voeten omlaag, Hip Bridge
Ribben naar de heupen als de schouderbladen Span bilspieren aan
SET 1 SET 3 van de vloer komen Achterkant van het lichaam is terug in de workout
Duw schouders in de vloer
0:06 / Intro / REPS 2:24 / V3 / Im a Starboy PULSE CRUNCH Heupen recht
2x8 Set up CRUNCH, Fingertips to temples 4x8 4/4 HIP BRIDGE 2x Strek naar voren en maak lang Zet af vanuit je hielen
Feet on floor, close to butt Hands on the floor Pulsing Crunch
0:20 / V1 / _ Im tryna put you 2:44 / QC / _ House so empty Trek kin in SINGLE-LEG HIP BRIDGE WITH LEG
4x8 2/2 CRUNCH 4x 12x8 SINGLE-LEG HIP BRIDGE WITH LEG Kijk door je knien heen EXTENSION
On last 2cts hands reach forward EXTENSION L, R (32cts) 3x Probeer je tenen aan te raken Heupen en 1 been op
Lift L leg off floor (2cts) (hips off floor) Hou heupen op, maak been lang, 3 keer
0:41 / _ House so empty
3x 1/1 L Leg Extension (12cts) REVERSE CRUNCH LIFT COMBINATION Hou heupen hoog als je wisselt van been
4x8 16x PULSE CRUNCH 1x
Drop L leg to floor (2cts) (hips stay up) Knien boven de heupen, strek benen uit en naar Blijf de bilspieren aanspannen
Hands by sides. On last 2cts feet off floor 45 graden
Lift R leg off floor (2cts) (hips off floor) Level de heupen
1:01 / C / Kill any pain _ 3x 1/1 R Leg Extension (12cts) Als je knien omhoog gaan, lift staartbeen van Duw de hiel in de grond
4x8 REVERSE CRUNCH LIFT COMBINATION Drop R leg to floor (2cts) (hips stay up) de vloer af Probeer de heupen laag te houden in de laatste
(8cts) Hands on floor 4x Focus op het houden van de onderrug tegen twee ronden.
2cts knees in de vloer
2cts legs extend up to 90 Probeer de knien naar het plafond te duwen
4cts legs lower down to 45
2 CRUNCH / PULSE CRUNCH / PUMP FACT
Feet back on floor, fingertips to temples on last
REVERSE CRUNCH LIFT COMBINATION Door de kin in te trekken bij de Crunches
2cts bescherm je je nek en train je de
LAAG 2
Zorg ervoor dat je veel Timing cues geeft om je diepe stabiliserende spieren die je nek
SET 2 deelnemers te helto help ondersteunen bij dagelijkse bezigheden.
Deelnemers te helpen met het ritme. Geef Laag
1:21 / V2 / Starboy. Every day 2 cues om te helpen bij het verbeteren van de
4x8 2/2 CRUNCH 4x Execution. will empower
Hands reach forward on last 2cts Dit is het perfecte moment om naar je deelnemers
te kijken en te coachen wat ze nodig hebben.
1:42 / _ House so empty Vertel waar ze het het moeten voleen
4x8 16x PULSE CRUNCH 1x Voeten omlaag
Hands by sides, on last 2cts feet off floor Verklein de afstand tussen de ribben en heupen
2:03 / C / Kill any pain_ Voel het in je six-pack
4x8 REVERSE CRUNCH LIFT COMBINATION Pulse Crunch
(8cts) 4x Omhoog en hou vast
Feet on floor on last 2cts Kleine beweging je voelt het diep in je buik-
spieren
Probeer een beetje hoger te komen
Reverse Crunch Lift combo
Als je je voeten lift, probeer dan je staartbeen
ook omhoog
Omhoog te doen voor extra uitdaging

Les Mills International Ltd 2017 10

10. COOLDOWN TECHNIQUE & COACHING
MUSIC Capsize 4:03 mins
COACHING TIPS
TRACK FOCUS
Wees beschrijvend over hoe je moet stretchen en
Connect met je leden via de muziek en de bewegingen om elke spiergroep te stretchen.
waar je het zou moeten voelen.
Geef complimenten voor de inspanningen van
SET 1 SET 3 vandaag en feliciteer iedereen met het volbren-
gen van de workout!
0:04 / Intro / Hey-ey-ey 2:39 / V3 / Im swimming up
2x8 CHILDS POSE 4x8 STANDING UPPER BACK STRETCH
0:15 / V1 / _ Up at night Cross arms in front
4x8 SEATED GLUTEAL HURDLER STRETCH L 2:50 / Br / Ohhh
L leg forward 2x8 STANDING FRONT DELTOID/CHEST
0:35 / How could you STRETCH Clasp hands behind back
2x8 KNEELING HIP FLEXOR STRETCH R 3:02 / C / Yeah, Im fine
L leg forward 4x8 ILIOTIBIAL BAND STRETCH L
0:45 / C / Im fine, drop 3:23 / _ Hey-ey-ey
2x8 KNEELING HIP FLEXOR STRETCH 4x8 ILIOTIBIAL BAND STRETCH R
WITH TWIST L, R hand to L knee
3:44 / Outro / (Melody)
0:56 / Capsize, Im first 2x8 SHOULDER ROLL
2x8 KNEELING HAMSTRING STRETCH R
Hands to floor
1:06 / _ Hey-ey-ey
4x8 STANDING QUADRICEP STRETCH R

SET 2
1:27 / V2 / _ Your silhouette
4x8 SEATED GLUTEAL HURDLER STRETCH R
R leg forward
1:48 / How could you
2x8 KNEELING HIP FLEXOR STRETCH L
R leg forward
1:58 / C / Im fine, drop
2x8 KNEELING HIP FLEXOR STRETCH
WITH TWIST L, L hand to R knee
2:08 / Capsized, Im first
2x8 KNEELING HAMSTRING STRETCH R
Hands on floor
2:19 / Hey-ey-ey
4x8 STANDING QUADRICEP STRETCH L

Les Mills International Ltd 2017 11

10. ALT COOLDOWN TECHNIQUE & COACHING
COACHING TIPS
MUSIC All We Know 4:03 mins Wees beschrijvend over hoe je moet stretchen en
TRACK FOCUS waar je het zou moeten voelen.
Connect met je leden via de muziek en de bewegingen om zo elke spiergroep te stretchen. Geef complimenten voor de inspanningen van
vandaag en feliciteer iedereen met het volbren-
gen van de workout!
SET 1 SET 2
0:05 / Intro / (Low strum) 1:36 / V2 / _ Never face
2x8 4x8 KNEELING REAR DELTOID STRETCH L&R
Arm reaches under, palm faces up
0:10 / V1 / _ Fighting flames
4x8 CHILDS POSE 1:57 / PC / Were falling
4x8 SEATED GLUTEAL HURDLER STRETCH R
0:32 / PC / Were falling
R leg F
4x8 SEATED GLUTEAL HURDLER STRETCH L
L leg F 2:18/ / PC / Bike up to
4x8 KNEELING HIP FLEXOR STRETCH L, R leg
0:53 / PC / Bike up to
forward After 2x8, L hand on R knee
4x8 KNEELING HIP FLEXOR STRETCH R, L leg
forward After 2x8, R hand on L knee 2:40 / Instr / (Drop)
4x8 ILIOTIBIAL BAND STRETCH R
1:14 / Instr / (Drop)
4x8 ILIOTIBIAL BAND STRETCH L 3:01 / Outro / (Low)
2x8 SHOULDER ROLL

Les Mills International Ltd 2017 12

MUSIC EXPRESS FORMATS KEY
1 Used To Have It All (3:19) 30-MINUTE FORMAT Alt alternating
Fais & Afrojack Track 1 Warmup B up build up
Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Ben, Tuinfort, Wall Track 2 Squats Br bridge (non-chorus)
Used To Have It All (1:51) C chorus
Track 3 Chest
Fais & Afrojack cts musical counts
Courtesy of the Universal Music Group. Track 4 Back
Written by: Ben, Tuinfort, Wall F or B forward or back
Track 9 Core
2 Find Me (Radio Edit) (3:28) Instr instrumental
Sigma feat. Birdy Total Time 27.00
Courtesy of the Universal Music Group. Intro introduction
Written by: van den Bogaerde, Edwards, Lenzie, Barnes, Kelleher,
Kohn, Purcell 45-MINUTE FORMAT L left
Find Me (Radio Edit) (1:46) O/H over head
Sigma feat. Birdy Track 1 Warmup Outro last few bars of music
Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: van den Bogaerde, Edwards, Lenzie, Barnes, Kelleher, Track 2 Squats PC pre-chorus
Kohn, Purcell
Track 3 Chest
3 Sweet Lovin (5:22) QC quiet chorus
Sigala Track 4 Back R right
2015 Ministry of Sound Recordings Ltd., under exclusive license to Astrx
Music, a division of Ministry of Sound Australia Pty Ltd. www.ministryofsound. Track 7 Lunges Ref refrain (recurring phrase or number of song lines)
com.au.Written by: Fielder, Christopher
Track 8 Shoulders Rep reprise (part of the chorus repeated)
4 Blame (3:43) Track 9 Core
Zeds Dead & Diplo feat. Elliphant ROM range of motion
Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Castillo, Mamid, Olovsdotter, Gottwald, Pentz, Tysper,
Track 10 Cooldown V verse
Rapp-Rovan Total Time 42.06
Blame (1:53)
Acknowledge your new participants and
Zeds Dead & Diplo feat. Elliphant
let them know they can leave now if they
Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Castillo, Mamid, Olovsdotter, Gottwald, Pentz, Tysper,
LET OP: De les formats van 30 en 45 choose to.
Rapp-Rovan minuten zijn aangepast voor deze release.
5 Drum (5:08) Gebruik in de toekomst bij het mixen en
Something In The Water
2017 Les Mills Music Licensing Ltd. matchen van verschillende releases de
Written by: Aitchison, Parmenius, Orsted, Tucker
gestandaardiseerde express formats in
6 All The Way Up (Remix) (3:17)

COUNTS
Fat Joe, Remy Mar, David Guetta & de instructor Education section op
GLOWINTHEDARK feat. French Montana & www.lesmills.com
Infared
2016 RNG / EMPIRE.
Written by: Valenzano, Lyon, Cartagena, Davadi, Smith, Green
1/1 2 counts down, 2 counts up
All The Way Up (Remix) (1:48)
Fat Joe, Remy Mar, David Guetta & 1/1/1/1 2 counts F or B, 2 counts down,
GLOWINTHEDARK feat. French Montana & 2 counts up, 2 counts F or B
Infared 1/1/2 2 counts down, 2 counts hold, 4 counts up
2016 RNG / EMPIRE.
Written by: Valenzano, Lyon, Cartagena, Davadi, Smith, Green 1/3 2 counts down, 6 counts up
7 Lost & Found (5:15) 2/2 4 counts down, 4 counts up
Borgeous & 7 Skies feat. Neon Hitch
2016 Velcro under exclusive license from Armada Music BV. 2/2/2/2 4 counts F or B, 4 counts down,
Written by: Boldini, Kiholm
4 counts up, 4 counts F or B
8 Feel It (3:33) 3/1 6 counts down, 2 counts up
GTA & What So Not feat. Tunji Ige
2016 Warner Bros. Records Inc. 4/4 8 counts down, 8 counts up
Written by: Emerson, Palmer, Higgs, Ige, Mejlia, Toth
Feel It (2:11) 1/2/1 2 counts down, 4 counts hold, 2 counts up
GTA & What So Not feat. Tunji Ige 8/8 16 counts down, 16 counts up
2016 Warner Bros. Records Inc.
Written by: Emerson, Palmer, Higgs, Ige, Mejlia, Toth
9 Starboy (3:56)
The Weeknd feat. Daft Punk

CREDITS
Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Walter, McKinney, Homem, Tesfay, Bangalter

10 Capsize (4:03)
Frenship & Emily Warren
2016 Columbia Records, a division of Sony Music
Entertainment. Under license from Sony Music Commercial Music
Group, a division of Sony Music Entertainment. Choreography Glen Ostergaard
Written by: Hite, Sunderland, Warren, Hoffman
Chief Creative Officer Dr Jackie Mills
ALTAll We Know (4:03)
10 The Chainsmokers feat. Phoebe Ryan Creative Director Diana Archer Mills
2016 Disruptor Records/Columbia Records. Under licence Program Planner Carrie Dean
from Sony Music Commercial Group, a division of Sony Music
Entertainment. Program Coach Kylie Gates
Written by: Taggart, Hjellstrom, Islam
Technical Consultant Bryce Hastings
Technical Advisor Corey Baird

Les Mills International Ltd 2017 13