Trening Na Fudbaleri

UNIVERZITET U BEOGRADU
FAKULTET SPORTA I FIZIKOG VASPITANJA

PRIMENA POJEDINIH METODA ZA
RAZVOJ IZDRLJIVOSTI U TRENINGU
FUDBALERA

DIPLOMSKI RAD

KOMISIJA: KANDIDAT:
van.prof. dr Aleksandar Jankovi Milo Ivi
doc. dr Branko Gardaevi br.ind.140/2004
doc. dr Zoran Paji

Beograd, januar 2013. godine
Milo Ivi Diplomski rad i

Sadraj

1. UVOD ............................................................................................................................. 1
2. DEFINICIJE OSNOVNIH POJMOVA .......................................................................... 3
3. ANALIZA FUDBALSKE IGRE .................................................................................... 7
3.1. Analiza uticaja motorikih sposobnosti na uspenost u fudbalskoj igri .................. 7
3.2. Strukturalna analiza fudbalske igre .......................................................................... 8
3.3. Funkcionalna analiza fudbalske igre ........................................................................ 9
3.3.1. Metodologija rada funkcionalne analize utakmica ............................................... 9
3.3.2. Funkcionalne karakteristike fudbalera ............................................................... 11
3.3.3. Funkcionalna analiza fudbalskih utakmica ........................................................ 12
3.4. Analiza uticaja fudbalske igre na anatomski status fudbalera ............................... 12
4. KONDICIONA PRIPREMA FUBDALERA ............................................................... 15
4.1. Opta ili viestrana kondiciona priprema ............................................................... 15
4.2. Bazina kondiciona priprema ................................................................................ 15
4.3. Specifina kondiciona priprema ............................................................................ 16
4.4. Situaciona kondiciona priprema ............................................................................ 16
5. RAZVOJ MOTORIKIH SPOSOBNOSTI SA AKCENTOM NA RAZVOJ
IZDRLJIVOSTI ................................................................................................................. 17
5.1. Zakonitosti po kojima se vri razvoj izdrljivosti .................................................. 17
5.2. Zakonitosti odnosa optereenja i prilagoavanja organizma ................................. 18
5.3. Osnovne karakteristike elemenata spoljanjeg optereenja ................................... 20
5.3.1. Obim treninga ..................................................................................................... 20
5.3.2. Intenzitet treninga ............................................................................................... 21
5.3.3. Povezanost obima i intenziteta ........................................................................... 26
5.3.4. Uestalost ( gustoa) treninga ............................................................................ 27
6. METODE TRENINGA IZDRLJIVOSTI ................................................................... 29
6.1. Aerobne i anaerobne mogunosti oveka .............................................................. 29
6.2. Kriterijumi i komponente optereenja u treningu izdrljivosti .............................. 31
6.3. Razvoj aerobnih izdrzljivosti ................................................................................. 34
6.4. Razvoj anaerobnih izdrzljivosti ............................................................................. 36
Milo Ivi Diplomski rad ii

6.5. Povezivanje razvoja aerobnih i anaerobnih mogunosti ........................................ 38
6.6. Trening izdrljivosti u fudbalu .............................................................................. 38
6.6.1. Trening acikline aerobne izdrljivosti u fudbalu .............................................. 39
6.6.2. Ekstenzivni dugotrajni trening ........................................................................... 39
6.6.3. Intenzivni dugotrajni trening .............................................................................. 40
6.6.4. Ekstenzivni intervalni trening ............................................................................ 40
6.6.5. Efekti treninga izdrljivosti ................................................................................ 41
6.6.6. Fartlek trening .................................................................................................... 41
6.6.7. Billat metoda treninga ........................................................................................ 42
7. AEROBNA I ANAEROBNA PRIPREMA FUDBALERA U TAKMIARSKOM
PERIODU - NEDELJNI CIKLUS ....................................................................................... 46
7.1. Bioloki ritmovi igraa i programiranje treninga................................................... 46
7.2. Period sa jednom utakmicom nedeljno .................................................................. 47
7.2.1. Poetni uslov za prvu situaciju ........................................................................... 47
7.2.2. Distribucija trenanog rada ................................................................................ 48
7.2.3. Trenani programi .............................................................................................. 50
7.3. Period sa dve utakmice nedeljno............................................................................ 53
7.3.1. Poetni uslov za drugu situaciju ......................................................................... 53
7.3.2. Distribucija trenanog rada ................................................................................ 53
7.3.3. Trenani programi .............................................................................................. 55
7.4. Tehnologija realizacije treninga ............................................................................. 57
7.4.1. Tehnologija realizacije aerobnog treninga ......................................................... 57
7.4.2. Tehnologija realizacije anaerobnog treninga ..................................................... 57
8. ZAKLJUAK ............................................................................................................... 60
9. LITERATURA .............................................................................................................. 62

Milo Ivi Diplomski rad 1

1. UVOD

Jedna od najpopularnijih sportskih igara dananjice je fudbal. Fudbal igraju deca,
mladi, odrasli, mukarci, ene. Lepota fudbalske igre kao i njena dinaminost su
osnovni uzroci zbog kojih se fudbal igra na svim kontinentima i u svim slojevima
drutva.

Po stukturi fudbal je veoma sloena i kompleksna igra. Fudbal pripada grupi
polistrukturnih aciklinih kretanja sa visokim nivoom kompleksnosti. To je sportska
igra koju karakteriu brojna sloena kretanja u kojima pored aciklinih ima i ciklinih
kretenja visokog obima i intenziteta.

Od svog nastanka pa do danas fudbalska igra se neprestano razvija kako u pogledu
celine, tako i u transformaciji pojedinaca kao sastavnih i nedeljivih elemenata fudbalske
igre. Nivo razvoja fudbalske igre danas karakteriu velika dinaminost i visok ritam igre
koji zahteva od fudbalera izuzetnu fiziku pripremu, visok nivo tehnike u kretanju,
taktiku zrelost i psihiku stabilnost.

Paralelno sa razvojem fudbala rasla je i vanost kondicionog treninga, to se odnosi na
tempo, brzinu i dinaminost fudbalske igre i tehniko taktike zahteve. Fizika priprema
u dananjem fudbalu je izrazito naglaena posebno u elitnim takmiarskim nivoima. Ali
fiziku pripremu je neophodno posmatrati uvek u kontekstu fudbala a ne kao zaseban
cilj. Na taj nain moderne teorije treninga u fudbalu danas forsiraju integralni
kondicioni aspekt pripreme fudbalera. Takoe je vano naglasiti da dobra kondiciona
priprema nije zastupljena samo u pravilnom izboru sadraja, optereenja i metoda, ve i
u zatitnim elementima fizike pripreme.

Broj takmienja je danas vidno povean to je dovelo do smanjenja vremena potrebnog
za pripremu fudbalera koji moraju ispuniti izrazito visoke standarde sadanjeg naina
fudbalske igre. Upravo povean broj takmienja, kompleksan i savremen nain igre
zahtevaju visok nivo razvijenosti motorikih sposobnosti kod svih fudbalera. Trajanje
igre i broj takmienja zahteva od igraa visok nivo aerobnih i anaerobnih kapaciteta.


Savremenost fudbala ne odreuje samo igra, ve izmeu ostalog, i savremenost trenane
tehnologije. U taj segment spada nain kondicione pripreme fudbalera i ekipa.
Kondicionu pripremu treneri razliito shvataju i definiu. Danas je prihvaeno shvatanje
da je ona osnov svih uspeha u fudbalskim takmienjima i definie se kao uspostavljanje,
razvoj, obnavljanje i odravanje motorikih sposobnosti u skladu sa zahtevima
fudbalskih utakmica, mogunostima fudbalera, materijalnim uslovima i postavljenim
ciljevima. Na tim postavkama izgraen je savremen pristup i razvijena nova trenana
tehnologija u ijoj osnovi lei individualizacija treninga i savremeno upravljanje
trenanim efektima i promenama, iji su produkti krae vreme treninga i bolji rezultati.
Kod nas, jo uvek, kondiciona priprema u fudbalu tee po klasinom receptivnom
konceptu koji ne poznaje inividualizaciju treninga a vrsto se dri davno definisanog
pristupa kada je u pitanju periodizacija, uz enormno i nepotrebno troenje vremena na
treninge. Takav pristup nije u stanju da omogui naim fudbalerima da budu snaniji,
bri, izdrljiviji od inostranih protivnika. Jedna od posledica toga je da nemogu da
podre sve taktike zamisli trenera. Druga posledica takvog stanja je da nai fudbalski
klubovi i reprezentacije na meunarodnoj sceni postiu slabije rezultate nego to bi
trebalo, s obzirom na to da je potencijal naih fudbalera veliki. Iz tog razloga, u ovom
radu, kroz individualno programiranje aerobnih i anaerobnih treninga i zakone na
kojima se savremeno programiranje zasniva, ukazae se na mogunosti primene
savremene trenane tehnologije u fudbalu, to bi ujedno bio i osnovni cilj ovog rada.


2. DEFINICIJE OSNOVNIH POJMOVA

Da bi se pratio materijal i shvatila sutina diplomskog rada, bie date definicije i
objanjenja osnovnih pojmova koji su korieni u radu.

Trening - sportski trening je proces stimulusa i adaptacije sportiste uz pomo kretnih
aktivnosti, strukturiranih razliitim metodama rada, ili oblik ciljane pripreme za
postizanje takmiarskih rezultata/uspeha. Pojam treninga obuhvata kondicionu (ili
fiziku), tehniku, taktiku, psihiku i moralnu pripremu sportista.

Aerobni trening metode rada za razvoj i odravanje aerobne snage i kapaciteta
sportista.

Aerobna snaga pod aerobnom snagom se podrazumeva maksimalna potronja
kiseonika u vremenu od 1 minuta.

Aerobni kapacitet - pod aerobnim kapacitetom se podrazumeva ukupna koliina
energije koju sportista moe da oslobodi u aerobnom reimu rada.

Anaerobni trening metode rada za razvoj i odravanje anaerobnno laktatne i
alaktatne snage i kapaciteta sportista.

Anaerobno laktatna snaga pod anaerobnom laktatnom snagom se podrazumeva
maksimalna brzina akumulacije mlene kiseline u vremenu od 1 minuta.

Anaerobno alaktatna snaga pod anaerobnom alaktatnom snagom se podrazumeva
maksimalna brzina razlaganja CP-a.

Anaerobno laktatni kapacitet - pod anaerobno laktatnim kapacitetom se podrazumeva

maksimalna akumulacija mlene kiseline u krvi ili maksimalni kiseoniki dug.
Anaerobno alaktatni kapacitet - pod anaerobno alaktatnim kapacitetom se
podrazumeva maksimalna koliina CP u miiima ili veliina alaktatnog kiseonikog
duga.

Aerobni prag pod aerobnim pragom se podrazumeva trenutak kada se energija jo
dobija aerobnim putem a kada zopoinju i anaerobni procesi stvaranja energije pri emu
koncentracija laktata u krvi dostigne vrednost od 2 mmol/l.

Anaerobni prag pod anaerobnim pragom se podrazumeva trenutak kada dominantno
zopoinje anaerobni proces stvaranja energije sagorevanjem ugljenih hidrata to jest kada
zapoinje nagla produkcija CO
2
, hiperventilacija i koncentracija laktata u krvi od 4
mmol/l.

ATP adenozin tri fosfat

CP kreatin fosfat

Glukoza groani eer, vrlo vaan ugljeni hidrat u energetskom metabolizmu

Glikogen depo glukoze u jetri i miiima

Glikogeneza pretvaranje glukoze u glikogen

Glikogenoliza stvaranje glukoze iz glikogena

Glikoliza pretvaranje glukoze iz piruvata

Glukoneogeneza stvaranje glukoza od masti i proteina

Kilokalorija (kcal) merna jedinica koliine energije. Jedna kcal predstavlja koliinu
energije koja je potrebna da bi se 1 litar vode sa 0
0
C zagrejao na 1
0
C

VO
2max
maksimalna potronja kiseonika izraena u l/min

VO
2rel
maksimalna relativna potronja kiseonika izraena u ml/kg/min

VO
2dug
kiseoniki dug izraena u l/min

Vk kritina brzina odnosno brzina na kojoj se troe maksimalne vrednosti kiseonika

Treniranost pod treniranou se podrazumeva specifina sposobnost ivog
organizma da se menja i usavrava pod odreenim faktorima spoljnog sveta, u ovom
sluaju fizikog vebanja

Superkompenzacija superkompenzacija se najblie definie Vejgertovim zakonom:
svaki bioloki sistem izveden iz svoje dinamike ravnotee (homeostaze) se vraa ne
samo na poetno stanje nego i u fazu vika obnovljenog biohemijskog i funkcionalnog
potencijala

Spoljanje optereenje - odreuje se intezitetom i obimom optereenja gde bitnu
komponentu predstavlja i uestalost (gustoa) optereenja tj. treninga

Unutranje optereenje-predstavlja prilagoavanje organizma koje se ogleda u stepenu
i karakteru fiziolokih i biohemijskih promena u organizmu kao i u odreenom stepenu
psihikih zahteva.

Volumen treninga ili Obim je primarna komponenta treninga i predstavlja njegov
kvantitativni pokazatelj. Integralni delovi obima treninga su:

-vreme trajanja treninga,
-udaljenost koja se pree ili teina koja se podigne u jedinici vremena, i
-broj ponavljanja vebe

Intenzitet - predstavlja kvalitativnu komponentu rada koju sportista izvodi u datom
vremenu i ukazuje na snagu nervnih impulsa koje sportista koristi u svom treningu a
koji su izazvani trenanim nadraajima tj. stimulansima.

Snaga (ili efekat rada) jednaka proizvodu sile i brzine.

Sila predstavlja sposobnost coveka da savlada spoljanji otpor ili da mu se suprotstavi
pomou miinog naprezanja.

Brzina predstavlja sposobnost oveka da izvri pokrete za najkrae vreme u datim
uslovima.

Izdrljivost - pod izdrljivou se podrazumeva sposobnost da se neka aktivnost vri
due vremena bez snienja njene efikasnosti. Jednostavno reeno, to je sposobnost
suprotstavljanja zamoru. U odnosu na aktivnost energetskih mehanizama izdrljivost se
deli na aerobnu, anaerbno laktatnu i anaerobno alaktatnu izdrljivost.

Koordinacija je veoma sloena i kompleksna bazina motorika sposobnost koju
mnogi strunjaci smatraju veoma znaajnim oblikom motorike integracije i
inteligencije oveka (snalaenje u novonastalim situacijama).

Fleksibilnost ili gipkost podrazumeva sposobnost izvoenja nekog pokreta velikom
amplitudom.


3. ANALIZA FUDBALSKE IGRE

Analiza motorikog kretanja fudbalera tokom utakmice ima za cilj sagledavanje onih
motorikih sposobnosti koje su najodgovornije za uspenu realizaciju struktura kretanja
i struktura situacija. Ova analiza treba dati informacije o svim zahtevima fudbalske igre
prema osnovnim motorikim sposobnostima (snaga, brzina, izdrljivost, koordinacija,
ravnotea, fleksibilnost, preciznost) ali i na druge kao to su brzinska snaga, brzinska
izdrljivost, snana izdrljivost, eksplozivna snaga itd.

Pravilnim sagledavanjem ovih zateva mogue je izabrati odgovarajue metodske
postupke za razvoj ciljanih sposobnosti.

3.1. Analiza uticaja motorikih sposobnosti na uspenost u
fudbalskoj igri

Uspenost fudbalera u fudbalskoj igri uslovljena je nivoom i strukturom velikog broja
njihovih sposobnosti, znanja i osobina. Svaka od nabrojanih karakteristika moe se
izmeriti i analizirati a zatim i primenom odgovarajuih metoda i sredstava tokom
karijere fudbalera razvijati i usavravati. Hijerarhijsku strukturu uspenosti u fudbalskoj
igri ine etiri nivoa (esencijalne motorike sposobnosti, specifine sposobnosti i
znanja, takmiarska efikasnost i takmiarski rezultat).

Za potrebe ovog rada, interesantan je prvi nivo, a posebno izdrljivost. Istraivanja su
pokazala da sve motorike sposobnosti utiu na efikasnost fudbalske igre ali razliitim
intezitetom. Najvei uticaj, od 30% ima izdrljivost, to se vidi iz grafika 1.


Grafik 1. Uticaj motorikih sposobnosti na uspenost u fudbalskoj igri
1

U sladu sa rezultatima kratke analize, izmeu ostalog, bie izvrena distribucija i
programiranje treninga u nedeljnom takmiarskom ciklusu.
3.2. Strukturalna analiza fudbalske igre

Osnovna kretanja u fudbalu su tranja, sprintevi sa i bez promene smera kretanja,
skokovi, driblinzi, dodavanja, utevi, kontakti u duelima itd. Proseno po utakmici
vrhunski igrai naprave 20 do 30 raznih skokova, do 60 razliitih dodavanja, 40 do 78
ubrzanja iz mesta, 40 do 60 ubrzanja iz kretanja, 40 do 70 kratkih sprinteva, 40 do 60 brzih
napada, 20 do 30 driblinga uz brzo voenje lopte u vremenu od oko 10 sekundi, 1000-
1400 promena smera kretanja tokom utakmice, 600 800 razliitih okreta, od 14 do 42
puta oduzimu protivniku loptu. Vreme otiskivanja stopala o podlogu u tranjima se kree
od 0.075s do 0.100s a kod skokova do 0.170s. Ostala jednokratna kretanja traju izmeu
0.075s i 0.170s. Igrai razliitih pozicija prelaze razliite distance u igri (Tabela 1)

1
Milanovi i Juki, 2002.godina

Hodanja Kaskanja Tranja Sprint Suma
Unutarnji odbrambeni 4,2 km 2,7 km 0,5 km 0,2 km 8,4 km
Spoljanjii obrambeni 2,8 km 4,2 km 1,3 km 0,3 km 9,8 km
Defanzivni vezni 2,4 km 9,4 km 0,6 km 0,1 km 14,3 km
Ofanzivni vezni 2,2 km 6,8 km 2,6 km 0,4 km 12,8 km
Polu pic 2,2 km 5,0 km 0,6 km 0,4 km 10,6 km
Srednji napada 4,4 km 2,1 km 1,3 km 0,9 km 9,8 km

Tabela 1. Pree distance u igri za razliite pozicije
2

3.3. Funkcionalna analiza fudbalske igre

Funkcionalnom analizom dobijamo informacije o funkcionalnom (aerobnom ,
anaerobno laktatnom i anaerobno laktatnom statusu) fudbalera, aktivnosti energetskih
procesa i energetskih zahteva fudbalskih utakmica.

3.3.1. Metodologija rada funkcionalne analize utakmica

Oprema i ostali izvori za prikupljanje podataka

Danas se uglavnom koriste hardversko-softverski sistemi (AMISCO sistem koji se
koristi za analize strukture igre u FIFA i UEFA takmienjima) za praenje i analizu
fudbalskih utakmica i treninga kao i oprema za video zapise utakmica. Zatim se koriste
zvaniani sajtovi FIFE, UEFE i zvanini sajtovi fudbalskih timova. Izlaz iz hardversko
softverskog sistema su kvantitativni, kvalitativni, izvorni i izvedeni kinematiki,
dinamiki i funkcionalni podaci o elementima fudbalske igre. Video zapisi
omoguavaju naknadnu analizu fudbalskih utakmica.

2
Verheien, 1997.godina

Veliine za procenu funkcionalnog statusa fudbalera i fudbalskih utakmica

Promenljive koje opisuju funkcionalne karakteristike fudbalske igre: Reimi tranja
pojedine distanci (aerobni, anaerono alaktatni, anaerobno laktatni, meoviti), koliina
potroenog glikogena, kiseonika, koliina resintetizovanog glikogena, brzina resinteze
energenata, koliina kiseonikog duga, koliina napravljene mlene kiseline, koliina
rada i njegov energetski ekvivalent, brzine vrenja rada, koliina ukupno potroene
energije, koliina potroene aerobno produkovane energije, koliina potroene
anaerobno alaktatno ATP i CP produkovane energije, koliina potroene anaerobno
laktatno produkovane energije, brzina stvaranja aerobne energije, brzina stvaranja
anaerobno alaktatne ATP i CP energije, brzina stvaranja anaerobne laktatne energije,
brzina zamaranja i oporavka u radovima razliitog inteziteta, srana frekvencija pri
razliitom intezitetu rada, energetska vrednost pojedinih taktikih aktivnosti. Za
izraunavanje reenih promenljivih potrebno je imati podatke o telesnoj teini, i
funkcionalnom statusu svakog fudbalera.

Tok praenja i analiza utakmica

Zbog razliitih potreba funkcionalne analize prate se razliiti periodi igre. Prati se cela
utakmica, kao i periodi od 0-15, 15-30, 30-45, 45-60, 60-75, 75-90 minuta.

Evaluacija energetskog uinka pojedinca i ekipe

Evaluacija energetskog uinka pojedinca i ekipe radi se u skladu sa kriterijumom koga
ini ishod (rezultat) utakmice, vreme ekipnog posedovanja lopte na utakmicama, broj i
struktura greaka, brzina i efikasnost taktikih varijanti, reim u kome se realizuju
taktike varijante, broj uteva na gol, broj pasova, uticaj raznih vrsta zamora na
efikasnost aktivnosti sa loptom pojedinih fudbalera i cele ekipe, sposobnost pojedinca i
ekipe da upravlja tempom i ritmom, kao i smislom, konceptom i strategijom igre u
posmatranim vremenskim intervalima.


Metode analize podataka

Za svakog praenog fudbalera raunaju se brzine tranja pojedinih distanci korienjem
duine i vremena njenog tranja. Na osnovu distanci i telesne teine fudbalera rauna se
se rad i brzina vrenja rada (snaga) po formulama (A=Gs) i (P=A/t=Fv) pri emu je
telesna teina svakog fudbalera pretvorena u silu po formuli (G=mg). Sila je izraavana
u N (kgms
-2
), rad u J (Nm = m
2
kgs
-2
) a snaga u W (J/s = m
2
kgs
-3
). Korienjem relacija
1 cal = 4.1868 J i 1kcal = 4.1868 KJ rauna se energetski ekvivalenti tranja pojedinih
distanci za svakog fudbalera. Zatim se koriste metode statistikih analiza.
3.3.2. Funkcionalne karakteristike fudbalera

U nastavku e biti date vrednosti aerobno anaerobnog statusa profesionalnih fudbalera kao
osnovnih funkcionalnih karakteristika izdrljivosti:

- Najrazvijenije aerobne kapacitete imaju igrai srednjeg reda (Kuperov test im je 3641.8
m, VO2mah 5.7 l/min, VO2rel 72 ml/kg/min, brzina na kojoj im je maksimalna
potronja kiseonika iznosi 5.4 m/sec), zatim igrai prednjeg i zadnjeg reda (Kuperov test
im je 3557.4 m, VO2mah 4.8 l/min, VO2rel 68 ml/kg/min, brzina na kojoj im je
maksimalna potronja kiseonika iznosi 5.1 m/sec), a najslabiju golmani (Kuperov test
im je 3142.7 m, VO2mah 4.4 L/min, VO2rel 59 ml/kg/min, brzina na kojoj im je
maksimalna potronja kiseonika iznosi 4.5 m/sec).

- Najrazvijenije anaerobne laktatatne kapacitete imaju bekovi koji mogu u jednokratnom
radu da prave 15 litara kiseonikog duga pri brzini od 6.9 m/sec i 105 grama mlene
kiseline, napadai mogu da prave 14 litara kiseonikog duga pri brzini od 6.7 m/sec i 98
grama mlene kiseline, srednji red moe da pravi 12 litara kiseonikog duga pri brzini
od 6.2 m/sec i 84 grama mlene kiseline.

-Najrazvijenije anaerobne alaktatne kapacitete (kreatin fosfatni) imaju golmani
(korienjem kreatin fosvata pretie distancu od 60 m, u vremenu od 7.7 sec., brzinom
od 7.8 m/sec), pa onda bekovi i napadai (56 m, u vremenu od 7.2 sekunde brzinom od
7.7 m/sec) a najslabije razvijen CP kod igrai srednjeg reda (50 m u vremenu od 6.5 sec.
brzinom 7.6m/sec).

3.3.3. Funkcionalna analiza fudbalskih utakmica

Da bi se mogao adekvatno programirati trening u skladu sa stanjem fudbalera i
zahtevima utakmica u nastavku e biti saopteni podaci analize utakmica najboljih
timova i reprezentacija. Vrhunski svetski i evropski fudbaleri po utakmici proseno
pretravaju distancu od 10.2 km i troe vie od 1500 kilokalorija energije. U laktatnom
reimu tranja proseno pretravaju distancu od 3.8 km uz potronju 555.4 kcal a u
alaktatnom reimu distancu od 0.98 km uz potronju 150.3 kcal. U aerobnom reimu
tranja proseno pretravaju distancu od 5.42 km uz potronju 795 kcal. Prosena
aerobna energetska snaga im je 17.7 kcal/min ili 0.23 kcal/min/kg telesne teine pri
prosenoj brzini tranja tokom utakmica od 15 km/h. Maksimalna brzina tranja koju
postiu vrhunski fudbaleri u laktatnom reimu tokom utakmica je 24.84 km/h. Brzina
produkcije laktatne energije im je 135 kcal/min. Maksimalna brzina tranja u
alaktatnom reimu je 33.47 km/h. Maksimalna brzina produkcije energije u ATP reimu
tokom utamica je 600 kcal/min a u CP reimu 400 kcal/min. Da bi se postigla reena
struktura kretanja na utakmicama pored aerobnih i anaerobnih kapaciteta i snage
fudbaleri moraju da imaju adekvatan status u brzini i sili. Skokovi i brzina kretanja sa i
bez promene smera kretanja direktno zavise od vremena i sile potrebne za
uspostavljanje kretanja, sposobnosti poveanja brzine u kratkim vremenskim
intervalima, brzine generisanja sile u ekscentrinom, koncentrinom i reverzibilnom
reimu rada opruaa nogu, brzine ukljuenja motornih jedinica, sinhronizacije i
optimizacije rada motornih jedinica, promene brzine stvaranja sile kao i nivoa sile
pojedinih grupa motornih jedinica. Vreme maksimalnog ispoljavanja nabrojanih
veliina u fudbalu radi se u intervalima do 0.130 s od poetka miine kontrakcije. U
toku 67 minuta igre prosene vrednosti pulsa profesionalnih igraa se kreu iznad 165
otkucaja u minutu. Kod bekova u vremenu od 30 minuta igra vrednosti pulsa se kreu u
rasponu 132 do 162 otkucaja u minutu (aerobni reim tranja), drugih 30 minuta u
rasponu od 162 do 180 (laktatni reim tranja) i zadnjih 7 minuta u rasponu od 180 do
210 otkucaja (alaktatni reim tranja). Vrednosti pulsa kod napadaa u toku 16 minuta se
kreu u rasponu od 132 do 162 otkucaja (aerobni reim tranja), 31 minut u rasponu od
162 do 180 otkucaja (laktatni reim tranja) i 20 minuta u rasponu od 180 do 210 otkucaja
u minutu (alaktatni reim tranja). Puls kod srednjeg reda je izmeu vrednosti bekova i
napadaa. U toku utakmice srce kod fudbalera proseno ispumpa 1105.5 litata krvi.

3.4. Analiza uticaja fudbalske igre na anatomski status fudbalera

Fudbalska igra obiluje velikim brojem startova iz mesta ili kretanja, zaustavljanja iz
sprinta kao i velikim brojem sprinteva sa promenom pravca i smera kretanja, zatim

okreta i otrih igrakih duela. Ovakav oblik kretanja u fudbalskoj igri enormno
optereuje zlobovni i miini sistem i izvor su estih povreda kod fudbalera.
Najugroeniji su im koleno, skoni zglob, kao i kimeni stub posebno u lumbalnom i
cervikalnom delu su od zglobova najugrozeniji kod fudbalera. Kod nabrojanih zgobova
ugroene su hrskaviave povrine kao i stabilizatori zgloba (miii i ligamenti).
Najoptereeniji odnosno najugroeniji su ukrteni ligamenti a od miia, opruai i
primicai natkolenice i pregibai i opruai potkolenice. Preponski pojas i Ahilova
tetiva su dve regije tela koje su posebno podlone povredama. Povrede se najee
deavaju u fazama velikog zamora to izdrljivosti fudbalera, pored uspenosti u
fudbalskoj igri, daje posebno mesto u spreavanju povreda. U skladu sa rezultatima
analize, potrebno je treningom uticati na razvoj izdrljivosti, snage i fleksibilnosti. Radi
otklanjanja zamora, posle velikih optereenja koje izazivaju odigrane utakmice posebno
je potrebno programirati aerobne rekuperacione treninge. O tome se vodilo rauna pri
programiranju rekuperacionih treninga u periodu kada se igraju dve utakmice nedeljno,
sredom i subotom.


Slika 1. Miini sistem fudbalera


4. KONDICIONA PRIPREMA FUBDALERA
Kondicina priprema fudbalera sastoji se iz vie faza koje su meusobno uslovljene,
odnosno predstavljaju nadogradnju poetnih do takmiarskih kondicionih nivoa. Postoje
sledei nivoi kondicione pripreme:
- opta ili viestrana kondiciona priprema
- bazina kondiciona priprema
- specifina kondicina priprema
- situaciona kondiciona priprema
4.1. Opta ili viestrana kondiciona priprema

Opta kondiciona priprema predstavlja svestran razvoj morfolokih karakteristika,
motorikih i funkcionalnih sposobnosti. Pod tim pojmom obino se podrazumeva proces
skladnog razvoja motorikih karakteristika, uz uvaavanje specifinih zakonitosti sportske
aktivnosti (fudbalske igre). Metodika koja se temelji na takvom pristupu vrlo esto dovodi do
porasta motorikih sposobnosti koje u takmiarskoj aktivnosti nemaju direktnu primenljivost,
ve se kasnije javljaju kao faktor razvoja specifinih sposobnosti neophodnih u fudbalu.
Vani segmenti viestrane pripreme fudbalera su: unapreenje aerobnih sposobnosti,
razvoj primarnih motorikih sposobnosti (snaga, brzina, izdrljivost, koordinacija,
fleksibilnost) kao i preventivni kondicioni programi.
4.2. Bazina kondiciona priprema
Bazina kondiciona priprema logini je nastavak viestrane kondicione pripreme. Cilj je
efikasno savladavanje optereenja i modaliteta rada za potpuni razvoj najznaajnijih
kondicionih sposobnosti od kojih najvie zavisi rezultat u fudbalu. Takva priprema
podrazumeva poveanje funkcionalnih sposobnosti razliitih organa i organskih sistema,
poboljanje nervno-miine koordinacije, poveanje najvanijih tipova snage i brzine i
usavravanje sposobnosti za efikasan oporavak nakon treninga i optereenja.
Bazina kondicijska pripremljenost slui kao funkcionalna osnova za uspean rad na
daljem razvoju specifinih i situacionih fizikih karakteristika i sposobnosti. Posebno
pogodni i popularni modaliteti trenanog rada u okviru bazine kondicijske pripreme jesu
kruni i stanini oblici rada.

4.3. Specifina kondiciona priprema

Specifina kondiciona priprema usmerena je na razvoj onih motorikih karakteristika koje
su usko vezane sa zahtevima fudbalske igre. Ona predstavlja nivo onih fizikih mogunosti i
onih mogunosti funkcionalnog sistema koje najdirektnije uslovljavaju uspeh u realizaciji
trenanih i takmiarskih zadataka. Specifina kondiciona priprema ima za cilj da osigura
adaptaciju razliitih funkcija organizma na specifinu kretnu strukturu fudbalera pomou
kompleksa vebi i drugih sredstava koji moraju biti sliniji strukturama kretanja odnosno
tehnici fudbalske igre igre. U osnovi to je sinteza kondicione i tehnike pripreme u
nogometu. Ovom pripremom potrebno je zadovoljiti neke osnovne uslove kao to su:
Kinematiki (kretanja moraju biti ista ili slina kretanjima u fudbalskoj igri)
Funkcionalni (vebe i druga sredstva moraju razvijati funkcije organizma koje su potrebne
pri takmiarskim naporima tj. utakmici)
Dinamiki (brzina izvoenja i savladavanja prostora moraju biti blizu ili jednaka
zahtevima igre. Meutim specifina kondicijska priprema sadrava samo uslove prostora
jer ova priprema ne sadri fazu saradnje i suprostavljanja fudbalera.)
4.4. Situaciona kondiciona priprema

Situaciona kondiciona priprema predstavlja sintezu kondicione i taktike pripreme u
uslovima saradnje i suprotstavljanja meu fudbalerima. Ovde delovi igre, odreene
modifikacije igre, razne vrste utakmica, slue kao sredstvo situacione kondicione pripreme.
S razvojem line treniranosti fudbalera vebe bazine kondicione pripreme sve manje se
koriste, zbog toga to se smanjuju efekti njihove primene. Kako bi se zadrao stabilan trend
razvoja pripremljenosti, odnosno treniranosti fudbalera, u odreenom periodu sportske
karijere moraju poeti dominirati sredstva specifine i situacione kondicione pripreme.
Situaciona kondiciona priprema ne sme biti zanemarena ni u jednom delu razvojnog puta
fudbalera. Kvantitativni odnosi izmeu pojedinih oblika priprema uslovljeni su raznim
faktorima, zadacima pojedinih ciklusa i perioda treninga, potrebama pojedinih nivoa
takmienja, specifinim potrebama pojedinih uzrasnih kategorija, individualnih i timskih
potreba. U principu kondicionom pripremom unapreenje motorikih i funkcionalnih
sposobnosti moraju biti transformisane i integrisane u tehniko-taktike elemente, a sve
to zajedno mora biti transformisano i integrisano u sistem i koncepciju igre te ekipe.

5.RAZVOJ MOTORIKIH SPOSOBNOSTI SA
AKCENTOM NA RAZVOJ IZDRLJIVOSTI

Razvoj motorikih sposobnosti je proces njihovih promena u toku ivota oveka. Na
primer, u razvoju izdrljivosti zapaa se njeno poveanje do 17 godine ivota, zatim
period stabilizacije i najzad dolazi do njenog postepenog smanjenja. Aerobni status se
razvija sa razliitim intezitetom do 17 godina. Anaerobno laktatni status se intezivno
razvija od 15 do 17 godine. Anaerobno alaktatni status se intezivno razvija od 9 do 15
godina.

Ukoliko se eli delovati na razvoj bilo koje motorike sposobnosti moraju se poznavati
principi njihovog razvoja, a pridravanje tih principa unutar jednog treninga ili dela
priprema predstavlja odgovarajui metod treninga. Trening je organizovani sistem
vebanja u kom sportista, u saradnji pre svega sa svojim trenerom koji planira i vodi taj
organizovani sistem vebanja tei da dostigne najvei mogui nivo. Metod treninga
jeste nain na koji trener primenjuje sredstva treninga.
5.1. Zakonitosti po kojima se razvija izdrljivost

U daljem toku rada e biti date zakonitosti (pravila) razvoja izdrljivosti, motorike
sposobnosti, koja igra najveu ulogu u dostizanju maksimalnih sportskih rezultata u
fudbalskoj igri. U dananjem vremenu ima puno istraivanja teorijskih I praktinih koja
pokazuju nain treniranja fudbalera, meutim u njima nisu jednoznano objanjeni
zakoni razvoja (promena) izdrljivosti u fudbalu. U radu autor pokuava da pomiri
razliitosti pristupa razvoja izdrljivosti u fudbalu, kroz prezentaciju zakonitosti njenog
razvoja, koje prihvata najvei broj autora.
Specifina sposobnost ivog organizma da se menja i usavrava pod odreenim
faktorima spoljanjeg sveta predstavlja treniranost. Optereenje moe biti spoljanje i
unutranje. Spoljanje optereenje odreuje se obimom i intenzitetom optereenja gde
bitnu komponentu predstavlja i uestalost (gustoa) optereenja tj. treninga. Ta reakcija,
prilagoavanje organizma predstavlja unutranje optereenje koje se ogleda u stepenu i
karakteru fiziolokih i biohemijskih promena u organizmu kao i u odreenom stepenu
psihikih zahteva. Na veliinu i intenzitet unutranjeg optereenja utie svaka
pojedinana komponenta spoljanjeg optereenja tako da planiranjem i kontrolom
spoljanjeg optereenja trener utie na efekte unutranjeg optereenja (prilagoavanja).

5.2. Zakonitosti odnosa optereenja i prilagoavanja organizma

Proces prilagoavanja se moe predstaviti na sledei nain. Za vreme treninga sportista
upotrebljava odreene vebe koje predstavljaju stimulans za njegov organizam. Usled
tih vebi dolazi do poveanog troenja hranljivih materija. Posledica tog povienog
troenja je umor i visoka koncentracija mlene kiseline u krvi i elijama miia. Na
kraju treninga usled umora dolazi do privremenog smanjenja telesnog funkcionalnog
kapaciteta i naglog pada normalnog biolokog stanja (homeostaze). Grafiki to se moe
prikazati kao nagli pad homeostatske krivulje kada dolazi do redukcije funkcionalnog
kapaciteta.

Grafik 2. Superkompenzacijski ciklus treninga
3

Posle treninga, izmeu dva treninga dolazi do reakcije, prilagoavanja organizma na
primenjene nadraaje koje se ogleda u ponovnom obnavljanju potroenih izvora
energije njihovoj kompenzaciji. Kao to se vidi izmeu dva treninga dolazi do
obnavljanje utrosene energije pa se zato i optereenje i odmaranje moraju posmatrati
jedinstveno. Obnavljanje utroene energije je proces koji se odvija lagano i postepeno i
traje nekoliko sati. Ako je vreme izmeu dva treninga visokog intenziteta dovoljno
dugako , telo ne samo da e u potpunosti nadoknaditi potroene izvore energije
(naroito glikogen) ve dolazi do obnavljanja iznad poetnog nivoa.

3
Tudor O. Bompa, Periodizacija teorija i metodologija treninga

Povean nivo energije naziva se nadkompenzacija ili superkompenzacija i predstavlja
osnovu za poveanje funkcija organizma i rezultata. Svaki put kada doe do faze
superkompenzacije uspostavlja se novi vii homeostatski nivo sa pozitivnim uinkom
na trening i sportsku formu. Superkompenzacija se, prema tome, smatra temeljom
funkcionalnog poveanja sportske efikasnosti do kojeg dolazi prilagoavanjem tela na
trenani stimulans i nadoknaivanjem zaliha glikogena u miiima.

Kod treninga aerobne izdrljivosti do superkompenzacije dolazi priblino nakon 6-8 sati
dok je kod intenzivnijih aktivnosti ovaj period posle vie od 24 sata.

Direktan uticaj na telesne promene ima i jaina upotrebljenih stimulansa. Na grafiku se
vidi da stalni maksimalni intenzitet stimulansa moe dovesti do iscrpljenosti i opadanja
sportske forme.

Grafik 3. Opadanje forme zbog produenog stimulansa maksimalnog intenziteta
4

To je tipian pristup nekih preambicioznih trenera koji forsiraju jak i naporan rad
verujui da u svakom treningu sportisti moraju biti maksimalno iscrpljeni. U takvim
uslovima sportisti nemaju vremena za kompenzaciju jer krivulja pada (usled zamora)
ide toliko duboko da je potrebno jo vremena za odmor a ne novi trening. Zbog toga je
veoma vano da se dani visokog intenziteta smenjuju sa danima niskog intenziteta da bi
se sportistima ostavilo dovoljno vramena za pojavu superkompenzacije to je pokazano
na grafikonu 3.

4

Grafik 4. Efekat kombinovanja stimulansa maksimalnog i niskog intenziteta
5

5.3. Osnovne karakteristike elemenata spoljanjeg optereenja

5.3.1. Obim treninga

Obim ili volumen treninga je primarna komponenta treninga i predstavlja njegov
kvantitativni pokazatelj. On ne predstavlja samo trajanje treninga, ve su integralni
delovi obima treninga :

- Vreme trajanja treninga

- Udaljenost koja se pree ili teina koja se podigne u jedinici vremena

- Broj ponavljanja vebe ili tehnikog elementa u datom vremenu

Obim treninga predstavlja ukupni kvantitet aktivnosti koje se izvode tokom
pojedinanog treninga ili pojedine faze trenanog procesa. Kontinuirano poveanje
obima je neophodno jer bez njega sportista se ne moe prilagoditi upotrebljenim
trenanim sadrajima. Samo visoki broj ponavljanja koji se postie poveanim brojem
pojedinih treninga i poveanjem koliine rada koji se obavi za vreme svakog treninga

5

moe osigurati kvantitativnu akumulaciju vetina potrebnih za kvalitativno poboljanje
njihovog izvoenja. Ako obim po treningu nije dovoljan bolje je poveati broj treninga
po mikrociklusu nego na pojedinanom treningu.

Kod sportista u treningu mogu se razlikovati dva tipa obima tj. volumena treninga:
relativni i apsolutni. Relativni volumen se odnosi na ukupnu koliinu vremena koju
grupa sportista ili ekipa posveuje treningu tokom specifinih pojedinanih treninga ili
faze treninga. U tom sluaju znamo ukupno trajanje treninga ali nemamo informaciju o
volumenu rada svakog sportiste po jedinici vremena. Apsolutni volumen meri koliinu
rada koju pojedinac izvodi po jedinici vremena to se esto izraava u minutima i
mnogo je bolja procena volumena treninga.

5.3.2. Intenzitet treninga

Intenzitet treninga predstavlja kvalitativnu komponentu rada koju sportista izvodi u
datom vremenu i ukazuje na snagu nervnih impulsa koje sportista koristi u svom
treningu a koji su izazvani trenanim nadraajima tj. stimulansima. Intenzitet je utoliko
vii ukoliko sportista izvri vie rada po jedinici vremena. Jaina stimulansa zavisi od
optereenja, brzine izvoenja kao i od odmora izmeu ponavljanja. Vaan element
intenziteta je i psiholoki napor vebe jer miini rad i ukljuenje centralnog nervnog
sistema putem maksimalne koncentracije odreuju intenzitet treninga ili takmienja.

Intenzitet se moe meriti prema tipu vebanja pa se tako vebe koje ukljuuju brzinu
mere u metrima u sekundi (m/sec) dok se intenzitet vebi koje se izvode protiv otpora
(dizanje tegova) meri u kilogramima.

Za preciznije iskazivanje (merenje, kontrolu) intenziteta tj. jaine upotrebljenih
stimulansa za vreme treninga postoji nekoliko metoda. Kod vebi koje se izvode protiv
otpora ili vebi u kojima se razvija velika brzina moe se koristiti postotak
maksimalnog intenziteta gde 100% intenziteta predstavlja najbolje ( a ne najbre)
izvoenje (tabela 3).


Skala % maksimalnog izvoenja Intenzitet
1 30 50 Niski
2 50 70 Umereni
3 70 80 Srednji
4 80 90 Submaksimalni
5 90 100 Maksimalni
6 100 105 Supermaksimalni

Tabela 2. Standardi inteziteta za razliite procente od maksimalnog rada

Postoji i metoda procene intenziteta (pre svega ciklinih sportova ili vebi) na osnovu
izvora energije koji podrava odreenu aktivnost (tabela 4) i koja precizira pojedine
zone intenziteta prema vremenu trajanja rada, stepenu intenziteta i izvoru energije.

Vreme
trajanja
aktivnosti
Intenzitet
rada
Izvori
energije
Ergogeneza %
Anaerobno Aerobno
1 1 15 sec
Do maksimalnih
granica
ATP CP 100 - 95 0 5
2 15 -60 sec Maksimalni ATP CP i LA 90 - 80 10 20
3 1 6 min Submaksimalni LA i aerobni 70 - (40-30) 30 (60-70)
4 6 -30 min Srednji Aerobni (40-30) - 10 (60-70) 90
5 Preko 30 min Niski Aerobni 5 95

Tabela 3. Zone inteziteta

Prva zona intenziteta (do maksimalnih granica) postavlja pred sportistu snane zahteve
da dostigne vie granice u izuzetno intenzivnim aktivnostima brzog kretanja a kratkog
trajanja, do 15 sekundi. Kratko trajanje aktivnosti ne dozvoljava nervnom sistemu da
se prilagodi pa kardiovaskularni sistem nema vremena za usklaivanje sa telesnim
izazovom tako visokog intenziteta. Fiziki zahtevi sportova (sprint na 100m) i vebi
koji pripadaju ovoj zoni zahtevaju visok protok kiseonika to telo sportiste ne moe
osigurati u tako kratkom vremenu (u trci na 100m potreba za kiseonikom iznosi izmeu
66 i 80 litara u minuti). Kako kiseonik koji se nalazi u elijama miia ne zadovoljava
potrebe sportiste za tu vrstu aktivnosti dolazi do kiseonikog duga u iznosu od 80-90%
te koliine.
Taj dug se nadoknauje disanjem nakon izvedene aktivnosti i na taj nain se ponovo
obnavljaju potroene zalihe ATP i CP (adenozintrifosfata i kreatinfosfata) koje su se
potroile. Nastavljanje takve aktivnosti ograniavaju zalihe kiseonika unutar tela
sportiste, koliina ATP i CP u miiima kao i sposobnost sportiste da podnese visoki
kiseoniki dug.

Druga zona intenziteta ili zona maksimalnog intenziteta obuhvata aktivnosti (i vebe)
koje traju od 15 do 60 sekundi (sprint na 200 i 400m, plivanje na 100m) pri
maksimalnoj brzini i intenzitetu. Pri takvom naporu smanjuje se sposobnost centralnog
nervnog sistema i lokomotornog aparata da zadre tako visoku brzinu due od 60
sekundi. Kardiovaskularni sistem nema dovoljno vremena da reaguje na nastale uslove
pa sportista ulazi u kiseoniki dug od 60-70% energetskih potreba izvrene aktivnosti.
Ovaj kiseoniki dug se isplauje putem dve frakcije kiseonikog duga: alaktatnom
kada dolazi do resinteze jedinjenja koja sadre fosfor (ATP i CP) i laktatnom koja
predstavlja oksidativno uklanjanje laktata. Alaktatna frakcija kiseonikog duga
isplauje se veoma brzo i u toku prvih 30 sekundi oporavka polovina prvobitne koliine
je oksidisana dok likvidacija laktatne frakcije zahteva od nekoliko minuta do pola
sata.

Trea zona intenziteta, submaksimalna zona, ukljuuje aktivnosti od 1 6 minuta u
kojoj i brzina i izdrljivost imaju dominantne uloge (plivanje na 400m, kanu, veslanje,
1500m, brzo klizanje na 1000 i 3000m). Kompleksna priroda ovih sportova i drastine
fizioloke promene kao to su frekvencija rada srca od 200 otkucaja u minuti jedva da
se i mogu podnositi due od 6 minuta.


Nakon takmienja u ovim disciplinama sportista moe imati kiseoniki dug od 20 litara
u minuti kao i koncentraciju laktata i do 250 mg. Pod takvim okolnostima telo sportiste
ulazi u stanje acidoze (kiselosti) kojem se akumulira mnogo vie mlene kiseline nego u
normalnom stanju.

Ako je sportista dobro utreniran on se brzo prilagoava ritmu trke. Nakon prve minute
trke, oksidativni sistem pomae u proizvodnji energije i dominira u drugom delu trke.
U zavrnici trke, radi to boljeg rezultata, sportista ubrzava ritam i taj dodatni napor
dovodi kardiovaskularni i respiratorni sistem i njihove mehanizme do fiziolokih
granica tako da organizam sportiste zahteva maksimalnu proizvodnju energije i putem
anaerobne glikolize i putem aerobnog sistema (to dovodi i do velikog kiseonikog
duga).

Procenat uea aerobnih i anaerobnih izvora obnavljanja energije zavisi od sporta ili
sportske discipline kao i trenanih aktivnosti koje se koriste.

etvrta zona je zona srednjeg intenziteta i obuhvata aktivnosti koje traju do 30 minuta.
To su discipline plivanja na 800 i 1500 metara, tranja na 5000 i 10000 metara, skijako
tranje, dugoprugake discipline brzog klizanja. Pri takvim aktivnostima srani mii je
pod naporom produenog trajanja, a cirkulacija se znaajno ubrzava.

Tokom ovakvih aktivnosti zasienost krvi kiseonikom je u deficitu (hipoksiji) oko 10-
16% nego u stanju mirovanja, kao izvori energije dominiraju aerobni procesi (do 90%)
mada u poetku i na kraju ovih aktivnosti sportista koristi i anaerobne izvore energije.

Peta zona intenziteta ukljuuje aktivnosti u kojima je intenzitet nizak, ali je obim
potronje energije veoma visok. U ovu zonu spadaju aktivnosti kao to su maraton,
skijako tranje na 50km, sportsko hodanje na 20 i 50km, due biciklistike trke i sl.
Aktivnosti ove zone su izuzetno naporne i predstavljaju teak test za sportiste. Duina
rada dovodi do potronje glikogena u krvi (hipoglikemija) to predstavlja veliko
optereenje za CNS. Cirkulacija je izloena velikim naporima i zahtevima pa je
hipertrofija srca (funkcionalno proirenje srca) karakteristika sportista koji se takmie u
sportovima i disciplinama ove zone intenziteta i nastaje kao proces prilagoavanja na
ovakve aktivnosti.

Sportisti ove zone intenziteta imaju visoku sposobnost da se prilagode hipoksiji i nakon
ovakvih aktivnosti zasienost krvi kiseonikom je 10-14% nia od stanja u mirovanju.
Ovakvi napori ine oporavak sportista sporim i dugim i on nekada traje i 2-3 nedelje. To
je i jedan od razloga zato se sportisti ovih sportova i disciplina ne takmie u
maksimalnom angaovanju previe esto, ve 3-5 puta godinje.

Intenzitet pojedinih vebi i aktivnosti moe se pratiti i odreivati i na osnovu
frekvencije rada srca. Tokom treninga sportisti prolaze kroz razliite stepene intenziteta
na koje se prilagoavaju tako to se njihove fizioloke funkcije usavravaju pa treneri i
na osnovu frekvencije srca mogu zakljuiti u kojoj zoni intenziteta veba pojedini
sportista (tabela br. 5).

To znai da za sportiste razliitog nivoa spremnosti ista veba tj. isti trenani nadraaj
moe predstavljati nadraaj razliitog intenziteta pa zato kontrola frekvencije srca od
strane trenera ima veliki praktini znaaj i pomae u kontroli predvienih optereenja
jer se na jednom treningu moe kontrolisati svaki pojedini sportista ak i u situaciji
kolektivnog rada tj. treninga.

Zona Nivo intenziteta Frekvencija srca u min.
1 Nizak 120 150
2 Srednji 150 170
3 Visok 170 185
4 Maksimalan Vie od 185

Tabela 4. Standardi za frekvenciju srca

Da bi trener uspeno mogao da kontrolie trenani proces i efekte koje eli postii
potrebno je da u vezi primene razliitih nivoa intenziteta zna i sledee:
Da bi se razvile odreene motorike sposobnosti intenzitet stimulansa mora bar dostii
ili prei preko nivoa praga razdraenja iznad koga dolazi do trenanog pomaka tj.
poboljanja. Tako, istraivanja pokazuju da trening snage u kome se koristi intenzitet
nii od 30% maksimuma ne daje trenani efekat. U sportovima izdrljivosti

kardiorespiratorni sistem e doiveti trenani efekat iznad frekvencije srca od 130
otkucaja u minuti.

Ali ova granica varira kod veine sportista pre svega zbog individualnih razlika. Zbog
toga kao preciznije uputstvo se koristi injenica da prana frekvencija rada srca zavisi
od frekvencije rada srca u mirovanju i od frekvencije rada srca pri maksimalnom
intenzitetu. Smatra se da je za postizanje trenanog efekta sportisti potreban stimulans
koji je bar na nivou od 60% njegovog maksimalnog kapaciteta.

Optereenje ili vebe niskog intenziteta vode ka sporom razvoju ali osiguravaju bolju
adaptaciju i postojanost rezultata (dostignua). S druge strane visoko intenzivne vebe
daju brz napredak ali je prilagoavanje manje stabilno a i postojanost rezultata
(dostignua) je nia. Zbog toga upotreba samo intenzivnih vebi nije najefikasniji nain
treniranja ve je potrebno menjanje trenanog obima (volumena) i intenziteta. Visoki
obim (volumen) nisko intenzivnog treninga koji sportisti imaju u toku pripremne faze
daje neophodan temelj za visoko intenzivni trening i poboljava postojanost nastupa ili
dostignutih efekata treninga.

U teoriji treninga postoje dva tipa intenziteta: a) apsolutni, koji meri postotak
maksimuma pri kojem treba izvesti vebu, i b) relativni, koji meri (izraava) intenzitet
pojedinog treninga ili mikrociklusa. to je apsolutni intenzitet vii to je obim rada nii.
Sportista e u jednom treningu teko u duem periodu moi ponavljati vebe visokog
apsolutnog intenziteta (veeg od 85% maksimuma). Takvih treninga ne bi smelo biti
vie od 40% od ukupnih treninga po mikrociklusu. Preostali deo treninga ine aktivnosti
nieg apsolutnog intenziteta.

5.3.3. Povezanost obima i intenziteta

Svaka veba koju jedan sportista izvodi na treningu ukljuuje kvantitet i kvalitet i zbog
toga ih uvek moramo posmatrati kao jednu celinu. Ako taj sportista tri daljina i vreme
za koju je pretrao tu daljinu predstavljaju obim a brzina tog tranja ukazuje na
intenzitet. Razliito naglaavanje tih komponenti daje i razliite efekte prilagoavanja
sportiste i njegov trenani status. to je intenzitet vii i to se due odrava vei su i
energetski zahtevi za izvoenje tog rada, vee je optereenje CNS-a a vee je i
psiholoko optereenje sportiste.

Primena pravilnog doziranja treninga vodi do anatomskih, fiziolokih i psiholokih
promena sportiste. Te promene pokazuju stepen njegove adaptacije na trenane
nadraaje (uz napomenu da je za adaptaciju potrebno da nadraaj pree odreenu visinu
prag nadraaja a da u sluaju prejakog nadraaja moe doi do smanjenja adaptacije,
stagnacije pa i opadanja forme o emu je ve bilo rei).
Ali kako se sportista adaptira na odreene trenane nadraaje treba voditi rauna da e
posle izvesnog vremena uinci standardnog doziranja i stimulansa nestajati jer ti
nadraaji poinju da za njega bivaju nadraaji manjeg (nieg) optereenja. Zato je bitno
da se trenana optereenja periodino poveavaju.
5.3.4. Uestalost ( gustoa) treninga

Uestalost vodi rauna o optimalnom odnosu faza optereenja i faza odmora tj.
usklauje faze optereenja i faze odmora ali na jednom treningu. Optimalna gustoa
treninga daje trenanu efikasnost i spreava pojavu kritinog umora ili iscrpljenosti.

U treningu izdrljivosti, kod optereenja bez odmora kontinuirano optereenje se
primenjuje samo za razvoj dugorone (opte) izdrljivosti. Ali ako se izdrljivost razvija
viim intenzitetom i intervalnim metodom optimalna uestalost (gustina) nadraaja od
1:0,5 do 1:1 to znai da na 1 minut optereenja dolazi 30 sekundi do 1 minuta odmora.
Kao korisna orijentacija slui i podatak da pre novog optereenja puls ne treba da je vii
od 120-140 otkucaja u minuti.

Dugotrajno optereenje sa submaksimalnim intenzitetom za razvijanje brzinske
izdrljivosti zahteva da intervali odmora budu dui (1:3 do 1:6).

U treningu snage i brzine sa submaksimalnim i maksimalnim intenzitetom izmeu
pojedinih nadraaja (ili kratkih serija) intervali odmora traju izmeu 2 i 5 minuta.

Pri odreivanju strukture optereenja u toku jednog treninga treba obratiti panju na
sledee smernice koje inae i proistiu iz svega do sada navedenog:
Optimalan efekat treninga postie se samo pravim redosledom optereenja i
odmora,

Intervali izmeu optereenja u toku jednog treninga su dui ukoliko je vii
intenzitet i trajanje optereenja (trenanog nadraaja),

Sa podizanjem vrhunskog kvaliteta sportiste skrauje se i vreme odmora kako bi
predvieni trenani nadraaj i dalje bio dovoljno stimulativan.

6. METODE TRENINGA IZDRLJIVOSTI

Ako ovek vri neki dovoljno intenzivan rad posle izvesnog vremena on e osetiti da
mu taj rad postaje sve tei. Meutim, napreui se voljno vie nego ranije, on e moi
jo uvek da odri prethodni intenzitet rada izvesno vreme i to stanje se naziva fazom
kompenzovanog zamora. U sluaju daljeg nastavka tog rada, bez obzira na poveane
voljne napore, njegov intenzitet e se smanjiti. Dolazi do faze dekompenzovanog
zamora. Zamor je, prema tome, privremeno smanjenje radne sposobnosti usled nekog
optereenja i on se manifestuje time da je sve tee ili i nemogue da se odreena
aktivnost nastavi prethodnim intenzitetom.

Kada bi nekoliko ljudi vrilo jedan te isti rad primetili bi da bi kod njih zamor nastajao u
razliito vreme. Uzrok tome je razliiti stepen izdrljivosti to znai da je izdrljivost
sposobnost da se neka aktivnost vri due vremena bez snienja njene efikasnosti.
Jednostavno reeno, to je sposobnost suprotstavljanja zamoru. Merilo izdrljivosti je
vreme za koje se odrava zadani intenzitet neke delatnosti i ono moe biti direktno i
indirektno. Kod direktnog merenja izdrljivosti, od ispitanika se trai da neto radi (npr.
da tri zadanom brzinom) do poetka smanjenja brzine. Ovakav nain merenja nije uvek
pogodan za praksu pa se ee koristi indirektni nain kada se izdrljivost meri na
osnovu vremena za koje se savlada neko dovoljno dugo rastojanje, npr. 10.000 metara.

U sportskom treningu se naroito vodi rauna o vaspitanju izdrljivosti prema fizikom
zamoru i u izvesnoj meri emocionalnom zamoru jer on utie i na manifestaciju
fizikog. Postoje jo umni i senzorni zamor. Sluajevi fizikog zamora, kada kao
kriterijum uzimamo veliinu miinih grupa ukljuenih u rad, mogu se klasifikovati
kao: lokalni (mesni) zamor kada u radu uestvuje manje od 1/3 svih miia tela,
regionalni zamor kada je aktivno od 1/3 do 2/3 miia tela i globalni (opti) zamor kada
je aktivno vie od 2/3 miia tela.
6.1. Aerobne i anaerobne mogunosti oveka

Neposredni izvor energije pri miinom radu je razgradnja ATP-a (adenozintrifosfata)
ija koliina u telu oveka je veoma mala ali postojana. Utroene rezerve ATP-a treba
brzo popuniti jer e miii izgubiti sposobnost da se skrauju. Obnavljanje tj. resinteza
ATP-a ostvaruju hemijske reakcije dvojake prirode: disajne ili aerobnekada se energija

obezbeuje sagorevanjem glukoze i slobodnih masnih kiselina a za tu svrhu se koristi
kiseonik iz vazduha i anaerobnekoje protiu bez kiseonika. To energetsko obezbeenje
motorne aktivnosti u najveoj meri zavisi od intenziteta rada. Prilikom rada malog
intenziteta potronja energije i zahtevi organizma su manji od maksimalno mogueg.
Takav intenzitet se naziva subkritinim. Ukoliko su zahtevi organizma za kiseonikom u
toku rada jednaki njegovim maksimalnim mogunostima dolazi se do tzv. kritinog
intenziteta. Nivo kritinog intenziteta utoliko je vei ukoliko je kod oveka vii nivo
aerobnih mogunosti.

Aerobne mogunosti ili aerobni kapacitet oveka karakterie maksimalna zapremina
kiseonika koju on moe da unese za jedan minut. Aerobne mogunosti zavise od
funkcija organizma od kojih zavisi unoenje kiseonika i njegovo iskorienje u tkivima
(minutni volumen disanja, maksimalna pluna ventilacija, vitalni kapacitet plua,
minutni i sistolni volumen, frekvencija srca, koliina hemoglobina itd.) a isto tako i od
usklaenosti u radu svih tih sistema. Dalje poveanje tempa izvoenja neke vebe
dovee do nadkritinog intenziteta tj. zahtevi za kiseonikom su mnogo vei od
aerobnih mogunosti onog koji veba pa je organizam prinuen da ukljui anaerobne
izvore. U takvoj situaciji, kada je potreba sa kiseonikom vea nego to organizam
trenutno moe da obezbedi, u organizmu dolazi do nakupljanja proizvoda nepotpunog
raspadanja i oni se odstranjuju i posle rada, u periodu oporavka. Zbog toga se posle rada
unosi vie kiseonika nego u vreme mirovanja. Taj viak kiseonika koji se unosi u
organizam posle zavretka rada naziva se kiseonikim dugom i on slui kao kriterijum
tj. pokazatelj anaerobnog kapaciteta ili anaerobnih mogunosti. Prema tome, anaerobne
mogunosti oveka zavise od njegove sposobnosti da se energija koristi i u uslovima
bez kiseonika a maksimalan kiseoniki dug je pokazatelj anaerobnog kapaciteta tj.
anaerobnih mogunosti oveka.

Anaerobni procesi sastoje se iz dva tipa reakcija u zavisnosti od toga koja se supstanca
koristi za stvaranje energije. Prva je kreatinfosfokinazna ili alaktatna reakcija i kod
nje se energija dobija razgradnjom kreatinfosfata (CP) ije se fosfatne grupe prenose na
adenozindifosfat (ADP) i time iz nje resintetie adenozintrifosfat (ATP). Rezerve
kreatinfosfata u elijama su male ali se njegovom razgradnjom stvara najvea koliina
energije u jedinici vremena to znai da raspadanjem kreatinfosfata dobijamo energiju
za rad maksimalnim intenzitetom. Kreatinfosfokinazna (alaktatna) reakcija dostie svoj
maksimum ve za 2-3 sekunde rada ali kako su rezerve kreatinfosfata (CP) u elijama
male rezerve su dovoljne za rad maksimalnog trajanja od 15-20 sekundi posle ega
brzina rada poinje brzo da se smanjuje.


Drugi tip reakcije anaerobnog procesa je glikoliza ili laktatna reakcija. Kod ove
reakcije energija se dobija razgradnjom ugljenih hidrata (glikogena) do mlene kiseline
(laktata) i koristi se za rad submaksimalnog intenziteta u trajanju od 3-5 minuta.

Kiseoniki dug nastao alaktatnomreakcijom isplauje se veoma brzo i za prvih 30
sekundi oporavka polovina prvobitne koliine je oksidisana dok likvidacija kiseonikog
duga nastalog laktatnomreakcijom traje znatno due, od nekoliko minuta do pola sata.
Brzina otplate kiseonikog duga direktno je povezana sa aerobnim mogunostima.
Ukoliko su aerobne mogunosti vee sportista e moi i bre da se oporavi posle
anaerobnih optereenja a moi e i da izdri vei obim rada na usavravanju specijalnih
sposobnosti.

Ukoliko bi rad trajao due poeli bi da preovladavaju aerobni procesi. Prema tome,
izmeu intenziteta i maksimalnog trajanja neke aktivnosti sa jedne strane i energetskih
izvora sa druge strane postoji prirodna povezanost.

to je rastojanje due vea je uloga aerobnih procesa a ako se rastojanje skrauje raste
znaaj najpre glikolitikog (laktatnog) a zatim i kreatinfosfokinaznog (alaktatnog)
mehanizma.

Ukoliko sportista putem treninga (naprimer tranjem) povisi nivo svojih aerobnih
mogunosti to poboljanje e se iskazati i u drugim kretanjima tj. funkcionalne
mogunosti vegetativnih sistema organizma tog sportiste bie poveane i u drugim
aktivnostima. To stvara povoljne uslove za obiman prenos izdrljivosti tj. za
poveanje funkcionalnih mogunosti kardiovaskularnog i disajnog sistema mogu se
koristiti aktivnosti koje se veoma razlikuju od sporta i sportskih disciplina kojima se
neko bavi kao to su plivanje, tranje, veslanje, tranje na skijama i sl.

6.2. Kriterijumi i komponente optereenja u treningu
izdrljivosti

Izdrljivost se razvija samo onda kada se na treningu dostigne neophodni stepen
zamora. Ali kako zamor pri optereenjima razliitog tipa nije isti od znaaja je uvek

pitanje o prirodi izazvanog zamora tj. u treningu izdrljivosti nije vaan samo stepen
zamora ve i njegov karakter.

Kod mnogih aktivnosti, naroito ciklinih, optereenje se moe okarakterisati (i
kontrolisati) sa pet komponenata: intenzitet aktivnosti (tj. brzina kretanja); trajanje
aktivnosti; trajanje intervala odmora; karakter odmora i brojem ponavljanja.

I ntenzitet tj. brzina aktivnosti direktno utie na karakter energetskog snabdevanja
vrene aktivnosti. Kada je brzina kretanja umerena utroak energije nije veliki a potreba
za kiseonikom je manja od aerobnih mogunosti onoga koji veba. Unos kiseonika u
potpunosti pokriva postojee potrebe i rad se vri u uslovima stabilnog stanja. Ovakve
brzine se nazivaju subkritinom brzinom. Ako se sportista pone bre kretati doi e
do kritine brzine kada je potreba u kiseoniku jednaka njegovim aerobnim
mogunostima. U tom sluaju rad se vri u uslovima maksimalnog utroka kiseonika.
Nivo ove, kritine, brzine je utoliko vii ukoliko su disajne mogunosti (aerobni
kapacitet) vee. Brzina vea od kritine naziva se nadkritinomi tada je potreba u
kiseoniku vea od aerobnih mogunosti onog koji tu aktivnost radi, rad se obavlja u
uslovima kiseonikog duga na raun anaerobnih izvora energije.

Trajanje aktivnosti je odreeno duinom i brzinom kretanja. Od trajanja rada zavisi iz
kojih e izvora energije biti omoguena aktivnost. Ako rad ne traje due od 3-5 minuta
disajni procesi nee se ubrzati u dovoljnoj meri i energiju e da osiguraju anaerobne
reakcije. to rad traje krae manja je i uloga disajnih (aerobnih) procesa a na znaaju
dobija u poetku glikoliza (laktatna reakcija) a zatim i kreatinfosfokinazna (alaktatna)
reakcija. Za potpunu glikolizu (laktatnu reakciju) potrebno je optereenje od 20 sekundi
do 2 minuta a za razvoj fosfokreatinskog (alaktatnog) mehanizma od 3 do 8 sekundi.

Od trajanja rada kod nadkritinih brzina zavisi i veliina kiseonikog duga a kod
subkritinih i kritinih brzina trajanje rada utie na izdrljivost sistema za dostavljanje i
iskorienje kiseonika.

Trajanje odmora ima izuzetno veliku ulogu u odreivanju veliine i karaktera reakcije
organizma na dato optereenje. Kada se neko optereenja na treningu ponavlja onda
njegovo dejstvo na organizam zavisi sa jedne strane od prethodnog rada a sa druge

strane od trajanja odmora izmeu dva ponavljanja. Zbog toga je potrebno naglasiti neke
karakteristike procesa oporavka koje se deavaju u intervalima odmora:

- Brzina procesa oporavka nije poednaka, u poetku je oporavak brz a zatim se
usporava,

-Razliiti se pokazatelji smiruju za razliito vreme.

Ako su u radu sa subkritinim i kritinim brzinama, intervali odmora dovoljno dugi
dolazi do relativne normalizacije fiziolokih funkcija pa svako sledee naprezanje
poinje priblino na istom fonu kao i prethodno. To znai da prvo stupa na scenu
fosfokreatinski mehanizam prometa energije, zatim 1-2 minuta kasnije glikoliza dostie
maksimum i tek u 3-4 minutu razvijaju se disajni procesi.

Ako rad ne traje dugo moe se desiti da ti procesi i ne dostignu neophodan nivo i uslovi
rada ostaju anaerobni. Ako se pri takvom radu skrati interval odmora disajni procesi se
za tako kratko vreme ne uspore mnogo i sledei rad odmah poinje pri visokoj
aktivnosti sistema za dopremu kiseonika. To znai da pri radu sa subkritinim i
kritinim brzinama skraenje intervala odmora ini da optereenje postaje vie aerobno
to se i koristi u treningu aerobne izdrljivosti.

Nasuprot tome, ako je brzina kretanja nadkritina a intervali odmora nedovoljni za
likvidaciju kiseonikog duga onda e se kiseoniki dug poveavati od jednog
ponavljanja do drugog. Na taj nain skraenje odmora kod nadkritinih brzina uveava
udeo anaerobnih procesa to se takoe koristi ali u treningu anaerobne izdrljivosti.

Karakter odmora. Treba izbegavati pasivan odmor nakon bilo koje aktivnosti. Ako se
radi sa brzinama bliskim kritinim onda dopunski rad malog intenziteta omoguuje da
se disajni procesi odre na viem nivou i da se izbegnu nagli prelazi od mirovanja ka
radu. Ukoliko se koriste kritine i nadkritine brzine onda umereni rad za vreme odmora
ubrzava procese oporavka. Ove osobine aktivnih pauza koriste se pri korienju tzv.
promenljivih metoda treninga (kontinuiranog i intervalnog).


Broj ponavljanja odreuje stepen delovanja optereenja na organizam. Pri radu u
aerobnimuslovima poveanje broja ponavljanja primorava kardiovaskularni i disajni
sistem da dugo vremena ostanu u visokom stepenu aktivni.

Pri radu u anaerobnim uslovima veliki broj ponavljanja dovodi do iscrpljenosti
mehanizama bez kiseonika. Rad se tada ili prekida ili se njegov intenzitet znatno
smanjuje.

6.3. Razvoj aerobnih izdrzljivosti

Pri razvoju aerobnih mogunosti koriste se aktivnosti koje omoguavaju da se dostignu
maksimalne vrednosti uinka srca i disanja i da se odri visok nivo utroka kiseonika
dugo vremena. To su kretanja koja zahtevaju uee to je mogue vee miine mase
kao to su tranje, plivanje, tranje na smukama i sl. Treninzi se, ako je to mogue,
odravaju u prirodnim uslovima bogatim kiseonikom (uma, reka, poljana ).
Primenjuje se intenzitet blizak kritinom za svakog pojedinca.

Pri usavravanju aerobnih mogunosti najvie se koriste ravnomernei razliite varijante
ponavljajueg i promenljivog intervalnog metoda o emu je bilo rei u prethodnom
poglavlju.

Najvei efekat u usavravanju aerobnih mogunosti ipak ne daje dugotrajni rad
umerenog intenziteta ve anaerobni rad u vidu kratkotrajnih ponavljanja odvojenih
kratkim intervalima odmora o emu je ve bilo rei kada se govorilo o trajanju odmora.
Proizvodi anaerobne razgradnje stvoreni u toku intenzivnog kratkotrajnog rada (bliskog
kritinoj brzini) moan su stimulator disajnih procesa. Posle takvog rada u prvih 10-30
sekundi utroak kiseonika nastavlja da se uveava a poveavaju se i neki pokazatelji
rada srca. Ako se optereenje ponovi u trenutku kada su ovi pokazatelji jo uvek
dovoljno visoki to e se od ponavljanja do ponavljanja poveavati utroak kiseonika i
kada dostigne graninu vrednost on e se ustaliti na tom nivou i nee se smanjivati do
kraja rada sa ponavljanjima.

I zbor najbolje kombinacije rada i odmora. Najue grlo pri razvoju aerobne
izdrljivosti predstavlja minutni volumen krvi koji je, i u stvari, proizvod sistolnog

(udarnog) volumena i frekvencije srca. Kod treniranih osoba minutni volumen pri
velikim naprezanjima moe dostizati vrednosti od 35-40 litara. U takvim sluajevima
srce treba da se skrauje veoma snano i da jednom sistolom izbacuje znatnu masu krvi
(180-200 ml). Zbog toga e u treningu aerobnih mogunosti najbolja biti ona metodika
treninga koja pogoduje razvoju sistolnog volumena a to znai i potrebu pridravanja
sledeih karakteristika komponenti optereenja tj. sledeih principa:

I ntenzitet rada treba da je vei od kritinog i priblino je na nivou 75-85% od
maksimalnog. Odabere se takva brzina da na kraju rada frekvencija pulsa bude priblino
180 u minuti.

Duina deonice: Izabere se rastojanje da rad ne bi trajao vie od 1,5 minuta jer se samo
u tom sluaju rad vri u uslovima kiseonikog duga a maksimum utroka kiseonika se
konstatuje u periodu odmora.

I nterval odmora mora biti takav da novi rad pone pri jo postojeim povoljnim
promenama posle prethodnog rada. Ako se usmeravamo prema sistolnom volumenu
krvi interval odmora treba da je priblino 45-90 sekundi. Disajni procesi su takoe
najintenzivniji u 1-2 minutu oporavka. U svakom sluaju intervali odmora ne treba da
su dui od 3-4 minuta poto u to vreme nastaje suavanje krvnih kapilara koji su za
vreme rada bili proireni pa bi krvotok u prvim minutima ponovljenog rada (posle
dueg odmora od 3-4 min) bio otean.

Karakter odmora: Intervale odmora trebalo bi ispuniti radom malog intenziteta jer se na
taj nain olakava prelaz iz mirovanja u ponovni rad i obrnuto a donekle se ubrzavaju i
procesi oporavka. Sve to omoguuje i vei obim rada pa je zato pri treningu aerobnih
mogunosti metod promenljivog rada u prednosti nad metodom ponavljanog rada.

Broj ponavljanja zavisi od mogunosti sportiste da radi u uslovima stabilizacije utroka
kiseonika na visokom nivou. Kada se pojavi zamor dolazi i do smanjenja utroka
kiseonika ali se preanji intenzitet rada odrava jo neko vreme na raun anaerobnih
izvora energije a posle toga brzina poinje da se smanjuje. To smanjenje brzine i slui
kao prvi signal za prekidanje ponavljanog rada. Pri doziranju optereenja tj. traenju
najbolje kombinacije rada i odmora rukovodimo se frekvencijom pulsa. Brzina kretanja,
intervali odmora i broj ponavljanja odaberu se tako da na kraju pauze frekvencija pulsa

bude 120-140 u minuti a na kraju rada 170-180 u minuti. Ako bi se frekvencija srca za
vreme rada poveala za vie od 170-180 u minuti dijastola bi se znatno skratila i ATP
razgraen u trenutku skraenja ne bi mogao da se resintetie za vreme prekratke
dijastole to bi dovelo do smanjenja sistolnog volumena.

6.4. Razvoj anaerobnih izdrzljivosti

Pri razvoju anaerobnih mogunosti posebno se vodi rauna o razvoju fosfokreatinskog
(alaktatnog) mehanizma i o razvoju glikolize (laktatnog mehanizma). Kao sredstva
treninga u razvoju ovih mogunosti koriste se one aktivnosti u kojima se sportista
takmii. Vano je napomenuti i da su anaerobne mogunosti veoma nepostojane i da pri
prekidu specijalnog treninga dolazi vrlo brzo do opadanja njihovog nivoa.

Poseban problem u njihovom treningu je injenica da su odnosi izmeu
kreatinfosfokinazne reakcije (a to su u praksi treninzi brzine reagovanja i brzine) i
glikolize (u praksi trening brzinske izdrljivosti) antagonistiki tj. da jedna reakcija
suzbija drugu a da su u treningu veine sportova i disciplina izuzetno vane.
Optereenja na treningu u kome se usavrava kreatinfosfokinazna (alaktatna) reakcija
treba da imaju sledee karakteristike:

I ntenzitet rada je blizu graninog ili neto nie (oko 95% od maksimuma). Na taj nain,
izbegavajui vei obim rada sa graninom brzinom, izbegava se pojava brzinske
barijere a smanjenje brzine do 95% od maksimalne olakava i kontrolu nad tehnikom.
Tako malo smanjenje, meutim, ne utie na intenzitet metabolikih procesa pa samim
tim i ne menja efikasnost treninga.

Duina deonica je takva da rad iznosi 3-8 sekundi to priblino odgovara tranju od 20-
70 metara i plivanju 8-20 metara.

I ntervali odmora. S obzirom na veliku brzinu otplate alaktatnog duga intervali odmora
treba da su priblino 2-3 minuta. Treba voditi rauna i da su rezerve kreatinfosfata u
miiima male pa ve u treem-etvrtom ponavljanju fosfokreatinski mehanizam iscrpi
svoje mogunosti. Zbog toga planirani obim rada na treningu treba rasporediti u

nekoliko serija od 4-5 ponavljanja u svakoj. Odmor izmeu serija je 7-10 minuta. Na taj
nain intervali odmora su dovoljno dugi da se oksidie znatni deo stvorene mlene
kiseline, a u isto vreme i da se ouva poviena razdraljivost nervnih centara.

Karakter odmora. Da se ne bi smanjila razdraljivost CNS-a korisno je vreme izmeu
serija ispuniti drugom vrstom rada malog intenziteta u kome uestvuju iste miine
grupe koje su bile optereene u osnovnom radu. Ako je osnovni rad bilo tranje, ne
treba sedeti ve lagano hodati.

Broj ponavljanja: zavisi od pripremljenosti onoga koji trenira.

Pri razvoju glikolize tj. laktatne reakcije optereenja na treningu imaju sledee
karakteristike tj. treba se pridravati sledeih pravila:

I ntenzitet rada. Brzina kretanja treba da je blizu granine za dato rastojanje (90-95% od
maksimalne brzine). Posle nekoliko ponavljanja, dolazi do zamora i brzina kretanja se
moe dosta smanjiti ali se ona i dalje mora zadravati blizu granine za trenutno stanje
organizma.

Duina deonice je takvo da predvieni rad traje od 20 sekundi do 2 minuta to u
plivanju iznosi od 50-200 metara, a u tranju od 200-600 metara.

I ntervale odmora odreuje dinamika glikolize o emu govori sadraj mlene kiseline u
krvi. Maksimum sadraja laktata ne pojavljuje se odmah posle rada ve nekoliko minuta
kasnije pri emu se od ponavljanja do ponavljanja vreme maksimuma pribliava
momentu zavretka rada. Zbog toga se preporuuje da se intervali odmora postepeno
skrauju. Izmeu prvog i drugog ponavljanja odmor je 5-8 minuta, izmeu drugog i
treeg 3-4 minuta a izmeu treeg i etvrtog 2-3 minuta.

Karakter odmora. Nije potrebno ispunjavati intervale odmora nekim drugim radom.
Treba samo izbegavati apsolutno mirovanje.


Broj ponavljanja. Pri ovako opisanom radu, kada se intervali odmora skrauju, broj
ponavljanja u jednoj seriji nije vei od 3-4 usled pojave velikog zamora. Ako bi se
pokualo sa duim radom, tj. veim brojem ponavljanja, glikolitiki mehanizam bi
iscrpeo svoje mogunosti to bi dovelo do opadanja brzine kretanja a izvori za dalji rad
bi postali aerobni.

Poetnici i sportisti koji jo uvek ne spadaju u kategoriju vrhunskih mogu koristiti 2-3
serije a dobro trenirani vrhunski sportisti 4-6. Odmor izmeu serija treba da je dovoljno
dug za likvidaciju znatnog dela laktatnog duga i ne treba da je krai od 15-20 minuta.

6.5. Povezivanje razvoja aerobnih i anaerobnih mogunosti

Opta ema tog povezivanja polazi od injenice da su disajne (aerobne) mogunosti
osnova za razvoj anaerobnih mogunosti kao i da je glikoliza osnova za razvoj
kreatinfosfokinaznog mehanizma.

Ako sportista ima dobro razvije anaerobne mogunosti, a slabo disajne on e moi da
obrazuje veliki kiseoniki dug ali e se nakupljeni proizvodi anaerobne razgradnje
odstranjivati veoma sporo jer brzina otplate kiseonikog duga zavisi od kapaciteta
disajnih mehanizama. Jednom reju, takvom sportisti e biti potrebno due vremena za
odmor da bi ponovo mogao da ponovi prethodni rad i optereenje. Ako bi se, meutim,
kod njega nastavilo sa anerobnim optereenjem (a odmor nije bio dovoljan za potpuni
oporavak) brzo bi dolo do zamora i opadanja brzine rada tj. do nemogunosti nastavka
takve vrste treninga. Upravo zato i pri razvoju anaerobnih mogunosti potrebno je da
sportista raspolae i odreenim nivoom disajnih (aerobnih) mogunosti, u argonu
sportista poznatih pod nazivom opta izdrljivost. Zbog toga i kod sportista koji se
bave sportovima u kojima se prvenstveno radi u anaerobnim uslovima postoji
neophodnost treninga aerobnih mogunosti.
6.6. Trening izdrljivosti u fudbalu

Redosled razvoja razliitih vidova izdrljivosti u ciklusu treninga, izgleda ovako: u
poetku se radi na razvoju disajnih mogunosti (opta izdrljivost), zatim glikolize
(laktatna reakcija) i na kraju kreatinfosfokinazne (alaktatne) reakcije. Na pojedinanom
treningu redosled je obrnut.

Bez izdrljivosti utakmica od 90 minuta je i za najboljeg igraa preduga. Dobra aerobna
izdrljivost ima za posledicu bri oporavak nakon intenzivnog rada. Izdrljivost je opti
pojam. Zato treba dobro odrediti koji tip izdrljivosti fudbaler mora posedovati. To je
vano zbog odabira metode treninga. Za fudbalera najvanije su:

- Aciklika aerobna izdrljivost

- Aciklika anaerobna izdrljivost

6.6.1. Trening acikline aerobne izdrljivosti u fudbalu

Osnovu za aciklinu aerobnu izdrljivost ini sistem za transport kiseonika. Zbog toga
ta metoda treninga ima za cilj poboljanje funkcije sistema za transport kiseonika .
Elementi tehnike kao to su driblinzi, voenja lopte i udarci pogodni su za trening
izdrljivosti. ak i poziciono igranje je pogodno za razvoj izdrljivosti ako se igra na
veem prostoru. Pogodne su i igre 3-3. Razlog to postoje razliite metode za treniranje
izdrljivosti je to fudbaleri moraju trenirati intenzivno, ali i ekstezivno.
6.6.2. Ekstenzivni dugotrajni trening

Kod te metode treninga trajanje treninga je centralno pitanje. Trening traje od 30-90
minuta u toku kojeg se vri neprekidan rad bez velikih optereenja. Trening se ne bi
smeo prekidati. Puls mora biti od 140-160 otkucaja u minutu.
Metoda treninga
Trajanje: 30-90 min;
Intenzitet. 50% max optereenja (180 otkucaja minus godine ivota, ukoliko ne postoji
dijagnostika);
Ponavljanje: nema ponavljanja;
Oporavak: nema pauze


6.6.3. Intenzivni dugotrajni trening

Fudbalske utakmice karakteriu dugotrajna naprezanja (90-125 min) intervalnog tj.
isprekidanog karaktera. Ovakva metoda treninga, koja prestavlja kombinaciju trajanja i
intenziteta, sprovodi se u trajanju od 30-40 minuta i to u 5 serija sa trajanjem serije od
6-8 minuta. Pauze izmeu serija traju 5 minuta.

Metoda treninga

Trajanje: 30-40min (5ks 6-5ks 8 minuta)
Intenzitet: 160-180 otkucaja u minuti;
Ponavljanje: 5
Oporavak: 5 minuta izmeu ponavljanja;
6.6.4. Ekstenzivni intervalni trening

Kod ekstenzivnog intervalnog treninga naglasak je na koliini rada. Pauze kod ove
metode treninga vrlo su vane.

Metoda treninga
Trajanje: 2-10 minuta;
Intenzitet: 145-165 otkucaja u minuti;
Ponavljanja: maksimalno 2 po seriji
Serije: 4-8
Oporavak: 60-90 sek izmeu ponavljanja 2-4 min izmeu serija


6.6.5. Efekti treninga izdrljivosti

- Bolja prokrvljenost miia koji uestvuju u aktivnosti, na raun bolje kapilarizacije i
vaskularizacije unutar miia i izvan njega. To omoguava dovoenje vee koliine
kiseonika, hranjivih materija i bre odvoenje ugljen dioksida, toplote i mlene kiseline;
-Poboljava se disanje jer miii koji pomau kod disanja bivaju deblji i jai;
- Poveavanje zaliha glikogena u miiima;
- Bolji nain sagorevanja masti tako da se manje troe rezerve glikogena;
- Zadebljanje i poveanje sranih komora, koje dovode do veeg udarnog volumena

6.6.6. Fartlek trening

Ta vrsta treninga je kombinacija ekstenzivnog dugotrajnog treninga i ekstenzivnog
intervalnog treninga. Intenzitet se sastoji od ekstenzivnog rada i kratkog intenzivnog
rada.

Metoda treninga

Trajanje: 20-50 min;
Intenzitet: varirajui;
Ponavljanja: nema
Oporavak: nema

Primer fartlek treninga

GLAVNI - tranje u ekstenzivnoj zoni 10 min (npr.120-140 otk/min)

Lagano tranje 2 min (zona oporavka cca. 120)

Tranje u intenzivnoj zoni 5 min (npr. 140- 165 otk/min)

Hodanje 1 min

Tranje u intenzivnoj zoni 5 min (npr. 140- 165 otk/min)

Lagano tranje 1 min

Tranje u ekstenzivnoj zoni 10 min

Hodanje 1 min

Tranje iznad anaerobnog praga 1min (iznad od 165 otk/min)

Lagano trcanje 2 min

Tranje u ekstenzivnoj zoni 7 min

Tranje u intenzivnoj zoni 3 min

Zavrni - rastravanje 3-5 min

6.6.7. Billat metoda treninga

Billat metoda tranja pokazala je da je u jednom treningu mogue poboljati rezultat
sportiste u laktatnom pragu , VO2 max-u i u ekonominosti tranja.
Sam VO2max je siromaan pokazatelj performansi ali koristei brzinu tranja pri
VO2max i vreme tranja koje sportista moze izdrati pri VO2 max zajedno daju puno
bolji pokazatelj performansi.


Billat metodu bi trebalo sprovoditi najmanje 4 nedelje pripremnog perioda i to 2 puta
nedeljno uz treninge niskog inteziteta i treninge anaerobne glikolitike izdrljivosti. Isto
tako za odravanje dostignutih vrednosti treninga billat metoda bi se trebala sprovoditi i
tokom sezone najmanje jedanput nedeljno.

Zato ova metoda daje rezultate ?

Tranje pri VO2 max u miiima nogu poveava snagu i silu, takoe poboljava
ekonominost tranja (miine elije su jae, manji broj ih se koristi za tranje pri
odreenom ritmu, tako da je energetska potronja nia). Brzina tranja pri VO2 max
potstie meumiinu koordinaciju i time smanjuje potronju energije.

Kako testiramo VO2max?

Test se sprovodi tako da se obelei prostor od 100m. Potom se izmeu obelei prostor
od 10m. Igrai kreu na trenerov znak. Tre deonicu od 100m i potom menjaju smer
kretanja za 180 stepeni i tako sve do kraja testa. Tri se 6 min. Igraima treba sugerisati
da pokuaju trati priblino istim ritmom celi test. Kada proe 6 min igrai se
zaustavljaju na trenerov znak. Zapisuju se rezultati gde je igra stao. Npr. 16 duzina.
Znai rezultat od 1600m.

Vrste billat treninga
Postoje tri vrste billat treninga koje koristimo:

- 30-30 serija

- 60-60 serija

- 180-180 serija


30-30 serija
Trimo 30 sekundi pri 100% od VO2 max
Posle 30 sekundi pri 50% od VO2 max

60 60 serija
Trimo 60 sekundi pri 100% od VO2 max
A 30 sec pri 50% od VO2 max

3-3 ili 180-180 serija
Trimo 180 sec pri 100% od VO2 max
A 90 sec pri 50% od VO2 max

Kada koju seriju koristiti?

Na poetku pripremnog perioda najbolje je zapoeti sa 30-30 serijama. Kroz 2 nedelje
prei na 60-60 serija, a tokom sezone 3-3 serije sprovoditi jednom nedeljno. Takoe
ukupno vreme tranja treba proporcionalno poveavati sa svakim sledeim treningom.


Primer treninga 60-60 serija:

BILLAT metoda Ukupno
trajanje (min)
1
10X1minuta vVO2max/1minut
1/2vVO2max
20
2
1/2vVO2max
24
3
1/2vVO2max
28
4
1/2vVO2max
32

Treniranje na intenizitetima od 90% do 100% od VO2max koristi se za poveanje
aerobnog kapaciteta.

Trenirajui kontinuiranim reimom ograniavamo vreme zadravanja u toj zoni, zbog
nemogunosti odravanja visoko intezivnog kretanja.

Isprekidane vebe poznate kao i intervalne metode tranja koristi se za poveanje
vremena zadravanja u zoni od 90% - 100% VO2max. Kontinuiranim nainom rada
mogue je vVO2max zadrati od 5 9 minuta.


7. AEROBNA I ANAEROBNA PRIPREMA
FUDBALERA U TAKMIARSKOM
PERIODU - NEDELJNI CIKLUS

U ovom poglavlju bie posmatrane dve situacije (period sa jednom i dve utakmice
nedeljno) u kojima e se programirati aerobni i anerobni laktatni trening za jednog
fudbalera. Trening e biti individualno programiran u skladu sa njegovim inicijalnim
aerobnim i anaerobnim laktatnim statusom, biolokim ritmom, pravilima razvoja i
brojem utakmica u nedelji. Na isti nain e se programirani treninzi za sve pojedince iz
ekipe, ali u radu e biti prikazan trening za jednog fudbalera.
7.1. Bioloki ritmovi igraa i programiranje treninga

U definisanju periodinosti primenjivanja trenanih stimulusa za razvoj aerobnog i
anaerobnog statusa kod igraa potrebno je da se potuju zakonitosti biolokih ritmova u
organizmu igraa. Posle perioda trenanog nadoptereenja sledi period u kome se vre
funkcionalne promene u organizmu, ije se kumulativno dejstvo ispoljava u skladu sa
programiranom dinamikom. Zbog toga je od posebnog znaaja da se planovi i programi
razvoja aerobnog i anaerobnog statusa kreiraju tako da se potuju cirkdijalni, infra i
ultralunarni ritmovi igraa, kao i njihovi senzorni ritmovi, koji karakteriu periodinost
u funkcionisanju organizma igraa. U tom kontekstu zadavanje dnevnih optereenja
treba da bude rasporeeno u skladu sa regeneracionim sposobnostima organizma igraa.
U tom smislu treba potovati intervale za oporavak nakon pojedinih treninga koji su
prikazani u tabeli 1. Posmatrajui tabelu 5 moe se zakljuiti da nakon svaka 72 sata
moemo planirati rad maksimalnog relativnog inteziteta za razvoj aerobnog statusa, nakon
48 sati moe se planirati maksimalan rad anaerobnog statusa, brzine i sile. Dnevno
smenjivanje rada maksimalnog inteziteta razliitih tipova optereenja kree se u vremenu
od 6 sati. Kada se radi optereenje manjeg inteziteta od maksimalnog, vreme smenjivanja
razliitih tipova optereenja se smanjuje na 3 do 4 a istog na 24h.


TIP
OPTEREENJA
NAJKRAE VREME OPRAVKA I SMENJIVANJA
6 h 24 h 48 h 72 h
RAD NA SILI AEROBNI
RAD
ANAEROBNI
RAD
RAD NA SILI
ILI BRZINI
****
RAD NA
BRZINI
AEROBNI
RAD
ANAEROBNI
RAD
RAD NA
BRZINI ILI
SILI
****
ANAEROBNI
RAD
AEROBNI
RAD
RAD NA
SILI ILI
BRZINI
ANAEROBNI
RAD
****
AEROBNI RAD
RAD NA
SILI ILI
BRZINI
ANAEROBNI
RAD
**** AEROBNI
RAD

Tabela 5. Vreme oporavka i vreme smenjivanja razliitih ili istih tipova trenanih optereenja

7.2. Period sa jednom utakmicom nedeljno

7.2.1. Poetni uslov za prvu situaciju

U prvoj situaciji bie programiran nedeljni razvojni ciklus sa dva treninga dnevno
(prepodnevni i poslepodnevni) u periodu u kojem se igra jedna utakmica nedeljno,
subotom. Prepodnevni trening bi bio aerobni i anaerobni. Poinjao bi u 10 ili 11 asova.
Poslepodnevni trening bio bi uvek specifini fudbalski i poinjao bi u 17 ili 18 asova.
Dijagnostiki rezultati ukazuju da su svi fudbaleri u sili doli do nivoa od 90%
kapacitetnih vrednosti pa u nedeljnom takmiarskom ciklusu nije potrebno programirati
razvojne treninge. Za odravanje takvoga stanja u sili dovoljni su ostali treninzi
razliitog usmerenja. Aerobni i anaerobni status cele ekipe pa i praenog nije na
zadovoljavajuem nivou, to se vidi iz dijagnostifikovanih podataka za praenog
fudbalera u aerobnom i anaerobnom statusu:


Trenutno dijagnostifikovano stanje

Duina pretrana u Kuperovom testu je 2670m
VO2max = 5.2 l/min na 64% projektovanog kapaciteta
VO2rel = 48.74 ml/kg/min na 64% projektovanog kapaciteta
Brzina tranja pri maksimalnom troenju kiseonika = 3.92 m/s na 70% projektovanog
kapaciteta
Distanca pretrana za 1 minut = 380 m na 85% projektovanog kapaciteta
VO2maxdug =15.02 l/min 60%
Tolerancija maksimalne koliine mlene kiseline 105 g/min na 69% projektovanog
kapaciteta

U nedeljnom ciklusu za sve fudbalere pa i za praenog fudbalera dizajnirani su treninzi
razvojnog tipa.

7.2.2. Distribucija trenanog rada

Shodno sadraju Tabele 5 i drugih zakonitosti ranije opisanih u radu na prepodnevnom
treningu ponedeljkom utorkom i petkom bi se radio aerobni trening uz korienje
klasinih sredtava, odnosno tranja u vremenu od 20 minuta razliitim intezitetom,
posebno programiran za svakog igraa. U vreme utakmice (subota) u prepodnevnom
terminu bi se radio tonizirajui trening sa taktikim elementima. Anearobni laktatni
trening radio bi se jednom nedeljno i to sredom. Drugo anaerobno laktatno naprezanje
visokog nivoa bila bi utakmica koja se igra subotom kad treba da pada period anaerobne
laktatne superkompenzacije. Uvedeni anaerobni laktatni trening sredom izaziva u
potrebno vreme anaerobnu laktatnu superkompenzaciju (subotom na utakmici) koja se
poklapa sa programiranim totalnim oporavkom, zatim stalni napredak, elju za igrom i
dobru igru, a ne zamor. U suprotnom, ako nema tog treninga kod svih se fudbalera
vremenom smanjuje brzina oporavka, anaerobna laktatna mo i kapaciteti, i kako
prolazi vreme, igrai bivaju sve umorniji i igraju sve loije i loije. Savremena postavka
anaerobnog laktatnog treninga pored toga to osposobljava igrae za nastupajuu
utakmicu, ona ih sprema i za najtei period igranja, to jest period dve utakmice
nedeljno. Na prepodnevnom anaerobnom laktatnom treningu sredom praeni fudbaler bi

trao distancu od 324 m u jednom minutu. Za ostale fudbalere bi se odredile distance
prema njihovim dijagnostikim rezultatima na isti nain. Svaki trening bi se sastojao od
4 serije u kojima bi se radila 4 ponavljanja tranja deonica koja bi posebno odreene za
svakog igraa u vremenu od 1 minuta. Ni jedno ponavljanje u seriji ne bi trebalo da traje
due od 1 minuta. Pauze izmeu serija treba da traju 8 minuta. U tim pauzama (rad u
dekompenzovanom zamoru) igrai bi radili specifine zadatke sa loptom sa akcentom
na preciznosti izvoenja zadatka. Pauze izmeu ponavljanja se dimenzioniu na sledei
nain. Pauza izmeu prvog i drugog ponavljanja traje 3 minuta. Pauza izmeu drugog i
treeg ponavljanja 2.5 minuta. Pauza izmeu treeg i etvrtog ponavljanja traje od 2
minuta. Svaka pauza mora ba toliko da traje ni manje ni vie.

Poslepodnevni trening bi se radio ponedeljkom, utorkom, sredom, etvrtkom i petkom.
Pri programiranju svih treninga koristila bi se isto fudbalska sredstva. Trenani rad bi
bio distribuiran na sledei nain:

PONEDELJAK
Brzina specifino optereenje sa akcentom na brzinu izvoenja fudbalskih zadataka.
Ceo trening bi trebalo da traje 50 do 60 minuta.

UTORAK
Taktike varijante relaksirajui reim rada. Trajanje najvie 90 minuta. Posveeno
protivniku sa kojim se igra utakmica.

SREDA
Aerobni trening sa loptom (razni zadaci koji e omoguiti pravovremene i prave
odgovore na utakmici koja se oekuje).

ETVRTAK
Brzina svi zadaci prilagoeni pravovremenim reenjima problema koje moe da
nametne ekipa sa kojom se eka utakmica.


PETAK
Taktika za nastupajuu utakmicu.

SUBOTA
Utakmica sa poetkom igranja u 20 sati i 15 minuta. U prepodnevnom periodu sa
poetkom u 11 h odrao bi se tonizirajui trening u trajanju od 45 minuta
NEDELJA
Odmor.

7.2.3. Trenani programi

Svaki aerobni i anaerobni trening bi poinjao zagrevanjem u vremenu od deset minuta
korienjem laganog tranja, zatim nekoliko kratkih sprinteva, poskoka, vebi
oblikovanja i vebi istezanja. Svaki fudbaler bi vebe izvodio u nisko aerobnom reimu
na intezitetu 55% od svoje maksimalne potronje kiseonika. Treninzi bi se zavravali
vebama labavljenja i istezanja u vremenu od 10 minuta. Svaki fudbaler bi vebe
izvodio u nisko aerobnom reimu na intezitetu 50% od maksimalne potronje kiseonika.
Na osnovu iznetih zakonitosti programirani su aerobni i anaerobni treninzi posebno za
svakog pojedina ali u radu e biti prikazan ispis treninga samo za jednog fudbalera.
Ispisi treninga za ostale fudbalere su isti, s tim to su programirane trenane vrednosti
odreene posebno za svakog fudbalera na osnovu njihovog inicijalnog statusa. I ako su
treninzi individualno programirani, oni se realizuju grupno, s tim to svaki pojedini
fudbaler radi svoje zadatke. U nastavku e biti dati ispisi za aerobni i anaerobno laktatni
trening jednog fudbalera.


AEROBNI TRENING
Milo Ivi
TRENANA NEDELJA 10
DAN DATUM DISTANCE (m) VREME (min) KISEONIK (litar) ENERGIJA (kcal)
PONEDELJAK 13.09. 2012. 3528 20 78.0 390.0
UTORAK 14.09. 2012. 4516 20 99.84 499.2
SREDA 15.09.2012. / / / /
ETVRTAK 16.09. 2012. / / / /
PETAK 17.09. 2012. 3293 20 72.8 364.4
SUBOTA 18.09. 2012. / / / /
NEDELJA 19.09. 2012. PAUZA

SUMA 11337 60 250.64 1253.6

Maksimalna aerobna snaga u nedljnom treningu:4.992litara kiseonika u minutu ili 24.9kilokalorije u minutu.
Minimalna aerobna snaga u nedljnom treningu:3.64litara kiseonika u minutu ili 18.2kilokalorije u minutu.

ANAEROBNO LAKTATNI TRENING
Milo Ivi
TRENANA NEDELJA 10
DAN DATUM DISTANCE (m) VREME (min) BROJ SERIJA
BROJ
PONAVLJANJA
PONEDELJAK 13.09. 2012. / / / /
UTORAK 14.09. 2012. / / / /
SREDA 15.09.2012. 324 1 4 4
ETVRTAK 16.09. 2012. / / / /
PETAK 17.09. 2012. / / / /
SUBOTA 18.09. 2012. / / / /
NEDELJA 19.09. 2012. / / / /
SUMA 5184 16 4 16

Pauza izmeu serija traje 8 minuta. Pauza izmeu prvog i drugog ponavljanja u seriji traje 3 minuta. Pauza izmeu drugog i treeg ponavljanja u seriji traje 2.5
minuta. Pauza izmeu treeg i etvrtog ponavljanja u seriji traje 2 minuta. U tolu 1 treninga fudbaler je pretrao 5184 m, napravio 336 litara kiseonikog duga i 2352
grama mlene kiseline, potroio 2120 kcal i 1354 grama glikogena iz opruaa nogu

7.3. Period sa dve utakmice nedeljno

7.3.1. Poetni uslov za drugu situaciju

U drugoj situaciji bie programiran nedeljni rekuperacioni ciklus sa jednim treningom
dnevno (prepodne i poslepodne) u periodu u kojem se igraju dve utakmice nedeljno,
sredom i subotom. Prepodnevni trening bi bio aerobni rekuperacioni za sve fudbalere i u
vreme utakmice (sreda, subota) tonizirajui trening sa taktikim elementima. Poinjao
bi u 10 ili 11 asova. Poslepodnevni trening bio bi uvek specifini fudbalski i poinjao
bi u 17 ili 18 asova, a izuzetno u 10 ili 11 asova. Inicijalni status fudbalera za koga se
programira trening izgleda ovako:

Duina pretrana u Kuperovom testu je 2670m
VO2max = 5.2 l/min na 64% projektovanog kapaciteta
VO2rel = 48.74 ml/kg/min na 64% projektovanog kapaciteta
Brzina tranja pri maksimalnom troenju kiseonika = 3.92 m/s na 70% projektovanog
kapaciteta

7.3.2. Distribucija trenanog rada

Shodno sadraju Tabele 1 i drugih zakonitosti ranije opisanih u radu na prepodnevnom
treningu ponedeljkom i etvrtkom bi se radio aerobni rekuperacioni trening uz
korienje klasinih sredtava, odnosno tranja u vremenu od 20 minuta. Fizioloka
adaptacija na ovaj intezitet se odnosi na poveanje broja i veliine mitohondrija,
poveanu aktivnost oksidativnih enzima, potronju energije iz masti, obnavljanje
(resintezu) i prepokrivanje potroenih energenata (kreatinfosfata, glikogena),
kapilarizaciju miinog tkiva, obnavljanje i poveanje mioglobina, eliminaciju zaostalih
metabolita iz tela, eliminaciju psiholokog stresa, itd. Svaki fudbaler bi zadatu distancu
trao u nisko aerobnom reimu. Trening ponedeljkom bi svi fudbaleri radili na nivo od
65% a etvrtkom na nivo 60% od njihove maksimalne potronje kiseonika. Treninzi bi
bili posebno programirani za svakog igraa.


Poslepodnevni trening bi se radio utorkom i petkom sa poetkom od 17h ili 18h u
sluajevima kada se igraju utakmice u mestu kluba. Meutim treninzi utorkom i petkom
bi se radili u prepodnevnim asovima u sluaju da se putuje van mesta u kome je klub.
U programiranju svih treninga koristila bi se isto fudbalska sredstva. Trenani rad bi
bio distribuiran na sledei nain:

UTORAK
Taktike varijante relaksirajui reim rada. Trajanje najvie 90 minuta. Rad na taktici
je posveen protivniku sa kojim se igra utakmica.

SREDA
poetkom u 11 h odrao bi se tonizirajui trening u trajanju od 45 minuta.

PETAK
Kombinacija brzina taktika za narednu utakmicu i protivnika. Trajanje treninga
iznosilo bi najvie 90 minuta.

SUBOTA
poetkom u 11 h odrao bi se tonizirajui trening u trajanju od 45 minuta.

NEDELJA
Odmor.


7.3.3. Trenani programi

Svaki aerobni trening i u drugoj situaciji bi poinjao zagrevanjem, ali u vremenu od pet
minuta korienjem laganog tranja, zatim nekoliko kratkih sprinteva, poskoka, vebi
oblikovanja i vebi istezanja. Svaki fudbaler bi vebe izvodio u nisko aerobnom reimu
na intezitetu 55% od svoje maksimalne potronje kiseonika. Treninzi bi se zavravali
vebama labavljenja i istezanja u vremenu od 10 minuta. Svaki fudbaler bi vebe
izvodio u nisko aerobnom reimu na intezitetu 50% od svoje maksimalne potronje
kiseonika. Na osnovu iznetih zakonitosti programirani su aerobni treninzi posebno za
svakog pojedinca ali u radu e biti prikazan ispis treninga samo za jednog fudbalera.
Ispisi treninga za ostale fudbalere su isti, s tim to su programirane trenane vrednosti
odreene posebno za svakog fudbalera na osnovu njihovog inicijalnog statusa. Iako su
treninzi individualno programirani oni realizuju grupno, stim to svaki pojedini fudbaler
radi svoje zadatke. U nastavku e biti dat ispis za aerobni trening jednog fudbalera.

AEROBNI REKUPERACIONI TRENING
Milo Ivi
TRENANA NEDELJA 10
DAN DATUM DISTANCE (m) VREME (min) KISEONIK (litar) ENERGIJA (kcal)
PONEDELJAK 13.09. 2012. 3058 20 67.6 338.0
UTORAK 14.09. 2012. / / / /
SREDA 15.09.2012. / / / /
ETVRTAK 16.09. 2012. 2823 20 62.24 312.0
PETAK 17.09. 2012. / / / /
SUBOTA 18.09. 2012. / / / /
NEDELJA 19.09. 2012. PAUZA
SUMA 5881 40 129.84 650.0

Maksimalna aerobna snaga u nedljnom treningu:3.38litara kiseonika u minutu ili 16.9kilokalorije u minutu.
Minimalna aerobna snaga u nedljnom treningu:3.12litara kiseonika u minutu ili 15.6kilokalorije u minutu

7.4. Tehnologija realizacije treninga

7.4.1. Tehnologija realizacije aerobnog treninga

Ispise treninga dobije svaki fudbaler i trener tako da svi znaju, za svaki dan koju distancu
e pretrati. Realizacija aerobnog treninga bila bi na atletskoj stazi koja ima 400m. Svaki
fudbaler odredi koliko krugova treba da tri plus duinu koja je manja od jednog kruga.
Uvek se odredi poetak i kraj, odakle se poinje raunati duina jednog kruga. U odnosu
na poetak svaki ispitanik odredi duinu koja nije ceo krug i u suprotnom smeru za tu
duinu sebi odredi start. To urade svi fudbaleri i znaju koliko punih krugova treba da
pretre plus odreeni deo kruga. Zatim izraunaju prolazno vreme po krugu. Svi fudbaleri
istovremeno kreu da tre sa starteva koje su odredili i posle 20 minuta tranja
istovremeno svi zavravaju tranje jer su poli sa razliitih distanci. Treneru i fudbalerima
ostaje samo da broje krugove i kontrolii prolazno vreme za jedan krug.

Od opreme je potrebna toperica, pitaljka, merna pantljika i markera za obeleavanje
starta onoliko, koliko ima fudbalera.

Ne sme nita da se menja, ni distance, ni vreme, ni brzina tranja, ni veliina pauza, jer se
onda menjaju efekti treninga koji postaju slabiji. esto e fudbaleri imati oseaj da je
trening lak i da mogu bre da tre nego to je planirano. Treninzi ne bi trebalo da se
menjaju, jer su treninzi ba tako programirani, da bi se mogli valjano odraditi, bez velikog
zamaranja, kako bi trenutni i kumulativni efekti bili najvei. Zatim e fudbaleri imati
oseaj da trening kratko traje, da se nisu zamorili i da mogu jo puno da rade. Trener
treba da im objasni efekte treninga i da ih sprei u naumu. Trener treba da im objasni da
cilj treninga, koji su programirani, nije da se zamore, ve da uvek budu odmorni i da
stalno napreduju. Ako je drugaije, gube se programirani efekti treninga i ne postiu se
programirane promene.
7.4.2. Tehnologija realizacije anaerobnog treninga

Ispise laktatnog treninga dobije svaki fudbaler i trener, tako da svi znaju, za svaki dan
koju e distancu pretrati za jedan minut. Realizacija anaerobnog treninga bila bi na
atletskoj stazi koja ima 400m. Trening se realizuje u grupama sa 4, 5, 6 , 7, 8 ili vie
igraa. U grupi uvek se zna redosled tranja. Za sve igree uvek je start sa istog mesta
stim sto je cilj za svakog odreen duinom staze koju treba da preti. Pri organizaciji

treninga nee uvek biti isti broj igraa. Meutim zahtevi treninga bez obzira na veliinu
grupe moraju da budu zadovoljeni. Vreme realizacije i pauze koje su propisane treningom
moraju da vae za svakog fudbalera bez obzira na veliinu grupe koja trenira. Drugim
reima razmak startovanja pojedinaca u treningu odreen je veliinom grupe koja veba,
duinama pojedinih pauza i duinom treninga. U Tabeli 6 dato je vreme startovanja
pojedinaca u seriji kad grupe broje od 4 do 8 fudbalera u trenungu koji ima 4 serije sa po
4 i 5 ponavljanja. Kada poslednji fudbaler iz grupe zavrii prvo ponavljanje u seriji, tada
prvi fudbaler poinje drugo ponavljanje iz serije i za njim to rade onim vremenskim
razmakom ostali fudbaleri po unapred odreenom redosledu. Kada poslednji fudbaler
zavri drugo ponavljanje tada prvi fudbaler poinje tree ponavljanje, u seriji a za njim
istim redosledom i ostali fudbaleri u odreenom vremenskom razmaku (Tabela 6). Kada
poslednji fudbaler zavri tree ponavljanje tada prvi fudbaler poinje etvrto ponavljanje,
iz serije a za njim i ostali fudbaleri u predvienom vremenu istim rasporedom. Kada
poslednji fudbaler zavri etvrto ponavljanje tada prvi fudbaler poinje peto ponavljanje
iz serije a za njim i ostali fudbaleri u predvienom vremenu istim rasporedom. To se isto
ponavlja u ostalim serijama posle pauze od 8 minuta

Broj
fudbalera u
grupi
Prvi start
(sec)
Drugi start
(sec)
Trei start
start (sec)
etvrti start
(sec)
4 44 37 30 22
5 36 30 24 18
6 30 25 20 15
7 26 21 17 13
8 22 19 15 11

Tabela 6. Redosled i vreme startovanja pri 3, 4 i 5, 6 serija sa 4 ponavljanja

Od opreme je kao i kod aerobnog treninga potrebna toperica, pitaljka, merna pantljika i
onoliko markera za obeleavanje starta, koliko ima fudbalera.

Kod laktatnog treninga moe da se desi u poetku njegove primene (prvi, drugi trening)
da usled nenaviknutosti na vrlo brzo iscrpljivanje rezervi glikogena iz miia fudbalera,
pada nivoa eera u njihovoj krvi ispod 50% od normalnih vrednosti, nagomilavanja
mlene kiseline u miiima i centralnom nervnom sistemu i snienja PH vrednosti u

miiima. Mozak kao najvei potroa glikogena koji su mu pojeli miii u tranju,
stvara kod fudbalera oseaj straha od sledeeg tranja, intelektualnu dozorjentisanost,
izmilja nepostojee bolove u miiima i zglobovima, muninu itd., samo da bi se
zaustavio trening i on lako dolazio do glikogena. Trener treba da ojasni fudbalerima zbog
ega je ponaanje mozga takvo, da nemaju potrebe da se plae, i da e takvo ponaanje
mozga nestati ako se nastavi trening. Sigurno e nestati posle dva odraena treninga. Na
treem treningu oseaj straha bie zamenjen oseajem moi i zadovoljstva, a svi propratni
negativni efekti e nestati.


8. ZAKLJUAK

Osnovni cilj ovog rada je da ukae na mogunosti primene savremene trenane
tehnologije u fudbalu kroz individualno programiranje aerobnih i anaerobnih treninga i
zakone na kojima se programiranje zasniva, u takmiarskoj sezoni, kroz jedan nedeljni
ciklus.

U skladu sa ciljem rada dat je teoretski okvir programiranja preko definisanja osnovnih
pojmova, rezultata strukuralne i funkcionalne analize fudbalske igre, osnovnih odrednica
kondicione pripreme, zatim kroz zakone razvoja motorikih sposobnosti sa akcentom na
razvoj izdrljivosti i kroz metode treninga izdrljivosti.

Prikaz individualno programiranog aerobnog i anaerobnog treniga dat je u dve situacije
nedeljnog takmiarskog ciklusa. U prvoj situaciji se igra jedna utakmica nedeljno
subotom, a u drugoj dve utakmice sredom i subotom. Inicijalni aerobni i anaerobni
laktatni status fudbalera na kome je prikazana mo savremene trenane tehnologije,
bioloki ritmovi, pravila razvoja aerobnog i anaerobnog statusa i broj utakmica u nedelji
dozvolio je u prvoj situaciji da se programiraju tri razvojna aerobna i jedan anaerobno
laktatni trening. U drugoj situaciji u kojoj se igraju utakmice sredom i subotom mogue je
da se programiraju samo dva rekuperaciona aerobna treninga.

Savremena trenana tehnologija dozvoljava da se prate trenutni i kumulativni efekti
individualno programiranih treninga preko biomehanikih i funkcionalnim mera. U
prvom razvojnom aerobnom (prva situacija) treningu praeni fudbaler je pretrao distancu
od 3528m, drugom 4516m i treem 3293m za 20 minuta. Pri tome je u prvom treningu
potroio 78.0 l VO
2
i 390.0 kcal, u drugom 99.84 l VO
2
i 499.2 kcal i u treem 72.8 l
VO
2
i 364.4 kcal. Ukupno, za tri treninga, pretrao je distancu od 11337m, u vremenu od
60min i potroio 250.64 l VO
2
i 1253.6 kcal. Njegova maksimalno postignuta snaga u
treninzima iznosila je 4.992 l/min ili 24.9 kcal/min a minimalna 3.64 l/min ili 18.2
kcal/min. U toku 1 laktatnog treninga, u prvoj situaciji, praeni fudbaler je pretrao 5184
m za 16 minuta, napravio ukupno 336 litara kiseonikog duga i 2352 grama mlene
kiseline, potroio 2120 kcal i 1354 grama glikogena samo iz opruaa nogu za koristan
rad.

U drugoj posmatranoj situaciji treninzi su imali rekuperacioni karakter. U prvom
aerobnom rekuperacionom treningu praeni fudbaler je pretrao distancu od 3058m,

drugom 2823m. Pri tome je u prvom treningu potroio 67.6 l VO
2
i 338.0 kcal, u drugom
62.24 l VO
2
i 312.0 kcal. Ukupno, za dva treninga, pretrao je distancu od 5881m, u
vremenu od 40min i potroio 129.84 l VO
2
i 650.0 kcal.

Na kraju, moe da se zakljui da su mogunosti primene savremene trenane tehnologije
u fudbalu velike i da se podaci koje ona produkuje mogu koristiti u programiranju i
kontroli trenanih efekata, promena i evaluaciji kvaliteta trenanih programa, te je
preporuujemo za korienje od strane fudbalskih trenera, klubova i reprezentacija.


9. LITERATURA

1. Aleksi V., Jankovi A. (2006).Fudbal. Beograd: Fakultet sporta i fizikog
vaspitanja.

2. Bompa,T.O. (2000 ). Theori and Methodolgy of Training. Ilinois: Human Kinetics.

3. Gayton .A.C. (1995). Fiziologija oveka. Zagreb: Medicinska naklada.

4. Jankovi, A.,Leontijevi, B (2006). Taktike zakonitosti u savremenom fudbalu
(slinosti i razlike taktike napada Lige ampiona i Meridijan super lige SCG u sezoni
2004-06) FIS Komunikacije, FFK Ni

5. Jankovi, A. (2007). Socioloko-psiholoke karakteristike fudbalera. Beograd:
Zadubina Andrejevi.

6. Jankovi, A., Leontijevi, B., Miovi, B. (2011). Comparative Analysis of Use of
"Standard Situation-set Plays" on XVI, XVII, XVIII and XIX World Cup in
Soccer. Research in Kinesiology, 39(1): 47-52.

7. Joksimovi, S.(2000). Teorija taktike i treninga u fudbalu. Ni: Studentski kulturni
centar.

8. Keros, P. (1992).Temelji anatomije ovjeka. Zagreb: Medicinski fakultet.

9. Koprivica, V.J. (2002). Teorija sportskog treninga. Beograd: Izdanje autora.

10. Medved, R. (1987). Sportska medicina. Zagreb: lumena.

11. Miloevi, M. (2010a).Programming, analysis and evaluation of the training practice:
increasing speed and quantity of anaerobic lactate energy generation, speed of
recovery and running velocity in lactate regime of work in professional soccer

players according to traditional and modern training technology. Serb J Sports Sci
4(3):119-125.

12. Miloevi,M. (2012). Model rada na izgradnji energetskih profila vrhunskih
fudbalera. Fudbalski kod. 2: 51-56.

13. Miloevi,M., Miloevi, M & Yourkesh, M. (2012). Funnctional analysis of soccer
game: A new match analysis approach. Euro. J.Sports Exerc. Sci. 1(3):77-84.

14. Rak, M. ustonja H. (2008). Kondicijska priprema nogometaa u natjecateljskom
periodu. Zagreb: Sveucilite u Zagrebu.

15. Rao, I. (2000). Izdrljivost nogometaa. Sarajevo: Svjetlost.

16. Spori, G. Jovanovi, M. Kubla B. (2010).Teorija treninga UEFA. Zagreb: Hrvartski
Nogometni savez.

17. Stefanovi ., Jakovljevi S. (2004). Tehnologija sportskog treninga. Beograd:
Gnosis, Fakukltet sporta i fizikog vaspitanja
18. Viru A. (1999). Adaptacija u sportskom treningu. Zagreb: CRC Press Inc.

19. Weineck, J. (1999). Optimales Fussballtraning. Nurberg: Spitta- Veri.

20. Weineck, J. (2000). Optimales Training. Nurberg: Spitta- Veri.

Trening Na Fudbaleri

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Trening Na Fudbaleri

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

UNIVERZITET U BEOGRADU

FAKULTET SPORTA I FIZIKOG VASPITANJA

You might also like