TARTALOM

6 Előszó

8 A NÖVÉNYI ALAPÚ ÉTREND

28 REGGELIK ÉS TÍZÓRAIK

54 EBÉDEK

92 SNACKEK ÉS NASSOLNIVALÓK

118 FŐÉTKEZÉSEK

154 DESSZERTEK

174 Receptek jegyzéke

001-027_VEGAN_prelims_intro_NEW.indd 5 18/04/2017 14:08

 ELŐSZÓ
Szenvedélyesen szeretem a jó minőségű, egészséges ételeket, és évek óta folyama-
tosan kísérletezem velük. Ennek eredménye ez a könyv, amely életem egyik legiz-
galmasabb vállalkozása. 2010 óta írom Vegie Head című blogomat, és a receptjei-
met világszerte tízezrek próbálták ki és élvezik otthon, éttermekben, kávéházakban.
Semmiben sem lelek nagyobb örömöt, mint az általam kedvelt ételek változatos
aromáiban: a tűzhelyen párolgó mediterrán levesben egy hideg napon; a sütőből
frissen kivett, még forró házi banánkenyér friss illatában; a curry frissen pirított
fűszereiből felszabaduló illatban, és a wokban hevített szezámolaj sistergésében.
Tizenhét évesen vegetáriánus lettem, sem tojást, sem tejterméket nem ettem,
így aztán tíz év múlva nem volt nehéz megtennem azt a lépést, hogy végleg fel-
hagyjak a még megmaradt néhány állati termék fogyasztásával, és áttérjek a vegán
étrendre. Amikor először elköltöztem otthonról, az ételek széles választékát akartam
kipróbálni, így aztán időmet egészséges turmixok keverésével, és 1960-as évek-
beli sárga falú konyhám felfordításával töltöttem Melbourne-ben. Új recepteket
alkottam, a régieket vegánná alakítottam, a vegán recepteket pedig egészségesebbé
tettem: margarin helyett kókuszolajat, szójatej helyett házi készítésű mandulatejet
használtam, a csokoládés „tejturmix” helyett pedig zöld turmixot készítettem.
A nyersétel-mozgalom lassan bontakozott ki Ausztráliában, engem azonban
azonnal magával ragadott. A főzés – vagy nem főzés – teljesen új útját fedeztem
fel, izgalommal töltött el a kihívás, hogy ugyanazokat az ételeket másképpen
készítsem el vagy ügyesen átformáljam a klasszikusokat, hogy a nyersen fogyasztott
ételek révén fokozzam jótékony hatásukat az egészségre. Egyik első kísérletemet
nagy tételben vásárolt nyers kakaóporral végeztem, mert azt hallottam, hogy na-
gyon egészséges. Csokoládéimádóként különös élvezettel használtam új desszertek,
snackek és turmixok kipróbálásánál.
Mivel nem akarok lemondani izgalmas ízekről, ezért a különböző kultúrák igazán
finom ételeire fókuszálok. Akár indiai, akár marokkói, thai, japán, vietnami vagy
mexikói ételről van szó, mindegyiket szívesen készítem és kedvelem. Szeretem az
indiai ételek fűszeres és tüzes karakterét, a marokkói konyhában pedig az édes íznek
azt a meglepő robbanását, amikor beleharapunk egy aszalt fügébe vagy datolyába.
Élvezem a krémes kókusz, a savanykás thai citromfű ízét és a kaffir zöldcitrom aro-
máját, amely a thai ételek jellegzetes ízét adja. A japán ételek kontrasztos textúrája

6 V E G Á N S Z A K ÁC S K Ö N Y V

001-027_VEGAN_prelims_intro_NEW.indd 6 18/04/2017 14:08

 a ropogós tempurabundában sült zöldségekkel, valamint a vietnami fogásokban
a menta és a szezámmag kombinációja mind-mind helyet kap a konyhámban. És
ott vannak a mexikói ételek is – a kedvenceim. Nem az olajos, sajttal megpakolt
gyorséttermi ételekre gondolok, amelyeket oly gyakran azonosítanak a mexikói
konyhával, hanem az igazi – könnyű és ízletes – mexikói ételekre.
Ebben a könyvben a növényi alapú táplálkozás egy frissebb, egészségesebb
megközelítését kínálom az olvasónak, ahol nem kell nélkülöznie az ízeket és a válto-
zatosságot. Bármilyen okból kifolyólag döntött a vegán étkezés mellett – az állatok
miatti aggodalom, Földünk vagy az egészsége megóvása –, tapasztalja majd, hogy
a növényi alapú ételek könnyűek és jó ízűek. Nincsenek tiltott ételek, amelyeket
ne fogyaszthatna, viszont valószínűleg megismer majd új fogásokat. Új étrendjével
példát mutathat a környezetében élőknek. Anélkül változtathatja meg hozzáál-
lásukat a vegán és a vegetáriánus táplálkozáshoz, hogy statisztikákkal, tényekkel,
zavaró képekkel vagy tiltásokkal elijesztené őket. Ehelyett megmutathatja nekik,
hogy a bőséges választéknak köszönhetően a vegán táplálkozás valójában az ízek és
a hozzávalók világában tett kalandozás.
Világszerte emberek százait – sportolóktól és hírességektől kezdve egészen a
szomszéd lányig – látom el arra vonatkozó tanácsokkal, hogyan éljenek növényi
alapú étrenden. Mindenki felteszi a kérdést, hogy mit ehet, és aztán mindig megle-
pődnek a lehetőségek változatosságán. Vegán étrenden élve sem kell lemondanunk
semmiről, hiszen bőséges mennyiségű egészséges, laktató, fantasztikus étel áll
rendelkezésünkre.
Én a főzésen keresztül mutatom ki a körülöttem lévők iránti szeretetemet. Ha
össze tudjuk hozni az embereket egy asztal köré, és láthatjuk a szemüket, miközben
ízlelgetik az ételt, amelyet nekik készítettünk, az az adás legalapvetőbb formája.
Most pedig tápláljuk a lelkünket, és ízleljük meg a szeretetet!
SZIMBÓLUMOK

DIÓFÉLÉKTŐL
SZÓJAMENTES NYERS
MENTES

GLUTÉNMENTES MAGMENTES CUKORMENTES

ELŐSZÓ 7

001-027_VEGAN_prelims_intro_NEW.indd 7 18/04/2017 14:09

 VARIÁCIÓK FŰSZERES
MANDULASAJTRA
(22. oldal)
a bal felső sarokból kiindulva, az óramutató
járásával megegyező irányban haladva:
fekete borsos, sárgabarackos, metélőhagymás, chilis

001-027_VEGAN_prelims_intro_NEW.indd 8 18/04/2017 14:09

 ÉLETÜNK MINDEN NAPJÁRA
NÖVÉNYI ALAPÚ ÉLELMISZEREK
Gyakran hangsúlyozom a tanácsért hozzám fordulóknak, hogy a növényi alapú
étrendben nincsenek jó vagy rossz élelmiszerek, sokkal inkább arról van szó, hogy
bővítsük az általunk használt alapanyagok és hozzávalók körét, és felfedezzük a
nyers élelmiszerek fogyasztásával járó előnyöket. Amilyen széles skáláról választjuk
ételeinket, annak megfelelő lesz napi étrendünk tápértéke. Ha a jó dolgokat erősít-
jük, a kevésbé jótékony hatású élelmiszerek háttérbe szorulnak.

AZ ELSŐ LÉPÉSEK
Ahelyett, hogy tiltottnak nyilvánítanánk bizonyos élelmiszereket, kezdjünk inkább
beiktatni életünkbe újakat – adjunk például nap mint nap müzlinkhez mandulatejet,
keverjünk egy maréknyi kelkáposztát vagy spenótot a krumplinkba, tésztánkba és
leveseinkbe. Ezekkel az apró változtatásokkal növelni tudjuk étrendünk rost-, vita-
min-, tápanyag- és ásványianyag-tartalmát anélkül, hogy bármi máson komolyab-
ban változtattunk volna.
Ha mindig állati eredetű tejet ivott, a magtejeket kissé szokatlannak találhatja
kezdetben, de gyorsan megszereti majd a friss, könnyedebb ízt. Saját kezűleg is
elkészítheti a magtejeket, én is közlök egy ilyen receptet ebben a könyvben.
Próbáljon ki több diófélét, amíg rá nem talál az önnek leginkább tetsző ízre.
Ha lehetősége van rá, vásároljon bioboltban, a helyi zöldségesnél vagy termelői
piacon – esetleg még a szupermarketek zöldségosztályán, a félkész ételeket azon-
ban kerülje el. Töltse fel a készleteit például barna rizzsel, ami laktató, egészséges, és
curryk, valamint párolt ételek kiváló köreteként szolgálhat. A lencse és a cannellini
bab – és sok más hüvelyes – ízletes levesekben és egytálételekben, ráadásul
nagyobb mennyiségben készítve sem drága fehérjeforrás.
Én személy szerint úgy döntöttem, hogy nem használok sok szóját az étrendem-
ben, a szójaételek népszerűsége miatt azonban közlök néhány tofu- és tempeh-
receptet is a könyvben. A szója fitoösztrogéneket tartalmaz – olyan növényi
eredetű vegyületeket, amelyek az ösztrogénhez (női nemi hormon) hasonlóan
viselkednek. Néhány szakértő azt állítja, hogy a túl sok szója fogyasztása káros lehet
az egészségre, ezért azt javaslom, hogy amennyiben a fogyasztása mellett dönt, ezt
csak mérsékelten tegye, és válassza inkább az erjesztett szójatermékeket (miso,
tempeh és tamari), amelyek könnyebben emészthetők.

12 V E G Á N S Z A K ÁC S K Ö N Y V

001-027_VEGAN_prelims_intro_NEW.indd 12 18/04/2017 14:09

 VÁLASSZUK A FEHÉRJÉBEN ÉS TÁPANYAGOKBAN
GAZDAG ÉLELMISZEREKET!
Az állati fehérjéket teljes értékű fehérjéknek nevezik, mivel az összes esszenciális
aminosavat tartalmazzák, amelyeket az emberi szervezet maga nem tud előállítani.
A szójaételek szintén teljes értékű fehérjék. A növényi eredetű élelmiszereknek
különböző az aminosavprofiluk, ezért a vegánoknak többféle gabonát, hüvelyest,
magvakat és dióféléket kell fogyasztaniuk.
Együnk lenmagot vagy chia magot (azték zsálya) annak érdekében, hogy hoz-
zájussunk a nélkülözhetetlen omega-3 esszenciális zsírsavakhoz. Szükséges továbbá
biztosítanunk az elegendő mennyiségű B12-vitamin meglétét is. Ezt megtehetjük
úgy, ha táplálékkiegészítő B12-vitamint szedünk, vagy ha ezekkel dúsított élelmisze-
reket fogyasztunk (néhány szójatermék dúsított), illetve ha B12-vitaminnal dúsított
étkezési élesztőpelyhet adunk az ételünkhöz.

TEGYÜNK FELFEDEZÉSEKET!
Kalandozzunk és próbáljuk ki távoli konyhák ételeit. Az újnak tűnő élelmiszereket
lehet, hogy a világ más részein már évszázadok óta használják. Az antioxidánsokban
gazdag kakaó, a fehérjedús kinoa (quinoa) és az omega-3 zsírsavakban gazdag chia
mag Dél-Amerikában őshonos élelmiszerek, amelyeknek az egészségre gyakorolt
jótékony tulajdonságait csak nemrégiben fedezték fel.
Ebben a könyvben igyekeztem az egészséges alapanyagok változatos felhaszná-
lását bemutatni. Többségük beszerezhető bioboltokból, szupermarketekből vagy
webáruházakból.

A N Ö V É N Y I A L A P Ú É T R E N D 13

001-027_VEGAN_prelims_intro_NEW.indd 13 18/04/2017 14:09

 A VEGÁN ÉLÉSKAMRA
Éléskamránkat fokozatosan gazdagíthatjuk. Szeretek speciális élelmiszerüzletekbe,
különféle nemzetek boltjaiba és piacokra látogatni, hogy aztán újjávarázsoljam egy
étel ízét egy új fűszerrel vagy hozzávalóval.
Sok hüvelyest, borsót, babot és lencsét költségkímélő, nagyobb tételben vásáro-
lok meg, akárcsak a mandulát és a kesudiót, amelyekből „tejet” és nyers desszerte-
ket készítek. A biotermékek amellett, hogy egészségesebbek, szerintem finomab-
bak is, ezért én kizárólag ezeket fogyasztom, és ezt tanácsolom mindenkinek.
A könyvben fellelhető hozzávalók általában könnyen beszerezhetők, a ritkáb-
bakat pedig hozzáférhető alternatíváikkal nyugodtan lehet helyettesíteni. Én az
egészséges összetevők használatát választottam, mivel magam is ezeket fogyasztom.
A receptek többsége azonban nélkülük is elkészíthető.
Az élelmiszerek némelyike talán ismeretlen az olvasó számára, ezek az egész-
ségre gyakorolt jótékony hatásuk miatt kerültek mégis a könyvbe. Bár megadtam
a helyettesítőiket is, ha lehetséges, fokozatosan növelje az egészségesebb változatok
mennyiségét éléskamrájában. Ahogy azt korábban már említettem, a magam részé-
ről úgy döntöttem, hogy szóját csak korlátozott mértékben fogyasztok. Szója sok
mindenben fellelhető, nem csak a szójatejben, és a címkéken gyakran többek között
lecitinként (szójaalapú), hidrolizált szójafehérjeként (HSP), nátrium-glutamátként
(MSG), mono- és digliceridekként tüntetik fel.

Aszalt gyümölcsök Lehetőleg bio és kénmentes gyümölcsöket válasszunk. Sokukat,

például a meggyet, a vörös áfonyát, a sárgabarackot és a datolyát, számtalan étel
elkészítésénél felhasználhatjuk. (Lásd még a medjool datolyát.)
Chia mag (azték zsálya) Ezt az ősi mexikói magot nemrég fedezték fel újra; kife-
jezetten pozitív az egészségre gyakorolt hatása. Magas az esszenciális zsírsav-, az
omega-3- és omega-6-tartalma, turmixokhoz, müzlihez, sült termékekhez, levesek-
hez és salátákhoz egyaránt hozzákeverhetjük, de tojáshelyettesítőt is készíthetünk
belőle, ha egy-két teáskanál vízben addig áztatjuk, amíg zselés állagúvá nem válik.
Diófélék A vegán étrenden élők nagyszerű fehérjeforrása (ne ijedjünk meg
a zsírtartalomtól). Ezek egészséges zsírok, amennyiben nyersen és feldolgozatlan
formában fogyasztjuk őket. Számos fajtával tehetjük gazdagabbá étrendünket,
például mandulával, makadámdióval, mogyoróval, pekándióval, pisztáciával, dióval és

14 V E G Á N S Z A K ÁC S K Ö N Y V

001-027_VEGAN_prelims_intro_NEW.indd 14 18/04/2017 14:09

 földimogyoróval. Együk őket magukban, salátákban, levesekben és párolt ételek-
ben, nyers desszertekben és turmixokban, vagy turmixoljunk belőlük dió-, mogyo-
róvajakat.
Előételek, zöldséges ízelítők A napon aszalt paradicsom és az olajban (vagy sós
lében) eltett üveges (illetve konzerv) articsóka jó, ha mindig kéznél van; gyors és
könnyű vacsorák elkészítésénél, például paradicsomos alapú tésztaszószhoz adhat-
juk, vagy vegán sajttal és kekszekkel tálalhatjuk.
Étkezési élesztőpehely Sajtos aromájú és világossárga színű. Adjuk levesekhez,
párolt ételekhez vagy tésztához, vagy használjuk vegán sajtmártás készítéséhez
(23. oldal). B-vitaminokat tartalmaz, néhány márka gazdag esszenciális B12-vita-
minban, és mivel az állati eredetű termékekben könnyen előfordulhat baktérium,
így hasznos a vegánok számára.
Gabonafélék A hántolatlan gabonák rostokat és ásványi anyagokat tartalmaznak,
amelyek elvesznek, ha feldolgozzák őket. Fehér tészta helyett fogyasszuk őket,
például kinoát (quinoa) – bár ez álgabona –, barna rizst és kölest. A kinoa és
a barna rizs ugyancsak alkalmas levesek, saláták, sőt akár reggelik gazdagabbá
tételére is.
Gluténmentes liszt Különböző fajtái elérhetők, mint a barnarizs-, kókusz-, hajdina-
és csicseriborsóliszt. Minden gluténmentes liszt a hagyományos liszttől némileg
eltérően viselkedik, ezért azt javaslom, próbáljunk ki többfélét, hogy meglássuk,
melyik számunkra a legmegfelelőbb.
Gojibogyó Ez a tápanyagokban gazdag gyümölcs fanyar és édes ízű is lehet.
Használjuk turmixokban, salátákban, nyers desszertekben és currykben.
Hüvelyesek Magas fehérjetartalmuk a vegán táplálkozás fontos szereplőivé teszi
őket. Aminosavakban szintén gazdagok. A lencse, a vesebab, a csicseriborsó, a
lóbab és a vajbab olcsón beszerezhető hüvelyesek, könnyen elkészíthető, tápláló
fogásokat varázsolhatunk belőlük.
Kakaópor (nyers) Nyers, őrölt kakaóbabból készül, és meglehetősen keserű,
telt, kissé földes íze van. Magnéziumban és antioxidánsokban gazdag, a kakaónál
egészségesebb választás, mivel az magas feldolgozottságú, így sokat veszít abból a
tápértékből, amely a nyers termékben még megvolt. Nyers kakaó helyett klasszikus
kakaóport is használhatunk, kivéve, ha nyers recepttel dolgozunk.

A N Ö V É N Y I A L A P Ú É T R E N D 15

001-027_VEGAN_prelims_intro_NEW.indd 15 18/04/2017 14:09

 GYÜMÖLCSÖS-SÜTŐTÖKÖS KRÉM
6 félbevágott, kimagozott
sárgabarack vagy
3 őszibarack
300 g kimagozott és kockára
vágott sütőtök
4 nagy, kimagozott, kicsumá-
zott és kockára vágott körte
vagy alma
180 g barna cukor vagy
kókuszcukor
1 tk. őrölt fahéj
½ tk. őrölt kardamom
½ tk. őrölt gyömbér
½ tk. őrölt jamaicai szegfűbors
CSOKOLÁDÉ- ÉS MOGYORÓVAJ
1 vaníliarúd
280 g földimogyoró
30 g nyers kakaópor
80 ml barnacukor- vagy
agávészirup
egy csipetnyi tengeri só
A MEGADOTT HOZZÁVALÓKBÓL
KAPOTT MENNYISÉG: 625 g
ELŐKÉSZÍTÉSI IDŐ: 10 perc
26 V E G Á N S Z A K ÁC S K Ö N Y V
001-027_VEGAN_prelims_intro_NEW.indd 26
Tegyük az összes hozzávalót egy nagy lábosba, öntsük fel
185 ml vízzel, és alaposan dolgozzuk össze.
Közepes lángon forraljuk fel, aztán tegyük takarékra és
lassú tűzön, folyamatosan kevergetve pároljuk 1 órán keresztül,
vagy ameddig a tök és a gyümölcsök meg nem puhulnak. Ha
a keverék esetleg kezd a serpenyő aljához tapadni, adjunk még
hozzá vizet. Öntsük a keveréket turmixgépbe vagy háztartási
robotgépbe, és turmixoljuk simára. Szervírozzuk vagy hűtsük
le – fedett tárolóban 7 napig eltartható hűtőszekrényben.
A MEGADOTT HOZZÁVALÓKBÓL
KAPOTT MENNYISÉG: kb. 1 kg
ELŐKÉSZÍTÉSI IDŐ: 20 perc
FŐZÉSI IDŐ: 1 óra 10 perc
Hasítsuk ketté hosszában a vaníliarudat, és kaparjuk ki belőle
a magokat. (A vaníliarudat később még felhasználhatjuk más
célra.) Tegyük a földimogyorót turmixgépbe vagy
háztartási robotgépbe, és turmixoljuk simára.
Addig folytassuk a műveletet, amíg a mogyoróból vaj nem
lesz. Adjuk hozzá a kakaóport, a szirupot, a vaníliamagokat és
a sót. Alaposan dolgozzuk össze. Tálaljuk vagy tároljuk steril
üvegben a hűtőszekrényben, ahol 2 hétig eltartható.
18/04/2017 14:09
028-053_VEGAN_BREAKFAST_NEW.indd 44 18/04/2017 14:14
 MOGYORÓVAJAS BANÁNKENYÉR
250 g sima liszt
1½ tk. sütőpor
1 vaníliarúd
4 darabokra vágott, túlérett
banán
125 ml mandulatej (20. oldal)
140 g cukormentes ropogós
mogyoróvaj
60 ml sáfrányolaj, napra-
forgóolaj vagy olvasztott
kókuszolaj
1 tk. őrölt fahéj
80 g durvára vágott
földimogyoró
A MEGADOTT HOZZÁVALÓKBÓL
KAPOTT MENNYISÉG: 1 egész
kenyér, 10 szelet
ELŐKÉSZÍTÉSI IDŐ: 15 perc, plusz
a tej elkészítéséhez szükséges idő
SÜTÉSI IDŐ: 45 perc, plusz
a kihűlési idő
028-053_VEGAN_BREAKFAST_NEW.indd 45
Melegítsük elő a sütőt 180 ºC-osra. Béleljünk ki egy 23×10
cm-es tapadásmentes kenyérsütőformát sütőpapírral.
Szitáljuk a lisztet és a sütőport egy nagy keverőtálba.
Hasítsuk ketté hosszában a vaníliarudat, és kaparjuk ki
belőle a magokat. Tegyük félre a vaníliarudat, hogy később
még felhasználhassuk más célra. Tegyük a banánt egy másik
tálba, adjuk hozzá a tejet, a vaníliamagokat, a mogyoróvajat,
az olajat és a fahéjat. Botmixerrel addig dolgozzuk össze a
hozzávalókat, amíg össze nem állnak sima tésztává.
Az így kapott keveréket öntsük a száraz összetevőkhöz,
majd óvatosan dolgozzuk össze őket. A tésztát merjük az
előkészített sütőformába, és terítsük el benne egyenletesen.
Szórjuk a mogyorót a tetejére. Süssük 35-45 percig, amíg
a közepébe szúrt fémtűt anélkül húzhatjuk ki belőle, hogy a
tészta rátapadna. Szedjük ki egy rácsra, és hagyjuk kihűlni a
formában, majd öntsük ki belőle és tálaljuk. Légmentesen
záródó tárolóedényben 4 napig eltartható.
A BANÁN KEVÉSBÉ SZÁRAZZÁ ÉS
ÍZLETESEBBÉ TESZI EZT A KENYERET,
A FÖLDIMOGYORÓTÓL PEDIG ROPOGÓS ÉS
GAZDAG LESZ. A RECEPT MANDULAVAJJAL
IS ELKÉSZÍTHETŐ, ÉS MÉG EGY KIS VEGÁN
CSOKOLÁDÉCHIPSET IS ADHATUNK HOZZÁ.
R E G G E L I K É S T Í Z Ó R A I K 45
18/04/2017 14:14
054-091_VEGAN_LUNCH_NEW.indd 62 18/04/2017 14:19
 KELKÁPOSZTÁS HAJDINATÉSZTA (SOBA)
GYÖMBÉRES-CHILIS SZÓSSZAL
Tegyük a szósz összes hozzávalóját egy kis tálba, és adjunk
350 g száraz soba tészta hozzá 125 ml vizet. Keverjük össze alaposan, majd tegyük
1 tk. olívaolaj vagy kókuszolaj
félre, hagyjuk, hogy az ízei összeérhessenek.
200 g kockára vágott füstölt
Forraljunk fel nagy lángon egy nagy lábosban vizet, és
tofu
3 csíkokra vágott sárgarépa 4-5 perc alatt főzzük készre a soba tésztát, vagy a csomago-
1 nagy lila hagyma láson feltüntetett instrukciók szerint, amíg meg nem puhul.
200 g felszeletelt csiperke- Egy szűrőedényben csepegtessük le, majd tegyük félre.
gomba Nagy lángon hevítsük fel az olajat egy nagy wokban vagy
50 g vékonyra szelt vörös
egy tapadásmentes serpenyőben. Süssük benne a tofut
káposzta
folyamatos kevergetés mellett 5 percig, amíg minden oldala
80 g felszeletelt kelkáposzta
aranybarnára nem sül. Adjuk hozzá a sárgarépát, a lila
GYÖMBÉRES-CHILIS SZÓSZ hagymát és a gombát, 1 percig, vagy amíg át nem
1 fokhagymagerezd melegszenek, kevergetve süssük. Tegyük bele a vörös
2 ek. szójaszósz vagy tamari káposztát és a kelkáposztát is, süssük 2 percig, illetve amíg
szójaszósz
puhulni nem kezd. Öntsük rá a szószt, majd folyamatosan
2 ek. pirított szezámolaj
2 cm-es darab meghámozott kevergetve ezzel együtt süssük további 3 percig. Adjuk hozzá
és lereszelt friss gyömbér- a soba tésztát is, és alaposan keverjük össze az eddigiekkel.
gyökér Süssük 1 percig, vagy amíg alaposan át nem melegszik.
1 zöldcitrom leve A tűzről levéve azonnal tálaljuk.
1 tk. chilipaszta
1 tk. barna cukor vagy kókusz-
cukor

A MEGADOTT HOZZÁVALÓKBÓL
KAPOTT MENNYISÉG: 4 adag
ELŐKÉSZÍTÉSI IDŐ: 15 perc
FŐZÉSI IDŐ: 20 perc

E B É D E K 63

054-091_VEGAN_LUNCH_NEW.indd 63 18/04/2017 14:19

054-091_VEGAN_LUNCH_NEW.indd 84 18/04/2017 14:20
 MAROKKÓI TÖLTÖTT GOMBA
200 g átöblített és leszűrt
kinoa
2 tk. tamari szójaszósz vagy
szójaszósz
8 nagy portobello gomba
(a kalapja egyben, a szára
apróra vágva)
800 g apróra vágott
paradicsom
4 összezúzott fokhagyma-
gerezd
230 g apróra vágott cukkini
1 tk. (vagy ízlés szerinti)
chermoula paszta vagy
chilipor
4 ek. felaprított
bazsalikomlevél
2 tk. édes paprika
1 tk. őrölt kurkuma
½ tk. őrölt fahéj
tengeri só és frissen őrölt
fekete bors
salátalevelek a tálaláshoz
CHERMOULA SZÓSZ
1 nagy marék korianderlevél
2 nagy marék petrezselyem-
levél
4 gerezd fokhagyma
½ tk. tengeri só
2 tk. őrölt kömény
1 tk. édes paprika
¼ tk. szétzúzott chili
2 szál sáfrány
80 ml extra szűz olívaolaj
1 nagy citrom leve
054-091_VEGAN_LUNCH_NEW.indd 85
Melegítsük elő a sütőt 180 ºC-osra, egy tepsit pedig
béleljünk ki sütőpapírral. Tegyük a kinoát egy lábosba, és
adjunk hozzá 250 ml vizet. Nagy lángon forraljuk fel, majd
takaréklángon főzzük 15 percig, illetve amíg meg nem puhul
és áttetsző nem lesz, és a víz nagy részét már magába szívta.
Szűrjük át egy szitán, majd tegyük vissza a lábosba.
Fűszerezzük ízlés szerint borssal és tamarival.
Közben helyezzük a gombafejeket az előkészített tepsire,
majd tegyük félre.
Tegyük a paradicsomot egy serpenyőbe, közepes lángon
adjuk hozzá a fokhagymát, a cukkinit, a chermoula pasztát,
a felaprított gombatönköt, a bazsalikomot, a paprikát, a
kurkumát és a fahéjat. Forraljuk fel, majd lassú tűzön főzzük
tovább. Fűszerezzük sóval és borssal. Időnként megkeverve
főzzük 10 percig, majd vegyük le a tűzről.
Közben a chermoula szósz összes összetevőjét tegyük
turmixgépbe vagy konyhai robotgépbe, és dolgozzuk össze
simára.
Kanalazzuk a kinoa nyolcadrészét a gombafejekbe,
a tetejükre pedig tegyünk a paradicsomos keverékből.
A gombafejeket 15 perc alatt süssük át a sütőben, majd a
salátalevelekkel és egy kanálnyi chermoula szósszal tálaljuk.
A MEGADOTT HOZZÁVALÓKBÓL
KAPOTT MENNYISÉG: 4 adag
ELŐKÉSZÍTÉSI IDŐ: 20 perc
SÜTÉSI IDŐ: 45 perc
E B É D E K 85
18/04/2017 14:20
 CHILIS-FÖLDIMOGYORÓS-KÓKUSZOS LEVES
200 g felkockázott tempeh
2 ek. tamari szójaszósz vagy
szójaszósz
2 tk. szétzúzott chili
2 ek. pirított szezámolaj
1 apróra vágott vöröshagyma
1 kimagozott és felszeletelt
piros színű paprika
3 összezúzott fokhagyma-
gerezd
1 kis kimagozott, apróra vágott
vörös chili
160 g sótlan, sült, durvára
vágott földimogyoró, plusz
2 ek. a tálaláshoz
400 ml kókusztej
4 vékonyra szelt újhagyma
100 g babcsíra
50 g ferdén szelt mangetout
vagy zöldbab
1 marék korianderlevél
főtt barna rizs vagy naan
kenyér a tálaláshoz
A MEGADOTT HOZZÁVALÓKBÓL
KAPOTT MENNYISÉG: 4 adag
ELŐKÉSZÍTÉSI IDŐ: 15 perc
SÜTÉSI IDŐ: 25 perc
120 V E G Á N S Z A K ÁC S K Ö N Y V
118-153_VEGAN_MainMeals_NEW.indd 120
Tegyük a tempehet egy nagy tálba, adjunk hozzá 1 evőka-
nálnyi tamarit és a szétzúzott chilit. Keverjük el jól. Hevítsünk
fel 1 evőkanálnyi olajat közepes lángon egy vastag falú lábos-
ban, és folyamatos kevergetés mellett 5 perc alatt süssük
aranybarnára a tempehet. Vegyük le a tűzről, és tegyük félre.
Hevítsük fel a többi olajat egy serpenyőben, adjuk hozzá a
vöröshagymát, a paprikát és a fokhagymát. 5-8 perc alatt
süssük puhára. Tegyük bele a chilit és a sült földimogyorót,
és 2 percig folyamatosan kevergessük, amíg illatozni nem
kezd.
Adjuk hozzá a többi tamarit, 600 ml vizet és a kókusz-
tejet, majd lassan forraljuk fel a levest. Vegyük kisebbre a
lángot, és főzzük tovább még 15 percig, illetve amíg némileg
besűrűsödik.
Ha jobban szeretjük a krémleveseket, botmixer segítsé-
gével dolgozzuk össze a kívánt állagúra. Osszuk szét tálkákba,
és adjuk hozzá a tempehet, az újhagymát, a babcsírát,
a babot és a koriandert, majd szórjunk a tetejére egy kis
durvára vágott földimogyorót. Barna rizzsel tálaljuk.
EZ EGY KÖNNYEN ÉS GYORSAN
ELKÉSZÍTHETŐ, VONZÓ KÜLLEMŰ ÉS ÍZŰ
LEVES, AMELY FŐFOGÁSKÉNT IS
MEGÁLLJA A HELYÉT. KRÉMLEVESKÉNT
IS ELKÉSZÍTHETJÜK, DE ROPOGÓSAN IS
HAGYHATJUK A BENNE LÉVŐ
ZÖLDSÉGEKET.
18/04/2017 14:28
118-153_VEGAN_MainMeals_NEW.indd 121 18/04/2017 14:28
 RUSZTIKUS LEPÉNY SPENÓTOS PESZTÓVAL
150 g vékony karikákra vágott
édesburgonya
1 vékony szeletekre vágott
bébicékla
80 g meghámozott és kockára
vágott sütőtök
1 felszeletelt sárgarépa
1 nagy, vékony ékekre vágott
vöröshagyma
1 ek. sáfrányolaj vagy napra-
forgóolaj
6 spárga
1 lap vegán hajtogatott leveles
tészta
15 koktélparadicsom
70 g apróra vágott mogyoró
zöldsaláta a tálaláshoz
PARADICSOMMÁRTÁS
3 ek. olívaolaj vagy olvasztott
kókuszolaj
2 gerezd fokhagyma
120 g lecsöpögtetett aszalt
paradicsom olajban
1 tk. szárított kakukkfű
SPENÓTOS PESZTÓ
100 g bébispenótlevél
1 marék petrezselyemlevél
2 ek. extra szűz olívaolaj
tengeri só és frissen őrölt
fekete bors
146 V E G Á N S Z A K ÁC S K Ö N Y V
118-153_VEGAN_MainMeals_NEW.indd 146
Melegítsük elő a sütőt 200 ºC-osra. Tegyük az édesbur-
gonyát egy sütőlapra, adjuk hozzá a céklát, a sütőtököt,
a sárgarépát és a vöröshagymát, majd locsoljuk meg az
olajjal. Süssük 45 percig.
Közben a spárgaszárak fás végeit távolítsuk el annál a
pontnál, ahol könnyen törnek, majd vág juk a lágy szárrésze-
ket kis darabokra. Tegyük félre.
Tegyük a paradicsommártás összes összetevőjét
turmixgépbe vagy háztartási robotgépbe, és dolgozzuk össze
őket vele simára. Ezt is tegyük félre.
A spenótos pesztó elkészítéséhez tegyük az összes hozzá-
valót turmixgépbe vagy háztartási robotgépbe, és vág juk vele
őket apróra. Ha a keverék túl sűrű, adjunk hozzá egy kis vizet.
Miután 45 percig sütöttük a zöldségeket, tegyük a
spárgát is a sütőlapra, és 10 percre rakjuk vissza az egészet a
sütőbe. Miután kivettük, tegyük félre.
Rakjuk a tésztalapot egy tiszta sütőlapra, és a széleit
4 cm-es vastagságban szabadon hagyva kenjük meg a paradi-
csommártással. Rendezzük egy halomba a zöldségeket
a tészta közepén, a széleit pedig óvatosan, mintegy keretet
képezve, hajtsuk fel. Szórjuk rá a koktélparadicsomot.
15 percig süssük, illetve amíg a tészta aranybarna nem lesz.
Ezután locsoljuk rá a spenótos pesztót, majd szórjuk meg az
apróra vágott mogyoróval. Nagy adag zöldsalátával tálaljuk.
A MEGADOTT HOZZÁVALÓKBÓL
KAPOTT MENNYISÉG: 4 adag
ELŐKÉSZÍTÉSI IDŐ: 30 perc
SÜTÉSI IDŐ: 1 óra 15 perc
18/04/2017 14:29
118-153_VEGAN_MainMeals_NEW.indd 147 18/04/2017 14:29
 NYERS CSOKOLÁDÉTORTA
SÓS PEKÁNDIÓSZÓSSZAL
310 g kesudió
1 vaníliarúd
125 g kókuszcukor
125 g nyers kakaópor
½ tk. tengeri só
170 ml felolvasztott kókuszolaj
nyerscsokoládé-forgács és
vegyes bogyós gyümölcsök
a tálaláshoz
SÓS PEKÁNDIÓSZÓSZ
180 g kimagozott, friss vagy
aszalt medjool datolya
100 g pekándió
4 ek. agávészirup vagy
barnarizs-szirup
1 tk. tengeri só
DATOLYÁS TORTAALAP
100 g kimagozott, friss vagy
aszalt medjool datolya
225 g mandula
egy csipet tengeri só
170 V E G Á N S Z A K ÁC S K Ö N Y V
154-176_VEGAN_desserts_NEW.indd 170
A kesudiót egy éjszakára áztassuk be. Csepegtessük le egy
szűrőedényben, majd öblítsük le. A szósz elkészítéséhez
tegyük a datolyát és a pekándiót egy tálba, az aszalt datolyát
pedig egy másikba, és 4 órára áztassuk be őket. Szűrjük le,
majd öblítsük át a diót. Szűrjük le a datolyát a tortaalaphoz,
a datolyalét pedig őrizzük meg a szósz elkészítéséhez.
A datolyás tortaalap elkészítéséhez tegyük a mandulát,
a datolyát és a sót turmixgépbe, és magas fokozaton dol-
gozzuk össze vele lágy tésztává. Nyomkodjuk bele lazán egy
20 cm átmérőjű kapcsos tortaformába, majd tegyük be
a hűtőszekrénybe hűlni, amíg elkészítjük a krémet.
Hasítsuk ketté hosszában a vaníliarudat, és kaparjuk
ki belőle a magokat. Tegyük a vaníliamagokat, a cukrot, a
kakaóport, a sót és az olajat turmixgépbe vagy háztartási
robotgépbe, és öntsünk hozzá 185 ml vizet. Turmixoljuk
simára. Öntsük ezt a krémet a tortaalapra. Tegyük a tortát
4-5 órára, amíg megszilárdul, fagyasztóba.
A szósz hozzávalóit turmixgépben dolgozzuk simára,
apránként adjuk hozzá a datolyalét. Vegyük ki a tortát a
fagyasztóból, és hagyjuk enyhén kiolvadni. A szósszal,
csokoládéforgáccsal, bogyós gyümölcsökkel tálaljuk.
A MEGADOTT HOZZÁVALÓKBÓL
KAPOTT MENNYISÉG: 8 adag
ELKÉSZÍTÉSI IDŐ: 30 perc, plusz az áztatási (egy
éjszaka), fagyasztási (4-5 óra) és kiolvasztási (20 perc)
idő
18/04/2017 14:33
154-176_VEGAN_desserts_NEW.indd 171 18/04/2017 14:33