Följ vårt stockholm marathon program

Träna
mars 2011

nybörjare
Så springer
rätt i du smartare

vår!
[s.18]

 kontinuitet
 variation
 effektivitet
[s.38]
kost mat som
håller dig frisk
+
kropp övervinn
Magnus Norman 
– siktar på New York-marathon! vintertröttheten
prehab träna
höft & rumpa

maror!
månader!
kontinenter!
En svensk – det gav Stefanie en plats
i Guinness Book of Record
s.
klassiker www.runnersworld.se

 unikt träningsschema sek 59.50

INTERPRESS 9481-02

av jonas colting [s.60] NOK 69

EURO 6.90
7 388948 105951
RETURVECKA v 13
Trusted by athlete
The GEL-KAYANO series has been awarded ‘Shoe of the Y
twice in succession by Runner’s World International. Introd
the GEL-KAYANO 17, with its new Guidance Line technol
increases performance with each and every stride.

running releases more than just sweat.

es praised by critics
Year’
ducing
logy it
 innehåll mars 2011

reportage
10 Rave run
Empty Quarter Desert, Oman.

38 Tränar du rätt?
Christer Wernhult har gjort en
checklista för vad du eventuellt
måste justera under vårträningen!

42 stockholm marathon
Janne Holmens träningsprogram
(del 2).

46 kampen mot ms
Daniel Erman fann löpningen när
livet var som mörkast.

54 7 maraton, 7 månader,
7 kontinenter
Nu finns Stefanie Pettersson, 17, med
i Guinness Book of Records!

60 en svensk klassiker
Med Jonas Coltings träningsprogram
blir En Svensk Klassiker möjlig att
genomföra för alla.

67 trail special

74 Abu Dhabi
Stort trailskotest.

70 Möt Killian
– världens bästa traillöpare. Adventure
74 Abu Dhabi Adventure Challenge
Challenge
En av multisportarnas viktigaste
tävlingar.

80 läsarbidrag WARMUPS


Kaiser Marathon i Tyrolen. 2160
höjdmeter på 42.2 km.
30 potatisrapporten
13 WARMUPS

Ladda upp! – 4 sätt att förbättra

67 trailskotest

självförtroendet.
Colting – Times are (not) a–changin´.
Gysing – Utrikes löpning.

18 TRÄNING
Kom igång – Spring smartare.
Tiodagarsvecka

22 KROPP
Sätesstyrka
Deppa inte, du kommer igen!
– övervinn vintertröttheten.

28 KOST
Håll dig frisk!
Potatisrapporten
Receptet – Äggmackan.

4 Mars 2011
 Pallar du hela vägen?

- en utmaning utöver det vanliga

Mer info på www.lidingoloppet.se

 innehåll mars 2011

Redaktion Pasi Salonen (Återkomsten)

Hans Lodin (Ansvarig utgivare) Erik Hörstadius (Kampen mot kulan)
hans@runnersworld.se
Claes Åkeson (Chefredaktör) Prenumeration
claes@runnersworld.se Online kundtjänst: www.prenservice.se
Kenneth Gysing (Redaktör) Kundtjänst öppettider 8.30 - 16.00
kenneth@runnersworld.se Tel: 0770-45 71 49, Fax: 08-652 03 00
Pernilla Lodin (Redaktör) Adress: Titeldata AB, Kundtjänst,
pernilla@runnersworld.se 112 86 Stockholm
Patrik Groop (formgivare)
Annonser och
patrik@runnersworld.se
Tävlingsinbjudningar
Daniel Mattsson (formgivare)
Gunnar Lundqvist
daniel@runnersworld.se
Tel 0156-210 72, Fax 0156-212 90
Robert “Jojje” Karlsson (Marknadschef)
gunnar@runnersworld.se
96 magnus norman jojje@runnersworld.se
070-7408679, 08-545 535 36 Adress
Runner’s World
Fasta medarbetare
avdelningar Christer Wernhult
Erik Wickström
Kungsholmstorg 4, Box 22559
104 22 Stockholm
Tel 08-545 535 30, Fax 08-545 535 49
8 LEDARE KOLUMNISTER
Det finns alltid tid för träning. Tryck
Martina Haag (Martinas Spalt)
V-TAB Vimmerby, 2011
Rune Larsson (Runes Spalt)
34 PASI SALONEN Jonas Colting (Kost & träning) NÄSTA NUMMER
PS. I love you!
Ulrika Johansson (Träning) Utkommer vecka 11
Mårten Klingberg (Finish Line) ISSN 1404-0050
84 ulrika johansson
Omstart. w w w.runnersworld.se

84 ERIK HÖRSTADIUS
Viljans makt är överskattad. Runner’s world USA
David Willey Chefredaktör
88 MARTINA HAAG Kory Kennedy Art Director
Tyfonlöpning på Teneriffa. Rodale International
Michelle Meyercord Senior Vice President, Director of Rodale International
92 RUNES SPALT John Ville Editorial Director of Rodale International
Poesi på trä. Robert Novick Vice President, Finance Director of Rodale International
Veronika Ruff Associate Editorial Director of Runner’s World
95 KRYSSET Darleen Malkames Senior Production Manager
Meghan Loftus Associate Editor
96 JAG ÄR LÖPARE Kevin LaBonge Business Development Director
Magnus Norman, fd tennisproffs har Lucio Grimaldi Sales and Marketing Director
köpt sina första Fivefingers. Seana Williams International Business Manager
Linda Stevens International Marketing Manager
98 FINISH LINE Hannah Roshetko Business Coordinator
Mårten Klingberg slinter med
skidjäveln!
RUNNER’S WORLD Sverige Organ för Svenska Triathlonförbundet.
Språkrör för Svenska Friidrottsförbundets motionsverksamhet. Organ för Svenska Marathonsällskapet.
Runner’s World har 81 000 läsare / utgåva enligt ORVESTO® Konsument 2008:1. Med våra
mätningar av ORVESTO® och TS (Tidningsstatistik) får du som annonsör en garanti på att våra
upplagor och antal läsare stämmer överens med vad vi lovar.

Omslaget
Modell: Magnus Norman
Fotograf: Luca Mara
såld Upplaga 23 000

6 Mars 2011
SALOMONRUNNING.COM

“LIGht, fLexIbLe, aNd hIGhLy eNeRGetIC, thIs Is the MOst

RUNNabLe tRaIL shOe eveR.”
– JONathaN Wyatt
tWO-tIMe OLyMpIC COMpetItOR aNd
6-tIMe WORLd MOUNtaIN RUNNING ChaMpION

INtROdUCING the NeW

XR CROSSMAX

COPYRIGHT© SALOMON SAS. ALL RIGHTS RESERVED. PRODUCT PHOTOGRAPHY : SEMAPHORE

 chefredaktör
Det finns alltid tid för träning
J
ag kan inte betona ovanståen-
de nog. Anledningen är förstås
att jag tycker att den inställ-
ningen är så viktig.
Det finns många i vår supersnabba
värld som säger att de tyvärr inte har
tillräckligt med tid för att hinna träna.
Många hävdar att tempot så här i början
av 2000-talet är alltför högt uppskruvat.
Visst, att hinna med livspusslet i da-
gens tidspressade arbets- och familjekli-
mat är inte lätt. Det kan jag till viss del
hålla med om. Jag håller däremot inte
med om att det innebär att det inte alls
finns utrymme för träning. Det är näm-
ligen fel, bara ett försök att sticka ner
huvudet i sanden.
Jag har i skrivande stund just gått ur
en period där i princip varje dygn har
bestått av extremt mycket jobb. Lever
man dessutom som en luffare i väntan
på sin nya bostad efter en skilsmässa så
gör ju inte det tillvaron enklare direkt.
(Jag skriver inte detta för att någon
ska tycka synd om mig. Jag gör det för
att förklara.)
I sådana lägen är det lätt att gräva ner
sig och framför allt att göra avkall på sin
träning. Det är lätt att man dekar ner sig
och tjockar till. Lätt att man blir be-
kväm. Lätt att man säger att det saknas
tid, att man har för mycket, att man får
ta igen det senare.
Hamnar man i dessa tankebanor så är
man farligt ute. Det är ett sätt att inte ta
tag i bitarna. Hinner gör man nämligen,
i princip alltid.
Jag ser dagligen många skrämmande
exempel. Bekanta från nu och förr som
jag stöter på både här och där. Bekanta
som är lika gamla som jag och som jag
minns som friska, starka och aktiva. Nu
är de istället pösiga och säger att de inte
har tid för träning.
De har tappat stinget fullständigt.
De försöker visserligen se glada ut och
de skämtar ofta och gärna om sitt yttre.
Bukfettet alltså.
För att tala klarspråk: De ser ut och
rör sig som förtidspensionärer.
Jag tycker det är tragiskt. Framförallt
följ claes blogg på:
runnersworld.se/
claesbloggar
8 Mars 2011
är det så onödigt. Jag kan helt enkelt inte Och om man nu är så smart så att
fatta att så många sunkar ner sig så kapi- man faktiskt tar sig tid att träna regelbun-
talt som de gör. det så kan jag garantera att du plötsligt
Nu ska ni inte tolka det här fel. Jag får mer tid över för annat. Du blir mycket
är väl medveten om att det verkligen är piggare och framförallt mer strukturerad.
knappt om tid i dagens samhälle med alla
måsten hit och dit. Men om man vill så Ibland måste man så klart inse be-
går det. Visst finns det undantag, men jag gränsningarna. Är tiden knapp till följd
hävdar att de som hävdar att det är tids- av arbete och familj så får man ju an-
bristen som hindrar dem från att träna passa sig till förutsättningarna. I sådana
– de vill bara inte tillräckligt mycket. De lägen är det svårt, ja förmodligen omöj-
har fastnat i lathetens onda cirkel. ligt att göra någon form av elitsatsning.
Däremot kan man hålla igång. Man kan
”Och om man nu fortsätta smörja maskineriet. Man kan se
till att kroppsfettet inte tar över.
är så smart så att Personligen är jag långt ifrån den
man faktiskt tar form jag hade tidigt i höstas. Men, jag
är igång och det betyder att det inte är
sig tid att träna sådär fruktansvärt långt tillbaka. Hade
regelbundet så jag däremot lagt ner löpningen, sunkat
och dekat ner mig totalt. Ja, då hade det
kan jag garantera varit en väldigt lång väg att vandra.
att du plötsligt Alltså, kör på för f-n! Oavsett – allt!
får mer tid över För övrigt är det här en tidning som
för annat.” ingen borde få tillåtelse att vara utan.
Läs, njut, begrunda och reflektera.
Själv har jag tidigare i livet oftast Lycka till med träningen.
haft gott om tid att träna. Det har sällan
varit några problem att få in passen i den
dagliga agendan. Ända till nu. Eller då.
Det vill säga under kombon chefredaktör
för RW och producent på SVT.
claes åkeson
Det var nyttigt att uppleva. Helt plöts-
chefredaktör
ligt gick dagarna med ljusets hastighet.
Det var hundratals möten, det det var
frågor och det var beslut som skulle tas
varje minut, kändes det som.
Då och då tog jag med mig löparskor-
na för att eventuellt hinna springa lite på
lunchen. Det var sällan det blev av. Just
DÅ fanns det bara inte tid.
Men kära läsare, dygnet har 24 tim-
mar. Jag insåg snabbt att det gällde att
utnyttja just det. Ibland blev det dis-
tans under sen kvällstid. Ibland var jag
tvungen att gå upp långt innan andra
ens tänkt tanken.
Visst kändes det motigt, men det
gjorde också att jag kände mig stark.
Trots alla krav och måsten gäller
det att ändå att köra på. Försvarstal om
att man inte har tid håller inte. Tid finns
nämligen alltid. Det gäller bara att prio-
ritera. Och vill man känna sig stark och
frisk är det bästa rådet att träna.
F o t o L uc a M a r a
www.newlinesport.com
ögonblicket
Plats: Empty Quarter Desert, Oman
Löpare: Lydia Gysing
Foto: Kenneth Gysing
 Stockholm, 13 augusti • Göteborg, 27 augusti • Helsingfors, 3 september

Midnattsloppet. Du springer 10 km till skön musik, hejande stadsbor och

en karnevalskänsla hetare än en Rionatt. Oavsett om du är nybörjare eller
elit, så blir det den skönaste milen du sprungit på länge. Vi ses i sommar!

SL O
AT T
DN

30 å
MI

BJ O R N E K U L L D E S I G N . S E • F O T O : P E R K å R E h E D

u
13 aug1
S T 201
OCKH

www.midnattsloppet.com
 Warmups
träning 18
Ladda upp
4
sätt att bättra
på självför-
troendet
1 ANMÄL DIG NU
Vänta inte på att anmäla dig till en täv-
ling tills du känner dig i tillräcklig form.
Anmäl dig innan, så har du ett mål att
sträva emot.
2 KLARA HELA DISTANSEN
Är du rädd för att du inte kom-
mer ta dig i mål? Sikta på att slutföra
tre träningspass som är 2–3 kilometer
längre än tävlingssträckan. För en maraton-
löpare räcker det med 1 kilometer längre.
3 TRO PÅ DIG SJÄLV
Säg till dig själv att du kommer
att klara dina mål – ropa det högt om
det hjälper. Det låter kanske lite fånigt,
men om du inte tror att du klarar av en
sak, så gör du det troligtvis inte heller.
4 FÖLJ EN RUTIN
Springer du alltid i samma byxor,
eller gör samma uppvärmning? Bra. Ex-
perter menar att fasta rutiner innan och
under lopp ger extra självförtroende,
vilket i sin tur gör att du presterar ditt
allra bästa.
PULSEN
Vad får dig att känna mest självförtroende?
Illustration Jon Reinfurt
Att klara av ett hårt träningspas 39%
Att räkna avklarade träningsmil 26%
Att komma i ett par ”trånga” jeans 19%
Att göra bra ifrån sig i ett
förberedande lopp 16%
(baserat på RW-enkät.)
kropp 22 kost 28
FUNDERA ÖVER FÖDAN
Ät bra, må bättre
Tänk över dina matvanor.
Att äta bra och nyttig
mat ger bättre självkänsla.
När du känner att du har koll
på vad du äter, och märker att
kroppen mår bra, så stärker det
också själförtroendet. Följ alltid
RW:s matsidor för tips på
bra mat för löpare.
50
Löpande siffror
När RW gjorde en enkät bland
deltagarna i ett lopp strax
innan start svarade 50 procent
att de kunde ha tränat hårdare.
Några kunde säkert ha trä-
nat hårdare, men negativt
tänkande är kontraproduktivt.
Påminn dig i stället om all trä-
ning du faktiskt har genom-
fört, och anpassa upplägget
för tävlingen till den.
Var realistisk
Låt säga att du missat en tredjedel
av ditt träningsupplägg. Då är det inte
realistiskt att tro att du kan åstadkomma
ett personbästa-resultat. Men om du ändå
känner att du kan klara distansen någor-
lunda komfortabelt, se tävlingen som ett
träningspass. Tror du att det kommer bli
riktigt tufft att klara distansen, hoppa över
tävlingen och satsa på nästa i stället.
Mars 2011 13
 warmups

Världsklass av
Isabellah!
För ett år sedan slog hon svenskt rekord på maraton i Dubai
efter att ha sprungit på 2.26,52. I höstas putsade hon rekordet med
drygt en och en halv minut i Frankfurt och nu senast slog hon till
igen på den snabba banan i Dubai.
Isabellah Anderssons nya svenska rekord lyder på imponerande
2.23,41. En världstid.
Hässelbylöparen visade alltså på nytt att hon hela tiden tar
stora steg i sin utveckling. Hennes skoningslösa träning har nu gett
resultat som placerar henne i världseliten.
Isabellah gjorde återigen ett rakt igenom taktiskt lopp där hon
struntade i sina konkurenter från början som alla öppnade hårt.
Själv gick hon efter planen 3.25 per kilometer. En plan som hon
långt in i loppet höll på sekunden. Halva sträckan passerades på
1.12,05.
Ju längre loppet gick desto fler placeringar plockade hon och
under tävlingens slutskede sprang hon snabbast av alla.
I mål var Isabellah trea med bara Lydia Cheromei Kenya
(2.23,01) och Aselefech Mergia Medessa Etiopien (2..22,45)
före sig i resultatlistan.
Nästa inplanerade mara för Isabellah är Stockholm
Marathon i slutet av maj.

Jerusalem det? Det är ju fortfarande ganska tidigt

på året, och de flesta svenska löparben

Marathon långt ifrån toppform. Men tänk ändå att

Nu är det alltså dags. Ett maraton i
Jerusalem. Start den 25 mars i år. Det
första som slår en när man tittar in på
loppets hemsida, är banprofilen. Den
ser vääääldigt kuperad ut. Nästa tanke
är naturligtvis BEN HUR. Ja, alltså inte
den hollywoodska storfilmen, som ut-
spelade sig i de här trakterna, utan BEN
HUR? Det vill säga, hur skulle benen fixa
klagomuren.
Om loppet inte riktigt går
som man tänkt sig!
springa i denna gamla stad. Springa där
Jesus en gång vandrat Golgata fram, och
Pontius Pilatus skramlat med silverpen-
ningar. Och verkligen känna historiens
vingslag i bakhasorna. Och så finns där
också en klagomur, om man inte skulle
bli nöjd med sluttiden. Och skulle det gå
alldeles åt helv-te, befinner man sig ju på
alldeles rätt plats för att våga hoppas på
en återuppståndelse. Bra temperatur ska
det också vara. Mellan 9–16 C.
produktnytt
Dubba din favoritsko
Är du trött på att brodda dina
löparskor eller springa i en Ice-
bugsko som inte passar dig? På
www.best-grip.se kan du beställa
dubben BestGrip 3000 som med
ett medjöljande verktyg skruvas
i yttersulan på dina favoritlö-
parskor. Ett paket kostar 290
kr och innehåller 20 dubb. När
vintersäsongen är över kan du
skruva loss dubbarna och spara
dem till nästa.

14 Mars 2011
 Warmups Warmups

Naturliga Astaxin håller oss

[c o l t i n g ] aktiva och pigga i vinter!
Times are (not)
a-changin’
Nu är det 2011. Det är helt vansinnigt. Det kunde lika
gärna vara ren science fiction, för det känns som vi alldeles
nyss upplevde år 2001. Och det är ju ett klassiskt årtal som
genom författaren Arthur C. Clarke länge symboliserade
den avlägsna framtiden, men som nu är omodern gårdag.
Jag menar, vi hade ju inte trådlöst internet på den tiden.
Hur klarade vi oss? För att inte tala om 1984, ett annat årtal
som genom George Orwell utgjorde en skrämmande fram-
tidsvision. Nu vet vi att 1984 inte var så farligt. Om vi ens
kommer ihåg det, vill säga. Det värsta man egentligen kan
säga om 1984 är att vi hade fruktansvärda frisyrer, axelvad-
dar, för korta byxor och att de hetaste artisterna i Sverige var
tre mormoner som dansade i gyllene skor. 1984 var också
!
Kom ihåg
astaxanivnända
det år då jag började träna simning seriöst och som trä-
ning blev mitt huvudsakliga intresse – så som det var 2001.
t
-enkel at
Liksom det är 2011.
et
Det har också avspeglat sig i mina nyårslöften genom åren.
f ö r i m m unsystem
De löftena brukar i regel handla om att äta sundare, sova mer, -br a
träna hårdare, vara snällare, läsa mer, skriva bättre och på
alla plan bli en moraliskt högstående människa med bergfast Förbundskapten Aktivt och rörligt liv
karaktär. Samt att skriva en mer fullödig träningsdagbok. Joakim Abrahamsson - med stark antioxidant
Jag blir därför lite stressad över att jag inte riktigt hun- – Vi är mycket nöjda med Astaxin med astaxanthin, vitamin
nit med att nyttifiera mig i samma takt som åren passerar Astaxin. Vi rekommenderar C och E bidrar till ett kraftfullt ox-
revy, att jag fortfarande jobbar på mina nyårslöften ifrån Astaxin till alla (ungdomar som idativt skydd av kroppens celler.
1997, typ. Därför är mina skåp fulla av perfekt bokförda vuxna). Det känns tryggt att Astaxanthinet som produceras
använda en väldokumenterad naturligt från den svenskodlade
januariveckor genom årens lopp. Sedan kom antagligen
svensk produkt som odlas grönalgen Haematococcus
något TV-program i vägen eller så… naturligt. pluvialis är en karotenoid och är en
Jag gissar att det helt enkelt inte är så lätt att ändra på sig av de starkaste antioxidanterna
själv och att vi i stort tenderar att vara samma sorts män- som man känner till.
niskor, oavsett föresatser och löften. Längdlandslaget
Astaxin innehåller 4 mg
Tiden går så fort och världen föränd- användare av
Astaxin i 15 år astaxanthin per kapsel
ras med sådan hastighet att man knappt
hinner med i svängarna. Då är det nästan
trösterikt att kunna luta sig mot gamla
vanor. 2011 blir ett träningens år, lik-
lmmunsystemet Endast Återhämtningen
som de föregående 27 åren. Stil och 1 kapsel
smak kommer och går medan vissa om dagen
saker faktiskt består.

Muskler &
Magen
rörlighet

Superantioxidanten
Svensk forskning och studier har bedrivits sedan 1988
Astaxin finns i hälsofackhandeln Konsumentkontakt: 060-12 07 00
 warmups
Gysing
Utrikeslöpning
G
illar snabba kast. Rörelse. Löp-
ning. Resor. Kombinationen
löpning och resa är optimal.
Fara iväg till något annat land
med löparskorna i bagaget. Checka in
på hotellet, byta om, snöra på sig lö-
parskorna och ge sig ut. Möta stadens
puls med egen puls.
Fast i Wien fuskade jag. Var där ny-
ligen för att träffa Kristina Ohlsson,
en duktig deckarförfattare som också
jobbat för SÄPO. Kanske inte riktigt på
samma sätt som James Bond, ständigt
beredd med en Beretta i axelhölster. Men
nästan. Hade man på den tiden Kristina
jobbade på SÄPO frågat henne vad hon
gjort på jobbet idag då, skulle man med
största säkerhet ha mötts av en vänlig
men bestämd blick. Vad man än gör på
SÄPO, inte snackar man om det.
Fuskade alltså i Wien. Hamnade
på ett hotell i kvarteren runt Westban-
hof. Det är en knutpunkt för Wiens alla
spårvagnar, bussar och järnvägståg och
16 Mars 2011
huvudet for som ett vändkors varje gång
man skulle gå över ett övergångsställe.
Kändes inte riktigt bekvämt att springa
där. Men knallade man iväg en bit på
den långa Maria Hilfe Strasse, så kunde
man till slut hitta fram till International
Sportcenter Vienna på no. 47, som dess-
utom låg strategiskt placerat på våningen
ovan en trevlig vätskestation, därigenom
förenande det bästa av två världar: löp-
ning – och öl!
Personalen var mycket trevlig. Jag
hade glömt schampo, men det sa kvin-
nan i receptionen att det fick jag så gärna
låna. För övrigt såg det inte ut som om
jag, att döma av frisyren, var någon stor-
förbrukare av produkten ifråga. ”Ganz
richtig”, klingade skoltyskan, strök mig
strävt över skulten.Sen upp på löpbandet
där i Wien, identiskt med det hemma i
Stockholm, och säkert också med det på
ambassaden i Bagdad, där Kristina Ohls-
son jobbade för ett halvår sedan. Löp-
bandet – ett tidens globaliseringstecken!
Warmups
Fast i övrigt mycket annorlunda.
Kristina sprang aldrig på gatorna i
Bagdad. Ingen springer på gatorna i
Bagdad. Utom då det är fara på färde.
Det är det ofta. De stora explosionerna,
de som hamnar i tidningarna i Sverige,
har blivit färre. Men de små, runt 40–50
i veckan, är vanlig vardag för Bagdad-
borna. Wiens spårvagnar ter sig som en
minimal hotbild för en löpare i jämfö-
relse. Liksom isfläckarna i Stockholm.
Ambassadtjänstemännen i Bagdad
håller sig till ambassadområdet, lever
och arbetar bakom säkra murar, bor i
små rum, träffas på gymmet och i mat-
salen. Ambassaden i Bagdad är lite som
diplomatins Big Brother, förklarade
Kristina.
Sen googlade jag på skoj på ”Bag-
dad Marathon”. Och förstås (nätet för-
nekar sig aldrig, sök och du skall finna
…), den 2 oktober i år är ett maraton
planerat i Bagdad av organisationen
”Iraqi Non Violence Forum”. Under
mottot ”Running for Peace in Iraq”.
Springa för fred i Irak! En medalj och
T-shirt från Bagdad låter lite lockande.
Det skulle smälla högt härhemma. Men
kanske lite för högt – där borta.
 Warmups Warmups

Runner’s World arrangerar löparläger på Training Camp i Monte Gordo

Fly vinterslasket

13-27 mars
Häng med oss till
solsäkra Portugal!
För dig som gillar löpning arrangerar Runner’s
World ett löparläger 13-27 mars på den solsäkra
Algarvekusten i Portugal.
Fokus ligger på din löpning och du tränar till-
sammans med våra ledare Mårten Klingberg,
Martina Haag, Pasi Salonen, Rune Larsson, Ulrika
Johansson, Runner’s Worlds chefredaktör Claes
Åkeson med flera.
Under lägret har du full tillgång till Training
Camps alla träningspass och kan komplettera
löpträningen med andra träningsformer.
På Traing Camp i Monte Gordo tränar vi kort,
långt, hårt och lätt. Vi snackar löpning, njuter
av löpargemenskapen och den värmande solen.
Häng med!
Program, nyheter och information hittar du på
www.runnersworld.se/portugal
 träning
LÖP NYA VÄGAR.
När du börjar springa i terräng,
spring aldrig mer än 20 minuter.
Spring smartare
Planera dina framtida mål efter var du står idag
F
ör en nybörjare är målsätt-
ningen ganska enkel: Först
springer du en kilometer. Se-
dan siktar du på att klara två.
Men sedan är det inte lika självklart
vad som är nästa steg framåt. För att
inte riskera skador är det viktigt att
klargöra hur pass tränad du faktiskt är.
Här följer några hållpunkter du kan ha
i åtanke när du bestämmer dina fram-
tida löparmål.
STATUS Du går mer än du springer
UPPGRADERING Öka på den tid du
springer. Nästa gång du ger dig ut på en
löprunda, gå-spring som du brukar de
första fem minuterna. Lägg sedan till
fem sekunder för varje löpinslag under de
följande fem minuterna. Lägg sedan till
ytterligare fem sekunder för varje löpin-
slag under nästföljande fem minuter.
18 Mars 2011
STATUS Du springer två ggr/veckan
UPPGRADERING Spring ett 5-kilome-
terslopp. Spring 30 minuter på tisdagen
eller torsdagen, och lite längre på helgen.
Låt det första långpasset vara lika långt
som den längsta distans du sprungit under
de senaste två veckorna. Lägg sedan till en
kilometer varje vecka. Spring långsamt och
ta flera promenadpauser. När du klarar av
att springa sju kilometer i ett sträck är du
redo för 5-kilometersloppet.
STATUS Du känner dig trygg i din
löpning.
UPPGRADERING Spring i terräng. Leta
upp ett terrängspår med stabilt under-
lag. Gå-spring i 15 till 20 minuter, lägg in
gångsekvenserna där det är som backi-
gast. Öka gradvis tiden varje vecka med
fem minuter tills du klarar av att springa
30 till 60 minuter.
Warmups
STATUS Du klarar långpass på 12 km
UPPGRADERING Planera för ett halv-
maraton. Sikta in dig på en tävling 10 till
16 veckor fram i tiden. Löp långpassen på
helgerna långsammare, och öka distansen
med två till fyra kilometer varannan helg.
På helgerna däremellan, spring bara halva
distansen av föregående helgs långpass.
Fortsätt tills du klarar av att löpa 22 kilo-
meter två veckor innan loppet.
ursäkten
Jag har ingen att löpträna med
En löparkompis hjälper dig definitivt
att komma utanför dörren. Många lö-
pare tycker dock bäst om att springa
ensamma. Löprundan blir också egentid,
man får vila i sig själv och ladda om. Gör
något extra när du springer ensam, välj en
vacker väg, välj en solig dag.
löparspråk
Grund Nivån på din fysiska kondi-
tion. För att skapa en bra grundkondition,
försök löpträna varannan dag och utöka
distansen vartefter.
Hemligheten
Så undviker du utmattning
Löpningen ska vara lustfylld. Det blir
den lättast om du börjar mycket för-
siktigt. Starta långsamt och växla med
promenadpauser. Börjar du flåsa, dra ner
på tempot. Det hjälper dig att bygga upp
självförtroendet och får dig att känna dig
bekväm.
 Startskottet har gått!
Det har nu gått ett antal veckor sedan Marathon Chal-
lenge startade. Under resans gång har fler och fler anslutit,
dock rör det sig fortfarande om en relativt liten och familjär
grupp. Sakta men säkert har längden på långpassen ökat,
och de som började från ”scratch” är nu mer eller mindre
ikapp de rutinerade långdistansarna.
Våra leDare är otroligt nöjda med gruppen så här långt
och berömmen över deltagarna haglar. Prestationer som
inspirerat såväl elit som nybörjare har utförts i de bakre le-
den och i de främre gläds man åt att kunna hjälpa gruppens
mindre vana löpare. En hel del vänskapsband har knutits
och man pushar och stöttar varandra på veckans alla pass
– intervall, som distans eller långpass.
Stolta partnerS:
SPORT SUPPORT CENTER
unDer Veckorna som passerat har våra löpare även
hunnit bygga upp en god styrka. 20 minuters funktio-
nell styrka och stretch efter passen har gjort underverk för
många och troligtvis kommer det ganska snart att synas i
löparspåret också.
Kartritare Peter sliter med söndagspassens rundor där han
satt upp som mål att fixa nya banor varje gång. Hans utma-
ning ligger i att vi sagt att banorna måste passera Västerbron
minst 1 gång per runda...
Hälsningar
Lisa Blommé
lisa.blomme@runningsweden.se
http://marathonchallenge.runnersworld.se
 träning
Söndag Måndag Tisdag
bildtext
Bildtext...
Utökad träningsvecka
Omvandla din tränings-
vecka till att omfatta tio
dagar. Det förbättrar
återhämtningen och gör
dig till en starkare löpare.
M
aratonlöpare som Deena
Kastor och Meb Keflezighi
gör det! Det vill säga an-
vänder sig av längre trä-
ningscykler för att optimera tränings-
effekten på olika energisystem. Det är
20 Mars 2011
Onsdag Torsdag Fredag
också ett bra upplägg för alla som kan
behöva lite extra återhämtningstid, till
exempel nybörjare, skadebenägna och
äldre löpare. En längre träningscykel är
heller inte lika känslig för oförutsedda
händelser. Blir du sjuk någon dag el-
ler på något vis så upptagen att du inte
hinner träna, behöver det inte innebära
någon större störning i träningsuppläg-
get. Det finns utrymme för sådant.
Långpass, tempoträning, snabbpass
och backträning är kvalitetsträning som
kan få dig att nå dina mål. I stället för
att kämpa för att få in allt på en vecka
Lördag
kan du sprida ut de tuffa passen över
en träningsperiod som spänner över 10
till 28 dagar. De övriga dagarna kan du
sedan välja att löpa lätt, crossträna eller
till och med ta ledigt någon dag.
– De flesta har inte kroppar som kla-
av marc bloom | Foto fredrik brodén
rar flera olika kvalitetspass på en vecka,
säger träningspsykologen Greg McMil-
lan. Men under en period av två eller tre
veckor har du gott om tid att få med alla
kvalitetspass. Det träningsupplägget gör
dig också till en mer allsidig löpare, läm-
pad för flera olika distanser.
De flesta av oss lever dock med sjuda-

s p r i n g b ät t r e !
bygg nyckelpassen För varje
ny cykel: Lägg till två korta inter-
valler och en lång intervall. Lägg
till en kilometer på tempo- och
långdistanspassen.
garsvecka så det kan ta ett tag att vänja
sig vid att träna i längre cykler. Men
oavsett om du planerar för ett lopp, el-
ler bara tänker dig en ny, fräsch start på
2011 följer här några tips på hur du bäst
lägger upp lite längre träningscykler.
VÄLJ LÄNGD Löpare som siktar
mot 5- och 10-kilometerslopp kan
använda sig av 10-, 14- eller 21-dagars-
cykler. Om du planerar att springa ett
halvmaraton eller ett maraton är en
21- eller 28 dagar lång träningscykel
bättre eftersom det ger mer tid över
för återhämtning. Generellt kan man
säga att om du gillar mycket struktur i
träningen så bör du hålla dig till 10- och
14-dagarscykler. Är du en mer flexibel
natur passar de längre bättre.
FRAMFÖRHÅLLNING Har du ett
speciellt mål i sikte? Bestäm hur många
cykler du behöver fram till tävlingsda-
gen. Du behöver minst åtta veckor för
att träna för ett 5- eller 10-kilometers-
lopp. Det skulle då ge sex 10-veckors-
cykler eller tre till fyra 21-dagarscykler.
En bra blandning
Oavsett hur många dagar ditt träningsschema omfattar eller vilken
tävlingsdistans du tränar för, är det viktigt att du varierar träningen
med olika kvalitetspass som ökar ditt tempo, din uthållighetsförmåga
och stärker ditt hjärta.
14 DAGAR FÖR 5 KM
Långpass: 15 km.
Tempopass: 5–7 km i ett tempo 30
sekunder långsammare än tävlingsfart.
Långa intervaller: 3 till 4 x 5 min i
milfart, med 3 till 4 min vila mellan
varje intervall.
Korta intervaller: 6 till 8 x 400 meter
i tävlingsfart, med 400 m återhämt-
ningsjogg mellan varje intervall.
Warmups
De som ska springa ett helt maraton PLANERA för vila Löp alltid
behöver 16 veckor, eller fyra 28-da- lätta pass eller crossträna efter ett hårt
garscykler. pass så att kroppen får en chans att
återhämta sig. Det är bra att kombinera
VÄLJ EN SIFFRA Hur många löpningen med crossträning, det byg-
kvalitetspass du ska göra under en ger upp grundstyrkan och gör dig ännu
träningscykel beror på din erfarenhet mer förberedd för de hårda tränings-
och skadehistorik. Erfarna löpare klarar passen. Planera in en hel vilodag var
oftast fler hårda pass än en oerfaren. sjätte dag.
Har man tränat i flera år så har kroppen
lärt sig att återhämta sig snabbare, och
klarar därför av fler hårda pass. För ny-
börjare som springer runt 25 kilometer
i veckan är det lämpligt att göra 3–4
hårda pass under en 10-dagarscykel,
och 5–6 under en 21-dagarscykel. Med-
elgoda till starka löpare som springer
mellan 5 och 7 mil i veckan kan planera
4 hårda pass under en 10-dagarscykel,
6 pass under en 14-dagarscykel, 9 un-
der en 21-dagarscykel, och 12 under en
28-dagarscykel.
VARIERA Nyckelpassen ska innehål-
la långdistanspass, tempopass, inslag
av löpning i din planerade tävlingsfart
samt intervallpass med korta och långa
intervaller.
URVAL Du kan välja att göra nyck-
elpassen i den ordning du känner för,
förutom långdistanspassen. Ha alltid
långdistanspasset som det första nyck-
elpasset och se till att förlägga det till
helger eller andra dagar då du vet att
du har gott om tid. Se också till att du
aldrig kör ett nyckelpass två dagar i rad.
21 DAGAR FÖR HALVMARAN
Tre långa intervaller: 16 till 25 km.
Kort tempopass: 5–7 km i tävlings-
fart, eller snabbare.
Långt tempopass: 10–15 km i ett
tempo 30 sek långsammare än täv-
lingsfart.
Tempointervall: 3 x 3 km i tävlings-
fart på milen.
Mars 2011 21
 kropp

Deppa inte, du kommer igen!

Mörkret och kölden håller
hej solsken!
i sig. Motivationen tryter Även om solen inte
och du känner dig håglös. skiner ger dagsljuset dig
energi till att löpträna,
Så här gör du för att över- även på vintern.

vinna vintertröttheten.
AV J ay m e O t t o o c h P e r n i l l a Lo d i n

D
et kanske började redan när
du ställde om klockorna till
vintertid? När dagarna blev
kortare och snooze-knappen
började locka mer än löpstigarna? När
de lättsmälta grillmiddagarna i träd-
gården övergick till mustiga middagar
i skenet av tända ljus och lämnade en
matsmältningsbaksmälla som fortfa-
rande är att skaka av sig?
Även om långt ifrån alla drabbas
av en vinterdepression, SAD (Seasonal
Affective Disorder) som är en klinisk
diagnos, är nedstämdhet och motiva-
tionsbrist vanligt förekommande hos
många av oss när det enda solen lyser
med är sin frånvaro. När man känner
dig låg är det förstås svårt att motivera
sig att ta i tu med saker och ting, inte
minst att dra på sig lagren av löparklä-
der och huttrande ge sig ut på de hala
eller igensnöade vägarna. Men hur
mycket det än tar emot är motion ett av
de mest effektiva botemedlen mot det
känslomässiga mörker som orsakas av
vintermörkret. Här följer tipsen som gör
det lättare att lämna vinteridet och få
igång maskineriet.

Solsken på burk
Vitamin D hjälper kroppen att tillgodo-
göra sig mineralerna kalcium och fosfor.
Det reglerar kalkbalansen i skelett och
tänder, motverkar karies, benskörhet
och behövs för skelettbildningen,
nervsystemet, huden och håret. Men
D-vitaminet är mer än ett vitamin.
”Det fungerar som ett hormon, vilket
innebär att det påverkar alla vävnader
i kroppen”, säger John Martinez, läkare
i det amerikanska triathlonförbundet pågår också forskning om ett eventuellt ”Din kropp tillverkar D-vitamin när
USA Triathlon. samband mellan D-vitaminbrist och huden kommer i kontakt med solens
Ett flertal studier har under de senaste bröstcancer. I länder där vintrarna är strålar. När vi vistas cirka fyra timmar
åren visat att D-vitaminbrist kan orsaka långa och mörka är D-vitaminbrist van- i solen produceras upp till 20 000 IU
håglöshet, depression och utmattning, ligt förekommande eftersom vi behöver D-vitamin. Om vi under vintern inte
men också diabetes, hjärtsjukdomar, solens ultravioletta strålar för att kunna kommer ut i dagsljuset mer än när vi
stroke och benskörhet. För närvarande tillverka D-vitamin. kliver in och ur bilen på väg till job-

22 Mars 2011
 Warmups

I Sverige ligger rekommendationen

Lider du av 7,5 mikrogram D-vitamin om dagen,

depression?
Om du kan svara ”ja” på tre
eller fler av frågorna nedan och
känner igen tecknen under samma
säsong från år till år kan det tyda
på att du lider av årstidsbunden
depression. Ta kontakt med din
läkare för att diskutera ljusterapi,
samtalsterapi, eller eventuellt
antidepressivt läkemedel.
men diskussioner om att höja rekom-
mendationen pågår. Vissa läkare re-
kommenderar en daglig dos D-vitamin
på 2000 IU.
20 minuter
När man inte springer blir man trött,
håglös och rastlös, när man springer
blir man gladare, lugnare och mer till
freds, och ju längre träningsuppehål-
let blir desto svårare brukar det bli att
komma igång igen.
”Orsaken är rent kemisk”, säger
Shawn Talbott, biokemist som fullföljt
M å b ät t r e !
Att motionera 35 minuter om
dagen fem gånger i veckan, alterna-
tivt 60 minuter tre dagar i veckan,
kan motverka vintertrötthet och
mildare former av depression.
man bör ha en plan B. Om du i van-
liga fall brukkar springa på morgonen,
men tappar gnistan när det är mörkt
och kallt kan du kanske åka till jobbet
lite tidigare och springa på lunchen

1 Vräker du i dig kolhydrater

trots att du dragit ner på trä-
ningen och därmed förbrukar färre
drygt 100 maratonlopp och triatlon-
tävlingar. ”När vi känner oss stres-
sade och besvikna på oss själva för att
kalorier? vi inte orkar träna ökar nivåerna av
JA NEJ stresshormonet kortisol i vår hjärna.
Förhöjda nivåer av kortisol orsakar en
istället, eller springa direkt efter job-
bet innan du äter middag. Om gatorna
är isbanor kan du gå till gymmet och
springa på löpbandet.
”Nyckeln till att behålla tränings-
rutinerna under vintern är mental

2 Känner du att du skulle kunna

sova hela dagarna trots att du
får dina åtta timmars sömn?
dominoeffekt i kroppen: Testosteron-
nivåerna sjunker och stör hjärnans
flexibilitet”, betonar Chirban. ”Den
förmågan är avgörande för att du ska
signalsubstanser, vilket resulterar i lyckas ändra på dina träningsrutiner is-
JA NEJ minskad motivation, ökad trötthet, tället för att skjuta på löpträningen till
håglöshet och oroskänslor. Som tur är våren. Att strunta helt i träningen är

3 Känner du dig lite dimmig

i huvudet och har svårt att
koncentrera dig?
har löpningen en motverkande effekt.
Motion utraderar kortisolöverskottet,
höjer testosteron-nivåerna till normala
det som är mest skadligt, eftersom det
ofta leder till tankar som ”Jag blir bara
tjockare och tjockare. Jag är lat. Jag
JA NEJ och återställer balansen av ’lyckohor- håller på att förlora formen och tappa
monerna’ norefedrin, dopamin och kontrollen”, säger Chirban. ”De negati-

4 Känner du dig låg trots att

jul- och nyårsledigheten och
umgänget med familj och vänner
serotonin i hjärnan.”
Talbotts studier har påvisat en ök-
ning på 20–30 procent beträffande
va tankarna blir lätt en ond cirkel och
de stjäl både energi och motivation.
Men faktum kvarstår: Många löpare
var toppen? välbefinnande, drivkraft, energi och tappar sugen under vintern. Chirban
JA NEJ koncentrationsförmåga hos de studie- rekommenderar därför en lättsammare
deltagare som motionerade. ”Om du inställning till löpningen, det vill säga

5 Brukar du löpträna med andra,

men har på sista tiden hittat
på ursäkter för att slippa träffa
dina löparkompisar?
JA NEJ
bet, dagis eller affären producerar vi
nästan inget D-vitamin alls. Därför är
det väldigt viktigt att ta en daglig pro-
menad på lunchen, när det är ljust ute”,
säger Martinez. ”På de platser i världen
där vintrarna är långa och mörka är de
ultravioletta strålarna inte starka nog
att få igång kroppens D-vitaminproduk-
tion och det kan vara svårt att få i sig
tillräckligt med D-vitamin via maten.
Ett glas mjölk innehåller ungefär 100
IU D-vitamin och en bit lax cirka 1300
IU. För att undvika vintertrötthet och
depression är det därför bra att ta ett
D-vitamintillskott under den mörka
årstiden, säger Martinez.
bestämt dig för att övervinna vinter-
tröttheten, eller i värsta fall depres-
sionen, är det de gånger då du minst
att släppa fokus på distans och fart. Att
öka motivationen med ett par kortare
vinterlopp hjälper också till att hålla
känner för att springa som du bör ångan uppe.
springa. Det bästa sättet att komma
tillbaka till löprutinerna är tveklöst att
börja springa igen, även om du måste dubbelt upp!
promenera, springa på löpband eller Lax innehåller inte bara Omega3 utan
också rikliga mängder D-vitamin.
på bana inomhus. 20 minuter räcker
för att komma igång. Du kommer att
må bättre, förmodligen drastiskt
mycket bättre. Det i sin tur
ökar motivationen till
att träna mer”, säger
Talbott.
Var flexibel
På vintern tvingas
vi anpassa oss till
fler än på sommaren
när det gäller löpträ-
ningen. För att inte missa
dina planerade träningspass anser
sportfysiologen Sharon Chirban att

Mars 2011 23
 kropp
Hitta din vinterrytm
Ӂrstiderna har sin biologiska rytm
som påverkar dig och förändrar vill-
koren så att du inte kan springa på
samma sätt under vintern som under
våren och sommaren. Att släppa lite på
ambitionerna under vintern, men ändå
fortsätta löpträna kan hjälpa dig att
lagra energi inför våren och sommaren
på samma sätt som du tar vilodagar
mellan hårda eller långa löppass för
att återhämta dig under högsäsongen”,
menar Chirban. ”Byt ut ett av dina
löppass mot ett yoga- eller styrkepass
för att öka din styrka, smidighet och
balans”, säger Chirban och fortsätter
att uppmuntra:
”Det finns också fördelar med vin-
terlöpningen. Snöpulsning ger styrka.
Köp läget. Anta en människa mot natu-
ren-mentalitet. Det ligger en utmaning
i att ge sig ut i kylan och snön. Om du
kan finna vägar att bekämpa ditt inre
motstånd kommer du att möta våren
som en starkare och mer motiverad
löpare”, avslutar Chirban,
24 Mars 2011
Warmups
Sola lagom!
Det krävs inte mycket UV-strålning för
att kroppen ska få tillräckligt med D-vitamin.
För en ljushyad person räcker 10–15 minuter
i sommarsol på ansikte och armar för att
täcka dagsbehovet. Närmare ekvatorn, där
UV-strålningen är starkare, behövs ännu kortare tid. Mer
sol ger inte mer D-vitamin, eftersom huden stänger av
när behovet fyllts. Mörkhyade personer behöver mer
UV-strålning för att bilda D-vitamin. Detta beror på att mörk
hud filtrerar bort mer UV-strålning än vad ljus hud gör.
I Sverige är solen alltför svag på vintern för att produktionen av D-vitamin
ska stimuleras. D-vitamin tillsätts därför i mat som lätta mejeriprodukter och
margarin. D-vitamin finns även naturligt i olika födoämnen som fet fisk och
torskleverolja.
Solarier - Att sola i solarium är ingen bra metod att få D-vitamin eftersom
förhållandet mellan UVA och UVB är annorlunda i solarier än i den naturliga
solen. Solarier innehåller i jämförelse mer UVA-strålning, som inte bidrar till
D-vitaminproduktionen, men däremot ökar risken för hudcancer.
Källa: Strålsäkerhetsmyndigheten
vintervårld.
Årstidens växlingar kan
stärka dig om du lär dig
att uppskatta dem.
 Warmups

StorSäljare på
runnerSworld.Se
Pris med Pris med

250:- 199:-
Pris utan Plus: 280:- Pris utan Plus: 220:-

Den Nakna Hälsan av Jonas Colting Runner’s World Buff

Den Nakna Hälsan handlar om hälsa, livsstil, träning och Det ultimata löparplagget! En mössa, pannband, scharf...
mat utifrån ett långsiktigt och evolutionärt perspektiv. Allt i ett och samma plagg.
Tillverkad av high-Tech 100% Polyester

Pris med Pris med

199:- 199:-
Pris utan Plus: 249:- Pris utan Plus: 289:-

En löpares funderingar Stora löparboken

Nils Lodin startade löpartidningen Springtime 1982 Investera i löparens bibel. Denna bok har framtagits för
– mot alla odds. Ämnet är snart uttömt och därför är att ge hjälp åt såväl den redan duktige utövaren som
projektet dödsdömt, var den allmänna den entusiastiske nybörjaren.

Du hittar butiken på:

www.runnerSworld.Se/Shop
 kropp
spring stabilt
- med starka sätesmuskler.
Sätesstyrka
Minska skaderisken genom
att träna upp en ofta förbi-
sedd muskelgrupp.
U
av nikki kimball | foto justin steels
nder det senaste decenniet
har coacher, tränare och
fysioterapeuter uppma-
nat löpare att träna core-
musklerna, musklerna de inre mag- och
ryggmusklerna, som stöder varje rö-
relse. Många löpare har lagt till ”plan-
kövningar” och situps till de vanliga
26 Mars 2011
träningsrutinerna för att stärka mage
och rygg. Men det är rörelser som gör
mycket lite för att bygga upp musklerna
runt höfter och rumpa, det vill säga
sätesmusklerna, som ofta utelämnas i
löparnas träningsrutiner. När vi spring-
er håller sätesmusklerna bäckenet sta-
digt, ökar rörelsen i höfterna, får oss att
luta något framåt så att bäckenet, över-
kroppen och benen ligger i linje med
varandra. Om sätesmusklerna är i dålig
kondition skapar det obalans i hela
kroppen. Det finns studier som visar att
svaga sätesmuskler kan kopplas till ska-
dor som hälsene- och benhinneinflam-
mation och så kallat löparknä. Många
av de skadade löpare som kommer till
mig har starka mag- och ryggmuskler,
men svag sätesmuskulatur.
En del av problemet är att sätesmus-
kulaturen inte är lika aktiv som andra
löparmuskler under löpning, vilket
gör att lårmuskler, baklårsmuskler och
vader kan bli oproportionerligt starka.
Dessutom är det så att de flesta styr-
keövningar inte specifikt tränar sätes-
musklerna. Om en övning kräver flera
muskler för att kunna utföras, är det
oftast de starkaste musklerna tar över.
Stela muskler, speciellt höftböjarmusk-
lerna, kan motverka att sätesmusklerna
kommer till användning.
Övningarna i den här artikeln stär-
ker dina sätesmuskler. Gör två eller tre
set med 12–15 repetitioner, två till tre
gånger i veckan.
Höfthöjare
Stå på en låda
eller en pall som är
åtminstone två de-
cimeter hög och låt
det ena benet hänga
fritt utanför pallen.
Håll axlar och höfter
raka. Sänk och höj
höften på det fria
benets sida utan att
böja knäet på det
ben som står på pal-
len. Byt sedan sida.
benlyft
Stå på höger ben med det vänstra
bakom dig, sträckt upp i luften. Håll axlar
och rygg raka samtidigt som du böjer dig
framåt och sträcker händerna mot golvet.
Återgå till utgångsläget. Börja om med
nästa ben.
 Warmups

Stjärtkontroll
Testa styrkan i sätesmusklerna
stabilitet på ett ben
Stå framför en spegel med händerna över hu-
vudet och handflatorna ihop. Lyft höger fot och balan-
Bra
sera. Titta om vänster höft sjunker ner. Om den gör det
Dåligt
är det ett tecken på svag sätesmuskulatur. Byt ben och
testa din andra sida. Nästa steg: När du står i samma
position, böj armarna åt höger och se om vänster höft
sjunker ner. Böj sedan armarna åt vänster och se om
höger höft sjunker. Om höfterna sjunker är det ett teck-
en på att du behöver stärka sätesmuskulaturen. Pröva
också det här testet efter ett hårt löppass för att se hur Stretching med utfallsteg
sätesmuskulaturen fungerar efter löpningens belastning. Stela höftböjare kan hämma sätesmus-
kulaturen. Gör den här stretchingövningen
efter varje löprunda: Ta ett steg framåt
med vänster ben och sänk knäet på det
Benlyft i tre steg högra benet. Knäet ska vara över vristen
Placera ett gummiband strax och i linje med tårna. Håll positionen i 30
ovanför knäna. Sära lite på sekunder på varje sida.
fötterna och böj lätt på benen.
Balansera på vänster ben.
1. Böj långsamt och kontrollerat
höger ben framåt så att gum- bensböj
mibandet tänjs. Stå på vänster
2. Böj benet utåt åt sidan. Åter- ben. Lyft höger ben
gå sedan till utgångsläget. rakt ut framför dig.
3. Böj högerbenet bakåt och Håll ryggen rak och
återgå till utgångsläget. vänster knä över
Byt sedan ben. vristen samtidigt
som du böjer
knäet. Du kan
ha armarna
utsträckta för
bättre balans.
Lägg belast-
ningen på hälen
för att komma upp
igen och upprepa.
Börja med små
knäböj och gå dju-
3 pare när du känner
dig starkare.

1
M å b ät t r e ! Benlyft på sidan
Ligg på sidan med benen rakt ut-
Har du bara tid med en övning i
sträckta. Lyft det övre benet och försök
veckan? Forskning visar att öv-
samtidigt hålla höften stadig. Se till att
ningen där man ligger på sidan och
inte vinkla foten utåt. För att göra det
lyfter benet är den övning som
aktiverar sätesmusklerna mest. lite svårare, lägg till en ankelvikt – ett
band med tyngder i.

Mars 2011 27
 kost
Håll dig frisk!
Tips på mat och dryck som stärker ditt immunförsvar
V
intern ställer löparen inför
ett antal hinder. Kortare,
kalla dagar och hala eller
igensnöade vägar kan få
löpningen att frysa inne samtidigt som
en mängd problem – till exempel iskalla
fingrar och tår, stela och värkande leder
och årstidsrelaterad nedstämdhet el-
ler depression kan göra att du bara vill
skippa all löpning. ”Viss mat och dryck
kan hjälpa dig att undvika hälsobesvär
som är typiska på vintern”, säger dietis-
ten David Grotto. Pröva de här recepten
så ökar dina chanser att hålla dig frisk
och pigg hela vintern.
Kalla händer och fötter
Brukar dina fötter vara spöklikt blåvita
när du kommer hem från löprunda?
28 Mars 2011
vinterförkylning
Ett ovälkommet avbrott i löpträningen.
Det kan vara ett tecken på Raynauds
fenomen, ett tillstånd som hämmar
blodcirkulationen till dina fötter och
händer och som kan försämras av kalla
temperaturer. Raynauds fenomen är
inte särskilt vanligt, men ingen löpare
är helt immun mot förfrysningsskador i
fötter och tår.
Mat som hjälper ”Aminosyran
arginin hjälper blodkärlen att expandera
och förbättrar blodcirkulationen”, säger
Grotto. Arginin finns i proteinrik föda,
till exempel i magert nöt- och fläskkött,
kyckling, kalkon och fisk, men också i
cashew- och jordnötter och mandlar,
samt i korn och havre. Te, kakao och
mörk choklad kan också hjälpa; dessa
livsmedel är rika på katekiner, tannin och
andra polyfenoler och flavonoider som
ökar blodcirkulationen.
Stela, värkande leder
En studie från Tufts University, 2007,
visade att ledsmärtor orsakade av artrit
(ledinflammation) ökade drastiskt var
tionde grad som temperaturen sjönk.
Men även löpare som inte lider av artrit
kan känna av knivhuggssmärtor i stela
leder under vintern.
Mat som hjälper Omega3, som
finns i fet fisk minskar ledinflammatio-
ner, men också träningsvärk. Omega3
är mycket effektivt. I en studie kunde
60 procent av de studiedeltagare som
hade problem med rygg- och nackvärk
sluta ta värktabletter när de tog ett dag-
ligt tillskott av omega 3, eller åt mycket
fet fisk. Förutom omega3-tillskott re-
kommenderar dietisten Barbara Lewin
ett minskat intag av omega6 eftersom
omega6 skapar inflammationer i krop-
pen. Vi behöver visserligen omega6,
men de flesta får i sig för mycket efter-
som ämnet ingår i många av de hel och
halvfabrikat vi äter idag.
Årstidsrelaterad
vinterdepression eller
nedstämdhet
Vinterns bristande sol- och dagsljus
sänker nivåerna av det naturliga ”gläd-
jehormonet” serotonin i hjärnan, vilket
kan framkalla nedstämdhet och i värsta
fall depression.
Mat som hjälper Judith Wurthman,
författaren av The Serotonin Power Diet,
säger att små portioner 25–30 gram kol-
hydrater (motsvarande cirka 120 kalorier),
hjälper hjärnan att producera serotonin.
”Se till att dina mellanmål inte innehål-
ler mer än 2–3 gram protein eftersom
protein hämmar serotoninproduktionen.
Den bästa effekten får man om man äter
kolhydrater på relativt tom mage; din
nedstämdhet kommer att lätta inom 20
minuter. Ät en skiva bröd, frukt eller hav-
regrynsgröt med bär eller frukt”, säger
Wurhtman.
Vinterförkylning
De flesta vuxna drabbas av förkylning
två till tre gånger om året. De mycket
smittsamma virusen sprids mer under
hösten och vintern när vi spenderar
mer tid inomhus tillsammans med
andra människor.
Mat som hjälper Forskning från
Nebraska University visade att kyckling-

soppa har antiinflammatoriska effekter
som lindrar halsinfektioner. Den varma
buljongen lindrar halssmärtorna, moröt-
terna förser oss med betakaroten som
stärker immunförsvaret och lök och vitlök
innehåller antibakteriella ämnen. Stärk
också ditt immunförsvar med en daglig
portion yoghurt eller fil. En studie publi-
cerad i British Journal of Sportsmedicine
2008 avslöjade att de löpare som fick
laktobaciller hade kortare sjukdomstid
och mindre allvarliga halsinfektioner när
de blev förkylda – än de som fick placebo.
Torr hud
Kall och blåsig vinterluft har ofta en låg
fuktighet. Att springa i sådan luft stjäl
fukt från din hud. Dessutom tillbringar
vi många timmar i den torra inomhus-
värmen under vintern, så det är inte
konstigt att huden flagnar, ansiktet
stramar, händerna skrynklas och arm-
bågarna spricker.
Mat som hjälper Forskning visar
att råvaror som lax, olivolja, linfrön och
valnötter hjälper till att bevara fuktighe-
ten i huden. En studie publicerad i British
Journal of Nutrition visade att fuktig-
heten i huden hos de deltagare som fick
linfröolja-tillskott i tre månader ökade
och att huden blev betydligt mjukare.
David Grotto rekommenderar löpare att
se till att få i sig ordentligt med vitamin
A, C, E och selen. ”De är alla antioxidan-
ter som stärker och läker vår hud från
insidan och ut.”
Vinterns
kraftmat
Öka chanserna att hålla dig
frisk med de här näringsrika
råvarorna.
Mejeriprodukter. De flesta mjölksor-
ter, yoghurt, fil och ost innehåller D-vita-
min och kalcium, två näringsämnen som
samarbetar mot benskörhet och stela
blodkärl. D-vitaminet främjar dessutom
serotoninproduktionen.
Långkok. Grytor gjorda på nötkött
innehåller gott om järn, som behövs för
blodcellsproduktionen.
Lök och vitlök. Lök och vitlök bidrar
med både smak och antibakteriella äm-
nen som stärker immunförsvaret mot
elaka förkylningsbaciller.
Grönt te. En mugg grönt te värmer
dig efter löprundan och förser dig med
ämnen som motverkar hudcancer. Men
överdriv inte konsumtionen. Fem koppar
om dagen kan ge leverskador.
Grönkål. Grönkål innehåller stora
mängder K-vitamin som håller skelettet
starkt och hjälper blodet att koagulera
som det ska.
Warmups
Tonfisk på burk
Denna burkmat, god i sallader och i
tomatsås till pasta, är rik på D-vitamin,
vilket behövs när huden inte får möjlig-
het att tillverka vitaminet under den
mörka årstiden.
Bakad potatis. ”Vit” potatis är rik på
C-vitamin, medan sötpotatis innehåller
mer A-vitamin som stärker immunför-
svaret.
Korn. Med sitt tuggmotstånd är korn
perfekt i soppor och grytor. Sädesslaget
innehåller kolesterolsänkande fibrer,
samt selen som minskar de skador som
de fria radikalerna i kroppen orsakar.
Citrusfrukter. Förutom fibrer innehål-
ler apelsiner, citroner och grapefrukt
mycket C-vitamin som stärker immun-
försvaret.
Kycklingsoppa
Två portioner:
• 50 g smör
• 1 finhackad gul lök
• 1 finhackad vitlöksklyfta
• 1 fint skuren morot
• 3½ dl kycklingbuljong
• 150 g finhackad kycklingfilé
• 1 tsk hackad gräslök
• 1 tsk hackad färsk basilika
• 1½ dl matlagningsgrädde
• salt och peppar (eller cayennepeppar)
• Kokt pasta, korn eller matvete
Stek vitlök och lök i smöret i ungefär en mi-
nut. Tillsätt sedan den finskurna moroten
och fortsätt steka i 2–3 min. Häll buljongen
och matlagningsgrädden i stekpannan och
lägg ner kycklingfilén. Salta, peppra och låt
allt sjuda i cirka 15 minuter. Tillsätt gräslö-
ken, basilikan och den kokta pastan.
Mars 2011 29
 kost

Potatisrapporten
Laga näringsrikt med potatis

P
otatis är en ofta förbisedd
kolhydratskälla. Många ser po-
tatis mest som något man blir
tjock av, men sanningen är att
potatis innehåller mängder av livsviktiga
näringsämnen och fibrer som ger energi,
minskar midjemåttet, men också risken
för cancer. Olika sorters potatis innehål-
ler olika mängder näringsämnen och
skiljer sig i smak och konsistens. Testa
därför gärna olika varianter till exempel:
Bintje, King Edward, mandelpotatis,
Blå Kongo, Hertha, Asterix och Maria.
Förvara potatisen svalt och mörkt. Släng
potatis som är fläckvis grön. Det gröna
pigmentet är en indikation på potatisen
innehåller för höga halter av potatisens
naturliga, kemiska ämne solanin, vilket
kan orsaka magsmärtor, kräkningar,
huvudvärk och yrsel.
Återställ glykogenlagren Pota-
tisens snabba, men näringsrika energiin-
nehåll går snabbt ut i blodet och fyller på
glykogenlagren som tömts under löppas-
set. En medelstor bakad potatis innehål-
ler 37 gram kolhydrater, det vill säga tio
procent av de flesta löpares dagliga kol-
beta och
blockerar
en del av
tarmarnas
kaloriupp-
tag. Det
finns studier
som visat att
både de män och
kvinnor som får i
sig den större andelen
fibrer från grönsaker och
potatis tenderar att ha mindre
kroppsfett och smalare midjor.
Påskynda återhämtningen
Potatis med rött och lilafärgat
skal, till exempel Asterix, får sin
färg från antioxidanter som pro-
cyanidin, zeaxanthin och lutein.
Skalens kraftfulla pigment
motverkar cancer och ål-
dersförändringar i ögonen.
Potatis innehåller som
tidigare nämnts mängder
av livsviktiga vitaminer och
mineraler och hjälper i likhet med
broccoli och spenat kroppen att återhäm- och 35 procent av ditt dagliga C-vita-

Foto mitch mandel

hydratsbehov. ta sig efter löppassen. minbehov. Vitamin C skyddar kärlen mot
det dåliga kolesterolets effekter, medan
Ät mer fiber Den typ av fibrer som Hjälp ditt hjärta En enda potatis kaliumet håller blodtrycket i schack och
potatis innehåller får dina tarmar att ar- förser dig med en ordentlig dos kalium blodcirkulationen igång.

Snabbmat
Blev det lite rester kvar från gårda-
gens middag? Här är några tips för
goda och näringsrika rätter, färdiga
på max 20 minuter
5 minuter
Potatisplättar
Gör plättar av potatismoset som blev
över efter gårdagens middag. Vispa
två ägg med 1,5 deciliter mjölk. Tillsätt
fem deciliter potatismos och en deciliter
hackad persilja. Lägg en klick smör i en
upphettad teflonpanna och stek plättarna
gyllenbruna på varje sida.
15 minuter
Ugnstekt potatis
Skala och skär tre fasta, gula potatisar i
halvor och koka dem i mikrovågsugnen
i fyra minuter. Skär potatisarna i mindre
bitar, pensla dem med olivolja, salt och
svartpeppar. Ugnsstek potatisen i 225
graders värme i tio minuter eller tills de
fått en gyllenbrun färg. Servera med en
bit kött eller lax och gröna bönor.

10 minuter
Varm potatissallad
Skär fyra potatisar med rött skal i kvartar
och mikrovågskoka dem i fyra minuter.
Blanda ett par matskedar olivolja och
vitvinsvinäger, örtsalt, svartpeppar och
eventuellt lite dijonsenap. Tillsätt selleri,
färsk dill och bitar av varm, färdiggrillad
kycklingfilé. Blanda om.
20 minuter
Proteinmos på bakpotatis
Skär sex bakpotatisar i bitar, men behåll
skalet på. Låt potatisen koka i saltat vat-
ten i 15 minuter. Häll av det överblivna
vattnet, tillsätt två deciliter grekisk yog-
hurt och mosa potatisen. Blanda i en
deciliter riven ost och rör om.

30 Mars 2011
 Warmups

Rätt knöl för Plocka en potatis Bästa potatisarna för goda middagar
rätt tillfälle
Asterix En potatis med rött skal. Den
passar bra till kokning, bakpotatis, råstek-
ning etc Bakpotatis Potatis med Gul, fast Lila potatis
Den höga mäng- rött skal potatis Med sin härliga
Bintje Har en något gulaktig färg, är nor- den stärkelse får Mindre stärkelse Den kanske mest färg och något
malt fast i konsistensen efter kokning. Bra skinnet att se- ger potatisen en mångsidiga po- sötare smak är
att koka, steka, strimla, skiva och tärna. parera från po- fast men krämig tatisen. Med en Blå Kongo under-
tatisköttet, vilket konsistens som är smörig smak och bart god att ugns-
Hertha Potatis med ljusgul färg och skapar den fluffiga perfekt i potatis- perfekt färg går steka.
fast konsistens. Passar bra till kokning, strukturen när den sallad. den att använda
gratänger och sallader. ugnsbakas. oavsett rätt.

King Edward Gulvit potatis med mjölig

konsistens. Skalet kan ha rödaktiga fläckar. Särskilt lämplig till mos, pressad potatis, Matilda Ljusgul och något mjölig. Pas-
bakpotatis och ugnsrätter. sar bra till mos och pressad potatis.

Mandelpotatis Avlånga potatisar Sava Sava är en ny fastkokande potatis-

med kraftigt gul färg och mjölig konsis-
tens (mandelpotatis från Norrland är fast i
konsistensen). Bör kokas med skalet kvar
eftersom den annars lätt kokar sönder.
Maria Gul och fast potatis. Bra att koka,
steka, strimla, tärna och skiva.
sort. Färgen är starkt gul. Den passar bra
till t.ex. Janssons frestelse, potatissallad
och pommes frites.
Ukama Är ljusgul i färgen och fast i kon-
sistensen. Passar bra till rätter där potati-
sen ska skivas, tärnas eller strimlas.

hetare
prestation
BORSTAD INSIDA
För optimal värme

2-VÄGS STRETCH
Ger optimal rörelsefrihet

MESH-PANELER
Ger optimal ventilation och värmereglering

SKÄRLINJERNAS MESH-PANELER FÖR

PLACERING OPTIMERAR OPTIMAL VENTILATION
ERGONOMIN

run elite thermal top och tights

elite thermal top och tights är perfekta löparpartners på kalla vinterrundor. Plaggen är tillverkade av ett
högfunktionellt, elastiskt material med borstad insida som värmer och ger mycket bra fukttransport i låga
temperaturer. Det elastiska materialet ger optimal pull-back, vilket sparar energi och optimerar prestationen. www.craft.se
 kost Warmups

Äggmackan
Världens godaste macka so
m tar fem
minuter att göra. Köper du
dessutom
stora runda knäckebrödsk
akor kan du
göra mackan extra stor!

Du behöver:
foto luca mara | recept jojje karlsson

•
• Knäckebröd
• Ost
• Ägg
• Skinka
• Avokado
• Jordnötsmör

På med allt på mackan

och avnjut den till ett glas
pressad juice. Satsa på god färsk-
och smakrik ost och skin
Avokadon ska vara mjuk, ka.
på gränsen till övermogen
Den här mackan har räd .
dat oss många gånger då
känt oss energilåga. vi

32 Mars 2011
 Warmups
Brandreality

Konsumentkontakt 020-35 05 05

Springa, gymma, spinna, jobba, bygga…

MittVal SPORT är ett vitamin- och

mineraltillskott speciellt framtaget för
dig som tränar. Ett bra komplement
till en varierad kost.
Finns på apotek.

– Multivitamin- och mineraltillskott, finns i nio varianter anpassade till kön, ålder och livsstil. mittval.se
 återkomsten
Av Pasi Salonen – mellan kropp & knopp
PS. I love you!
D
et var bestämt sedan tidigare.
Lördag, off-season. En helt
perfekt dag för skidåkning. Jag
hade tidigare i veckan kontrol-
lerat att förra årets tejp under skidorna
fortfarande gav ett sådant fäste att åk-
ningen skulle bli en njutning, om glidet
fanns dock ett och annat att säga...
En vinter lik den förra gjorde att el-
ljusspårets 2,5-kilometersslinga förläng-
des till tio kilometer och de två paral-
lella spåren utgjorde en vacker syn i
solskenet över mossarna. En riktig vinter
igen, precis som förr.
De första kilometrarna gick åt till
att heja på folk som jag passerade och
tankarna fick virvla fritt. Allt eftersom
blev kroppen mer uppvärmd och hjär-
nan fokuserad på ett bra dagsverke. Jag
drog ner farten en aning efter en rejäl
stigning och min blick fastnade strax
till höger om spåret. Ett stort hjärta,
ritat med en skidstav och innehållandes
bokstaven P syntes i snön.
Eftersom min älskling inte är någon
större vän av vintersport undrade jag
vilken beundrare som varit före mig ute
i spåret. Att få en sådan kärlekssymbol
just när jag var som tröttast gav mig
massor av ny energi och jag märkte hur
jag med lätthet började åka fortare. Ett
34 Mars 2011
leende spred sig över mina läppar när
jag någon kilometer senare såg ett ännu
större och vackrare hjärta med samma
bokstav ristad inuti. Mycket kärlek! Nu
var det inget som kunde stoppa mig!
Som uppfylld av en inre eld gav jag
mig ut på ytterligare ett varv och nu hit-
tade jag hjärtan med jämna mellanrum,
som jag inte sett tidigare. Hon kanske
fortfarande är ute i spåret, tänkte jag och
det gav ännu mer energi. Nu forsade jag
fram som en furie i spåret. Bilder i mitt
inre började flimra och helt plötsligt
var jag i täten på Vasaloppet. Jämte mig
stakade Oskar Svärd; han började se be-
svärad ut av min kraftfulla och vägvin-
nande fart. Hungrande efter mer började
jag leta fler tecken från min beundrare.
att välja att tolka allt till något
positivt ger energi som gör mig glad.
Jag kan till exempel sitta i bilen med
bästa låten i radion och tralla då jag hör
ett rejält tutande bakom mig. Eftersom
min företagslogga sitter baktill på bilen
tänker jag direkt att det är någon som
vill heja, någon som känner mig. Jag
kan i samma situation välja det mot-
satta, att undra vad jag gjort för fel, om
jag irriterar någon med att köra för sakta
eller om det är polisen som vill att jag
ska svänga av. Jag kan försiktigt kika
”Ett leende spred
sig över mina läp-
par när jag någon
kilometer senare
såg ett ännu stör-
re och vackrare
hjärta med sam-
ma bokstav ristad
inuti. Mycket kär-
lek! Nu var det
inget som kunde
stoppa mig!”
efter om någon tittar på mig. Om det är
en tjej kan jag tänka: Varför glor hon?
Vad är det för fel på mig? Le, men sedan
undra om jag hade spenat mellan tän-
derna. Alternativet kan vara att tänka
att hon kanske tycker att jag är snygg,
ser rätt vältränad och ung ut för min
ålder. Med sådana tankar blir humöret
på topp under resten av dagen.
Valet är vårt eget. Ingen av tan-
kegångarna behöver nödvändigtvis
överensstämma med sanningen, men
skillnaden på att tänka positivt och att
tänka negativt blir så otroligt tydlig
inuti. Och det är den skillnaden som gör
skillnad.
Efter två varv och lite varm mjölk-
choklad var jag så exalterad över min
hemliga beundrare att jag helt sonika
kastade mig ut på ett tredje varv.
Jag skrattade gott vid den skarpa hö-
gerböjen, som jag lite tröttare i kroppen
tog lite försiktigare. Där fanns ytterligare
ett hjärta. I hjärtat stod det – Patrik!
pasi salonen
föreläsare, personlig
coach och triathlet.
Blogg: runnersworld.se
RogeR R ichteR Reklam Foto: Luca Mara

Garanterat
tullfritt
Det finns bara ett sätt att snabbt,
billigt och säkert ta sig in till City.
 runnersstore.se
Vasagatan 16. 111 20 Stockholm. Tel 08 22 25 50
Baltzarsgatan 31. 211 36 Malmö. Tel 040 12 96 70
Kullagatan 52. 252 20 Helsingborg. Tel 042 14 60 50
Östra Boulev. 34, 291 31 Kristianstad. Tel 044 10 28 75
Norrgatan 15, 352 31 Växjö. Tel 0470 212 50
 Trä
n h u lt
Wer
ter
ris
Ch
av

n
du r ar
ätt
Tränar

Hur s
T rä n a

u?
ci d
pe

fikt r
rd

träna
du

or
k
Hu

td
on

ina r ?
s v a g h e te
r

ti n
va

er
u

lig
r

t? t ?
i er

v
| Trä e kt i
ar

nar du tidseff
du

di
n
tr
än
in
g?
| Är s iv ?
d i n tr
äning prog r es

38 Mars 2011
 Några veckor in på det nya året är du förhoppningsvis ordentligt
igång med årets träningsupplägg. Det är nu dags att göra en första
avstämning för att se hur bra din träningsplan stämmer med verk-
ligheten och vad du kan spetsa till ännu bättre. Checklistan nedan hjälper
dig att få en objektiv utvärdering och se vad som eventuellt måste justeras.

1. Tränar du kontinuerligt? 3. Hur specifikt tränar du?

Den enskilt viktigaste faktorn för effektiv träning är att
den sker regelbundet och utan ”några hack i skivan”. Om
du tittar tillbaka på din träning sedan årsskiftet och kan kon-
statera att du emellanåt missat en del träningspass – eller att du
gjort längre eller kortare uppehåll – är det viktigt att finna de
bakomliggande orsakerna.
Ofta har vi i säsongens inledning en tendens att spänna bågen
väl hårt. En viss ”jäklar anamma-inställning är naturligtvis bra,
men om vi tränar för hårt under de inledande träningspassen
får vi snart problem med att hålla motivationen vid liv eftersom
träningen blir mer slitsam än motiverande.
Om du hamnat i en mental uppförsbacke gör du klokt i att
helt revidera din träningsplan och börja om med en mer rea-
listisk ambitionsnivå. Minska då inte antalet träningspass per
vecka utan dra ner på omfattningen och eventuellt på tempot
i de enskilda träningspassen.
Om de missade träningspassen beror mer på tidspressen i en
fullspäckad vardag finns det fortfarande möjligheter att med
smärre justeringar hålla fast vid din ursprungliga träningsplan.
De dagar du har ont om tid eller känner att det är extra motigt
att snöra på sig löpskorna, tänk så här: Lite träning är bättre än
ingen träning alls.
Acceptera att du inte alltid behöver – eller ens bör – genomföra
just det träningspass som träningsplanen anger. Fokusera främst
på att träna regelbundet och ha alltid alternativa träningspass
i bakfickan, ifall du inte kan genomföra din planerade träning.
Det kan ibland betyda att du byter ut löpningen mot någon
annan lämplig träningsform.
2. Är din träning progressiv?
Så här långt in på säsongen ska du fortfarande känna att
det finns ordentligt utrymme för att ytterligare trappa upp
din träning. Framgångsrik löpträning handlar i mångt och
mycket om långsiktighet och tålamod. Försök därför att ha is
i magen och hela tiden sträva efter en kontrollerad ökning av
träningsbelastningen.
En bra tumregel säger att man inte bör öka träningsvolymen
med mer än cirka tio procent från vecka till vecka. Undantag från
den rekommendationen kan man kanske tillåta sig, om man någon
vecka har mer tid för återhämtning. Det kan exempelvis handla
om ett träningsläger eller helt enkelt mer ledighet från jobbet.
Under årets två första månader går träningen främst ut på
att bygga upp en allmän uthållighetsförmåga genom att
successivt vänja sig vid att löpa under allt längre tid. Nu är det
dock hög tid att börja tänka på och förbereda sig för mer spe-
cifika säsongsmål.
Det är viktigt att din träningsplan innehåller en övergångs-
period där du efter hand genomför en del träningspass som i
ökande grad simulerar den tävlingssituation som du förbereder
dig för. Oavsett vilken tävlingsdistans du vill lyckas i måste du
vänja kroppen att hålla ditt planerade tävlingstempo.
Det är minst sagt naivt att tro att man kan löpa snabbare i
en tävlingssituation än vad man är van vid och klarar av på trä-
ning. Du kan omöjligt prestera ett bra resultat genom att enbart
”tugga på” i måttlig distansfart under alla dina träningspass. Det
krävs helt enklet att du då och då lämnar den relativt behagliga
distansfarten och vänjer dig vid den smärta som det innebär
att springa fort.
Tricket är att öka farten successivt och i små portioner under
träningspassen. Det första steget kan vara att lägga in några
korta stegringslopp på 10–15 sekunder i slutet av några av dina
ordinarie distanspass. Därefter byter du vissa distanspass mot
fartlek (spontana fartökningar av varierande längd och inten-
sitet) innan du lägger in mer strukturerade tempopass någon
gång varje vecka.
Detaljutformningen av dina tävlingsförberedande tränings-
pass kan egentligen varieras i det oändliga och det finns faktiskt
ingen magisk formel. Det enda viktiga är att du löptränat en del i
ditt planerade tävlingstempo innan du ställer dig på startlinjen.
Ju mer tävlingslika träningspass du genomfört, desto större är san-
nolikheten att du lyckas med din målsättning på tävlingsdagen.
4. Hur varierar du din träning?
Löpning är till sin karaktär en repetitiv aktivitet, vilket har
både en fördel och en nackdel. Det ständigt upprepade rörel-
semönstret gör att man relativt lätt kan hitta en rytm som redan
efter några minuters löpning närmast upplevs som meditativ,
även om den fysiska ansträngningen är högst påtaglig. Genom
att löprörelserna i sig inte kräver något tankearbete kan hjärnan
istället ägna sig åt helt andra aktiviteter. Många löpare vittnar om
att löpningen ökar deras kreativitet och problemlösande förmåga.
Nackdelen med löprörelsens ständiga upprepande är att vissa

Mars 2011 39
 upplever löpningen som monoton. För att träningen ska kännas
stimulerande och för att vi ska undvika att bli uttråkade måste
vi försöka variera våra träningspass: sträcka, tempo, tidpunkt,
kupering, underlag och inte minst omgivningen. Gå tillbaka
i din träningsdagbok för årets första veckor och räkna ut hur
många gånger du genomfört exakt samma träningspass. Även
om många känner en trygghet i att löpa samma invanda run-
dor och då ha stenkoll på löptempo, kilometerpasseringar och
totaltid, blir träningen garanterat roligare om man vidgar sina
vyer och försöker hitta nya träningsstråk.
Är du kontrollfreak kan du med dagens sofistikerade hjälp-
medel ändå hålla koll på såväl avverkad sträcka, löptempo och
totaltid. Dessutom kan man ibland behöva lägga alla mätvariabler
åt sidan och enbart låta den spontana känslan styra löpningen.
5. Tränar du bort dina svagheter?
Vi har alla en tendens att vilja syssla mest med det som vi
behärskar enklast och bäst. Den uthållige löparen vill där-
för helst köra långpass men undviker gärna tempopassen, den
stele och orörlige tycker töjningsövningar är tråkiga och den
okoordinerade skyr löpskolningsövningar.
Ska vi få fullt utbyte av vår löpning kan vi emellertid inte
sticka huvudet i sanden. Vi måste tvärtom arbeta aktivt med
det som vi är mindre bra på. Framförallt handlar det om att för-
bättra egenskaper och stärka de delar av kroppen som är svaga
och därmed disponibla för skador.
40 Mars 2011
Om inte denna typ av träning redan ingår i din träningsplan
är det hög tid att åtgärda detta. Du behöver inte planerera in
särskilda styrke-, rörlighets- eller koordinationspass utan kan
med fördel lägga in denna typ av träning som en del av inled-
ningen eller avslutningen på vissa löpträningsspass. Du kan till
exempel träna löpskolning som en del av uppvärmningen, köra
ett individuellt utformat styrketräningsprogram efter distanpas-
sen, stretcha extra noga efter nedjoggningen vid två tillfällen per
vecka, och/eller simma efter löprundan vid ett tillfälle per vecka.
6. Tränar du tidseffektivt?
Känner du hela tiden en stress och oro över hur du ska
få in dina träningspass i en fullspäckad vardag? Se över
ditt veckoschema och fundera på om du kan flytta om vissa
träningspass. Pröva att ibland träna på lunchtid eller tidigt på
morgonen. Kanske kan du löpa till eller från jobbet vissa dagar?
Vårt moderna samhälle ställer hela tiden höga krav på att
vi ska vara tillgängliga, uppkopplade och beredda till snabba
åtgärder och beslut. Löpningen kan bli en bra motvikt, ge till-
fällen då vi själva styr över vår tid. Det fordrar emellertid att vi
har en bra tidplan för var och när vi ska träna.
Att löpträna på ett effektivt sätt kan liknas vid ett enda gigan-
tiskt pussel, där man ständigt måste pröva sig fram till hur olika
bitar kan sammanfogas. Precis som vid vanligt pusslande är den
stora tillfredsställelsen att se hur ett mönster träder fram och
att allt börja stämma.
Spring snabbare
Oplev hele Danmarks

Få ett effektivt löpsteg nu! Søndag den 22. maj 2011

Lär dig springa snabbare och orka

längre utan att göra av med mer energi!

Spring snabbare erbjuder

kurser i effektiv löpteknik
för alla nivåer, från
elit till motionär.

"En timme med

Spring snabbare
gav mer än en veckas
träningsläger i Portugal"
Per J Andersson, kursdeltagare
Sportsudstilling, fartholdere
mellemtid for hver 5. km, live tracking,
sms-service, Nike løbe t-shirt, medalje,
og masser af stemning.

www.springsnabbare.se Besøg www.copenhagenmarathon.dk

Arrangeret af Sparta
 5% rabatt på
ditt nästa inköp
Kod: UTOMHUS
Europas Ledande Running Specialist löper ut 31 Marsch 2011
Asics Gel Nimbus 12 Asics Gel 1150 Asics Gel Cumulus 12
T045N 0199 T065N 0136 T0A1N 0193

£104.99 £74.99 £84.99

Neutral £69.95 Stöd £44.99 Neutral £57.95

Adidas Supernova Sequence 2 Fler erbjudanden på: Adidas Supernova Glide
G18289 www.startfitness.co.uk G14293

Orca Fleece

£79.99 £35.00 £79.99

Unisex
Stöd £49.95 UK0U5042BK £14.99 Neutral £49.95
Adidas AdiStar Ride 2 Orca Thermal Base Layer LS Top Adidas Kanadia Trail 2
G15006 G18699

£30.99
£99.99 £49.99

Neutral £49.95 0F5509DSWH UK0M5011DSWH £12.99 Spår £29.99

Adidas Kanadia Trail 2 Adidas AdiStar Salvation 2 Adidas Kanadia Trail 3 Goretex
G14192 G15040 G13986

£49.99 £99.99 £84.99

Spår £34.99 Stöd £49.95 Spår £49.99

Mizuno Wave Alchemy 9 Adidas AdiStar Ride 2 Mizuno Wave Rider 13
08KN966 49 G04985 08KN002 60

£84.99 £99.99 £79.99

Stöd £49.99 Neutral £49.95 Neutral £49.95

More Mile London Running Sock Specialerbjudande More Mile New Yorker Cushion Sock
MMCushSock Köp alla 8 More NY066
Mile London
& New Yorker
strumpor för £20

£3.99 £3.99

TILLBEHÖR • KLÄDER • SKOR

www.startfitness.co.uk
 De
l2
av
5
Janne Holméns
träningsprogram inför

Stockholm
Marathon A V J a n n e Ho l m é n

Svenskarna är ett löpande folk. Trots plats för drygt 20 000 deltagare var
Stockholm Marathon fulltecknat redan den 19:e november. Men misströsta
inte. Vårt avlånga land har många härliga och besvärliga maratonlopp att
välja på. Janne Holméns träningsprogram passar givetvis alla som som ska
springa en mara under försommaren, oavsett stad.

Det första programmet i det
föregående numret av Runner’s
World var ett förberedande
program som avslutades med
ett testlopp. Ditt resultat i testloppet
avgör vilket av träningsprogrammen du
nu ska följa. Löpte du testloppet på 39
minuter så bör du följa 2.45-program-
met, förutsatt att du löpte i goda förhål-
landen och på en platt bana. Löpte du
utomhus i tjocka kläder på snöiga vä-
gar gick det förmodligen någon minut
långsammare. Var det blåsigt och banan
dessutom rejält kuperad kan det addera
ytterligare någon minut till sluttiden.
En testtid på 41 minuter under sådana
förhållanden är alltså fullt jämförbar
med en testid på 39 minuter på inom-
husbana eller löpband.
Det första föreberedande programmet
var indelat i alternativen ”Motionärer”,
”Ringrostiga” respektive ”Nybörjare”. Om
du följde programmen ”Nybörjare” eller
”Ringrostig” inför testloppet den 15:e
februari och därför löpte ett testlopp på
sex eller åtta kilometer så använder du ditt
tempo från testloppet för att räkna ut vil-
ket program du ska följa från och med nu.
Löpte du åtta kilometer på 31.12 så
motsvarar detta en kilometerfart på 3.54.
Det ger tiden 39 minuter på tio kilometer,
vilket innebär att du bör följa 2.45-pro-
grammet. Under slutet av februari bör du
emellertid minska längden på alla trä-
ningspass med 15–20 procent. Från och
med början av mars kan du löpa distan-
serna som anges i programmet.
Du som löpte ett testlopp på sex
kilometer löper istället 20–30 procent
kortare än de angivna distanserna i pro-
grammet under slutet av februari, och
sedan 10–20 procent kortare under för-
sta halvan av mars. Från och med test-
loppet den 17:e mars löper du de i pro-
grammet angivna distanserna fullt ut.
Du som löpte testloppet på bana eller
löpband, men planerar att genomföra
den större delen av träningen utom-
hus i februari bör räkna med att du
förmodligen kommer att löpa passen
något långsammare än vad som står i
programmet.
Man bör över huvud taget ta de an-
givna tiderna under februari och mars
med en nypa salt. Försök inte tvinga
dig att löpa i ett tempo som du inte kan
hålla under hela träningspasset. Illustration Istockphoto

Mars 2011 43
 Janne Holméns träningsprogram för Stockholm Marathon

Träningsprogrammet går ut på
att du ska öva på att under ett helt ma-
ratonlopp hålla samma kilometertempo
som du håller i dina testlopp. En snabb
förbättring är lättare att uppnå för den
som har en begränsad träningsbak-
grund medan den som tränat bra i flera
år och presterade på topp i testloppet
knappast kan förvänta sig en lika om-
fattande prestationsutveckling under
tiden fram till maratonloppet. Oavsett
vilken löpform du hade när du påbör-
jade maratonprogrammet är det viktigt
att du hela tiden är uppmärksam på din
prestationsutveckling och byter till ett
program för 2.45, 3.15, 3.45
lättare alternativt tuffare program om
du märker att det behövs.
Den 17:e mars är det dags för nästa
test, i vilket du ska försöka löpa 20 kilo-
meter i din planerade maratonfart. Ditt
testresultat ger dig också en god indika-
tion på om du följer rätt träningspro-
gram eller behöver byta.
I kolumnen till vänster finns ett tal,
”tempokvot”, angivet. Med hjälp av
detta kan du skapa ditt eget skräddar-
sydda träningsprogram. Om du multip-
licerar ”tempokvoten” med din fart på
testloppet – alltså din maratonfart – så
får du det tempo du ska hålla. Om du
till exempel i det första testloppet löpte
10 kilometer på 42 minuter så innebär
det ett tempo på 4.12 minuter eller 252
sekunder per kilometer. Den 18:e fe-
bruari är tempokvoten 1.15. Då ska du
alltså löpa 16 kilometer i ett tempo av
1.15 x 252 sekunder per kilometer, vil-
ket blir 290 sekunder eller 4.50 minuter
per kilometer.
Även de dagar då jag anger tempo
endast för den sista delen av passet gäl-
ler givetvis din egen uträknade kilome-
terfart. Den första delen av passet löper
du lätt och avslappnat.

Sluttid > 2.45 3.15 3.45

Datum Tempokvot Distans Tid Fart Distans Tid Fart Distans Tid Fart

Tor 18/2 1.15 16 km 1 h 12 min 4.30 16 km 1 h 25 min 5.19 16 km 1 h 38 min 6.08

Fre 19/2
Lör 20/2

Sön 21/2 1.05 12 km 49 min 4.05 12 km 58 min 4.50 12 km 67 min 5.35

Mån 22/2

Tis 23/2 1.03 10 km 40 min 4.00 10 km 47.30 min 4.45 10 km 55 min 5.30

1.0 Alternativ: 5 x 2 km, 2 min vila 3.54 Alternativ: 5 x 2 km, 2 min vila 4.37 Alternativ: 5 x 2 km, 2 min vila 5.20

Ons 24/2

Tor 25/2 1.03 16 km Sista 6 km 4.00-tempo 16 km Sista 6 km 4.45-tempo 16 km Sista 6 km 5.30-tempo

Fre 26/2
Lör 27/2

Sön 28/2 1.03 12 km 48 min 4.00 12 km 57 min 4.45 12 km 66 min 5.30

1.0 Alternativ: 4 x 3 km, 1 min vila 4.00 Alternativ: 4 x 3 km, 1 min vila 4.45 Alternativ: 4 x 3 km, 1 min vila 5.30

Mån 1/3

Tis 2/3 1.08 10 km 42 min 4.12 10 km 49.30 min 4.57 10 km 57 min 5.42

Ons 3/3

Tor 4/3 1.03 20 km Sista 4 km 4.00-tempo 20 km Sista 4 km 4.45-tempo 18 km Sista 4 km 5.30-tempo

Fre 5/3
Lör 6/3

Sön 7/3 1.08 10 km 42 min 4.12 10 km 49.30 min 4.57 10 km 57 min 5.42

Mån 8/3

Tis 9/3 1.03 8 km 32 min 4.00 8 km 38.45 min 4.45 8 km 45.30 min 5.30

Ons 10/3

Tor 11/3 1.0 16 km Sista 6 km 3.54-tempo 16 km Sista 6 km 4.37-tempo 16 km Sista 6 km 5.20-tempo

1.0 Alternativ: Sista 8 km 3 x 2 km maratonfart, återhämtning 1 km lätt löpning

Fre 12/3
Lör 13/3

Sön 14/3 1.03 10 km 40 min 4.00 10 km 47.30 min 4.45 10 km 55 min 5.30

Mån 15/3
Tis 16/3

Ons 17/3 1.0 20 km 1 h 18 min Full fart 20 km 1 h 32.20 min Full fart 20 km 1 h 46.40 min Full fart

44 Mars 2011
 Janne Holméns träningsprogram för Stockholm Marathon

Det gäller också att anpassa sig ratonfart med 30 sekunder vila mellan
Janne Holmén
efter väder- och väglag. Jag har angett intervallerna. Är vägstumpen istället Janne, som kommer
alternativ för några av de hårdaste trä- 300 eller 700 meter lång gör man lika- från Åland, har precis av-
ningspassen. Alla träningspass kan lö- dant, men anpassar antalet intervaller slutat sin elitsatsning på
pas som distanspass, men den som vill så att den totala distansen blir cirka 10 löpningen. Hans fram-
kan istället dela upp passen i interval- kilometer. gångar är många både
ler. Det passar särskilt bra för den som Om väglaget tillåter kan du någon på 5000 meter och 10
löper inomhus eller på löpband. Löper gång i veckan löpa 5x100 meter mot slu- 000 meter, men de
du utomhus på dåligt väglag, men har tet av ett träningspass. Alla träningspass största meriterna är
en väl sandad eller bar vägstump på 500 bör löpas försiktigt i början och hårdare hans maratonlopp.
meter i närheten så kan du göra veckans mot slutet. Före testlopp och intervaller Jannes personliga
hårdaste pass där. bör man värma upp med till exempel rekord på maran är
Den 23:e februari kan man till ex- fem minuter lätt jogg. 2.10.46 och 2002 sprang han till
empel välja att löpa 20 stycken 500-me- Lycka till med träningen! sig en guldmedalj vid Europa-
tersintervaller något snabbare än ma- Janne Holmén mästerskapen i München.
program för 4.15, 4.45, 5.15

Sluttid > 4.15 4.45 5.15

Datum Tempokvot Distans Tid Fart Distans Tid Fart Distans Tid Fart

Tor 18/2 1.15 12 km 1 h 24 min 7.00 12 km 1 h 33 min 7.45 12 km 1 h 43 min 8.35

Fre 19/2
Lör 20/2

Sön 21/2 1.05 12 km 1 h 16 min 6.20 12 km 1 h 25 min 7.05 12 km 1 h 34 min 7.50

Mån 22/2

Tis 23/2 1.03 10 km 1 h 2.30 min 6.15 10 km 1 h 10 min 7.00 10 km 1 h 17.30 min 7.45

1.0 Alternativ: 5 x 2 km, 2 min vila 6.03 Alternativ: 5 x 2 km, 2 min vila 6.45 Alternativ: 5 x 2 km, 2 min vila 7.28

Ons 24/2

Tor 25/2 1.03 14 km Sista 4 km 6.15-tempo 14 km Sista 4 km 7.00-tempo 14 km Sista 4 km 7.45-tempo

Fre 26/2
Lör 27/2

Sön 28/2 1.03 12 km 1 h 15 min 6.15 12 km 1 h 24 min 7.00 12 km 1 h 29 min 7.45

1.0 Alternativ: 4 x 3 km, 1 min vila 6.15 Alternativ: 4 x 3 km, 1 min vila 7.00 Alternativ: 4 x 3 km, 1 min vila 7.45

Mån 1/3

Tis 2/3 1.08 10 km 64 min 6.27 10 km 1 h 12 min 7.12 10 km 1 h 19 min 7.57

Ons 3/3

Tor 4/3 1.03 16 km Sista 4km 6.15-tempo 16 km Sista 4 km 7.00-tempo 16 km Sista 4 km 7.45-tempo

Fre 5/3
Lör 6/3

Sön 7/3 1.08 10 km 64.30 min 6.27 10 km 1 h 12 min 7.12 10 km 1 h 9 min 7.57

Mån 8/3

Tis 9/3 1.03 8 km 52 min 6.15 8 km 59 min 7.00 8 km 66 min 7.45

Ons 10/3

Tor 11/3 1.0 16 km Sista 6 km 6.03-tempo 16 km Sista 6 km 6.45-tempo 16 km Sista 6 km 7.28-tempo

1.0 Alternativ: Sista 8 km 3 x 2 km maratonfart, återhämtning 1 km lätt löpning

Fre 12/3
Lör 13/3

Sön 14/3 1.03 10 km 62.30 min 6.15 10 km 1 h 10 min 7.00 10 km 1 h 17 min 7.45

Mån 15/3
Tis 16/3

Ons 17/3 1.0 20 km 2 h 1 min 20 km 2 h 15.20 min 20 km 2 h 29.40 min

Mars 2011 45
 et var som mörkast
Daniel Erman fann löpningen när liv

Kampen
mot ms av i n g m a r i e n i l s s o n

För bara tre år sedan ingick ordet Daniel blev inlagd på en neurologavdelning, åkte ut och in
på sjukhuset – tre gånger på bara två veckor.
”löpning” knappt i Daniel Ermans – Det var tufft. Jag visste ju inte vad det var för fel och det

ordförråd. Än mindre ”kilometer- gjorde mig jätterädd.

Läkarna fann ingen orsak till symptomen, men Daniel blev allt
tider”, ”intervaller”, ”långpass” sämre. Till slut fann de ”något besläktat med MS” på magnet-
röntgen.
eller ”funktionskläder”. Men ödet – Under tre dagar fick jag en hästdos av kortison och plötsligt
ville annorlunda. Daniel fann löp- fick jag smaken tillbaka. Till och med sjukhusmaten smakade

V
ningen när han blev obotligt sjuk.
i ses i en hotellfoajé i Malmö.
Daniel ser så där spänstig och
pigg ut som extremt vältränade män-
niskor gör när han slår sig ner i en av
hotellets fåtöljer. Faktum är att han
alltid varit en väldigt frisk människa
utan krämpor och med få sjukdagar
– tills för tre år sedan.
– Det började med att jag tappade
smaken och blev fruktansvärt yr,
berättar han. Till slut var jag så dålig att jag tvungen att åka
till sjukhuset.
På sjukhuset fick Daniel en remiss till öron-näsa-halskliniken
och en karusell av provtagningar och röntgen tog vid. Under
tiden blev han bara sämre och sämre.
– Jag fick känselbortfall, ögonen hann liksom inte med i
fantastiskt, utbrister han.
Kortisondosen skulle ge full effekt under tre månader och
Daniel fick lämna sjukhuset, men helt bra mådde han inte.
Eftersom han fått en liten förvarning om att det kunde vara MS
han drabbats av så läste han allt om sjukdomen som han kom
över under den två veckor långa sjukskrivningen.
– Läsningen var allt annat än munter eftersom det mesta
handlade om allt elände som MS kan medföra. En vecka senare
när jag var ute och gick med vår hund Sako, fick jag diagnosen
– per telefon.
Många tror att MS (multipel skleros), är en muskelsjukdom,
men i själva verket är det en neurologisk sjukdom. Av någon
okänd anledning angriper kroppens immunförsvar sina egna
celler i det centrala nervsystemet, alltså i hjärnan och rygg-
märgen, så att det uppstår små inflammationer, skador och ärr.
Multipel skleros betyder ”många ärr”.
Skadorna sker i myelinet, en fettrik substans som bildar ett
slags elektriskt isolerande lager runt nervtrådarna, ungefär som
Foto privat

mina rörelser och jag var så otroligt trött, nästan som om jag ett elektriskt isolerande hölje som påskyndar överföringen av
var konstant bakis, säger han med ett litet skratt. nervimpulser till och från olika delar av nervsystemet.

46 Mars 2011
 Symptomen varierar beroende på var i det centrala nervsys-
temet skadorna uppkommer och hur kraftig inflammationen
är. För varje gång myelinet attackeras av immunförsvaret så blir
det svagare för att till slut förstöras helt. ”Attackerna” kallas skov
och kan slå till när som helst och i olika grad.
– Ett skov kan gå tillbaka, men det efterlämnar nästan alltid
restsymptom. Jag brukar jämföra det med en sprattelgubbe, säger
Daniel. Klipper man av en tråd, det vill säga en nervs myelin-
skida, så består skadan för evigt.
Ingen vet varför man får MS men forskarna tror att en kombi-
nation av genetiska faktorer och miljö kan spela roll. Sjukdomen
är kronisk och något botemedel finns ännu inte.
– Jag kände mig enormt ensam den första tiden. Jag fick
själv söka kontakt med en kurator som inte kunde någonting,
visade det sig.
Han suckar lite uppgivet, tar en klunk av kaffet som han
försett sig med och berättar vidare.
– Det var först ett år senare som jag fick ett erbjudande om

”
Det kan kännas
mörkt, dystert och
tröstlöst, men mitt i allt
kan jag få en kick av att
jag mår så otroligt bra.
Och jag är piggare och
gladare nu. Det säger till
och med min fru Sofie.”

Löparkompis.
Daniels hund Sako gillar
att springa.

Mars 2011 47
kampen mot ms
att gå en kurs om hur det är att leva med MS och det var av
läkemedelsbolaget som tillverkar min medicin. Samtidigt vill
jag säga att det var väldigt bra att jag fick en diagnos och att jag
fick påbörja medicinering så snabbt, för direkt efter att jag fått
min diagnos började jag med bromsmedicinen, vilket innebär
att jag tar sprutor varannan dag.
Injektionerna innehåller ett ämne som kallas interferon, som
både bromsar och förhindrar skov. Men det är inte säkert att
interferonet fungerar och biverkningarna är svåra och många.
Dessutom kan man bli resistent mot medicinen, vilket innebär
att den upphör att fungera.
För Daniel har interferonet fungerat över förväntan, men de
senaste proverna visade att han har börjat bilda antikroppar
mot medicinen, vilket är ett oroväckande resultat eftersom det
innebär att medicinen inte längre hjälper.
– Jag måste hela tiden gå på olika kontroller och jag vet aldrig
hur min nästa dag kommer att bli, förklarar han. Den dag jag
48 Mars 2011
inte kan ta medicinen längre kommer jag att sluta och troligt-
vis inte börja på någon ny. Den medicinen jag tar, liksom de
andra som finns, är bra men de är rena rävgiftet.
Mest hoppas han på att det kommer en ny, mildare medicin
som inte ger de svåra biverkningar som de nuvarande medici-
nerna gör.
– Faktum är att vissa mediciner kan göra så att man blir sjuk
och till och med dör, så visst har jag lekt med tanken på att
skippa sprutorna och se vad som händer.
I stället för att ge upp och låta sjukdomen styra livet valde
Daniel att knyta näven och kämpa mot den.
– Redan under sjukskrivningsveckorna kände jag att jag ville
komma igång. På kort tid hade jag tappat så otroligt mycket ork och
jag var så fruktansvärt svag. För mig blev det en aha-upplevelse,
utbrister han. Jag ville komma ifrån sjukhuset så fort det bara
var möjligt och jag ville göra allt för att inte komma tillbaka
 ”
Egentligen tycker
jag det var värre
att börja ta medicinen
än att få själva diag-
nosen. Jag blev aldrig
knäckt av att veta. Det
tände snarare en gnis-
ta hos mig.”
dit igen. Eller i alla fall vara säker på att jag var stark nog att ta
mig därifrån när det var dags för nästa besök.
För det var så han tänkte och räknade med att det skulle bli,
det vill säga att han skulle tvingas åka in och ut på sjukhuset
ett par gånger varje år. Få skov och bli sämre. Så för att bli stark
började han styrketräna hårt och tufft flera gånger i veckan,
tvärtemot de gamla rönen att ta det lugnt och trots att de första
veckorna med medicinen gav honom svår frossa.
– Jag tränade de dagar jag inte tog sprutan. Egentligen tycker
jag det var värre att börja ta medicinen än att få själva diag-
nosen. Jag blev aldrig knäckt av att veta. Det tände snarare en
gnista hos mig.
Av sjukvården har Daniel fått ytterst lite hjälp. Tvärtom
har han slussats hit och dit, bland annat på grund av nedskär-
ningar. Periodvis har han träffat andra med samma diagnos,
vilket han tyckt varit väldigt bra, och han har många kontakter
via bloggar och forum på webben.
– Faktum är att de sociala kontakterna har varit mycket vik-
tigare och bättre än själva sjukvården för de flesta inom vården
kan i princip ingenting om MS. Det enda konkreta jag har blivit
erbjuden är sjukgymnastik i form av vattenjympa.
Daniel är hård i sina uttalanden, men han vet vad han talar
om. Under oräkneliga timmar har han läst spaltkilometrar av
forskning, information och studier. Allt han kan om MS har
han lärt sig genom att läsa, genom sina egna erfarenheter och
av andra i samma situation.
– Jag läste bland annat boken Climbing Higher av den ame-
rikanske progamledaren Montel Williams, som själv har MS.
Han menar att det är bra att träna hårt. Det tyckte jag lät mycket
bättre än de gamla rönen som säger att man ska ta det försik-
tigt. Så jag som aldrig ens varit på ett gym gick till ett, fick en
instruktion på hur maskinerna fungerar och sen körde jag.
Till en början fick Daniel tillbaka en del av symptomen.
– Jag blev yr, men eftersom jag läst att det inte var farligt
utan kan komma vid hård ansträngning så fortsatte jag. Ibland
var jag helt slut och darrade som ett asplöv, men gränserna för
vad jag orkade höjdes hela tiden. Det hände mer än en gång
att jag fick lägga mig direkt när jag kom hem ifrån gymmet,
berättar han med ett snett leende.
Daniel jobbar två-skift som grafiker och bor sedan tio
g,
ang i högform. Fint löpste
Mersmak. Daniel spr snygg hållning.
in 2009 i
sin första mara någons
New York, på tiden 3.38.
år tillbaka i ett gammalt fattighus i byn Haglösa tillsammans
med sin fru Sofie. Daniel har renoverat och byggt på det gamla
huset; det är alltid något nytt projekt på gång. Han har alltid
varit fysiskt aktiv och så länge han kan minnas har han spelat
innebandy, mest på korpnivå och alltid bara för att det är så kul.
– Jag är egentligen inte någon tävlingsmänniska när det gäl-
ler idrott, eller åtminstone trodde jag inte att jag var det, men
jag började genast sätta upp mål för styrketräningen.
Han blev starkare och starkare och därför allt mer övertygad
om att styrketräningen var bra för honom.
– Vattenjympa är inget för mig och bara tanken på att tvingas
göra det var en drivkraft till att bygga muskler. Men att springa
var inget jag tänkte på då!
Från december 2007 till sommaren 2008 styrketränade Daniel
hårt och regelbundet. Under tiden fick han kontakt med en
nyligen MS-diagnostiserad kvinna som löptränade och mådde
bra av det.
– Jag mådde ju egentligen inte dåligt och jag var stark som
en oxe. Inte heller hade jag hamnat på sjukhus igen som jag
trott att jag skulle göra. Men någon kondis hade jag verkligen
inte, minns han.
Inspirerad av sin nya kontakt mätte Daniel upp en sju-kilo-
metersrunda med bilen och som han sedan kutade och gick
om vartannat.
– Jag fattade snabbt att det var helt galet att springa i inne-
bandyskorna så jag köpte riktiga löpskor.
Efter tre veckor klarade han att springa hela rundan. Han
hade ingen plan eller målsättning utan sprang bara när han
kände för det.
– Det blev cirka tre gånger i veckan. Just då var jag mest nöjd
över att jag orkade springa hela vägen.
Sitt allra första lopp sprang han redan en och en halv månad
efter att han mätt upp den där slingan: Trelleborgsloppet, tio
kilometer, på 46.56.
– Jag minns när jag stod på startlinjen första gången att jag
undrade vad i all sin dar jag gjorde där! Jag som inte tyckt att
löpning var något för mig eftersom jag inte ens gillat det. Hade
överhuvudtaget aldrig sprungit så långt men det gick ju bra! Jag
var skittrött men verkligen nöjd efteråt.
I september samma år sprang han halvmaran Skanör-Fal-
sterbo på 1.45.10.
Mars 2011 49
kampen mot ms
på, oavsett väder.
. Inget knussel, Daniel kör
Envishet vinner
– Det var längre än jag någonsin sprungit men det var kul!
Vilken härlig känsla det var att klara av det, utbrister han.
En tanke började gro. Daniel var sugen på något mer. Han
ville ha en ordentlig utmaning och den skulle vara rejäl! På
våren 2009 fick han en plats i New York Marathon.
– Jag tränade på, fortfarande helt utan något program. Blan-
dade långa och korta pass. Sprang cirka tre gånger i veckan och
styrketränade lika ofta. Jag lyssnade på kroppen och kände efter
hur den svarade.
17 veckor före maran startade han sin blogg.
– Det var egentligen mest för att få struktur på träningen,
men jag kom fort på att det där var ju både kul och bra.
Det var även via bloggen han fick namn på sina träningspass.
– Någon kommenterade ett av mina pass med ”Åh, du har
kört tusingar!” Tusingar? Jag hade ingen aning om vad det var
men tydligen var det något bra, skrattar han. Jag investerade
i en pulsklocka fast jag inte hade en aning om hur den skulle
användas. Hittade även ett program som jag började följa lite
grand, men dagsformen har hela tiden fått styra.
Dagen för New York-maran kom och Daniel sprang. Målet
var tuffa 3.30, resultatet blev 3.38.
”
Fram tills jag fick
diagnosen hade
jag levt i ett slags va-
kuum. Tänkte att livet
mer eller mindre var
för evigt och satte inte
riktigt värde på det jag
hade.”
– Egentligen hade jag tänkt lägga av tävlandet efter maran
och bara springa för motionens skull, men jag var fast. New
York gav verkligen en kick. Löpningen hade blivit en livsstil
och jag ville fortsätta. Fram tills jag fick diagnosen hade jag
levt i ett slags vakuum. Tänkte att livet mer eller mindre var
för evigt och satte inte riktigt värde på det jag hade.
Han tystnar och funderar en stund.
– Det kan låta som en klyscha, men för mig var det en slags
befrielse att få veta. Jag fick en spark i baken och i dag värde-
sätter jag varje dag på ett helt annat sätt än förut.
Direkt efter New York Marathon anmälde han sig till Stock-
holm Marathon året därpå, med 3.15 som mål. Under vintern och
våren sprang han flera lopp. Formen och tiderna förbättrades.
– Jag fick mer och mer struktur på träningen och bloggens
läsare gav värdefulla tips och kommentarer. Jag jobbade mycket
med mitt löpsteg. När jag började springa med Newtonskorna
upplevde jag enorm skillnad. Det kan låta löjligt men jag blev
faktiskt snabbare i de där skorna, ler han.
Från 1.33 till 1.26 på halvmaran på bara fem månader och
i oktober 2010 pressade han halvmara-tiden ytterligare till
1.25.09. Milen avverkades på 37.50 och fjolårets Stockholm
Marathon sprang han på 3.12 trots att han inte hade ”någon
bra” dag. Dessutom har han hjälpt till att anordna ett lopp,
Sydkustloppet, som går den sista helgen i april. Någon mara
blir det inte i år, men målet är att kvala till New York Marathon
2012, vilket innebär en tid under 1.23 på halvmaran.
– Jag följer inget program just nu, tycker det flyter på bra
ändå. Har även insett att det är halvmaran jag gillar bäst för
den sliter inte så mycket som en mara men är ändå en tillräck-
ligt tuff utmaning.
Helt friktionsfritt har löpningen inte gått.
– Ett tag körde jag på alldeles för hårt, men min naprapat
Jimmy Palm har hjälpt mig tillbaka på rätt bana igen.
Daniel beskriver sig som en envis rackare som ogärna slapp-
nar av för mycket.
– Jag är aldrig rädd för att ett skov ska triggas igång av fysisk
utmattning, men jag är rädd för infektioner eftersom det kan
sätta igång skiten. Hittills har jag inte haft några skov. Det enda
jag känner är att min högerarm ibland är lite ”trög”, men den
blir bättre av hård styrketräning.
Att skaffa sig kunskap om sin sjukdom är bland det vikti-
gaste man kan göra enligt Daniel.
– Kunskap ger trygghet och fungerar som en drivkraft. Jag
läser ständigt om ny forskning, är med i olika forum och har
många nya vänner med samma diagnos. Sedan två år tillbaka
äter jag också D-vitamin eftersom D-vitaminet är livsviktigt
för immunförsvaret.
– Det värsta är nog inte det som syns utan det som inte syns,
som yrsel, glömska och trötthet. En del som har MS går stän-
digt med en krycka för att folk inte ska tro att de är fulla. Alla
mystiska symptom gör också att sjukdomen är väldigt miss-
uppfattad. En person i min närhet frågar ofta om min ledvärk
trots att jag gång på gång påtalat att det inte är ledvärk jag har,
och heller aldrig haft.
I grund och botten har Daniel alltid varit en positiv män-
niska, men oavsett så måste väl en svår och obotlig sjukdom
vara tuff att bära?
Svaret kommer blixtsnabbt.
– Visst har jag som alla människor mina dagar när det mesta
känns skit, men jag fastnar liksom inte där utan försöker leva
här och nu. Och visst undrar jag ibland på kvällen om jag kom-
mer att kunna gå nästa morgon. Jag kan bli sämre väldigt fort.
Men vet du, jag vågar mycket mer nu och det känns verkligen
som om jag lever – inte bara är. Det kan kännas mörkt, dystert
och tröstlöst, men mitt i allt kan jag få en kick av att jag mår
så otroligt bra. Och jag är piggare och gladare nu. Det säger
till och med min fru Sofie.
Han sitter tyst en stund innan han fortsätter.
– Jag hoppas kunna ha samma inställning om jag blir sämre.
För hur det än är så är MS en tuff sjukdom och den slår hårt.
Men för varje svår sak jag tagit mig igenom blir jag starkare och
jag känner ett helt annat inre lugn än förr, som om jag har en
osynlig sköld mot yttervärldens påfrestningar.
Han säger det med stor ödmjukhet för han vet att inget i
livet kan tas för givet; att det inte är någon självklarhet att han
kommer att kunna göra allt som han kan göra idag.
Daniel skriver inte om allt som känns svårt på bloggen och
själv tror han att en del bloggläsare som har MS kan uppleva
bloggen som ”jobbig”, just för att den är så positiv.
– När jag blev sjuk hittade jag mest en massa elände om
sjukdomen och om alla biverkningar som medicinerna ger
på nätet. Kanske ger jag ingen bra bild av hur det är att leva
med MS, men jag vill förmedla något annat än allt det nega-
tiva. Min bild måste också få finnas med för vi är alla olika
och särskilt som nydiagnostiserad så tror jag man behöver få
läsa något positivt.
Daniel får otroligt mycket uppskattning via bloggen, inte
bara av MS-sjuka utan även av personer med andra svåra sjuk-
domar som fått inspiration av hans blogg.
– Att människor tar sig tid att skriva till mig och att få höra
att jag kan inspirera gör mig enormt glad.
Han låter så positiv, nästan som om han tycker att det är
bra att han blev sjuk.
– På sätt och vis kanske man kan säga det. Helt klart har
det gett mer än det tagit. Jag mår ju faktiskt bra just nu trots
att jag rent statistiskt skulle varit mycket sämre efter de här
tre åren som gått. Något av det jag gör måste alltså vara rätt,
säger han och ler stort.
Daniels råd till andra i samma situation är att inte ge upp,
att vara fysiskt aktiva, skaffa sig kunskap och ifrågasätta. Tack
vare den inställningen mår Daniel mot alla odds mycket bra.
Han är en stark och snabb löpare med en ljus syn på framti-
den. Tänk om han nöjt sig med att göra det enda som erbjöds!
Vattenjympa.
läs mer
Daniels blogg: http://mina-utmaningar.blogspot.com
www.ms-guiden.se, www.ms-portalen.se
www.multipelskleros.nu, www.vitamindcouncil.org
www.sydkustloppet.se
Mars 2011 51
 MonTE GoRDo, poRTUGAL

training camp 2011

Välj en vecka som passar dig!
Seniorveckor 12-27/2
Veckorna arrangeras i samarbete med Friskis&Svettis i något lugnare
tempo men med samma stora utbud; yoga, ki balans, senior- och
basjympa, dans, cirkelfys och cirkelgym senior för att nämna några
aktiviteter. Dessutom kryddar vi upplägget med mera och flera
sociala aktiviteter såsom bouleturneringar, bridge och gemensamma
v
Massor a r i middagar. Vi kommer även att arbeta med olika teman under veck-
aktivitete orna; Hur tränar man inför Klassikern? Träna kroppen och skratt-
musklerna samtidigt samt att vi har ett speciellt upplägg för dig som
lugnt är golfintresserad.
tempo!

Familjevecka under Sportlovet 27/2-6/3

Vi upprepar succén från höstlovet med träning och aktiviteter för hela
familjen, nu i ihop med Friskis&Svettis. Juniorjympa, cirkelfys med både
vuxen- och ungspår. Ung dans och stationsträning. Äventyrsbana, skat-
tjakt, beachvolley m.m. Träna ihop eller var för sig. Vi tar hand om barn
från 5 år, varje dag mellan 16-18. Dessutom subventionerade
barnpriser denna vecka.

cykelveckor med cykeltidningen kadenS 27/2-13/3

För första gången kommer vi att ha med cykelträning i programmet
och detta sker tillsammans med Kadens skribenter och medarbetare.
Eftersom det är väldigt tuffa rundor man cyklar så riktar sig dessa veckor
främst till elitmotionärer och antalet deltagare är begränsat till ca 25 per
vecka. Du som vill köra hårt tillsammans med likasinnade kommer att
gilla detta!

s
Fullt ö
FriSkiS&SvettiS-veckor 27/2-27/3 hela !
Våra kanske populäraste veckor! Under dessa särskilda veckor som
ve ckan
genomförs tillsammans med Friskispressen och Friskis&Svettis Stockholm
kommer utbudet än mer speglas av F&S. Vi har tillsammans trimmat
upplägget och detta är verkligen träningsresor med fullt ös. Testa på
olika danser, hur fungerar funktionell träning? Vad innebär det att träna
mjukt och medvetet? och vad är off road-träning för något? Svaren får
du om du bokar en vecka med oss!
 löparveckor med runnerS World 13-27/3
Träna med profilerna Rune Larsson, Claes Åkeson, pasi Salonen och många
andra. En stor del av Runners Worlds skribenter och medarbetare är på plats
och erbjuder allt från löparskola för nybörjare till specialträning för dig som
siktar på SUB 40. Deltagarna var mycket nöjda förra året och i år har
Runners World lovat att spetsa upplägget ytterligare!

Den
ultima
kondit ta
io
triathlonveckor med paSi Salonen & co 13-27/3 idrotte ns-
Är du sugen på triathlon? Kittlar bara tanken att få prova den i mångas ögon n
mest ultimata och tuffaste av alla konditionsidrotter? Dessa veckor vänder
sig till dig som är nyfiken nybörjare eller elitmotionär. Att kombinera simning,
cykel och löpning ger en fantastisk möjlighet att hitta nya perspektiv på sitt
idrottande. Här får du möjlighet att utveckla din simteknik och få konkreta
tips på hur du höjer din cykling till nya nivåer inför kommande Klassiker.
Kanske funderar du på om din löpteknik är den mest ergonomiska och
ekonomiska? Vi garanterar att du kommer få svar på dina frågor.

Utmana ÄventyrSvecka med rune larSSon 27/3-3/4

En av våra absolut största profiler, Rune Larsson, kommer att vara på plats
dig hela 4 veckor mellan den 13 mars och 10 april. Rune har planerat en riktig

själv! utmaning; 27 mars-3 april så kommer Rune att leda dig som vill vara med
och springa genom hela Algarve under en vecka! Totalt cirka 25 mil från
Sagres till Monte Gordo. Som du förstår är det inget för duvungar med ett
drygt maratonlopp om dagen så kravet är att du klarar av att springa ett
maraton på max ca 4.30 timmar. Antalet platser är starkt begränsat.

Fart och FlÄkt med topphÄlSa 1-8/5

Detta är vecka som säljer slut blixtfort. Under flera år har vi tillsammans
gjort en specialvecka tillsammans med tidningens redaktion där flera
medarbetare medverkar och ser till att det är full fart och fläkt hela
Fart
tiden! En skön blandning av att utveckla ditt inre, ta hand om ditt yttre och
och att hitta träningslusten!
Fläkt!

För bokning och mer information www.springtime.se eller 08-545 535 40

 sing
av k e n n e t h g y

maraton
mån ad er
kontin en ter
n ie P ette rsso n, 17 år,
– det gav Stefa cords!
es s B o ok o f R e
en plats i Guinn

54 Mars 2011
Mars 2011 55
 Vad sägs om det här som idé för ett filmmanus?
Svensk löpartokig pappa boende i Saõ Paolo i Bra-
silien får en dag den där känslan i kroppen att
han vill springa någonting alldeles extra. Just den
här dagen susar palmerna extra häftigt av fuktiga
djungelvindar och det är klibbigt och hett och
pappan erinrar sig ett maraton vid Nordpolen! Han kastar sig
över datorn och googlar, och jo men titta, där finns ett maraton
vid Nordpolen. The North Pole Marathon. Pappan inser att det
är precis dit han vill åka. Svalt och skönt och väldigt speciellt.
Men han vill inte åka ensam. Han vill ha med sig sin dotter
som är sexton år och som aldrig sprungit längre än en mil i hela
sitt liv. Så han frågar sin dotter om hon vill följa med, och hon
tycker det är en jättebra idé.
Så de far iväg och resan tar ganska lång tid. Det är ju en bit
till Nordpolen, men fram kommer de, och springer gör de också.
Pappan tänker att vad fasen, undrar om inte dottern kan komma
in i Guinness rekordbok med den här maran? Blott sexton år,
och maratondebut vid Nordpolen.
Så pappan telegraferar till redaktionen på Guinness. De telegra-
ferar tillbaka och berömmer dotterns prestation, men det räcker
inte riktigt till för att komma med i Guinness rekordbok, tyvärr.
Men där finns faktiskt ett rekord att slå vad gäller maror och det
är att springa en mara på varje kontinent. Rekordet innehas för
närvarande av en man som klarade av den prestationen på ett år.
Han var tjugotre år när han började och tjugofyra när han slutade.
Olyckligtvis är Nordpolen ingen kontinent, bara en väldig isbit
över ett stort, mycket kallt och osannolikt djupt hav. Så skulle
det ske så skulle pappan och dottern få börja om från början.
– Vi kör, säger pappa. Det gör vi, säger dottern. Och det gör de.
Men filmdirektören som skulle bedöma manusidén skulle nog
säga nej. Alldeles för skruvad story. Inte trovärdig. Herregud, fara
kors och tvärs sådär över världen som sextonåring. Och hur kallt
är det egentligen vid Nordpolen? Minus 36 grader?
– Nej, det var minus 37 grader, säger Stefanie Pettersson. Så
56 Mars 2011
Det var 37 minusgrader
under hela loppet, som gick
nio varv på en slinga. Funktionä-
rerna hade gevär ifall det skulle
dyka upp isbjörnar. Det hade ju
inte varit så bra för loppets rykte
om någon löpare hade blivit upp-
äten, skrattar Stefanie.”
det gick inte så bra att lyssna på musik när jag sprang. Ipoden
fungerade inte något vidare i den kylan.
Det är som vanligt, med andra ord. Verkligheten överträffar
i slutändan alltid dikten.
Stefanie är uppvuxen i Saõ Paolo. Pappa är alltså svensk,
mamma brasilianska. Pappa älskar att springa. Mamma gör det
inte. Stefanie sprang inte särskilt mycket innan beslutet att åka
till Nordpolen. Det längsta hon hade sprungit var en mil. Däre-
mot spelade hon tennis och volleyboll. Det började hon med när
hon flyttade till Sverige för att i nionde klass börja på Sigtuna
internatskola. Svenska språket hade hon med sig från Saõ Paolo
där pappan pratat svenska med henne under uppväxten.
– Fast portugisiska är mitt huvudspråk, sedan kommer eng-
elskan, och efter det svenskan, säger Stefanie.
Det var som sagt väldigt långt till Nordpolen. I april 2009
åkte de till Oslo från Saõ Paolo, därefter till en liten ö i Nord-
norge, Longyearbyen. Och så vidare rakt ut över öppet hav
mot det stora vita.
– Pappa hade ringt och frågat om jag fick springa. Det hade

stått att man måste vara 18 på loppets hemsida, men när han
frågade de ryska arrangörerna så sa de att det gick bra att vara
16. Det var tur, för jag hade fyllt 16 två veckor innan loppet.
Loppet lockade ingen större skara löpare. Totalt 36 stycken,
varav fem kvinnor. Stefanie var definitivt den yngsta.
– Det var 37 minusgrader under hela loppet, som gick nio
varv på en slinga. Funktionärerna hade gevär ifall det skulle dyka
upp isbjörnar. Det hade ju inte varit så bra för loppets rykte om
någon löpare hade blivit uppäten, skrattar Stefanie.
Stefanie klädde på sig lager på lager, och fick tjocka po-
larstövlar att springa i.
– Det var verkligen inte lätt att springa, säger Stefanie, för-
utom på flygplatsen där snön var packad. Där sjönk man ner i
30 centimeter djup snö för varje steg. Jag stannade nog en halv-
timme efter varje varv för att värma mig.
Det var en kamp med elementen. Stefanie hade inte bråttom.
Det fick ta den tid det tog. Det viktigaste var att komma i mål,
att få en T-shirt och en medalj – ett bevis på att man faktiskt
klarat en av världens mest extrema maror.
– Jag gick i mål efter 16 timmar och 7 minuter, säger Stefa-
nie. Jag var absolut sist. Men det gjorde ingenting. Det var så
fantastiskt att jag klarat det. Det var jättejobbigt. Jag hade bara
i huvudet, ”go forward, go forward”, inte stanna. Pappa klarade
det på 11 timmar.
Efteråt åkte Stefanie till skolan i Sigtuna för att plugga vidare,
och börja träna lite mer löpning än tidigare. Pappan åkte hem
till Sao Paolo för att arbeta. Och för att planera nästa steg.
– Vi gjorde upp en plan för sju lopp, berättar Stefanie. Det
var viktigt att jag missade så lite som möjligt av skolarbetet, så
helst skulle loppen gå på olika lov och helgdagar. Och så måste
det ju också vara lopp där arrangörerna gav tillåtelse till att en
16-åring fick springa. Det är inte så många lopp som tillåter det.
Det gick bra i Niagara, så då åkte de dit. Det var kontinent
nummer ett, Amerika.
– Niagara Falls Marathon gick den 25:e oktober 2009. Det är
den enda maran i världen som börjar i ett land och slutar i ett
annat. Från USA till Kanada.
Fast mer än en kontinent blev det förstås inte.
– Jag sprang på 5 timmar och 47 minuter. Det var mitt för-
sta normala maraton, säger Stefanie. Jag varvade löpning med
Mars 2011 57
 gång. Det passar väldigt bra för mig, då kan jag hålla på länge.
Jag är mer uthållig än snabb.
Nästa kontinent blev Antarktis, den 16:e december.
– Där fanns det lyckligtvis inga isbjörnar, skrattar Stefanie,
bara pingviner. Fast jag såg inga, de håller till närmare vattnet
än vad banan var lagd.
Den här gången var det en enda bana, med fyra kontrollstationer.
– Det blev lite svårare än vid Nordpolen. Först blev starten
försenad i fyra dagar för att vädret var så dåligt. Vid starten var
temperaturen minus 8 grader så det var ju inte så farligt. Men
genom förseningen hade tidsschemat spruckit ordentligt, så
när jag sprungit halvvägs, jag låg sist då, fick jag avbryta för att
personalen blev tvungen att ta hand om ett flygplan. I stället
fick jag fortsätta loppet nästa dag. Totaltiden blev 27 timmar
inklusive tolv timmars paus. Det var bara 19 löpare som sprang,
varav tre kvinnor. Så jag kom i alla fall trea, skrattar Stefanie.
Den 24:e januari 2010 åkte dotter och far till Thailand och
Khon Kaen Marathon.
– Där var det väldigt varmt. Vi började springa redan 04.30
på morgonen, då var det dessutom kolmörkt. Det var ändå några
tusen som kom till start, det är den största maran i Thailand. Mot
slutet började det regna ordentligt, vilket gjorde det svårare, men
vi tog oss in på 6.30, och klarade tidsgränsen med en halvtimme.
Med Asien avklarat, blev det dags för Oceanien. Den 6:e
mars gick Baileys Mountain to Surf Marathon i New Plymouth,
Nya Zeeland.
– Det loppet började högt uppe på ett berg, och sedan sprang
man hela vägen ner till havet. Vissa partier var väldigt branta.
Det kändes ordentligt i benen, men jag tog mig i mål och sprang
in på 5.46, en minut bättre än i Niagara Falls.
Därefter, den 11:e april, var det dags för Sydamerika med
Santiago Marathon i Chile.
58 Mars 2011
Nu när jag klarat av båda
polerna, tänkte jag att jag
skulle springa högst och lägst
också. Först tänker jag springa
Dead Sea Marathon, som går
under havsnivå. Och därefter
Everest Marathon, som går 5000
meter över havet.”
– Det var det lättaste loppet, nästan platt hela vägen. Där
blev tiden 5.41.
Sedan var det tänkte att far och dotter skulle springa Wien
Marathon för att klara av Europa, men då vaknade vulkanen
till på Island och spräckte maratonplanen.
– Pappa var i Sverige då och det var ju tur. I stället för maran
i Wien hittade vi ett maraton i Skövde den 24:e april. Det var
nog inte mer än 50 personer som ställde upp, men loppet var
väldigt välorganiserat. Banan gick i två varv och jag sprang hyf-
sat. Gick i mål på 5.53.
Och till sist blev det dags för Afrika.
– Vi åkte till Rwanda den 23:e maj för att springa Kigali
Peace Marathon i Rwanda. Det var nästan bara locals som skulle
springa loppet, och vi var nog inte fler än 100 deltagare. De
andra deltagarna såg lite förvånat på oss.
– Det loppet var riktigt jobbigt. Först var starten försenad med
90 minuter, samtidigt som det var väldigt varmt. Och efter halva
loppet hade vattnet tagit slut så pappa fick springa tillbaka till
hotellet för att hämta sportdryck som han tagit med från Bra-
silien. Banan var en mycket kuperad fyra-varvsbana, men jag
visste ju att om jag klarade det så skulle jag också ha rekordet.
Och jag klarade det, på tiden 6.47.
Lyckan var stor. Sju lopp på sju kontinenter på sju månader.
Ålder vid slutförandet: 17 år och två månader.
– Jag har fått ett certifikat och hoppas få komma med i 2012
års tryckta upplaga av Guinness Book of Records. De hade redan
hunnit trycka 2011 års upplaga. Nu finns jag i alla fall med i
nätupplagen, säger Stefanie stolt.
Det lyckade rekordförsöket har sedan presenterats som
ett personligt projekt i aulan i skolan i Sigtuna. Stefanie har fått
all den uppskattning hon förtjänar, inte bara här i svenska RW,
utan också i brasilianska RW, där hon också blivit intervjuad.
Men Stefanie är inte nöjd med det. Nästa projekt är en riktig
höjdare – och ett rejält bottennapp!
– Nu när jag klarat av båda polerna, tänkte jag att jag skulle
springa högst och lägst också. Först tänker jag springa Dead
Sea Marathon, som går under havsnivå. Och därefter Everest
Marathon, som går 5000 meter över havet. Pappa får också
komma med.
Hur fixar man då en sådan här prestation träningsmässigt?
– Vi har ett terrängspår här i Sigtuna, som är ungefär 3,7
kilometer. Det har jag sprungit nästan alla dagar i veckan innan
skolan startade. Och på vintern har jag sprungit på löpband i
skolans gym.
Ett rekord i Guinness Book of Rekord! Ett minne för livet!
– Det var ett fantastiskt år. Jag är så glad att vi klarade det.
Och tacksam för pappa. Det var han som kom på det – och beta-
lade allt, skrattar Stefanie.
 Stefanie Pettersson
Åld er: 18 år den 23:e mars.
Uppvuxen i Saõ Paolo.
ing: Volleyboll
Intressen förutom löpn
och tennis.
F o t o Luca Mara

ror.
Familj: Mamma, pappa, lilleb
på eng elsk a. Engelska,
Plugg ar: IB-linjen
mat te (hig h), ekon omi, biologi.
svenska, spanska,
Handelshögskolan,
Framtiden: Pappa gick på
men vi får se…
Mars 2011 59
VVVVVVVVVVVVVVVVVV

en svensk
klassiker
VVVVVVVVVVVVVVVVVV
T r ä n i n g s p r o g r a m

av jo n a s c o lt i n g

De flesta vet att svensk klassiker omfattar Vät-

ternrundan, Vansbrosimmet, Lidingöloppet,
samt Vasaloppet alternativt Engelbrektsloppet,
men många uppfattar bedriften som ouppnåelig.
Med Jonas Coltings träningsprogram, uppdelat
i tre nivåer beroende på utgångspunkt, blir En
Svensk Klassiker möjlig att genomföra för alla.
Variationen i träningen ökar träningsglädjen och
fördelar belastningen på kroppen. Häng PÅ!
 Om några veckor kommer
dryga 50 000 människor
att skida de 90 kilometerna
mellan Sälen och Mora. Till-
sammans med Vätternrundan i juni,
Vansbrosimmet i juli och Lidingölop-
pet i slutet av september så utgör som
bekant de här fyra evenemangen ”En
Svensk Klassiker”. Smaka lite på de
orden! Svensk Klassiker. Det är ett
begrepp som kanske förpliktigar, men
som också väldigt bra beskriver något
av det bästa som vi har i vår nationella
idrotts- och motionsrörelse.
För vad är egentligen mera svenskt
än en snöig Vasaloppsmorgon kryddad
med felvallade skidor, blåbärssoppa och
fäbodar? Eller att simma i en klar och
ren älv med sommargrönskan prun-
kande längs strandbanken?
Och med en historik kring evene-
mangen som sträcker sig nästan 90 år
tillbaka i tiden, till 1922 då Vasaloppet
genomfördes för första gången, så kan
man med fog hävda att de olika Klassi-
ker-evenemangen utgör en väsentlig del
i utvecklingen av idrotten som folkrö-

Foto (vättern) teambild.se, (vansbro) andreas hansson, (vasa) nisse schmidt

relse i Sverige.

Klassikern är i ett internationellt

perspektiv helt unik. Att Sverige har
fyra återkommande evenemang årligen
och som vart och ett är världens största
eller bland de största i sitt slag – är
makalöst. Det är evenemang som visar
vårt land från dess bästa sida och som
har de förtecken som vi själva värnar
om så mycket: natur och miljö och med
referenser som knyter an långt tillbaka i
vårt kulturhistoriska arv.
Det är givetvis den kombinationen
som lockar tusentals motionsturister till
Sverige varje år. För hur många länder
har exempelvis ett skidlopp till minne
av en kung som levde för 500 år sedan
eller en skog i sin huvudstad som man
kan springa 30 kilometer i?
Förutom att vara upphov till rent
allmän nationell stolthet så är En Svensk denhet. Dessutom handlar Klassiker- du redan sprungit Lidingöloppet? Kan-
Klassiker också det bästa skälet som tän- tävlingarna mindre om tävling och mer ske har du till och med kört en hel Klas-
kas kan att börja motionera, och att mo- om deltagande och fullföljande. Så är siker eller i alla fall delar av de andra
tionera på rätt sätt. Klassikern har alla de det inte på tiden att just du deltar? Varje evenemangen? Bra! Vi har programmet
förtecken som jag personligen premierar svensk med ett sunt motionsintresse bör för dig! Och skrämmer tanken på allt
och uppmuntrar för långsiktig och fram- någon gång i sitt liv ha försökt sig på En längre än Tjejmilen slag på dig, så bara
gångsrik motion då den omfattar fyra Svensk Klassiker. Varför? ”Because it’s lugn. Vi har ett program för dig också.
olika former av aktivitet som borgar för there”, som Mount Everests överman Det bästa med Klassikern är nämligen
allsidighet och variation och som alla Hillary, sa. Och för att det finns få saker att man har ett helt år på sig att klara
sätter kondition och hjärta i fokus. som är så svenska som att ha haft bak- det. Börjar du nu så har du resten av
halt i Hökberg, frusit i Vanån, ätit korv i vintern och hela våren att träna fram
Evenemangen som sådana är bra Karlsborg och lidit i Aborrbacken. till Vätternrundan, som är det första
morötter och är aldrig mer än ett fåtal evenemanget i det vårt program.
månader bort. Det gör att det ständigt Läser du den här tidningen så är
finns ett mål runt hörnet och som vidare chansen god att du springer en del. Du
uppmuntrar kontinuitet och regelbun- är alltså redan på god väg. Kanske har
träningsprogram >>>

Mars 2011 61
Programmet är uppdelat i tre olika
nivåer. För nybörjaren som bara vill ta
sig runt de olika sträckorna, för den med-
elgoda motionären och för den erfarna
motionären med högre ambitioner.
Programmets rikttider för den medel-
goda motionären är 12 timmar på Vät-
ternrundan, 1.20 på Vansbrosimmet,
2.45 på Lidingöloppet och 8 timmar på
Vasaloppet.
Motsvarande tider för den erfarne
och mer tävlingsinriktade motionären
är 10 timmar på Vätternrundan, 1 tim-
me på Vansbrosimmet, 2.20 på Lidingö-
loppet och 6.30 på Vasaloppet.
Eftersom Vätternrundan är
det första evenemanget på schemat så
är ingen direkt skidåkning inplanerad
under vintern. Dessutom är vintern
olika lång och snön olika djup i olika
delar av Sverige. Likafullt är längdskidor
en enastående träningsform så det finns
en poäng att träna långfärdsåkning om
möjlighet ges. Det primära under den
initiala fasen av programmet är konti-
nuitet och grundträning. Det betyder
att det inte spelar så stor roll vad man
gör i träningsväg, bara ATT man gör!
Veckans längsta pass bör dock genom-
föras på antingen skidor eller cykel.
Om inget annat anges så är det dis-
tansfart som gäller. Det betyder att an-
strängningsnivån ska vara kontrollerad.
Stå emot frestelsen att blåsa på för hårt
bara för att det känns lätt och kort. Det
är aldrig det enskilda passet som avgör
formutvecklingen utan förmågan att
kunna genomföra helheten.
Intervallträningen ska vara hård men
kontrollerad. Det betyder att man ska
kunna genomföra den sista intervallen i
samma tempo som den första.
Corestyrka innebär styrketräning
för hela kroppen, till exempel pilates,
bobathboll, balansbräda med mera. Var
kreativ!
Lycka till med träningen!
fakta colting
Jonas Colting är en inbiten
och erfaren Klassikerdeltagare.
Han har simmat Vansbrosimmet
många gånger och som bäst kom-
mit tvåa med en tid på 32 minuter.
Han cyklat Vätternrundan på 7.30
och sprang Lidingöloppet på 1.48
redan 1998. Jonas säger sig inte
vara någon duktig skidåkare, men
gjorde 5.50 i ”öppet spår” för någ-
ra år sedan och siktar i år på ett 20
minuters personbästa. 2004 ge-
nomförde Jonas 24-timmarsklas-
sikern på 25 timmar. Han tävlade
ensam, utan servicepersonal och
körde sin egen transportbil mellan
orterna och deltävlingarna – en
bedrift som ingen lyckats upprepa
på samma tid sedan dess. Jonas
har dessutom 20 års erfarenhet
av konditionsidrott på elitnivå och
har coachat sig själv till fem VM-
medaljer i triathlon!
Foto (vättern) teambild.se
 Alla :
er
grupp
2 x 20 min
yrka ”ta sig runt”-gruppen medelmotionär erfaren
corest an!
i veck
40 minuter 60 minuter 60 min intervall, 4 x 8 min, 2 min vila
40 minuter 60 minuter 90 minuter
Vecka 7 40 minuter 60 minuter 60 minuter
80 minuter 120 minuter 60 minuter
— — 150 minuter
50 minuter 70 minuter 60 min intervall, 4 x 8 min, 2 min vila
50 minuter 70 minuter 100 min
vecka 8 50 minuter 70 minuter 60 min
100 minuter 140 minuter 70 min
— — 170 min
40 minuter 60 minuter 60 min intervall, 4 x 8 min, 2 min vila
50 minuter 70 minuter 120 minuter
vecka 9 60 minuter 80 minuter 70 minuter
120 minuter 160 minuter 70 minuter
— — 180 minuter
50 minuter 70 minuter 60 min intervall, 4 x 8 min, 2 min vila
50 minuter 70 minuter 100 minuter
vecka 10 50 minuter 70 minuter 60 minuter
100 minuter 140 minuter 70 minuter
— ­— 170 minuter
40 minuter 60 minuter 60 min intervall, 4 x 8 min, 2 min vila
50 minuter 70 minuter 120 minuter
Vecka 11 60 minuter 80 minuter 70 minuter
120 minuter 160 minuter 60 minuter
— — 180 minuter

När du vill nå ditt mål

Performance • Experience • Motion • Pacer

Europas största leverantör av redskap för hemträning.

CONCEPT TRÄNINGSREDSKAP AB
www.concept.se
 Nu förändras allt.
Äntligen.
Vi tycker att jogg.se, funbeat.se, piggelino.se, lockr.se och puls.se är jättebra träningsdagböcker. De var
först. Vi är sist.
Därför måste vi vara bättre. Så vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi skapade vår multifunk-
tionella träningsdagbok till dig. I Runner’s World träningsdagbok kan du ladda upp och hålla koll på
mängder av statistik och du kan givetvis importera alla former av träningsinformation som din Garmin,
Nike+ eller Polar registrerar under ditt löppass.

Som prenumerant på Runner’s World har du guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det ger dig till-
gång till ännu fler funktioner i vår kraftfulla träningsdagbok.
Har du redan en dagbok? Flytta den enkelt från funbeat.se eller jogg.se till oss! Läs mer på runners-
world.se/dagbok

world.se/dagbok
läs
mer www.runners
 

Vår
träningsdagbod:k
lirar bra me

Valfria statistik sammanställningar Grupper att gå med i och skapa själv

 Skapa egna moduler som passar dig

Kartfunktioner med Google maps

Ha koll på dina träningskompisar

Stort forum för snabba svar på dina frågor Statistiksummering över pass

Grafer över höjd, puls, hastighet, kraft

SverigeS StörSta och vackraSte ultramarathon!

m a j 2 0 1 1
LIDINGÖ 7
Spring på vackra vårstigar på underbara Lidingö.
• I år med farthållare på 4:30, 5 och 6 timmar!
• 11 vätske- och matkontroller med bland annat AXA
produkter
• Vår unika Ultrasoppa efter 35 km löpning tillagad av
Rönneberga kursgård.
• Publiken bjuds på fika ute på Rönneberga kursgård
• Seedningsgrundande för Lidingöloppet
• Unikt träningspaket erbjuds från Running Sweden Se bilder, filmer och läs mer på:
• Fina priser! www.runnersworld.se/ultra50k
Lidingö ULtra i samarbete med:

The AXA red runs at PMS 485c. If the situation should arise where 5 colours or less
are to be used and this red cannot run as a special then it can default to 100m 100Y

The AXA oat runs at PMS 124c. If the situation should arise where 5 colours or less
are to be used and this yellow cannot run as a special then it can default to 35m 100Y
T R A I L
2 0
1 1

Skorna du
behöver när
du lämnar
allmän väg foto adam levey

Att lämna släta och väl tillrättalagda vägar och

gator för att ge sig ut på slingrande stigar och i
terrängen är ett utmärkt sätt att förbättra
sin löpkapacitet. På köpet får man dessutom en
skön naturupplevelse. I vår trailskoguide hjälper
vi dig att hitta de bästa skorna för ändamålet.

Mars 2011 67
 Loose ground
Loose ground Loose ground

T R A I L

B
ra trailskor är så mycket mer
Loose ground
Rocks Rocks Loose ground Rocks
Mixed terrain
Mixed terrain Mixed terrain

än extra robusta varianter av

de vanliga träningsmodellerna
avsedda för löpning på jämnt
vägunderlag. Att löpa i terräng ställer Wet grass
Wet grass Dry grass
Dry grass Rocks
Rocks Loose ground Wet grass
Mixed terrain
Mixed terrain
Dry grass

specifika krav på löparskorna för att Vått asfalt stenigt löst grus- blandad lera
gräs underlag underlag terräng
ge fötterna det skydd de behöver och
för att du ska kunna behärska det mer
krävande underlaget. När du söker en heter i underlaget och ändå hålla för Vattendränage: Tänk på att under
minst 80 mil tuff löpning. vissa omständigheter kan skons för-
Wet grass Rocks Dry grass

funktionell trailsko bör du förvissa dig

Wet grass Dry grass Mixed terrain

om att den har samtliga eller åtminstone måga att släppa ut vatten som tagit sig
de flesta av följande egenskaper: Vädertålighet: Du kommer att in vara viktigare än att ovandelen är helt
utsätta trailskorna för våta, leriga och vattentät.
Grepp: Ett absolut måste för alla trail- hala underlag. Om du vill ha en vat- Wet grass Dry grass

skor är ett tillräckligt räfflat sulmönster
för att du ska få ett säkert fäste på den
typ av underlag som skon är konstru-
erad för.
Hållbarhet: Skon måste klara av
såväl slask och lera som diverse ojämn-
tentät sko bör du välja en som har ett Skydd mot ojämnheter: Många
vattenavvisande membran. trailskor är försedda med en extra
skyddande förstärkning i tåboxen och
Stabilitet: Även löpare med neutral en del har en styv platta inkapslad i
fotisättning behöver god stabilitet på mellansulan för att förhindra att vassa
terrängunderlag för att motverka sned- stenar och liknande ojämnheter i under-
belastning. laget skadar fotsulan.

Loose ground

Loose ground
Rocks Loose ground
Mixed terrain

redaktionens

Rocks Loose ground

Wet grass Rocks
Dry grass Mixed terrain
Mixed terrain

val Wet grass

Wet grass
Dry grass
Rocks
Dry grass Mixed terrain

Wet grass Dry grass

New Balance 876

Bäst för allsidig löpning i växlande terräng
Detta är defintivt ett bra alternativ för den allsidiga löparen. Skon
ger ett bra grepp på de flesta typer av underlag och erbjuder
samtidigt en utmärkt stabilitet. Detaljlösningar som är värda att
notera är att plösen integrerats med ovandelen för att effektivt
hålla skräp utanför skon, en snabbtorkande innersula, en fin- Foten känns väl skyddad och skons enda mindre lyckade ut-
maskig men välventilerande nätovandel och New Balances speci- formning är den vida passformen i hålfotspartiet, vilket medför att
ella antiglidsnörning. foten rör sig markant inne i skon.

68 Mars 2011
 Loose ground Loose ground

Loose ground Rocks

Loose ground Rocks
Mixed terrain Mixed terrain

Loose ground Rocks Loose ground

Rocks Wet grass Wet
Drygrass
grass Dry grass
Mixed terrain
Mixed terrain

Rocks Wet grass Dry grass

Rocks
Wet grass Dry grass Mixed terrain Mixed terrain

Wet grass Dry grass Wet grass Dry grass

Columbia Ravenous Salomon Speedcross 2 GTX

Bäst för hällöpare
Den huvudsakliga innovativa lösningen här utgörs av en
sorts omvänd konstruktion av hälkappan för att ge ökad
stabilitet. Columbia har använt sitt stötdämpningsmate-
rial Techlite på insidan för att sluta om foten bestämt och
sedan låtit en robust utanpåliggande plastförstärkning
minimera hälens rörelse. Mellansulans låga profil gör att skon
känns kvick och lättlöpt över ojämnt underlag, speciellt på riktigt
steniga partier. Skorna är små i storlek så var beredd på att gå
upp ett nummer.
Loose ground
Bäst under blöta förhållanden
Den här konstruktionen har en ovandel i Gore-Texmaterial,
vilket kombinerar ventilationsförmåga med skydd mot
elementen. Såväl ovandelen som sulan med sina triangelfor-
made gummidobbar fungerar väl i blask och lera. Salomon
hävdar att skon också fint klarar av snöunderlag, vilket vi
dock inte haft möjlighet att testa. Noterbara detaljer är kraftiga
gummiförstärkningar i tåpartiet samt en snabbsnörning, där
tunna snören glider genom ett system av söljor i toppen på skons
sidoförstärkningar och ger en smidig justering av skons passform.
Loose ground Loose ground Loose ground

Loose ground Loose ground

Rocks Rocks Rocks Rocks
Mixed terrain Mixed terrain Mixed terrain Mixed terrain

Rocks Rocks
Loose
Wet ground
Wet grass Drygrass
grass Dry grass
Mixed terrain Wet grass Mixed
Wet terrain
Drygrass
grass Dry grass

Wet grass Dry grass

Rocks Wet grass Dry grass
Mixed terrain

Wet grass Dry grass

adidas adiZero xt Brooks Adrenaline ASR 7

Bäst för den som älskar lervälling Bästa kombinationen för stig och väg
Skonsulans räfflade mönster riktigt skriker ut “Vi menar Off road-varianten av Brooks populära stabilitetsmodell har
allvar!” Gummidobbarna går upp även på skons sidor och flera av de konstruktionsdetaljer som den vanliga vägvari-
på tådelen för att undvika att man tappar greppet, hur tufft anten har, till exempel miljövänligt mellansulematerial,
underlaget än är. En plös som är integrerad med ovandelen pronationskil och Hydroflow stötdämpning. Till skillnad från
förhindrar skräp att tränga in i skon, medan den mjuka ovan- vägvarienten har den en vattentät ovandel och en innersula
delen fint klarar att hålla fukt från blött gräs på utsidan (men släpper med extra fukttransport. Sulmönstret räcker inte riktigt till på “lösa”
igenom vattnet då man trampar i pölar). Vi gillar verkligen hur skons underlag men klarar annars att ge bra grepp. Skon är relativt smidig
utformning gör att man känner en bra kontakt med underlaget. och fungerar även för löpning på väg.
Loose ground

Loose ground Loose ground

Rocks Loose ground
Mixed terrain

Rocks Loose ground Rocks Loose ground

Mixed
Wet terrain
grass Dry grass Rocks Mixed terrain
Mixed terrain

Wet grass Dry grass

Rocks Wet grass Dry grass
Rocks
Mixed terrain Wet grass Dry grass Mixed terrain

Wet grass Dry grass Wet grass Dry grass

Inov-8 X-Talon 190 The North Face Single-Track

Bäst för tävling Bäst för överpronerare
Detta är ett superlätt, strömlinjeformad sko för fartfantomer- Denna modell gav ett solitt intryck när den testades. Stöt-
na i terrängen. Inov-8 har valt en mjuk gummiblandning med dämpningen är utmärkt och skon känns stabil, men styv. En
hög friktion på den gummidobbsmönstrade yttersulan. Detta dold elastisk ”krage” under snörningen förhindrar att skräp
ger ett utmärkt grepp, men slitaget blir samtidigt högre än tränger in i skon och en ögla på övre delen av hälkappan gör
med andra gummiblandningar. Ovandelen ger inget skydd mot att skon är lätt att dra på. Greppet är bra i torra förhållanden,
väta, men är extremt ventilerande. Den åtsmitande lästen gör skon men betydligt sämre i blöt terräng. Skon presenteras som en neutral
lämpad för löpare med neutral fotisättning och relativt smala fötter. modell men passar egentligen bättre för måttliga överpronerare.

Mars 2011 69
 T R A I L
Kungen av bergslöpning
Av A n d e r s B u r m a n
Det första som slår mig när jag träffar kata-
lanen Kilian Jornet Burgada i franska Font
Romeu, är att han är så kort. När vi börjar
prata slår det mig att han nog är den mest
ödmjuka person jag träffat, åtminstone
topp tre. Kungen av bergslöpning är en stor
man att lära av.
Kilian har på senare år radat upp stora prestationer. Han
har vunnit Ultra Trail du Mont-Blanc, Skyrunning VM,
Giir di Mont och dessutom satt flera rekord som får en
att stanna upp och fundera på hur det hela är möjligt.
I det senaste rekordet, som han slog i september, raderade han
MToy Simons rekord på 8.25 uppför Kilimanjaro, Afrikas högsta
berg. Kilians nya rekord: 7.14. Men Killian är inte enbart löpare.
Han huvudsport är egentligen skidalpinism och självklart är han
i topp även där. Det hela handlar om att slita uppför med stig-
hudar under skidorna och sedan störta utför i opistad terräng.
Vi träffas på höghöjdscentrat CNEA och sätter oss i caféet.
Min första fråga är enkel:
Varför springer du?
– För nöjes skull. Livet ska vara nöje, konstaterar Kilian. Att
springa i bergen på sommaren och åka skidor i dem på vintern
är ett rent nöje.
På Kilians hemsida finns Sky Running Manifesto, en filosofisk
utläggning om vad bergslöpning är. Där står inget om interval-
ler, mjölksyratrösklar eller löparprylar.
– Bergslöpning handlar till stor del om det mentala, ditt sinne,
det psykologiska spelet, förklarar Kilian. Om du är motiverad så
tränar du. Det är det viktigaste. Den mentala träningen är inte så
utvecklad tycker jag; lättare då att mäta laktat- och blodvärden.
Men människans fysiologi är i grunden ungefär densamma, det
mentala däremot, är olika för alla.
70 Mars 2011
Några råd?
– Viktigast är att njuta. Jag tänker aldrig att jag ska ut och
jobba; jag ska ut och njuta i bergen. Träning är hårt, njutning
är inte hårt. Försök att alltid behålla en positiv inställning. Får
du en skada eller gör en dålig tävling, tänk inte på det utan tänk
på när du blir skadefri eller på nästa tävling. Tänk på framtiden,
tänk lösning – inte problem.
Kilian utmanar tider lika mycket som mottävlare, så vad bety-
der mest: rekord eller vinst?
– Som jag sa är glädjen och nöjet det viktigaste. Varje år blir
jag lika glad när jag vinner tävlingar, men det är inte allt som
räknas. Allt runt omkring bidrar till positiva erfarenheter: täv-
lingsorganisation, funktionärer, publik och så bergen förstås.
Jag sätter upp nya mål varje säsong – att jag ska slå vissa rekord
och vinna tävlingar. Sen tränar jag för att nå de målen.
Varifrån hämtar du din motivation?
– Från bergen. Ett vanligt maratonlopp är 42 kilometer
och de flesta loppen är mer eller mindre lika. I bergslopp är
det större variation, inget berg är det andra likt. När det gäl-
ler rekorden så finns det ju exempelvis ingen tävling tvärs
över Pyrenéerna, men det är berg jag gillar att springa i. Det
är också roligt att planera rekordförsöken, titta på kartor, pla-
nera och utforma rutten. Ta ett annat exempel – Chamonix.
Du står och tittar på Mont Blanc och inom dig känner du att
du bara vill springa upp så fort du kan – och så gör du det.
Att bara titta på vackra berg räcker som motivation. Då är det
också lättare att springa snabbt.
Ute på berget – hur tänker du säkerhetsmässigt?
– Berg kan vara farliga. Ingen kan besegra ett berg; berget vin-
ner alltid. Det är viktigt att kommunicera med berget – se, och
lyssna. Berg är inte statiska; temperatur, vind, dimma, djur – allt
förändras. Du måste använda dina sinnen och inte bara springa
på. Är det till exempel dimma, känn från vilken sida vinden kom-
mer. När du sedan vänder ska du känna vinden mot din andra
sida. Du måste hela tiden uppmärksam och anpassa dig till miljön.
Planerar du säsongerna helt på egen hand eller sät-
ter sponsorer och andra press på dig?
– Jag planerar helt själv. Sen har jag ett team med
en läkare, en fysiolog och teknisk personal som hjälper
mig och ger mig råd. Det är viktigt att ha en sponsor
som ser på sporten på samma sätt som du själv.
Har du kvar några drömgränser att nå?
– Ja, självklart. Sport är att sträva mot gränsen för
vad du klarar av, fysiskt och mentalt. Gränser finns
egentligen inte, de existerar bara mentalt. Efter mitt
första UTMB (Ultra Trail-tävling på Mont Blanc), så
tänkte jag att jag aldrig skulle kunna springa fortare,
att min gräns var nådd. Tre veckor efter målgång kom
ändå tanken att ”Jo, det går nog att springa fortare”. På
startlinjen har vi alla två ben och ett hjärta. Vi har alla
samma chans. Om du är motiverad kan du flytta fram
din mentala gräns. Smärtan, illamåendet och trött-
heten kommer alltid, men det är sinnet och tankarna
– den mentala styrkan – som avgör vad du klarar.
 WWW.LISEBERG.SE

Högkoncentrerad
energi! För alla Hitta vinnarskallen
med Ironman!
konditionsidrottare
som vill optimera
sin prestation.

Träna både kroppen och knoppen inför GöteborgsVarvet

– boka en uppladdningshelg hos oss! Förutom fantastisk
löpning i Skatås och Delsjöns naturreservat föreläser
Kari Martens, Sveriges mest meriterade Ironman, om
hur du hittar motivationen och får den att jobba för dig.

v ä g e n! 2.490
a
ka hel
Effektiv sportdryck Paketpris: kr /person för två nätter i dubbelrum.

Or
med salter, Frukost, lunch och inspirationsföreläsning ingår.
mineraler och Uppladdningshelger: 1–3, 8 –10 samt 15 –17 april.
magnesium.

PROGRAM:
Fredag: Ankomst
Lördag: Frukost
Löpning
Lunch
Föreläsning kl 13
Söndag: Frukost
Löpning
Avresa kl 12

www.dalblads.se
Konsumentkontakt
Tel. 0302 - 252 90
RING 031-840 200 OCH BOKA IDAG!

Utmana dig själv eller en kompis.

Njut av en löptur i skogen.
Båda dessa saker kan du uppleva och göra med Salomon Trail Tour, Sveriges största terränglöpnings serie.
Vill du veta mer gå in på salomontrailtour.se
05-maj Linköping Salomon Trail Tour Linköping
07-maj Stockholm, Spring Cross Spring Cross
14-maj Åmål Salomon Trail Tour Åmål
21-maj Skåne Salomon Trail Tour Kullaberg
06-jun Växjö Salomon Trail Tour Växjö
10-aug Sundsvall Salomon Trail Tour Drakloppet
20-aug Skåne, NÖ Salomon Trail Tour Skåne NÖ
25-aug Kiruna Salomon Trail Tour Jägarmilen
27-aug Göteborg Salomon Trail Tour Göteborg
01-sep Umeå Salomon Trail Tour Umeå
10-sep Jönköping Salomon Trail Tour Jönköping
11-sep Eskilstuna Salomon Trail Tour Eskilstuna
17-sep Uppsala Salomon Trail Tour Kung Björn
18-sep Örnsköldsvik Salomon Trail Tour Örnsköldsvik
02-okt Åre Salomon Trail Tour Åre
08-okt Stockholm, Tjur Ruset Tjur Ruset
23-okt Norrköping Salomon Trail Tour Höstmilen

Mediapartner
TRAILTOUR
2011
 T R A I L

Bygg
en
bas
av m i c h e l l e h a m i lt o n

Se till att du får in de

här övningarna i din
dagliga träningsru-
tin, innan du ger dig
ut i ny terräng.

L
andsvägar är för det mesta
lättsprungna och förutsäg-
bara. Terrängspår är det inte.
I ett terrängspår är varje
fotisättning annorlunda från det före-
gående. Om du landar på en sten eller
hal mossa måste kroppen vara beredd
att snabbt kunna stabilisera balansen
mot den oväntade rörelsen. Ett bra sätt
att klara av det är att träna plyometric
(hopp), corestyrka, och flexibilitet.

PLYOMETRICS
Terränglöpning är lite av ett mini–plyo-
metric–pass. Du hoppar för att komma
över små bäckar, för att undvika gytt-
jepölar, stenar och rötter. Men om ditt
första terrängpass också är ditt första
plyometric–pass så är risken stor att
dina muskler, ligament och leder inte
är tillräckligt starka för att du ska orka
med det. Gör de här övningarna en
eller två gånger i veckan efter ett lättare
löppass, och gärna på mjuka underlag
som gräs, grus, tartan.
Dubbelhopp
VARFÖR Den här tvåstegsöv-
ningen förbereder lårmusklerna
för sluttande underlag. Det första
hoppet förbereder lårmusklerna
för utförslöpning, hopp två stärker
hela benet.
HUR Hoppa ner från en 2–3
decimter hög låda eller trappsteg.
Hoppa sedan upp så högt du kan.
Gå upp på lådan igen och upprepa.
Börja med 3–4 repetitioner (ett set).
Efter tre övningstillfällen, öka med
ytterligare ett set. Bygg på tills du
klarar åtta set.

72 Mars 2011
 CORESTYRKA
Stabilitet i underbenen hänger samman med starka höf-
ter och stabilt bäcken. Är du svag i höfter och bäcken, är
risken stor för skador i ojämn terräng, då underbenen inte
klarar av att anpassa sig efter det varierande underlaget.
Gör de här övningarna två eller tre gånger i veckan, efter
ett lätt löppass eller en träningsfri dag. Du kan kombinera
dem med plyometric–övningarna, eller göra dem enskilt.

Hopp med ett ben

VARFÖR Den här övningen ökar
vriststyrka och stabilitet, och propriocep-
tionen – kroppens förmåga att uppfatta
var den befinner sig när den svävar fritt –
Sidoplanka
vilket är utvecklande för balansen.
HUR Stå på en fot och hoppa kors och VARFÖR Stärker core-musklerna och i 20 sekunder. Bygg gradvis upp till 60
tvärs, från sida till sida, och fram och till- sätesmuskulaturen, vilket ger bättre sta- sekunder. Byt sida. När det här börjar
baka. Gör det snabbt tio gånger, på varje bilitet i underbenen. kännas lätt, lyft upp övre benet några
ben. Målet är balans, inte höjd eller längd, HUR Utgå från vanlig plank-position, decimeter från det undre. Håll position
så hoppa försiktigt. När det börjar kännas rotera åt en sida med överarmen i gol- en sekund, sänk till utgångsläget. Gör
lättare, gör övningen med slutna ögon. vet och höften sträckt. Håll positionen 5–10 repetitioner på varje sida.

Brygga med benlyft

VARFÖR Stärker sätesmuskulaturen,
som är benens kraftcentrum. Stark sä-
tesmuskulatur ger också kraft till
löpning uppför.
HUR Ligg på ryggen med knäna
böjda och fötterna på golvet. Lyft
höfterna och ryggen från golvet,
pressa ihop sätesmuskulaturen
när du reser dig. Håll position i
5–10 sekunder. Upprepa 10 gång-
er. Gör två set. När det här börjar
kännas enkelt, sträck upp ett
ben när höfter och rygg be-
finner sig i lyft position.

Indianhopp
VARFÖR Hopp med höga knän ut-
vecklar explosiv kraft och styrka i ben och FLEXIBILITET
höfter, vilket gör det lättare att förflytta Bra rörlighet minskar skaderisken.
sig i ojämn terräng.
HUR 1. Hoppa på stället, dra upp låret
Stretcha ljumskarna
för varje hopp.
2. Hoppa sedan framåt med höga knän 15 VARFÖR Ljumskarna ignoreras ofta
gånger. Gör två eller tre set. av landsvägslöpare.
3. Sidledssprång (se ovan). Börja med HUR 1. Sitt med fötterna ihop. Pressa
Foto Beth Bischoff

fötterna ihop och hoppa i sidled. ner knäna mot marken. Håll position i 30
Efter landning, hoppa tillbaka till sekunder. 2. Stå bredbent med händerna i
utgångspositionen. Upprepa marken. Pressa i sidled. Håll position i 30
15 gånger. Gör upp till tre set. sekunder. Byt sida.

Mars 2011 73
74 Mars 2011
Text & Foto Anders Burman

Abu Dhabi
Adventure Challenge
I december är Sverige mörkt, kallt och täckt
av snö medan Abu Dhabi är bländande ljust,
stekande hett och täckt av sand. Naturen styr
såväl människan som omgivningen i en av mul-
tisportens mest prestigefulla tävlingar, Abu
Dhabi Adventure Challenge.

Mars 2011 75
 Abu Dhabi 2010
DAG 1: PROLOG
08.00 Abu Dhabi City Corniche
Solen börjar just krypa upp över skyskraporna i denna stän-
digt växande stad. På en parkeringsplats som jag passerar innan
jag når strandpromenaden spelar ett gäng gästarbetare cricket.
Det är som en skön, svensk sommardag. Tankarna kretsar kring
tävlingen. Hur ska det gå? Hur obarmhärtig blir öknen? Och
hur mycket luft ska man pumpa i gummikajakerna som ska
paddlas den första sträckan? Solen påverkar gummit, därmed
också lufttrycket som i sin tur påverkar hur lätt båtarna glider
på vattnet.
Three, two, one, gooo!
Vi är igång. Prologen utgörs av 22 kilometer löpning, sedan
paddling och simning. Thule Adventure vinner. FJS powered
by Saab kommer fyra.
– Det säger inte så mycket med en etapp på två timmar, säger
Daniel Hansson, kapten i lag FJS.
76 Mars 2011
DAG 1: CYKLING
15.00 i Oasstaden Al Ain utanför Jahili Fort
Staden ser ut som ett pedantiskt byggt sandslott. 28,7 kilo-
meter cykling på snabbt underlag i hög värme väntar. Båda
Thulelagen, Usshers Thule Adventure Team och Martin Flintas
Thule Europe, ställer upp längst fram. De flesta lagen använder
de cyklar som den superproffessionella tävlingsarrangören till-
handahåller. Några lag har tagit med egna cyklar till tävlingen,
en del har tagit med delar som sadel och hjul. Samtliga har tagit
med egna pedaler. Transportkostnaderna för att frakta en cykel
till Abu Dhabi är höga.
Thulelagen dominerar cyklingen. Usshers lag vinner etap-
pen och Martin Flintas lag blir tvåa. Trea är Net Competence/
Explore, där Per Vestling, Johan Skärskog och Johan Karlsson
kör ihop med tokstarka tjejen Jari Kirkland från Colorado, USA.
– Trodde vi kunde komma in som femma i bästa fall. Trea är
bättre än väntat, säger Per Vestling.

DAG 2: LÖPNING, CYKLING OCH REP
07.00 vid berget Hafeet på gränsen till Oman
Berget Hafeet är spännande vackert, men gör ont. Ytan är som
grovt sandpapper. Mänsklig hud är en barnlek att skada för Hafeet.
Det här är den fjärde ADAC-tävlingen. Fler höjdmeter har inget lag
tidigare käkat här. En hård etapp. Det är riktigt varmt i ravinerna,
svalare på höjder där vinden fläktar. Usshers lag är mäktiga att se på
cyklingen uppför; 14 kilometer och 716 höjdmeter på 52 minuter.
Värmen sliter hårt på alla lag. Hårdast på lagkamraterna i FJS
där John Andén har problem att få i sig energi och vätska. De
kommer att bryta tävlingen.
Rutinerade svenska Malin Lundvik kör i det norska laget
Jotun Paints.
– Jag ser framemot öknen, säger Lundvik. Det är inte lika
tekniskt utmanande som här. Bara att äta, dricka och mata på.
Jotun Paints blir nia på sträckan. Efter en hård kamp, inte
minst mot naturen, vinner Thule Adventure Team etappen.
Abu Dhabi 2010
DAG 3 och 4: ÖKENCYKLING OCH ÖKENTREKKING
04.00 Um as Zummul
De tävlande bor i tält under tävlingen och tältlägret är för-
lagt till Um as Zummul. Ökennatten är magisk. Klockan 04.00
startar en 94 kilometer lång cykling som följs direkt av en 116
kilometer lång ökentrekking. Det finns en variant som är kor-
tare, bara 70 kilometer… Alla topplag kör 116 kilometer. Den
första masskrocken inträffar efter 50 meter på sträckan. Natten
är kolsvart och att cykla i sand är tekniskt krävande.
Målet för cykeletappen ligger vid exklusiva semesteranlägg-
ningen Quasr al Sarab som är det bästa hotell jag bott på. Lagen
har trettio minuter på sig att byta från cykelutrustning till trek-
kingutrustning. Varianterna på damasker för att hålla sanden
på utsidan av skorna är många. I toppen ligger som vanligt de
två Thule-lagen.
Lagkaptenen för Thule Europe, Martin Flinta, vill inte att
Thule Adventure Team ska höra hans taktik så han viskar:
Mars 2011 77
 Abu Dhabi 2010
– Vi ska hänga på dem till kontroll tre, sen rycker vi. Planen
är att vila under de ljusa timmarna.
– Huvudsträckan kommer nu. Den är så lång att det inte går
att köra hårt hela tiden, säger Richard Ussher, Thule Adventure.
– Jag har tuggat sand tre gånger under cyklingen och nu ska
man ut i öknen, säger Johan Karlsson i det bästa svenska laget
på etappen, Net Competence/Explore.
Lagen har 38 timmar på sig att fixa cykel- och trekkingmo-
menten. Sammanlagt åtta av dessa timmar utgörs av obligatorisk
vila vid kontrollerna.
Det är lunchtid och vid den tredje kontrollen söker Thule
Europe skugga bakom några funktionärsbilar. Thule Adventure
Team har dragit därifrån. Alla lag som kommer till platsen söker
upp den lilla skugga som finns.
När bilarna drar iväg slår man upp sina tält. Värmen är olid-
ligt hög. Lagen får 4,5 liter vätska vid de ordinarie kontrollerna.
78 Mars 2011
Vid extrakontrollerna finns inget vatten.
– Det är varmt och slitsamt, men det är bara att mata på, säger
Per Vestling, Net Competence/Explore. Det finns inget annat
att göra. På orienteringen gäller GPS, googlekartor och att följa
fotspår. Fast det är ju inte säkert att fotspåren är det bästa väg-
valet. Det gäller att fatta egna beslut.
Ökentrekkingen tar 28.36 timmar för Thule Adventure Team
och en timme längre för Thule Europe. Bästa svenska laget på
trekking-etappen är VM-treorna SilvaGerber som fram till ökne-
netapperna genomfört tävlingen under sin kapacitet och därmed
sämre än förväntat.
DAG 5 och 6: HAVSPADDLING
07.00 Mirfa
Efter ökenetapperna åker lagen buss ner till kuststaden Mirfa.
Tanken är att en 129 kilometer lång paddling ska starta 06:30.

Paddling i mörker är inte tillåtet så planen är att lagen ska över-
natta på utvalda öar.
Vid 02:00 på natten har de flesta i tältlägret vid stranden till
Persiska viken svårt att sova. ”Shamaalen” viner. Det blåser så
hårt att stockarna som håller upp beduintälten, där lagen äter
och umgås, blåser omkull. Sträckan ställs in eftersom den var
planerad att börja med flera timmars paddling på öppet hav.
Topplagen skulle säkert ha klarat det, men inte alla lag. Säker-
heten går först. Själv skulle jag med glädje tagit en vilodag efter
mer än ett dygn i öknen, men flera av svenskarna jag pratar med
känner sig rastlösa. De är inställda på utmattning.
Paddling blir det ändå, dag 6. Då i lugnare vatten mellan
strandpromenaden i Abu Dhabi City och den avlånga ö, Lulu
island, som ligger en bit utanför strandpromenaden.
Vinner gör förstås Richard Usshers lag. Åt de tre supermän-
nen och superkvinnan i Thule Adventure Team finns inget att
Abu Dhabi 2010
göra. Men alla de svenska lagen höll fanan högt. De manifes-
terade sin dominans och visade att de gjort sin hemläxa. Inte
minst lag SilvaGerber, ett fint exempel på att träning ger resultat.
DAG 6: MÅLGÅNG
Vinnare av Abu Dhabi Adventure Challenge 2011 blev Thule
Adventure Team. För Richard och Elina Ussher, som vunnit samt-
liga ADAC-tävlingar, var det alltså fjärde gången gillt! Mabrúck!
(Grattis!)
Thule Europe, med lagkaptenen Martin Flinta i spetsen,
blev stark tvåa. Nästa år gör Per Vestling Flinta sällskap i Thule
Europe. Det blir ett riktigt vasst lag.
Läs mer om Abu Dhabi Adventure Challenge på:
www.abudhabi-adventure.com
www.multisport.se
Mars 2011 79
 L ä s a r b i d r a g

Kaiser Marathon
– i österrikiska Tyrolen Av A n d e r s L i n d g r e n

42,2 kilometer som inkluderar sammanlagt 2160 höjdmeter längs vägen är ungefär
så bisarrt som det låter. Tävlingen är Kaiser Marathon i Söll i österrikiska Tyrolen
och den är fullständigt underbar i all sin sadism.

80 Mars 2011
Mars 2011 81
 Som jämförelse kan nämnas att de första 21 ki-
lometerna har dryga 450 höjdmeter, alltså endast 50
höjdmeter färre än vad Lidingöloppet har under sina
totalt 30 kilometer. Man behöver inte vara matematiker
för att räkna ut vad som väntar den andra halvan av loppet.
Stigningen som drar igång på allvar efter cirka 21 kilometer
bjuder på 850 höjdmeter mellan den 21:a och 30:e kilometern,
vilket får den första halvan – och Lidingöloppet i sin helhet – att
te sig som uppvärmning.
Ändå kunde jag inte sluta le och tycka att det var på tiden att
min första extrema bergsmara drog igång på riktigt. Självfallet
bidrog det faktum att det var en närmast perfekt, 18 grader varm
och vindstilla höstdag i Alperna till den goda känslan. Dessutom
visste jag ju inte i detta läge hur fullständigt barbariskt det skulle
bli de sista fyra kilometerna, men mer om det senare.
Tävlingen är egentligen är av tre i Tour de Tirol. De övriga
är två flacka lopp om tio kilometer på fredagen och en halvmara
på söndagen. Kaiser Marathon gick av stapeln för femte året i
rad. Från och med i år ingår loppet också i den centraleuropeiska
bergsmaratoncupen. De övriga tre i cupen är ALT i Liechtenstein,
Jungrfrau Marathon i Schweiz och Zermatt Marathon också det
i Schweiz. Samtliga fyra deltävlingar har stigningar på mellan
1800 och 2200 höjdmeter, vilket gör dem till några av de absolut
tuffaste bergsmarorna i världen. Tilläggas kan att Kaiser Mara-
thon 2009 även hade VM-status för bergsmaror. Detta sagt fullt
medveten om att det finns ännu tuffare tävlingar som Trans-
Alp, North Face Ultra du Mont Blanc och Swiss Alpine i Davos.
Nog om det och åter till hur själva loppet var och hur genom-
förbart det faktiskt är. Som referens ska sägas att jag är en glad
amatör på 38 år som förvisso tränar ganska mycket, men som
på intet vis specialiserar mig på löpning. Jag gör en vanlig mara
82 Mars 2011
på cirka 3.30, vilket ju inte är särdeles mycket att skryta om för
Runner’s Worlds läsare. Detta sagt för att påpeka att de flesta av
tidningens läsare som inte redan prövat alltså skulle ha mycket
roligt om de sprang en extrem bergsmara.
Den första halvan av Kaiser Marathon går mestadels på
asfalt, men även på grusväg och stig. Ett par ganska långa ut-
förslöpor gör nästan mer skada än nytta. De sätter sig ordentligt
i låren och betalar inte riktigt tillbaka i form av sänkt puls ef-
tersom man i det här skedet av loppet ändå ligger på en ganska
låg medelpuls.
Efter 21 kilometer börjar utmaningen som sagt på riktigt med
cirka 850 höjdmeter att ta på cirka nio kilometer, först upp via
en slalombacke och sen genom ett skogsparti. Här minns jag att
det var lite tungt, men så snart skogen öppnade sig och jag insåg
att jag var på väg uppför en alptopp med allt vad det innebär
i form av utsikt och mental boost så gick det bättre. Har man
gjort sin backträning väl finns det många placeringar att tjäna
här eftersom en del väljer att gå under dessa passager.
Denna långa stigning slutar på 1550 meters höjd vid restau-
rang Hartkaisers uteservering som är överfylld av åskådare, vars
applåder är mycket välkomna.
Efter att ha passerat restaurangen kommer ytterligare en rejäl
stigning till cirka 1650 meters höjd. Därefter går det, med ett par
undantag, rejält utför i nästan åtta kilometer ner till Hexenwasser
på 1150 meters höjd. Det må låta som något man skulle se fram
emot, men i mitt fall var det tvärtom. Det beror inte bara på att
jag har en svag högervad efter att ha opererat hälsenan förra
året, utan mest på att de föregående 1400 höjdmetrarna gör sig
mer än väl påminda i låren när jag springer utför. Dessutom vet
alla löpare hur brant utförslöpning påverkar knäna och för mig
blev dessa åtta kilometer de mest påfrestande under hela loppet.
Alla som sprungit en mara vet hur det känns att börja beta
av kilometrar över 32-kilometerssträcket. Man måste hela tiden
ha koll på sig själv så att man inte stumnar samtidigt som man
känner eufori över att det faktiskt är mindre än en mil kvar – en
distans man klarar av i sömnen. Problemet här är att när man
kommer glatt löpande till den 39:e kilometern så möts man av
en ”svart” slalombacke.
Självfallet kom backen inte som en total överraskning efter-
som alla som ger sig in på en bergsmara studerar höjdprofilen
noggrant, men jag hade ändå svårt att acceptera att jag snittade
mellan 8 och 18 minuter per kilometer de sista fyra kilometrarna.
Här handlade det om att överleva och släpa benen med sig sna-
rare än att hjärta och lungor inte orkar. Trots att de sista fyra
kilometerna tog nästan 50 minuter avancerade jag 15 placeringar.
Att det var en suverän känsla att gå i mål på toppen av Hohe
Salve och samtidigt ha en makalös utsikt åt alla håll över Wilder
Kaiser och Kitzbühler Alpen, behöver knappast påpekas. Att ha
tagit sig i mål under fem timmar med hyfsad marginal gjorde
ju inte saken sämre. Målet var att klara 5.30; tiden blev 4.52,31.
Arrangörerna hade dessutom den goda smaken att bjuda på öl
på toppen (alkoholfri förvisso), vilket fulländade strapatsen.
Summan av det hela kan bara bli att jag rekommenderar alla
som gillar kombinationen av långlöpning, lite självplågeri och
storslagen natur att testa en riktig bergsmara i Alperna. Känslan
av att veta att det går riktigt brant uppför i ett sträck i över en
mil utan nåd är svårslagen, om man nu är lite lätt masochistiskt
lagd, vill säga. Och att få njuta av utsikten över alptopparna
längs vägen, gör inte det hela sämre.
Anders tävlingstips
Håll koll på pul sen
vilken puls man drar på sig mjölksyra
Det är självklart en fördel att veta vid
detta pulsintervall. I ett sådant här
och sedan se till att hålla sig under
is rökt om man drar på sig syra för tidigt.
sammanhang är man naturligtv
inte för lugnt
Ta det lugnt i bör jan, men
back träni ng väl kan man nog springa första halvmaran
Har man gjort sin
lönar sig så klart att vara försiktig,
snabbare än jag gjorde (ca 1.55). Det
1.50 så pass lugnt att benen bör hålla.
men samtidigt är ett tempo kring
Skippa vät skebältet

Nyfiken på Söll?
s loppet är kanon och så pass få
Vätskebälte behövs inte. Servicen läng
r i detta bisarra arrangemang att
löpare (knappa 500 löpare i år) delta
kestationerna. Vatten och sport- ergut – som ligger knappa två tim
-
det aldrig blir någon trängsel vid väts Bergen kring Söll – och i Alzkamm
dessutom banan, cola, (öppnade) Det
dryck första halvan. Andra halvan mar bort erbjuder otroligt fin mtb
- respektive landsvägscyk ling.
gels och småkakor. mer än en timm es biltur till glaciären i Hintertux som
är dessutom inte
väglaget är torrt Cyklar och skidor med tillhörande
Ta vanliga löparskor om har skidåkning 365 dagar om året.
regnar eller varit extremt blött i mar- utrustning finns att hyra på plats .
Spring i vanliga löparskor om det inte
sista biten hade terrängskor förvisso chen och hyr bil där så kan du passa
kerna dagarna före loppet. Den allra Flyg till Salzburg, Innsbruck eller Mün
en hel del asfalt och de följande stig
- plats. Samtliga nämnda flygplatser
varit bättre, men första halvan har på att se lite mer när du ändå är på
ga löparskor. Utfö rsba ckarna best år som bara ligger tre timmar bort, går
ningarna fungerar utmärkt med vanli har kort transfer till Söll. Till Wien,
tade ls av gans ka hårda grus väga r där vanliga löparskor gör sig bra. det naturligtvis ännu fler flyg.
mes
Njut!
ra omgivningen, både i bergen och Läs mer på
Glöm inte bort att njuta av de vack -de-tirol0/kaisermarathon-sll.html
www.tourdetirol.com/tour-de-tirol/tour
på havsnivå. ntac t.html
www.wilderkaiser.info/en/soell-co
Pasta och stek /en/4 -03- 2-319 34/list/mountainbike.html
www.salzkammergut.at
a att ladda med dagen före loppet
Restaurangen An der Müle har bra past www.biken.at/biken-in-salzkamme
rgut.html
en efter.
och stora stekar att fylla på med kväll
Mars 2011 83
 Löparliv med Ulrika
Av Ulrika Johansson
Omstart – att komma tillbaka
D
en 28 juli 2010, EM i Barce-
lona. Klockan slog 11.30 och
jag stegade ut på en brännhet
arena tillsammans med de öv-
riga hinderlöperskorna. Solen bländade
och ljudnivån var hög. Publiken skrek
som tokiga efter Marta Dominguez,
hemmaikonen som förväntades ta hem
EM-guldet. Jag gick stegen bakom henne
och kände en blandning av nervositet,
fokus, glädje och ångest. Min astma
hade spökat rejält under försäsongen vil-
ket nu gjorde mig osäker trots bra form.
Resten är historia. Jag var på väg
mot ett bra lopp när jag med två varv
kvar kände hur någonting började dra
mig bakåt. Det tryckte över bröstet och
mjölksyran slog till med full kraft. Min
kropp blev plötsligt kraftlös på två röda
sekunder. Synen blev suddig, men jag
kämpade vidare. Under förloppet av
200 meter försvann all min verklighets-
uppfattning. Det enda jag kände var
att luften tog slut. Jag toppandades och
kippade efter luft.
Där slutade min löparkarriär, trodde
jag.
Sommaren gick och jag tänkte: Kun-
de jag inte ha fått en lite mer hedersam
84 Mars 2011
avslutning på min långa karriär. Varför
skulle det sluta så här?
Jag kan inte påstå att jag hängde med
i svängarna. Den ena dagen i hetluften,
målmedveten och klar över vad jag
skulle göra. Den andra dagen abrupt och
bryskt avsliten min löparidentitet.
Jag var förvirrad, vem var jag nu?
Känslostormarna drog som aggressiva
forsar genom mig och för första gången
i mitt liv var jag bitter. Glädjen över
att ha en bra fysisk förmåga dog som
i ett nafs och jag blev istället stillasit-
tande, ofta på ett fik över en kopp kaffe
i sällskap med en bok. Jag försökte läka
mitt inre genom att avskärma mig från
allt vad löpning hette. Jag lät skorna stå
som stenstoder i hallen och de normalt
så stora tvätthögarna av träningskläder
minskade markant.
Med det slitna ordspråket ”tiden
läker alla sår”, lyfte jag sakta men säkert
åter blicken mot omvärlden och började
le. Avbrottet gjorde att jag fann vägen
tillbaka till glädjen. Helt plötsligt börja-
de jag snegla lite på de rosa löparskorna,
sen på de röda med svarta detaljer, för
att sedan göra slag i saken och snöra på
mig de lila.
Ett uns av den förlorade löpkänsla
infann sig; tekniken däremot kändes
ringrostig, men jag log och ökade på
steget lite. Jag for fram, kände vinden
i ansiktet där jag sprang längs Söder
Mälarstrand och för första gången på
mycket länge kände jag den genuina
löparglädjen kittla mig. Men tanken på
att tävla på bana igen, den fanns inte.
Hösten gick utan att att jag tänkte
vare sig på satsning eller bantävling.
Vintern kom, grep tag i frusna lemmar
och tvingade in mig i värmen på Bosön.
Där kunde jag springa utan att få frost-
skador och röd näsa. Som en nyutsläppt
ko på grönbete kände jag åter det väl-
bekanta adrenalinet. Tanken på tävling
kom som ett brev på posten. Kanske,
kanske, bara lite… bara testa. Men så
ryggade jag undan. Mindes så väl den
slitsamma sommaren och tveksamhe-
ten kom tillbaka: Varför? Det är inte
värt smärtan. Lägg ned! Håll dig till den
träning du mår bäst av.
Jag stannade upp, tänkte till en extra
gång innan jag till slut anmälde mig
till den första bantävlingen sedan EM i
Barcelona.
Idag vet jag att min karriär inte tog
slut där i kurvan med två varv kvar. Idag
vet jag att den bara ändrade riktning.
Men det har varit en smärtsam väg att
gå, samtidigt som jag nu med facit i
hand kan konstatera att all svårigheter
jag gått igenom har gjort mig starkare.
Att vinna eller förlora, att inte preste-
ra eller att inte stå pall har inte samma
betydelse längre. Istället har glädjen
tagit över och nu när det är mitt i brin-
F o t o pressens bild (uppe) B i l d b y r å n i h ä ssl e h o lm (nere)
nande inomhussäsong kan jag inte säga
annat än att jag är tillbaka på banan och
förhoppningsvis även som en vinnare.
ulrika johansson
landslagslöpare.
följ ulrikas blogg på
runnersworld.se/ulrika
Missa
Missainte
inteSveriges
Sverigesvackraste
vackrastemotionslopp!
motionslopp!
Lördagen
Lördagen 1414maj
majharhar
dudu
chansen attatt
chansen vara med
vara ochoch
med skapa
skapalöparhistoria. Då Då
löparhistoria. går går
starten förför
starten den första
den upplagan
första av av
upplagan Strömmingsloppet
Strömmingsloppeti etti ett
vårvackert Vaxholm.
vårvackert Vaxholm.

DuDu
kan välja
kan attatt
välja springa
springa5 eller 1010
5 eller km.km.
Banan är är
Banan lagd så så
lagd attatt
detdet
blirblir
en en
vacker men
vacker utmanande
men utmanande runda
runda för för
allaalla
deltagande.
deltagande.
Kom
Komoch
ochspring i ditt
spring eget
i ditt tempo
eget tempoochoch
utmana digdig
utmana själv ellereller
själv grannen!
grannen!
Anmäl
Anmäldigdig
på:på:
www.strommingsloppet.se
www.strommingsloppet.se
Vackert, miljövänligt
Vackert, ochoch
miljövänligt inspirerande!
inspirerande!
VälVäl
mött!
mött!
ARRANGÖRER
ARRANGÖRER
TT
hunblad
hunblad&&
Son
Son
konsultbyrå
konsultbyrå www.fysioplus.se
Dandelion
Dandelion
www.dandelionsportswear.se
sportswear
sportswear
www.fysioplus.se www.dandelionsportswear.se
SPONSORER
SPONSORER
Waxholms
Waxholms

Tel. 08-541 333 50 lotsen@printab.com waxholmslotsen.se

www.waxholmslotsen.se
Tel. 08-541 333 50 lotsen@printab.com waxholmslotsen.se
www.blossommagazine.se
www.waxholmslotsen.se www.blossommagazine.se

www.kastellet.com
www.vaxholmkanot.se www.kastellet.com
Tel: 08-541 333 50 copyshop@printab.com copyshopvaxholm.se

www.vaxholmkanot.se www.copyshopvaxholm.se
Tel: 08-541 333 50 copyshop@printab.com copyshopvaxholm.se

www.copyshopvaxholm.se
 SUCCÉBOKEN
STORA LÖPARBOKEN

PRIS
249:-
INKL. PORTO
OMGÅENDE LEVERANS

LÖPARENS BIBEL – 280 SIDOR

Över 100 illustrationer på styrketräning, löpskolning, rörelseträning och uppvärmning.
Innehåller detaljprogram som visar hur Anders Gärderud tränade under 20 månader
inför OS-guldet, hur Evy Palm tränade de sista 16 månaderna inför sitt svenska rekord
1989 och hur Kjell-Erik Ståhl formtoppade de sista månaderna inför rekordet 1983.

www.runnersworld.se/shop
maj/juni
aug/sept
feb/mars
okt/nov
april/maj 2009
2009
2009
2008
2009 77
15
679
19
Inspirerande lopp i Stockholm!
27 mars: Premiärmilen
10 km-lopp på en flack och snabb bana på
Norra Djurgården i Stockholm. Start och
mål vid Frescatis universitetsområde.
● www.premiarmilen.se
7 maj: Spring Cross
Vårens stora terränglopp avgörs på Norra
Djurgården. Start och mål vid Frescati.
Loppet har två distanser; 6 km och 12 km.
● www.SpringCross.se
18 maj: MilSpåret
Spring 10 km på en flack och lättlöpt bana
på Djurgården.
Start och mål vid Sjöhistoriska Muséet.
● www.MilSparet.se
24-25 maj: Vår Ruset
Vår Ruset är inte en tävling, utan en fest
för tjejer och kvinnor i alla åldrar.
Du springer, joggar eller promenerar 5 km
i din egen takt på Norra Djurgården.
Samla ihop en grupp på sex personer så
bjuder vi på picknick.
● www.VarRuset.se
28 maj: ASICS Stockholm Marathon
Årets kraftprov och årets löparfest! 20 000
löpare från hela världen springer 42 195 meter
t! led.
peåskådar
genom huvudstaden inför
i l o ptäta
Mål i Stockholmsatt
F ulls Stadion.
● www.StockholmMarathon.se
29 maj: Mini Marathon
Ett stort lopp för pojkar och flickor 5-17 år.
Mål i Stockholms Stadion. Alla som deltar
är vinnare och får medalj och t-shirt.
● www.minimaran.se
9 juni: Parloppet
Två löpare tävlar tillsammans på en vacker
bana genom Hagaparken. Löparna springer
banan åt olika håll och möts alltså under
loppet. Distansen är 5 km.
● www.parloppet.se
25 och 27 augusti: Bellmanstafetten
Välj mellan att springa på torsdagskvällen
eller på lördagen i Sveriges största stafett-
löpning med drygt 2 000 lag. Stafetten
har tre klasser; herrar, damer och mixed.
Fem löpare i varje lag. Alla springer 5 km.
Banan går på Norra Djurgården. Samtliga
bjuds på picknick.
● www.bellmanstafetten.se
3 september: Tjejmilen
Nu en lördag! Landets största idrotts-
evenemang för kvinnor med 28 000 del-
tagare. Du tävlar mot dig själv på den vackra
10 km- banan runt Djurgården. Samla ihop
fyra deltagare och anmäl en Tjejmilen Kvartett!
● www.tjejmilen.se
17 sept: Stockholm Halvmarathon
Höstens största svenska halvmara med
drygt 13 000 löpare. Du springer 21 098
meter genom Stockholm. Start vid Slottet
och mål i Kungsträdgården.
● www.StockholmHalvmarathon.se
8 oktober: Tjur Ruset
10 km genom krävande och delvis obanad
terräng någonstans i Storstockholm. Vi
letar upp de brantaste backarna och de
blötaste kärren. Antar du utmaningen?
● www.TjurRuset.se
16 oktober: Hässelbyloppet
Höstens skönaste 10 km-lopp. Flack och
snabb bana genom Hässelby, Grimsta,
Råcksta och Vällingby.
● www.hasselbyloppet.se
14 juli 2012: Jubileumsmarathon
Maratonloppet var den stora begiven-
heten vid OS i Stockholm 1912.
Den 14 juli 2012 är det på dagen 100 år
sedan detta lopp. Den dagen arrangeras
Jubileumsmarathon på en bana som så
nära som möjligt följer 1912 års OS-bana.
● www.jubileumsmarathon.se
Arrangörer: Hässelby SK och Spårvägens FK
 kampen mot kulan
Av Erik Hörstadius
Viljans makt är överskattad
Politik är att vilja”, sa Olof
Palme.
 Men vad innebär ”att
vilja”?
Ja, det kan förstås vara okomplicerat.
Jag vill ha en kaka till kaffet, köpa en
ny tröja, pussa på min älskling, klia mig
i skrevet. Bara att göra, punkt slut.
Men om det man vill uppnå kräver
en ansträngning eller uppoff-
ring? Ett element av olust
– eller rentav smärta och
lidande? Alla som vill
uppnå ett mål, men stöter
på ett inre motstånd, har
anledning att brottas med
den frågan.
 Själv vill jag träna
bättre och få bort
kaggen. Någon annan
vill få bättre morgon-
humör, en tredje vill
porrsurfa mindre. Man
kan vilja sluta röka, bli
amerikansk president, ope-
rera brösten, bestiga Kili-
manjaro, betala räkningar
i tid, vinna ”Idol”, gifta sig
rikt eller kanske bara sno
Kalles spade... De här målen skiljer sig
enormt i fråga om hur mycket psykisk
energi de kostar.
 En bröstoperationsbeställning eller
Kalle-attack – som ju båda kan kosta
smärta och i det första fallet pengar
– kräver endast ett ögonblick av beslut-
samhet. För rökaren är viljeinsatsen
mycket större på grund av abstinensen.
Den som vill bli president har flera års
stenhård kampanj framför sig, och för
porrsurfaren, viktminskaren och mor-
gonsurisen kan kampen vara livslång.
 
Ingen människa har oändliga
mängder mental energi. Viljekontot är
begränsat. Saldot varierar förstås. Jag
gissar att till exempel Jan Guillou, An-
nika Sörenstam och Barack Obama har
extremt stora viljeresurser, men för var
och en gäller att man dels måste hus-
hålla med sin viljekraft och dels priori-
tera bland målsättningarna.
 Lyckligtvis kan man i viss mån öka
på viljekapitalet genom att sätta upp ett
åtråvärt mål. Man orkar kampanja hår-
88 Mars 2011
dare för en stol i ”the oval office” än för
kommunalrådsposten i Sveg. Man orkar
träna mer för en förstaplats på ATP-
rankingen än för en mixed dubbel-vinst
kunskapsvägen.
Rätt mat och dryck i rätt mängd
vid rätt tillfälle . Nyckelodet är
blodsockerbalans.
i klubbmästerskapen och man uthärdar
mycket mer umbäranden vid en flykt
från ett eritreanskt fängelse än från ett
trist fredagsfika, förutsatt förstås, att det
finns en chans att faktiskt klara av det.
Annars försvinner ju motivationen.
 
Jag sammanfattar punktvis:
1) Målet ska vara så attraktivt eller vik-
tigt som möjligt.
2) Målet ska vara möjligt att uppnå.
Men det finns också en tredje punkt,
som är minst lika viktig: Vägen till
målet ska vara så lustfylld och smärtfri
som möjligt.
 Detta är en veritabel pungspark mot
Luther, som vi har så mycket av i vårt
kulturella DNA: Man ska arbeta i sitt
anletes svett. Den som vill va’ fin får
lida pin, och så vidare. Nära filosofier
som dessa ligger en närmast ameri-
kansk tilltro till människans viljekraft.
Viljan kan försätta berg. Vill man något
tillräckligt mycket kan man få det. Eller
till oss vid Fläskfronten: Det är väl bara
att äta mindre och röra sig mer…
Men nog vill människor alltid. De
vill sluta röka, bli smala, trevligare på
morgonen… Vore självförbättring en
fråga om att vilja skulle mänsk-
ligheten må toppen. Se på
floden av självhjälpslit-
teratur!
 Nä, vilja är sorgligt
överskattat som förbätt-
ringsredskap. Därför: Ut
med den och in med…
TAM-TA-TA-TAM-TA-
TA-TAM (trumvirvel)…
KUNSKAP!
Översatt till temat
för den här krönikeserien
om att bli smalare och
komma tillbaka som hygg-
lig motionslöpare betyder
det att hitta de metoder
som inte tär mer än nödvän-
digt på viljekontot.
 Om jag fokuserade på snabb vikt-
minskning skulle jag med viljans hjälp
kunna uppnå fantastiska resultat på
några månader, men på lång sikt ändå
vara dömd att förlora eftersom hunger
är en så basal drift. Fiaskot för det diet-
industriella komplexet är väl bevis nog.
Studie efter studie talar om obefintlig
stabil viktminskning – trots allt spä-
kande.
 
Kunskapsvägen – att bli bättre på
rätt mat och dryck i rätt mängd vid rätt
tillfälle och där nyckelordet är blod-
sockerbalans för att slippa den plåg-
samma hungern – är förvisso gnetig
och långsam. Men det är den enda som
i långa loppet åtminstone kan ge mig
en chans att nå målet.
 
Med mera kunskap blev januari en
hygglig månad: Vikten ner nästan två
kilo till 118. I snitt två timmars halkigt
lufsande i veckan plus många promena-
der, och nästan ingen späkning alls!
Viljekontot i stort sett intakt, alltså.
Premiärmilen
Norra Djurgården söndag 27 mars
Premiärmilen är den perfekta inledningen på 2011 års
löparsäsong.
Du springer 10 000 meter på en flack och snabb bana på
Norra Djurgården i Stockholm. Nivåskillnaden mellan
banans högsta och lägsta punkt är 7 meter.
Start och mål vid Frescatis universitetsområde.
Första start kl 12.00 söndag 27 mars.
All information finns endast på www.premiarmilen.se
Arrangörer: Hässelby SK, Spårvägens FK och Fredrikshofs FIF i samarbete med:

Information och anmälan: www.premiarmilen.se

Terränglöpning Norra Djurgården 7 maj

Spring Cross är vårens stora terränglopp.
Lördagen den 7 maj kan du springa en naturskön bana
på Norra Djurgården i Stockholm. Banan går på stigar
och små skogsvägar genom underbart vacker terräng.
Första start kl 12.00. Loppet har två distanser. Du väljer
mellan att springa 6 km eller 12 km.
Start, varvning och mål är vid Frescati, nära T-bane-
stationen Universitetet.
Arrangörer: Hässelby SK och Spårvägens FK. Huvudsponsor: Salomon.

Information och anmälan: www.springcross.se

 löpning med martina
Av Martina Haag
Tyfonlöpning på Teneriffa
V
art jag än ska resa någon-
stans så packar jag alltid
ner löparskorna. Att springa
är ett sådant roligt sätt att
uppleva och lära känna en ny stad på,
och sen när man tänker tillbaka på sina
resor så minns man alla löppassen så
väl. Att springa längs med floden i ett
nyvaket Florens, en eftermiddagsrunda
i ett iskallt och snöigt Eskilstuna, eller
en långsam mil en ljuvlig vårdag i Cen-
tral Park i New York – sånt sitter kvar i
huvudet en lång, lång tid efter att man
har kommit hem.
Jag läste i tidningen att man i Lon-
don nu börjat med att hålla guidade
turer för grupper i löpartakt. Turisterna
träffas med springskorna på och sen
startar guidningen. Så springer man
förbi Big Ben och Westminister Abbey
i samlad tropp medan guiden ropar
ut olika fakta. Det låter jätteroligt. Så
skulle det vara i alla storstäder!
Jag försöker alltid pressa in minst ett
löppass under mina resor. Fast en del
ställen kan vara lite svåra att springa
på; det finns ju inte direkt trottoarer i
alla länder och ibland får man passa sig
för vilda hundar. Fast å andra sidan får
man ju väldigt bra tid på milen vid de
tillfällena.
Jag var nere på Teneriffa för några
månader sedan för att skriva på min
nya bok, och då upplevde jag ett av
mina roligaste löppass utomlands som
jag sent kommer att glömma:
Jag kliver upp ur hotellsängen och
tänker att en skön runda innan frukost
blir perfekt. Jag drar bort gardinerna och
tittar ut. Eh, vart är Teneriffasolen? Spö-
regn. Nej, inte bara spöregn, det är rik-
tigt tokspöregn och dessutom hård blåst.
90 Mars 2011
”Nu är det full
storm och stora
palmblad, plastpå-
sar och uppblåsta
madrasser virvlar
förbi mig. När jag
svänger upp mot
hotellet har blås-
ten utvecklats
till en tropisk ty-
fonorkan.”
Men inget hindrar en löpare tänker
jag glatt och snör på mig springskorna
och sticker ut för morgonens runda. Jag
vänder ner mot stranden och passar Soliga teneriffa.
Reklamen håller inte alltid vad den
på att springa längs med havet. Nu när lova r.
sanden är blöt så sjunker man inte ner
i den.
Det är fantastiska vågor och havet har blåsten utvecklats till en tropisk
är stort, vilt och grått. En och annan tyfonorkan. En stor skylt från en res-
löpare är ute, annars verkar folk hålla taurang blåser ner precis framför mina
sig inomhus denna morgon. Efter ett fötter; nu är det nästan farligt att vara
tag tilltar blåsten ännu mer och jag ute. När jag kommer in på hotellet är
får parera vågorna för att inte bli blöt jag dyngsur, men glad. Fan, vilken häf-
ända upp på benen. Jag svänger upp på tig löprunda, tänker jag lyckligt och ser
strandpromenaden i stället och fortsät- solstolarna blåsa ner i poolen.
ter. Det går lätt att springa, trots att
regnet piskar mig i ansiktet; det är så
Mina roligaste lopp
Topplista
mycket syre i luften.
(hittills):
1. Tolvanloppet
En ensam gubbe står under ett para- 2. Kistaloppet
ply och tar kort på en utkiksplats. Jag 2. GöteborgsVarvet
ber honom ta en bild på mig med min
telefon, sen fortsätter jag hemåt. Nu är Mina snabbaste Lopp
(hittills):
det full storm och stora palmblad, plast-
1 Mil: Hässelbyloppet 52.24
påsar och uppblåsta madrasser virvlar Halvmara: Broloppet 2.02,21
förbi mig. Halvmil: Kvarnloppet 25.08
När jag svänger upp mot hotellet
 1912 2012

Välkommen till ett historiskt lopp

i Stockholm den 14 juli 2012
   1912 var det olympiska spel i Stockholm. Tävlingarna blev en stor framgång för Sverige som
 
 var bästa nation med 23 guld, 24 silver och 16 bronsmedaljer. Maratonloppet, som avgjordes
i pressande värme den 14 juli, var de femte olympiska spelens höjdpunkt. Stockholms Stadion,
som byggdes för OS, var fullsatt två dagar under OS; vid invigningen och under maratonloppet.
Längs banan från Stadion till Sollentuna kyrka och tillbaka till Stadion kantades vägarna
av tiotusentals åskådare. Sydafrikanen Kenneth McArthur vann loppet och det stora svenska
hoppet Sigge Jacobsson slutade på sjätte plats.
Lördagen den 14 juli 2012 är det på dagen 100 år sedan det olympiska maratonloppet.


Den dagen genomförs Jubileumsmarathon Stockholm 1912-2012 – ett lopp som följer
 
banan från OS 1912, från Stockholms Stadion ut till vändpunkten vid Sollentuna kyrka och

  sedan tillbaka till Stadion.
Anmälan till Jubileumsmarathon öppnar klockan 13.48 den 14 juli 2011.

all information om loppet hittar du på www.jubileumsmarathon.se

Jubileumsmarathon Stockholm 1912-2012 arrangeras av friidrottsklubbarna Hässelby SK och Spårvägens FK.

Samma klubbar svarar också för ASICS Stockholm Marathon och för Stockholm Halvmarathon.
 runes spalt
Av Rune Larsson
Poesi på trä
M
ånen sken inte den kväl-
len, men stjärnorna gnist-
rade över snön och gav lite
ledljus. Jag stakade ut ur
lössnön och for fram i hjulspåret som
en skogsmaskin gjort. Det var 15 gra-
der kallt. Skidorna skramlade mot det
packade underlaget och stavspetsarna
gjorde knirkande ljud. Plötsligt såg jag
hur något rörde sig framför mig. Ett par
stavtag senare trädde silhuetten av en
människa fram.
”Gokväll! Det är ovanligt att möta
någon här ute i mörkret”, sa jag.
”Ja, gokväll själv. Jag söker mig till en-
samheten. Ibland behöver jag komma ut
från hustru och hurtbullar”, sa mannen,
som var något äldre än jag. Hur mycket
äldre kunde jag inte bedöma eftersom
rynkor, grått hår och andra åldersattri-
but suddas ut i vinternattens dunkel.
”Jaså, men då stör jag stämningen för
dig, för jag är ju en sån där hurtbulle.”
”Nej, du har träskidor. Hurtbullar har
inte haft träskidor sedan Assar Rönn-
lunds tid. Du är en poet. Nu förtiden är
det bara de som inte åker på plast.”
Han hade tydligen bra mörkerseende,
som kunde urskilja materialet i mina
åtta-fots Tegsnäs Rajd, rejäla lappskidor
som utvecklats och finslipats i genera-
tioner för att passa till åkning i lössnö.
Däremot tyckte jag att han misstog sig
när han kallade mig ”poet”.
”Nu för tiden åker jag inte skidor. Is-
tället går jag ut och låter mig omslutas av
mörkret. Närvarokänslan förstärks då.”
”Jo, det är därför jag åker här istället
för på elljusspåret”, svarade jag.
”Det förstår jag. Alla störsignaler
försvinner i mörkret. Då finns bara
människan, snön, skogen och himlens
stjärnor. Hör man något så är det en räv
som skriker, men för det mesta är det
helt tyst.”
Jag höll med och mannen fortsatte
prata om meningen med ensamheten i
vinternatten.
”Inom mig uppstår poesi när jag
stannar till och bara finns i mörkret.”
Jag nickade bifall och så stod vi tysta
en liten stund.
”Poesi? Hur blir det poesi av att stan-
na upp?” frågade jag, men innerst inne
visste jag redan svaret. Han svarade
92 Mars 2011
Rejäla
lappskidor.
ne.
Bäst i lössnö, anser Ru
att sådant förstår bara den som släpper
taget om sina tankar och blir till ett
med natten.
Vi sa adjö till varandra. Han gick ut
mot vägen som fanns en kilometer bort.
Kanske hade han sin bil där. Jag gled
vidare in i skogen. Vid en torpruin några
hundra meter senare lämnade jag spå-
ret efter skogsmaskinen och körde ut i
lössnön igen. Stigarna var gamla bekanta
som jag sprungit på åtskilliga gånger.
Stråk av markdimma och björkar som
böjts ner av snön hade förändrat land-
skapet. Jag gjorde en avstickare ut på en
mosse och där stannade jag. Orion lyste
på himlen i söder. Lika orörlig som mar-
tallarna stod jag och lyssnade efter ljud,
men hörde inga.
Efter några timmars skidåkning i
skogen och flera stopp där jag släppte
taget om tankarna gled jag ner mot
bygden. Inne i gårdarna lyste ljusen.
Kvällen var sen och snart torde de som
bodde i husen gå och lägga sig. Färden
gick vidare över gärden och genom
dungar. Trots att skidorna är gjorda för
ospårade marker sjönk de ner för varje
steg. Det gick lättare ute på en plogad
grusväg. När jag körde förbi en hage
skrämde jag upp en flock highlandtjurar
som galopperade iväg så marken skalv
och snön rök om dem.
Himlen lyste allt ljusare när jag via
åkrarna närmade mig staden. Cykelba-
norna var inte sandade, så jag kunde
köra ända hem. Klockan halv två på
natten knäppte jag upp bindningarna
och klev in i huset. Det hettade i kin-
derna när jag satt i köket och tänkte på
vad mannen jag träffat sa om poesin
som uppstår inombords när man ensam
omsluts av mörkret.
Han hade helt rätt. Jag kände det i
skogen, men också ute på åkrarna och
när jag dubbelstakade på vägarna förbi
gårdar där man släckt lamporna. Käns-
lan är även bekant från oräkneliga löp-
turer i ensamhet. Närvaron i nuet, det
vackra som finns att se i mörkret och det
som inte går att höra i ödsligheten när
man stannar upp för att lyssna.
Träskidor i nattmörkret är mera po-
etiska än plastskidor på elljusspåret.
Rune Larsson
Sveriges mest meriterade
ultralöpare med tre
segrar i Spartathlon
 HÖSTENS
LÖPARFEST
Lördag 17 sep
Start och må
te mber
l vid
MITT I
Kungsträdgå
rden
STOCKHOLM
An m ä la n
d ire kt p å
I n te r ne t

✔ Träna med Szalkai –

program på fem nivåer
✔ Lättlöpt och
inspirerande bana
✔ Ett lopp för alla

www.StockholmHalvmarathon.se
 RW kryzzet av ulf winblad

Lös krysset, skicka det till Runner’s World, Box 22559, 104 22 Stockholm, före Namn:
den 25 mars 2011. (Märk kuvertet ”Krysset”).
Adress:
Den först öppnade rätta lösningen belönas med Runner’s Worlds löparklocka.
Rätt lösning och vinnare presenteras i Runner’s World nummer 4/2011. Postadress:

94 Mars 2011
 Den Rätta Lösningen
Den först öppnade rätta lösningen till RW-Krysset nr 12/10
har insänts av Ivar Söderlind, Örträsk.
Du har vunnit en löparklocka. Vi gratulerar!

GJORD AV SILVER,
16 Internationella patenter ÄMNAD FÖR GULD
garanterar funktionaliteten
1 Elastisk klaff
« Birkebeiner´n: Denna modell blev använd
i årets tävling. När vi kom i mål var vi
Utvecklad i Schweiz

»
Håller socken på plats
torr på benen, behagligt varm och utan
Producerad i Italien
2 Hudskydd skavsår. En sock i toppklass!
Skyddar och absorberar

SKI CROSS COUNTRY

Prot.: RCD EU39516-0044

3 Underbensskydd
Reducerar friktion www.x-socks.com/crosscountry

«
Prot.: RCD EU39516-0037

4 Sidopress-skydd 11 Ankel skydd

Fördelar laterala krafter Reducerar friktio
Håller fötterna

»
Prot.: RCD EU39516-0041 Prot.: Gbm D202004013816.6

5 AirConditioning Channel 12 Akillessena-skydd

torra och hindrar
Ventilerar och torkar
Prot.: Patent EP1011352, US6286151,
Avlastar akillessena
Prot.: RCD EU39516-0054
svett lukt.
AU742686, CA2288026

6 ISO-blockerare 13 Töjbar rand

Förhindrar kall luftgenomströmning Ger optimaliserad passfom
Den unika lösningen
Prot.: RCD EU39516-0067 Prot.: RCD EU39516-0064 med Silver NODOR TerryLoop
design är till för att motverka svettlukt
7 X-Cross bandaget från utövarens fötter.
Stabiliserar ankelleden 14 Ankel skydd
Prot.: Patent EP1011352, Reducerar friktion
Polyamide Silver NODOR
US6286151, AU742686, Prot.: RCD EU39516-0046 Core
CA2288026, JP400171

8 Tåspetsskydd 15 Hälskydd
99.9%
Skyddar tåspetsen Mot tryck och friktion rent sølv
Prot.: RCD EU39516-0059 Prot.: RCD EU39516-0061

9 Tåskydd 16 Anatomiskt formad

Motverkar friktion och sår SinoFit™ -Fotbädd
Prot.: RCD EU39516-0069 Med ”L” för vänster och ”R” för
© 2009, X-Technology Swiss R&D AG

höger fot, med integrerat

AirConditioning Channel
10 Traversalt Luftgenomströmningsssystem Prot.: RCD EU39516-0061
Ger en lateral ventelation under fotsulan
Prot.: Gbm D20300973.8, Patent
AU2004206701, ZL200480002550.1
Vetenskapligt bevisat:
Importør: Interplaza AS, 0661 Oslo / Tel: +47 (0) 21 50 51 50 / lisa@interplaza.no www.sportscience-laboratories.com
INNO-0082-005_X-SOCKS Anzeige__Cross Country_SWE.indd 1 26.10.2009 10:29:32 Uhr

Mars 2011 95
 Jag är löpare
Magnus Norman
36, fd tennisproffs, 12 ATP titlar.
Jag har flyttat hem nu. Bor
på Gärdet i Stockholm. Trivs
bra där. Jag springer mycket på
Djurgården, framför allt Norra
Djurgården. Det är inte så mycket
folk där. Det gillar jag.
Vi håller på att bygga upp en
Tennisakademi. Det är inte riktigt
klart än var den ska ligga, men
just nu fokuserar vi på området
vid Globen. För två veckor sedan
drog vi igång en mobil akademi.
Vi hyr in oss i SALK-hallen i
Alvik. Det är jag, Nicklas Kulti och
Mikael Tillström som är tränare.
Just nu har vi ungefär femton
juniorer i träning.
Jag har gjort två allvarliga
försök att springa Stockholm
Marathon. Första gången var
2009, andra gången var 2010.
2009 var jag i bra form, jag
hade tränat väldigt mycket. Men
Franska Öppna gick ju samtidigt,
och Robin Söderling, som jag
tränade, gick till final. Då kunde
jag inte gärna sticka iväg till
Stockholm för att springa maran.
Och likadant blev det 2010, Robin
gick till final.
Det var alltså Robins fel att det
sket sig båda gångerna. Efter
Franska Öppna 2010 sket det sig
ännu mer. Jag drog av hälsenan
under Wimbledon. I en squash-
match. Det är först nu som jag har
kunnat börja springa lite igen. Men
än så länge bara tjugo minuter åt
gången. Jag har i alla fall anmält
mig till New York Marathon 2011.
Det är mitt stora mål nu.
Jag har alltid sprungit mycket,
har gillat att springa sedan jag var
liten. Jag slutade med tennisen
2003, fram till dess sprang jag
inte så långt som under senare
år. När jag spelade tennis blev det
96 Mars 2011
mycket intervallträning, 1000,
400, 200 meter och 15/15, där
du springer 15 sekunder på 90
procent av max, vilar 15 sekunder,
och så på igen. Det gör du 30–50
gånger, om du är vältränad. Jag
och Robin körde 15/15 i Washing-
ton en gång när det var 50 grader
varmt. Det var svettigt.
Efter tenniskarriären var det
brorsan som fick mig att börja
springa längre distanser. (Lil-
lebror Marcus, triatlet, gjorde
Järnmannen 2010 och kom 52:a
på 9.44.28).
Der blev mycket tid över på
hotellen när jag var ute och reste
med Robin. Då drog jag alltid ut
och sprang. I Miami sprang jag
tre mil en morgon. Men för det
mesta var det kortare distanser.
Jag försöker springa tre, fyra
gånger i veckan. Totalt brukar det
växla mellan 3–5 mil.
Jag hade siktat på 3.45 i Stock-
holm 2009. Nu sprang jag ju inte,
men körde i stället Stockholm
halvmarathon samma år. Kom
in på 1.46. Det var mer som ett
träningspass. Milen har jag klarat
runt 45 minuter.
Tider är inte så viktiga för mig.
Löpningen är mer som medita-
tion. Det är skönt att ge sig ut,
det rensar skallen. Jag trivs bäst
med att springa ensam. Tycker
inte om att prata med folk när
jag springer. Lyssnar väldigt
sällan på musik. Har en Garmin
Forerunner. Det är kul att ha koll
på distansen.
Sedan hälsenan gick av har
jag gått upp sex kilo. Väger nu
93, mot normal matchvikt på
87. Men de där sex kilona kom-
mer jag springa bort snabbt. Jag
inte bara tennis. Norman är en ”rackare” på löpning också!
har lätt för att gå ner i vikt. 87
var min matchvikt även när jag
spelade tennis. Jag är noga med
kosten, äter väldigt sunt.
Jag slutade med tennisen på
grund av skador. Men kroppen
håller fint för löpning som är mer
skonsamt mot kroppen än ten-
nis. Jag står också 5–6 timmar
om dagen på tennisbanan, som
tränare. Det går fint det med.
Jag hatar att köra intervaller,
men det är jäkligt skönt efteråt.
Brorsan har dragit iväg mig på
tusingar längs Djurgårdsbrunns-
kanalen. Han är lite snabbare än
jag, det måste erkännas.
Bästa löparminnet är nog från
Paris 2009 när jag insåg att jag
inte skulle hinna med att springa
Stockholm Marathon. Dagen före
Franska Öppna bestämde jag mig
för att springa en egen mara. Jag
gick upp sex på morgonen och
drog iväg. Det var väl inte så där
väldigt genomtänkt. Jag hade
ingen vätska med mig. Och just
den morgonen hittade jag inte en
enda affär som var öppen.
Men det var fantastiskt i början.
Nästan ensam på gatorna, det
kändes som om jag ägde staden.
Men när klockan närmade sig åtta
började jag undra vad jag hade
gett mig in på. Efter tre mil fick
jag total soppatorsk. Jag kunde
inte ta ett steg till. Lyckligtvis hit-
tade jag till slut en Q8-mack, som
var öppen. Köpte en Coca Cola.
Det var den godaste Coca Cola jag
druckit i hela mitt liv.
Jag kom tillbaka till hotellet vid
halv tio. Då hade Robin precis
vaknat. När jag sa att jag varit ute
och sprungit tre mil sa han bara:
”Du är helt dum i huvet!”
Jag har fastnat för att springa
långt. Det är klart att jag skulle
vilja väga lite mindre, men jag
kommer aldrig bli någon elitlö-
pare. Jag kör mitt tempo och
försöker förbättra mig så gott
det är möjligt.
Jag köpte ett par Vibram Five-
Fingers i New York. När hälsenan
är bättre tänker jag använda dem
en gång i veckan på rullband, som
återhämtningspass. Det stärker
fötterna. Jag funderar också på
att låta juniorerna i Tennisakade-
min köra ett lättare löppass med
Vibram en gång i veckan. De går
i tennisskor tjugofyra timmar om
F o t o L uc a M a r a
dygnet. Där tror jag det är bra
med lite variation.
AV KENNETH GYSING
 Vårbonus till alla våra
skokunder på nätet!

Nu har vårens nyheter kommit in och vi vill därför

erbjuda alla våra skokunder som handlar på nätet vår
nya skoväska (värde 100:-) utan extra kostnad. Glöm
inte att det är fraktfritt på köp över 1000:- och är du
runnersstore.se
medlem i RS Club har du 15% rabatt på ordinarie
priser i vår webshop (10% på sportelektronik).
Erbjudandet gäller t.o.m. 31 mars.
 finish line
Mårten Klingberg
Och skidjäveln, den slinter
Det kommer bli en riktig lö-
parvinter i år!” Orden är mina,
aningslöst yppade någon gång
i början av november. Sedan började det
”dumpa” som man säger i utförsåknings-
kretsar och nu ligger hela landet inbäd-
dat i ett stort vitt, fluffigt täcke. Eftersom
jag själv lyckades med konststycket att
vara skadad från april till oktober har jag
bildligt talat hoppat från en snödriva till
en annan, utan att få många meter bar-
markslöpning däremellan. Danande.
Skidor då? Jovisst, tanken har slagit
mig. Både en och två gånger. De snörika
vintrarna har gjort att var och varan-
98 Mars 2011
nan Stockholmare har förvandlats till
Hellner och Kalla. Inte så konstigt. Tra-
ditionen finns ju i det här landet sedan
Gustav Vasas dagar och bara löparfunda-
mentalister som undertecknad envisas
med att pulsa fram i midjehög snö där
brädor under fötterna utgör det enda vet-
tiga alternativet.
Varför? Ja, till att börja med är det ju
det jag föresatt mig. Jag ska bli bra på
triathlon. Punkt. ”Det går bra att byta
ut en del pass mot skidåkning”, hävdar
vissa käckt. Fan heller. Vederbörande har
fallit för ”lustprincipen”, och då befinner
man sig på ett sluttande plan. Varför inte
stavhopp? Eller krocket?
Glöm aldrig att varje skidpass är ett
missat löppass. Vad de än säger.
Om det tar emot lite i arbetet med
en långfilm kan jag inte kasta allt över
bord bara för att någon slänger åt mig
ett annat manus som verkar lite kul. Då
blir det ju ingenting av någonting. Över-
satt: Man blir varken Haile eller Gunde.
Innan du vet ordet av är du en choklads-
örplande, knickersklädd gutt eller jente
som kan glömma allt vad maratonmål
och milpers heter.
Men det handlar lite om bekväm-
lighet också, om sanningen ska fram.
Löpning är från dörr till dörr. Det är
längdskidor med om man bor i något
litet pörte i skogen – likt vissa läsare –
men inte om man har sin hemvist på
Södermalm i Stockholm. Att åka ut till
något friluftsområde långt utanför tul�-
larna, känns som att dra på skidsemes-
ter. Trevligt, men inte varje dag. Låt de
klämma lagg där uppe i Pajala, så kan vi
storstadsbor göra det vi är bra på: zumba,
bikramyoga och pilates.
Likt förbannat började jag vackla
så smått när jag ur DN skakade fram
vinterns femtioelfte reklambilaga med
lågpriskedjans erbjudande om skidor på
längden och tvären. Jag drog mig till
minnes att jag faktiskt har vissa meriter
inom gebitet. I fjärde klass tog jag guld
i skolmästerskapen över 2,3 kilometer.
Klassiskt.
Björn och ”Slaktarn” mätte snötem-
peraturen med medhavd termometer
just före loppet för få till rätt vallning,
medan jag fick luta mig mot farsans
följ mårtens blogg på:
runnersworld.se/
blogs/klingberg
expertis. ”Det värsta som finns är om
du får bakhalt”, meddelade han sakligt
kvällen före, medan han smetade på ett
centimetertjockt lager klister under hela
skidan. Hade lika gärna kunnat trampa
fram på ett par ohyvlade tolvtumsplan-
kor. När dagen var över stod jag ändå där
högst upp på pallen. ”Slaktarn” slog jag
med fyra sekunder och Björn fick näs-
blod och kom aldrig i mål.
När jag försiktigt förhör mig med
triathleten Jojje Karlsson om vad som
gäller på skidfronten nuförtiden – bara
utifall – hävdar han med emfas att ”allt
annat än skate kan man glömma”. Sedan
följer en lovsång till den typ av skidåk-
ning jag bara sett på TV och som ter
sig lika omöjlig för mig som stavhopp,
konståkning eller vad som helst. Jag kan
uppskatta en stilren kvadrupel utförd
av någon atlet i glittertrikåer – men jag
snör inte på mig hockeyrören och prövar
själv.
Jojje ångar på; pratar om de olika
”växlarna” som om var och en av dem
bjöd på en alldeles egen form av omistlig
njutning. Jag lade omedelbart ner hela
projektet.
Jag väntar ut skiten istället. Tids nog
har snön smällt bort och jag kan glädjas
åt att ha en slant över till något mer
angeläget än ett par pinnar i glasfiber.
Någon ny, sexig kolfiberdetalj till triaht-
lonhojen kanske. Som den man jag är,
full av motsägelser, har jag sommartid
inga som helst problem att lägga några
månadslöner på en välpimpad tempo-
cykel, en cykel som jag sedan ägnar
dagar åt att plocka ner i atomer för en
säker transport till Franska
rivieran. Men då är det ju
semester.
mårten klingberg
skådespelare, regissör
och löpare. Mail: marten.
klingberg@runnersworld.se
FÖRBÄTTRA DITT
RESULTAT MED 17%.
Att förbättra sitt resultat mellan Sälen och Mora är viktigt för vissa.
Men att förbättra sitt klimatavtryck när man kör till och från Mora är
viktigt för oss alla. I april lanserar vi en världsnyhet. En helt ny svensk
diesel som minskar dina koldioxidutsläpp med 17%*. Du kommer alltså
att kunna göra en dramatisk förbättring, bara genom att tanka hos oss.
Läs mer om Preem Evolution Diesel på preem.se

TILL VÅREN KAN DU MINSKA DINA CO2-UTSLÄPP MED 17%.

*) procenttalet avser minskning av fossilt koldioxidutsläpp i så kallad Tank-to-wheel-analys jmf med vanlig fossil diesel och baseras på Preems sommarkvalitet av Evolution Diesel.
POSTTIDNING B
Runners World
c/o Titel Data AB
112 86 Stockholm

© STADIUM COMMUNICATIONS 2011. Reservation för slutförsäljning, lokala avvikelser och ev. tryckfel.
På sista sidan lämnas
inget åt slumpen.
Adidas RSP Stability har en gjuten innersula för ökad komfort, en yttersula förstärkt på
utsatta områden och ett fristående hälsystem som ger en balanserad stegisättning.
Skon är helt enkelt superstabil samtidigt som den är smidig. Har du ett pronerande löpsteg?
Ja då har denna sko allt du kan önska dig och lite till. Finns i både dam- och herrmodell.

Finns endast
på Stadium!

adidas RSP
Stability 3 M

699:-
Ord. 1099:-

Shop
Online MER LÖPNING PÅ WEBBEN.
stadium.se Mängder av löparkonfektion och alla våra skor
hittar du i webbshopen på stadium.se.