URTEKO PROGRAMAZIOA

2008-2009 IKASTURTEA
Saioak Saioak GAIA Irteerak
1 1 Agurra
2 GURE GORPUTZA ZAINTZEN
Lehenengo hiruhilabetea

3 Beroketa. Ohitura onuragarriak.

IZOTZ JAUREGIA
6
4 Erresistentzia eta malgutasuna
5 Elikadura. Gorputza ezagutzen.
6 STICK JOLASAK
7 4 Kiroltasuna.
8 Talde kirolak. Teknika eta taktika.
9
10 1 AZTERKETA
11
1 MAKILA edo

IRAUPEN ESKI IRTEERA

ESKI ALPINO IRTEERA

4
2 DANTZA eta ERLAXAZIOA
Bigarren hiruhilabetea

3 2 RAPEL-a
4 4 ERRUGBIA
5
6
7
8 1 AZTERKETA
9
10
11
1 SARE KIROLAK
4
2 Idiaka eta Badminton
Hirugarren hiruhilabetea

3 2 FREESBIA
PATIN TXANGOPA

4 4 PATINETAN IRRISTATZEN
5
6
7
8 1 AZTERKETA
9
10
11
 SAIOETAN GOGORATU BEHARREKO ZENBAIT GAUZA

• Lesionatuta bazaude, zure hitzarekin nahikoa izango dut, ez dut

gurasoen “notatxorik” behar. Izatekotan eskertuko nuke medikuaren
ohar bat, non zure arazoa zein den eta zein ariketa mota ezin dituzun
egin bai eta zeintzuk komeni zaizkizun zehazten didan.

o Ikastetxera oinez etorri zarenez ibiltzea behintzat bai egin

dezakezula. Beraz lan horretan oinarrituta irakasleak lan
alternatibo bat bidaliko dizu.
 Ibili eta indar eta malgutasun ariketak.

• Saioaren hasieran gehienez bost minutu erabiliko dira arropaz

aldatzeko.

• Saioetan parte hartzeko arropa eta oinetako egokiak ekarri behar

dira; hau da galtza edo maila eroso batzuk (ez larruzko galtza, bakero
edo gonarik) eta kirol zapatila batzuk ( ez takoia duten oinetakoak,
mendiko botak, sandaliak edo antzekorik). Hau betetzen ez duenak
ezin izango du klase praktikoa burutu.

• Gertatu daiteke euria egiten duenean kalean aritu behar izatea. Egun
horietarako arropa egokia bai eta goitik behera aldatzeko arropa ez
ahaztu.

• Saioa amaitzerakoan derrigorrezkoa deritzot dutxa hartzea eta

izerditutako arropa aldatzea, honetarako gehienez hamabost minutu
erabiliko dira.

• Dutxa azkarra izan behar du. Alde batetik ikasle gehiago dutxatu
behar direlako bai eta ur gehiegi gastatzea ez delako batere
ekologikoa.

• Dutxatu ondoren arropa garbia eta lehorra jarriko dugu.

• Aldagelak, dutxatzeko edo arropaz aldatzeko erabiliko ditugu, ez

beste gauzetarako (jan, erre, eta abar ....).

• Txikleak (bai goxoki edo antzekorik) oso arriskutsuak izan daitezke

gure praktikan, beraz ez ditugu saioetan hartuko.
• Txisturik (lapoak) ez ditugu lurrera botako.

• Kirola egiteko derrigorrezkoa da oinetakoen lokarriak ondo lotuta

eramatea.

• Ile luzea duzuenok mototsa erabiltzea komenigarria da.

• Inor zauritu ez dadin ziurtasun neurri bezala; Gorputz heziketako

klaseetan, hobe duzu eraztunak, belarritakoak eta lepokoak saioaren
hasieran kentzea. Poltsikoak ere husten badituzu hobe.

• Saio guztietan kiroltasunez jokatzen ahaleginduko gara:

o Elkarren arteko arazoak hitz eginez konpontzen ahaleginduko

gara.
o Ez gara eztabaida antzutan sartuko (Ona izan da. Ez da ona
izan. Bai. Ez. Bai. Ez...). Askotan eleganteagoa da amore eman
eta jolasten jarraitzea, eztabaida luzatu beharrean.

• Material gehiegi ez dugunez zaindu; eta saioa amaitzerakoan

erabilitako guztia jasotzen lagunduko dugu.

• Erabilera desegokiagatik galdu edo apurtzen den materiala,

arduradunak ordaindu beharko du. Hau azalduko ez balitz talde
osoaren ardura izango da.
 GORPUTZ HEZIKETA NOLA BALORATU?

Gorputz heziketan nota orokorra jartzerakoan hiru atal hartzen ditut

kontutan eta bakoitzean gutxieneko nota (5) lortu behar dela. Ondoren atal
ezberdinekin batez-bestekoa egingo dut.

1. JARRERA

Egunero saioan zehar ikasle bakoitzak izandako jarrera baloratuko da.

Jarrera arlo ezberdinetan adierazten da:

 HIGIENEA:
o Arropa egokiarekin etorri naizen edo ez, saioa amaitzerakoan
dutxatu eta arropa aldatu dudan, ......
 PARTE HARTZEA:
o Gaixorik zauden edo normaltasunez parte hartu duzun, beste
ikasleek ez bezala ekintza egokituak egin dituzun, .....
 PUNTUALTASUNA:
o Saiora garaiz edo berandu iritsi zaren,....
 JARRERA:
o Lagun eta irakasleekin errespetuzko jarrera izan duzun edo ez,
azalpenetan adi eta isilik egon ote zaren, ....
 LANA:
o Saioan zehar lana egin duzun edo,....

Atal hauek irakasleak eguneroko behaketaren bidez baloratuko ditu bai eta
ikasle bakoitzak bere autoebaluazio fitxarekin.

2. ARLO TEORIKOA

Landuko ditugun gai gehienetan eduki teorikoak agertuko dira.

Ikasitako eduki teoriko guztiak baloratzeko Azterketa idatziak edo Lan
Teorikoak egin beharko dituzue, gaiaren arabera.

3. ARLO PRAKTIKOA

Gai guztietan eduki fisikoak landuko ditugu. Batzutan teknika edo ariketa
baten trebezia baloratuko dugu, kirol baten taktika maila, maila fisikoa, eta
abar....
Ikasle bakoitzak, lortu duen praktika maila baloratzeko, Azterketa edo
froga praktikoak erabiliko ditugu.
 EBALUAZIO ADIERAZLEAK

Hauek dira lehenengo hiruhilabetean ikasleak bete beharreko ebaluazio

adierazleak.

 Gorputz Heziketako arauak ezagutzen ditu.

 Badaki apunteak Blog-ean nola kontsultatzen diren.
 Ezagutzen ditu zeintzuk diren Gorputz Heziketa Gaian erabiliko diren
Ebaluazio eta kalifikazio irizpideak.

 Gaitasun fisikoa baloratzeko testak egin ditu.

 Egindako testen emaitzak bere gaitasun fisikoa baloratzeko erabiltzen
ditu.
 Oinarrizko beroketa bat prestatzen daki.
 Prestatutako beroketa taldeari zuzentzen dio eta taldeak
prestatutakoak egiten ditu.
 Identifikatzen ditu oinarrizko ekintza fisiko osasungarriak.
 Bere bihotz taupadak zenbatzen badaki.
 Korrika erritmo egokia bilatzeko bihotz taupadak erabiltzen daki.
 Malgutasun ariketak modu egokian egiten ditu.

 Stick-arekin jolasten diren kirol ezberdinak bereizten ditu.

 Stick-arekin jolasten diren kirolen oinarrizko berezitasunak ezagutzen
ditu (materiala, jokalari kopurua, zelaian tamaina, ....).
 Egokitutako stick jokoaren (floorball) oinarrizko arauak ezagutu eta
betetzen ditu.
 Egokitutako stick jokoan (floorball) oinarrizko teknika ariketak modu
egokian egiten ditu.
 Egokitutako stick jokoan (floorball) oinarrizko taktika aplikatzen du.
 Egokitutako stick jokoan (floorball) gogoz parte hartzen du.
 Badaki Kiroltasuna zer den.
 Kiroltasun printzipioak beteaz jolasten da.
 BEROKETA

Zer da beroketa?

 Edozein kirol edo ekintza fisiko egiten hasi aurretik egiten diren
prestakuntza ariketak dira.

Zertarako egiten da?

 Beroketaren bidez lesioak izateko arriskua gutxitu egiten dira.

 Beroketa egiten badugu ondoren egingo dugun ekintzaren
errendimendua hobetuko dugu.

Zer lortzen dugu beroketaren bidez?

 Giharren eta artikulazioen tenperatura igotzen da, hauen kontrakzio

eta luzapen mugimenduak erraztu egiten direlarik.
 Arnasketa eta bihotz taupaden erritmoa handitzen da; honela odol
gehiago iristen da giharretara, behar duten oxigeno eta elikagaiak
eramanaz.
 Nerbio eta giharren arteko koordinazioa hobetzen da. Honela
giharrek nerbioek bidalitako aginduak azkarrago jasotzen dituzte.
 Egingo dugun ariketarekiko mentalki prestatzen laguntzen gaitu
Kontzentrazioa eta motibazioa handituz bai eta antsietate eta
buruko tentsioak motelduz.

Beroketaren printzipioak.

 Beroketa modu lasai batean egin behar da, nekea sortu gabe. Lasai
hasi eta modu progresiboan intentsitatea handituz.
 Beroketaren iraupena ez da finkoa. Kirol bakoitzak eta kirolari
bakoitzak denbora ezberdina eskainiko dio beroketari. Honela goi
mailako kirolari batek ordu beteko beroketa egiten duen bitartean,
guk gure klaseetan nahikoa izango dugu 5’ edo 10’ minutuko
beroketa batekin.
 Beroketan saiatuko gara gorputzeko gihar taldeak gehienak lantzen.
 Saiatuko gara beroketa eta praktikan arteko denbora ahal dugun
laburrena izaten, gorputza berriz hoztu ez dadin.
 Jeneralean beroketan barruan ariketa ezagunak erabiltzen
ahaleginduko gera.
Beroketaren atalak

 Beroketa orokor batean hiru zati nagusi bereizten ditugu:

a. Korrika saioa. Gorputzaren tenperatura igotzeko modu
egokiena korrika saio bat egitea da.
b. Mugikortasun eta malgutasun ariketak. Mugikortasun
eta malgutasun ariketen bidez, gorputz osoko
artikulazioak berotzen ahaleginduko gara. Komenigarria
da ariketa hauek modu ordenatu batean egitea; adibidez
txorkatilatik hasi, ondoren belaunak, aldaka, bizkarra,
sorbalda, ukalondo eta eskumuturra, lepoarekin
amaitzeko, artikulazio nagusienak landuaz.
c. Intentsitate handitze ariketak. Kirol praktikan izango
dugun intentsitatera hurbiltzen ahaleginduko gara.
Honetarako jolasak, saltoak, erritmo aldaketak,
progresiboak, edo indar ariketak egin ditzakegu bihotz
taupadak progresiboki handitzeko.

BEROKETA BATEN EREDUA

 Korrikaldi lasaia:
o Hiruzpalau minutu korrikan modu lasai batean.

 Norabide aldaketak, saltoak, makurtzeak, eta abar

tartekatu ditzakegu (honek intentsitatea handitzen du).
 Mugikortasun eta malgutasun ariketak:
o Ariketa bakoitza 10 aldiz errepikatzearekin nahikoa izango da.

 Intentsitate handitze ariketak:

o 3 x 50 metroko lasterketa progresiboa.
 GAITASUN FISIKOA BALORATZEKO FROGAK

 “COURSE NAVETTE”

Ikasleak kasete batek agintzen duen erritmo edo abiadura jarraituz 20

metrotako ibilbide bat, joan etorrian, ahalik eta denbora luzeenean
korritzen ahaleginduko da. Lasterketaren erritmoa minututik minutura,
progresiboki azkartzen joango da. Minutuko tarte hauek periodoak deitzen
dira. Desplazamendu bakoitzean ertzeko marra zapaldu behar da, kaseteko
seinalearekin batera. Kirolariak ez du bueltako bidea hasiko kasetearen
seinalea entzun arte.
Markatutako erritmoa jarraitzea ezinezkoa gertatzen zaionean, hau da
seinalearekin batera marra zapaltzera iristen ez bada; testa bukatutzat
emango da eta lortutako azkeneko periodoa izango da bere emaitza.
Proba behin bakarrik egingo da.

 “10 x 5m. JOAN ETORRIKO LASTERKETA”

Lurrean 5 metroko distantziara bi marra paralelo marraztuko ditugu.

Ikasleak marraren atzetik irtenda joan etorriko lasterketa bost aldiz egin
behar du (Guztira hamar aldiz joan hamar etorri). Itzuli bakoitzean
marraren beste aldera bi oinekin pasa beharko da.
Bi saiakera egingo dira, bitako onena kontutan hartuaz.
  “LUZERA JAUZIA”

Ikaslea zutik lurrean markatutako marra baten atzetik jarriko da. Bi oinak
elkar dituelarik aurreranzko jauzia egin behar du. Urrutien heltzen
ahaleginduko da, bi oinen gainean orekaturik eroriaz. Eskua edo gorputzaren
beste atal bat oinen atzetik lurra ukitzen badute saltoa berriz errepikatu
beharko da.
Bi saiakera egingo dira, bitako onena kontutan hartuaz.

 “ENBORRAREN AURRE FLEXIOA”

Irudian agertzen den kaxoi bat erabiliko dugu. Dena den banku suediar
batekin ere konpondu gaitezke.
Ikaslea oinutsik kaxoi edo bankuaren aurrean eseriko da zangoak luzatuak
dituela. Enborra flexionatuz eta besoak luzatuz, hatz puntaz erregela ahalik
eta urrutien heltzen saiatuko da.
Bi saiakera egingo dira, bitako onena kontutan hartuaz.
 1. mailako TEST edo PROBEN BALORAPEN TAULA
(12-13 urte)

Joan etorriko lasterketa (seg.)10 x 5m.

(cm.) aurre flexioaEnborraren

(period.)Course navette
(cm.)Luzera jauzia

Balioa
Balioa

♂ ♀ ♂ ♀ ♂ ♀ ♂ ♀
1’0 11.0 17.0 22”5 23”0 135 122 4.5 3.5 1’0
2’0 13.0 20.0 21"1 22"2 145 130 5.5 4.0 2’0
3’0 16.0 22.0 20"5 21"6 151 137 6.0 4.5 3’0
4’0 17.0 24.0 19"8 20"8 155 142 6.5 5.0 4’0
5’0 18.0 25.0 19"2 20"5 160 150 7.0 5.0 5’0
6’0 19.5 26.5 18"8 19"9 164 152 7.5 5.5 6’0
7’0 22.0 28.0 18"4 19"3 170 158 8.0 6.0 7’0
8’0 24.0 29.0 17"8 18"8 177 163 8.5 6.5 8’0
9’0 27.0 32.0 17"2 18"4 185 170 9.5 7.5 9’0
10’0 33.0 38.0 16"1 17"2 200 185 11.0 9.0 10’0
 2. mailako TEST edo PROBEN BALORAPEN TAULA
(13-14 urte)

Joan etorriko lasterketa (seg.)10 x 5m.

(cm.)aurre flexioa Enborraren

(Period.)Course navette
(cm.)Luzera jauzia
Balioa

Balioa

♂ ♀ ♂ ♀ ♂ ♀ ♂ ♀
1’0 11.0 19.0 22"0 23"0 140 128 5.5 4.0 1’0
2’0 14.0 21.0 20"9 22"0 150 135 6.5 4.5 2’0
3’0 16.0 23.0 19"9 21"1 158 141 7.0 5.0 3’0
4’0 18.0 25.0 19"4 20"6 162 145 7.5 5.5 4’0
5’0 19.0 26.0 18"9 20"0 170 150 8.0 5.5 5’0
6’0 21.0 27.0 18"5 19"6 175 158 8.5 6.0 6’0
7’0 22.0 29.0 18"0 19"2 180 160 9.5 6.5 7’0
8’0 25.0 31.0 17"2 18"8 188 169 9.5 7.0 8’0
9’0 28.0 33.0 16"6 18"1 200 175 10.5 7.5 9’0
10’0 32.5 35.0 15"3 16"8 235 196 12.5 9.0 10’0
 Joan etorriko lasterketa (seg.)10 x 5m.
(cm.) aurre flexioaEnborraren

(period.)Course navette
(cm.)Luzera jauzia
Balioa

Balioa
♂ ♀ ♂ ♀ ♂ ♀ ♂ ♀
1’0 11.0 18.0 1’0
21"8 23"2 150 128 6.0 3.0
2’0 14.0 21.0 2’0
21"0 22"6 163 138 7.0 4.0
3’0 17.0 23.0 3’0
20"2 21"9 170 143 7.5 4.5
4’0 19.0 25.0 4’0
19"3 21"2 178 148 8.0 4.5
5’0 21.0 27.0 5’0
18"6 21"7 182 154 8.5 5.0
6’0 23.0 28.0 6’0
18"0 20"0 189 160 9.0 5.5
7’0 25.0 30.9 7’0
17"5 19"4 194 165 9.5 6.0
8’0 26.7 32.0 8’0
17"2 18"9 205 171 10.0 7.0
9’0 29.0 35.0 9’0
16"4 18"1 216 185 11.0 7.5
10’0 35.0 40.0 10’0
15"1 15"8 235 214 11.5 10.0
3. mailako TEST edo PROBEN BALORAPEN TAULA
(14-15 urte)
 4. mailako TEST edo PROBEN BALORAPEN TAULA
(15-16 urte)

EKINTZA FISIKOAREN IKUSPEGI OSASUNGARRIA

Gure gizartean gero eta mugimendu gutxiago egiten da. Pentsa momentu
batez gure arbasoek, arrantzaleak, nekazariak, edo ehiztariak, egunero
egiten zuten ekintza fisikoren bat; etengabe ari ziren bere gorputza
mugitzen, pisuak altxatzen, borrokatzen, eta abar. Gaur egun ordea lana eta
Joan etorriko lasterketa (seg.)10 x 5m.
(cm.) aurre flexioaEnborraren

(period.)Course navette
(cm.)Luzera jauzia
Balioa

Balioa

♂ ♀ ♂ ♀ ♂ ♀ ♂ ♀
1’0 11.7 20.4 21"6 21"8 173 143 6.0 3.5 1’0
2’0 17.0 24.0 19"7 21"9 180 151 7.0 4.0 2’0
3’0 19.0 25.8 18"9 20"2 188 160 7.5 5.0 3’0
4’0 20.6 27.2 18"4 19"8 197 163 8.0 5.0 4’0
5’0 22.0 28.1 17"9 19"4 201 169 8.5 5.5 5’0
6’0 23.4 29.9 17"4 19"0 207 172 9.5 6.0 6’0
7’0 25.3 31.0 17"0 18"5 213 178 9.5 6.5 7’0
8’0 27.0 32.9 16"8 18"2 219 182 10.5 7.0 8’0
9’0 31.0 35.5 16"3 17"7 230 190 11.0 8.0 9’0
10’0 34.2 41.9 15"4 17"1 261 220 12.0 10.0 10’0
bizimodua aldatu egin dira, ordu asko eserita pasatzen ditugu; gure lana
ordenadore aurrean edo eta aulki batean eserita egotean baitatza. Gero
nekatuak etxera iristerakoan telebista aurrean etzaten gera.

Garai bateko elikadura barazki, arrain eta produktu naturaletan oinarritzen

zen. Gaur egun ordea gero eta elikadura desorekatuagoa daramagu. Janari
azkarra (anburgerrak, pizzak, eta abar), opilak, gozoki, litxarkeriak; behar
baino gehiago jaten ditugu. Ez da zaila gero eta pertsona gizen gehiago
ikustea; erretzen dutena baino gehiago jaten baitute.

Bestalde gero eta gazteago hazten gera erretzen, alkohola edaten, edo eta
bestelako ohitura kaltegarriak izaten.

Ekintza fisikoa normalean egiten duten pertsonek osasun arazo gutxiago

izaten dituzte. Bestalde bere gorputza trebatzen duen pertsona batek
zailago nekatuko da eskailera luze batzuk igotzen edo eta autobusaren
atzetik lasterraldi bat egiterakoan.

Gure gorputza bizikleta baten modura zaindu behar da. Erabiltzen ez

badugu “herdoildu” egiten baita, eta erabili nahi dugunerako bikoitza
kostatuko zaigu.

Eliteko kirola ere ez da batere osasuntsua. Maila gorenean mantentzeko

gorputzari egiten zaion eskaera gehiegizkoa da eta hori ere osasunarentzat
kaltegarria bihurtu daiteke. Honi dopingaren arazoa gehitu behar zaio
errendimendua handitzen badu ere osasunarentzat kaltegarria da eta
gainera joko garbiaren ideietatik urruntzen da.
 Eliteko kirolari bat eta ezer ez
egiten ez duenaren artean
badira tarteko mailak. Bizitza
osasungarri bat izateko nahikoa
da egunero lan fisikoa suposatzen
duen ekintzaren bat egitea. Ez
dugu soilik zertan kirol bat
praktikatu behar, jolasten edo
dantza egiten ere “ipurdia”
mugitzen dugu.

Hauek dira aldiro ekintza fisikoa praktikatzearen onurak:

 Bihotza eta odol sistemaren egokitzapena:

o Bihotza indartsuagoa eta odol gehiago garraiatzeko aukera
dauka.
o Muskulutan kapilarren kopurua handitzen da; elikagai eta
oxigeno gehiago iristeko aukera handituz.
o Kolesterol maia txikitu egiten da eta zain eta arteriak garbi
eta malguagoak bihurtzen dira, odola errazago garraiatuz.
 Arnasketa gaitasunaren hobekuntza:
o Birikak aire kantitate handiagoa hartzeko gaitasuna dute beraz
oxigeno gehiago lortzeko gaitasuna izango dute.
 Garraio sistemaren sendotzea:
o Giharrak tendoiak eta ligamenduak indartu egiten dira, honela
artikulazioak eta hezurrak babestuz.
o Hezurrak sendoagoak mantenduko dira, kaltzioaren galera eta
osteoporosia saihestuz.
 Gorputzaren egitura orekatzea:
o Ekintza fisikoaren bidez kaloria gehiago erretzen dira eta
koipeen pilaketa txikitu egiten da, loditasuna gutxituz.
 Nerbio sistemaren hobekuntza:
o Erreflexuak eta koordinazioa hobetu egiten dira.
o Kontzentrazioa mantentzeko gaitasuna ere hobetu egiten da.
 Estresa gutxitu, eta ongizatea bultzatzea:
o Ekintza fisikoa egiterakoan; gorputzak endorfina deituriko
sustantzia bat sortzen du. Sustantzia honek ongizate eta
euforiaren sentsazioa sortzen du.
 Adiskidetasuna bultzatu eta lagun berriak egiteko aukera zabaltzea.
 GURE GORPUTZA OSASUNTSU MANTENTZEKO
OINARRIZKO ARIKETA FISIKOA.

Gure osasuna zaintzeko ariketa fisiko pixka bat egiten hastea erabaki
ezkero, gogoratu bi direla nagusiki gure gorputza osasuntsu mantentzeko
egin beharreko lanak:

o Erresistentzia (aerobikoa):
 Gogoratu erresistentzia, lan bat denbora luzez
mantentzen uzten digun gaitasuna dela.
 Lan hau igeri egiten, oinez edo korrikan, bizikletan, edo
arraunean egin daitekeela.
 Gu erresistentzia lantzeko korrika egitea aukeratu dugu.
Besteak beste edozeinek eta edozein lekutan egin
dezakeen lana delako.
 Honetaz gain ez digu denbora gehiegi eskatuko: nahikoa
izango da 30’-45’ minutuko lanarekin. Gogoratu lan
aerobiko batean 30’ minututik aurrera hasten garela
gantzak edo koipeak erretzen.
 Eta astean nahikoa litzake bizpahiru egunez korrika
egitea.
 Jakin hasieran kostatuko zaigula, baina egunetik egunera
errazago egingo dugula planteatutako lana.

o Malgutasuna:
 Malgutasuna gure gorputzeko atal ezberdinak modu
zabal batez mugitzen baimentzen digun gaitasuna da.
Hau da gure gorputza elastikoa mantentzen uzten digun
lana.
 Eguneko edozein unean egin daitezke (telebista ikusten,
autobusari itxaroterakoan,....)

Gai honetan bi lan mota hauek ONDO nola egiten diren ikasten ahaleginduko
gara.
 TAUPADAK, KORRIKA ERRITMOA KONTROLATZEKO

Denbora luzez korrika egiteko (30’ tik gora) erritmo egokia bilatu
beharrean gaude. Azkarregi egiten badugu giharretara ez da oxigeno
nahikorik iritsiko eta denbora laburrean nekatu eta geratu egin beharko
gara. Hau gerta ez dadin erritmo egoki bat lortu behar dugu. Erritmo edo
abiadura egokia hau aurkitzeko bihotz taupadak erabiliko ditugu.

Giharretara oxigeno nahikoa iristen baimentzen digun lanari lan aerobikoa

deritzo.
Lan aerobiko batean gure bihotza, gutxi gora behera, 130 eta 160 taupada
minutuko tartean egon beharko du. Hala ere errazago egingo zaigu 10’’
segundotan dauzkagu taupadak zenbatzea: kasu honetan erritmo egokia 21
eta 27 tartean egon beharko luke.
Korrikan gaudelarik tarte horretan gauden edo ez jakiteko bi aukera
dauzkagu:

 Pultsometroa erabiltzea: Tresna hau bihotz taupadak zenbatzen duen

ordulari baten moduko aparatua da. Pultsometroa aipatutako
portzentajeekin programatu ondoren soinu baten bidez adieraziko
digu gure erritmoa motelegia den (portzentajeen azpitik) edo
azkarregia (portzentajeen gainetik).

 Beste modu merkeagoa, ariketa momentu zehatz batean eten eta

zuzenean bihotz taupadak zenbatzea izan daiteke. Sistema honen
desabantaila da ezin dugula uneoro geratu eta taupadak zenbatzen
egon. Beraz saioaren amaieran, zenbatuko ditugu taupadak eta
hurrengo saiorako egokituko dugu erritmoa. Dena den korritzen
gauden bitartean erritmoak lagun batekin ito gabe hitz egiten uzten
badigu, hori izango da seguruenik erritmo egokia.

TAUPADAK ZENBATZEN IKASI

o Gogora dezagun bihotz taupadak nola zenbatzen diren:

Leku ezberdinetan hartu ditzakegu, baina beti hatz berdinak erabiliko
ditugu: irabazlearen ikurra egiterakoan erabiltzen ditugun biak, hau
da “hatz-erakuslea” eta “hatz-luzea”.
“Hatz-lodia” bere taupada propioak dauzka eta nahasketa sortu
dezake; beraz ez dugu hatz hau erabiliko.
 Eskumuturrean Lepoan Bihotzean

o Lekuan eta isiltasunez, bakoitzak dituen bihotz taupadak

zenbatuko ditu gorputzeko hiru atal ezberdinetan: Lepoa,
Bihotza eta eskumuturra.
o Aurreko moduetatik bat aukeratu eta orain taupadak denbora
tarte batean (10’’) zenbatzen ahaleginduko gera. Zenbatutako
bihotz taupadak bider 6 egingo dugu minutu batean
dauzkagunak jakiteko.
o 50 metrotako sprint bat edo 10 abdominal egin eta gero berriz
zenbatuko ditugu, emaitzak konparatuz. (Taupadak azkarrago
eta ozenkiago nabarituko ditugu).
 Aukera dago bata besteari taupadak hartzea eta
konparatzea zenbatzearen gaitasuna.

HIDRATAZIOAREN GARRANTZIA

o Kirola egiten dugunean, are gehiago bero eta hezetasun handia

egiten duenetan, gorputzak izerdiaren bidez galtzen duen ura
berreskuratu beharrean izaten da.
o Datorren egunetan egingo dugun lanerako komenigarria da
bakoitzak hidratatzeko ur botilatxo bat ekartzea.
o Gogoratu hidratazio egokiena pixkanaka egiten dena dela. Hau
da tragoxka txikiak eta tartekatuak. Une batean ur gehiegi
edatea “barea” bezala ezagutzen dugun sabeleko mina eragin
dezake.
 MALGUTASUN LANA

Luzaketen bidez giharrak elastikoak eta indartsuak mantentzen lagunduko

dugu. Luzapenik gabe ordea giharrak elastikotasuna galdu eta azkarrago
zahartzen joango dira. Gihar eta artikulazio elastikoak gorputz gazte eta
osasuntsu baten adierazle dira.

Dena den jende asko gorrotatzen du malgutasun ariketak egitea. Gozamen

ekintza bat izan beharrean askorentzat tormentu bat bihurtzen dira.

Txikitatik ez digute ondo azaldu zertan datza gorputza luzatzea eta mina
edo itolarria sentitu dugu lasaitasuna eta atsegina beharrean.

Goizetan ohetik esnatzen garenean besoak zabaldu eta aharrausi batez

lagunduta gorputza luzatzen dugunean, luzatzen ari gera. Atsegin sentitzen
dugu ezta? Ba halakoxea izan behar da luzaketa.

Malgutasuna sufrimendurik gabe landu daiteke eta honela egin ezkero

lantzen jarraituko dugu, bestela baztertu eta galtzen joango gera. Ondo
landutako malgutasun ariketa bat hiru baldintza bete behar ditu:

o Minik gabea.
o Airea hartuz eta erlaxatuz.
o Ariketa hamar-hamabost segundoz mantendu.
Minik gabeko luzaketa: Batzutan ez da erraza luzapen bat sortzen duen
tentsioa eta mina bereiztea. Luzapenetan ez da sekulan minik sentitu behar.
Mina ez da ona eta sinistu behar dugu minarekin ez dugula hobekuntzarik
lortuko. Hobekuntza eguneroko lan txikiarekin lortzen da. Hobe dugu
luzapen txikiegia egitea handiegia egitea baino.

Airea hartuz eta erlaxatuz: Luzapen bat egiten dugunean oso

garrantzitsua da gorputza erlaxatua mantentzea. Horretarako asko
lagunduko digu airea modu lasai eta erlaxatu batean hartzea eta giharrei
tentsioa kentzea. Askotan ikus izan ditugu bizkarra tolestuta ahoa itxita
eta aurpegia gorritzen ari zaion ikasleren bat.... ez du denbora gehiegi
agoantatuko.

Hamar hamabost bat segundo nahikoa. Luzatzerakoan nahikoa da luzatzen

ari garen zonaldea hamar hamabost bat segundotan luzatzea.

Eta gogoratu:

• Bakoitzak bere malgutasun maila dauka beraz ez “agobiatu”

lagunen “lorpenekin”. Bakoitzak bere neurria bilatu dezala.

• Gerta daiteke ariketa batean luzapen sentsazioa ez

nabaritzea. Lasai giharrak erlaxatu eta mantendu posizio
horretan seguru, segundo batzuen ondoren luzapen leun bat
nabaritzen hasiko zarela. Bestela lasai; gerta daiteke zure
giharra oso malgua izatea eta ezer ez nabaritzea, baina lasai
zure giharra luzatzen egongo zera seguruenik.

• Eguneko edozein momentu ona izan daiteke gure gorputza

luzatzeko. Irakaslearen azalpen aspergarri hori erabili
dezakegu giharren bat luzatzeko, telebista aurrean gaudenean,
autobusa edo lagunen bati
itxaroten gaudenean,
hondartzan eguzkia hartzen
gaudenean, ohean edo
besaulki gainean gaudenean,
telefonoz hitz egiterakoan,
autoan goazenean, dutxatik
irteterakoan,......Pentsa
zenbat aukera gure giharrak
osasuntsu mantentzeko.
 ZENBAIT MALGUTASUN ARIKETA

STICK JOLASAN INGURUKO HISTORIA

Historiagileen esanetan K.a. 2.000 urtean Egipton mutur okertua zuten
makilak erabiltzen zituzten gaur egungo hockeyan antzeko jolasak
praktikatzeko.

Gaur egun pilota, makila edo stick batez bultzatuz, aurkariaren atean gola
sartzea helburu duten kirol ezberdinak dauzkagu:

STICK JOLAS MOTA EZBERDINAK

Belar hockey-a

o 91 x 55 metro dauzkan belarrezko zelai batean jokatzen da.

o Ateak 2’14 x 3’66 metro neurtzen dute.
o Atearen inguruan 14’63 metrotako area bat dago eta gola
ontzat emateko pilota area honen barrutik jaurti behar da.
o Talde bakoitzean 11 jokalarik jolasten dute.
o Larruzkoa pilotekin jolasten da.
o Stick-aren pala bi aurpegi dauzka. Laua bata eta borobila
bestea. Alde lauarekin soilik kolpatu daiteke pilota.
o Partiduak bi denbora dauzka bakoitza 35’ minutukoa.
• Bost modalitateetan irudikatutako zelaiak eskala berean daude
beraien arteko erlazioaz ohartzeko.

Areto hockey-a
o Joko zelaia egur edo lurzoru sintetikoz egina da. Areto
estalitan jokatzen da normalean. Zelaiaren neurriak 36-44 x
18-22 metro bitartean izan behar ditu.
o Atetik 9 metrotara area bat dago. Gola onartzeko jaurtiketa
area barrutik egin behar da.
o Ateek 2 x 3 metro dauzkate.
o Talde bakoitzean 6 jokalarik jolasten dute.
o Pilota eta stick-ak eta arau nagusiak belar hockeyaren
antzekoak dira.
o Partiduak 20’ minutuko bi denborek osatzen dute.

Izotz hockey-a

o Jolastokia 61 x 30 metro neurtzen ditu, erpinak

borobilduak dauzka eta hesi batez inguratuta dago.
o Ateak 1’83–eko zabalera eta 1’22–eko altuera neurtzen
dute, eta zelaiaren ondoko marratik 4’57 metro
aurreratuak ipintzen dira.
o Taldeak sei jokalarik osatzen dute.
o Izotzaren gainean eta patinak erabiliz jokatzen da.
o Pilota erabili beharrean “pucka” izeneko fitxa
erabiltzen da.
o Stick-ak beste kiroletan baino luzeagoa da. Bi aurpegi
lau ditu eta “pucka” biekin jokatu daiteke.
o “Pucka” kanpora joan ez dadin pista hesi batez
inguratuta dago.
o Partiduak 20’ minututako hiru denboraz osatzen da.
 Patin hockey-a

o Lau gurpildun patin klasikoen gainean jokatzen da

(Bi gurpil aurrean eta beste bi atzean).
o Zelaiak 40x20 metro neurria izaten du, erpin
borobilduak dauzka eta hesi batez inguratua dago.
o Ateek berriz 1’70 –ko zabalera eta 1’05 altuera
dute, eta zelaiaren ondoko marratik 3’00
metrotara ipintzen dira.
o Taldeak bost jokalariz osatuak daude.
o Jokalekua zementu edo parketezkoa izaten da eta
pilota galdu ez dadin hesituta
dago.
o Stick-a belar hockeyan antza du
baina palaren bi aurpegiekin
jokatu daiteke.
o Partiduak 20’ minutuko bi
denborek osatzen dute.
o Badago izotz hockeyarekin erlazio handiagoa duen modalitate
bat lerro patinetan jokatzen dena.

Unihockey edo Floorbal

o Plastikozko material egokitua erabiltzen da; arinagoa

eta ziurragoa suertatuz.
o Hezkuntza munduan arrakasta
handia izan badu jakin mundu mailan
lehiaketa ofizial ugari ospatzen
direla.
o Talde bakoitzak 6 jokalariz osatua
dago.
o Zelaiak 20x40 metro neurtuko ditu. Eta hesi batez
inguratuta egongo da.
o Atea 1’15 altuera eta 1’60 izango ditu; zelaiaren
atzealdeko marratik 3 metrotara kokatua egongo
da. Ate inguruan atezainak soilik erabili dezakeen
2’5x1’0-ko area txiki bat dago.
o Atezainak ez du stick-arik erabiliko eta bere
gorputz osoarekin geratu dezake pilota.
o Partiduak 20’ minututako hiru denboraz osatuak daude.
 o Badago beste modalitate bat atezainik gabe jokatzen dena eta
taldeko 4 jokalariekin jokatzen dena.
STICK-arekin KONTUZ

Stick-a plastikozkoa izan arren gogoratu objektu mingarri bat izan

daitekeela are gehiago arduraz erabiltzen ez badugu. Gogoratu arauak diola
ezin dela aurkaria stick-az kolpatu. Nahigabeko istripuak gerta ez daitezen
stick-a gerritik gorantz altxatzea ere galarazita dago. Saiatu arau hauek
biziki betetzen.

STICK-a MANEIATZEN IKASTEN.

o STICK-a NOLA HELDU.

 Stick-a bi eskuekin heltzen da; Ezkerreko eskua stick-

aren muturra heltzen du eta eskuinekoa 30 bat
zentimetro beheraxeago (ezkertiarra bazara
alderantziz).
 Gerria aurrealdera makurtzen da eta belaunak ere
flexionatu egiten dira.
 Esku bakarrarekin ere jokatu daiteke baina pilota
kontrolatzea zailagoa da.

o PILOTA GARRAIATU.

 Pilota garraiatzerakoan traba egin ez

gaitzan gure aurrealdean eta eskuineko
hankaren eskuinaldera eramaten
ahaleginduko gera.
 Stick-a gorputzaren aurrealdean
gurutzatua eramaten da, muturra aldaka
parean dagoelarik.
 Pilota ez da kolpatzen, pilota bultza egin
behar da. Honela beti stick-aren
kontaktuan eramanaz bere kontrola
ziurtatuko dugu.
 Stick-aren bi aurpegiak erabili ditzakegu
alboko desbideraketak zuzentzeko.
 Pilota geratu nahi badugu stick-a aurrean
jartzearekin nahikoa izango da.
o PILOTA PASATU edo JAURTI.

 Pasea egiteko stick-a

daramagun aurkako
aldeko hanka
aurreratuko dugu.
 Saiatu pala lurretik
gertuen eramaten,
jaurtiketa zehatzagoa
izan dadin.
 Pilota bultzatu ezkero
pasea zehatzagoa
izango da. Aldiz kolpatu
ezkero jaurtiketa indar
gehiagorekin aterako da.

o PILOTA JASO.

 Pasea jasotzerakoan stick-arekin pilota

bilatuko dugu pilota dakarren abiadura
arinduz eta bere kontrola lortuz. Ez
dugu utziko pilotak stick-a indarrez
kolpatzea.
 KIROLTASUNA

o Kiroltasuna nagusi.
 Zer da kiroltasuna? Irabaztearen gainetik, giro ona eta
aurkariaren errespetua dela esan daiteke.

o Arbitroaren behar eza.

 Lagunen artean jokatzen dugunean, helburu nagusia
jolastea da, beraz ondo pasatzea. Jokaldi batean
zalantzak sortzen bazaizkigu, (Ona edo txarra izan da?
Kanpora atera da edo ez? Zenbat goaz?) ez gara
eztabaida antzutan galduko, hobe da errepikatzea edo
eta eleganteagoa oraindik aurkariaren aldeko erabaki
bat hartzea. Aurkariari arrazoia ematea.

o Aurkariarekiko errespetua.
 Jolasten bagaude eta helburua ondo pasatzea bada ez
dago irainetarako eta borroketarako lekurik.

o Taldekideak ere errespetatu.

 Askotan taldekideak kale egiten duenean edo jokaldi
batean erabaki okerra hartzen duenean, egundoko
erretolika botatzen diogu. Inork ez du irainekin ezer
ikasten. Hobe duzu zure taldekidea eta bere jokoa
hobetu dezan modu samurrean tratatzea.

o Ikusleen papera.
 Ikusleak ere kiroltasunez jokatu beharko luke.
Arbitroaren erabakiak errespetatuz eta aurkariaren
jokaldi bikainak txalotuz. Zergatik ez? Talde kirol bat
ikustera goazenean, normaltzat hartu daiteke bitako
talde bat gogoko izatea. Baina gure taldeak irabaztea
baino garrantzitsuago da partidu polit bat ikustea. Bere
taldea nolanahi eta beste gauzen gainetik irabaztea nahi
duten pertsonek tente hutsak dira ez dute kirola maite.
Benetako kirolariak, jokaldi politak, partidu borrokatuak
eta dibertigarriak nahiago ditu.