ERRESISTENTZIA

Oinarrizko gaitasun fisikoak mugimendu guztien abiapuntuak dira, gizaki baten egoera fisikoa
mugatuz. Gaitasun hauek entrenamenduaren bidez hobe daitezke eta gizakiek dituzten
ahalmenak handitzen dira. Ikertzaile gehienen ustez, oinarrizko kualitate fisikoak erresistentzia,
abiadura, indarra eta malgutasuna dira.

a.-DEFINIZIOA

Gogoratu ERRESISTENTZIA, lan bat denbora luzez mantentzen uzten digun gaitasuna dela. Beraz, gizaki batek erresistentzia
du erraz nekatzen ez denean edo neke egoeran esfortzuarekin jarraitzeko gai denean.

Erresistentzia faktore biologikoen (gihar eskeletikoaren osaketa, zirkulazio sistema eta metabolismo energetikoa...)
menpe dago baina oso garrantzitsua izango da sendotasun psikologikoa (borondate indarra, mina jasateko gaitasuna...)
eta guztiz entrenagarria eta hobetua izan daiteke.

OXIGENOAREN KONTSUMOA ETA OXIGENOREN EZA

zenbat eta intentsitate handiagoa, 02 gehiago behar dugu.

- oxigeno kontsumoa: gorputzeko zelulek erabiltzen duten oxigenoa da.

Ariketan minutuko 19 litro arnas hartzen badu eta minutuko 15 litro kanporatzen badu, 02 kontsumoa minutuko 4
litrokoa izango da.
Atsedenean pertsona baten 02 kontsumoa minutuko 0,25 litrokoa izaten da,

ariketa normala egiten minutuko litro batekoa izan daiteke eta ariketa gogorra eta bizia praktikatzen minutuko 2 litrokoa.

Entrenamenduaren ondorioz, minutuko 6 litrotara ailegatu daiteke.

Beraz, 02 kontsumoa entrenamenduaren bitartez handituko da.

02 kontsumoan adinak, sexuak eragina dauka.

Intentsitate handiko ariketetan, giharrek oxigenorik ez daukatenean, 02 eza etortzen da.

b-. ERRESISTENTZI MOTA EZBERDINAK

Erresistentzi Aerobikoa:

o Intentsitate txiki edo ertaineko lan bat denbora luzez mantentzea. Kasu honetan giharrei behar duten
oxigenoa iristen zaie, eta denbora luzez mantendu daiteke. Energi iturri bezala gluzido eta lipidoak
erabili ditzake.
o Adibide gisa txirrindulari lasterketa bat, maratoi bat edo mendi txango bat izan daitezke.

Erresistentzi Anaerobikoa:

o Lan gogor bat egiten dugunean lanaren intentsitateagatik giharretara ez da oxigeno nahikorik iristen eta
honen eraginez azido laktikoa sortzen da. Lan mota hau ezin da denbora luzez mantendu nekea
berehala sortzen duelako.
o Lan honen adibide bat atletismoko 400 metrotako lasterketa bat edo igeriketako 200 metrotako bat.

ERRESISTENTZIA GARATZEKO ENTRENAMENDU SISTEMAK

1.LAN JARRAIA: Lana modu jarraian egiten da atseden edo deskantsu unerik gabe.

oLasterketa jarraia: Denbora luzez,

erritmo berdintsuarekin eta geratu
gabe igerian - korrika edo arraunean
egitean datza.

oFartleck: Denbora luzez korritzean

datza baina erritmo eta intentsitate
ezberdinak tartekatuz. Erritmo aldaketak, aldapak, esprintak, eta antzekoak erabiltzen dira.
oEntrenamendu osoa: Ibilbide bat korrikan egitean datza, non noizbehinka ariketa ezberdinak egiteko geratu egiten gera.
Gihartze ariketak eta lasterketa jarraia konbinatzen ditu.

oAerobick-a: Ariketa ezberdinak modu jarrai batean musikaren erritmoan egitean datza. Ariketak elkarren
artean lotuaz koreografiak sortuko dituzte.

2.LAN TARTEKATUA: Lana zatitu egiten da eta atseden uneak tartekatzen dira. Intentsitate
handiagoz lan egiten baimentzen digu.

o Interval training: Distantzia konkretu bat hartu eta distantzia hori zenbaitetan errepikatzean datza. Serieak egitea
bezala ezagutzen da ere. Adibidez 200 metrotako interval batean; 200 metro modu azkarrean egingo dugu eta ondoren
atsedena hartuko dugu hurrengo 200 korritu aurretik.

o Zirkuitu lana: 8 edo 12 gihartze ariketa ezberdin hartuko ditugu. Lana eta atsedena tartekatzen joango gara. Honela
ariketa bakoitza egiteko denbora bat utziko dugu eta ondoren beste denbora tarte bat errekuperatzeko.

ERRESISTENTZIAREN ENTRENAMENDUA 6-16 URTEKO KIROLARIENGAN

6 urtetik aurrera. Erresistentzia aerobikoa landu daiteke intentsitate baxuko gaitasuna delako.

8- 12 urte bitartean: esfortzu jarraiak eta moderatuak mantentzeko hazkundea. Esfortzu aerobikoak landu
behar dira pubertarora pasatzeko urratsa, krisi txikiago batekin egiteko. Ezin dituzte lortu helduek edo nerabeek lor
ditzaketen azido laktiko maila altuak.
Lana: ez intentsua ez luzea 20-30 minutura arte (baita 5’-10’tan zatiturik). Ona da: lasterketa jolasen lanak: ukitu,
erreleboak, zenbaki lasterketak, aurre-iroleko jokoak, leku eta lurra desberdinetako lasterketak...

12-14 urte bitartean: atzerapen txikia.

Lana: aurreko etapan bezala 30-35 minutuetatik pasatu gabe. Esfortzu gorenak eta erdi-gorenak eta abiadura luzeko
lasterketak baztertu.

14-16 urte bitartean:

Bihotzaren masak bere bolumena handitzen du eta bihotz maiztasuna gutxitzen da. Testosterona maila igotzen da eta
metabolismo anaerobiko laktikoa finkatzen hasten da. Zama anaerobiko laktiko lanarekin 16 urtetik aurrera has
gaitezke.
Lana: Entrenamenduko moduek ezaugarri aerobiko-anaerobiko mistoa hartzen dute intentsitateen igoeren ondorioz.
Hala ere lan aerobikoan, ahalegin baxuak eta ertainak nagusituko dira, beti taupaden kontrolarekin. ZERTAN HOBETU
NAHI DUGU???

a-. erresistentzia aerobikoa lantzea Interesatzen bazaigu: Bihotz Maiztasun Gorenaren (BMG) % 60-80an dago.

b-. Jarduera moderatua edo errekuperaziokoa

Bihotz Maiztasun Gorenaren (BMG) % 50-60an

c-. Eta erresistentzia anaerobiko jarduera bada,

Bihotz Maiztasun Gorenaren %80-90an.

*BMG teorikoa kalkulatzeko formula: 220 – adina

* ERRESISTENTZIAREN OSAGAIEN BALORAZIOA - Cooperen Testa (12` korrika)

- Course Navette (bi marren arteko joan eta etorria)

ERRESISTENTZIA LANAREN ONDORIOAK

⬥ Bihotz-arnasketa sistema hobetuko da.

⬥ Bihotzaren edukiera handituko da. Beraz, bihotzak odol gehiago jaso ahal izango du.
⬥ Miokardioa indartu eta sendotu egingo da. Beraz, bihotzak odol gehiago bultzatu ahal izango du sistole
bakoitzean.

⬥ Bihotzaren maiztasuna motelduko da.

⬥ Globulo gorriak eta hemoglobina ugalduko dira. Beraz, odolak oxigeno eta elikagai gehiago garraiatu ahal izango
ditu. Odolaren zehar 02 eta elikadura doazelako hemoglobinaren bidez. Bestalde, oxigenoak hondakinak
hartu, baita kanporatu ere, ahal izango ditu.
⬥ Gorputzaren pisua murriztuko da, gantza gutxitu baita.