TRENING APNEA Trening apnee zahteva kontinuirani trening tokom cele godine i ni u kom sluaju ne sme biti u vidu

weekend ronjenja. Neto je drugaija situacija sa snorkelingom. Koncept treninga koji je prikazan ovde baziran je na modelu treninga Umberto Pellizeri - APNEA ACADAMY. Trening je preteno koncipiran u naim klimatskim krajevima, sa open water freedivig sezonom od maja do septembra. Najveca panja u treningu treba posvetiti mentalnom treningu (tehnikama relaksacije i tehnikama disanja). Trening apnee temelji se na tri kljune stvari: 1. Tehnika disanja 2. Mentalni trening 3. Telesni trening 1. Tehnika disanja Disati ne znai samo puniti plua. Pravilnim udahom postie se mnogo vie, sniava se krvni pritisak, usporava se rad srca, telo se oputa, te se time dodatno produava boravak pod vodom. Veina apneaa pre zarona koristi tehniku hiperventilacije. Na taj nain dovode sebe u opasnost, odlaui pojavu gladu za vazduhom. Jacques Mayol je govorio Ko hiperventilizira lae samog sebe. Tokom hiperventilacije menja se odnos gasova u krvi, ubrzava se rad srca, napinju se miii, poveava se stresno stanje organizma. Svaka hiperventilacija u pripremi apnee je zabranjena!!! Kako pravilno treba disati? Za vreme pripreme za zaron disanje treba da bude lagano, dugo i ravnomerno. Odnos udisaja i izdisaja treba da je u odnosu 1 : 2. Ova tenika dolazi iz Pranayama, grane yoga-e koja se bavi disanjem, a omoguava nam i relaksaciju tela. Vebe potpunog disanja Vebe se izvode 3 4 sata posle jela, na prazan eludac. Veba br.1 odnosi se na disanje donjim delovima pluca. Izvodi se u leeem poloaju na leima, disanjem pomou trbuha. Veba br.2 nastavlja se na predhodnu i odnosi se na disanje srednjim delovima plua. Izvode se disajni pokreti irenjem grudnog koa i strnu i napred. Veba br.3 aktiviramo gornje partije plua ovom vebom. Izvodi se kao i predhodna podizanjem grudnog koa prema gore. Veba br.4 ova veba predstvalje sintezu predhodne tri vebe i podrazumeva disanje celim pluima. Tokom ovih vebi disanja, treba disati u navedenom ritmu 1 : 2. Vebe disnja raditi u trajanju 10 15 min. Neokoliko puta nedeljno. 2. Mentalni trening Mentalni trening podrazumeva vebanje tehnika relaksacije u treningu apnee. Jacques Mayol je nainio spoj apnee i relaksacije i nainio revoluciju u treningu apnee. Zahvaljujui Mayol-u odlazak ispod povrine sa jednim udahom nije stresna borba sa morem, ve spajanje sa morem i ponovno raanje. Tehnike relaksacije su mnoge od yoge, meditacije, zena do autogenog treninga i NLP-a. Korisni efekti na fizioloke precese u organizmu ranije su opisani, a mentalne efekte treba lino iskusiti. Sagledajte svoj um kao okean. Na povrini voda je uvek uzburkana, ali dole ne samom dnu vlada veiti mir koji nita ne moe da poremeti... Tokom ivota viina nas boravi na ustalasanoj povrini svog uma, samo malo ko zaroni dublje, a retki su oni koji dosegnu najvee dubine i sagledaju sutinu sopstvenog JA. Tehika autogenog treninga i meditacije primenjujem lino i to radim 10 15 min. Nekoliko puta dnevno, svakod dana.

3. Telesni trening Cilj telesnog treninga je unapreenje anaerobne (laktocidna sposobnost za produkciju mlelne kiseline) i anaerobne (VO 2 max. Predstvlja maksimalnu koliinu kiseonika iz krvi koja je na rasplaganju tkivima) sposobnost organizma. Trening je podeljen na periode mikrocikluse (sedmice) i makrocikluse (mesece). Telesni trening obuhvata dve oblasti: A. Telesna priprema (tranje, teretana, biciklizam, plivanje) B. Specifina priprema (statika apnea i dinamika apnea) A. Telesna priprema Tranje tokom prvog makrociklusa treba trati iskljuivo sa poveanjem duine treninga (za poboljanje kardiovaskularne sposobnosti). Od drugog makrociklusa treba poeti sa programom specifinog tranja u apnei. 10 min. zagrevanje 5 min. tranje sa kontrolom disanja 1 : 2 20 ponavljanja istravanja u apnei sa kratkim zamorom (10 koraka apnea - 5 koraka disanje) 10 ponavljanja istravanja u apnei sa maksimalnim zamorom (60 koraka apnea, potpuni odomor) Streching Treba napomenuti da navedene vrednosti nisu apsolutne, ve ih treba prilagoavati trenutnoj individualnoj formi. Teretana nalazi se u prva tri mikrociklusa treninga i ima za cilj: priprema miia celog tele, ojaanje posebno lenih i trbunih miia, poboljanje funkcije kardiovaskularnog sistema, prevagu treba da imaju vebe za definiciju u odnosu na vene za masu. Plivanje prvoklasna veba za poboljanje aerobne sposobnosti. U treningu treba napredovati postupno. Prvi trening treba da iznosi 20 duina bazena, a kasnije se poveava. Specifini trenig 200m zagrevanje 3x100m kraul 3x50m slobodno 6x25m sprint start svakog minuta B. Specifina priprema Statika apnea Trening statike treba da predhodi autogeni trening ili neka druga veba mentalnog treninga. Tokom treninga statike treba primenjivati opisanu tehniku disanja 1 : 2. Statika / Disanje 30 sek / 1:00 min 1:00 min / 1:00 min 1:30 min / 1:00 min 2:00 min / 1:30 min 2:30 min / 1:30 min 3:00 min / 2:00 min 3:30 min / 2:00 min 4:00 min / 2:30 min 4:30 min / 2:30 min Zapamtite da se dua vremena ne postiu odmah, ve napredovanje dolazi postepeno.

Dinamika apnea (1. i 3. Mikrociklus)

A serija horizontalnih apne sa kontrolom distance/vreme 10x50m 1:00min odmor B izrazito brze apnee sa kratkim odomorom 6x25m 1:30min odmor C serija apnea sa aktivnim odmorom 10x (25m apnea, 25m leno plivanje u kontinuitetu)
Dinamika apnea (2. i 4. Mikrociklus)

D serija horizontalnih apnea sa kontrolom distance/vreme 3x75m 1:30min odmor E progresivne serije s prevladavajuim hipoksinim delom F kombinacija statika/dinamika (stop and go) statika 30sek. / dinamika 50m dinamika 50m / statika 30sek. statika 20sek. / dinamika 25m / statika 20sek. dinamika 25m / satika 20sek. / dinamika 25m MAKROCIKLUSI
Period telesne pripreme Decebar treanje: osnovno teretana: 1. mesec makrociklusa plivanje: osnovno apnea: Period specifine pripreme Mart treanje: specifino teretana: 4. mesec makrociklusa plivanje: tabela statika apnea: 1nedeljno dinamika apnea: 2 nedeljno vertikalna apnea: -

Januar treanje: osnovno teretana: 2. mesec makrociklusa plivanje: osnovno apnea: 1 nedeljno Februar treanje: specifino teretana: 3. mesec makrociklusa plivanje: tabela statika apnea: 1 nedeljno dinamika apnea: 1 nedeljno vertikalna apnea:

MIKROCIKLUSI
1. i 3. Mikrociklus Ponedeljak: plivanje Utorak: dinamika apnea - trcanje Sreda: staika apnea etvrtak: plivanje Petak: dinamika apnea - trcanje Subota: odmor Nedelja: rekreativno 2. i 4. Mikrociklus Ponedeljak: teretana - plivanje Utorak: dinamika apnea Sreda: statika apnea - teretana etvrtak: dinamilka apnea Petak: teretana - plivanje Subota: odmor Nedelja: rekreativno

OSNOVNO PRAVILO SIGURNOSTI ZA STATIKU I DINAMIKU APNEU 1. Obavezna medicinska selekcija i redovni pregledi apneista 2. Nikada ne roni sam 3. Safety partner Znaci koje treba traiti tokom statike: oslobaanje vazduha, drhtanje, iznenadni izostanka kontrakcije u fazi urge to breath, cijanoza, izostanak odgovora na signal. Znaci koje treba traiti tokom dinamike: gubljenje pravca, iznenadni prestank kretanja, oslobaanje vazduha. Ako niste sigurni oko pojave navedenih znakova kod vaeg partnera reagujte!!! Bolje uznemirite partenra, nego njegovu porodicu!!! 4. Napravite dogovor oko signala 5. Ne radite statiku na dnu 6. Tehnika empty lungsstatika nije preporuljiva 7. Maksimalne apnee radite ne vie od jedne po treningu 8. Ne nastvaljajte treninge posle sambe ili blackout-a 9. Ne radite statiku posle dinamike 10. Ne radite 2 seta tablica u istom danu 11. Dajte dovoljno vremena fiziolokim mehnizmima adaptacije 12. uvajte se isrpljenosti i podhlaivanja 13. Pazite se dehidratacije 14. Izbegavajte upotrebu disaljke 15. Koristite odela 16. Treninge apnee radite praznim stomakom, oko 4 sata posle jela