19/08/12 20.

29

Trningsprogram til Kvindetri 2010

Vores trningsprogrammer kan flges uanset ambitionsniveau og dine tanker omkring selve udfordringen. En udfordring, der vil vise sig at vre rigtig for dig, der har en almindelig fysisk grundform, som de fleste nogenlunde aktive kvinder har. Om du har dyrket aerobic, badminton eller bare tager cyklen en gang imellem p arbejde, er af mindre betydning. Nedenfor er to udgangspunkter til et kort trningsprogram, som kan f dig i form til Kvindetriatlon stvnet nstsidste sndag i august. Den disciplin du er bedst til, kan du njes med at trne en gang om ugen op til stvnet, og s koncentrere dig om de to andre discipliner i stedet. Hvilket af de to programmer du vlger at benytte, er op til din smag . Hvis du bare kan komme op og lbe 3-4 km, cykle 15-20 km og svmme 200-300 meter hver gang du trner i enten lb, cykling eller svmning - og i et roligt tempo - er du allerede godt p vej til succes. Nr du har flelsen af, at der et lille overskud - til lidt mere nr du trner, s trner du tilpas, og hvis der skal holdes et par pauser undervejs, s er det ogs i orden. Nederst er der forslag til et egentligt trningsprogram i lb, cykling eller svmning som du kan flge - men mindre kan ogs gre det. Din fysiske form kan kun ndres lidt i lbet af de sidste uger, men nok til at du fr udholdenheden til at komme flot igennem. Vigtigst af alt er dog, at du fr vnnet dine muskler til at arbejde i de discipliner du ikke er s god til, s du ikke bliver s m efter stvnet, og nok vigtigst af alt, du fr muligheden for at finde ud af, hvilket tempo du kan tillade dig at gennemfre hver disciplin med, og dermed f et glimrende indtryk af, hvordan du skal disponere dine krfter bedst muligt, for at f den positive oplevelse af den udfordring, du har stillet dig selv. Hvis du har mange uger at trne i - mske allerede starter op i lbet af maj eller juni mned bliver det bare endnu lettere p dagen. S tager du bare trningsprogrammerne forfra en gang til det antal gange som du har til rdighed. Og s gr det mindre, hvis der lige glipper en gang eller to i 14-dagesprogrammet.

http://www.btc-tri.dk/print2.htm

Side 1 af 3

19/08/12 20.29

Den disciplin, du er bedst til, kalder vi strkeste disciplin, du njes med at trne den en gang om ugen; s du kan koncentrere dig om de to andre discipliner, (disciplin 1 og disciplin 2) disse trner du to gange om ugen. Du vlger selv hvilken af de to sidste discipliner, du kalder disciplin 1 eller disciplin 2; det vigtige er, at du trner dem to dage efter hinanden, og i samme rkkeflge hver gang. Nedenfor er et forslag til et trningspas i hver disciplin, som er afpasset efter den distance som hver disciplin i kvindetriatlon er p. For svmningens vedkommende 200 meter, for cyklingens 20 km og for lbets vedkommende 4 km. Svmning: 3*50 meter opvarmning med en lille pause mellem hver gang; de to gange 50 meter skal vre den svmmestil, du vil svmme ved stvnet. 6*25 meter hurtigt med en lille pause mellem hver gang.50-75-100-75-25 meter med en lille pause mellem hver gang, i et ensartet moderat tempo for hver gang. 200 meter i et ensartet moderat tempo, med s f pauser som muligt i hver ende som muligt. 2*25 meter hurtigt med en lille pause mellem hver gang.

http://www.btc-tri.dk/print2.htm

Side 2 af 3

19/08/12 20.29

50 meter let svmning som afslutning. Er det lige i overkanten til at begynde med, kan du udelade 50-75-100-75-50 de frste par gange. Og husk p, at du har masser af tid til at svmme de 200 meter, s tage dem som opvarmning til cyklingen og lbet - det betaler sig. Der er endnu ikke nogen, der ikke har vret frdige med at svmme de 200 meter inden nste start er get. Cykling: 15 minutter i et let tempo, hvor du kan snakke, men gerne m vre lidt forpustet mens du snakker. 4*4 minutter hurtigt, med 5 min let cykling som ovenfor ind imellem. 15-30 minutters cykling i moderat tempo til at slutte af med, hvor du godt kan fre en samtale i kortere stninger, men hvor du er lidt forpustet. Lb: 10 minutter i let tempo, hvor du kan tale, men vil vre lidt til noget forpustet. 4*2-3 minutter i hjt tempo, hvor du bliver meget forpustet under hver 2-3 minutters lbetur. 2 min let jogging imellem hver gang, uden at st helt stille. 10-20 minutter i let tempo til at slutte af med, hvor du kan snakke, men gerne m vre lidt forpustet mens du snakker. S er det bare at f sat trningspassene ind i et af de to trningsprogrammer, og komme ud i den danske sommer og f lidt vind p nsen mens du trner, for derefter at mrke velvret strmme gennem dig under den efterflgende klige bruser. God Fornjelse, vi ses til Kvindetrien. Trnerteamet i Brndby Triathlon Club

http://www.btc-tri.dk/print2.htm

Side 3 af 3