Ersts

Hasizom
1. Hasprs 1.
Mire figyelj: csak a lapockdat kell elemelni, a derk vgig a fldn van!

2. Fells
Mire figyelj: csak a lapockdat kell elemelni, a derk vgig a fldn van, s gy hajtsd vgre, hogy vgig egy pontot nzel pl. a plafonon

3. Hasprs 2.
Mire figyelj: csak a lapockdat kell elemelni, a derk vgig a fldn van!

4. Alhas kombi

1. tem lbemels 2. tem lbak behzsa 3. tem csp emels s rgs talppal az g fel 4. tem = 2. tem 5. tem lbak nyjtsa s megtartsa a fld felett 10cm-el

5. Oldalprs
Mire figyelj: csak a lapockdat kell elemelni, a derk vgig a fldn van, illetve a forduls irnyban a knykd maradjon kzel a fldhz!

Htizom
6. 4 tem

Kiindul helyzet: hason fekvs, kz tarkn, homlok a fldn 1. tem: trzs s lbemels 2. tem: trzs s lb emelse magasabbra, mozgshatrig 3. tem: visszaengeds s megtarts (1. tem magassga) 4. tem: letesz

7. Mlyhtizom
Mire figyelj: homlokod a fldn legyen vgig, miutn megemelted a vgtagjaidat, 4-5 cm-t kell visszaengedni, majd jra emelni!

8. Fekvtmasz
vllszlessgnl kiss szlesebben, karhajltsnl a knyk kifel menjen ha nem megy, akkor trdelve

9. Alkaros

lbemels felvltva 2 mp-ig meg kell tartani, utna lerakhatod a lbad

10.

Oldal alkaros

lbemels 2mp-ig meg kell tartani, utna lerak

11.

Pillang

kzben lehet 1-2kg-os kzislyz Fontos: tenyr felfel nz!!!