Feszes cici, szlks karok, ers ht

Feladatsor Karnyjts slyzval Slyz mellkasnl Karhzs Fekvtmasz szken Karhajlts trdfelhzssal Cspemels karmunkval Karnyjts Karhajlts trzsfordtssal Inga Slyzzs keresztbe

4x10 4x10 5x10 1x30 4x10 1x20 2x20 2x10 1x20 2x15

Karnyjts slyzval llj kisterpeszbe, trdedet kiss hajltsd be. Kezeidben legyen slyz. Emeld a karodat oldals kzptartsba, a tenyered lefel nzzen. Lassan, vesen hozd a slyzkat a mellkasod el, kzben egyenesedj fel, majd ismteld meg a gyakorlatot. Slyz a mellkasnl A slyzkat emeld a mellkasodhoz, knykd vllmagassgban legyen. A slyz feje nzzen elre. Nyjtsd a karod mells kzptartsba. Fordtsd a slyzt gy, hogy a tenyered felfel nzzen, majd jra lefel. Hzd vissza a mellkasodhoz. A sorozatok kztt pihenskpp engedd le a karod. Karhzs Trdelj a sznyegre. Trdeid legyenek vllszlessgben, kezedben legyen slyz. A slyzt fordtsd tenyereddel kifel, majd emeld lassan a vlladhoz. A sorozatok kztt pihentesd karodat a tested mellett. Fekvtmasz szken Tmaszkodj egy szk lkjre, lbadat nyjtsd htra terpeszben. Trzsed, combod legyen egy vonalban. Hajltsd be a karodat, mellkasod majdnem rintse a szket, majd nyomd ki magad. A gyakorlat kzben fesztsd meg a hasizmod. Karhajlts trdfelhzssal Tmaszkodj a szkre az elz pozciban. Hajltsd be a karodat, egyben hzd fel a jobb trdedet egszen a szkig, majd vissza. Nyomd ki a karod, s nyjtsd ki a lbad, majd vgezd el a gyakorlatot az ellenkez irnyba is. Cspemels karmunkval Fekdj hanyatt a sznyegen, kezedben legyen slyz. Emeld mells kzptartsba a karodat, a slyzkat tartsd egymssal szemben. Hzd fel a trdedet, nyomd fel a medencdet, a vlladon s a talpadon tmaszkodj. Ezzel egy idben ereszd le kt oldalra a slyzkat, majd emeld vissza. Kzben fesztsd meg hasizmodat. Karnyjts Fekdj a szkre gy, hogy htaddal tmaszkodsz rajta. Talpad rintse a talajt. Vlladat s fejedet tartsd meg tested vonalban. Kezedben legyen slyz, melyet emelj a mellkasod el gy, hogy tenyereid egymssal szemben legyenek. Nyjtsd ki karod oldals kzptartsba, s egy kicsit engedd lejjebb a slyzkat, majd hozd vissza a mellkasodhoz. Karhajlts trzsfordtssal. Tmaszkodj a szkre, trzsed legyen egyenes. Hajltsd be a karodat, majd nyjtsd ki. Ezutn hzd fel a jobb trded a bal kezedhez gy, hogy trzsedet fordtsd kiss el. Trj vissza a kiindul helyzetbe, majd ismteld meg a feladatot a msik oldaladon is. Inga Trdelj le a sznyegre, trdeid legyenek kiss tvolabb egymstl, kezedben legyen slyz. Karod legyen a trzsed mellett. Dntsd kiss htra testedet trdedtl felfel, ugyanakkor emeld a slyzkat oldals kzptartsba. Trj vissza a kiindul helyzetbe, majd ismteld meg a feladatot. Slyzzs keresztbe llj terpeszllsba. Kezedben legyen slyz. Kicsit hzd fel kezed, knykd nzzen oldalra. Hzd a slyzkat magad el egymst keresztezve, majd vissza oldalra. Ugyanezt ismteld meg a htad mgtt is.