STANDARD KECERGASAN FIZIKAL KEBANGSAAN (SEGAK)

SEKOLAH RENDAH DAN MENENGAH

SEGAK
Program penilaian Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan Untuk Murid Sekolah Malaysia ( SEGAK ) Dirancang selari dengan Sukatan Pelajaran Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Sekolah Rendah dan Menengah.

HEALTH
There Is No Wealth Without Health.

Concept of Health
A state of complete physical, mental, and social well being, and not merely an absence of disease and infirmity. (Dictionary) Whole, hale, and holy Anglo Saxon.

Sick and Tired of being Sick and Tired

Importance of Health
health is wealth, and if we lose our health, then, well use our wealth, to regain our health. - Albert E. Carter.

Mana pilihan anda?

HEALTH

WEALTH

Rasional
Gaya hidup masyarakat Malaysia kini bertambah sedentari. Kecergasan yang optimum boleh membantu murid dalam melaksanakan aktiviti harian tanpa berasa letih dan lesu. Selaras dengan itu, satu aktiviti kecergasan yang terancang perlu dilaksanakan dengan sempurna mengikut prosedur yang ditetapkan bagi setiap item ujian Dinilai mengikut norma yang telah ditetapkan. Dengan ini, satu penilaian yang standard dapat diukur.

Penyelesaian Masalah
SEGAK mula diilhamkan oleh Kementerian Pelajaran Malaysia pada tahun 2005. Ujian ini dirancang untuk dilaksanakan sepenuhnya ke sekolah mulai sesi persekolahan tahun 2008. Pelaporan hasil ujian ini akan mendapat pengiktirafan sijil secara peperiksaan berpusat.

Rasional Ujian
Rekod penilaian kecergasan memberi maklumat tentang tahap kecergasan murid. Dijalankan secara sistematik perlu diadakan dua kali setahun dan Dapat memotivasikan murid mengamal gaya hidup sihat. Murid akan lebih bertanggung jawab dan berkeupayaan mencapai kesejahteraan diri Memberi sumbangan terhadap keharmonian dan kesejahteraan negara selaras dengan hasrat Falsafah Pendidikan Kebangsaan ke arah merealisasikan Wawasan 2020.

Definisi Kecergasan Fizikal

Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi yang dipercayai memberi individu perlindungan daripada ancaman penyakit hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti penyakit jantung, kegemukan dan pelbagai penyakit otot dan tulang. Kecergasan untuk prestasi pula merujuk kepada fungsi dan keupayaan individu untuk bertanding dalam aktiviti sukan dengan bertenaga, berdaya kuasa, kekuatan, berdaya tahan, kemahiran dan sebagainya. Falls, 1980

Matlamat
Murid sentiasa peka, berpengetahuan dan mengamalkan aktiviti kecergasan untuk meningkat dan mengekalkan tahap kecergasan fizikal yang optimum.

Objektif
Murid dapat : mengetahui kepentingan kecergasan fizikal; melakukan ujian kecergasan yang dirancang oleh pentadbir sekolah; menganalisis, mengintepretasi dan menyimpan rekod kecergasan fizikal individu; melakukan tindakan susulan untuk meningkatkan kecergasan fizikal individu melalui perancangan aktiviti kecergasan secara sistematik; dan pengiktirafan tahap kecergasan individu berdasarkan prestasi semasa.

Prosedur
Semua murid perlu menjalani ujian-ujian kecergasan fizikal yang dicadangkan dalam buku panduan ini. Prosedur dan teknik ujian hendaklah mengikut peringkat umur, keupayaan murid dan mengambilkira peralatan serta tempat ujian dijalankan. Umur murid dikira pada 1 hb. Januari untuk rujukan norma. Ujian ini boleh dijalankan semasa atau di luar waktu pengajaran Pendidikan Jasmani. Ujian ini juga mesti dilengkapkan pada hari yang sama. Guru melatih murid terlebih dahulu dan murid digalakkan membuat ujian secara individu, bersama rakan atau keluarga mereka.

MENGAMBIL NADI

Urutan Ujian SEGAK

Ujian ini mesti dilengkapkan mengikut urutan secara berterusan. Urutan item bateri ujian adalah seperti berikut;
Naik Turun Bangku ( 3 minit ) Tekan Tubi ( 1 minit ) Ringkuk Tubi Separa (1 minit ) Jangkauan Melunjur

Sebelum Ujian
Ukuran antropometrik untuk mendapatkan Indeks Jisim Badan perlu dibuat sebelum melakukan ujian ini.

Tatacara SEGAK
Sebagai aktiviti latihan kecergasan. Perlu dilaksanakan dua kali setahun pada bulan Mac dan Ogos. Bagi murid yang tidak sihat, guru boleh menjalankan ujian pada hari yang lain pada bulan yang sama.

Tatacara SEGAK
Alatan ujian mesti lengkap, selamat dan berfungsi dengan baik. Kawasan ujian mesti selamat dan sesuai dengan jenis ujian yang hendak dijalankan. Murid memakai pakaian Pendidikan Jasmani. Pengawasan guru diutamakan semasa ujian dilaksanakan. Murid melakukan aktiviti menyejukkan badan selepas ujian dilaksanakan.

Prinsip Latihan
Untuk mengelakkan kecederaan dan meningkatkan prestasi, murid perlu mematuhi prinsip-prinsip latihan kecergasan seperti berikut:

1. Prinsip tambah bebanan Ketika menjalani latihan, penambahan beban perlu dibuat secara beransur-ansur berdasarkan kemampuan agar tidak mendatangkan kecederaan. Keadaan ini melatih otot bekerja lebih kuat seterusnya meningkatkan kecergasan.

Prinsip Latihan
2 Prinsip perbezaan individu Kemampuan dan keupayaan individu adalah berbeza. Guru harus menyesuaikan aktiviti latihan mengikut keupayaan individu. 3. Prinsip kekhususan Latihan fizikal yang dijalankan perlulah diberikan berdasarkan keperluan kecergasan individu dan jenis sukan yang diceburi. 4. Prinsip kebolehbalikan Kesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal. Sekiranya latihan tidak dilakukan secara berterusan, penurunan dalam prestasi akan berlaku. 5. Prinsip kepelbagaian latihan Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam sesuatu aktiviti bagi mengelakkan kebosanan.

Aktiviti Memanaskan Badan

Murid mesti melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum memulakan ujian kecergasan ini seperti;
Regangan otot bahu, tangan, pinggang dan kaki. Lari setempat, lompat, skip atau turun naik bangku.

Aktiviti Menyejukkan Badan

Murid mesti melakukan aktiviti menyejukkan badan selepas melakukan ujian kecergasan seperti;
Berjalan perlahan-lahan selama 3 minit. Regang otot bahu, tangan, pinggang dan kaki perlahan-lahan.

Nama Ujian: Indeks Jisim Badan (BMI-for-age)

Tujuan:
Menilai komposisi badan

Tahap:
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5

Jantina:
Lelaki dan Perempuan

Alatan dan kemudahan:

Pengukur tinggi Penimbang berat Borang skor

Pengurusan dan organisasi:

Pengukuran ini hendaklah dilaksanakan sebelum ujian kecergasan bermula.

Prosedur:
Murid dikehendaki menimbang berat badan dalam ukuran kilogram dan mengukur ketinggian dalam meter. Kira indeks jisim badan berdasarkan formula berikut: Indeks Jisim Badan = Berat badan (kg) Tinggi (m) x Tinggi (m)

MENENTUKAN BMI
BMI ANDA = 22 (UNGGUL) CARTA INDEKS JISIM BADAN (BMI)

BMI
TINGGI (M)

1 4

1 5

1 6

1 7

1 8

1 9

2 0

2 1

2 2

2 3

2 4

2 5

2 6

2 7

2 8

2 9

3 0

BERAT (kg)
38 40 43 46 48 51 55 57 60 63 65 68 71 74 76 79 82 41 43 46 49 52 55 58 61 64 66 69 72 75 78 81 84 87 43 46 49 52 55 58 61 64 67 70 74 77 80 83 86 88 92

1.65

1.70
1.75

JIKA TINGGI ANDA = 1.70 METER

DAN BERAT ANDA = 64 KG

Mencari BMI anda..

Menentukan Berat Badan Unggul

Mengenal pasti komposisi berat badan (BMI LELAKI)

Umur (Tahun) Kurang berat Normal Berisiko Berat Berlebihan Berat Berlebihan

9 10 11 12 13

<14.0 <14.2 <14.6 <15.0 <15.4

14.0 18.6 14.2 19.4 14.6 20.2 15.0 21.0 15.4 21.8

>18.6 21.0 >19.4 22.2 >20.2 23.2 21.0 24.2 >21.8 25.2

>21.0 >22.2 >23.2 >24.2 >25.2

14
15 16 17

<16.0
<16.6 <17.2 <17.8

16.0 22.6
16.6 23.4 17.2 24.2 17.8 24.8

>22.6 26.0
>23.4 26.8 >24.2 27.6 >24.8 28.2

>26.0
>26.8 >27.6 >28.2

mengenal pasti komposisi berat badan (BMI PEREMPUAN )

Umur (Tahun) Kurang berat Normal Berisiko Berat Berlebihan Berat Berlebihan

9 10 11 12 13 14 15 16 17

<14.8 <14.0 <14.4 <14.8 <15.3 <15.8 <16.3

14.8 19.2 14.0 19.9 14.4 20.8 14.8 21.6 15.3 22.5 15.8 23.2 16.3 24.0

>19.2 21.8 >19.9 22.9 >20.8 24.0 >21.6 25.2 >22.5 26.2 >23.2 27.2 >24.0 28.0

>21.8 >22.9 >24.0 >25.2 >26.2 >27.2 >28.0

<16.8
<17.3

16.8 24.5
17.3 25.2

>24.5 28.8
>25.2 29.6

>28.8
>29.6

(Rujukan: National Centre For Chronic Disease Prevention And Health Promotion 2000)

Nama Ujian: Naik Turun Bangku 3 minit

Tujuan:
Menilai Daya Tahan Kardiovaskular

Tahap:
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5

Jantina:
Lelaki dan Perempuan

Alatan dan kemudahan:

Permulaan Naik Turun Bangku Bangku - Ketinggian 30.5 cm Jam Randik Borang Skor Rakaman atau Metronome

Permulaan Naik Turun Bangku

Naik Turun Bangku 3 minit

Pengurusan dan organisasi:
Aktiviti dijalankan berpasangan. Letakan bangku di atas lantai yang rata dan selamat.(Pastikan bangku tidak bergerak semasa ujian dijalankan.) Sediakan rakaman atau metronome rentak 96 detik seminit.

Prosedur:
Ujian murid memakai kasut sukan yang sesuai.

Murid berdiri tegak dengan kaki kanan atau kiri (yang mana sesuai) diletakkan di atas bangku.
Penguji akan memberikan isyarat mula. Murid melakukan pergerakan naik dan turun (kaki kiri naik, kaki kanan turun diikuti kaki kiri turun, kemudian kaki kanan naik atau sebaliknya).

Prosedur:
Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome dengan kadar 96 detik seminit selama 3 minit. Selepas tamat murid dikehendaki duduk serta merta. Kira kadar nadi selepas 5 saat tamat perlakuan dengan kiraan dilakukan oleh guru atau menggunakan Polar Heart Rate Monitor. Kadar nadi diambil dalam jangkamasa 1 minit. Jika murid tidak menamatkan lakuan selama 3 minit, skor murid ini dibatalkan.

UJIAN NAIK TURUN BANGKU

Penguji memberi isyarat mula Menggunakan metronome 96 detik seminit Dilakukan selama 3 minit

KADAR NADI DIAMBIL SELAMA SATU MINIT

Nama Ujian: Ujian Tekan Tubi

Tujuan:
Menilai keupayaan daya tahan dan kekuatan otot tangan serta otot bahu

Tahap:
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5

Jantina:
Lelaki

Alatan dan kemudahan:

Kawasan lapang dan rata. Span ( 5 cm tinggi x 15 cm panjang x 10 cm lebar). Jam Randik.

Pengurusan dan organisasi:

Ujian dilaksanakan secara berpasangan. Murid A melakukan ujian dan murid B sebagai pencatat.

Prosedur:
Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh tangan yang lurus dan jari-jari kaki. Badan diluruskan. Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span. Luruskan tangan seperti kedudukan sedia.

SPAN ( 5 cm x 15 cm x 10 cm ).

BADAN DILURUSKAN DALAM KEADAAN SEDIA

Prosedur:
Tekan tubi diteruskan sehingga satu minit atau murid tidak berupaya meneruskannya. Ujian akan ditamatkan jika murid tidak melakukan aktiviti secara sempurna mengikut arahan 1 hingga 3. Murid B mengira dan merekod bilangan lakuan Murid A.

Tekan Tubi (L)

Bersedia

Lakuan Bengkok Siku

Lakuan Lurus Tangan

Kiraan Satu Ulangan Lakuan

Nama Ujian: Ujian Tekan Tubi Suaian

Tujuan:
Menilai keupayaan daya tahan dan kekuatan otot tangan serta otot bahu

Tahap:
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5

Jantina:
Perempuan

Alatan dan kemudahan:

Kawasan lapang dan rata. Span ( 5 cm tinggi x 15 cm panjang x 10 cm lebar ). Jam randik.

Pengurusan dan organisasi:

Ujian dilaksanakan secara berpasangan. Murid A melakukan ujian dan murid B sebagai pencatat.

Prosedur:
Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh tangan yang lurus dan lutut yang bengkok. Kaki bersilang. Badan diluruskan.

Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span.

Luruskan tangan seperti kedudukan sedia.

Prosedur:
Tekan tubi diteruskan sehingga murid tidak berupaya meneruskannya. Ujian akan ditamatkan jika murid tidak melakukan aktiviti secara sempurna mengikut arahan 1 hingga 3. Murid B mengira dan merekod bilangan lakuan Murid A.

Ujian Tekan Tubi Suaian

Bersedia

Lakuan Bengkok Siku

Lakuan Lurus Tangan

Kiraan Satu Ulangan Lakuan

RINGKUK TUBI SEPARA

 Tujuan : Tahap :

Nama Ujian: Ringkuk Tubi Separa ( partial curl-up) 1 minit

Menguji daya tahan dan kekuatan otot abdomen Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5

Jantina :
Lelaki dan perempuan

Alatan dan kemudahan :

Pita lekat bersaiz 2.5 cm Pita ukur Jam randik

Pengurusan dan organisasi:

Lekatkan pita pelekat secara selari pada lantai di kiri dan kanan. Jarak antara pita adalah 10 cm.

Prosedur :
Ujian ini dijalankan dengan murid memakai kasut yang sesuai. Murid A baring dengan lutut bengkok 90 darjah dan tumit kaki sentiasa menyentuh lantai. Buka kaki seluas bahu. Kedua-dua belah tangan lurus di sisi dan hujung jari menyentuh bahagian luar pelekat pertama.

Pada setiap lakuan ringkuk, bahu perlu diangkat supaya jari tengah kedua-dua tangan menyentuh bahagian luar pelekat kedua.

Prosedur :
Bahagian bawah/belakang badan hendaklah rata dan jari tengah pada kedudukan asal (ulang prosedur 4) sebelum melakukan ulangan yang seterusnya. Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome dengan kadar 50 detik seminit selama 1 minit. Murid B mengira ulangan perlakuan. Ujian akan ditamatkan sekiranya murid A : Berasa tidak selesa. Jari tidak menyentuh bahagian luar garisan penanda kedua. Tumit diangkat.

Panduan guru
Lakuan ringkuk yang tidak sempurna: Bahagian bawah/belakang badan tidak menyentuh lantai. Tumit diangkat. Badan/ bahu senget. Punggung terangkat. Lutut tidak bersudut 90 darjah (tegak).

Arahan /Teguran untuk perlakuan ringkuk yang tidak betul.

Rapatkan belakang ke lantai. Bahu sentuh lantai. Rapatkan tumit ke lantai. Seimbangkan bahu/badan. Buka kaki. Bengkokkan lutut.

Ringkuk Tubi Separa

Bersedia

Ringkuk

Kedudukan asal

Kiraan Satu Ulangan Lakuan

Lekatkan pita pelekat secara selari pada lantai di kiri dan kanan. Jarak antara pita adalah 10 cm.

10cm

JANGKAUAN MELUNJUR

Nama Ujian: Jangkauan Melunjur

Tujuan:
Mengukur fleksibiliti

Tahap:
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5

Jantina:
Lelaki dan perempuan

Alatan dan kemudahan:

Alat pengukur jangkauan Borang skor.

Pengurusan dan organisasi:

Gunakan alat pengukur jangkauan yang disediakan.

Jangkauan melunjur

Prosedur:
Murid duduk melunjur tanpa kasut. Tumit kaki di letak di belakang penanda 23 sentimeter. Kedua-dua kaki lurus sepanjang masa ujian. Rakan memegang lutut.

Tapak tangan kanan ditindih di atas belakang tapak tangan kiri dalam keadaan hujung jari tengah hendaklah sama. Dagu rapat ke dada. Jangkaukan tangan perlahan-lahan sejauh yang mungkin atas pita pengukur.

JANGKAUAN MELUNJUR

Dagu rapat ke dada. Jangkaukan tangan perlahan-lahan sejauh yang mungkin

Lutut sentiasa lurus

Prosedur:
Jangkauan hendaklah dikekalkan selama 3 saat tanpa menyentap. Murid diberi tiga percubaan berturut-turut. Percubahan terbaik diambil kira sebagai skor. Bacaan dikira pada sentimeter yang terhampir. Tidak perlu merekod dalam titik perpuluhan. Murid yang membantu memegang lutut pelaku tidak menganggu pelaku.

JANGKAUAN MELUNJUR
Jangkauan hendaklah dikekalkan selama 3 saat tanpa menyentap.

Jangkauan Melunjur

Bersedia

Jangkau

Rehat

Kiraan Satu Ulangan Lakuan

BORANG UJIAN SEGAK

PENDIDIKAN JASMANI DAN PENDIDIKAN KESIHATAN UJIAN STANDARD KECERGASAN FIZIKAL KEBANGSAAN (SEGAK) (UJIAN : PRA / POST ) TARIKH : NAMA PENUH TINGKATAN UMUR

TINGGI (meter)
BERAT (kg) SKOR BMI
(INDEKS JISIM BADAN = BERAT/TINGGIXTINGGI )

UJIAN NAIK TURUN BANGKU (3m) TEKAN TUBI (1 m)

Ulangan Markah

UJIAN RINGKUK TUBI SEPARA (1 m) JANGKAUAN MELUNJUR

Ulangan

Markah

NORMA UJIAN KECERGASAN FIZIKAL MURID (SEGAK)

LELAKI 15 TAHUN Skor 5 4
Naik Turun Bangku Tekan Tubi 75 ke bawah 30 ke atas

2
121 142 13 - 17

1
143 ke atas 12 ke bawah

76 97 98 - 120 24 - 29 18 - 23

Ringkuk Tubi Separa Jangkauan Melunjur

23 ke atas 46 ke atas

19 22 37 45

14 - 18 27 - 36

10 - 13 17 - 26

9 ke bawah 16 ke bawah

NORMA UJIAN KECERGASAN FIZIKAL MURID (SEGAK) (Perempuan 17 tahun)

UJIAN
NAIK TURUN BANGKU (kadar nadi) TEKAN TUBI

5
75 ke bawah 24 ke atas 19 ke atas

76 97 98 120 121 142 143 ke atas 20 23 16 18 15 19 12 15 10 14 8 11 9 ke bawah 7 ke bawah

RINGKUK TUBI SEPARA JANGKAUAN MELUNJUR

41 ke atas

35 40

28 34

22 27

21 ke bawah

KEPUTUSAN KESELURUHAN
SETELAH MELAKUKAN 4 UJIAN, SILA RUJUK KEPADA SKALA MARKAH KESELURUHAN UNTUK MENENTUKAN TAHAP KECERGASAN BAGI TUJUAN PEMARKAHAN BIL. JUMLAH SKOR KESELURUHAN
18 HINGGA 20 MARKAH
15 HINGGA 17 MARKAH 12 HINGGA 14 MARKAH

GRED
A
B C

PERNYATAAN
Tahap Kecergasan Sangat Tinggi
Tahap kecergasan Tinggi Cergas Norma

1.
2. 3. 4. 5.

8 HINGGA 11 MARKAH
4 HINGGA 7

D
E

Tahap Kecregasan Di bawah Norma

Tidak Cergas

JENIS JENIS LATIHAN UNTUK MENINGKATKAN TAHAP KECERGASAN FIZIKAL KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL ULASAN CADANGAN AKTIVITI

d/tahan Kardio vaskular Kekuatan dan d/tahan otot

Latihan Aerobik

Berjalan, joging, berbasikal, naik tangga, mendayung, merentas desa, tarian aerobik dan senamrobik

Latihan Latihan bebanan dengan rintangan dan menggunakan alatan. aerobik Berjalan, joging, berbasikal, naik tangga, mendayung, merentas desa, tarian aerobik dan senamrobik

JENIS JENIS LATIHAN UNTUK MENINGKATKAN TAHAP KECERGASAN FIZIKAL KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL ULASAN CADANGAN AKTIVITI

Komposisi badan

Latihan rintangan dan aerobik

Berjalan, joging, berbasikal, naik tangga, mendayung, merentas desa, tarian aerobik dan senamrobik

Fleksibiliti

Latihan regangan

Regangan statik dan regangan berintangan secara berpasangan (PNFproprioceptive

ULASAN SKOR UJIAN KECERGASAN FIZIKAL UJIAN TEKAN TUBI

KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL ULASAN CADANGAN AKTIVITI

Ketegangan dan stres neuro maskular

Latihan relaksasi Tai Chi dan latihan yang relaksasi secara menggunakan progresif. tenaga dan kosentrasi sederhana

Sumber : Heyward V. H.(1991) Advanced Fitness Assessment & Exercise Prescription. (2nd Edition)

Pembekal alatan SEGAK

PASCAL MARKETING 05 3137718 IPOH 016 523 2192

Scorpio Enterprise Ipoh M Boleh Enterprise Taiping

Kedai Buku Rhythm Kampar Lotus Enterprise Sungai Siput

05 506 4030 016 561 3596 05 805 2582 019 577 8002
05 4668342 019 4317535 05 598 1388 012 5019 839

TEING TAI CHEE SMK DATUK HAJI ABDUL WAHAB SUNGAI SIPUT (U) PERAK 012- 5898183

Sekian terima kasih.

SELAMAT MENCUBA ..