Alimente bogate in fierSus Printre alimentele care au un continut important de fier se numara: - orez brun - o ceasca preparat - 0.

8 mg - paine integrala de grau - 1 felie - 0.9 mg - germeni de grau - 2 linguri - 11 mg - briosa - 1 briosa simpla - 1.4 mg - fulgi de ovaz - 1 ceasca preparata - 1.6 mg - pita de grau - o felie - 1.9 mg - spaghete imbogatite cu fier - 1 ceasca preparata - 2 mg - tarate - 1 ceasca - 6.3 mg - seminte de floarea soarelui - 30 mg - 1.5 mg - lapte de soia - o ceasca - 1.4 mg - boabe de fasole - conserva jumatate de ceasca - 1.6 mg - naut - 1/2 cana de conserva - 1.6 mg - tofu - jumatate de ceasca - 1.8 mg - burger de soia - mediu - 1.8-3.9 mg - spanac crud - o ceasca - 1 mg - spanac fiert - o ceasca - 3.5 mg - seminte de dovleac - 1/2 ceasca prajite - 8.5 mg - fistic - 1/2 ceasca - 4.4 mg - broccoli - 1/2 ceasca de broccoli fiert - 0.7 mg - fasole verde - 1/2 cana fiarta - 0.8 mg - fasole lima - 1/2 ceasca fiarta - 1.8 mg - sfecla - 1 ceasca 1.8 mg - mazare - 1/2 ceasca congelata fiarta - 1.3 mg - cartofi - gatiti sau fierti - 1 cartof mediu - 4 mg - pepene verde - o felie medie - 3 mg - legume cu frunze verzi - 1/2 ceasca - 2 mg

Cateva din alimentele bogate in fier se regasesc in lista de mai jos, impreuna cu continutul in fier, la 100 grame de produs: -alune-3,8-4 -arahide prajite-2,3 -caise uscate 3,8-5 -cartof dulce/batata (crud)- 3,7 -drojdie -20 -ficat de porc (fiert)- 15,8-22,1 (15,4) -ficat de vita (fiert)- 7-9,5 (6,8) -ficat de vitel (fiert)- 11,5 (7,6) -floarea soarelui (seminte)- 6-7 -galbenus de ou- 7-7,2 -germeni de grau -7,5-7,9 -leguminoase in general- 1,9-14 -linte -5,2-7,5 -mazare -5 -muschi de porc -4,5 -nuca (europeana) -2,5 -ovaz(fulgi) -4,6-5 -pateu de ficat -10,4 -paine de secara -3 -spanac -4,1 -varza de Bruxelles -3

Este indicat ca alimentele care contin fier sa fie insotite de urmatoarele alimente pentru a creste absorbtia: - carne, peste - portocale, pepene galben, capsuni, grapefruit - broccoli, varza de Bruxelles, tomate, suc de rosii, cartofi, ardei verde si rosu, vin alb

Aportul de fier recomandat pentru barbati si femeile aflate la post-menopauza este de 8 mg/zi. Cantitatea indicata pentru femei inainte de menoapuza este de 18 mg/zi si recomandarea creste la 27 mg/zi pentru femeile gravide. Copiii cu varsta cuprinsa intre 7-12 luni au nevoie de 11 mg, de la 1-3 ani de 7 mg/zi, de la 4-8 ani de 10 mg/zi, de la 9-13 ani 8 mg/zi, 14-18 ani 11 mg/zi (baieti) si 15 mg/zi (fete).

Cele mai bune surse de fier Fierul este prezent n organism sub dou forme: heminic (70%), asociat hemoglobinei i care se gseti n proteinele de origine animal. Acesta se absoarbe de 2-3 ori mai uor dect fierul din sursele vegetale, susine Dr. Oz. Carnea slab de vit, ficatul de pasre, sngeretele, mruntaiele de porc, oule, stridiile i scoicile sunt printre cele mai bogate surse de fier; nonheminic (30%), care servete la transportul i la constituirea rezervelor noastre din organism. Acesta se gsete n surse vegetale precum boabele de fasole nut, linte, broccoli, curmale uscate, caise uscate, spanac, cereale integrale. Trcurile simple pe care le poi aplica zilnic pentru a mri aportul de fier 1. Combin legume/fructe pline de vitamina C cu cele bogate n fier Vitamina C faciliteaz absorbia fierului. Printre cele mai puternice combinaii pe care le poi face sunt urmtoarele: ardei rou cu spanac roii cu broccoli citrice cu boabe de mazre sau de soia verde. 2. Prepar sosul pentru paste ntr-un vas din fier Dr. Oz spune c alimentele acide precum roiile vor absorbi fierul din materialul vasului n care prepari sosul. 3. Mnnc scoici ct de des poi Acestea sunt bogate n fier, potasiu i vitamina B12. Fie c le alegi pe cele proaspete sau conservate, scoicile conin la fel de mult fier, susine Dr. Oz. O porie de 85 de grame (aproximativ 10 scoici) conine mai mult de 24 miligrame de fier i doar 126 de calorii. 4. Limiteaz consumul de cofein cu 3 ore nainte de o mas bogat n alimente cu fier Taninii din ceai i cafea influeneaz absorbia fierului, de aceea este bine s evii aceste buturi cu trei ore nainte s consumi alimente bogate n fier.

Ton,fistic,struguri