NAJBOLJI INZI N E R T I N T U 20-MIN S K N J I I C A

FITNE

TRBUNI MIII

SNALALJIVI STE, ZATO STE BOLJI Sedam vebi za stomak iz snova

to vie koristite miie time vie poveavate njihov tonus. Veoma jednostavno. Ipak, veina prilikom vebanja pokuava da optereti samo jednu miinu grupu, a ostale zapostavlja. Zato trbune miie ne optereujte samo jednom vebom sa bezbroj ponavljanja. Imamo bolje reenje. Prikazane vebe uz trbune miie ukljuuju i druge miine grupe. Vee miie ramena, nogu, grudi i lea trenirajte podjednako jer su bitni za balans gornjeg dela tela. to vie izvodite kompleksne vebe sa veim optereenjem, tim e trbuni miii biti angaovaniji. Prikazane vebe poboljae va izgled i maksimalnu snagu i naravno, vai trbuni miii bie idealni.

Svih sedam prikazanih vebi moete da izvodite bilo gde. Kao pomoni rekvizit koristite rukometnu ili koarkaku loptu, a ako je nemate, onda jastue. Bilo ta u kui moe da vam poslui kao pomagalo.

Most na lopti

Duboko udahnite i zategnite trbune miie. Zadrite se 20 sekundi u poloaju potpuno ravnog trupa. Zatim ponite sa disanjem zadravajui zategnute miie jo 20 sekundi. Nakon 40 sekundi opustite se i zatim ponovite seriju. Ukupno vreme serije produavajte do 60 sekundi.
00:00.00 02:00.00 01:00.00

Pregib trupa sa palicom, 1.deo

Napravite 10 pregiba trupa, zatim krenite sa drugim delom vebe. Vebu izvodite sa to veim opsegom kretanja, tako da palicom dodirnete svoje tabane.
04:00.00 05:00.00 03:00.00

Pregib trupa sa palicom, 2. deo

Uradite 10 ponavljanja i zatim bez odmora ponite sa izvodjenjem sledee vebe, istezanjem trupa naizmenino.

08:00.00

06:00.00

07:00.00

Boni pregib trupa sa rotacijom

Ovu vebu uradite u 3 serije po 15 ponavljanja sa obe strane trupa. Oslonite stopala uz zid kako bi zatvorili kinetiki lanac, ime poveavate efikasnost vebe.

14:00.00

13:00.00

12:00.00

Pregib trupa sa kliuim tegom

5 puta ponovite ovu i zatim bez odmora preite na sledeu vebu - pregib karlice na lopti.

16:00.00

15:00.00

17:00.00

Pregib karlice na lopti

5 puta ponovite vebu a zatim se odmorite. Ponovo ponite vebu pregibanja trupa sa ipkom. Ukupno napravite 3 serije. Iz vebe u vebu poveavajte broj ponavljanja sve do 15 ponavljanja u svakoj.

20:00.00

18:00.00

19:00.00

SA BUICAMA ZA CELO TELO

SA BUICAMA DO USPEHA Razvijte svoje telo bez menjanja tegova

Za vreme vebanja esto ste bili u situaciji da ne moete da koristite tegove ili buice jer su zauzete i zato produavate odmor. Rezultat je vie odmora a manje vebanja. Pomou naih saveta otkloniete taj problem jer ete koristiti za vebanje celog tela samo jedan par buica. Rezultat nee biti odmora zbog menjanja tegova i sprava u toku vebanja, to e poveati potronju kalorija i masti. Za vreme 20-minutnog vebanja napraviete isti broj vebi i serija kao kod klasinog 45-minutnog vebanja. Razlika u snazi miinih grupa je velika i zato vebe veih miinih grupa izvodite sporije i pravilno. Vebe za noge izvodiete za svaku nogu posebno i u opsegu kretanja koji e da odrava potpuni tonus miia. Najbolje rezultate ete postii menjanjem vebi i sistema vebanja. Zato preporuujemo vebanje tri nedelje barem tri puta nedeljno. Iz nedelje u nedelju poveavajte optereenje.

Pre vebanja zagrevajte se 5 minuta lakom aerobnom aktivnou da bi se oznojili i dobro zagrejali. Koristite bilo koju aerobnu spravu (bicikl ergometar, veslo, i sl.) ili trite u mestu, odnosno preskaite konopac.

Jednonono mrtvo dizanje

Brzina izvoenja: 3 sekunde se sputajte, 1 sekundu diite. Vebu ponite slabijom nogom (ako ste denjak, ponite levom) do otkaza. Onda uradite isti broj ponavljanja i drugom nogom, bez odmora, krenite na sledeu vebu.

00:00.00

02:00.00

01:00.00

Jednononi iskorak

Brzina izvoenja: diite se 5 sekundi i 5 sekundi se sputajte. Svakom nogom uradite od 6 do 10 ponavljanja i zatim se 1 minut odmarajte do sledee vebe.

04:00.00

05:00.00

03:00.00

Jednonono veslanje u pretklonu

Brzina izvoenja: diite ruku 1 sekundu a 5 sekundi je sputajte. Vebu ponite slabijom rukom i radite dokle god moete, a zatim uradite isti broj ponavljanja na drugoj nozi, drugom rukom. Pre sledee vebe odmorite se 1 minut.

08:00.00

06:00.00

07:00.00

Razvlaenje sa buicama

Brzina izvoenja: buice sputajte 5 sekundi, diite 5 sekundi. Vebu izvodite koliko god moete i zatim se odmarajte 1 minut.

09:00.00

10:00.00

11:00.00

Rameni potisak iznad glave

Brzina izvoenja: 2 sekunde potiskujte laktove nagore (B), dve sekunde ih savijajte (C), 2 sekunde ih ispruite (D) i 2 sekunde ih sputajte nadole (A). Vebu izvodite prema navedenom redosledu koliko god moete, zatim nastavite samo sa vebama A i B, gde je sada brzina potiskivanja i sputanja buica 5 sekundi. Vebu izvodite onoliko koliko moete da izdrite i bez odmora nastavite sa sledeom vebom.
14:30.00 12:00.00 17:00.00

Biceps pregib

Brzina izvoenja: buice diite 3 sekunde i 3 sekunde sputajte. Vebu izvodite koliko god moete.

20:00.00

18:00.00

19:00.00

TRENING ZA VELIKE RUKE

RUKE KOJE OBARAJU Sedam vebi za mone ruke

Kao to znamo, biceps savija lakat, triceps ga oprua. Lepo razvijene i miiave ruke su rezultat vebi koje imitiraju te kretnje. Ali, izvoenje stalno istih vebi sa istim optereenjem ne donosi napredak jer se miii naviknu na sistem vebanja i stagniraju. Da bi miii na rukama ponovo rasli, iznenadite ih novim vebama, drugaijim sistemom vebanja i razliitim brojem ponavljanja. Sve to i jo vie nudi vam na prirunik za velike ruke, gde ete vebe izvoditi sa vie ponavljanja i veoma sporo. Trening sadri nove vebe koje su meusobno povezane i koje ete izvoditi u superserijama. Vai miii bie prisiljeni da rastu, a vi ete ih pokazivati.

Biceps pregib na kosoj klupi

Pre vebanja se zagrejte 5 minuta laganom aerobnom aktivnou da biste se oznojili i dobro zagrejali. Upotrebite bilo koju aerobnu spravu (sobni bicikl, vesla, i sl.) ili trite u mestu, odnosno preskaite konopac.

B A

Brzina izvoenja: teret diite 2 sekunde i na vrhu zadrite 1 sekundu kontrahovan mii a zatim teret sputajte 3 sekunde. Uradite 8 ponavljanja i zatim bez odmora ponite sa podizanjem trupa, to je ve sledea veba.
00:00.00 05:00.00 02:30.00

Podizanje trupa

Brzina izvoenja: uradite samo 1 ponavljanje u trajanju od 30 do 60 sekundi. Podignite trup pothvatom i sputajte se nanie. U sputanju 10 puta se zaustavite i zadrite poloaj na 5 sekundi. Posle vebe se odmarajte 1 minut i krenite na sledeu vebu.

08:00.00

06:00.00

07:00.00

Triceps opruanje iza glave

Brzina izvoenja: sputajte lakat nadole 5 sekundi, zatim ga ispravljajte 2 sekunde i uradite 8 ponavljanja. Bez odmora nastavite sa sledeom vebom propadanjem.

09:00.00

10:00.00

11:00.00

Propadanje
Brzina izvoenja: uradite samo jedno ponavljanje koje izvodite u trajanju od 30 do 60 sekundi. Polako se sputajte izpoloaja A u poloaj B. Posle uraene vebe odmarajte se 1 minut i zatim ponovite sve etiri vebe kao to je opisano.

14:00.00

13:00.00

12:00.00

Biceps pregib sa sedenjem na kosoj klupi

Brzina izvoenja: diite buicu 2 sekunde i na vrhu zadrite kontrahovan mii 1 sekundu a zatim je sputajte 3 sekunde. Uradite od 6 do 8 ponavljanja i bez odmora krenite na sledeu vebu.

16:00.00

15:00.00

17:00.00

Jednoruno triceps opruanje

Brzina izvoenja: uradite triceps opruanje u trajanju od 2 sekunde i zadrite kontrahovan mii 1 sekund, ruku podiite nagore u trajanju od 3 sekunde. Uradite od 6 do 8 ponavljanja, pa se odmarajte jedan minut. Za poslednje tri vebe uradite 3 serije kao to je prikazano.
20:00.00 18:00.00 19:00.00

VEBE ZA GORNJI DEO TELA

OSNOVNE VEBE ZA RAST I NOVU GARDEROBU Poveajte grudne, lene i miie ramena
Velike promene ne daju velike rezultate. Mi imamo iskustva sa malim promenama koje ivot ine boljim. Analizirajte svoj nain vebanja. Vebate, uradite mnogo vebi, pravilno ih izvodite, pa ipak niste zadovoljni rezultatima. Mala ali znaajna promena irina hvata ipke i brzina izvodjenja vebe poveae obim miia i njihov tonus. Prirunik je sastavljen od osnovnih vebi kojima smo dodali nae male tajne i ponudili vam rezultat za rast. Vebajte dva puta nedeljno barem tri nedelje a zatim promenite vebanje.

Pre vebanja se zagrevajte pet minuta lakom aerobnom aktivnou, da biste se oznojili i dobro zagrejali. Koristite bilo koju aerobnu spravu (bicikl ergometar, veslo, pokretnu traku i sl.) ili trite u mestu, odnosno preskaite konopac.

Potisak sa grudi na ravnoj klupi

Ponavljanje: od 6 do 8 ponavljanja za sva tri zahvata. Brzina izvoenja: ipku sputajte 3 sekunde i u donjem poloaju je zadrite 1 sekundu a zatim je brzo potisnite nagore. Ponite prvu seriju irokim hvatom (treba vam asistent) a zatim se 10 sekundi odmarajte. Vebu nastavite srednje irokim hvatom a zatim se opet odmarajte 10 sekundi. Seriju zavrite uskim zahvatom i zatim se 90 sekundi odmarajte. Celu seriju jo jednom ponovite i krenite na sledeu vebu.
00:00.00 05:00.00 02:30.00

Veslanje u pretklonu
A
Ponavljanje: od 6 do 8 ponavljanja sa sva tri hvata. Brzina izvoenja: ipku diite 2 sekunde i zadrite je u gornjem poloaju 2 sekunde, pa je zatim sputajte 2 sekunde. Ponite sa izvoenjem prve serije sa irokim nathvatom, ipku odloite na tlo i odmarajte se 10 sekundi. Srednje irokim hvatom nastavite seriju i opet se odmarajte 10 sekundi. Seriju zavrite uskim pothvatom. Sledi odmor od 90 sekundi a zatim seriju ponovite kao to je prikazano. Nakon odmora od 90 sekundi krenite sa sledeom vebom potisak iznad glave.

B
06:00.00 08:30.00 11:00.00

Potisak iznad glave

Ponavljanje: od 6 do 8 ponavljanja. Brzina izvoenja: veoma brzo potisnite ipku nagore, pa je 4 sekunde sputajte. Uradite 1 seriju, odmarajte 10 sekundi i zatim krenite sa sledeom vebom veslanjem u stojeem stavu.
14:00.00 13:00.00 12:00.00

Veslanje u stojeem stavu

A
Ponavljanje: od 6 do 8 ponavljanja. Brzina izvoenja: diite ipku 1 sekundu, pa je zadrite 2 sekunde u gornjem poloaju, zatim je sputajte 3 sekunde. Uradite jednu seriju, odmarajte se 10 sekundi i krenite sa sledeom vebom.
16:00.00 15:00.00 17:00.00

Podizanje ramena

Ponavljanje: od 6 do 8 ponavljanja. Brzina izvoenja: brzo podignite ipku i u gornjem poloaju je zadrite 2 sekunde a zatim je sputajte 2 sekunde. Nakon zavrene serije odmarajte se 90 sekundi, i ponovite sve tri vebe jo jednom.
20:00.00 18:00.00 19:00.00

VEBE ZA DONJI DEO TELA

EKSPLOZIVNIJI I JAI Sedam vebi za vru zadnjicu

Mi mukarci volimo da pratimo sport jer nam je zanimljiv zbog izazova i pobeda, dok ene vole da gledaju lepe mukarce i njihove zadnjice, to i same priznaju. Lepa zadnjica je prvo to ena vidi na mukom telu i pri tome ne ostaje ravnoduna. Zato oblikujte svoju zadnjicu do savrenstva i plenite njome. U priruniku vam nudimo sistem vebanja za sportiste, kojim ete razviti maksimalnu snagu, eksplozivnost i ravnoteu. Postaete bri, jai, skoiete vie i poboljaete svoj izgled. Osim toga, enski pogledi bie dodatna motivacija za intenzivno vebanje.

etvrt uanj
Pre vebanja se zagrejte 5 minuta lakom aerobnom aktivnou, da biste se lagano oznojili i dobro zagrejali. Koristite bilo koju aerobnu spravu (bicikl ergometar, veslo, pokretnu traku i sl.) ili trite u mestu, odnosno preskaite konopac.

Ponavljanje: od 5 do 7 ponavljanja. Brzina izvoenja: telo sputajte nanie 3 sekunde i u tom poloaju se zaustavite 1 sekundu. Zatim se podignite samo za etvrtinu pokreta i ponovo se zaustavite na 1 sekundu. Ponovo se spustite u donji poloaj na 1 sekundu, pa se vratite u polazni poloaj. Nakon zavrene serije odmarajte se 90 sekundi i ponovite sve tri vebe jo jednom.
00:00.00 05:00.00 02:30.00

Poskoci

Ponavljanje: od 6 do 8 ponavljanja. Brzina izvoenja: pripremite stabilnu podignutu podlogu (steper) na koju ete skoiti. Uradite naskok, doekajte se na prste. Odmah se okrenite i skoite dole. Opet se okrenite prema steperu i naskoite. Vebu izvodite brzo. Nakon vebe sledi odmor od 2 minuta, zatim ponovo ponite sa etvrt unjevima i poskocima. Uradite ukupno tri serije.
08:00.00 06:00.00 07:00.00

unjevi sa buicama
Ponavljanje: 6 Brzina izvoenja: polako se sputajte u donji poloaj, zaustavite se na trenutak i polako se vraajte u poetni poloaj. Nakon zavrene serije odmarajte se 30 do 60 sekundi i nastavite naizmeninim poskocima.

09:00.00

10:00.00

11:00.00

Naizmenini poskok

Ponavljanje: od 5 do 7 ponavljanja. Brzina izvoenja: desna noga je na tlu, leva na steperu. Levom nogom odrazite se visoko u vazduh i u vazduhu je zamenite desnom. Tlo dodirnite levom nogom a steper desnom. Neposredno pri dodiru tla, desnom nogom odrazite se visoko u vazduh. Uradite jedno ponavljanje. Ako moete, pri vebanju koristite lagane tegove. Nakon vebe odmarajte se do 2 minuta, zatim ponite ponovo unjem sa buicama i naizmeninim poskocima. Ukupno uradite 3 serije.

14:00.00

13:00.00

12:00.00

Istezanje kuka
Ponavljanje: od 10 do 12 ponavjanja svakom nogom. Brzina izvoenja: desnu petu stavite na povienu podlogu, a levu nogu ispruite uspravno. Potiskujte levu petu nagore dok ne osetite zategnutost u miiu zadnjice. U gornjem poloaju se na trenutak zaustavite i zatim polako spustite u donji poloaj. Uradite sva ponavljanja i zatim zamenite nogu. Odmorite se od 30 do 60 sekundi, zatim nastavite podizanjem na prste.

16:00.00

15:00.00

17:00.00

Podizanje na prste
Ponavljanje: 10 do 12 ponavljanja. Brzina izvodjenja: ova veba razvija miie natkolena i poboljava ravnoteu, zato nemojte da se pridravate. Nakon izvodjenja 12 ponavljanja bez problema, ponite sa dodatnim optereenjem (buicama). Veba moe da bude tea ako koristite ipku na ramenima. Odmorite se od 30 do 60 sekundi, zatim ponite ponovo istezanjem kuka i podizanjem na prste. Ukupno uradite tri serije.

20:00.00

18:00.00

19:00.00

PRIRUNIK ZA KUNO VEBANJE

DOBRODOLA PROMENA Opteretite miie celog tela bez tegova

Vebanje jednostavnim tegovima uveava miinu masu, meutim, verovatno ih neete poneti sa sobom na odmor. Bez problema moi ete da ponesete na prirunik jer staje u dep. Tako ete i daleko od kue odravati kondicionu spremnost, miini tonus, pokretljivost i ravnoteu. To su veoma dobre vebe za odravanje steenog stanja i dobro e vam doi prilikom ponovnog odlaska u fitnes centar. Prirunik moete da koristite za vreme odmora kao vebe za bolju pokretljivost i raspoloenje.

Kod svih prikazanih vebi napravite od 8 do 12 ponavljanja u 1 do 3 serije. Celokupan trening izvodite od dva do tri puta nedeljno, a ako vebate sa tegovima, onda takvu vebu upranjavajte samo jednom nedeljno.

uanj na jednoj nozi

Prikazani nain izvoenja e vam vremenom postati previe lak, pa ete staviti ruke na bokove. Ako vam ni to vie ne bude izazov, staete na strunjau i na njoj izvoditi unjeve. Time ete dodatno dobiti na snazi, popraviti dranje i ravnoteu.
00:00.00 02:00.00 01:00.00

Istezanje kuka sklekovima

U poloaju za sklekove podignite levu nogu i tako je zadrite od 5 do 10 sekundi, pa je spustite. Uradite od 8 do 12 ponavljanja svakom nogom. Napredniji e kod svakog ponavljanja dok je noga dignuta napraviti i jedan do dva skleka.
04:00.00 05:00.00 03:00.00

Most

Leei na boku naslonite se na ruku i potpuno ispruite telo. U tom poloaju ostanite od 5 do 10 sekundi a zatim promenite stranu. Vebu uvek izvodite na mekoj i stabilnoj podlozi. Ako i pored toga osetite bol u aci, naslonite se laktom umesto akom.

08:00.00

06:00.00

07:00.00

Sklekovi na lopti, 1. deo

U poloaju za sklekove stavite desnu ruku na podlogu, levu na loptu, koja je podmetnuta ispod levog ramena. Levu ruku odmarajte koliko god je mogue, a desna neka bude maksimalno optereena. Umesto lopte moemo da koristimo i jastue.

09:00.00

10:00.00

11:00.00

Sklekovi na lopti, 2. deo

Vebu izvodite sa loptom ispod nogu, ako loptu nemate, stavite noge na neko uzvienje, npr. stolicu. Ako moete i vie, stavite ruke na meku podlogu, jastuk ili suner.

14:00.00

13:00.00

12:00.00

Iskorak sa rotacijom trupa

Desnom nogom napravite iskorak unapred a stopalo postavite u istu liniju sa levim stopalom (obino bi stopala bila postavljena u irini ramena) i u donjem poloaju zaokrenite trup udesno. Ako ste sposobni za vie, drite u desnoj ruci teg.

16:00.00

15:00.00

17:00.00

Pregib u zglobu kuka u poloaju za sklek

Nakon 8 do 12 ponavljanja jednom nogom zamenite noge. Posle izvodjenja vebi obema nogama uradili ste jednu seriju.

20:00.00

18:00.00

19:00.00