TRENING A: Rozgrzewka 1.Wyciskanie sztangi na awce paskiej 2.Przysiad/ ewentualnie jaka maszyna na nogi(leg press) 3.

Wyciskanie sztangielek na siedzco na barki 4.Sciganie linki wycigu grnego(rce szeroko,do klaty) 5.Brzuch (wedle uznania, polecam unoszenie prostych ng do poziomu na drku) TRENING B: Rozgrzewka 1.Wyciskanie sztangi na barki zza plecw 2.Przysiad/Leg press 3.Wyciskanie sztangielek na awce sko nej/prostej (wedle uznania) 4.Sciganie linki wycigu grnego do karku 5.Brzuch

POWTRZENIA, SERIE, OBCIENIA trening A: 1.Wyciskanie sztangi na awce paskiej (przy zaoeniu, e rekord wynosi 96kg): Tydzie 1: 44kgx8 60kgx5 72kgx5 72kgx5 72kgx5 Tydzie 2: 44x8 60x5 76x5 76x5 76x5 Tydzie 3: 44x8 60x5 80x5repx3set Tydzie 4: 44x8 60x5 82x5repx3set Tydzie 5: 44x8 60x5 85x3repx3set Tydzie 6: 44x8 60x5

87x3repsx3sets Tydzie 7: 44x8 60x5 90x2repsx3set Tydzie 8: 44x8 60x5 92x2repx3set Tydzie 9: 44x8 60x5 80x5repx3set Tydzie10: 44x8 60x5 82x5repx3set Tydzie11: 44x8 60x5 85x5repx3set Tydzie12: 44x8 60x5 87x5repx3set Tydzie13: 44x8 60x5 90x3repx3set Tydzie14: 44x8 60x5 92x3repx3set Tydzie15: 44x8 60x5 94x2repx3 set Tydzie16: 44x8 60x5 96x2repx3set odpoczynek midzy seriamia nawet 3 minuty, eby by pewnym, e si zrobi, wszystkie powtrze nie maja by perfekcyjne, adnych nieudanych - taka propaganda sukcesu :) 2.Przysiad 5 x 5, z progresywnie zwikszanym ciarem, a jak jest maszyna do leg press u to 3x20 - tutaj krtsze odpoczynki (zwikszaj ciear z kad seri) 1-2min odpoczynek 3.Sztangielki na siedzco 4x10 (tutaj nie szalej z ciarem, technika perfect, bez sza

rpania)(zwikszaj ciear z kad seri) 1-2min odpoczynek 4. ciganie linki 4x10 jak wyej (zwikszaj ciear z kad seri) 1-2min

5.Brzuch 1x25 (po miesicu dodaj serie 2x25, w kolejnym nastpn itd)

POWTRZENIA, SERIE, OBCIENIA trening B:

1.Wyciskanie na bary zza plecw (tutaj mam troch problem bo nie wiem jakie mniej wic ej wyniki,mona bra ciry cyklicznie ,jak w treningu paskiej,ale my l e to i tak za wcz , wic tu sie zdamy na twoj intuicj) 40%max x 8 60%max x 5 80%max x 5rep x 3set odpoczynek midzy seriami 3 min i wicej, tak jak z klat w treningu A, delikatnie zwik szaj ciar co tydzie, dwa 2.Przysiad/Leg press jak w treningu A (zwikszaj ciear z kad seri) 3.Sztangielki na leco(paska lub sko na) 4x10(12) (zwikszaj ciear z kad seri) 4. ciganie linki 4x10 (zwikszaj ciear z kad seri) 5.Brzuch 1x25

Rozpiska na 4 miechy, trening 2 razy w tygodniu lub 5 razy na 2 tygodnie, na prz emian A i B. Jak zrobisz dokadnie to,co jest napisane, to nowe ubrania bdziesz pot rzebowa, chyba e bedzisz chla ostro:)