PROGRAM LATIHAN PASUKAN IPG KAMPUS TEMENGGONG IBRAHIM, JOHOR

KUMPULAN/PASUKAN :

5 PISMP PJ/ BM/ PK ( RAZIAN & VINCENT )

PERINGKAT UMUR

TARIKH

: 2/02/ 2015

MASA : 2 jam TEMPOH :

TEMPAT

: Padang/ Kawasan Maktab

Tahun

TAJUK / KEMAHIRAN : latihan LSD( Long Slow Distance ) acara 1500M

ALATAN

: sketel dan baton

AKTIVITI

BUTIRAN / PENERANGAN

1.0 KV ( kardiovaskular )

lari ulang alik pelbagai kelajuan

1.1 lari ulang alik pelbagai

kelajuan

15m

11m

6m

a) murid bersedia di kawasan yang telah ditanda

b) dalam jarak 6 meter, murid berlari dengan
perlahan, dan berpatah semula ke garisan mula
c) Bagi jarak 11m, murid dikehendaki berlari dengan
kelajuan sederhana dan kembali semula ke
garisan mula dengan kelajuan yang sama
d) Bagi 15m, murid harus berlari dengan laju dan
kembali ke garis mula dengan jogging

2.0 Regangan otot

-

Upper body

Abdomen

Lower body

kawasan regangan badan

20m

20m

murid
Guru

CATATAN
Sketel

AKTIVITI

BUTIRAN / PENERANGAN
a) Murid ikut aktiviti regangan otot yang dilakukan
oleh jurulatih
b) Regangan otot dimulakan dari bahagian upper
body, abdomen dan seterusnya bahagian lower
body
20m

3.0 Kelonggaran Sendi

3.1 individu/ berpasangan
20m

murid
Guru
a) Pergerakan rotation

- Pergerakan yang dilakukan dimana

kepala dipusingkan ke bahagian kiri dan
kanan dengan tangan sedikit menolak di
bahagian maxilla
b) Bahagian Tangan Dan Bahu

Pergelangan tangan digerakkan ke atas

dan ke bawah
- Pergerakan ini adalah seperti pergerakan
extension dan flexsion
c) Berpasangan, hayun kaki hingga paras
pinggang
-

CATATAN

.
Permulaan larian jarak jauh

4.0 Gerakerja Latihan:

4.1 Permulaan

4.2 teknik larian

-

kedudukan badan

a). peserta haruslah berlari dengan langkah besar

dengan kelajuan sederhana.
b). kedudukan badan semasa berlari acaran ini
berbeza mengikut kawasan latihan

pergerakan tangan

pergerakan kaki

- Tangan

dihayun menyilang dan tidak melepasi garis

tengah badan.
Tangan dibengkokkan disiku kurang daripada 90
dan dihayun ke atas setinggi dagu dan kebawah
separas pinggul dengan bukaan seluas lebih kurang
120

Alatan
- 5 baton

- kawasan latihan
a) Permukaan keras/
lembut

tumit belakang tapak kaki akan mendarat

dahulu, diikuti dengan keseluruhan tapak
kaki kemudian hujung tapak kaki hadapan.

mendaki bukit, badan condong ke depan , lutut

tinggi dan mendarat di hujung kaki
- turun bukit, badan tegak, langka besar dan
mendarat di bahagian tumit belakang terlebih
dahulu kemudian tapak kaki hadapan

b) Bukit, mendaki dan

turun bukit

c) selekoh

bagi kawasan sekeloh, badan harus condong ke kiri

atau kanan mengikut selekoh

berlari di kawasan dalam bagi mengurangkan jarak

larian

5.0 kaedah latihan

-

Dalam lampiran

Semua peserta beratur dalam 1 atau 2

barisan dan berlari dengan kelajuan sederhana seperti
yang terdapat dalam pelan.

6.0 pertandingan / permainan

-

Kawasan pertandingan 1.2km

road relay 1.2 km x 5

Mula/ tamat
a) peserta dibahagikan kepada 5 kumpulan
b) setiap kumpulan
terdiri daripada 4 ahli
mula
c) setiap pelari harus berlari 1 pusingan maktab
sebelum bagi baton kepada pelari seterusnya
d) kumpulan yang berjaya menamatkan larian
terlebih dahulu dikira sebagai pemenang

7.0 Penutup
- Gerak kendur/ cooling down
- Dari kaki ke kepala
Peneguhan
- Kesalahan semasa berlari
jarak jauh
- Teknik larian mengikut
kawasan

- murid melakukan aktiviti cooling down dari kaki ke kepala

ikut jurulatih
- Selepas cooling down, bagi peneguhan

Alatan
- 2 sketel
- 5 baton