10 Zamki vaeg napretka u teretani

Nabacivanje miia je lako ako znate kako da kombinirate

znanje sa napornim radom u teretani. ak ako i imate pravi
program i trenirate naporno, ostati na putu prema cilju zna
ponekad da bude izazovno. Postoje zamke na svakom uglu
teretane ekajui da se obrue na vas. U ovom lanku
naglasiemo 10 najopasnijih zamki koje e koiti va progres
prema cilju. Ignoriite ih na svoju vlastitu odgovornost.

#1 Ne trenirate dovoljno naporno

Vi mislite da trenirate dovoljno naporno, a da li mislite da se stvarno trudite na svakoj vjebi?
Ako se trudite do granice gdje ne moete izvesti jo jedno ponavljanje u svakoj seriji, onda
ne trenirate dovoljno naporno. U cilju da stimuliete rast miia, morate da forsirate svako
ponavljanje do otkaza, gdje mii jednostavno ne moe da izvri kontrakciju. U tom trenutku
va mozak prima signal od miia istiui da treba da stimulie dodatni miini rast da bi bio
spremniji sledei put. Va cilj kroz vjebe bi trebao biti forsiranje ciljane miine grupe kroz
svaku seriju, sve vie i vie do take potpune iscrpljenosti miia. To se zove trening do
otkaza. Ovo je dobar otkaz jer stimulie rast. Izmeu serija bi ste trebali pauzirati samo
dovoljno dugo dok ne doete do daha, koje e dati dovoljno vremena vaem tjelu da otkae
deficit kiseonika koji se nakuplja poslije svake serije. Nakon sto ste doli do daha, vrijeme je

da nastavite. To ostavlja vrlo malo vremena za razgovor sa prijateljima u teretani ukljuujui

i ostale smetnje. To bi trebao da bude va cilj, da uete u teretanu , odradite trening i
izaete. Nemojte mjeati naporan trening za viesatni trening. Nije vana duina treninga
provedenih u teretani, nego kvantitet i kvalitet napornog rada kojeg ste uloili. Drite
intenzitet visokim i oekujte miini rast.

#2 Trenirate predugo
Ako provedete vie od jednog sata u teretani, trenirate predugo. Vremenska zamka je vrlo
esta, posebno meu poetnicima koji misle da ako treniraju 30min, da ce 60 min
udvostruiti njihove rezultate. To apsolutno nije sluaj. Tu je inverzni odnos izmeu
intenziteta i trajanja treninga. Drugim rijeima, moete trenirati intenzivno za kratko vrijeme
ili moete trenirati polovino due vrijeme, ali ne moete trenirati intenzivno na due
vrijeme. Ostajanje u teretani na due vrijeme dovodi do slabijih rezultata. U najboljem
sluaju va trening e biti neefikasan, jer nikada niste doli do take do koje su vai miii
dovoljno stimulisani.

3. Jedete previe
U stare dane se govorilo da trenirate naporno i jedete koliko god je mogue vie mesa,
kropira, mlijeka, jaja i ostale visoko kalorine hrane. Ali fokusiranje samo na kalorije ne
rijeava druge vrlo vane prehrambene imbenike kao sto je omjer makronutrijenata kroz

svaki obrok i ras

pored na vie
obroka kroz itav dan. Da, trebate da konzumirate vie kalorija nego sto troite svakog dana.
Ipak, mali suficit kalorija je potreban za rast. Osim toga, makronutrijentski profil svakog
obroka treba ostati unutar odreenog raspona:
50% kompleksnih ugljenih hidrata
30% proteina
20% masti (zdravih)
..ako pokuavate da nabacite miinu masu.

#4 Nemate dovoljno odmora

Previe dobrih stvari vam moe donijeti povredu. Trening je odlian, ali se morate odmoriti
dovoljno od njega. Morate se odmoriti barem 72 sata izmeu velikih i najmanje 48 sati
izmeu malih miinih particija da se u potpunosti oporavite. Mnogi iskusni profesionalci
nee trenirati dio tijela vie od jednom sedmino. Kada ulaete maksimalan trud u teretani,
odnosno ako trenirate to je mogue vie sa velikim teinama, to e da ostavi ogoman stres
na vaem tjelu. Vjerovatno ve znate da vai miii rastu kad se odmarate izvan teretane.
Ostalo vrijeme ne smije biti podcijenjeno. Kvalitet spavanja je vaan. Istraivanja pokazuju
da mi zapravo trebamo puno vie sna nego to mislimo. 8-9 sati za naprednog bodybuildera
je minimum. Ako teko dobijate na masi ili vam je metabolizam brz, trebate ograniiti
aktivnosti izvan teretane. Trenirajui u teretani i onda sudjelovati u energetski zahtjevnim
aktivnostima kao to su koarka, fudbal, itd. nekoliko puta sedmino e zapravo poveati

potrebno vrijeme oporavka izmeu treninga, da ne spominjemo poveanje prehrambenih

potreba. Imajte ove stvari na umu kada pokuavate poveati miinu masu.

#5 Ne pridravajte se osnovnih vjebi

U bodybuildingu siguran brod pobjeuje utrku. Drite se osnovnih tekih vjebi kao to su
unjevi, mrtvo dizanje, bench press i propadanja kao osnova vaeg treninga u teretani. Ove
vjebe sloenih pokreta (compound) ukljuuju koritenje vie od jednog zgloba i nekoliko
velikih miinih grupa. One imaju najvie uticaja na rast miia angaujui maksimalan broj
miinih vlakana u najveim miinim grupama. Mnogi bodybuilderi u poetku e izgubiti iz
vida injenicu da je potrebno vrijeme za dobijanje miia. Kada rast miia ne dolazi tako
brzo kao to bi htjeli ili po prvog puta udare plato, oni razmiljaju o promjeni osnovnih vjebi.

Mnogi e gledati na profesionalne programe iz raznih asopisa. To ih vodi da zanemare

osnovne vjebe. Ono to veina ne shvaaju da veina profesionalaca iz asopisa su
izgraena uglavnom zahvaljujui osnovnim vjebama i da vjebe predstavljene u asopisima
su napredne i koriste se za oblikovanje i poliranje njihove tjelesne grae. Ove zavrne
vjebe ne rade onoliko koliko osnovne vjebe u podsticanju miinog rasta, pa ako elite

rasti, drite se osnovnih. Ostavite vjebe oblikovanja za napredne bodybuildere i

profesionalce.

#6 Nedostatak motivacije
Da biste uspjeli, morate biti osoba koja je u mogunosti obaviti teak posao u vie navrata
tokom dugog vremenskog perioda. Upornost je jedna vrlina koju bodybuilding me je nauio
tokom godina. Morate imati neto da vas zapali i natjera da idete u teretanu. Morate jasno
definisati svrhu odlaenja u teretanu i uloenog napora u samom poetku. I budimo iskreni,
dijeta koja je potrebna da podri vae treninge isto nije laka. To zahtjeva predanost disciplini,
vremenu, energiji i trudu. Motivacija moe da se gradi, ba kao i mii. Ali zahtjeva kristalno
jasan razlog zato uopte to radite i stalno da jaate taj razlog.

#7 Ne postavljate ciljeve i rokove

Veoma je lako upasti u rutinu. Gledajui na due staze, rutina moe biti korisna ali isto tako
moe da zakae ako padnete u naviku da trenirate kao robot. Da bi se zadrati pozitivno
motivisani u teretani, uvijek morate imati na umu cilj, bilo da je dodatni centimetar na vaim
rukama, dostiui najbolju formu svog ivota za nadolazee takmienje. Ne samo da je
vano postavljanje ciljeva, nego i takoe postavljati vremenske rokove za njih. Drugim
rijeima, moda dati sebi vremenski rok od 8 sedmica da postignete vei obim vaih ruku.
Nakon to ste odredili cilj i vremenski rok, moete pozitivno motivisati sebe da to ostvarite.
Moete postati ovjek na misiji, da tako kaemo, i svi vai napori primaju novo znaenje.
Uvijek imajte cilj i vremenski rok na umu kad idete u teretanu.

#8 Ne takmiite se

Ne eli svako da postane takmiarski bodybuilder. Takmiarski bodybuilderi su oni koji ulaze

na bodybuilding takmienja irom

zemlje. Ali
postoje i drugi naini takmienja koji ne ukljuuju poziranje. Trebali bi se takmiiti sami sa
sobom barem jednom godinje. Ali kako da se takmiite protiv samog sebe? Jednostavno,
postavite rok od 10-12 sedmica da postignete najbolju moguu formu. Za to vrijeme
posvetite se ograniavanju kalorija i poveavanju aerobnim aktivnostima i treningu sa
tegovima da sagorite viak masti, ba kao to bi se takmiili protiv drugih na bodybuilding
takmienjima. Uzmite slike sebe prije i poslije. Najbolje doba godine za to je u proljee,
nakon teke jeseni i zimskog perioda izgradnje mase. To je moje iskustvo zbog kojeg sam
postao bolji bodybuilder nakon svakog mog takmiarskog perioda. Zato? Zato to rezanje
radi nekoliko stvari za vas. Prvo, daje svoj probavnom sistemu pauzu od svih dodatnih
kalorija tokom godine. To ga ini efektivnijim, tako da kada ponete raditi na ponovnom
poveanju kalorija, vaa apsorpcija hranjivih tvari je poboljana. Drugo, odravanje dijete u
kombinaciji sa napornim treningom rezultatira u oslobaanju hormona rasta, koji pomae
vaem tijelu da opet raste poslije zavretka dijete. Tree, kvalitet miia se poboljava.
Veina pred takmiarskog treninga se sastoji od vie ponavljanja i vie serija, to pridonosi
kvaliteti miia, tj. miiavost, vaskularnost i vidljive separacije. Ono to je najvanije,
takmiei se daje jasnu sliku koliko je uistinu dobro vae tijelo, i pomae vam prepoznati
slabe i jake take.

#9 Preskaete treninge
Ako elite da rastu, dosljednost je klju. Va sistem je bioloki organizam, i kao takav, ono
treba stimulaciju u redovnim intervalima. Za maksimalni napredak, morate se drati
redovnog rasporeda. Preskakanje vjebanja samo usporava napredak, a ponekad je i korak
unazad. Sada, svako malo ili u preskoiti trening ili raditi sa lakim tegovima ako sam imao
osjeaj da se moje tijelo nije u potpunosti oporavilo. Meutim, preskakanje vie treninga bez
razloga osim od toga to se ne uklapa u raspored je koenje napredka. To vas automatski

priprema za fiziki i psihiki neuspijeh. Fiziki jer neete vidjeti napredak koji elite i psihiki
jer to stvara loe navike. Ostanite u skladu sa svojim treninzima i uivat ete najbolje
rezultate.

#10 Ne uspjevate da proirite svoje horizonte

To je zamka koja prvenstveno koi bodybuildere koji su dobro uznapredovali u broju treninga
kroz godine. Deava se da ovi napredni bodybuilderi postave svoje ciljeve i razviju snane i
brze navike, koje je teko slomiti. Veina ovih naprednih bildera su toliko sigurni da rade sve
ispravno i da je njihov nain treninga najbolji, da ne uspiju proiriti svoje horizonte tako to
e oprobati nove stvari. Nove tehnike trebaju biti ukljuene sa vremena na vrijeme.
Isprobavajui nove stvari, moete izai iz dosadnih i repetativnih treninga i uivati u novom
rastu miia. Dok je vano da odrite bazu fundamentalnih vjebi u teretani, takoe je vano
isprobavati nove stvari koje e podstai rast miia.
Bodybuilding je putovanje. Potrebno je vremena da bi se radilo ispravno i da nauite kako da
se identifikuju ove najee zamke. Promjenite navike svojih treninga, ishrane i odmora i
sami se izazovite na poboljanje. Na taj nain moete biti sigurni da e poboljati va fiziki
izgled.
Izvor: https://www.proteini.si/ba/

Comments
0 comments