Professional Documents
Culture Documents
AM Jagodić-Rukavina - Body Tehnika - Vježbe Za Trbuh PDF
AM Jagodić-Rukavina - Body Tehnika - Vježbe Za Trbuh PDF
Body
tehnikom
do savrenog
tijela 01
Body
tehnikom
do savrenog
tijela 02
vjebe za privlane
i vitke noge
vjebe za ravan
i neodoljiv trbuh
ravan i neodoljiv trbuh ne mora biti nedostian!
autorica vam u ovoj knjizi otkriva tajne i preporua
vjebe koje e vam pomoi da najproblematiniji dio
tijela pretvorite u ravan i seksi trbuh!
Body tehnikom
do savrenog
tijela 03
vjebe za vrstu
stranjicu
isprobajte najbolje vjebe uz koje ete oblikovati
vrste, vitke i privlane noge!
Body
tehnikom
do savrenog
tijela 01
vjebe za ravan
i neodoljiv trbuh
ravan i neodoljiv trbuh ne mora biti nedostian!
autorica vam u ovoj knjizi otkriva tajne i preporua
vjebe koje e vam pomoi da najproblematiniji dio
tijela pretvorite u ravan i seksi trbuh!
sadraj
> Uvodni koncept Autorice 2
> Kako koristiti knjiice 3
> Osnovne smjernice o treningu za zonu trbuha 4
> Upute prije poetka vjebanja 6
> Program vjebi body tehnike za trbuh:
Testiranje 8
Korektivne vjebe 12
Vjebe istezanja i mobilnosti 20
Vjebe snage 32
Kondicione vjebe agilnosti 52
sva su prava zadrana. ponovljena izdanja, ponovljena izdanja dijelova knjige, samo uz izriitu
dozvolu izdavaa. svi su podaci paljivo istraeni, ali za njih nije mogue garantirati.
autor: ana-marija jagodi rukavina, mr.spec. | dizajn i prijelom: zrinka penava dogan, studio dogan
fotografija: mare milin | fotografija na naslovnici: slavica suboti | tisak: akd d.o.o. | izdava: 24sata
d.o.o. | cip zapis dostupan u raunalnome katalogu nacionalne i sveuiline knjinice u zagrebu pod
brojem 767360. | nakladnika cjelina body tehnikom do savrenog tijela isbn 978-953-323-071-9
vjebe za ravan i neodoljiv trbuh isbn 978-953-323-072-6
Ako vas je moj koncept zaintrigirao, onda ete shvatiti da vas kroz program
vjebi koji slijedi ne elim samo trenirati, nego vas elim educirati o potrebi
cjelovitog pristupa tijelu i njegovoj postupnoj prilagodljivosti na aktivni stres
(u ovom sluaju tjelovjeba). No, pritom veina ljudi zaboravlja da smo kao
vrsta potekli od dugog niza genetskih primjeraka koji su bili prilagodljivi na svoj
okoli. Preivjeli su samo nadmoni oblici, a ostale je unitila prirodna selekcija. Sada radimo neto jako zanimljivo, vraamo se unatrag. Svi bismo se mi
prije 10 tisua godina vjerojatno osjeali kao kod kue na dananjim satovima
gimnastike. Ali, danas bi mnogi od nas takav sat jedva preivjeli, uvjerili bismo
se da smo pretjerali i, naalost, brzo bismo odustali. Krivo! Samo se trebate
postupno prilagoavati.
Svaka tjelovjeba je stres. Ako niste dugo vjebali, imate prekomjernu teinu,
oboljeli ste, imunitet vam je nizak ili ste starija osoba, vjebe vam moraju predstavljati umjereni napor i ugodu. Krenite postupno i zapamtite odustajanje
nikome ne treba biti opcija.
Niti jedna vjeba, pa tako ni moja, nema arobni tapi koji e uiniti da
va trbuh, noge i stranjica u mjesec dana izgledaju kao one s naslovnih stranica asopisa. Znamo kako je lako biti savren na obraenim
fotografijama. Ne elim vas obeshrabriti, nego elim da vladate svim
injenicama prije poetka vjebanja, jer ete samo tako moi realno
postaviti cilj. Da biste to uspjeli, morate se, uz moju pomo, pokrenuti
s istinskom vjerom da ete uspjeti. Ako vjerujete da vam ne elim prodati proizvod i zaraditi na vama, nego vas elim usmjeriti na pravi put,
onda imate apsolutnu ansu da uspijete u vaem cilju.
Zakljuak: vrsta vjera u lo i povran cilj moe samo proizvesti razoaranje. Najbolji primjer toga su drastine dijete koje poinju ponedjeljkom i
efekt bumeranga koji se dogaa za par mjeseci. Isto vrijedi i za vjebanje.
to e vam savren trbuh s ploicama ako se ne moete sagnuti, zaokrenuti ili unuti, a da vas ne zabole lea. Neto onda oito ne valja s vaim
vjebama i fokusom. Tijelo je jako onoliko koliko je jaka njegova najslabija
karika. Ako ste znatieljni, u to se moete uvjeriti izvodei vjebe body
tehnike i tako se tjelesno pomladiti.
> Udisajem pritisnite podlogu leima dok su vam ispruene noge najblie
trupu-osvijestite jainu pritiska.
> Kad osjetite da noge preteu i da trbuh nema snage pritiskati podlogu
zaustavite noge i vratite ih u poetni poloaj.
korektivne vjebe Moda vam zvui dosadno i smatrate da nemate tegoba pa ih odluno
preskaete. krivo! nemojte! To su bazine vjebe i postavljaju temelj za optimalnu izvedbu
ostalih vjebi i postizanje brzih rezultata. Kako ste testiranjem osvijestili odreene miie, tako
ovim vjebama prodirete dublje do osvjetavanja zglobova i njihovih meusobnih odnosa (dok
jedan zglob stabilizira, drugi je u pokretu).
01 Usisavanje pupkom
02 Boni izdraji
> Lezite na bok, oslonite glavu na pogrenu donju ruku, dok gornju
takoer pogrenu oslonite iza glave,lagano pogrite spojene noge
tako da su vam koljena, kukovi i ramena u istoj liniji.
> Udahom uvucite pupak i pogurnite dlanove iza glave.
> Izdahom podignite donju ruku koliko moete i gornjim laktom teite
dotaknuti petu gornje noge koja se pribliava vaem kuku i laktu.
> Koljena ostaju spojena dok maksimalno elite pribliiti lakat i petu.
> Izdraj zadrite dok nabrojite do 10 i ponovite 6 puta svaku stranu.
Nismo svjesni koliko nas sve to radimo zapravo naginje prema naprijed: rad za stolom, itanje, objedovanje, prianje s nekim preko stola, itd.
Za optimalnu funkciju i izgled trbuha bitno je da shvatite jednaku vanost istezanja trbunih miia izvoenjem to veih amplituda pokreta
trupa tijekom zadane vjebe, kao i snaenja trbuha. Na taj ete nain
rijeiti eventualnu neravnoteu izmeu miia trbuha s prednje strane
i miia trbuha i lea sa stranje strane. Estetski gledano, tako e vam
se trbuh najbre izravnati i vie se neete morati boriti sa laufiima.
vjebe istezanja i mobilnosti Ovim ete vjebama direktno djelovati na pravilno dranje,
jer vjeba u kojoj imate krivu poetnu poziciju nema pravilan utjecaj na miie koje trebate
aktivirati u samoj vjebi. Istezanje je fantastina forma zagrijavanja cijeloga tijela i vrlo brzo
osjeate energiju. Poveana cirkulacija podie vau radnu tjelesnu temperaturu i to je trenutak
za skidanje vika odjee sa sebe. Ovaj tip body vjebi preporuam prije bilo kakvog sporta.
01 Lepeza
02 Harmonika
03 Kruenja
04 Mali most
05 Vijak
> Lezite na bok, savinite noge u koljenu i postavite isprepletene dlanove iza glave.
> Udisajem pomaknite gornju pogrenu nogu to vie prema podu ispred tijela
dok trupom i glavom rotirate natrag na suprotnu stranu.
> Izdisajem poput vijka zavrtite gornji dio tijela naprijed, tako da vam nos i oba
lakta budu na podu dok se gornja noga i kukovi rotiraju suprotno, teite
stopalom dotaknuti pod to dalje iza tijela.
> Vjeba se broji parno, dakle 4 puta trebate dotaknuti pod leima
i tako isto ponoviti na drugom boku.
06 Zatvorenik
Sigurno vam nije nepoznata injenica da je za poboljanje neijeg zdravstvenog i tjelesnog stanja najbolje poeti s disanjem. Naime, veina ljudi die neispravno i plitko, iako posljedice mogu biti ozbiljnije nego to se na prvi pogled
ini. Osim svoje vitalne funkcije, opskrbe tijela kisikom, disanje utjee na na
organizam putem dijafragme koja je povezana sa srcem, krvoilnim i limfnim
sustavom. Postoje istraivanja koja ukazuju na povezanost nedostatka kretanja dijafragme preplitkim disanjem i sranih bolesti. Zato kod svake vjebe
istiemo faze udisaja i izdisaja koje morate izvoditi ujno, fluidno i sinkronizirano s pokretom.
vjebe snage Ovom ete grupacijom vjebi optimalno osnaiti mii, jer ete ga stavljati u
raznovrsne uvjete statikih i dinamikih kontrakcija uz konstantno optereenje vaom teinom
tijela. Tako ete razviti mii koji najbolje podnosi vae tijelo u pokretu te ete ga vizualno uvrstiti bez napuhanog i zgrenog osjeaja.
> Lezite na lea, savinite obje noge iz koljena i kuka tako da su potkoljenice
paralelne s podlogom, prste opruite i ruke postavite uz tijelo.
> Udahnite zadravajui taj poloaj, pazei da koljena ne preu liniju pupka.
> Na izdisaj sputate noge tako da prstima dotaknete podlogu bez
da se lea otisnu od podloge.
02 Bager
> Leei na leima, podignite ispruene noge, ruke su uz tijelo i glava na podu.
> Udahom ispruite stopala kao da elite dotaknuti strop.
> Izdisajem polagano sputajte noge i otprilike na pola puta savinite koljena
te poput bagera potkoljenicama zagrabite prema natrag.
03 Formula
> Iz sjedee pozicije na jednom boku ispruite i prekriite noge ispred sebe.
> Udahom ispravite lea, podignite gornju nogu i ruke kao da drite volan
formule ispred sebe.
> Izdisajem zaokrenite volan na suprotnu stranu od smjera gornje noge dok
istostrani kuk podignite to je vie mogue i pokuajte gornju nogu
pomaknuti jo vie na suprotnu stranu.
> Udahom se vratite u poetnu poziciju zadravajui ravna lea.
> Ponavljajte jednu pa drugu stranu 8 puta.
04 Mjealica
> Iz sjedee pozicije na sjednim kostima zategnite tabane, ispruite noge i ruke postavite
savijene u laktovima ispred sebe oslanjajui dlan o dlan.
05 Mala svijea
06 Gusjenica
07 Orlova krila
> Izdisajem irokim rukama proite do skupljenih krila tako da elite rukama
to dalje dosegnuti iza opruenih nogu, glava i ramena su podignuti.
> Udahom podignite gornji dio trupa i glavu, postavite dlanove na koljeno,
a laktove ostavite iroko sa strane.
09 Leea osmica
10 Tik-tak
> Ponovite vjebu na svaku stranu poput zidnog sata u istom ritmu tik-tak 8 puta.
kondicione vjebe agilnosti Kako biste unutar jedne vjebe potaknuli pojaan rad srca i
svih tjelesnih miia, a posebno zadanu zonu, potrebno je vjebe izvoditi neto dinaminije. Ali
pritom pazite da ispravno izvodite vjebu. Te su vjebe koordinacijski neto zahtjevnije, jer u
jedinici vremena pokreete tijelo u vie ravnina, mijenjate poloaje, a miii imaju kombinirane,
prilino zahtjevene kontrakcije u statici i dinamici. Zvui izazovno i zaista je tako. Poetnicima
savjetujem da izvode samo prve faze vjebi, sve dok ne osnae potrebne miie. Starije osobe,
oprez! Detaljno proitajte upute i zadrite lagani tempo dok ne nauite izvedbu.
01 Klokan
02 Gorila
> unite s nogama u irini kukova, pete odignite od poda i ostanite ravnoga trupa .
> Udisajem podignite ruke savijene u laktovima tako da su dlanovi u osi vrata.
> Izdisajem poput gorile oslonite se na ruke koje postavljate u irini ramena na podlogu
(to dalje od nogu to je tee) i skokom podignite kukove i noge od podloge.
03 Haligali
04 Sirena
> Oslonite se na dlanove tako da su vam trbuh i glava okrenuti prema podu,
savinite noge sa dovoljno udaljenim osloncem stopala u odnosu na ruke
izravnajte lea i zarotirajte koljena u jednu stranu.
> Udisajem jednu ruku stavite savijenu iza glave i jo jae rotirajte koljena
i kukove u tu stranu.
05 Marinac
06 Otkljuavanje
> Oslonite se na dlanove tako da su vam trbuh i glava okrenuti prema podu,
ispruene i spojene noge oslonite na prste i zadrite ravan trup.
> Dok udiete rotirajte kukove na ispruenim nogama tri puta naizmjenino.
> Izdahom snano izvedite boni skok prema ramenima i vratite u poetni poloaj.
> Udisajem ponovno otkljuavate kljuanicu 3 puta rotirajui kukovima i nogama.
> Tako ponovite 6 puta naizmjenino.
Body
tehnikom
do savrenog
tijela 01
Body
tehnikom
do savrenog
tijela 02
vjebe za privlane
i vitke noge
vjebe za ravan
i neodoljiv trbuh
ravan i neodoljiv trbuh ne mora biti nedostian!
autorica vam u ovoj knjizi otkriva tajne i preporua
vjebe koje e vam pomoi da najproblematiniji dio
tijela pretvorite u ravan i seksi trbuh!
Body tehnikom
do savrenog
tijela 03
vjebe za vrstu
stranjicu
isprobajte najbolje vjebe uz koje ete oblikovati
vrste, vitke i privlane noge!
Body
tehnikom
do savrenog
tijela 01
vjebe za ravan
i neodoljiv trbuh
ravan i neodoljiv trbuh ne mora biti nedostian!
autorica vam u ovoj knjizi otkriva tajne i preporua
vjebe koje e vam pomoi da najproblematiniji dio
tijela pretvorite u ravan i seksi trbuh!
Svaki mii naega tijela ima uglavnom 1 do 2 (ovisno o veliini) glavna neuroloka izvora iz
kraljenice. Da pojednostavnim, to je mii povezaniji s vie ivaca to je pametniji. Samo
na ravni povrinski mii trbuha ima 8 razliitih ivanih spletova koji ga inerviraju. Moete
zamisliti kako ga podcjenjujete ako mu stalno zadajete iste i jednostavne vjebe. Programom
body tehnike koji sam odredila za va trbuh ponovno ete probuditi svaki ivac i djeli miia.
S druge strane, uvrstit ete va unutarnji prirodni miini pojas koji e puno bolje tititi vau
kraljenicu od 5 pojasa iz teretane!
Prevenirajte ozljede
i poveajte sportske
performanse!
Visoko specijalizirana biodex testiranja i vjebe
Pregled funkcionalnosti po zglobovima
Sportska priprema vrhunskih sportaa i rekreativaca
Individualni i grupni treninzi
sportski
izvrsnosti
c e ntarcentar
s po rts
ke izv r s n o sti
Jurkovieva 19, Zagreb | tel: +385 (0)1 4621 456 | fax: +385 (0)1 4622 560
E-mail: info@pbs.com.hr | www.pbs.com.hr