Glow Up Challenge - Trening Program Planovi Prehrane Fit Dnevnik

New Year's
GLOW UP challenge
VODIČ KROZ IZAZOV
Dobrodošla!
Prije svega, hvala ti od srca što si uz naš
program i uz naše vodstvo odlučila
krenuti u novu 2022. godinu! Jako smo
sretni što si s nama i što ćemo
zajedničkim snagama postići sjajne
rezultate na području tjelesne
transformacije, ali i životnih navika!

Pred tobom je doslovno sve što ti je

potrebno kako bi se to ostvarilo te kako bi
na svom putu bila konzistentna i ustrajna,
od čak 4 programa treninga koji sadrže 54
različita treninga, 7 planova prehrane
prema različitom kalorijskom unosu koji
sadrže puno zdravih recepata, bonus
knjižica s idejama za brz i zdrav doručak,
kao i mnoštvo edukativnih materijala u
pisanom i video obliku, a 2 trenera će te
bodriti svaku sekundu treninga!

Zato se pripremi, dobro prouči materijale

koje smo ti pripremili, opskrbi se sa svim
namirnicama te nakon toga krećemo na
posao!:)

Borna i Fitzone.hr tim
@INSTAGRAM @FACEBOOK
GLOW UP CHALLENGE
ŠTO MOGU OČEKIVATI U GLOW UP CHALLENGE-U?
01
TRENING
Trenirat ćeš po 6-tjednom programu treninga koji je
podijeljen u 3 ciklusa, a vježbat ćeš 4-5x tjedno, a izabrati
ćeš moći između čak 4 različita trening programa.
02
PREHRANA
Naučit ćeš kako sama sebi organizirati prehranu i
odabrati jelovnik da odgovara postizanju tvojih ciljeva,
a sve smo ti olakšali s više od 50 recepata.
03
MOTIVACIJA
Konstantna podrška i motivacija, razmjena iskustava i
komunikacija s ostalim sudionicama izazova. Zajedno
ćemo postati jedna prava mala fit ekipa! :)
04
PRAĆENJE I NAPREDAK
Naučit ćeš kako pravilno pratiti napredak i ostati
motivirana uz priručnik o praćenju zdravih navika.
GLOW UP CHALLENGE
NOVOSTI KOJE TE
OČEKUJU U OVOM
IZAZOVU!
Svaki naš izazov je novo poglavlje! Trudimo se ostati pristupačni za sve nove
vježbačice koje nam se iz izazova u izazov priključuju, ali i zanimljivi za našu
vjernu ekipu koja nas prati kroz gotovo svaki program. Trudimo se osluškivati
svaki vaš feedback i dojam, jer svi naši programi su tu za vas i zbog vas.
Aktivnim sudjelovanjem ne samo u vježbanju i prehrani, već i u komunikaciji te
predlaganjem novih stvari, omogućujete nam da svaki izazov bude sve bolji i
bolji, zato vam od srca na tome hvala! Kao i do sada, čeka vas puno novosti i
siguran sam da ćemo i ovaj put zajedno podignuti letvicu na još veću razinu.
Što se tiče e-booka, ekipa koja je već od prije s nama primijetit će da je sadržaj
vodiča za trening i prehranu relativno isti u odnosu na prošle izazove jer se radi
o segmentima u kojima su prisutne informacije koje su već ustaljene činjenice i
u suštini se ne mijenjaju, tako da nema prostora kako bi se izmišljale nove
stvari. Te osnove su ono što će omogućiti primjenu istih u svaki program
treninga, tj. plan prehrane.
Uz to, puno je novih djevojaka koje nam se priključuju, tako da je itekako bitno
da usvoje sve ove stavke kako bi uspješno krenule na svoje fitness putovanje.
Međutim, mi smo se svakako potrudili da ubacimo neke novosti kako bismo
svima pružili jedno vrhunsko iskustvo u ovom izazovu, zato u nastavku
pogledaj što smo to novoga uveli u Glow Up Challenge! :)
GLOW UP CHALLENGE
NOVOSTI
3 DODATNA PROGRAMA TRENINGA - Ovo je prvi izazov u kojemu te
čekaju čak 4 različita trening programa! Uz regularni program (Fit at
Home), tu je i njegova gym varijanta (Strong at the Gym), kao i 30-
minutni Express 30 i FeelGood Mobility programi.

FIT AT HOME - Potpuno vođeni treninzi koje primarno možeš izvesti kod
kuće s rekvizitima koji su ti tamo dostupni ili u teretani ako imaš pristup
istoj. Vježbaš 5x tjedno: 2x donji dio, 1x gornji dio, 1x full body i 1x HIIT.

STRONG AT THE GYM - Program namijenjen za izvođenje u teretani te

u njemu treninzi nisu vođeni, pošto znamo i sami da nije praktično
pratiti takav tip treninga u njegovoj cijelosti, ali ono što imaš jesu
opsežni instrukcijski videi za svaku vježbu koju izvodiš u sklopu
programa. Ovdje radiš slično kao u Fit at Home programu, samo u gym
varijanti, a vježbaš 5x tjedno: 2x donji dio, 1x gornji, 1x full body i 1x HIIT.

EXPRESS 30 - U svega 30-40 minuta, 4x tjedno ćeš proći cijelo tijelo

kroz 1x trening za donji dio tijela, 1x za gornji dio, 1x full body te 1 HIIT
trening, tako da će ovaj program biti savršen za sve koje imate puno
obaveza, volite dinamične i brze treninge i 30-ak minuta dnevno je sve
što možete izdvojiti za trening. Treninzi su vođeni i kružnog su oblika.

FEELGOOD MOBILITY - Puno vas ima neke određene tegobe i bolove u

vratu, leđima, ramenima i kukovima te smo se u tom programu
fokusirali da te bolne točke fino pokrenemo i progresivno podižemo
intenzitet samih treninga. Vježbat ćeš 4x tjedno i svaki put ćeš raditi
cijelo tijelo, a ono što je zanimljivo jest da ćeš na kraju svakog tjedna, u
zadnjem treningu imati intenzivniji trening koji će sve ono što tijekom
tjedna radimo integrirati u aktivan pokret koji će onda imati dugoročne
efekte. Treninzi traju po cca. 30-35 minuta, a preporučam, ako stigneš,
da ga kombiniraš s nekim od prethodna 3 programa. Ako tek krećeš,
onda ga radi zasebno kako bi stvorila rutinu i onda bila u mogućnosti
krenuti na neki od ostalih programa.

NOVOSTI
NOVI PLAN PREHRANE/JELOVNIK - Jedan te isti jelovnik nikako nije
dugoročno održiva opcija za nikoga te kao ljudi nismo namijenjeni
tome da svaki dan i tjedan jedemo apsolutno iste namirnice, a da
pritom ostanemo motivirani i fokusirani. Zato ćeš u novom izazovu
dobiti potpuno nove jelovnike s preko 50 recepata, a bit će podijeljeni
prema različitim kalorijskim unosima, od 1300 do 2500kcal, tako da će
svaka od vas moći pronaći nešto za sebe te postići fantastične rezultate!

ZDRAVI DORUČAK - Uz jelovnike u sklopu izazova dobivaš i e-book s 20

ideja za zdrav, ukusan i brz doručak. Puno vas mi je reklo da nikako da
nikako ne uspijete stići napraviti doručak, a s ovim receptima ga nikada
više nećeš preskočiti te ćeš na najbolji mogući način započeti svoj dan!
Uz to sve recepte ćeš vrlo lako uvrstiti u svoj dan te zamijeniti neke od
postojećih recepata u planu prehrane.

BOOTYLICIOUS - U ovom izazovu dobivaš i poseban poklon, a to je

“Bootylicious - Sve tajne treninga gluteusa”, e-book koji će te naučiti
apsolutno svemu što trebaš znati o treningu gluteusa kako bi u
potpunosti razvila ovu najpoželjniju mišićnu skupinu kod žena. Od
anatomije, biomehanike, najboljih vježbi za pojedinu regiju, kao i
primjera treninga, sve će te čekati na jednom mjestu!

VELIKA NAGRADNA IGRA - 5 sretnih dobitnica i njihove pratnje vodimo

na 1. Fitzone Fit kamp u kojemu ćemo se družiti i upoznati u predivnoj
wellness oazi, termama Olimia! U kamp je uključen: 3-dnevni (2 nočenja,
polupansion) aktivan odmor - kupanje, spa, bicikliranje... - u Termama
Olimia, predavanja i radionice te druženje s Fitzone.hr ekipom, a sve
informacije o sudjelovanju će biti objavljenje za vrijeme trajanja samog
challengea.

POZOVI PRIJATELJICU - Izazovi su zabavniji i lakši u paru! Prilikom

prijave za izazov na svoj mail si dobila i poklon kod za svoju prijateljicu.
Pozovi ju da ti se pridruži u GLOW UP Challenge-u, a upotrebom tvog
koda obje imate duplo veće šanse za osvajanje nagrade. Uz to, tvoja
prijateljica će ostvariti i 25% popusta pri kupnji izazova.

NOVOSTI
3 NOVA MINI IZAZOVA - U prethodnim izazovima, točnije u Shape Up
Challengeu, bavili smo se s poboljašanjem navika sna, unosa tekućine i
reduciranja nepotrebnog grickanja. U ovom izazovu idemo korak dalje
te ćemo se uhvatiti u koštac s najvećim problemom današnjice,
stresom, kao i povećanje unosa cjelovite, neprerađene hrane, a cijeli
jedan ciklus bit će posvećen i praćenju unosa hrane. Uz to, imat ćemo i
jedan mali izazov iznenađenja, kojeg ćeš se truditi provoditi svaki dan!
Svaki ciklus ćemo raditi na poboljšanju jedne od navika, a svaki dan
dobivaš i novi mini zadatak u sklopu iste! :)

LIVE Q&A - 1x tjedno ćemo se družiti u obliku live javljanja i odgovaranja

na sva vaša pitanja. Sve termine ćemo unaprijed dogovarati kako bismo
se mogli okupiti u što većem broju! Također, u tim javljanjima bih volio
čuti sve nedoumice i pitanja koja te muče, a na taj način ćeš pomoći i
drugim curama u izazovu. :)

FACEBOOK GRUPA - Iz prethodnih izazova smo primijetili da na

platformi puno vas ne vidi obavijest o novostima, teško vam je
međusobno komunicirati, motivirati se, slati svoje primjere obroka i sl.
te da više koristite Facebook, zato ćete se putem ovog linka moći
priključiti i u zatvorenu grupu na toj mreži. Isto tako, uvijek se družimo u
zatvorenoj grupi na platformi, a sav sadržaj će biti biti repostan na
Facebook, tako da ništa nećeš propustiti.

PRISTUP VIDEO MATERIJALIMA - Pristup video materijalima ostaje ti 8

tjedana i u tom vremenskom periodu potrebno je završiti izazov, dok
ostale materijale možeš preuzeti na svoj uređaj (mobitel, laptop…) te ti
ostaju trajno. Izazov je osmišljen na način da ga zajedno svi odradimo,
krenemo u isto vrijeme, da je prisutna konstantna grupna dinamika, a
njegov cilj je da smo svi jedni drugima podrška na ovom putu te da
zajedno postižemo rezultate. Dakle, pristup imaš 8 tjedana, što ti daje 2
tjedna “fore” ako slučajno imaš nekih obaveza i nisi u mogućnosti
program završiti u 6 tjedana. :)

PLAN TRENINGA
Pred tobom je 6-tjedni program treninga koji će ti pomoći da počneš novu
godinu sa stilom, zdravijim navikama i ciljevima. U samo 6 tjedana dobit ćeš
sve što ti treba kako bi promijenila životne navike, osjećala se bolje i postigla
sjajnu transformaciju. Kao i u svim izazovima do sada, fokusirati ćemo se
primarno na kritične točke koje muče većinu pripadnica ženske populacije -
noge, guza i trbuh, međutim adekvatno ćemo opteretiti i ostale mišićne
skupine kako bi oblikovala snažno, funkcionalno i skladno tijelo. Uz sve to čeka
te i poseban program - FeelGood mobility koji će ti pružiti bolji osjećaj u tijelu.
Treninzi se mogu izvoditi kod kuće, bez ili s dodatnim rekvizitima, kao i u
teretani, tj. s opterećenjem. Svaka vježba koja će biti prikazana u programu
imat će ponuđenu adekvatnu zamjenu ako nemaš uvjete ili rekvizite da ju
izvedeš u cijelosti, tako da se u niti jednom trenutku ne moraš brinuti oko toga
da ćeš propustiti dio treninga.
Nove treninge dobivat ćeš svaku nedjelju (30.1., 13.2., 27.2.) prije početka novog
ciklusa.
2 tjedna ćeš na jednom ciklusu

provoditi iz razloga da dopustiš tijelu Izazov je podijeljen u 4
da se adekvatno adaptira na vježbe i različita trening programa
opterećenja koja one donose kako bi
koji se sastoje od 3 ciklusa po
2 tjedna:
kasnije mogla napredovati na ostale
razine programa. Ako si mislila da
Fit at Home
trebaš svaki dan ili tjedan raditi
nešto novo kako bi šokirala mišiće i Strong at the Gym
potaknula još bolje promjene na
Express 3
svom tijelu, naglasio bih činjenicu na
taj način jedino možeš postići FeelGood Mobility
kontraefekt i stagnirati jer
jednostavno ne daješ tijelu dovoljno *prema želji slobodno kombiniraj treninge iz
vremena da se kvalitetno adaptira, različitih programa
što je ključna stavka u procesu
sveukupnog napretka u fitnessu.
Ponekad je manje više, zato nikada nemoj žuriti u treningu, već slušaj svoje tijelo i
napreduj polako, ali konstantno. Na taj način trening i napredak koji u njemu
ostvaruješ postaju dijelom tvog životnog stila, a svaki novi trening ti je prilika da
postaneš još bolja i dodatno pomakneš svoje granice!
Zapamti, cilj treninga nije da ne bude dosadan i da

u svakom radiš nešto drugačije, već da bude
kvalitetan, efikasan i orijentiran na postizanje
ciljeva koje si zacrtala.
GLOW UP CHALLENGE
PROGRAM TRENINGA: FIT AT HOME
CIKLUS 1-3
DAN 1 DAN 8
Swole Legs Swole Legs
Workout Workout
DAN 2 DAN 9
Upper Body Upper Body
Sculptor workout Sculptor Workout
DAN 3 DAN 10
Butt Lifter Butt Lifter
Workout Workout
DAN 4 DAN 11
(Aktivni) (Aktivni)
ODMOR ODMOR
DAN 5 DAN 12
Superwoman Superwoman
Hybrid Workout Hybrid Workout
DAN 6 DAN 13
Sweatmeister Sweatmeister
Workout Workout
DAN 7 DAN 14
(Aktivni) (Aktivni)
ODMOR ODMOR
GLOW UP CHALLENGE
PROGRAM TRENINGA: STRONG AT THE GYM
CIKLUS 1-3
DAN 1 DAN 8
Swole Legs Swole Legs
Workout Workout
DAN 2 DAN 9
Upper Body Upper Body
Sculptor workout Sculptor Workout
DAN 3 DAN 10
Butt Lifter Butt Lifter
Workout Workout
DAN 4 DAN 11
(Aktivni) (Aktivni)
ODMOR ODMOR
DAN 5 DAN 12
Superwoman Superwoman
Hybrid Workout Hybrid Workout
DAN 6 DAN 13
Sweatmeister Sweatmeister
Workout Workout
DAN 7 DAN 14
(Aktivni) (Aktivni)
ODMOR ODMOR
GLOW UP CHALLENGE
PROGRAM TRENINGA: EXPRESS 30
CIKLUS 1-3
DAN 1 DAN 8
Legs&Booty Legs&Booty
Pump Workout Pump Workout
DAN 2 DAN 9
Can’t Feel My Can’t Feel My
Arms Workout Arms Workout
DAN 3 DAN 10
(Aktivni) (Aktivni)
ODMOR ODMOR
DAN 4 DAN 11
Full Body Full Body
Crusher Crusher
DAN 5 DAN 12
HIIT HIIT
Happens Happens
DAN 6 DAN 13
(Aktivni) (Aktivni)
ODMOR ODMOR
DAN 7 DAN 14
(Aktivni) (Aktivni)
ODMOR ODMOR
GLOW UP CHALLENGE
PROGRAM TRENINGA: FEELGOOD MOBILITY
CIKLUS 1-3
DAN 1 DAN 8
Move Your Move Your
Body Body
DAN 2 DAN 9
Stress Release Stress Release
Workout Workout
DAN 3 DAN 10
(Aktivni) (Aktivni)
ODMOR ODMOR
DAN 4 DAN 11
Full Body Full Body
Opener Opener
DAN 5 DAN 12
FeelGood FeelGood
Flow Flow
DAN 6 DAN 13
(Aktivni) (Aktivni)
ODMOR ODMOR
DAN 7 DAN 14
(Aktivni) (Aktivni)
ODMOR ODMOR
GLOW UP CHALLENGE
PLAN PREHRANE-
KAKO GA ODABRATI?
U izazovu sam za tebe pripremio planove prehrane i jelovnike koji se razlikuju
prema kalorijskom unosu. Kao što sam spomenuo, nemate sve iste ciljeve,
želje i predispozicije i prema tome će se razlikovati i vaš kalorijski unos, ali i
jelovnici. Nekome će unos od npr. 1800 kcal biti deficit, nekome točka
održavanja, a nekome suficit, zato jedan primjer ne odgovara svakome.
Jelovnici su napravljeni u rasponu od 1300 - 2500 kcal te sadržavaju

uravnotežene obroke jednostavne za pripremu. Također, svaki od njih sadrži
informaciju o iznosu kalorija po obroku te makronutrijenata. Na taj način ih
možeš prilagoditi sebi, zamijeniti neke obroke s onima sa sličnim sastavom i
nutritivnim vrijednostima ili dodati još neke namirnice.
Kao što ćeš vidjeti, izbor namirnica i recepata u svim jelovnicima je gotovo
identičan. Prilagođene su u većini slučajeva samo količine odnosno porcije
kako bi bile u skladu s određenim kalorijskim unosom i makronutrijentima.
Kod raspodjele makronutrijenata, uzeo sam u obzir onaj "zlatni" standard

koji će odgovarati velikoj većini vas, 40:30:30 (UH, proteini, masti), pritom
pazeći na dovoljan unos proteina koji će biti tvoji saveznici u boljem
postizanju rezultata.
S obzirom da si do sada izračunala svoju okvirnu dnevnu kalorijsku

potrošnju, idemo vidjeti koji jelovnik će ti najviše odgovarati.
Koji jelovnik odabrati:

Ako imaš veći postotak masnog tkiva i popriličan višak kilograma biraj
jelovnik koji će te dovesti u kalorijski unos između 500 - 700 kcal. Ukoliko
se nađeš negdje između i ne znaš koji jelovnik izabrati, radije biraj onaj
koji ima niži kalorijski unos.
Ukoliko želiš raditi tjelesnu rekompoziciju i riješiti se ono malo viška

masnih naslaga biraj jelovnik koji će te dovesti u minimalan kalorijski
deficit kako bi istovremeno mogla očuvati/graditi mišiće, a gubiti masno
tkivo. Ciljaj na otprilike deficit od 200-300 kcal.
Ukoliko želiš dobivati na mišićnoj masi biraj jelovnik koji će te dovesti u

minimalan kalorijski suficit kako ne bi dobivala uz mišiće i nepotrebne
masne naslage. Ciljaj na otprilike deficit od 200-300 kcal.
Ako si zadovoljna sa svojom formom, a s izazovom tražiš nove načine

treniranja i ne želiš neku promjenu, drži se kalorijskog balansa i biraj
jelovnik koji će biti što bliže tvojoj dnevnoj kalorijskoj potrošnji.
GLOW UP CHALLENGE
PLAN
PREHRANE
1300 KCAL
DAN 1.
1300 KCAL P: 103 G UH: 112 G M: 47 G
ZOBENA KAŠA S VOĆEM
SASTOJCI:
50g izblendanih zobenih pahuljica
300ml tekućine (200ml mlijeko 0,9%mm + 100ml voda)
sladilo po želji (eritrit, tekuće)
25g whey proteina
80g banane (1 manja)
50g bobičastog voća (borovnice, maline...)
PROCEDURA:
1. Na vatri zagrijte tekućinu i sladilo.
2. Kad se ugrijalo (ne proključalo), smanjite vatru. Dodajte
462 KCAL
zobeno brašno i miješajte dok se ne zgusne.
P: 33,7g 3. Sklonite s vatre i umiješajte whey protein.
UH: 64,8g 4. Na vrh dodajte voće.
M: 7,5g
SALATA S PILETINOM
SASTOJCI:
120g pilećih prsa
zelena salata/matovilac
umak (50g jogurta + sol,papar,češnjak,vlasac)
2g maslinovog ulja
10g bučinih sjemenki
100g rajčice/krastavca
3 rižina krekera
PROCEDURA:
1. Piletinu pripremite po želji (u tavi na malo ulja, kuhano,
340 KCAL AirFryer, pećnica...)
P: 37,1g 2. Baza je salata po želji, maslinovo ulje i začini. Zatim
dodajte ostale namirnice.
UH: 22,2g 3. Prelijte preko svega umak.
M: 11,2g
GLOW UP CHALLENGE
SENDVIČ S JAJIMA
SASTOJCI:
45g kruha (cca 2 šnite)
2 jaja
5g maslaca
40g pureće šunke
20g sira po želji
PROCEDURA:
1. Jaja umutite vilicom i začinite po želji.
2. U tavi rastopite maslac, dodajte kruh i kratko popržite s
obje strane.
412 KCAL 3. Dok je kruh u tavi, preko njega prelijte jaja, poklopite i
P: 29g smanjite vatru. Nakon 1-2 min, kruh će biti 'sjedinjen' s
jajima te sve preokrenite na drugu stranu.
UH: 21,7g 4. Dodajte sir i šunku te preklopite.
M: 21g
BADEMI
SASTOJCI:
15g badema
86 KCAL
P: 3,1g
UH: 3,3g
M: 7,3g
GLOW UP CHALLENGE
DAN 2.
1309 KCAL P: 103 G UH: 115 G M: 43 G
ZOBENA KAŠA S BOROVNICAMA
SASTOJCI:
50g zobenih pahuljica
20g whey proteina
10g chia sjemenki
150ml mlijeka 0,9%mm + sladilo
50g bobičastog voća po želji
PROCEDURA:
1. U teglicu (koja ima poklopac), dodajte zob, whey, chiu,
mlijeko i sladilo te dobro promiješajte.
391 KCAL 2. Poklopite i ostavite preko noći u frižideru.
P: 29,4g 3. Ujutro na vrh dodajte nasjeckano voće.
UH: 44,4g
M: 9,3g
TORTILJA S PILETINOM
SASTOJCI:
1 integralna tortilja
100 g pilećih prsa
200g povrća po izboru (cvjetača, brokula, rajčica,
krastavci...)
50g jogurta +sol,papar,češnjak,vlasac
2-3 lista zelene salate
PROCEDURA:
1. Piletinu isjeckajte na komadiće i začinite po želji (sol,
papar, češnjak...). Pecite na ugrijanoj tavi dok ne bude
dovoljno pečeno. Povrće pripremite po želji (kuhano,
367 KCAL
pečeno...)
P: 35,3g 2. Tortilju malo ugrijte, te u nju stavite salatu, piletinu i
UH: 34,9g umak.
3. Servirajte uz povrće.
M: 7,7g
GLOW UP CHALLENGE
SALATA S JAJIMA
SASTOJCI:
3 jaja (M veličina)
salata (zelena,matovilac,rikula...)
60g kukuruza šećerca (iz konzerve)
30g integralnog kruha
PROCEDURA:
1. Jaja skuhajte u posoljenoj vodi (+soda bikarbona da
ljuska omekša). Kad su gotovi, potopite ih u hladnu vodu.
393 KCAL 2. U posudu stavite salatu po izboru, kukuruz, nasjeckana
P: 31,1g jaja, umak te dobro pomiješajte.
3. Na vrh dodajte kruh.
UH: 25,5g
M: 17g
SLATKI KREKER
SASTOJCI:
1 rižin kreker
20g maslaca od kikirikija
50g bobičastog voća (maline, višnje, borovnice...)
PROCEDURA:
1. Na kreker premažite maslac te dodajte voće po želji
158 KCAL
P: 7,3g
UH: 9,9g
M: 9,5g
GLOW UP CHALLENGE
DAN 3.
1298 KCAL P: 111 G UH: 121 G M: 47 G
FRANCUSKI TOST
SASTOJCI:
75g integralnog kruha (3-4 kriške)
100ml tekućih bjelanjaka
20g whey proteina
tekuće sladilo
50g borovnica/malina/višanja
90g protein puding zbregov/milbona
PROCEDURA:
1. U blender stavite bjelanjke, whey i sladilo.
2. Kruh natopite u smjesu te pecite na laganoj vatri u tavi s
422 KCAL obje strane.
P: 46g 3. Kad je gotovo, na vrh stavite puding i voće.
4. Možete dodati i sirup bez kalorija po želji.
UH: 47,2g
M: 7,2g
RIBA S KRUMPIRIMA
SASTOJCI:
150 g oslića/brancina/lososa/orade
180g krumpira
200g povrća po želji (brokula/cvjetača/grašak)
10g maslinovog ulja
limun
PROCEDURA:
1. Krumpir narežite, začinite i prelijte s 5g ulja, poklopite alu
folijom te premjestite u posudu.
2. Povrće narežite i premjestite u drugu posudu. Ribu očistite,
začinite i stavite preko povrća.
390 KCAL 3. Pospite s ostatkom maslinovog ulja (5g).
P: 35,1g 4. Obje posude/tepsije stavite u ugrijanu pećnicu na 200°C te
UH: 45,7g pecite 30 min.
5. Ribu i povrće izvadite, a krumpire vratite bez folije na
M: 11,3g dodatnih 10-15 min.
GLOW UP CHALLENGE
KAJGANA SA SIROM
SASTOJCI:
20g sira (gouda)
3 rižina krekera
200g povrća ( krastavci, rajčica...)
PROCEDURA:
1. U posudi, pomiješajte jaja i dodajte začine po želji.
2. Na zagrijanu tavu stavite jaja i sir i konstantno miješajte
379 KCAL dok se sir ne rastopi i jaja skuhaju (temp je stalno na
P: 25,9g najnižoj da jaja ne bi bila presuha).
3. Kad je gotovo, servirajte uz krekere i povrće.
UH: 19,4g
M: 21g
VOĆE S PLODOVIMA
SASTOJCI:
15g badema
100g jagoda/borovnica
107 KCAL
P: 4,1g
UH: 8,3g
M: 7,3g
GLOW UP CHALLENGE
DAN 4.
1313 KCAL P: 110 G UH: 127 G M: 42 G
BANANA SHAKE
SASTOJCI:
150ml mlijeka 0,9%mm
15g chia sjemenki
20g whey proteina
80g banane
tekuće sladilo
PROCEDURA:
1. Sve sastojke stavite u blender.
449 KCAL 2. Kada je gotovo, prelijte u omiljenu čašu i uživajte.
P: 27,8g
UH: 67,5g
M: 9,3g
LUNGIĆ S POVRĆEM
SASTOJCI:
100g lungića
150g krumpira
150g povrća po izboru (cvjetača, brokula...)
60g mozzarelle light
5g maslaca
PROCEDURA:
1. Lungić očistite, začinite, napunite mozzarellom i zarolajte.
2. Ispecite na maslacu (lagana temp) kratko (5min) da
402 KCAL dobije malo boje.
P: 38,1g 3. Zatim povrće i narezani krumpir stavite na pek papir, a u
sredinu lungić.
UH: 31,2g 4. Pecite na 200°C dok se ne ispeče (15-25min).
M: 12,5g
GLOW UP CHALLENGE
OMLET SA ŠUNKOM I SIROM
SASTOJCI:
50g posnog sira
50g pureće šunke
100g rajčice/krastavaca
2 rižina krekera
PROCEDURA:
1. U posudi, vilicom umutite jaja sa začinima po želji.
2. Izlijte u tavu i smanjite vatru.
302 KCAL
3. Kada je gotovo, omlet premažite sirom i dodajte šunku.
P: 30,6g 4. Servirajte s povrćem i rižinim krekerima.
UH: 19,5g
M: 11,2g
PROTEINSKI PUDING + PLOD
SASTOJCI:
100g proteinskog pudinga po želji
15g badema
161 KCAL
P: 13,1g
UH: 8,5g
M: 8,8g
GLOW UP CHALLENGE
DAN 5.
1299 KCAL P: 99 G UH: 110 G M: 49 G
TOST S AVOKADOM I JAJIMA
SASTOJCI:
80g avokada (1/2 većeg)
začini (sok limuna, sol, papar, češnjak)
5g maslaca
PROCEDURA:
1. Avokado zgnječite vilicom te mu dodajte začine
(pomiješajte dobro).
2. Na malo maslaca, ispržite jaja na oko.
417 KCAL
3. Na istostiran kruh stavite namaz od avokada, a zatim jaje.
P: 17,9g 4. Ako volite, dodajte chili pahuljice preko.
UH: 24,4g
M: 27,7g
BOLONJEZ OD PURETINE
SASTOJCI:
150g mljevene puretine
1 manji luk
1-2 češnjaka
50g tjestenine po želji
100-150ml pasirane rajčice
začini po želji (sol, papar, češnjak, čili pahuljice, lovorov
list, senf...)
PROCEDURA:
1. U tavi prodinstajte luk dok ne omekša, zatim dodajte
češnjak.
393 KCAL 2. Kuhajte dok ne omekša te dodajte meso. Kuhajte dok ne
P: 44,2g poprimi smećkastu boju.
3. Začinite po želji i dodajte pasiranu rajčicu.
UH: 46,5g 4. Poklopite i pirjajte 10-15 min ili dok se ne zgusne.
M: 2,3g 5. Servirajte sa tjesteninom.
GLOW UP CHALLENGE
TORTILJA S MOZZARELLOM
SASTOJCI:
1 integralna tortilja (62g)
70 g mozzarelle light
20g light majoneze
PROCEDURA:
1. Povrće pripremite po želji.
2. Tortilju malo ugrijte, premažite ju majonezom te u nju
405 KCAL stavite salatu i mozzarellu.
P: 22,1g 3. Servirajte uz povrće.
UH: 34g
M: 18,7g
QUARK
SASTOJCI:
150g quarka (1 pakiranje, okus po želji)
86 KCAL
P: 14,6G
UH: 5G
M: 0,5g
GLOW UP CHALLENGE
DAN 6.
1311 KCAL P: 99 G UH: 134 G M: 40 G
ZAPEČENA KAŠA
S BOROVNICAMA I LIMUNOM
SASTOJCI:
limunov sok
20g whey proteina
50g skyra
80g bjelanjaka
sladilo
60ml mlijeka
70g borovnica
5g chia sjemenki
tekuće sladilo
PROCEDURA:
1. Sve sastojke lijevo izblendajte. Stavite u posudu
prilagođenu za pećnicu.
402 KCAL 2. Dodajte borovnice i promiješajte. Pecite 20-25min na
P: 39g 180°C (pečenje ovisi o dubini posude stoga pripazite).
3. Kad je gotovo, na vrh dodajte preljev (skyr+sladilo+sok
UH: 45g limuna).
M: 7g
KOZICE NA BIJELO
SASTOJCI:
150g očišćenih kozica
40g integralne riže/kvinoje
1 manja kapula/luk
100ml vrhnja za kuhanje 10%mm
50ml bijelog vina
začini
PROCEDURA:
1. U tavi na kap ulja prodinstajte kratko kapulu pa dodajte
rižu, dinstajte par min pa dodajte vino.
2. Kada vino ispari, dodajte kozice i začine.
403 KCAL
3. Postupno dodajite vode uz miješanje (ne previše vode).
P: 30,4g 4. Dok je riža al dente, dodajte vrhnje za kuhanje i kuhajte
UH: 34,1g još kratko.
5. Dodajte peršin po želji i servirajte toplo.
M: 12g
GLOW UP CHALLENGE
TORTILJA PIZZA
SASTOJCI:
50g pureće šunke
gljive (po potrebi)
pasirana rajčica (po potrebi)
PROCEDURA:
1. Pećnicu zagrijte na 200°C.
362 KCAL 2. Na tortilju prvo dodajte rajčicu, origano, sir pa šunku i
P: 28,8g gljive.
3. Pecite 7-8 min (ili dok se sir ne rastopi).
UH: 37,1g
M: 10,2g
ČOKOLADA S VOĆEM
SASTOJCI:
25g čokolade po želji
50g bobičastog voća (borovnice, maline, kupine, jagode,
višnje...)
PROCEDURA:
1. Čokoladu možete rastopiti pa voće umakati u nju ili jesti
odvojeno.
144 KCAL
P: 1,4g
UH: 17,4g
M: 7,4g
GLOW UP CHALLENGE
DAN 7.
1314 KCAL P: 112 G UH: 128 G M: 43 G
ŠARENI DORUČAK
SASTOJCI:
50g posnog sira
25g šunke
2 rižina krekera
80g avokada
PROCEDURA:
1. Jaja pripremite po želji (kajgana, na oko).
397 KCAL
2. Servirajte uz krekere, povrće, šunku, sir i avokado.
P: 26,9g
UH: 20,9g
M: 23,4g
PURETINA S NJOKIMA
SASTOJCI:
100g purećih/pilećih prsa
150g pasirane rajčice
100g njoki
150g cvjetače/brokule
15g parmezana
PROCEDURA:
1. Puretinu isjecite na komadiće te pecite par minuta.
2. Zatim dodajte cvjetaču i njoke te zajedno u tavi pecite
412 KCAL poklopljeno dok ne dobiju smećkastu boju.
P: 32,8g 3. Dodajte pasiranu rajčicu i začine te kuhajte još kratko.
4. Premjestite u tanjur i pospite parmezanom.
UH: 46,8g
M: 7,8g
GLOW UP CHALLENGE
KREMASTE SPATZLE
SASTOJCI:
100g spatzle
100g krumpira
200g svježeg/krem sira
1/2 manje glavice kapule/luka
začini (sol,papar,češnjak)
PROCEDURA:
1. Spatzle skuhati. Skuhati krumpir i luk u zasoljenoj vodi te
zblendati blenderom sir s krumpirom i lukom.
396 KCAL 2. Dodati začine i blendati dok ne bude kremasto,
P: 37g 3. Umak prebaciti u ocijeđene spatzle te peći u tavi/loncu
još 1-2 min.
UH: 53,3g
M: 9,6g
PROTEINSKI SHAKE
SASTOJCI:
120ml mlijeka
15g whey proteina
PROCEDURA:
1. Oba sastojka izblendajte.
107KCAL
P: 14,9g
UH: 6,5g
M: 2,2g
GLOW UP CHALLENGE
tjedna shopping košarica
voće i povrće kol. mliječni proizvodi kol.
banane 160g mlijeko 0,9% mm 680ml

bobičasto voće 420g bobičasto voće 50g
zelena salata jogurt 150ml
rajčica/krastavci 500g jaja (M veličina) 14 kom
cvjetača/brokula 850g maslac 15g
kukuruz u konzervi 60g sir goudaž 40g
krumpir 430g parmezan 15g
limun 1 kom bjelanjci 180ml
avokado 160g protein puding (180-200g) 1 kom
luk/kapula 2 mozzarella light 190g
češnjak 2 posni sir/skyr 150g
gljive 50g majoneza light 20g
quark (150g) 1 kom
vrhnje za kuhanje 10%mm 100ml
svježi posni sir 200g
meso i prerađevine kol.

riba i morski plodovi kol.
pileća prsa 220g
pureća prsa 100g oslić/brancin/orada 150g
pureća šunka 65g kozice (očišćene) 150g
lungić 100g
mljevena puretina 150g
žitarice, tjestenina i orašasti plodovi

pekarski proizvodi kol. kol.
i sjemenke
zobene pahuljice 195g bučine sjemenke 10g

rižini krekeri 11 kom bademi 45g
integralni kruh 190g chia sjemenke 30g
integralna tortilja (62g) 3 kom maslac od kikirikija 20g
integralna riža 40g
njoki 100g
spatzle 100g
tjestenina 50g
ulja, začini, umaci kol.
maslinovo ulje
slatkiši i zaslađivači kol. sol
papar
whey protein 120g češnjak u granulama
tekuće sladilo/eritrit lovor list
čokolada 25g čili pahuljice
pasirana rajčica 500ml
bijelo vino 50ml
GLOW UP CHALLENGE
PLAN
PREHRANE
1500 KCAL
DAN 1.
1500 KCAL P: 114 G UH: 130 G M: 56 G
SASTOJCI:
25g whey proteina
PROCEDURA:
478 KCAL
M: 7,5g
SALATA S PILETINOM
SASTOJCI:
130g pilećih prsa
2g maslinovog ulja
4 rižina krekera
PROCEDURA:
M: 11,7g
GLOW UP CHALLENGE
SENDVIČ S JAJIMA
SASTOJCI:
2 jaja
5g maslaca
40g pureće šunke
20g sira po želji
PROCEDURA:
obje strane.
P: 36,4g smanjite vatru. Nakon 1-2 min, kruh će biti 'sjedinjen' s
M: 2g
BADEMI
SASTOJCI:
20g badema
115KCAL
P: 4,2g
UH: 4,4g
M: 9,8g
GLOW UP CHALLENGE
DAN 2.
1493 KCAL P: 117 G UH: 134 G M: 49 G
SASTOJCI:
25g whey proteina
10g chia sjemenki
PROCEDURA:
UH: 50g
M: 10,1g
SASTOJCI:
120 g pilećih prsa
krastavci...)
PROCEDURA:
390 KCAL
pečeno...)
UH: 34,9g umak.
M: 8,3g
GLOW UP CHALLENGE
SALATA S JAJIMA
SASTOJCI:
PROCEDURA:
UH: 38,1g
M: 18,3g
SLATKI KREKER
SASTOJCI:
1 rižin kreker
PROCEDURA:
1. Na kreker premažite maslac te dodajte voće po želji
187 KCAL
P: 8,8g
UH: 10,5g
M: 11,9g
GLOW UP CHALLENGE
DAN 3.
1500 KCAL P: 120 G UH: 156 G M: 50 G
FRANCUSKI TOST
SASTOJCI:
25g whey proteina
tekuće sladilo
PROCEDURA:
P: 49,3g 3. Kad je gotovo, na vrh stavite puding i voće.
UH: 47,7g
M: 7,5g
RIBA S KRUMPIRIMA
SASTOJCI:
300g krumpira
10g maslinovog ulja
limun
PROCEDURA:
GLOW UP CHALLENGE
KAJGANA SA SIROM
SASTOJCI:
20g sira (gouda)
5 rižinih krekera
PROCEDURA:
UH: 29,8g
M: 21,4g
VOĆE S PLODOVIMA
SASTOJCI:
20g badema
147 KCAL
P: 5,7g
UH: 11,9g
M: 9,8g
GLOW UP CHALLENGE
DAN 4.
1504 KCAL P: 122 G UH: 149 G M: 48 G
BANANA SHAKE
SASTOJCI:
15g chia sjemenki
25g whey proteina
80g banane
tekuće sladilo
PROCEDURA:
P: 31,3g
UH: 67,8g
M: 9,6g
LUNGIĆ S POVRĆEM
SASTOJCI:
120g lungića
200g krumpira
5g maslaca
PROCEDURA:
sredinu lungić.
UH: 40g 4. Pecite na 200°C dok se ne ispeče (15-25min).
M: 13,2g
GLOW UP CHALLENGE
SASTOJCI:
50g posnog sira
50g pureće šunke
4 rižina krekera
PROCEDURA:
354 KCAL
UH: 30,8g
M: 11,7g
SASTOJCI:
25g badema
219 KCAL
P: 15,2g
UH: 10,7g
M: 13,8g
GLOW UP CHALLENGE
DAN 5.
1491 KCAL P: 115 G UH: 130 G M: 54 G
SASTOJCI:
5g maslaca
50g kruha (2-3 šnite)
PROCEDURA:
443 KCAL
UH: 28,6g
M: 28,1g
SASTOJCI:
1 manji luk
1-2 češnjaka
list, senf...)
PROCEDURA:
češnjak.
GLOW UP CHALLENGE
SASTOJCI:
20g light majoneze
PROCEDURA:
UH: 34,8g
M: 23g
QUARK
SASTOJCI:
86 KCAL
P: 14,6G
UH: 5G
M: 0,5g
GLOW UP CHALLENGE
DAN 6.
1499 KCAL P: 114 G UH: 154 G M: 45 G
ZAPEČENA KAŠA
SASTOJCI:
limunov sok
25g whey proteina
60g skyra
80g bjelanjaka
sladilo
60ml mlijeka
70g borovnica
10g chia sjemenki
tekuće sladilo
PROCEDURA:
P: 44,8g 180°C (pečenje ovisi o dubini posude stoga pripazite).
UH: 47,9g limuna).
M: 8,8g
KOZICE NA BIJELO
SASTOJCI:
1 manja kapula/luk
50ml bijelog vina
začini
PROCEDURA:
487 KCAL
M: 12,6g
GLOW UP CHALLENGE
TORTILJA PIZZA
SASTOJCI:
60g pureće šunke
gljive (po potrebi)
PROCEDURA:
P: 32,8g gljive.
UH: 37,6g
M: 11,2g
ČOKOLADA S VOĆEM
SASTOJCI:
višnje...)
PROCEDURA:
1. Čokoladu možete rastopiti pa voće umakati u nju ili jesti
odvojeno.
170 KCAL
P: 1,6g
UH: 20,2g
M: 8,9g
GLOW UP CHALLENGE
DAN 7.
1498 KCAL P: 120 G UH: 152 G M: 48 G
ŠARENI DORUČAK
SASTOJCI:
50g posnog sira
25g šunke
3 rižina krekera
100g avokada
PROCEDURA:
455 KCAL
P: 27,9g
UH: 27,8g
M: 26,6g
PURETINA S NJOKIMA
SASTOJCI:
150g njoki
20g parmezana
PROCEDURA:
UH: 64,8g
M: 9,9g
GLOW UP CHALLENGE
KREMASTE SPATZLE
SASTOJCI:
100g spatzle
100g krumpira
PROCEDURA:
P: 37g 3. Umak prebaciti u ocijeđene spatzle te peći u tavi/loncu
još 1-2 min.
UH: 53,3g
M: 9,6g
PROTEINSKI SHAKE
SASTOJCI:
120ml mlijeka
15g whey proteina
PROCEDURA:
1. Oba sastojka izblendajte.
107KCAL
P: 14,9g
UH: 6,5g
M: 2,2g
GLOW UP CHALLENGE

kukuruz u konzervi 80g sir goudaž 40g
quark (150g) 1 kom
vrhnje za kuhanje 10%mm 100ml

pileća prsa 350g
pureća šunka 175g oslić/brancin/orada 150g
lungić 120g kozice (očišćene) 170g
mljevena puretina 180g

i sjemenke

njoki 150g
spatzle 100g
tjestenina 70g
maslinovo ulje
papar
pasirana rajčica 500ml
bijelo vino 50ml
GLOW UP CHALLENGE
PLAN
PREHRANE
1700 KCAL
DAN 1.
1704 KCAL P: 132 G UH: 164 G M: 57 G
SASTOJCI:
25g whey proteina
PROCEDURA:
478 KCAL
M: 7,5g
SALATA S PILETINOM
SASTOJCI:
130g pilećih prsa
2g maslinovog ulja
4 rižina krekera
PROCEDURA:
M: 11,7g
GLOW UP CHALLENGE
BADEMI
SASTOJCI:
20g badema
115KCAL
P: 4,2g
UH: 4,4g
M: 9,8g
SENDVIČ S JAJIMA
SASTOJCI:
2 jaja
5g maslaca
40g pureće šunke
20g sira po želji
PROCEDURA:
obje strane.
M: 26g
JOGURT S VOĆEM
SASTOJCI:
150g skyra
100g banane
50g bobičastog voća
sladilo po želji
204KCAL
PROCEDURA:
P: 4,2g 1. Jogurt pomiješajte sa sladilom.
UH: 4,4g 2. Dodajte voće preko.
M: 9,8g
GLOW UP CHALLENGE
DAN 2.
1700 KCAL P: 136 G UH: 155 G M: 52 G
SASTOJCI:
25g whey proteina
10g chia sjemenki
PROCEDURA:
UH: 50g
M: 10,1g
SASTOJCI:
120 g pilećih prsa
krastavci...)
PROCEDURA:
390 KCAL
pečeno...)
UH: 34,9g umak.
M: 8,3g
GLOW UP CHALLENGE
SLATKI KREKER
SASTOJCI:
1 rižin kreker
PROCEDURA:
187 KCAL 1. Na kreker premažite maslac te dodajte voće po želji
P: 8,8g
UH: 10,5g
M: 11,9g
SALATA S JAJIMA
SASTOJCI:
PROCEDURA:
UH: 38,1g
M: 18,3g
SIR S VOĆEM I ČOKOLADOM
SASTOJCI:
150g posnog sira
30g meda
50g banane
10g nasjeckane čokolade
207 KCAL PROCEDURA:

1. Posni sir pomiješajte s medom
P: 18,9g 2. Na vrh dodajte nasjeckanu bananu i čokoladu.
UH: 21,8g
M: 3,4g
GLOW UP CHALLENGE
DAN 3.
1706 KCAL P: 135 G UH: 174 G M: 57 G
FRANCUSKI TOST
SASTOJCI:
25g whey proteina
tekuće sladilo
PROCEDURA:
P: 49,3g 3. Kad je gotovo, na vrh stavite puding i voće.
UH: 47,7g
M: 7,5g
RIBA S KRUMPIRIMA
SASTOJCI:
300g krumpira
10g maslinovog ulja
limun
PROCEDURA:
GLOW UP CHALLENGE
VOĆE S PLODOVIMA
SASTOJCI:
20g badema
147 KCAL
P: 5,7g
UH: 11,9g
M: 9,8g
KAJGANA SA SIROM
SASTOJCI:
20g sira (gouda)
5 rižinih krekera
PROCEDURA:
UH: 29,8g
M: 21,4g
LOSOS NA KREKERU
SASTOJCI:
50g dimljenog lososa
50g posnos sira
3 rižina krekera
206 KCAL PROCEDURA:

1. Na kreker namažite sir.
P: 18,3g
2. Stavite losos preko.
UH: 17,8g
M: 6,2g
GLOW UP CHALLENGE
DAN 4.
1702 KCAL P: 126 G UH: 179 G M: 54 G
BANANA SHAKE
SASTOJCI:
15g chia sjemenki
25g whey proteina
80g banane
tekuće sladilo
PROCEDURA:
P: 31,3g
UH: 67,8g
M: 9,6g
LUNGIĆ S POVRĆEM
SASTOJCI:
120g lungića
200g krumpira
5g maslaca
PROCEDURA:
sredinu lungić.
M: 13,2g
GLOW UP CHALLENGE
SASTOJCI:
25g badema
219 KCAL
P: 15,2g
UH: 10,7g
M: 13,8g
SASTOJCI:
50g posnog sira
50g pureće šunke
4 rižina krekera
PROCEDURA:
354 KCAL
UH: 30,8g
M: 11,7g
VOĆNA SALATA
SASTOJCI:
100g kivija
70g jabuke
80g malina/kupina
30g meda
10g badema
198 KCAL PROCEDURA:

P: 4,3g 1. U posudi pomiješajte narezano voće s medom.
2. Dodajte bademe.
UH: 30g
M: 6,1g
GLOW UP CHALLENGE
DAN 5.
1685 KCAL P: 130 G UH: 144 G M: 62 G
SASTOJCI:
5g maslaca
PROCEDURA:
443 KCAL
UH: 28,6g
M: 28,1g
SASTOJCI:
1 manji luk
1-2 češnjaka
list, senf...)
PROCEDURA:
češnjak.
GLOW UP CHALLENGE
QUARK
SASTOJCI:
86 KCAL
P: 14,6g
UH: 5g
M: 0,5g
SASTOJCI:
20g light majoneze
PROCEDURA:
UH: 34,8g
M: 23g
ENERGETSKE KUGLICE
SASTOJCI (za 10 kuglica):

70g zobenih (50g cjelovitih, 20g mljevenih)
30g whey proteina
50ml zbregov protein napitka ili mlijeko (okus kikiriki-
čoksa)
195 KCAL PROCEDURA:

P: 15,3g 1. Sve sastojke pomiješajte i oblikujte kao male kuglice.
2. Prije serviranja, stavite hladiti minimalno 30min u
UH: 14,5g hladnjaku kako bi se kuglice malo stisnule.
M: 8,1g 3. Možete ih uvaljati u kakao prah ako želite.
Napisane kalorije se odnose na 3 kuglice.
GLOW UP CHALLENGE
DAN 6.
1719 KCAL P: 132 G UH: 169 G M: 52 G
ZAPEČENA KAŠA
SASTOJCI:
limunov sok
25g whey proteina
60g skyra
80g bjelanjaka
sladilo
60ml mlijeka
70g borovnica
10g chia sjemenki
tekuće sladilo
PROCEDURA:
UH: 47,9g limuna).
M: 8,8g
KOZICE NA BIJELO
SASTOJCI:
1 manja kapula/luk
50ml bijelog vina
začini
PROCEDURA:
487 KCAL
M: 12,6g
GLOW UP CHALLENGE
ČOKOLADA S VOĆEM
SASTOJCI:
višnje...)
PROCEDURA:
170 KCAL 1. Čokoladu možete rastopiti pa voće umakati u nju ili jesti
P: 1,6g odvojeno.
UH: 20,2g
M: 8,9g
TORTILJA PIZZA
SASTOJCI:
60g pureće šunke
gljive (po potrebi)
PROCEDURA:
P: 32,8g gljive.
UH: 37,6g
M: 11,2g
UMAK OD KIKIRIKIJA S JABUKAMA
SASTOJCI:
100g posnog sira/skyra
20g kikiriki maslaca
70g jabuke
PROCEDURA:
220 KCAL 1. Pomiješajte posni sir s kikiriki maslacem (dodajte
zaslađivač po želji).
P: 17,9g
2. Jabuku narežite na kriške i umačite u umak.
UH: 14,1g
M: 10,2g
GLOW UP CHALLENGE
DAN 7.
1709KCAL P: 135 G UH: 177 G M: 56 G
ŠARENI DORUČAK
SASTOJCI:
50g posnog sira
25g šunke
3 rižina krekera
100g avokada
PROCEDURA:
455 KCAL
P: 27,9g
UH: 27,8g
M: 26,6g
PURETINA S NJOKIMA
SASTOJCI:
150g njoki
20g parmezana
PROCEDURA:
UH: 64,8g
M: 9,9g
GLOW UP CHALLENGE
PROTEINSKI SHAKE
SASTOJCI:
120ml mlijeka
15g whey proteina
107KCAL PROCEDURA:
P: 14,9g 1. Oba sastojka izblendajte.
UH: 6,5g
M: 2,2g
KREMASTE SPATZLE
SASTOJCI:
140g spatzle
100g krumpira
PROCEDURA:
P: 39,5g 3. Umak prebaciti u ocijeđene spatzle te peći u tavi/loncu
još 1-2 min.
UH: 62,63g
M: 10,9g
PROTEINSKA ČOKOLADICA
150KCAL SASTOJCI:
P: 13g 1 proteinska čokoladica (45g)
UH: 15g
M: 6,4g
GLOW UP CHALLENGE

kukuruz u konzervi 80g sir gouda 40g
jabuka 140g quark (150g) 1 kom
kivi 100g vrhnje za kuhanje 10%mm 100ml

pileća prsa 350g
mljevena puretina 180g dimljeni losos 50g

i sjemenke

njoki 150g
spatzle 140g
tjestenina 70g
maslinovo ulje
papar
proteinska čokoladica 45g 1 kom pasirana rajčica 500ml
med 60g bijelo vino 50ml
GLOW UP CHALLENGE
PLAN
PREHRANE
1900 KCAL
DAN 1.
1902 KCAL P: 143 G UH: 181 G M: 66 G
SASTOJCI:
25g whey proteina
PROCEDURA:
530 KCAL 2. Kad se ugrijalo (ne proključalo), smanjite vatru. Dodajte
P: 34,3g zobeno brašno i miješajte dok se ne zgusne.
3. Sklonite s vatre i umiješajte whey protein.
UH: 74,8g 4. Na vrh dodajte voće i čokoladu.
M: 10,4g
SALATA S PILETINOM
SASTOJCI:
150g pilećih prsa
2g maslinovog ulja
80g kukuruza šećerca
4 rižina krekera
PROCEDURA:
455 KCAL
AirFryer, pećnica...)
P: 46g 2. Baza je salata po želji, maslinovo ulje i začini. Zatim
UH: 35,8g dodajte ostale namirnice.
3. Prelijte preko svega umak.
M: 13,3g
GLOW UP CHALLENGE
BADEMI
SASTOJCI:
30g badema
173KCAL
P: 6,3g
UH: 6,6g
M: 14,7g
SENDVIČ S JAJIMA
SASTOJCI:
3 jaja
5g maslaca
50g pureće šunke
20g sira po želji
PROCEDURA:
obje strane.
UH: 29g 4. Dodajte sir i šunku te preklopite.
M: 26,8g
JOGURT S VOĆEM
SASTOJCI:
150g skyra
100g banane
sladilo po želji
204KCAL
PROCEDURA:
M: 0,9g
GLOW UP CHALLENGE
DAN 2.
1905 KCAL P: 151 G UH: 169 G M: 61 G
SASTOJCI:
25g whey proteina
10g chia sjemenki
PROCEDURA:
UH: 53,9g
M: 10,6g
SASTOJCI:
140 g pilećih prsa
krastavci...)
PROCEDURA:
413 KCAL
pečeno...)
UH: 34,9g umak.
M: 8,9g
GLOW UP CHALLENGE
SLATKI KREKER
SASTOJCI:
1 rižin kreker
PROCEDURA:
P: 10,3g
UH: 11,1g
M: 14,2g
SALATA S JAJIMA
SASTOJCI:
PROCEDURA:
P: 42g jaja, umak te dobro pomiješajte.
UH: 46,9g
M: 24,1g
SASTOJCI:
150g posnog sira
30g meda
50g banane
207 KCAL PROCEDURA:

UH: 21,8g
M: 3,4g
GLOW UP CHALLENGE
DAN 3.
1897 KCAL P: 146 G UH: 202 G M: 63 G
FRANCUSKI TOST
SASTOJCI:
100g integralnog kruha (4-5 kriški)
25g whey proteina
tekuće sladilo
PROCEDURA:
UH: 58,4g
M: 8,8g
RIBA S KRUMPIRIMA
SASTOJCI:
300g krumpira
10g maslinovog ulja
limun
PROCEDURA:
GLOW UP CHALLENGE
VOĆE S PLODOVIMA
SASTOJCI:
30g badema
70g banane
263 KCAL
P: 8,5g
UH: 29,1g
M: 14,9g
KAJGANA SA SIROM
SASTOJCI:
20g sira (gouda)
5 rižinih krekera
PROCEDURA:
UH: 29,8g
M: 21,4g
LOSOS NA KREKERU
SASTOJCI:
50g posnos sira
3 rižina krekera
206 KCAL PROCEDURA:

P: 18,3g
UH: 17,8g
M: 6,2g
GLOW UP CHALLENGE
DAN 4.
1904 KCAL P: 146 G UH: 192 G M: 62 G
BANANA SHAKE
SASTOJCI:
15g chia sjemenki
25g whey proteina
100g banane
tekuće sladilo
PROCEDURA:
P: 33,2g
UH: 74,5g
M: 10,1g
LUNGIĆ S POVRĆEM
SASTOJCI:
120g lungića
200g krumpira
5g maslaca
PROCEDURA:
sredinu lungić.
M: 14g
GLOW UP CHALLENGE
SASTOJCI:
180-200g proteinskog pudinga po želji
25g badema
294 KCAL
P: 25,2g
UH: 15,9g
M: 15,2g
SASTOJCI:
50g posnog sira
50g pureće šunke
4 rižina krekera
PROCEDURA:
427 KCAL
UH: 31,2g
M: 16,6g
VOĆNA SALATA
SASTOJCI:
100g kivija
70g jabuke
80g malina/kupina
30g meda
10g badema
198 KCAL PROCEDURA:

2. Dodajte bademe.
UH: 30g
M: 6,1g
GLOW UP CHALLENGE
DAN 5.
1896 KCAL P: 152 G UH: 166 G M: 66 G
SASTOJCI:
5g maslaca
PROCEDURA:
469 KCAL
UH: 32,8g
M: 28,5g
SASTOJCI:
1 manji luk
1-2 češnjaka
list, senf...)
PROCEDURA:
češnjak.
UH: 69g 4. Poklopite i pirjajte 10-15 min ili dok se ne zgusne.
GLOW UP CHALLENGE
QUARK
SASTOJCI:
300g quarka (2 pakiranja, okus po želji)
168 KCAL
P: 29,1g
UH: 10g
M: 1g
SASTOJCI:
20g light majoneze
PROCEDURA:
UH: 34,8g
M: 23g
ENERGETSKE KUGLICE

30g whey proteina
čoksa)
259 KCAL PROCEDURA:

P: 20,3g 1. Sve sastojke pomiješajte i oblikujte kao male kuglice.
2. Prije serviranja, stavite hladiti minimalno 30min u
GLOW UP CHALLENGE
DAN 6.
1897 KCAL P: 144G UH: 177 G M: 62 G
ZAPEČENA KAŠA
SASTOJCI:
limunov sok
30g whey proteina
60g skyra
100g bjelanjaka
sladilo
60ml mlijeka
70g borovnica
10g chia sjemenki
tekuće sladilo
PROCEDURA:
UH: 51,3g limuna).
M: 9,5g
KOZICE NA BIJELO
SASTOJCI:
1 manja kapula/luk
50ml bijelog vina
začini
PROCEDURA:
528 KCAL
M: 14,8g
GLOW UP CHALLENGE
ČOKOLADA S VOĆEM
SASTOJCI:
višnje...)
PROCEDURA:
P: 1,6g odvojeno.
UH: 20,2g
M: 8,9g
TORTILJA PIZZA
SASTOJCI:
60g pureće šunke
gljive (po potrebi)
PROCEDURA:
P: 32,8g gljive.
UH: 37,6g
M: 11,2g
SASTOJCI:
70g jabuke
PROCEDURA:
P: 22,3g
UH: 15,1g
M: 17,7g
GLOW UP CHALLENGE
DAN 7.
1902KCAL P: 148 G UH: 197 G M: 62 G
ŠARENI DORUČAK
SASTOJCI:
50g posnog sira
25g šunke
3 rižina krekera
100g avokada
PROCEDURA:
514 KCAL
P: 33g
UH: 28,1g
M: 30,5g
PURETINA S NJOKIMA
SASTOJCI:
200g njoki
25g parmezana
PROCEDURA:
UH: 82,8g
M: 11,4g
GLOW UP CHALLENGE
PROTEINSKI SHAKE
SASTOJCI:
150ml mlijeka
20g whey proteina
139KCAL PROCEDURA:
UH: 8,2g
M: 2,9g
KREMASTE SPATZLE
SASTOJCI:
140g spatzle
100g krumpira
PROCEDURA:
još 1-2 min.
UH: 62,6g
M: 10,9g
SASTOJCI:
150KCAL 1 proteinska čokoladica (45g)
P: 13g
UH: 15g
M: 6,4g
GLOW UP CHALLENGE


pileća prsa 390g

i sjemenke

njoki 200g
spatzle 140g
tjestenina 80g
maslinovo ulje
papar
GLOW UP CHALLENGE
PLAN
PREHRANE
2100 KCAL
DAN 1.
2102 KCAL P: 159 G UH: 192 G M: 75 G
SASTOJCI:
25g whey proteina
PROCEDURA:
M: 10,4g
SALATA S PILETINOM
SASTOJCI:
170g pilećih prsa
5g maslinovog ulja
4 rižina krekera
PROCEDURA:
518 KCAL
M: 17,1g
GLOW UP CHALLENGE
BADEMI
SASTOJCI:
30g badema
173KCAL
P: 6,3g
UH: 6,6g
M: 14,7g
SENDVIČ S JAJIMA
SASTOJCI:
4 jaja
5g maslaca
50g pureće šunke
20g sira po želji
PROCEDURA:
obje strane.
M: 31,8g
JOGURT S VOĆEM
SASTOJCI:
200g skyra
100g banane
sladilo po želji
263KCAL
PROCEDURA:
M: 1,3g
GLOW UP CHALLENGE
DAN 2.
2097 KCAL P: 159 G UH: 184 G M: 72 G
SASTOJCI:
25g whey proteina
10g chia sjemenki
PROCEDURA:
524 KCAL
2. Poklopite i ostavite preko noći u frižideru.
P: 36,3g 3. Ujutro na vrh dodajte nasjeckano voće i čokoladu.
UH: 59,6g
M: 13,5g
SASTOJCI:
150 g pilećih prsa
krastavci...)
PROCEDURA:
424 KCAL
pečeno...)
UH: 34,9g umak.
M: 9,2g
GLOW UP CHALLENGE
SLATKI KREKER
SASTOJCI:
2 rižina krekera
PROCEDURA:
P: 16,1g
UH: 20,4g
M: 21,4g
SALATA S JAJIMA
SASTOJCI:
PROCEDURA:
UH: 46,9g
M: 24,1g
SASTOJCI:
150g posnog sira
30g meda
50g banane
207 KCAL PROCEDURA:

UH: 21,8g
M: 3,4g
GLOW UP CHALLENGE
DAN 3.
2094 KCAL P: 165 G UH: 208 G M: 73 G
FRANCUSKI TOST
SASTOJCI:
25g whey proteina
tekuće sladilo
PROCEDURA:
UH: 64,2g
M: 10,1g
RIBA S KRUMPIRIMA
SASTOJCI:
300g krumpira
10g maslinovog ulja
limun
PROCEDURA:
GLOW UP CHALLENGE
VOĆE S PLODOVIMA
SASTOJCI:
30g badema
70g banane
263 KCAL
P: 8,5g
UH: 29,1g
M: 14,9g
KAJGANA SA SIROM
SASTOJCI:
30g sira (gouda)
5 rižinih krekera
557 KCAL PROCEDURA:

P: 37,2g 1. U posudi, pomiješajte jaja i dodajte začine po želji.
UH: 30,5g 2. Na zagrijanu tavu stavite jaja i sir i konstantno miješajte
dok se sir ne rastopi i jaja skuhaju (temp je stalno na
M: 30,2g
najnižoj da jaja ne bi bila presuha).
LOSOS NA KREKERU
SASTOJCI:
50g posnos sira
3 rižina krekera
206 KCAL PROCEDURA:

P: 18,3g
UH: 17,8g
M: 6,2g
GLOW UP CHALLENGE
DAN 4.
2101 KCAL P: 166 G UH: 196 G M: 73 G
BANANA SHAKE
SASTOJCI:
15g chia sjemenki
30g whey proteina
100g banane
tekuće sladilo
PROCEDURA:
P: 38,4g
UH: 77,2g
M: 10,9g
LUNGIĆ S POVRĆEM
SASTOJCI:
140g lungića
200g krumpira
5g maslaca
PROCEDURA:
sredinu lungić.
UH: 40,2g 4. Pecite na 200°C dok se ne ispeče (15-25min).
M: 15,5g
GLOW UP CHALLENGE
SASTOJCI:
30g badema
323 KCAL
P: 26,3g
UH: 17g
M: 17,7g
SASTOJCI:
50g posnog sira
50g pureće šunke
4 rižina krekera
PROCEDURA:
515 KCAL 1. U posudi, vilicom umutite jaja sa začinima po želji.
P: 45,7g 2. Izlijte u tavu i smanjite vatru.
UH: 31,6g 3. Kada je gotovo, omlet premažite sirom i dodajte šunku.
4. Servirajte s povrćem i rižinim krekerima.
M: 22,5g
VOĆNA SALATA
SASTOJCI:
100g kivija
70g jabuke
80g malina/kupina
30g meda
10g badema
198 KCAL PROCEDURA:

2. Dodajte bademe.
UH: 30g
M: 6,1g
GLOW UP CHALLENGE
DAN 5.
2105 KCAL P: 162 G UH: 185 G M: 77 G
SASTOJCI:
5g maslaca
PROCEDURA:
552 KCAL
UH: 42,9g
M: 32,3g
SASTOJCI:
1 manji luk
1-2 češnjaka
list, senf...)
PROCEDURA:
češnjak.
GLOW UP CHALLENGE
QUARK
SASTOJCI:
168 KCAL
P: 29,1g
UH: 10g
M: 1g
SASTOJCI:
30g light majoneze
PROCEDURA:
UH: 35,8g
M: 29,6g
ENERGETSKE KUGLICE

30g whey proteina
čoksa)
259 KCAL PROCEDURA:

1. Sve sastojke pomiješajte i oblikujte kao male kuglice.
P: 20,3g 2. Prije serviranja, stavite hladiti minimalno 30min u
GLOW UP CHALLENGE
DAN 6.
2110 KCAL P: 157G UH: 203G M: 68 G
ZAPEČENA KAŠA
SASTOJCI:
limunov sok
30g whey proteina
60g skyra
100g bjelanjaka
sladilo
60ml mlijeka
70g borovnica
10g chia sjemenki
tekuće sladilo
PROCEDURA:
UH: 51,3g limuna).
M: 9,5g
KOZICE NA BIJELO
SASTOJCI:
1 manja kapula/luk
50ml bijelog vina
začini
PROCEDURA:
528 KCAL
M: 14,8g
GLOW UP CHALLENGE
ČOKOLADA S VOĆEM
SASTOJCI:
višnje...)
PROCEDURA:
P: 1,6g odvojeno.
UH: 20,2g
M: 8,9g
TORTILJA PIZZA
SASTOJCI:
2 integralne tortilje (2 x 62g)
80g pureće šunke
gljive (po potrebi)
PROCEDURA:
P: 45,4g gljive.
UH: 63g
M: 16,9g
SASTOJCI:
70g jabuke
PROCEDURA:
P: 22,3g
UH: 15,1g
M: 17,7g
GLOW UP CHALLENGE
DAN 7.
2099KCAL P: 167 G UH: 209 G M: 70 G
ŠARENI DORUČAK
SASTOJCI:
50g posnog sira
60g šunke
3 rižina krekera
100g avokada
PROCEDURA:
636 KCAL
P: 46,5g
UH: 30g
M: 36,9g
PURETINA S NJOKIMA
SASTOJCI:
200g njoki
25g parmezana
PROCEDURA:
UH: 82,8g
M: 11,4g
GLOW UP CHALLENGE
PROTEINSKI SHAKE
SASTOJCI:
150ml mlijeka
20g whey proteina
139KCAL PROCEDURA:
UH: 8,2g
M: 2,9g
KREMASTE SPATZLE
SASTOJCI:
180g spatzle
100g krumpira
PROCEDURA:
još 1-2 min.
UH: 72,7g
M: 12,9g
SASTOJCI:
150KCAL 1 proteinska čokoladica (45g)
P: 13g
UH: 15g
M: 6,4g
GLOW UP CHALLENGE


pileća prsa 420g

i sjemenke

njoki 200g
spatzle 180g
tjestenina 90g
maslinovo ulje
papar
GLOW UP CHALLENGE
PLAN
PREHRANE
2300 KCAL
DAN 1.
2102 KCAL P: 159 G UH: 192 G M: 75 G
SASTOJCI:
25g whey proteina
PROCEDURA:
M: 15,6g
SALATA S PILETINOM
SASTOJCI:
180g pilećih prsa
5g maslinovog ulja
5 rižinih krekera
PROCEDURA:
556 KCAL
M: 17,6g
GLOW UP CHALLENGE
BADEMI
SASTOJCI:
30g badema
173KCAL
P: 6,3g
UH: 6,6g
M: 14,7g
SENDVIČ S JAJIMA
SASTOJCI:
4 jaja
5g maslaca
50g pureće šunke
20g sira po želji
PROCEDURA:
obje strane.
M: 31,8g
JOGURT S VOĆEM
SASTOJCI:
200g skyra
100g banane
sladilo po želji
263KCAL
PROCEDURA:
M: 1,3g
GLOW UP CHALLENGE
DAN 2.
2303 KCAL P: 169 G UH: 220 G M: 81 G
SASTOJCI:
25g whey proteina
10g chia sjemenki
PROCEDURA:
524 KCAL
UH: 59,6g
M: 13,5g
SASTOJCI:
2 integralne tortilje
170 g pilećih prsa
krastavci...)
PROCEDURA:
dovoljno pečeno.
660 KCAL
2. Povrće pripremite po želji (kuhano, pečeno...)
UH: 64,4g umak.
M: 14,3g
GLOW UP CHALLENGE
SLATKI KREKER
SASTOJCI:
2 rižina krekera
PROCEDURA:
P: 14,6g
UH: 19,8g
M: 19,1g
SALATA S JAJIMA
SASTOJCI:
PROCEDURA:
UH: 46,9g
M: 24,1g
SASTOJCI:
150g posnog sira
30g meda
50g banane
207 KCAL PROCEDURA:

UH: 21,8g
M: 3,4g
GLOW UP CHALLENGE
DAN 3.
2286 KCAL P: 183 G UH: 234 G M: 76 G
FRANCUSKI TOST
SASTOJCI:
25g whey proteina
tekuće sladilo
PROCEDURA:
UH: 64,2g
M: 10,1g
RIBA S KRUMPIRIMA
SASTOJCI:
350g krumpira
10g maslinovog ulja
limun
PROCEDURA:
P: 47g 4. Obje posude/tepsije stavite u ugrijanu pećnicu na 200°C te
GLOW UP CHALLENGE
VOĆE S PLODOVIMA
SASTOJCI:
30g badema
120g banane
304 KCAL
P: 9g
UH: 39,1g
M: 15,1g
KAJGANA SA SIROM
SASTOJCI:
30g sira (gouda)
5 rižinih krekera
PROCEDURA:
UH: 30,5g
M: 30,2g
LOSOS NA KREKERU
SASTOJCI:
70g posnos sira
4 rižina krekera
282 KCAL PROCEDURA:

P: 25,5g
UH: 23,9g
M: 8,6g
GLOW UP CHALLENGE
DAN 4.
2304 KCAL P: 185 G UH: 214 G M: 79 G
BANANA SHAKE
SASTOJCI:
15g chia sjemenki
30g whey proteina
150g banane
tekuće sladilo
PROCEDURA:
P: 38,9g
UH: 87,9g
M: 11,1g
LUNGIĆ S POVRĆEM
SASTOJCI:
150g lungića
220g krumpira
10g maslaca
PROCEDURA:
sredinu lungić.
M: 21,7g
GLOW UP CHALLENGE
SASTOJCI:
30g badema
323 KCAL
P: 26,3g
UH: 17g
M: 17,7g
SASTOJCI:
150g posnog sira
50g pureće šunke
4 rižina krekera
PROCEDURA:
579 KCAL
UH: 35,2g
M: 22,7g
VOĆNA SALATA
SASTOJCI:
100g kivija
70g jabuke
80g malina/kupina
30g meda
10g badema
198 KCAL PROCEDURA:

2. Dodajte bademe.
UH: 30g
M: 6,1g
GLOW UP CHALLENGE
DAN 5.
2295 KCAL P: 173 G UH: 192 G M: 89 G
SASTOJCI:
10g maslaca
PROCEDURA:
677 KCAL
UH: 45,4g
M: 41,8g
SASTOJCI:
1 manji luk
1-2 češnjaka
list, senf...)
PROCEDURA:
češnjak.
GLOW UP CHALLENGE
QUARK
SASTOJCI:
168 KCAL
P: 29,1g
UH: 10g
M: 1g
SASTOJCI:
30g light majoneze
PROCEDURA:
577 KCAL
P: 38,6g stavite salatu i mozzarellu.
UH: 35,8g 3. Servirajte uz povrće.
M: 29,6g
ENERGETSKE KUGLICE

30g whey proteina
50ml zbregov protein napitka (okus kikiriki-čoksa)
PROCEDURA:
324 KCAL 1. Sve sastojke pomiješajte i oblikujte kao male kuglice.
3. Možete ih uvaljati u kakao prah ako želite.
M: 13,5g
Napisane kalorije se odnose na 5 kuglica.
GLOW UP CHALLENGE
DAN 6.
2304 KCAL P: 170G UH: 223G M: 74 G
ZAPEČENA KAŠA
SASTOJCI:
limunov sok
30g whey proteina
60g skyra
100g bjelanjaka
sladilo
60ml mlijeka
70g borovnica
10g chia sjemenki
tekuće sladilo
PROCEDURA:
UH: 51,3g limuna).
M: 9,5g
KOZICE NA BIJELO
SASTOJCI:
1 manja kapula/luk
50ml bijelog vina
začini
PROCEDURA:
549 KCAL
M: 15g
GLOW UP CHALLENGE
ČOKOLADA S VOĆEM
SASTOJCI:
višnje...)
PROCEDURA:
P: 3g odvojeno.
UH: 37,8g
M: 15,1g
TORTILJA PIZZA
SASTOJCI:
80g pureće šunke
gljive (po potrebi)
PROCEDURA:
P: 45,4g gljive.
UH: 63g
M: 16,9g
SASTOJCI:
70g jabuke
PROCEDURA:
P: 29,5g
UH: 17,3g
M: 17,8g
GLOW UP CHALLENGE
DAN 7.
2300KCAL P: 187 G UH: 227 G M: 78 G
ŠARENI DORUČAK
SASTOJCI:
50g posnog sira
60g šunke
3 rižina krekera
100g avokada
PROCEDURA:
636 KCAL
P: 46,5g
UH: 30g
M: 36,9g
PURETINA S NJOKIMA
SASTOJCI:
210g njoki
25g parmezana
PROCEDURA:
UH: 86,4g
M: 12,3g
GLOW UP CHALLENGE
PROTEINSKI SHAKE
SASTOJCI:
150ml mlijeka
20g whey proteina
139KCAL PROCEDURA:
UH: 8,2g
M: 2,9g
KREMASTE SPATZLE
SASTOJCI:
180g spatzle
100g krumpira
PROCEDURA:
još 1-2 min.
UH: 72,7g
M: 12,9g
SASTOJCI:
300KCAL 2 proteinske čokoladice (2 x 45g)
P: 26g
UH: 30g
M: 12,8g
GLOW UP CHALLENGE


pileća/pureća prsa 480g

i sjemenke

njoki 210g
spatzle 180g
tjestenina 90g
maslinovo ulje
papar
GLOW UP CHALLENGE
PLAN
PREHRANE
2500 KCAL
DAN 1.
2510 KCAL P: 181 G UH: 234 G M: 90 G
SASTOJCI:
25g whey proteina
PROCEDURA:
M: 18,5g
SALATA S PILETINOM
SASTOJCI:
200g pilećih prsa
5g maslinovog ulja
5 rižinih krekera
PROCEDURA:
579 KCAL
M: 18,2g
GLOW UP CHALLENGE
BADEMI
SASTOJCI:
30g badema
173KCAL
P: 6,3g
UH: 6,6g
M: 14,7g
SENDVIČ S JAJIMA
SASTOJCI:
5 jaja
5g maslaca
50g pureće šunke
20g sira po želji
PROCEDURA:
obje strane.
M: 37,6g
JOGURT S VOĆEM
SASTOJCI:
200g skyra
100g banane
sladilo po želji
263KCAL
PROCEDURA:
M: 1,3g
GLOW UP CHALLENGE
DAN 2.
2502 KCAL P: 187 G UH: 232 G M: 81 G
SASTOJCI:
25g whey proteina
10g chia sjemenki
PROCEDURA:
575 KCAL
UH: 65,3g
M: 16,4g
SASTOJCI:
2 integralne tortilje
200 g pilećih prsa
krastavci...)
PROCEDURA:
dovoljno pečeno.
694 KCAL
2. Povrće pripremite po želji (kuhano, pečeno...)
UH: 64,4g umak.
M: 15,2g
GLOW UP CHALLENGE
SLATKI KREKER
SASTOJCI:
2 rižina krekera
PROCEDURA:
P: 14,6g
UH: 19,8g
M: 19,1g
SALATA S JAJIMA
SASTOJCI:
PROCEDURA:
UH: 60,3g
M: 26,9g
SASTOJCI:
150g posnog sira
30g meda
50g banane
207 KCAL PROCEDURA:

UH: 21,8g
M: 3,4g
GLOW UP CHALLENGE
DAN 3.
2507 KCAL P: 193 G UH: 252 G M: 87 G
FRANCUSKI TOST
SASTOJCI:
25g whey proteina
tekuće sladilo
PROCEDURA:
UH: 64,2g
M: 10,1g
RIBA S KRUMPIRIMA
SASTOJCI:
350g krumpira
10g maslinovog ulja
limun
PROCEDURA:
P: 47g 4. Obje posude/tepsije stavite u ugrijanu pećnicu na 200°C te
GLOW UP CHALLENGE
VOĆE S PLODOVIMA
SASTOJCI:
40g badema
120g banane
362 KCAL
P: 11,1g
UH: 42g
M: 20g
KAJGANA SA SIROM
SASTOJCI:
40g sira (gouda)
PROCEDURA:
3. Kad je gotovo, servirajte uz kruh i povrće.
UH: 46,7g
M: 36,2g
LOSOS NA KREKERU
SASTOJCI:
70g posnos sira
4 rižina krekera
282 KCAL PROCEDURA:

P: 25,5g
UH: 23,9g
M: 8,6g
GLOW UP CHALLENGE
DAN 4.
2504 KCAL P: 190 G UH: 237 G M: 90 G
BANANA SHAKE
SASTOJCI:
15g chia sjemenki
30g whey proteina
150g banane
tekuće sladilo
PROCEDURA:
P: 38,9g
UH: 87,9g
M: 11,1g
LUNGIĆ S POVRĆEM
SASTOJCI:
150g lungića
220g krumpira
10g maslaca
PROCEDURA:
sredinu lungić.
M: 21,7g
GLOW UP CHALLENGE
SASTOJCI:
40g badema
380 KCAL
P: 28,4g
UH: 19,2g
M: 22,6g
SASTOJCI:
150g posnog sira
50g pureće šunke
4 rižina krekera
PROCEDURA:
579 KCAL
UH: 35,2g
M: 22,7g
VOĆNA SALATA
SASTOJCI:
150g kivija
150g jabuke
100g malina/kupina
40g meda
20g badema
339 KCAL PROCEDURA:

2. Dodajte bademe.
UH: 51g
M: 11,6g
GLOW UP CHALLENGE
DAN 5.
2509 KCAL P: 183 G UH: 220 G M: 95 G
SASTOJCI:
10g maslaca
PROCEDURA:
677 KCAL
UH: 45,4g
M: 41,8g
SASTOJCI:
1 manji luk
1-2 češnjaka
list, senf...)
PROCEDURA:
češnjak.
GLOW UP CHALLENGE
QUARK
SASTOJCI:
168 KCAL
P: 29,1g
UH: 10g
M: 1g
SASTOJCI:
30g light majoneze
PROCEDURA:
791 KCAL
stavite salatu i mozzarellu.
UH: 63,8g
M: 35,7g
ENERGETSKE KUGLICE

30g whey proteina
50ml zbregov protein napitka (okus kikiriki-čoksa)
PROCEDURA:
324 KCAL 1. Sve sastojke pomiješajte i oblikujte kao male kuglice.
hladnjaku kako bi se kuglice malo stisnule.
UH: 24,2g
3. Možete ih uvaljati u kakao prah ako želite.
M: 13,5g
Napisane kalorije se odnose na 5 kuglica.
GLOW UP CHALLENGE
DAN 6.
2497 KCAL P: 178G UH: 242G M: 84 G
ZAPEČENA KAŠA
SASTOJCI:
20g sjeckane čokolade
30g whey proteina
limunov sok
100g bjelanjaka
60g skyra
60ml mlijeka
sladilo
10g chia sjemenki
70g borovnica
tekuće sladilo
PROCEDURA:
2. Dodajte borovnice i čokoladu te promiješajte.
603 KCAL
3. Pecite 20-25min na 180°C (pečenje ovisi o dubini posude
P: 52,2g stoga pripazite).
UH: 62,7g 4. Kad je gotovo, na vrh dodajte preljev (skyr+sladilo+sok
limuna).
M: 15,3g
KOZICE NA BIJELO
SASTOJCI:
1 manja kapula/luk
50ml bijelog vina
začini
PROCEDURA:
640 KCAL
M: 18,4g
GLOW UP CHALLENGE
ČOKOLADA S VOĆEM
SASTOJCI:
višnje...)
PROCEDURA:
P: 3g odvojeno.
UH: 37,8g
M: 15,1g
TORTILJA PIZZA
SASTOJCI:
80g pureće šunke
gljive (po potrebi)
PROCEDURA:
P: 45,4g gljive.
UH: 63g
M: 16,9g
SASTOJCI:
70g jabuke
PROCEDURA:
P: 29,5g
UH: 17,3g
M: 17,8g
GLOW UP CHALLENGE
DAN 7.
2480KCAL P: 197 G UH: 250 G M: 80 G
ŠARENI DORUČAK
SASTOJCI:
50g posnog sira
60g šunke
3 rižina krekera
100g avokada
PROCEDURA:
636 KCAL
P: 46,5g
UH: 30g
M: 36,9g
PURETINA S NJOKIMA
SASTOJCI:
210g njoki
25g parmezana
PROCEDURA:
UH: 86,4g
M: 12,3g
GLOW UP CHALLENGE
PROTEINSKI SHAKE
SASTOJCI:
250ml mlijeka
25g whey proteina
200KCAL PROCEDURA:
UH: 13,2g
M: 4,2g
KREMASTE SPATZLE
SASTOJCI:
220g spatzle
150g krumpira
PROCEDURA:
još 1-2 min.
UH: 90,8g
M: 14,3g
SASTOJCI:
300KCAL 2 proteinske čokoladice (2 x 45g)
P: 26g
UH: 30g
M: 12,8g
GLOW UP CHALLENGE


pileća/pureća prsa 530g

i sjemenke

njoki 210g
spatzle 220g
tjestenina 90g
maslinovo ulje
papar
GLOW UP CHALLENGE
PLAN
PREHRANE
PLANT BASED
1700 KCAL
DAN 1
NUTRITIVNE VRIJEDNOSTI: 1689KCAL 182G UH 61G MASTI 117G PROTEINI
DORUČAK: MRKVA S HUMUSOM

SASTOJCI: PRIPREMA:
150g humusa Pomiješajte mrkvu s humusom i poslužite.
240g mrkve
RUČAK: TOFU S BROKULOM I ČEŠNJAKOM

SASTOJCI: PRIPREMA:
230g tofua Ocijedite i osušite tofu te ga potom narežite na
360g brokule kockice.
3g češnjaka u prahu
Stavite vodu u lonac i grijte ju dok ne zavri. Zatim
1 šnita integralnog
dodajte brokulu i kuhajte dok ne omekša.
kruha
Maknite s vatre i prebacite u tavu zagrijanu na srednjoj
temperaturi. Dodajte tofu, pospite češnjak, dobro sve
promiješajte te poslužite.
MEĐUOBROK: TOST S HUMUSOM

SASTOJCI: PRIPREMA:
2 šnite integralnog Tostirajte kruh te ga prekrijte s humusom i sjemenkama
kruha te poslužite.
60g humusa
10g oguljenih
sjemenki konoplje
8g suncokretovih
sjemenki

VEČERA: JUHA SA ŠPAGETIMA I BROKULOM
SASTOJCI: PRIPREMA:
40g tjestenine Nasjeckajte brokulu, a u međuvremenu stavite vodu u
Prstohvat soli veliki lonac, stavite na vatru i pustite da zavri.
10g maslinovog ulja
Ubacite brokulu i sol te kuhajte dok brokula ne
30g brokule
omekša.
Prstohvat papra
Razdvojite špagete i ubacite ih u lonac te kuhajte još
8-10 minuta, tj. dok pasta ne bude gotova.
Poslužite u zdjeli te prekrijte s maslinovim uljem i

paprom.
UŽINA: SMOOTHIE S JAGODAMA

SASTOJCI: PRIPREMA:
360ml vode Sve sastojke stavite u blender, promiješajte 30-60
60g organskog sekundi te poslužite.
rižinog proteinskog
praha
20g maslaca od
badema
150g jagoda
6 kocki leda

DAN 2
DORUČAK: TOFU SA ŠPAROGAMA

SASTOJCI: PRIPREMA:
7g maslinovog ulja Zagrijte tavu na srednju temperaturu te dodajte
5g češnjaka maslinovo ulje. Nasjeckajte češnjak i luk, ubacite oh u
80g luka tavu te zatim kuhajte cca. 5-6 minuta, tj. dok luk ne
postane proziran. Zatim nasjeckajte rajčice, ubacite ih
90g rajčica
u tavu te kuhajte dok ne otpuste svoj sok, a za to
5g curry praha vrijeme redovito miješajte.
3g soli
Prstohvat papra Dodajte curry, sol i papar te tofu narežite na male
130g tofua komadiće, a zatim i njega ubacite u tavu. Sve skupa
6 velikih šparoga dobro promiješajte.
5g maslinovog ulja
Pripremite šparoge tako da ih operete i odrežete
5g balzamičnog octa “grubi” kraj. Zagrijte ulje u tavu, dodajte šparoge te
kuhajte 3-5 minuta. Dodajte balzamični ocat te papar i
poslužite kao prilog s “kajganom”.
RUČAK: TORTILJA S AVOKADOM I GRAHOM

SASTOJCI: PRIPREMA:
70g oguljenog Narežite avokado te iscijedite crni grah. Sve skupa
avokada stavite u tortilju i poslužite.
130 crnog
konzerviranog crnog
graha
1 tortilja
MEĐUOBROK: SMOOTHIE OD BOROVNICA

SASTOJCI: PRIPREMA:
270ml vode Sve sastojke ubacite u blender i miješajte dok se isti ne
50g organskog sjedine te zatim poslužite.
praha
10g maslaca od
badema
4 kocke leda
150g borovnica

VEČERA: REZANCI OD TIKVICA SA SIROM
SASTOJCI: PRIPREMA:
240g tikvica Spiralizirajte tikvice te narežite luk i papriku.
40g luka
75g crvene paprike Stavite ih u tavu s povrtnim temeljcem te kuhajte na
srednjoj temperaturi par minuta. Zatim dodajte češnjak
20g povrtnog
i kvasac te kuhajte par minuta dok sve smjesa ne
temeljca postane kremasta. Na kraju dodajte sol i papar te
5g češnjaka u prahu poslužite.
45g prehrambenog
kvasca
Prstohvat papra
Prstohvat soli
UŽINA: TOST S RAJČICAMA I HUMUSOM

SASTOJCI: PRIPREMA:
2 šnite integralnog Tostirajte kruh, namažite humusom te dodajte
kruha nasjeckane rajčice.
120g humusa
120g rajčica

DAN 3
DORUČAK: SMOOTHIE S BANANAMA

SASTOJCI: PRIPREMA:
½ banane Sve sastojke ubacite u blender te dobro promiješajte,
230g bademovog a po želji možete ubaciti i kocke leda.
napitka
20g zobenih
pahuljica
15g maslaca od
kikirikija
30g organskog
praha
RUČAK: VEGANSKI BOLOGNESE

SASTOJCI: PRIPREMA:
30g leće Natopite sirovu leću u vodi preko noći.
15g gljiva Pastu skuhajte prema uputama na pakiranju te ju potom
5g suncokretovih ocijedite, prelijte hladnom vodom te ponovno
ocijedite.
sjemenki
U međuvremenu, izblendajte leću te ju potom stavite u
20g luka duboku tavu.
2g češnjaka
80g umaka od rajčice Stavite gljive i suncokretove sjemenke u blender te
30g mrkve izblendajte i potom ih dodajte u tavu. Zatim isti proces
10g maslina ponovit s lukom te dodajte maslinovo ulje, zagrijte na
srednje-jakoj vatri i pirjajte 2-3 minute, pritom
2g bosiljka
konstantno miješajući.
3g peršina
10ml bademovog U međuvremenu izblendajte umak s češnjakom (2
napitka češnja). Dodajte ih u tavu, pokrijte s poklopcem te
5g maslinovog ulja pustite da se krčka 8-10 minuta.
Prije nego krenete dalje, provjerite je li leća skuhana.
1g chilli praha
Zatim dodajte nasjeckanu mrkvu, masline, bosiljak,
Prstohvat soli peršin i zdrobljeni češnjak te dobro promiješajte. Zatim
40g integralne paste dodajte pastu, ponovno promiješajte te poslužite.

MEĐUOBROK: TOFU SALATA
SASTOJCI: PRIPREMA:
141g salate Sve sastojke stavite u zdjelu, dobro promiješajte te
110g cherry rajčica poslužite.
130g tofua
20g maslinovog ulja
30g crvenog luka
VEČERA: SEITAN S LUKOM I PAPRIKOM

SASTOJCI: PRIPREMA:
80g luka Nasjeckajte povrće te tanko narežite seitan. Zagrijte
60g crvene paprike pola maslinovog ulja u tavi na srednjoj temperaturi te
115g seitana zatim dodajte luk, kuhajte par minuta, tj. dok ne
omekša.
10g kečapa
10g sojinog umaka Ubacite papriku te kuhajte još 5 minuta. Dok se luk i
1g kima paprika kuhaju, napravite umak u zdjeli na način da
1g češnjaka u prahu pomiješate kečap, sojin umak, kim, češnjak u prahu,
ostatak maslinovog ulja i ocat. Ostavite sa strane.
Nakon što se paprika kuhala 5 minuta, ubacite seitan u

tavu, kuhajte još 5 minuta, povremeno miješajte te
zatim poslužite.
UŽINA: VEGANSKI KEKSI

SASTOJCI: PRIPREMA:
¾ banane Zagrijte pećnicu na 180 stupnjeva.
3g ekstrakta vanilije
20g zobenih Izblendajte bananu i vaniliju, zatim dodajte dio zobenih
pahuljica te ponovno izblendajte. Dodavajte zobene
pahuljica
pahuljice dok ne dobijete tvrdu kašu.
15g grožđica
15g suncekretovih Na kraju dodajte grožđice i suncokretove sjemenke te
sjemenki nakon toga, oblikujte kekse na način da s velikom
žlicom uzmete dio smjese te ga stavite na papir za
pečenje.
Pecite oko 15 minuta te poslužite.

DAN 4
DORUČAK: PROTEINSKI SMOOTHIE S KAVOM

SASTOJCI: PRIPREMA:
1 srednja banana Prvo stavite bananu, bademov napitak i kocke leda.
240g bademovog Lagano izblendajte te potom dodajte kavu, proteinski
napitka prah i steviju, a zatim ponovno izblendajte te
poslužite.
5 kocki leda
2g kave
30g veganskog
proteinskog praha
1g stevije
RUČAK: TOFU ODRESCI S BROKULOM

SASTOJCI: PRIPREMA:
110g brokule Iscijedite tofu te izrežite u oblik odreska. Nakon toga,
5g maslinovog ulja stavite ga na kuhinjsku krpu te omotajte. Stavite dasku
Prstohvat smrvljenih za rezanje i na nju nešto teško, poput par limenki. Na
ovaj način mičete višak vode iz tofua (20-30 minuta)
pahuljica crvene
paprike Prilikom pripreme, izmeljite češnjak i stavite ga u veliku
Prstohvat soli zdjelu te dodajte sve sastojke osim barbecue umaka
230g tofua (pasta od rajčice, senf, javorov sirup, sojin umak i
2 češnja češnjaka papar) te sve dobro promiješajte.
20g paste od rajčice
U drugu zdjelu stavite krušne mrvice , a zatim ubacite
10g Dijon senfa
odrezak u mješavinu s pastom od rajčice te
10g javorovog sirupa ravnomjerno raspodijelite umak po odresku.
10g sojinog umaka
10ml vode Sada umočite odreske u krušne mrvice te zagrijte ulje u
1g paprike tavi na srednoj temperaturi. Pržite tofu dok ne poprimi
zlatno-smeđu boju, cca. 3-6 minuta sa svake strane.
20g krušnih mrvica
15g maslinovog ulja Poslužite s barbecue umakom i brokulom koju ćete
10g barbecue umaka prethodno ispeći u tavi, zajedno s crvenom paprikom,
a peći ćete ju sve dok ne postane hrskava.

MEĐUOBROK: MEKSIČKA SALATA SA SLANUTKOM
SASTOJCI: PRIPREMA:
90g rajčica U zdjeli pomiješajte ulje, limunov sok, kim, chili prah i
20g luka sol. Operite i ocijedite slanutak te ga zatim dodajte u
5g maslinovog ulja zdjelu.
10g limunovog soka
Ubacite rajčicu, luk i korijander, dobro promiješajte te
2g kima zatim poslužite.
1g chili praha
1g soli
230g slanutka
2g svježeg
korijandera
VEČERA: TOFU NA TOSTU

SASTOJCI: PRIPREMA:
160g tofua Smrvite tofu, zagrijte tavu na srednju-visoku
15g maslinovog ulja temperaturu. Ubacite sve sastojke, kuhajte 5-10 minuta
2g soli te stavite na kruh koji ste prethodno tostirali.
1g kurkume
1g apra
1 šnite integralnog
kruha
UŽINA: SLOŽENAC OD CVJETAČE

SASTOJCI: PRIPREMA:
300g cvjetače Stavite cvjetaču, rajčice i češnjak u lonac, prelijte s
190g rajčica maslinovim uljem te ih začinite i posolite. Iscijedite
3 češnja češnjaka, limun te pomiješajte pastu od rajčice s toplom vodom i
ulijte ju u lonac. Kuhajte na srednjoj vatri dok ne
smrvljena
omekša.
20g maslinovog ulja
5g soli Zatim zagrijte pećnicu na 190 stupnjeva te prebacite
1g papra skuhano jelo u tavu za složenac i pecite 30 minuta.
1g chili praha Začinite s peršinom te poslužite.
½ limuna
10g paste od rajčice
60ml vode
2g peršina

DAN 5
DORUČAK: VEGANSKE MEKSIČE TORTILJE

SASTOJCI: PRIPREMA:
1 tortilja Iscijedite i isperite grah i kukuruz, zatim narežite
75g humusa povrće. Namažite tortilju s humusom, rasporedite
85g crnog graha u sastojke unutar nje te ju potom zamotajte i poslužite.
konzervi
25g crvene paprike u
prahu
50g kukuruza
35g luka
1g svježeg
korijandera
RUČAK: MINI PIZZE S CVJETAČOM

SASTOJCI: PRIPREMA:
420g cvjetače Zagrijte pećnicu na 230 stupnjeva. Cvjetaču usitnite u
5g češnjaka u prahuđ blenderu te stavite ulje u kalup za muffine. Ubacite
5g kokosovog ulja sjemenke u malo vode i ostavite sa strane.
5g papra
Ispržite cvjetaču na tavi dok ne postane poluprozirna.
5g lanenih sjemenki Zatim izblendajte sjemenke, tofu, papar, češnjak i po
60g tofua želji origano ili peršin.
Dodajte cvjetaču u mješavinu te utisnite u kalupe za

muffine. Pecite 30 minuta, zatim ostavite 10 minuta da
se ohladi te potom poslužite.
MEĐUOBROK: SMOOTHIE S JAGODAMA

SASTOJCI: PRIPREMA:
360ml vode Sve sastojke stavite u blender, dobro izblendajte dok
60g organskog se svi sastojci ne sjedine te potom poslužite.
praha
20g maslaca od
badema
150g jagoda
6 kocki leda

VEČERA: PASTA S TEMPEHOM I RAJČICAMA
SASTOJCI: PRIPREMA:
60g paste Pripremite pastu prema uputama na pakiranju, a u
100g tikvica međuvremenu narežite gljive, usitnite češnjak te
60g tempeha napravite tjesteninu od tikvica koristeći spiralizator. Sve
ostavite sa strane.
20g gljiva
3g češnjaka Izmrvite tempeh u veliku zdjelu te potom zagrijte 2
75g cherry rajčica velike tave na srednjoj temperaturi. Dodajte maslinovo
30g umaka od rajčice ulje i češnjak na obje te kuhajte 1-2 minute. U jednu
1g timijana tavu dodajte smrvljeni tempeh i kuhajte 3 minute, a u
3g bosiljka drugu dodajte gljive te kuhajte dok ne omekšaju, cca.
10 minuta.
10g maslinovog ulja
Prstohvat soli Dodajte rajčice, umak od rajčice, timijan i sol u tavu s
Prstohvat papra tempehom te kuhajte dok se umak ne stvrdne, cca. 5
minuta.
Kada su gljive gotove, ocijedite ih i dodajte u
mješavinu koja se nalazi u drugoj tavi. Nastavite s
kuhanjem te na kraju dodajte bosiljak.
U tavu u kojoj su bile gljive, lagano sotirajte tjesteninu

od tikvica 1-2 minute. Zatim ih dodajte ocijeđenoj
pasti, prelijte umakom, dobro promiješajte i zatim
poslužite.
UŽINA: SENDVIČ S HUMUSOM I POVRĆEM

SASTOJCI: PRIPREMA:
60g humusa Namažite humus na jednu šnitu kruha, a zatim ju
2 šnite integralnog prekrijte s ostatkom sastojaka i drugom šnitom kruha.
kruha
20g rajčica
100g krastavaca
25g zelene salate

DAN 6
DORUČAK: SMOOTHIE S VANILIJOM I BANANOM

SASTOJCI: PRIPREMA:
290ml bademovog Sve sastojke ubacite u blender, dobro izblendajte te
napitka zatim poslužite.
140g banana
40g kelja
40g organskog
praha
20g ekstrakta vanilije
6 kocki leda
RUČAK: SALATA S KUSKUSOM I TOFUOM

SASTOJCI: PRIPREMA:
70g šparoga Stavite vodu u lonac posoljene vode i pustite da
100g kuskusa proključa, zatim dodajte šparoge te kuhajte dok ne
50g cherry rajčica postanu mekane, cca. 3 minute. Maknite iz lonca te ih
prelijte hladnom vodom.
10g crvenog luka
30g limuna (bez Dodajte kuskus u kipuću vodu te ga skuhajte prema
koštice) uputama na pakiranju.
5g maslinovog ulja
2g peršina Narežite šparoge na manje dijelove, ocijedite kuskus te
Prstohvat soli ga prelijte hladnom vodom, a zatim stavite u veliku
zdjelu u koju ćete dodati šparoge, rajčice, luk, limunov
Prstohvat papra
sok, maslinovo ulje, peršin, sol i papar. Sve dobro
100g tofua promiješajte i poslužite zajedno s tofuom.
MEĐUOBROK: SALATA S GRAŠKOM

SASTOJCI: PRIPREMA:
130g graška Stavite vodu u lonac, pustite da proključa, a zatim
5g soka od limuna stavite grašak i kuhajte cca. 2-3 minute, tj. dok se
30g špinata grašak ne otopi. Zatim ga ocijedite i osušite s
papirnatim ručnikom.
30g badema
5g maslinovog ulja Prekrijte s maslinovim uljem i limunom te dodajte sol i
papar. Pomiješajte sa špinatom i bademima te
poslužite.

VEČERA: VARIVO S RAJČICOM I GRAHOM
SASTOJCI: PRIPREMA:
10g biljnog ulja Zagrijte ulje u tavi na srednjoj temperaturi i dodajte
55g luka nasjeckani luk te kuhajte dok ne postane gotovo
90g rajčica proziran, a zatim dodajte rajčicu i umak od rajčice.
120g umaka od
Na kraju dodajte grah, pojačajte vatru te pustite smjesu
rajčice da proključa, a zatim smanjite vatru, ostavite da se
210g crnog graha iz varivo krčka cca. 20 minuta te zatim poslužite i
konzerve začinite.
3g soli
UŽINA: SEITAN S LUKOM I PAPRIKOM

SASTOJCI: PRIPREMA:
75g luka Nasjeckajte povrće te tanko narežite seitan. Zagrijte
60g crvene paprike pola maslinovog ulja u tavi na srednjoj temperaturi te
115g seitana zatim dodajte luk, kuhajte par minuta, tj. dok ne
omekša.
10g kečapa
10g sojinog umaka Ubacite papriku te kuhajte još 5 minuta. Dok se luk i
1g kima paprika kuhaju, napravite umak u zdjeli na način da
1g češnjaka u prahu pomiješate kečap, sojin umak, kim, češnjak u prahu,
5g octa ostatak maslinovog ulja i ocat. Ostavite sa strane.
15g maslinovog ulja
Nakon što se paprika kuhala 5 minuta, ubacite seitan u
tavu, kuhajte još 5 minuta, povremeno miješajte te
zatim poslužite.

DAN 7
DORUČAK: VEGANSKE POLPETE

SASTOJCI: PRIPREMA:
5g lanenih sjemenki Za pripremu 2 lanena “jaja”, ubacite 2 žlice smrvljenih
100g tikvica lanenih sjemenki u vodu (oko 6 žlica) te ostavite 10-15
10g kokosovog ulja minuta.
10g mladog luka
Prekrijte cjedilo s kuhinjskom krpom i stavite na tanjur.
3g bosiljka Ogulite tikvice, dodajte ih u cjedilo, dodajte sol i
20g crvene paprike pustite da odstoji 10-15 minuta, a u međuvremenu
35g kukuruza nasjeckajte svo povrće. Zatim pokupite krpu i ocijedite
20g integralnog svu suvišnu vodu te ostavite sa strane.
brašna
U velikoj zdjeli pomiješajte tikvice, kukuruz, papriku,
10g palente
bosiljak, luk, brašno, palentu, lanena “jaja”, sok od
10g prehrambenog limuna, prehrambeni kvasac, sol, bademov napitak i
kvasca papar.
3ml limunovog soka
20g bademovog Zagrijte kokosovo ulje u velikoj tavi na srednjoj vatri.
Izvadite oko ¼ mješavine koja će tvoriti jednu fritulu te
napitka
ju stavite u tavu te ju stisnite kako bi se izravnala te
1g češnjaka u prahu dobila obik palačinke te isti proces ponovite za ostatak
Prstohvat soli smjese.
Prstohvat papra
Pecite dok ne budu zlatno-smeđe boje, oko 3-4
minute po strani te zatim plebiscite na papirnati ručnik
kako bi se maknuo višak ulja, a zatim poslužite.
RUČAK: KUNG PAO TEMPEH

SASTOJCI: PRIPREMA:
115g tempeha Zagrijte pećnicu na 200 stupnjeva. Narežite tempeh na
225g miješanog velike kocke te stavite u sojin umak. Marinirajte 10
povrća minute te potom pecite 20 minuta. U međuvremenu
skuhajte povrće prema uputama na pakiranju te
20g sojinog umaka
dodatno začinite s umakom, solju i paprom.
20g kikirikija
Prstohvat soli Pomiješajte povrće, tempeh i kikiriki te poslužite.
Prstohvat papra

MEĐUOBROK: SMOOTHIE OD KELJA I BOROVNICA
SASTOJCI: PRIPREMA:
240ml bademovog Sve sastojke stavite u blender, miksajte dok se svi
napitka sastojci ne sjedine te zatim poslužite.
30g organskog
praha
50g jagoda
6 kocki leda
40g avokada
35g kelja
80g borovnica
10g organskih chia
sjemenki
VEČERA: TOST S HUMUSOM I PAPRIKOM

SASTOJCI: PRIPREMA:
330g crvene paprike Tostirajte kruh/tost te namažite s namazom od humusa,
60g humusa a papriku stavite na vrh.
1 šnita integralnog
kruha/tosta
UŽINA: PEČENI SLANUTAK

SASTOJCI: PRIPREMA:
200g slanutka Ocijedite, operite i osušite slanutak.
5g maslinovog ulja Prekrijte ga s maslinovim uljem te ga pecite u pećnici
na 200 stupnjeva 30-40 minuta. Ako želite, začinite s
ljutom paprikom te poslužite.

SHOPPING
KOŠARICA
PRIRUČNIK
ZA
PRAĆENJE
NAPRETKA
I NAVIKA
Priručnik za praćenje napretka i zdravih životnih
navika koji će ti pomoći da ostaneš motivirana
tijekom cijelog izazova!
KOJI JE TVOJ CILJ?
POČETAK: KRAJ:
CILJ:
STRATEGIJE - KAKO ĆEŠ GA POSTIĆI?
1.
2.
3.
4.
KOJE KORAKE ĆEŠ PODUZETI?
KORACI POČETAK KRAJ
1.
2.
3.
4.
5.
6.
GLOW UP CHALLENGE
Dnevnik kalorijskog unosa
Dnevni kalorijski unos Količina tekućine
Pon Uto Sri Čet Pet Sub Ned

Doručak
Snack
Ručak
Snack
Večera
Snack
GLOW UP CHALLENGE
TVOJI TJEDNI DOJMOVI
Koju vrstu aktivnosti si radila ovaj tjedan?
Kako si se osjećala i jesi li zadovoljna s izvedbom?
Koja su ti nova postignuća i ostvareni rezultati?
Kako si izazvala samu sebe?
Koji su tvoji ciljevi za idući tjedan?
GLOW UP CHALLENGE
HABIT TRACKER
Odrađen trening:
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Pridržavanje plana prehrane:
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Konzumiranje dovoljne količine vode:
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dovoljna količina odmora i sna:
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Zdrav mindset i smanjen stres:
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
GLOW UP CHALLENGE
Datum:
TVOJ NAPREDAK
Cilj
Napredak
Tjedan Tjedan Tjedan Tjedan Tjedan Tjedan
1 2 3 4 5 6
Kilaža
Vrat
Prsa
Ruka
Struk
Bokovi
Bedra
Listovi
BMI
Napomena
GLOW UP CHALLENGE
Disclaimer
1. Provođenje programa
Tvrtka provodi programe u vidu online digitalnog sadržaja, a korisnik programa postaje svaka
osoba koja je isti odabrala te plaćanjem potvrdila pristanak na sudjelovanje u programu. Tvrtka
zadržava pravo kreiranja programa, a svi programi kupljeni na ovoj stranici mogu se provoditi u
vlastitom domu korisnika. Korisnik će sa svim pravilima biti upoznat pismeno.
2. Odgovornost
Odgovornost Fitzone.hr ograničena je do vrijednosti kupljenog programa u samom trenutku
plaćanja. Fitzone.hr ne preuzima odgovornost za štetu prouzročenu pružanjem usluga iz
programa. Cjelokupni program Fitzone.hr kreiran je u svrhu poboljšanja kvalitete života
korisnika te programi ničime ne bi trebali stvarati ikakvu štetu korisnika.
Korištenje fitness programa u vlasništvu Fitzone.hr isključivo je na vlastitu odgovornost, te

Tvrtka ne snosi nikakve posljedice na zdravlje nakon korištenja programa. Prije vježbanja i
pristupanja programu potrebno je za vlastito dobro konzultirati se sa liječnikom.
Ukoliko imaš nekih zdravstvenih problema, bolove ili krećeš vježbati nakon pretrpljene ozljede
(hernijacija diska, uganuće gležnja, istegnuće/ruptura mišića i sl.) svakako se prije početka
vježbanja posavjetuj sa svojim liječnikom i fizioterapeutom te pričekaj “zeleno svjetlo”. S
izazovom možeš krenuti i kasnije te je bitno da prije svega čuvaš svoje zdravlje. Zato nemoj ići
izvan okvira preporuka koje dobiješ jer samim time riskiraš nastanak potencijalnih
komplikacija, poput ponavljanja ozljede.
3. Autorska prava
Čitav materijal koji uključuje tekst, zvuk, sliku, logo, ilustracije, i sav preostali sadržaj kreiran od
strane Fitzone.hr, isključivo su vlasništvo Tvrtke.
Svi materijali (tekstovi, fotografije, crteži, slike, video i audio materijali), zaštićeni žigovi i
logotipovi, te svi drugi sadržaji u ovom e-Booku zaštićeni su autorskim pravima i srodnim
pravima intelektualnog vlasništva, prema Zakonu o autorskom pravu i srodnim pravima (NN
167/03 i 79/07). Svi ti sadržaji su isključivo informativne prirode, a njihovo korištenje obuhvaća
samo osobne nekomercijalne svrhe, ako nije drugačije naznačeno. Korisnicima ovog e-Booka
nije dopušteno reproduciranje, kopiranje, distribuiranje, preinaka, prenošenje, objavljivanje ili
revidiranje sadržaja ovih stranica bez pismenog dopuštenja tvrtke Fitzone.hr.
Povreda autorskih prava i intelektualnog vlasništva smatra se kaznenim djelom prema

Kaznenom zakonu te će se svaka zloupotreba u skladu sa zakonom i sankcionirati.
Kontakt
Fitzone.hr
Gacka ulica 16,
10000 Zagreb
info@fitzone.hr
New Year's
GLOW UP challenge
BEFORE
New Year's
GLOW UP challenge
AFTER

Glow Up Challenge - Trening Program Planovi Prehrane Fit Dnevnik

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Glow Up Challenge - Trening Program Planovi Prehrane Fit Dnevnik

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

New Year's

Pred tobom je doslovno sve što ti je

Zato se pripremi, dobro prouči materijale

Borna i Fitzone.hr tim

STRONG AT THE GYM - Program namijenjen za izvođenje u teretani te

EXPRESS 30 - U svega 30-40 minuta, 4x tjedno ćeš proći cijelo tijelo

FEELGOOD MOBILITY - Puno vas ima neke određene tegobe i bolove u

ZDRAVI DORUČAK - Uz jelovnike u sklopu izazova dobivaš i e-book s 20

BOOTYLICIOUS - U ovom izazovu dobivaš i poseban poklon, a to je

VELIKA NAGRADNA IGRA - 5 sretnih dobitnica i njihove pratnje vodimo

POZOVI PRIJATELJICU - Izazovi su zabavniji i lakši u paru! Prilikom

LIVE Q&A - 1x tjedno ćemo se družiti u obliku live javljanja i odgovaranja

FACEBOOK GRUPA - Iz prethodnih izazova smo primijetili da na

PRISTUP VIDEO MATERIJALIMA - Pristup video materijalima ostaje ti 8

2 tjedna ćeš na jednom ciklusu

Zapamti, cilj treninga nije da ne bude dosadan i da

Jelovnici su napravljeni u rasponu od 1300 - 2500 kcal te sadržavaju

Kod raspodjele makronutrijenata, uzeo sam u obzir onaj "zlatni" standard

S obzirom da si do sada izračunala svoju okvirnu dnevnu kalorijsku

Koji jelovnik odabrati:

Ukoliko želiš raditi tjelesnu rekompoziciju i riješiti se ono malo viška

Ukoliko želiš dobivati na mišićnoj masi biraj jelovnik koji će te dovesti u

Ako si zadovoljna sa svojom formom, a s izazovom tražiš nove načine

ZOBENA KAŠA S VOĆEM

ZOBENA KAŠA S BOROVNICAMA

PROTEINSKI PUDING + PLOD

TOST S AVOKADOM I JAJIMA

voće i povrće kol. mliječni proizvodi kol.

banane 160g mlijeko 0,9% mm 680ml

meso i prerađevine kol.

žitarice, tjestenina i orašasti plodovi

zobene pahuljice 195g bučine sjemenke 10g

ZOBENA KAŠA S VOĆEM

ZOBENA KAŠA S BOROVNICAMA

PROTEINSKI PUDING + PLOD

TOST S AVOKADOM I JAJIMA

voće i povrće kol. mliječni proizvodi kol.

banane 180g mlijeko 0,9% mm 680ml

meso i prerađevine kol.

žitarice, tjestenina i orašasti plodovi

zobene pahuljice 200g bučine sjemenke 10g

ZOBENA KAŠA S VOĆEM

ZOBENA KAŠA S BOROVNICAMA

SIR S VOĆEM I ČOKOLADOM

207 KCAL PROCEDURA:

206 KCAL PROCEDURA:

OMLET SA ŠUNKOM I SIROM

198 KCAL PROCEDURA:

TOST S AVOKADOM I JAJIMA

SASTOJCI (za 10 kuglica):

195 KCAL PROCEDURA:

Napisane kalorije se odnose na 3 kuglice.

UMAK OD KIKIRIKIJA S JABUKAMA

voće i povrće kol. mliječni proizvodi kol.

banane 330g mlijeko 0,9% mm 730ml

meso i prerađevine kol.

žitarice, tjestenina i orašasti plodovi

zobene pahuljice 270g bučine sjemenke 10g

ZOBENA KAŠA S VOĆEM

ZOBENA KAŠA S BOROVNICAMA

SIR S VOĆEM I ČOKOLADOM

207 KCAL PROCEDURA:

206 KCAL PROCEDURA: