RECEPTI

RECEPTI

LCHF
LCHF

NAČIN
NAČIN
PREHRANE
PREHRANE
LCHF NAČIN PREHRANE

LCHF je način prehrane koji temelji na malo ugljikohidrata i puno

masnoća. Od tu izvire i riječ LCHF (engleske riječi low-carb, high-fat što znači
malo ugljikohidrata i puno masnoća). Takav način prehrane omogućuje nam
da jedemo hranu u količinama koje želimo. Brojna znanstvena istraživanja
pokazala su da s LCHF načinom prehrane možemo jednostavno kontrolirati
šećer u krvi te se riješiti viška kilograma odnosno održavati zdravu
tjelesnu težinu.

Kako taj način prehrane djeluje na tijelo? Kada iz prehrane isključimo

ugljikohidrate, prije svega šećer i škrob, šećer u krvi se stabilizira te se snizi
razina inzulina i kolesterola u krvi. To poveća potrošnju masnih stanica i
poboljša opće osjećanje.

Najčešće se pojavljuju pitanja koju

hranu i piće možemo konzumirati ako
se želimo prehranjivati po ketonskom
odnosno LCHF načinu prehrane.
Koristite što više svježih, ekološko
proizvedenih proizvoda, bez GMO
(genetsko modificiranih organizama).
Zaboravite na industrijske proizvode
s malo masnoća i prerađene
konzervirane proizvode.
KOJE NAMIRNICE MOŽEMO KORISTITI

MESO
Možete jesti i masno meso te kožu od perutnine, sve osim mesnatih proizvoda
kojima je dodan šećer i nitriti (npr. mortadela, posebna salama). Od mesa
možemo jesti: govedinu, svinjetinu, divljač, perutninu (piletina, puran, patka,
guska), slatkovodne i morske ribe (losos, tuna, pastrva, skuša, brancin, orada
…), školjke i ostale morske plodove.

MLIJEČNI PROIZVODI (najbolje punomasni)

Slatko vrhnje (nezaslađeno), kiselo vrhnje, slatko vrhnje, punomasni sirevi s
malo ugljikohidrata (ementaler, gauda, feta, mozzarella, brie, gorgonzola,
parmezan), ricotta, mascarpone, svježi sir, mlijeko, grčki i običan jogurt,
bjelančevine u prahu zaslađene sa stevijom.

POVRĆE
Masline, tikvice, paprika, rajčica, špinat, brokula, cvjetača, kupus, kelj, mahune,
sva zelena salata, kineski kupus, šparoge, patliđani, gljive, krastavci, avokado,
luk, češnjak.

VOĆE (bobičasto voće, jer sve ostalo voće sadrži puno fruktoze/ voćni šećer)
U bobičasto voće ubrajamo: jagode, borovnice, maline, kupine, ribiz, brusnice.

ULJA/MASLACI 
Ulja moraju biti hladno stiskana. Možemo koristiti: običan maslac, svinjsku
mast, maslinovo olje, sezamovo ulje/tahini, kokosovo ulje/maslac, konopljino
ulje, bademovo olje/maslac, laneno ulje, ulje/maslac od kikirikija, bio majoneza
(bez dodatka šećera).

ORAŠČIĆI I SJEMENKE
Lanene, sezamove, suncokretove, konopljine, chia, makadamija (puno
masnoća i malo ugljikohidrata), bademi, kikiriki, lješnjaci ...

BRAŠNA KOJA NE SADRŽE ŽITARICE

Konopljino brašno, kokosovo brašno, bademovo brašno, brašno od kikirikija.

PRIRODNI ZASLAĐIVAČI
Stevija, ksilitol/brezin zaslađivač, eritritol.

PUNO JAJA - Kuhana, pečena ...

SVE VRSTE ZAČINA I BILJA

OSTALO
Tofu, psilium ili indijski trputac, konjak glukomanan.
Ponekad si možemo priuštiti:
• alkohol: suho crno ili bijelo vino, viski, brandy, votku i sve vrste koktela bez
šećera.
• Tamnu čokoladu s barem 70% kakaa.

Što možemo piti:

• Vodu (običnu ili mineralnu) www.malinca.hr
• Kavu (zaslađenu s eritritolom ili stevijom, možemo joj dodati nezaslađeni šlag ili
mlijeko)
• Čaj (zeleni, crni, voćni, biljni – bez šećera ili zaslađen s eritritolom, stevijom)
• Limunadu

Koje namirnice NE smijemo koristiti (sve namirnice koje sadrže velike

količine ugljikohidrata):

• sve žitarice, brašno, gris, kaše, pahuljice od žitarica (heljda, zob, proso, pir,
pšenica, raž, ječam, kamut, kukuruz) i proizvodi od njih (kruh, njoke,
tjestenine),
• sve škrobne namirnice: krumpir, pomfrit, čips, grašak, mrkva, grah, riža,
• suho i sveže voće (osim bobičastog),
• šećer od trske, med, ostale obične zaslađivače,
• sve slastice, slatkiše, čokoladu, peciva, sladoled, voćne jogurte, marmelade
koje sadrže šećer,
• desertna vina, voćne sokove, gazirano piće, energetsko piće, pivo,
• konzerviranu hranu,
• sve vrste margarina i prerađenih ulja (npr. biljno, suncokretovo …).
 LCHF
ŠMORN www.malinca.hr

Sastojci
2 jaja
100 ml slatkog vrhnja
15 g bademovog brašna
5 g psiliuma odnosno indijskog trputca
prstohvat  soli
1 žličica kokosovog ulja
Nadjev:
100 g svježih jagoda
100 ml slatkog vrhnja
1 žličica eritritola

Priprema
Jaja razmutimo vilicom, dodamo slatko vrhnje, bademovo brašno, sol i
psilium. Pustimo 15 minuta da se masa zgusti. U tavi zagrijemo kokosovo
ulje. Dodamo masu za šmorn. Pečemo cca 5 minuta.
Nadjev:  Vrhnju dodamo žlicu eritritola i izmiksamo. Jagode narežemo ili
serviramo cijele.

Korišteni sastojci >> www.malinca.hr/blog/lchf-smorn

 CHIA PUDING OD
BOROVNICA www.malinca.hr

Sastojci
Donji sloj:
4 žlice grčkog jogurta Ukrašavanje:
100 g borovnica (može zamrznutih) nariban kokos
1 žlica zaslađivača eritritol brusnice
1 žlica chia sjemenki
Gornji sloj:
4 žlice chia sjemenki
2 dl bademovog mlijeka
2 dl kokosovog mlijeka
1 žlica zaslađivača eritritol

Priprema
Donji sloj: u blenderu izmiksamo grčki jogurt, borovnice, chia sjemenke
i eritritol, tako da dobijemo tekući jogurt.
Gornji sloj: pomiješamo brašno od badema i kokosa, dodamo eritritol i
chia sjemenke. Ostavimo da stoji minimalno pola sata kako bi chia
sjemenke nabrekle i zgusnule puding. U posudice za puding
jednakomjerno raspodijelimo donji sloj, zatim gornji sloj te ukrasimo s
naribanim kokosom i brusnicama.
Korišteni sastojci >> www.malinca.hr/blog/chia-puding-od-borovnica
 JEDNOSTAVAN
OMLET S TIKVICAMA www.malinca.hr

Sastojci
2 jaja
kokosovo ulje
posudica naribanog ementalera
konzerva tunjevine u vlastitom soku
polovica tikvice
prstohvat papra
prstohvat himalajske soli
origano

Priprema
Izmutimo jaja s vilicom te dodamo naribani sir. U tavi na kokosovom ulju
ispržimo tikvice izrezane na manje komadiće. U međuvremenu u drugoj
tavi ispečemo jaja sa sirom. Kada je omlet na pola pečen, dodamo
tunjevinu, začinimo te na kraju dodamo popržene tikvice i pečemo još
nekoliko minuta.

Korišteni sastojci >> www.malinca.hr/blog/jednostavni-omlet-s-tikvicama

 LCHF KRUH S
KOKOSOVIM BRAŠNOM
www.malinca.hr

Sastojci
30 g naribanog kokosa 1 žlica jabučnog octa
50 g bademovog brašna 3 jaja
90 g mljevenih lanenih sjemenki 1 dl vode
40 g mljevenih suncokretovih sjemenki
1 žličica praška za pecivo
1 žličica himalajske soli
3 žlice kokosovog ili maslinovog ulja
2 žlice psiliuma tj. indijskog trputca

Priprema
U posudi pomiješamo zajedno sve suhe sastojke (kokosovo brašno,
bademovo brašno, mljevene suncokretove i lanene sjemenke, psilium,
prašak za pecivo, sol). Zatim dodamo jaja i ulje te dobro promiješamo – s
rukama ili mikserom. Dodamo ocat i vodu te još jednom dobro
promiješamo. Masa mora biti gusta ali ne previše. Masu ulijemo,
odnosno pomoću žlice stavimo u duguljasti pekač za kruh kojeg smo
prethodno obložili papirom za pečenje. Pečemo 30 minuta na 175
stupnjeva.
Korišteni sastojci >> www.malinca.hr/blog/lchf-kruh-s-kokosovim-brasnom
 KREM JUHA OD
BROKULE www.malinca.hr

Sastojci
1 brokula
2 češnja češnjaka
prstohvat himalajske soli
prstohvat papra
1 žlica slatkog vrhnja
mješavina sjemenki (sezam, lan, suncokret) za ukras

Priprema
Brokulu narežemo na manje cvjetiće i oko 20 minuta kuhamo u vreloj
vodi. U drugoj posudi prepečemo sitno usitnjen češnjak, dodamo
kuhanu brokulu i sve zalijemo s malo vode. Pričekamo da zavre, skinemo
s vatre i miješamo štapnim mikserom dok ne nastane gusta smjesa. Po
želji dodamo žlicu kiselog vrhnja, te posolimo i popaprimo po ukusu. Za
ukras možemo upotrijebiti mješavinu sjemenki.

Korišteni sastojci >> www.malinca.hr/blog/krem-juha-od-brokule

 NABUJAK
OD POVRĆA www.malinca.hr

Sastojci
6 jaja
50 g kiselog vrhnja
120 g naribanog sira (Edamec)
600 g tikvica
30 g slanine
povrće po želji (luk, crveni luk, mrkva, suhe cherry rajčice ..)
60 g feta sira
himalajska sol
papar

Priprema
Pomiješamo sve sastojke i pečemo 20 minuta na 190 stupnjeva.

Korišteni sastojci >> www.malinca.hr/blog/nabujak-od-povrca

 LOSOS IZ PEĆNICE
S POVRĆEM www.malinca.hr

Sastojci
1 lososov file s kožom
1/2 limuna
2 žlice maslinovog ulja
1/2 paprike
1/2 tikvice
4 šampinjona
sol
papar

Priprema
Losos operemo i osušimo  papirnatim ubrusima. Na pleh položimo pek
papir, a zatim u sredinu stavimo losos. Okolo rasporedimo narezano i
posoljeno povrće (papriku, tikvice, šampinjone).    U posudici izmiješamo
maslinovo ulje, sok polovice limuna, sol i papar. Marinadom prelijemo
losos na kojem smo prethodno nožem učinili 5 zareza, kako bi se
marinada još bolje upila. Pečemo u zagrijanoj pećnici na 180 stupnjeva
20 minuta.

Korišteni sastojci >> www.malinca.hr/blog/losos-iz-pecnice-s-povrcem

 PIZZA S
CVJETAČOM www.malinca.hr

Sastojci
2 jaja
1/2 glave cvjetače
Nadjev po želji:
50 g naribanog sira
umak od rajčice
50 g naribanog parmezana
bosiljak
30 g bademovog brašna
himalajska sol
1 žličica origana i bosiljak
pršut
1 žlica indijskog trputca
nariban sir
1 žličica himalajske soli
cherry rajčice
20 g maslinovog ulja

Priprema
Cvjetaču operemo, narežemo na komadiće i stavimo u multipraktik gdje ju
izmiksamo. Izmiksanu cvjetaču stavimo na 8 minuta u mikrovalnu da pusti
tekućinu. Masu stavimo na krpu i zajedno s krpom iscijedimo da tekućina izađe.
Masi dodamo nariban sir, parmezan, bademovo brašno, origano, bosiljak, indijski
trputac, maslinovo ulje, 2 jaja i sve skupa promiješamo da dobijemo glatko tijesto.
Tijesto razvaljamo i stavimo na pladanj na koji smo prije toga stavili papir za
pečenje (za lakše oblikovanje tijesta na prste stavimo malo vode). Na pizzu
dodamo dodatke po izboru. U receptu smo upotrijebili: umak od rajčice, pršut, sir,
bosiljak, cherry rajčicu i sol. Pizzu stavimo u pećnicu na 10 - 15 minuta na 200
stupnjeva.
Korišteni sastojci >> www.malinca.hr/blog/video-pica-s-cvjetacom
 SALATA SA
SIROM ZA ŽAR www.malinca.hr

Sastojci
bio sezonska salata 120 g sira za žar
(zelena salata, radič, rukola, matovilac) kokosovo ulje
10 badema himalajska sol
2 žlice bučinih sjemenki maslinovo i bučino ulje
1 žlica suncokretovih sjemenki jabučni ocat
pola tikvice

Priprema
Pripremimo, operemo i izrežemo salatu koju imamo pri ruci. Zatim na
tavi ugrijemo kokosovo ulje na kojem prepržimo bademe i tikvice.
Popržimo i sir za žar (sa svake strane 2-3 minute). Kada je sir pečen,
narežemo ga na kocke i stavimo u posudu s pripremljenom salatom.
Dodamo još i tikvice, bademe, bučine i suncokretove sjemenke te
začinimo s himalajskom solju, octom, maslinovim i bučinim uljem.

Korišteni sastojci >> www.malinca.hr/blog/salata-sa-sirom-za-zar

 MALINOVA
NEBESA www.malinca.hr

Sastojci
300 g svježeg sira
200 g sira mascarpone
3 jaja
3 žlice eritritola (prirodni zaslađivač bez kalorija)
1/2 žličice praška za pecivo
60 g whey proteina u prahu s okusom vanilije
maline (može i neko drugo voće)
nariban kokos odnosno grubo mljeveno kokosovo brašno

Priprema
Biskvit:  Bjelanjke izmiksamo u čvrsti snijeg. Dodamo 150 g svježeg sira,
prašak za pecivo i 3 žlice eritritola. Dobro promiješamo i ulijemo u pekač
kojeg smo namazali uljem ili na njega stavili papir za pečenje. Pečemo 30
minuta na 160 stupnjeva.
Krema: Pomiješamo 150 g skute, 200g sira mascarpone i 60g proteina u
prahu. Pečen biskvit premažemo kremom i ukrasimo s malinama te
naribanim kokosom.

Korišteni sastojci >> www.malinca.hr/blog/lchf-malinova-nebesa

10 % POPUST
Za kupnju na web stranici www.malinca.hr
KOD: LCHF

Kodu LCHF upišite na internet blagajni (www.malinca.hr) u polje ‘’Promotivni

kod (kupon)’’ i kliknite ‘’Potvrdi’’.

www.malinca.hr

Email: info@malinca.hr

Autor: Malinca d.o.o.

Godina izdavanja: 2019

Zabranjeno je objavljivanje i kopiranje svih sadržaja bez prethodnog

dogovora.