PLAN

PREHRANE

Beach Body challenge 2 © 2022. Sva prava zaštićena.

Zabranjeno je dijeljenje, medijsko objavljivanje i kopiranje.
MAKRONUTRIJENTI

4 kcal / g 4 kcal / g 9 kcal / g

UH P M VEG
ugljikohidrati proteini masti povrće

Riža Meso Ulje Brokula

Heljda Riba Maslac Cvjetača
Bulgur Jaja Sjemenke Mrkva
Cous - cous Bjelanjci Orašasti Špinat
Proso Šunka plodovi: Kelj
Kvinoja Sir - bademi Salata
Palenta Svježi sir - orasi Tikvica
Zob Zrnati sir - lješnjaci Patliđan
Griz Skyr + njihovi Rajčica
Cornflakes Proteinski maslaci Paprika
Kruh puding Kikiriki Šparoge
Dvopek Whey maslac Salata
Rice cake Proteinska Tamna Kupus
Wasa čokoladica čokolada Gljive
Tjestenina Sir
Njoki
Omega 3
Tortilja

Batat

Krumpir
Grah
Slanutak
Leća
Kukuruz
Brašna
Šećer
Med
Voće

 NEXT LEVEL CHIA PUDING

zobena kaša
sa voćem

30g zobenih pahuljica (sitni tip)

10g praška za puding (dr. Oetker) 100g krem posnog sira
10g kakaa (za kolače) (Protein Kplus ili Pilos
20g whey proteina Lidl)
par kapi sladila 50g light sirnog namaz
250ml vode (cream sread light iz
100 ml bjelanjaka / cca 3 Lidla)
bjelanjka 10g whey proteina
10g tamne čokolade par kapi sladila po izboru
10g mljevenih lješnjaka ili maslac 15g chia sjemenki
od lješnjaka 3 žlice vode
50g bobičastog voća po izboru 150g sezonskog voća
(ananas / breskva /
mango)

Zob, puding, kakao, sladilo i whey preliti vodom I uključiti kuhati uz

Sir, namaz, chiu, whey, sladilo I vodu sjediniti i ostaviti u hladnjaku
stalno miješanje. Kad se krene zgušnjavati, smanjiti temperaturu
barem 1h kako bi chia želirala. Prije posluživanja dodati voće.
kuhanja, dodati bjelanjke i ukuhati ih uz miješanje dok ne dobijete
puding teksturu. Prebaciti u zdjelicu i staviti dodatke.

1400 kcal
120g UH, 120g P, 50g M
FITNES BOLONJEZ
100g mljevenog purećeg mesa (Vindon) ili 80g mljevenog junećeg
OMLET
buta s povrćem
1 sitno sjeckani mali luk 1 M jaje
1 ribana manja mrkva 100ml bjelanjaka
1 manja ribana tikvica 100g šparoga ili brokule*
100g pasirane rajčice 100g šampinjona* (može i drugo povrće koje raste iznad zemlje
začini: sol, papar, češnjak u prahu, slatka paprika, peršin list, žlićica 15g kikiriki maslaca ili maslac od badema ili cijeli orašasti plodovi
eritrita ili stevije
40g tjestenine ili 185g krumpira
zdjelica zelene salate + jabučni ocat + 5ml maslinova ulja

Viljuškom razraditi jaje i bjelanjke.

Dodajte začine po želji. Na tavici
kratko prepržite povrće (npr.
Prvo izdinstati povrće na
brokulu i špinat možete i smiksati
tavici sa malo vode. Potom
u blenderu s jajima), dodajte jaja i
dodati meso i začine, dinstati
bjelanjke i ispecite kao omlet.
dok ne primijeni boju, dodati
Preko dodajte maslac od orašstih
malo vode i ostaviti da krčka
plodova ili cijele plodove
10-20 min. Kad većina
tekućine ispari dodati
pasiranu rajčicu i začine.
 PROTEINSKA
palačinka
200g proteinskog jogurta (Lidl) ili
voćni kvark 200g
100 ml bjelanjaka
10g lješnjaka ili maslac od
30g zobenih pahuljica (sitni tip)
20g whey proteina lješnjaka (ili neki drugi orašasti
50g banane plodovi po izboru) ili chia
1/3 žličice praška za pecivo sjemenke
par kapi tekućeg sladila
10g maslaca od lješnjaka
5g tamne čokolade
50g bobičastog voća po izboru BRZE UŽINE

Bjelanjke, zob, whey, bananu, sladilo i prašak za pecivo ubaciti u 150g sezonskog voća po izboru
blender i dobro smiksati. Neprijanjajuću tavicu dobro zagrijati 15g badema (ili drugi orašasti
(eventualno pošpricati sa malo kokosovog ulja u spreju). Palačinku plodovi)
peći na nižoj temperaturi poklopljeno. Kad se gornji sloj sasuši,
lagano ju odvojiti od dna tavice, okrenuti i kratko zapeći. Dodati
maslac od orašastih plodova po izboru, tamnu čokoladu i bobičasto

1600 kcal
voće.

155g UH, 125g P, 55g M

PILETINA U UMAKU OD VRHNJA SLANA PALAČINKA
s piletinom i povrćem
100g pilećih prsa
PALAČINKA
1 sitno sjeckani mali luk
1 M jaje
1 ribana manja mrkva
70ml bjelanjaka / cca 2 bjelanjka
100g šampinjona
15g integralnog brašna po izboru (pirovo / zobeno / heljdino)
50ml vode
50ml zobenog vrhnja za kuhanje (Hafer creme iz dm-a) 10g mljevenih oraha ili badema
10g tvrdog ribanog sira (grana padano / parmezan)
150g njoka ili 275g batata PUNJENJE
zdjelica zelene salate + jabučni ocat 30g light sirnog namaza
50g kuhanih pilećih prsa ili pureća šunka
150g svježeg sezonskog povrća (paprika / salata / rajčica...)
začini po izboru
Prvo izdinstati povrće na tavici
sa malo vode. Potom dodati
meso i začine, dinstati dok ne
primijeni boju, dodati malo
vode i ostaviti da krčka 10ak
min. Kad većina tekućine ispari Sjediniti sastojke za palačinku te
dodati zobeno vrhnje za ju ispeći na dobro zagrijanoj tavici
kuhanje, začine po izboru i poklopljeno. Napuniti ju ostalim
ribani sir. sastojcima i poslužiti.
 PROTEINSKI
griz
Proteinski puding Z'bregov okus
vanilija ili čokolada
10g orašastih plodova po izboru
30g rižinog/heljdinog griza
10g praška za puding
par kapi tekućeg sladila
30g whey proteina
200ml vode
100ml bjelanjaka (ili dodati još
10g whey proteina i 100ml vode)
10g tamne čokolade BRZE UŽINE
10g maslaca od orašastih plodova
po izboru
50g višanja

U shaker ubaciti grip, puding, sladilo, whey I vodu i dobro 300g lubennice ili 150g drugog
promućkati. Smjesu staviti kutati u lončić uz stalno miješanje. Kad se voća po izboru ili 100g banane
zgusne, smanjiti temperaturu kuhanja, ubaciti bjelanjke i ukuhati ih 15g badema (ili drugi orašasti
do kompaktne teksture. plodovi)
Kuhani griz prebaciti u zdjelicu, dodati čokoladu, maslac i voće.

1800 kcal
175g UH, 130g P, 60g M
PASTA MEXICANA POPEČCI OD KRUMPIRA,
TIKVICE I MRKVE
150g pilećih prsa ili 125g mljevenog junećeg buta ili 150g tune u
vlastitom soku 100g krumpira
200g meksičke mješavine (najbolja je iz Lidla) 100g mrkve
100g pasirane rajčice 100g tikvice
začini: sol, papar, češnjak u prahu, slatka paprika, kajenski papar 1 jaje
ili chilly, žlićica eritrita 30g integralnog brašna po izboru
40g tjestenine ili riže / prosa 50g light sirnog namaza
30g light sirnog namaza 10g bučinih sjemenki
10g mljevenih oraha ili badema
Uključiti pećnicu da se grije.
Izribati povrće i ocijediti višak
Prvo izdinstati meso i povrće tekućine.Začiniti po želji, dodati
na tavici sa začinima,potom jaje, brašno i sve povezati, Pleh
dodati malo vode, pasiranu obložiti papirom za pečenje ša
rajčicu i eritrit te pustiti da sve stavljati po 2 žlice smjese
zajedno krčka dok se ne (rasporediti da ne bude predebelo
zgusne. Umiješati kuhanu ni pretanko). Peći na 180*C - 10
tjesteninu, namaz i mljevene min.
orahe.
Kad je gotovo premazati
namazom i posuti sjemenkama.
 INFORMACIJE

Ponu đeni planovi prehrane samo su primjeri kako bi to trebalo izgledati.

Svaka od vas će sebi č

izra unati kalorijski unos sukladno svojim potrebama

te izabrati plan prehrane za svoj cilj. Nakon odra đenog edukativnog live
predavanja biti će vam š
lak e shvatiti na koji način to sve zajedno

funkcionira te kako odre đeni plan ž

mo ete prilagoditi sebi, mijenjati

namirnice unutar plana, te kreirati svoje recepte.

Za izračun kalorijskog unosa ž š

predla em kori tenje kalkulatora na linku

ovdje:

https://tdeecalculator.net

č
Aplikacija za ra unanje kalorija i makronutrijenata koju preporu ujem je č
MyFitnesspal:
https://www.myfitnesspal.com
SMJERNICE ZA PREHRANU
Sva hrana se važe sirova
Prije doručka na tašte popiti mlaku vodu sa sokom pola cijeđenog limuna
Kavu nikad ne piti na tašte
Od mlijeka koristiti nezaslađeno bademovo ili kokosovo mlijeko (npr. Alpro / Adez)
Od zaslađivača su dozvoljeni eritrit, stevija i tekuće sladilo ili slatke kapi s okusom (flavor
drops)
Kavu piti maksimalno 2 šalice na dan sa sladilom i malo bademovog mlijeka
Čaj ne više od 2 šalice na dan (zeleni / menta)
Gazirani sokovi bez šećera povremeno, kad se javi kriza za slatkišima
Integralno brašno po izboru (pirovo ili heljdino ili zobeno)
Bazirati prehranu na sitnim žitaricama (proso, heljda, kvinoja) jer se više nakuhaju nego npr.
riža i tjestenina i duže će vas držati sitima - slobodno kuhati u omjeru sa vodom 1:3 ili 1:4 zbog
većeg volumena
Slobodno jedite krumpir i batat
U obrocima gdje imate omlet možete prakticirati i kuhana jaja – kuhana jaja imaju veći indeks
sitosti
Od začina uključi cejlonski cimet, crni papar, chilli ili kajenski papar (ako volite ljuto) i kurkumu
jer su odlični za sitost
Vodite računa o dovoljnom unosu vode - na svakih 25kg potrebna 1L vode, tako da bočica sa
vodom uvijek uz sebe, stavljajte si podsjetnike na svakih sat vremena da pijete i polako
povećavajte unos. Računajte da vam je uz trening potrebna dodatna 1L vode
riba u planu, povrće, kao i bobičasto voće mogu biti zaleđeni (npr. Ledo/Lidl – važe se
zaleđeno)
meso ne pripremamo na masnoći ako nije navedeno – najukusnije ga je peći na tavici uz malo
vode i stalno okretanje – ispast će ukusno ili na papiru za pečenje u pećnici na 160-70*C 8ako
imate uvijek uključite program s ventilacijom jer će ispasti sočnije)
krumpir/batat možete kuhati u mikrovalnoj, najbrže je. Otkako sam otkrila ovaj način više ne
spremam ni na jedan drugi: https://www.delish.com/cooking/recipe-
ideas/a22565452/microwave-sweet-potato/
svu hranu koju otvorite, a ne potrošite, možete pohraniti u zamrzivaču do sljedeće upotrebe
(npr. kukuruz, slanutak, šunku, dimljeni losos, mozarellu…)
bjelanjke možete nabaviti u tertapaku u većim dućanima poput Interšpara i Super Konzuma, a
ako koristite bjelanjke od jaja, izradite ih vilicom prije korištenja u receptima jer će vam ljepše
ispasti i neće se koagulirati
crveno meso možete koristiti u svojoj prehrani 2x tjedno (birati nemasne dijelove: juneći but,
teleći but, lungić…)
ribu bi bilo poželjno uključiti u plan prehrane 2x tjedno (birajte file oslića i lososa, njih moji
klijenti najviše vole i konzumiraju), no možete i neke druge ribe
tunu u konzervi ograničite na 2x tjedno (koristite u salamuri ili vlastitom soku, te prije
konzumacije prebacite u cjediljku i operite pod mlazom vode dok ne nestane pjenica)
proljeće i ljeto su period kad imamo dostupnu široku ponudu sezonskog voća i povrća tako da
kad god ste u mogućnosti birajte svježe
preporučeni dnevni unos voća i povrća je 600g (cca 400g povrće i 200g voće)
kikiriki maslac, sjemenke, orašaste plodove i maslace od orašastih plodova možete međusobno
rotirati i mijenjati u planu
brašna možete mijenjati npr. zobeno za pirovo i sl.
sve žitarice možete mijenjati u protuvrijednosti druge žitarice ili tjestenine (npr. rižu za proso)
100g žitarice mijenja 400g batata ili 500g krumpira, pa tako ako u planu imate 40g riže,
možete umjesto nje izabrati 185g krumpira ili 165g batata
Mliječne proizvode ograničite na 300g / dan
Pripazite na unos soli – hranu je potrebno soliti, ali nikako presoljavati
Izbaciti iz prehrane vegetu, slatkiše, slaniše, jako prerađenu i junk hranu

SUPLEMENTACIJA

WHEY PROTEIN
č
Brz i jednostavan na in da unesemo dodatne proteine. Mo e ž
š
olak ati dijetu i super je za zdrave slatke recepte. Od mene

imate preporuke za Just whey, FueSix i PureIsowhey.

KOMPLEKS VITAMINA I MINERALA

Unos prilagoditi svojoj prehrani i kalorijskom unosu.

OMEGA 3
Često manjkaju u prehrani č
prosje ne osobe jer se nalaze u

masnoj ribi (losos, š

sku a, srdela..). ž
Va ne su za zdravlje

kardiovaskularnog sustava, kao i za dobro funkcioniranje mozga i

č č
o uvanje vida. Preporu ena dnevna doza je 3g

MAGNEZIJ
U prehrani prosje ne č osobe čest je deficit. ž
Va an je za

š
opu tanje šć
mi i a, živčanog,
pravilnu funkciju š
ko tanog i

probavnog sustava. Preporučena doza je 375mg