PLAN PREHRANE

Znai cilj ove prehrane je jesti to vie obroka dnevno (po malo). Ispod 5 obroka dnevno ne dolazi u obzir!
to vie obroka dnevno jede to de bre i bolje tvoj metabolizam raditi. A to bre metabolizam radi to se prije
hrana koju pojede razgradi i nema skladitenja masti! Svaki obrok koji pojede trebao bi sadravati ili protein
ili ugljikohidrate ili oboje,a masti to uleti!
Podjela na proteine, ugljikohidrate i masti:
Proteini -Proteini su ti najvaniji i najvrijedniji sastojci u hrani!
-Od proteina bi trebao jesti: Piletina (najbolje pileda prsa,ali moe i ostalo), Puretina (isto najbolje
pureda prsa, ali moe i ostalo), Svjei sir (najbolje je posni,no vedini ljudi je on odvratan tako da moe prodi i
etvrtmasni ili polumasni. Ali probaj se naviknut na posni!), Tuna (tuna je vrhunska stvar,i kad kupuje kupi
tunu u salamuri(slanoj vodi),ona u masti ba i nije dobra!), Ostala riba (najbolje morska,zato kaj je ona manje
masna od slatkovodne ribe), Mlijeko (malomasno obavezno,npr 0.9% m.m.,nemoj kupovat ono sranje kaj
reklamiraju bez laktoze kao lagano jutro i to, to je sranje i nije zdravo), Jaja (bjelanjci su odlini a utanjci tako
takokad radi jaja probaj stavit,npr ak jede 5 jaja onda stavi 5 bjelanjaka i 2 utanjkanajbolja su ti kuhana
jaja zato kaj nemaju masti kao npr kajgana), Protein u prahu (protein u prahu pomijean sa mlijekom ili vodom
ti je odlian obrok), Dimcek salama, Gljive (gljive su jaako zdrave I pune su proteina ali su lagane tako da ih se
same ne isplati jesti..premalo je to)
Ugljikohidrati - Od ugljikohidrata bi trebao jesti: Pahuljice (zobene pahuljice su ti jaaaako zdrave,one su
najbolje ali mozes i ostale jesti), Crna okolada, Integralni kruh (jeedino integralni kruh i to u malim
koliinama,ni sluajno bijeli!!! Moe si kupiti i one riine krekere oni su ful zdravi), Integralna ria i integralni
pageti, Svo povrde, Svo vode (suho jedino ujutro a svjee bilo kad)
Masti - Laneno ulje, Maslinovo ulje (svjee a ne zagrijano na tavici), Oraasti plodovi,to su ti sve nezasidene
mastione su zdrave! Kad ita na kutiji sastav neke hrane ako pie da ima nezasidenih masti to je ok a ako
pie da ima zasidenih onda nevalja!!
IZBACITI IZ PREHRANE - Bijeli kruh (polubijeli I ta sranja), Razne umake za tacose i ta sranja, Peciva, Pizze,
evapi, Lazanje, Burek, Kolai, Zaeereni sokovi, Coca-cola, Keksi, Slatkii, Masni mlijeni proizvodi, Alkohol
(kolko je mogude.hmm..al jebiga u krivom si drutvu! :P), Svinjetina, varci, Margarin,Krumpir, Biljno ulje,
Patetu, Geevidev kebab, itd,itd,itd
Kava - zdrava je prije treninga zato to potie troenje masti,ali inae ne!
Soja - ni sluajno!!!!! Nemoj padat na onu foru kao soja umjesto mesa I te spike. Soja smanjuje luenje
mukog spolnog hormona (testosterona) tako da ako bude jeo redovito soju, za par mjeseci nee imat
bradu, bude imao prekrasnu frizuru I modi e pjevati sa tinom tarner! :P
Dodaci prehrani - jako zdrave I korisne stvari!!
-preporuujem ti da si kupi neke multivitamine I multiminerale obavezno. I mogao bi si
protein u prahu uzeti! A ostalo ba I nije potrebno! Ako ima para onda si mozes kupiti i posebno vitamin c,
omega 3, glukozu, l-carnitin i ostala sredstva za topljenje masti, magnezij, cink, itd itd.

E sad opet malo o proteinima! Tijekom dana bi trebao konzumirati 2 do 3 grama proteina po kilogramu! Ali to
ti ovisi o tvom metabolizmu! Ako ima brzi metabolizam onda bi to trebalo biti 3 g pa i prekoa ako ima spori
a vjerojatno ima im ti ja ovo piem onda bi trebao unositi 1.5-2 g protein po kilogramu. Znai ako ovijek
ima 80 kg I spori metabolizam on bo trebao tokom dana unjeti cca 120 grama protein!
E sad di moe viditi kolko ta ima proteina ugljikohidrata kalorija itd?
Evo ti tu link pa si to doma skini: www.fitness.com.hr/prehrana/nutricionizam/Tablica-kalorija.aspx
E sad osnovni princip mravljenja ti je da unosi puno proteina a smanji unos ugljikohidrata!
Smanjenjem unosa ugljikohidrata tijelo poinje troiti reserve ugljikohidrata (glikogen) a zatim poinje troiti
mast! Dok poveanjem unosa proteina miidna masa ostaje ouvana!
Plan dnevne prehrane - Doruak- OBAVEZNO ugljikohidrati
- Meuobrok- Ugljikohidrati i malo proteina
- Ruak- Proteini i mrvicu ugljikohidrata
- Meuobrok- Proteini
- Veera- Proteini i mrvicu masti (ali nezasidenih obavezno)
Doruak - Znai rekli smo obavezno ugljikohidrate! Naaajzdravija stvar koju ujutro moe pojesti su ti zobene
pahuljice sa suhim vodem i mlijekom! No ukoliko ti one ne pau pojedi neke druge pahuljice! Ako jede ved
one pakirane onda probaj kupiti one zdravije: vitalis i tak ne tipa to!
Prvi meuobrok - Tu ti je uglavno najbolje pojesti neko vode ili neku energetsku ploicu ili proteinsku
ploicu
Ruak - Za ruak najbolje da pojede neko meso (po mogunosti piletinu ili puretinu) i uz to salatu!
Ako ved nema meso za ruak onda pojedi kaj ved ima mahune ili tjesteninu ili kaj ti ved stara napravi. I uz to
salatu! Nemoj ni SLUAJNO pojesti meso i tjesteninu ili meso i krumpir itdsamo meso I salatu ili samo
tjesteninu I salatu ili samo krumpir I salatu! Ali najbolje meso I salatu! Onak 2-3 dobra komada mesa I salate
zelene il kakvu ved ima!
Drugi meuobrok - Najbolje je pojesti tunu sa salatom ili popit ejk od protein ili meso ak ti je ostalo od ruka
ili posni sir ili proteinsku ploicu (dve ).uglavnom protein
Veera - Za veeru ti je najbolje pojesti posni sir i oraaste plodove! Npr orahe! Nekih 200-250 grama posnog
sira I aku oraha! Ali moe I proteinski ejk ili kaj ved ima!
To ti je bio plan ako ima 5 obroko dnevno! Ako jede vie puta to ti je jo bolje! Uglavnom pravilo ja da dan
pone sa proteinima I kako se pribliava veeri tako smanjuje unos ugljikohidrata I poveava proteina
naveer I predveer ni sluajno jesti ugljikohidrate! I pusti one prie da hrana poslije 6 deblja! To su gluposti,
mislim deblja ak se u pol nodi nadere mlinaca i varakaali ako jede pametno kak sam ti napiso nemre se
zdebljati! I zlatno pravilo kod obroka ti je da jede to vie puta moe ali ti svaki obrok mora biti veliine
otvorene ake ne vie.i kada jede nesmije nikada biti sit ni nikada gladan..svakih 3 sata malo pojede i tako
to odrava!

Evo sad par primjera dnevne prehrane:

(1)
Doruak: Tanjur musli itarica sa mlijekom i jedna banana, aa vode sa multivitaminom
Meuobrok: Energetska ploica iz DM-a i jedna veda jabuka, opet voda
Ruak: Dva veda komada piledih prsa na rotilju, keep i dve zdjelice zelene salate, opet aa vode
Meuobrok: Jedan komad piledih prsa kaj je od ruka ostao I malo posnog sira sa strane, voda
Veera: 250 grama posnog sira i aka badema
(2)
Doruak: Nemam vie musla ni zobenihVodna salata (2 jabuke ,2 banane i 2 narane) , dva reda crne
okolade (60-100% kakaa), voda
Meuobrok: Riini krekeri (5-6 komada) i gore namazan posni sir, ili integralni kruh 2-3 nite I gore posni sir I
moe malo mladog luka stavit onak za aromu ;), voda
Ruak: Juha bistra, dva komada puredih prsa prepeenih na naglo na tavici i dvije zdjelice salate od
paradajza,paprika i krastavaca, aa vode
Meuobrok: U blender sam stavio mjericu protein 2,5 deci mlijeka,i red crne okoladeposlije aa vode
Veera: Posni sir sa mladim lukom I crvenom paprikom, aa vode ili aja
Primjeri prehrane kada se trenira jedanput dnevno:
(1)
Doruak: Zobene pahuljice sa mlijekom I suhim groicama,voda sa umedom multivitamina
Meuobrok: Banana I proteinska ploica,voda
Ruak: pagete bolonjez I salata,voda
Treningvoda I moda malo multiminerala I c vitamina
Obrok 15 min poslije treninga: Mjerica protein I dve-tri lice glukoze u pola litre vode.OBAVEZNO vode,ni
SLUAJNO mlijeko
Meuobrok: Tuna u salamuri I svjei krastavci, voda sa umedom magnezija
Veera: Posni sir I aka lanenih sjemenki, voda sa magnezijem
(2)
Doruak: Musli sa mlijekom I banana,aa vode sa multivitaminom

Meuobrok: energetska ploica I jabuka,aa vode

Ruak: Ranjidi od piletine na rotilju I dve zdjelice salate os krastavaca,voda
Mali obrok prije treninga poto za ruak nismo jeli ugljikohidrate koji nam trebaju prije treninga za snagu!
- jabuka pol sata prije treninga i eneri drink!
Trening.voda sa vitaminima
Obrok poslije treninga: Mjerica protein sa dve-tri lice glukoze I c vitaminom u pola litre vode
Meuobrok: Proteini sa 3 deci mlijeka
Veera: Posni sir sa akom oraha,aj
Plan prehrane sa dva treninga dnevno:
Doruak: Zobene sa mlijekom I jabuka,aa vode sa multivitaminom
Trening..
Obrok poslije treninga: Mjerica protein u pola litre vode I dve male banana,magnezij u void
Meuobrok: proteinska ploica I jabuka,voda
Ruak: Pileda prsa dinstana sa salatom od mahuna,voda
Obrok prije treninga: jabuka I eneri drink
Trening..
Obrok poslije treninga: Mjerica proteina I pol litre vode sa dve-tri lice glukoze I c vitaminom
Meuobrok: Tuna sa zelenom salatom,voda
Veera: Posni sir 250 grama sa licom lanenog ulja,voda