PLAN PREHRANE - Kristina

*corona time

NA DANE KADA TRENIRAŠ:

UH: 190

M: 40

P: 125

cca – 1600kcal

*za vrijeme treninga 30g Vitarga + 10g BCAA- ako treniraš odmah ujutro natašte, a uglavnom
treniraš tako

1. obrok nakon treninga: 60g UH + 30g P

60g Vitarga
40g whey proteina

ili možeš: 60g UH iz bilo kojih bezglutenskih pahuljica + 40g whey proteina
*protein možeš napraviti kao puding tako da u njega samo dodaješ malo po malo vode dok ti
ne bude kao pasta te samo staviš puhuljice u to

2. obrok nakon treninga: 40g UH 10g M 25-30g P

A) 3 kriške tosta / bezglutenskog kruha ili tosta

1 cijela jaja + 180g bjelanjaka/75g pileće ili pureće salame
5 g kokosovog ulja
povrće

B) 50g riže (suho) ili 55g quinoa

85g g pripremljene piletine ili puretine
5g maslinovog ulja / 30g avokada
povrće!

3. obrok: 40g UH 15g M 25-30g P

A) 50g riže ili 55g quinoa

85g g pripremljene piletine ili puretine
10g maslinovog ulja / lanenog ulja
povrće!
 B) 50g riže / 200g krumpira (kuhanog)
120g junetine ili lososa
5 g maslinovog ulja
povrće!

4. obrok: 20 UH 15g M 25-30g P

200g skyr jogurta/posnog sira

15g whey proteina
20g UH iz voća –100g jabuke, 100g manga, 150g šumskog voća, 150g ananasa
20g badema/ maslaca od kikirikija

*rižu možeš mijenjati s krumpirom (200g kuhanog) ili s onim krekerima koji ti odgovaraju

*ako ćeš trenirati kasnije u danu možeš bilo koji od obroka 2. 3. pojesti cca 2h prije
treninga jer su svi istih makro vrijednosti

NA DANE ODMORA:

UH: 120
M: 50
P: 125

cca 1500kcal

1. obrok: 20g M 25-30g P

2 cijela jaja + 140g bjelanjaka/75 g pileće ili pureće salame

20g badema ili 75g avokada
povrće!!

2. obrok: 40g UH 10g M 25-30g P

A) 50g riže / 200g kuhanog krumpira

85g pripremljene piletine /puretine ili 130g oslića
5g maslinovog ulja / 30g avokada
povrće!

B) 50g riže / 200g krumpira

120g junetine /lososa
5 g maslinovog ulja
 povrće!

3. obrok: 40g UH 13g M 25-30g P

50g riže / 200g kuhanog krumpira

85g pripremljene piletine /puretine ili 130g oslića
5g maslinovog ulja / 5 g lanenog ulja
povrće!

4. obrok: 40g UH 10g M 25-30g P

200g skyr jogurta/posnog sira

15g whey proteina
15g UH iz voća –100g jabuke, 100g manga, 150g ananasa, 150g šumskog voća
25g zobenih pahuljica
20g badema/ maslaca od kikirikija

 kada pogledamo tjedni prosjek kalorija to ispada 1530kcal dnevno (dani treninga +
dani odmora) – još nije nikakav agresivni deficit , a lagano te povlačimo prema dolje
