al Body Attack

Tot
COOK BOOK
Pravilna ishrana u funkciji
zdravog i aktivnog života

Ako želite popraviti svijet, popravite

prvo sebe.
Pođite od ishrane. Nutritivno
vrijedna hrana u pravo vrijeme u
pravoj količini je suština.
 Kalorije
Kalorija je mjerna jedinica za energiju.
Energija koju dobijamo iz različitih nutrijenata nije
ista. Naime, postoje 3 vrste kalorija: kalorije koje smo
dobili iz ugljikohidrata, proteina i kalorije iz masti.
Energetski 1 gram proteina oslobađa 4 kcal, 1 gram
ugljikohidrata takodjer 4 kcal, a 1 gram masti
oslobadja 9 kcal.
Brojanjem kalorija koje unosimo postajemo
svjesni hrane koju konzumiramo. Kada više
pažnje poklanjamo energetskim natpisima na
poleđini namirnica, postajemo svjesni njihove
kalorijske vrijednosti, svjesni onog čega jedemo,
svjesni količinskog unosa (unosimo li premale ili
prevelike obroke).
 Bazalni metabolizam
Ljudima i životinjama je dnevno potrebna
određena minimalna količina energije da
bi mogli funkcionisati osnovni vitalni
procesi u organizmu, kao što su disanje,
održavanje tjelesne temperature, funkcije
organa, cirkulacija krvi i ostalo. Ova
minimalna količina energije se naziva
bazalni metabolizam ili skr. BMR (eng.
basal metabolic rate) i podrazumjeva
energiju potrebnu samo kad bi mirovali.
Svoj bazalni metabolizam možete približno izracunati
pomocu formule:
Muskarci:
10xTM(tjelesna masa) + 6.25x visina (cm) – 5x godine
Žene:
10xTM(tjelesna masa) + 6.25x visina – 5x godine – 161

DOBIJENI BROJ POMNOŽITI SA KOEFICIJENTOM:

1,2 za sjedeci nacin zivota
1,4 za srednje aktivan nacin zivota
1,6 za aktivan nacin zivota
1,8 za veoma aktivan nacin zivota
-Za redukciju tjelesne masti od dobijenog broja
oduzmite 300-500 kalorija
-Za povecanje tjelesne mase i izgradnju misicne
mase dodajte 300-500 kalorija
-Za održavanje tjelesne mase koristite dobijeni
broj kalorija kao vas dnevni unos.

KALORIJSKI DEFICIT JE KLJUC ZA

REDUKCIJU TJELESNE MASE, SUFICIT JE
KLJUC ZA DODAVANJE TJELESNE MASE.
 Makronutrijenti
Makronutrijenti čine veći dio prehrane
pojedinca, osiguravajući energiju i esencijalne
nutrijente nužne za rast, održavanje funkcija i
aktivnost.
Osnovni makronutrijenti su:
-PROTEINI
-UGLJIKOHIDRATI
-MASTI
Već je spomenuto da proteini i UH sadrže 4
kalorije po gramu, a masti čak 9kcal.
 Proteini
Potrebe za proteinima su individualne(pol,
godine...)
Opšta preporuka je 1.4 do 2g proteina po kg
tjelesne mase.
Period kad je najvažnije tijelu obezbjediti
protein je ujutro(odmah po ustajanju), poslije
treninga i pred spavanje.
Najkvalitetniji izvori proteina su: jaja, bijelo
meso, riba, crveno meso, mahunarke,
sjemenke, sir, grčki jogurt.
 Ugljikohidrati
Ugljikohidrati predstavljaju osnovni izvor
energije za ljudski organizam. Postoje prosti i
složeni UH.
Složene UH unositi 2-4h prije treninga, a
neposredno nakon treninga proste UH.
Šećeri predstavljaju proste UH i oni izazivaju
nagli inzulinski skok i zbog toga se smatraju
najlošijim izborom UH. Izvori prostih UH su
voće, med, bijeli hljeb, sokovi i slatkiši.
Složeni UH imaju sposobnost da nas duže drže
sitima zbog svog nižeg glikemijskog indeksa.
U složene UH ubrajamo: žitarice, krompir,
rižu i mahunarke.
 Masti
Masti su neophodan dio zdrave i izbalansirane ishrane.
Zašto su masti bitne ?
-Izvor su energije
-Obezbjeđuju hormonski balans
-Grade ćelijsku membranu
-Olakšavaju apsorpciju vitamina
-Ulaze u sastav nervnog sistema.
Namirnice koje sadrže zdravi izvor masti su: kikiriki,
badem, lješnjak, orah, sjemenke, masline, kokos,
avokado, masna riba, žumanjak...
Opšta preporuka je 0.5gr po kg tjelesne mase.
Masti unositi pred spavanje.
 Plan ishrane
(opšte preporuke)

Ujutro, za čišćenje organizma- 2dl vode + med

( jedna supena kasika)+ jabukovo sirće ( jedna
do dve supene kasike) OBAVEZNO!!!!Ako
smeta jabukovo sirce pola limuna+topla voda
 Doručak
- musli + jogurt Ella ( 0,5 % masti) ili
- ovsena kaša(30gr) ili
- proja +jogurt Ella( 0,5 % masti) ili
- palenta(tanjir) + jogurt Ella( 0,5 % masti)ili
- sutlijaš bez puno šećera ili
- 1 do 2 banane + jogurt Ella( 0,5 % masti) ili
-cureca prsa(50 gr) +kiselo mleko ili
- hljeb Tonus( parce) + Ella namaz ( 0% masti)

Užina 1(između doručka i ručka)

1 voćka po izboru (ne banana) do 150gr
 Ručak
-Supa(pileća/goveđa) + meso 200-250gr(bijelo
meso, crveno meso, riba) + salata po izboru 150gr
-Nešto kuhano(pasulj, grašak, boranija, mahune..)
+ salata po izboru 150gr

Užina 2(između ručka i večere)

-Šaka koštunjavog voća(orah, badem, lješnjak...)
-Jednom u 15 dana sladoled 150gr ili manji kolač 150gr
 Večera
-Jedno cijelo jaje i dva bjelanca + salata
-Sir(mladi nemasni ili ella) 150gr + salata
-Tunjevina bez dodataka + salata
-Bijelo meso 200gr + salata + jogurt
- Pileća prsa 150gr + jogurt
-Čajna kobasica 100gr + salata
-Suho meso 100gr + salata
-Mini hrenovke + salata

Savjet
Tokom dana piti preko 2l vode.
Doručak je odmah nakon ustajanja, a svaki naredni
obrok na 3h. Večera minimalno 2h prije spavanja.