BESPLATNI GOTOVI SEMINARSKI, DIPLOMSKI I MATURSKI

RAD.
RADOVI IZ SVIH OBLASTI, POWERPOINT PREZENTACIJE I DRUGI EDUKATIVNI
MATERIJALI.

WWW.SEMINARSKIRAD.COM
WWW.DIPLOMSKIRAD.COM
WWW.MATURSKI-RAD.COM
NA NAIM SAJTOVIMA MOETE PRONACI SVE BILO DA JE TO SEMINARSKI,
DIPLOMSKI ILI MATURSKI RAD, POWERPOINT PREZENTACIJA I DRUGI
EDUKATIVNI MATERIJAL. ZA RAZLIKU OD OSTALIH MI VAM PRUAMO DA
POGLEDATE SVAKI RAD NJEGOV SADRAJ I PRVE TRI STRANE TAKO DA
MOETE TACNO DA ODABERETE ONO STO VAM U POTPUNOSTI ODGOVARA. U
NAOJ BAZI SE NALAZE GOTOVI SEMINARSKI,DIPLOMSKI I MATURSKI

RADOVI KOJI MOETE SKINUTI I UZ NJIHOVU POMOC NAPRAVITI JEDINISTVEN

I UNIKATAN RAD. AKO U BAZI NE NADJETE RAD KOJI VAM JE POTREBAN, U
SVAKOM MOMENTU MOZETE NARUCITI DA SE IZRADI NOVI UNIKATAN
SEMINARSKI ILI NEKI DRUGI RAD NA LINKU NOVI RADOVI. SVA PITANJA I
ODGOVORE MOETE DOBITI NA NAEM FORUMU. ZA BILO KOJI VID SARADNJE
ILI REKLAMIRANJA MOZETE NAS KONTAKTIRATI NA OFFICE@SEMINARSKIRAD.COM

SADRAJ
SADRAJ.........................................................................................................1
1 UVOD............................................................................................................2
2 PREDMET I PROBLEM RADA...................................................................3
2.1 PREDMET RADA......................................................................................3
2.2 PROBLEM RADA......................................................................................3
3 CILJ I ZADACI RADA.................................................................................3
4 PRAVILNA ISHRANA SPORTISTA............................................................3
4.1 ENERGETSKI NUTRIJENTI.....................................................................4
4.1.1 UGLJIKOHIDRATI (GLUCIDI)..............................................................4
4.1.2 BJELANEVINE (PROTEINI)................................................................5
4.1.3 MASTI (LIPIDI).............................................................................................6
4.2 NEENERGETSKI NUTRIJENTI...............................................................6
4.2.1 VLAKNA.................................................................................................6
4.2.2 VODA......................................................................................................6
4.2.3 MINERALI I OLIGOELEMENTI............................................................6
4.2.4 VITAMINI...............................................................................................7
4.3 UGLJIKOHIDRATI I SPORTSKA AKTIVNOST......................................7
4.3.1 KRITERIJ ZA PREHRANU SPORTAA UGLJIKOHIDRATIMA........8
5. ZAKLJUAK...............................................................................................9
6 LITERATURA..............................................................................................10

1.

1. UVOD
U dananjem ivotu i sportu, sportu gdje se vrlo intenzivno trenira, igra i misli, ljudski
organizam mora biti odmoran. Oporavak je vrlo bitna grana kondicijske pripreme i pitanje je
kako opteretiti organizam ali i kako ga odmoriti. Jo jedna od bitnijih stavki je kako i pripremiti
tijelo i organizam za predstojee napore, kako obaviti prevenciju od ozljeda. Brojni su dokazi da
su tjelesna aktivnost i tjelesna spremnost / fitness znaajno uzorno posljedino povezani sa
razinom zdravlja pojedinca. Nije vano ljudski vijek samo produiti nego uiniti ivot
kvalitetnijim, a zdravlje je prvi uvjet kvalitetnog ivljenja. Pravilna tjelesna aktivnost je, uz
zdravu pehranu i duhovno punjenje, klju dugotrajnog kvalitetnog ljudskog trajanja. Svaki rad
sustava za kretanje (miino kotanog sistema) koji troi energiju, je tjelesna ativnost. Tjelesna
spremnost ili fitness je sposobnost da se obavi zadana tjelesna aktivnost bez doivljaja osjeaja
preoptereenja.
Populacijske studije pokazuju da se odrasla populacija premalo kree: 60% nedovoljno, a 30% je
potpuno usvojilo sedentarni nain ivota. Mnogi ljudi uviaju da im tjelesna aktivnost ini dobro
ali se navike teko mijenjaju i olako nalaze isprike pred samim sobom. Onda nam tijelo poalje
opomenu ili kaznu u vidu bolesti ili loeg osjeanja.

2.

2. PREDMET I PROBLEM RADA

2.1.

Predmet ovog seminarskog rada je ishrana ovjeka.

2.2.

Problem rada je predstavljanje znaaja ishrane. Zatim pojanjenje uticaja kvalitete ishrane

na odravanje svih procesa u ovjeijem organizmu.

3. CILJ I ZADACI RADA

Cilj ovog seminarskog rada je da itaoca detaljno upozna sa pojmom ishrane, te nainima
kvalitetne ishrane kako obinog ovjeka tako i vrhunskog sportiste.
Zadaci rada su:
Objasniti funkciju ishrane u ivotu ovjeka,
Objasniti uticaj i nain djelovanja pojednih namirnica koje se svakodnevno koriste u
ishrani,
Predstaviti naine na koje moemo usavriti kontrolu ishrane, a sa ciljem postizanja
vrhunskih rezultata na polju sporta, ali i sa ciljem odravanja kvalitenog funkcionisanja
ljudskog organizma.

4. PRAVILNA ISHRANA SPORTISTA

Ishranu moemo posmatrati i analizirati kroz tri perioda:
1. Prije treninga i takmienja
2. Za vrijeme treninga i takmienja
3. Poslije treninga i takmienja
Prilikom vjebanja tijelo mora proizvoditi vie energije nego u mirovanju. Miii se poinju jae
kontrahirati, srana frekvencija se poveava tako da srce pumpa krv po tijelu mnogo bre, a i
plua rade snanije nego inae. Svi ovi procesi zahtijevaju dodatnu energiju. Odatle dolazi
energija da bi izdrali dobar trening. Cilj prehrane je nadoknaditi izgubljenu energiju da ne bi
dolo do gubitka tjelesne mase. Takoer nema potrebe za unoenjem energetskih potencijala vie
nego to se moe potroiti, jer to moe dovesti do poveanja masne supstancije tijela.

3.
Koliina unosa kalorija zavisi od:
- visine bazalnog metabolizma
- stupnja iskoritene hrane
- intenziteta kretanja.
U pogledu odnosa pojedinih sastavnih dijelova preporuuje se odnos :
ugljikohidrati : masti : bjelanevine
4:1:1
A kod znatnijeg povienog metabolizma:
5:1:1
Vanost prehrane dolazi do punog izraaja kod onih sportskih aktivnosti koje traju dovoljno dugo
da se mogu iskoristiti energetske rezerve. U tim sluajevima cilj prehrane je da povea to je vie
mogue energetske rezerve organizma. Budui da su ugljikohidrati najpogodniji energetski
materijal, to je i cilj idealne prehrane pred takmienje to vie poveati depoe ugljikohidrata u
organizmu, posebno u miiima. U odnosu na ukupnu dnevnu koliinu unosa kalorija: doruak
treba da zauzima oko 30%, ruak 35-40%, a veera 30-35% od ukupne dnevne potrebe.
Vrijeme odravanja treninga utjee na to u koje vrijeme sportaa treba da uzima obroke. Glavni
dnevni obrok treba da slijedi poslije treninga, a izmeu posljednjeg obroka i poetka treninga
treba da proe u prosjeku oko 3 sata. Neposredno poslije treninga, naroito napornog, nije dobro
uzimati hranu, ve se eka barem 1 sat.

4.1. Energetski nutrijenti

4.1.1. Ugljikohidrati (glucidi)
Nazivaju se ugljikohidrati jer im se molekule sastoje od ugljika, kisika i vodika. Opi im je naziv
eeri. Glavni su izvor energije, koriste se za krau tjelesnu aktivnost. Oni se nakon velikog
optereenja istroe i potrebno ih je to prije nadoknaditi nakon tjelesne aktivnosti. Razgrauju se
do malih, jednostavnijih eera - glukoze, fruktoze i galaktoze. U organizmu se nalaze u obliku
kroba i eera, a u miiima se pretvaraju u glikogen i u vidu glikogena se deponiraju u
miiima i jetri, kako bi se mogli koristiti za stvaranje energije. U miiima je uskladiteno 3
puta vie glikogena nego u jetri.

4.
1. Uglikohidrati od jedne molekule (oligosaharidi)
Glukoza: male koliine u medu i vou
Fruktoza : uglavnom u vou
Galaktoza : u mlijeku.
2. Ugljikohidrati od dvije molekule (disaharidi)
Saharoza (glukoza + fruktoza) bijeli konzumni eer (dobiva se iz eerne repe)
Laktoza (glukoza + galaktoza)- eer koji se nalazi u mlijeku sisavaca
Maltoza (glukoza + glukoza)- dobiva se iz maslaca, piva i kukuruza.
3. Ugljikohidrati s nekoliko molekula (polisaharidi)
Glikogen koji se nalazi u jetri.
krob, sastavljen od mnogobrojnih molekula glukoze, a sadre ga slijedee biljke:
- itarice : penica, kukuruz, ria, jeam, zob,
- gomolji : krompir i jam (kineski krompir),
- zrnje (mahunarke): slanutak, suhi grah, lea, soja.

4.1.2. Bjelanevine (proteini)

Organske tvari ivotinjskog ili biljnog porijekla, a sastavni su dio strukture svih elija organizma.
Sastavljene su od lanaca aminokiselina. Koriste se kao energetski izvor samo u sluaju nude
(npr. kada je smanjen unos ugljikohidrata ili prilikom gladovanja). U treningu, bjelanevine se
najee koriste kada je naglasak na snazi.
Po porijeklu bjelanevine razlikujemo:
- bjelanevine ivotinjskog porijekla: meso, iznutrice, mesne preraevine, ribe, koljke,
jaja, mlijeko i mlijeni proizvodi.
- bjelanevine biljnog porijekla: soja, alge, badem, ljenjak, okolada, mahunarka,
nerafinirane itarice.

Manjak bjelanevina u prehrani izaziva teke posljedice: gubi se miina masa, teko zacjeljuju
rane, smanjuju se organi, opada radna sposobnost, opadanje otpornosti prema infekcijama.
5.

4.1.3. Masti (lipidi)

Sekundarni i dugotrajni izvor energije, razrauju se do masnih kiselina. Sagorijevaju na vatri.
Masti su najkoncentriraniji oblik energije koji daju tijelu 2 puta vie energije. Koriste se kod
obinog ovjeka, zato to sportaa ima adaptirano tijelo da prvo troi CH, pa masti, dok
rekreativac odmah troi ugljikohidrate. Masti se nikad ne koriste kao energetski izvor
samostalno, koriste se zajedno sa ugljikohidratima kada organizam sportaa radi srednjim
intenzitetom, pri tom radu tedi se zaliha CH. Zalihe masti su toliko velike da bi mogle osigurati
energiju za nekoliko dana. Te zalihe masti koriste u slobodne masne kiseline koje mii koristi za
stvaranje energije. Masti se nalaze u : puteru, ulju (suncokretovo, maslinovo) i dr.
Masti su odlino gorivo (daju dvostruko vie energije od CH i bjelanevina), imaju zatitnu
ulogu (tite organe od hladnoe), daju osjeaj sitosti (3h treba da se evakuiraju iz eludca u tanko
crijevo).
Skladitenje masti masti se uvaju u adipoznom (masnom tkivu u gotovo svakom podruju
tijela. Male koliine masti su uskladitene u miiima u obliku intramuskularnih masti.

4.2. Neenergetski nutrijenti

U ovu grupu spadaju: Vlakna, voda , minerali, oligoelementi i vitamini.

4.2.1. Vlakna
Tvari bilnog porijekla, obino jedan od vie sastojaka neke hrane. Postoje netopljiva vlakna
(celuloza) i topljiva valakna (pektin u vou , gume u mahunarkama).

4.2.2. Voda
Organizam odraslog ovjeka sadri 45-60% vode. Tjednima moemo preivljavati bez hrane, ali
bez vode samo nekoliko dana. Samo 10% gubitka vode izaziva znatan umor. Vodu treba
nadoknaditi jer je gubimo mokrenjem, znojenjem, stolicom, i tako se izgubi 2 do2,5 litre vode na
dan.

6.
Gubitak vode moemo nadoknaditi na slijedei nain:
- na dan popijemo 1,5L tekuine (vode, obranog mlijeka, vonih sokova, aja,supe ....)
- vode ima i u vrstim namirnicama (hljeb npr. sadri 35% vlage)
- metabolika se voda stvara i u samom organizmu tokom razliitih kemijskih procesa.

4.2.3. Minerali i oligoelementi

Minerali su supstance koje su bitne za ljudski ivot. Djeluju kao katalizatori biokemijskih
reakcija u organizmu. Oni su poput posrednika koji pokreu enzime na rad. Prisutni su u malim
koliinama i nalaze se u gotovo svakoj hrani.
Minerali se dijele u dvije grupe:
- one koje organizmu trebaju u razmjerno velikoj koliini (makroelementi)
- one kojih ima u malim koliinama (oligoelementi).
Minerali imaju 3 osnovne uloge u organizmu:
1. Gradivna (ulazi u sastav kostiju i zuba kao glavna gradivna materija)
2. Funkcionalna (uestvuje u funkcioniranju vitalnih organa, srca ,mozga)
3. Regulativna (ulaze u sastav hormona, vitamina, enzima).

4.2.4. Vitamini
Fizioloki aktivne supstance koje se u organizmu javljaju u veoma malim koliinama, ali bez
kojih nije mogu normalan rast i razvoj ivih bia. Vitamini su tvari koje reguliraju izmjenu tvari
u ivim stanicama i stvaraju imunitet protiv mnogih infektivnih bolesti. Vitamini ne spadaju ni u

gradivne, niti energetske, ve u regulacione materije, koje predstavljaju mikronutritivne materije,

jer djeluju u veoma malim koliinama. Sastoje se od ugljika,klora i kisika.

4.3. UGLJIKOHIDRATI I SPORTSKA AKTIVNOST

Zalihe glikogena (polisaharidna makromolekula koja nastaje spajanjem u lanac mnogo molekula
glukoze) jedno su od glavnih ogranienja pri nekoj sportskoj aktivnosti (trening/natjecanje).
Glikogen je poeljni miini pogon. Pri maksimalnom intezitetu troi se 40 puta bre nego
tijekom mirovanja. Ugljikohidrati imaju odluujuu ulogu u poveanju glikogena u miiima i
jetri. Glikogen koji nalazimo u jetri odrava razinu eera u organizmu, a glikogen koji nalazimo
u miiima koristi se iskljuivo u miinoj stanici.
7.
Oni za svoju aktivnost glikogen koriste iz svojih zaliha, a te zalihe iznose 300-400 grama tj.
1200-1600 kcal, to je dostatno za svega oko 20 miinih kontrakcija. Redovnim treningom
dolazi do poveanja kapaciteta pohranjivanja u miiima i jetri. Maksimalno poveanje
glikogenskog depoa nastaje kod sportova gdje dolazi do potpunog crpljenja glikogena tijekom
treninga/natjecanja (sportovi izdrljivosti i snage). Ukoliko se glikogen ne troi, dolazi do
deponiranja u organizmu, a kao posljedica je poveanje tjelesne teine sportaa. Zbog vezivanja
vode na glikogen (3 grama vode na 1 gram glikogena). Tijekom planiranja prehrane sportaa
moramo jako paziti da nebi dolo do smanjenog unosa ugljikohidrata hranom, zbog toga to bi to
moglo prouzroiti nisku razinu energije, smanjenu sposobnost za trening, gubitak koncetracije,
slab oporavak od napornih treninga i gubitak tjelesne teine. Glavni dio ugljikohidrata u prehrani
trebali bi predstavljati sloeni ugljikohidrati i prirodni eeri koji se nalaze u nerafiniranim
namirnicama. Karakteristika nerafiniranih namirnica jest da ta hrana sadri i vrijedne koliine
bjelanevina, vitamina i minerala te vlaknastih tvari neophodnih za oporavak sportaa.

4.3.1. Kriteriji za prehranu sportaa ugljikohidratima

1. Prehrana ugljikohidratima je uinkovitija ako su ranije zalihe glikogena u miiima tijekom
treninga potroene
2. Punjenje rezervi glikogena 1-2 dana prije natjecanja kao prevencija smanjenja eera u krvi
tijekom natjecanja
3. Uzimanje kratkolananih ugljikohidrata koji se lako resorbiraju i ulaze u krvotok
4. Obogaivanje prehrane sa vitaminom B, radi bolje resorpcije ugljikohidrata iz namirnica
5. Nakon napora uzimanje 50 do 100 grama ugljikohidrati.

8.

5. ZAKLJUAK

Zakljuno bi se moglo rei da su zdravlje i sportski uspjeh sa jedne i zdrava ishrana sa druge
strane jako povezani. Zdrava ishrana je preduslov normalnog funkcionisanja i razvitka ljudskog
organizma. Kada govorimo o zdravoj ishrani data mislimo na upotrebu raznovrsnih namirnica
bogatih razliitim enegetskim izvorima. Nakon to sebi pribavimo sve te namirnice, potrebno ih
je znati na adekvatan nain pripremiti za jelo, ali isto toliko bitno je i znati kada i u kolikoj mjeri
upotrebljavati te namirnice u svojoj ishrani.

Iz do sada navedenog moemo uzeti jako mnogo korisnih informacija i izvesti mnoge korisne
zakljuke, na temu ishrane ovjeka, kao to su:

1. hraniti se samo zdravom hranom,

2. detaljno planirati svoju dnevnu ishranu,
3. maksimalno obratiti panju na tekuinu koju pijemo,
4. ne tedjeti na ishrani to bi znailo: dobro isplanirati svoj ivot tako da uvijek imamo
dovoljno sredstava kako bi smo sebi obezbjedili ZDRAVU ISHRANU! u tom smislu

mogli bi smo sebi uskratiti vonju autom (i tako utedjeti na gorivu), a sa druge strane
kupiti sebi one malo skuplje ali daleko kvalitenije namirnice za ishranu
5. Jako je bitno da roditelji kod svoje djece ve u ranom djetinjustvu razvijaju navike
zdrave ishrane i odbojnost prema onim naimirnicama koje su ukusne ali nemaju
korisno dejstvo za na organizam ve ta vie ak i tetno djeluju na isti.

9.