POSNI PLAN ISHRANE, 1600 kcal 9.12.2022.

BRANKA ČUPIĆ, 1987.

Doručak Užina Ručak Užina Večera

PON Hljeb 60g, 80g Banana, 10 Hljeb (50g), tanjir gusto kuvanog Čia puding Izdinstati na 1 kk masl.ulja glavicu luka i
ocijeđenog fileta skuše, badema graška sa povrćem,cvekla sa bijelim 200g šampinjona. Posuti 1 kk susama.
2-3 kisela krastavca lukom, čaša nezaslađene limunade Zelena salata sa 1 kk masl.ulja, so,
limunov sok.

UTO Hljeb 50g i Mandarine Povrtna supa, rižoto sa povrćem, svježa Limunada, Na maslinovom ulju izdinstati svježi ili
humus(Ribella 80g ili ili kisela salata, oslić 200g (pečen u šaka lješnika kiseli kupus sa bijelim lukom. Služiti uz
(200g)
domaći), kašika rerni) (20g) 100g kuvane posne tjestenine
sjemenki tikve
(nesoljene,pržene),
salata, čaj

SRI Sataraš, hljeb (30g), 50g Ovsena kaša Punjene tikvice, salata 150g kupina Vege pljeskavice 3-4 kom, cvekla, hljeb 30
paniranih ribljih štapića ili 1 nar ili zamjena
(peći u rerni)

ČET Hljeb 50g i namaz od Sladoled Čorba od carskog povrća ili gljiva, riblje 1 narandža Krompir sa šampinjonima i prazilukom
tune, kašika sjemenki pljeskavice, dinstane mahune , salata
tikve (nesoljene,pržene),
par čeri paradjza

PET Palenta 2 kivija Povrtna supa Tahin keksići Sojine šnicle (150g)sa senfom, salata
2kom (rendana mrkva sa bijelim lukom,
Musaka, salata ili dinstan kupus sa
maslinovim uljem i sirćetom), 2-3 krekera
slanutkom

SUB Slane palačinke 2 kom Narandža Krem supa od tikve, pasta u zelenom 2 kivija, 10 Hljeb(50g), girice pačene u rerni (200g),
umaku lješnika humus

NED Hljeb 60g, namaz od Voćna salata: Paradajz supa, 200g kuvanog krompira Puding od Kukuruzna proja (60g), dinstani ili
kikiriki putera, 150 g 2 mandarine i sa špinatom,pastrmka pečena u rerni prosa grilovani patlidžan (tikvice), kašičica
bobičasog voća preko ili 1 banana 200g , salata (kupus,cvekla, zelena) maslinovog ulja
pekmez, čaj
POSNI PLAN ISHRANE, 1600 kcal 9.12.2022.
BRANKA ČUPIĆ, 1987.

RECEPTI:
HLJEB I ZAMJENE ZA HLJEB (BEZGLUTENSKI)
Hljeb
250g brašna od spelte, 150g brašna od heljde, 1 kašika suvog kvasca, 2 kašike maslinovog ulja, 1 kašičica soli, 1 kašika sjemenki, oko 300ml
vode, dodavati pomalo. Ostaviti da odstoji 1h, premijesiti u manji kalup pa peći oko 1h na 200st.
Ovseni hljeb
Pomiješati 250g sitnih nemljevenih ovsenih pahuljica, ½ kesice praška za pecivo, 1,5 supenu kašiku mljevenog lana, 1,5 supenu kašiku čia
sjemenki, 2 kašike maslinovog ulja, kašičicu soli, 250ml mlake vode. Smjesu dobro izmiješati. Istresti u manji kalup obložen pek papirom i
prekriti ga folijom. Nakon pola sata peći ga prekrivenog 30min na 200 stepeni pa još 10 min otkrivenog da se zapeče. Ohlađen rezati. Porcija za
obrok je jedan manji komad, cca 50g.
Kukuruznu proju praviti samo od kukuruznog brašna i mlake vode.
Ovsene pahuljice možete samljeti kada Vam treba za neko tijesto ili kupite ovseno brašno. Speltino brašno koristiti rijetko, kada Vam treba za
finija tijesta koja se trebaju razvlačiti.

Vinski krekeri- 250g kukuruznog brašna, 2dl bijelog vina, 1dl maslinovog ulja, 1 prašak za pecivo, 150g sjemenki ( mix tikva, čia,
lan, susam suncokret, šta imate), 1 kašičica soli. Od sastojaka izraditi tijesto, dodati još brašna po potrebi, da se smjesa ne lijepi za
prste. Ostaviti 15-tak min na sobnoj temp , pa rastanjiti na pek papiru u velikoj tepsiji i peći oko 20min na 180°C dok porumene.
Izlomiti rukama kad se ohladi. Ili možćete vaditi nekim modlicama ili čašom željene oblike kad rastajnite tijesto na radnoj površini pa
ih tako peći na papiru.

Pasulj: Izdinstati povrće (luk, mrkvu, celer), dodati prethodno natopljen i u jednoj vodi prokuvan pasulj, pa kuvati. Ne zapržavati,
zgusnuti pardajz sosom. Začini po želji.
Čia puding: 2 kašike čia sjemenki potopiti u 150ml mlake vode ili biljnog mlijeka (15-tak min ili preko noći). Dodati 1 kašiku
kikiriki putera i 2 isjeckane kockice tamne (posne) čokolade.
Rižoto sa povrćem: na maslinovom ulju izdinstati glavicu luka, dodati šaku graška (Ledo), šaku kukuruza šećerca, 50ml paradajz
sosa, naliti vodom, pa dodati 50g parboiled riže. Krčkati na laganoj vatri dok se riža skuva. Začiniti po ukusu.
Ovsena kaša: 2 kašike sitnih ovsenih pahuljica kratko kuvati u 150ml vode ili biljnog mlijeka (ako želite slađu varijantu) sa kašičicom
kakaa. Kad nabubre dodati 4-5 sjeckanih lješnika i šaku šumskog voća.
POSNI PLAN ISHRANE, 1600 kcal 9.12.2022.
BRANKA ČUPIĆ, 1987.

Sataraš: Izdinstati veću glavicu crvenog luka, 2 paprike (može i bez njih pošto ne volite), 100g tikvice i 1 paradajz pa dodati kašiku
mljevenog lana
Panirani riblji štapići- ispeći cijelo pakovanje 200-250 g na pek papiru u rerni, ostaviti i za naredni obrok.
Krem supa od tikve- Izdinstati crveni luk i mrkvu,dodati isjeckanu tikvu(oko 200g) i manji krompir, naliti vodom,tek toliko da
prekrije povrće u šerpi, posoliti i kuvati. Kad se skuva, ocijediti povrće ,izblendati ,dodati začine a gustinu podesiti vodom u kojoj se
povrće kuvalo. Staviti kašičicu maslinovog ulja.
Pasta u zelenom sosu:
Izmiksati šolju kuvanog graška, šaku obarene brokule i špinata, kašiku maslinovog ulja, 2 čena bijelog luka, kašika PROPRŽENIH
sjemenki suncokreta i malo limunovog soka, so, biber i ostali začini po ukusu. Skuvati 50 g posne tjestenine pa sjediniti. Posuti sa 2
kašike posnog sira.
Namaz od tunjevine- Ocijeđenu tunjevinu (100g) pomiješati sa kašičicom senfa, čenom isjeckanog bijelog luka, par kapi soka od
limuna ili kiseli krastavac (po želji podesitii ukus). Po mogućnosti izblendati, ako nemate blender sjedini sve viljuškom. Možete
dodati još začina, po želji i ako treba gustinu podesiti, dodati malo maslinovog ulja. Što ne pojedete za jedan obrok, uspremite u
zdjelicu pa u frižider.
Palenta- Skuvati 50g palente sa kašikom čia sjemenki. Služiti u z grilovane šampinjone. Preliti kašikom maslino vog ulja.
Sladoled- Zaleđenu bananu isjeckati pa izblendati sa kašikom kikiriki putera i kašičicom kakaa. Posuti sa malo sjeckanog kikirikija.
Hladna salata sa tjesteninom: Skuvati 50 g integ.tjestenine. Ohladiti pa dodati 50g konzerviranog fileta skuše, nasjeckane 3-
4masline i 3-4 komada sušenog paradajza. Po želji i list zelene salate ili rukolu, matovilac.
Musaka: Oguliti i isjeći na kriške 2 veća krompira(oko 400g). Posoliti i pobiberiti ih. Nadjev: Izdinstati glavicu crvenog luka, 2
paprike, 2 mrkve, 1 manji paradajz, 100g šampinjona, pa dodati 50g riže (suve), posoliti i pobiberiti.U vatrostalnu zdjelu, malo
nauljenu, poredati pola količine krompira, preko istresti nadjev pa ponovo preostali krompir. Naliti vodom ,da potone nadjev(zbog
riže). Poklopljeno peći na 200 st. oko 50 min. Polovina gotovog jela je dovoljna za jednu osobu.
Slane palačinke: Smjesu pripremiti od speltinog brašna, kašike mljevenih sjemenki, vode, malo soli i kašičice ulja. Nadjev: namaz od
karfiola, kašika kukuruza, zelena salata i par maslina.
Tahin keksići- ⠀Tijesto izraditi od 100g mljevenih ovsenih pahuljica, prstohvat soli, 120g tahini paste , kapike meda i 1 ispasirane
banane. Formirati kuglice. Rastanjiti ih na pek papiru i u sredini svake napraviti okruglo udubljenje (nekom malom čašiom). Peći ih
15-20 min na 180st.. kad se prohladefilovati ih nekim čvršćim pekmezom.
Sojine šnicle sa senfom: Skuvati sojine snicle 150g. Ocijediti ih, začiniti, premazati senfom , pa uvaljati u smjesu kukuruznog brašna
i susama. Propržiti kratko na maslinovom ulju, sa obe strane da porumeni. Ocijediti na ubrusu.
Namaz od karfiola: 400-500g svježeg karfiola usitniti na krupnije dijelove (ili zaleđeni) pa skuvati.
POSNI PLAN ISHRANE, 1600 kcal 9.12.2022.
BRANKA ČUPIĆ, 1987.

U blender sjediniti skuvani karfiol, dodati kašiku malsinovog ulja, 2 čena sjeckanog bijelog luka, sok od pola limuna, kašiku
proprženih sjemenki suncokreta ili susama, 2-3 masline i izblendati. Ukus korigovati začinima po želji a gustinu vodom u kojoj se
kuvao karfiol.
Krompir sa šampinjonima i prazilukom (za 2 porcije): 1 veći praziluk (prasa) prodinstati na maslinovom ulju. 4 veća krompira
kratko kuvati u slanoj vodi pa isjeći na šnite. U pouljenu vatrostalnu zdjelu staviti pola izdinstanog praziluka, preko poredati šnite
krompira i 300g šampinjona pa preliti smjesom: ostatak praziluka, čaša vode, začini po želji, malo kurkume, kašika prosa. Peći u rerni
na 200 stepeni 30-40 min.
Riblje pljeskavice – Smjesu napraviti od fileta oslića, crvenog i bijelog luka, kuvanog krompira,rendane mrkve i sjemenki. Začiniti
po želji. Pljeskavice oblikovati i peći na pek papiru u rerni ili na ulju, na laganoj temp. Pojesti 2 kom za jedan obrok.
Dinstan kupus sa slanutkom:
Na maslinovom ulju izdinstati manju glavicu crvenog luka, jednu mrkvu i nasjeckan svjež kupus. Pred kraj dinstanja dodati pola šolje
kuvanog slanutka (može i iz konzerve). Posuti proprženim sjemenkama tikve.

Puding od prosa- 50g prosa isprati više puta u vodi pa ga kuvati 15-20 min u 250ml vode ili biljnog mlijeka. Pred kraj kuvanja dodati
kašiku mljevenog rogača. Kad se prohladi, smjesu izblendati, dodati kašičicu meda i sok od pola narandže. Ohladiti u frižideru pola
sata pa dekorisati drugom polovinom narandže prije konzumiranja.

Vege pljeskavice- 480 g kuvanog slanutka, 2 kašike maslinovog ulja, 2 kašike mljevenih ovsenih pahuljica, 2 kašike ajvara (ili senfa),
1 kašika proprženog susama, 2 čena bijelog luka, začini (so, paprika, biber, peršun, čili), voda po potrebi zbog gustine⠀Slanutak
izblendajte pa dodajte ostale sastojke. Još malo sve skupa izblendajte da se sjedini.⠀Formirati kuglice ili mini pljeskavice.Premazati ih
maslinovim uljem i peći in na pek papiru 30min na 200⁰C.

Paradajz supa- Prodinstati na maslinovom ulju glavicu crvenog luka i mrkvu. Doliti vodom da se kuva pa nasjeckati 1 manji
krompir. Kad se skuva, povrće izblendati, dodati 300-500ml paradajz sosa i kuvati još 10-tak min. Začiniti po želji a gustinu podesiti
vodom u kojoj s povrće kuvalo. Porcija je jedan tanjir.

Punjene tikvice- Izdubiti sredinu dvije mlade tikvice. Na maslinovom ulju kratko prodinstati manju glavicu crvenog luka, mrkvu i
sadržaj tikvica. Dodati tunu 100g, sjediniti, začiniti po želji pa smjesom puniti tikvice. Preliti paradjz sosom. Peći na 180ºC 30 min.
Prije jela posuti sa 2 kašike kuvanog kukuruza.

Girice- Odlediti girice. Posušiti ih ubrusom. Pomiješati maslinovo ulje, začine i malo kukuruznog brašna. Peći ih na pek papiru u
rerni. Jesti sa koščicama.
POSNI PLAN ISHRANE, 1600 kcal 9.12.2022.
BRANKA ČUPIĆ, 1987.