PLAN PREHRANE

DORUAK

1. Shake od bobiastog voa i posnog sira

SASTOJCI: Dvije velike pune lice posnog sira (ja koristim Milbona posni sir iz Lidla, ti
moe koji god ti odgovara), 30 g zobenih pahuljica (tj. 3 pune june lice) ili prosenih, 1
banana (manja, do 90 g), malo vode ili bademovog mlijeka, lica mljevenih lanenih
sjemenki (nije obavezno ali je poeljno), aka vinji ili kupina ili umskog voa ili jagoda-
moe i smrznuto (40 g- to je otprilike 11 vinji ili kupina), 1 velika lica whey proteina (nije
obavezno, ali je poeljno).

NAIN PRIPREME: Sve navedene sastojke staviti u blender i miksati dok se sve ne sjedini.
Koliinu vode ili mlijeka odreujete sami, ovisno o eljenoj gustoi vaeg smoothija.
2. Jaja

Jaja su idealno jelo za doruak/meuobroke ili veeru uz dodatak puree unke (80-100
g), raznog povra ( gljive, tikvice) te salate (zelena, rajica) i sira (posnog, mozarelle..)

Za obrok pojedi 1-3 cijela jaja (ovisi kako sam napisala) uz neki od navedenih dodataka.
Jaja, kao i sva jela peci na kokosovom ulju ili maslinovom.
RUAK/VEERA

1. Puretina sa povrem/riom

SASTOJCI: piletina (100-150 g po obroku), razno povre (brokula, cvjetaa,

graak, mahune, kukuruz, paprika, tikvice), ria

NAIN PRIPREME: Piletinu zainiti po elji, pei na laganoj vatri, na malo maslinovog ili
kokosovog ulja. Povre skuhati u slanoj vodi ili napraviti po elji. Takoer, uz povre moe
dodati i riu.

+ salate su takoer poeljne. Salata neka bude zainjena sa malo soli, kokosovim ili maslinovim
uljem te limunovim sokom (umjesto octa).

Osim piletine, nekoliko puta tjedno pojedi i crveno meso (kuhana govedina, junetina
200 g).
 2. Bologneze od puretine i povra

SASTOJCI: Puree mljeveno meso, razno povre (mrkva, crvena i zelena paprika,
luk, tikvice...), pasirana ili svjea rajica.

NAIN PRIPREME: Ispei mljeveno meso sa povrem na maslinovom ili kokosovom ulju te
dodati rajicu. Bologneze posluiti sa riom ili integralnom tjesteninom

3. Tortilje od piletine i povra

SASTOJCI: Tijesto, piletina i razno povre (paprika, kukuruz, grah, tikvice, luk, zelena salata i
rajica)

NAIN PRIPREME: Kupiti ve gotove tortilje ili napraviti domae (recepti na internetu), ispei
piletinu i povre na malo maslinovog ili kokosovog ulja. Kada se sve ispee u tortilje dodati
malo zelene salate i rajice.
Proteinske namirnice su: meso (piletina, puretina, krto crveno meso), riba, posni sir,
purea/pilea unka, whey protein, bjelanjak

Ugljikohidratne namirnice (UH) su: zobene pahuljice (proso, bulgur kaa), ria (bijela i
integralna), amaranth, quinoja, krumpir, batat, integralna tjestenina, heljda

Zdrave masnoe su: bademi, indijski orai (ostali oraasti plodovi),

maslinovo/kokosovo/buino ulje, jaja (umanjak), riba
Primjer prehrane za tjedan dana
(bira jednu od opcija). Salate zaini s jednom-dvije velike lice
maslinovog/kokosovog/buinog ulja, malo soli/papra i octa. Salate, kao ni ulje te povre nisu
ubrojani u dnevni kalorijski unos.

1. dan:
Doruak:
A. Smoothie od bobiastog voa (M: 6.2, P: 22.2 g, UH: 57.4 g = 374 kcal)
Meuobrok 1
A. 100 g puree unke ili piletine (puretine), 1 rajica + 200 g posnog sira (M: 9 g, P:
43 g, UH: 6 g = 277 kcal) raunala sam 150 g piletine.
Ruak
A. Bologneze od pureeg mljevenog mesa (150 g) i raznog povra po elji sa
integralnom tjesteninom ili riom (40 g) (M: 5 g, P: 37.9 g, UH: 31.9 g = 320 kcal)
Meuobrok 2
A. Bologneze od pureeg mljevenog mesa (150 g) sa salatom (M: 5 g, P: 48 g = 237
kcal)
Veera
A. Tuna iz konzerve (u maslinovom ulju) 50 g, 1 kuhano ili peeno jaje, salata po
odabiru (M: 17.9 g, P: 20.7 g, UH: 1.1 g = 239 kcal)
-Ukupno 1447 kcal

2. dan:
Doruak
A. 3 cijela jaja sa povrem po izboru (tikvice/ampinjoni i sl.) (M: 19 g, P: 22.7 g, UH:
3.5 g = 275 kcal)
Meuobrok 1
A. Smoothie od bobiastog voa (banana do 90 g) (M: 6.2, P: 22.2 g, UH: 57.4 g =
374 kcal)
Ruak
A. 2 tortilje (150 g mesa ukupno u obje) sa povrem (primjer (povre moe
prodinstati na luku ili staviti svjee: svjea paprika, kukuruz, tikvice) i zelenom
salatom. (M: 1.6 g, P: 35.3 g, UH: 60 g = 396 kcal) jedna tortilja za ruak, druga
za meuobrok 2.
Meuobrok 2
A. Ostatak jedna tortilja od ruka

Tijekom dana: 20 g oraastih plodova (bademi/nezasoljeni indijski orai/kikiriki

u ljusci) ( M: 12 g, P: 12 g, UH: 3.2 g = 168 kcal). Kasnije 1 jabuka. raunala sam
kalorije iz kikirikija u ljusci
Veera
A. 2 jaja, 80 g puree unke i 30 g mozarelle (M: 23.4 g, P: 38.1 g, UH: 1.3 g = 368
kcal)
-Ukupno 1581 kcal

3. dan:
Doruak
A. 3 cijela jaja ispeena na 10 g maslaca i malo naribane tikvice (M: 24,6 g, P: 19.5 g=
299 kcal)
Meuobrok 1
A. Piletina (120 g), povre po izboru i/ili zdjela salate sa 10 g kokosovog ulja. (P: 26
g, M: 13 = 221 kcal). Kasnije voka po izboru (najbolje jedna jabuka s cimetom?
Ruak
A. Piletina (120 g) sa povrem i salatom po izboru (najbolje zelena/matovilac/zelje
sa 1 licom maslinovog/kokosovog ulja) (M: 13 g, P: 26 g= 221 kcal)
Meuobrok 2
Tijekom dana: 40 g oraastih plodova (bademi/nezasoljeni indijski orai/kikiriki
u ljusci)( M: 24.3 g, P: 24 g, UH: 6.4 g = 340 kcal) raunala sam kalorije iz kikirikija
u ljusci
Veera
A. Tuna iz konzerve (u maslinovom ulju) 50 g, 1 kuhano ili peeno jaje (M: 17.9 g, P:
20.7 g, UH: 1.1 g = 239 kcal)
- Ukupno 1420 kcal

4. dan
Doruak
A. Tuna iz konzerve (u maslinovom ulju) 50 g i dva kuhana ili peena jaja (M: 25.2 g,
P: 29.5 g, UH: 1.3 g = 349 kcal)
Meuobrok 1
A. 20 g oraastih plodova (bademi/nezasoljeni indijski orai/kikiriki u ljusci) ( M: 12
g, P: 12 g, UH: 3.2 g = 168 kcal). Kasnije 1 jabuka. raunala sam kalorije iz kikirikija
u ljusci
Ruak
A. Teletina ili junetina (150 g) s povrem po izboru (kuhano ili dinstano), 20 g maslaca
(otopiti uz meso pri peenju ili dodati kad je meso gotovo), salata po izboru (M:
22.6, P: 43.7 g, UH: 0.1 g = 380 kcal)
Meuobrok 2
A. Crveno meso (150 g) + povre po elji i salata. (M: 6 g, P: 43.5 g, UH: 0 g = 228 kcal)
Veera
A. 2 jaja, 80 g puree unke i 30 g mozarelle (M: 23.4 g, P: 38.1 g, UH: 1.3 g = 368 kcal)
-Ukupno 1500 kcal

5. dan:
Doruak:
A. 3 cijela jaja + 80 g puree unke (M: 22.3 g, P: 43.8 g, UH: 2 g = 383 kcal)
Meuobrok 1
A. 100 g puree unke ili piletine (puretine), 1 rajica + 200 g posnog sira (M: 9 g, P:
43 g, UH: 6 g = 277 kcal) raunala sam 150 g piletine.
Ruak
A. Riba po izboru (200 g npr. osli, bakalar i sl. jednostavne za pripremu, moe
kupiti i smrznutu ribu), 150 g kuhanog krumpira (skuhati zajedno s brokulom,
mrkvom), salata po izboru uz 2 lice maslinovog ulja (M: 2 g, P: 37 g, UH: 28.5 g =
280 kcal)
Meuobrok 2
A. Riba po izboru (300 g npr. osli, bakalar i sl. jednostavne za pripremu, moe
kupiti i smrznutu ribu), 150 g kuhanog krumpira (skuhati zajedno s brokulom,
mrkvom), salata po izboru uz 2 lice maslinovog ulja (M: 2 g, P: 37 g, UH: 28.5 g =
280 kcal)
Kasnije 1 jabuka.
Veera
B. Tuna iz konzerve (u maslinovom ulju) 50 g, 1 kuhano ili peeno jaje (M: 17.9 g, P:
20.7 g, UH: 1.1 g = 239 kcal)
-Ukupno 1500 kcal
6. dan
Doruak
A. Smoothie od bobiastog voa (banana do 90 g) (M: 6.2, P: 22.2 g, UH: 57.4 g = 374
kcal)
Meuobrok 1
A. Tuna iz konzerve (u maslinovom ulju) 50 g, 1 kuhano ili peeno jaje (M: 17.9 g, P:
20.7 g, UH: 1.1 g = 239 kcal)
Ruak
A. Piletina (150 g) sa njokima (150 g) i umakom po elji (npr. na luku prodinsta
mrkvu, tikvice ili neko drugo povre po elji te doda umak od rajice) (M: 10 g, P:
37.5 g, UH: 25.5 g = 346 kcal).
Meuobrok 2
A. Piletina (150 g), 30 g mozarelle i salata po izboru (rajica, zelena i sl.) (M: 6.6 g, P:
40.5 g, UH: 0 g = 221 kcal)
Veera
A. 2 jaja, 80 g puree unke i 30 g mozarelle (M: 23.4 g, P: 38.1 g, UH: 1.3 g = 368 kcal)
-Ukupno 1548 kcal

7. dan:
Doruak
A. Smoothie od bobiastog voa (banana do 90 g) (M: 6.2, P: 22.2 g, UH: 57.4 g = 374
kcal)
Meuobrok 1
A. 20 g oraastih plodova (bademi/nezasoljeni indijski orai/kikiriki u ljusci) ( M:
12 g, P: 12 g, UH: 3.2 g = 168 kcal). Kasnije 1 jabuka. raunala sam kalorije iz
kikirikija u ljusci
Ruak
A. Teletina ili junetina (but) (150 g) sa povrem i riom (30 g). Salata po izboru (M: 6.3
g, P: 45.6 g, UH: 23.7 g = 333 kcal)
Meuobrok 2
A. Crveno meso (150 g) + povre po elji i salata. (M: 6 g, P: 43.5 g, UH: 0 g = 228 kcal)
Veera
B. 3 cijela jaja sa povrem po izboru (tikvice/ampinjoni i sl.) (M: 19 g, P: 22.7 g, UH:
3.5 g = 275 kcal)
-Ukupno 1400 kcal
NAMIRNICE KOJE BI TREBALO IZBACITI IZ PREHRANE:

Slatkii (sve namirnice koje obiluju eerom), sve grickalice, razni sokovi i gazirana pia,
alkohol, kruh, suncokretovo ulje (zamjeni maslinovim/kokosovim/buinim uljem), brza
hrana (pizza, hamburgeri, pekare itd.), majoneza, keap i ostali umaci (osim senfa).

Planiraj si obroke unaprijed ako nema vremena sve kuhati tijekom cijeloga dana (npr.
veer prije si pripremi shake za doruak i stavi ga u hladnjak). Takoer, prilikom izlaska iz
kue uvijek sa sobom imaj barem jedan obrok. Razmak izmeu obroka trebao bi biti 2,5- 3
h. Tijekom dana pij 2-3l vode i preporuujem konzumiranje alice nezaslaenog zelenog
aja tijekom dana.

Ako ima pitanja slobodno mi se javi na mail: martinabossfitness@gmail.com

Dodatne ideje obroka kao i do sada moe pratiti na mom instagram profilu: @martina_boss
te Facebook stranici Martina Boss Fitness.

Sretno!
Martina Boi